Trænede du der en hel måned? Skal hjem i weekenden, og bliver nødt til at have et træningspas om lørdagen, for at programmet ikke skal gå i vasken igen.

ChristofferOzzy skrev:Tjaa måske.. Mark prøver lidt at lokke mig. Jeg tror bare ikke rigtigt det er mig. Og på den anden side har jeg Karim som bliver ved med at tease mig med at jeg burde lave noget SL.

Synes hvertfald at du burde kaste dig ud i enten SL eller BB. Min træning har hvertfald fået et hak opad efter at jeg fik et fast mål at træne imod.

R.L. skrev:Trænede du der en hel måned? Skal hjem i weekenden, og bliver nødt til at have et træningspas om lørdagen, for at programmet ikke skal gå i vasken igen.

Ja, stort set. Prøv evt at tage derned en dag hvor der er nogle i receptionen, måske kan du lave en aftale med dem.

Tjah, er bare hjemme fredag-mandag/tirsdag. Måske jeg voldtager min pung og tager en tur i Atlantis.

Rasmus: Ellers prøv BKL?

Træning efter arbejde.

Tirsdag 091012

Week 3, day 2

A1) Pullups NG - R: 0
7 x 12,5 kg
8 x 10 kg
5 x 16,5 kg
6 x 15 kg
4 x 21,5 kg
4 x 20 kg
2 x 27,5 kg
2 x 27,5 kg

A2) Decline close-grip benchpress - R: 90
8 x 82,5 kg
8 x 85 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg - spot på sidste
4 x 95 kg
4 x 95 kg
2 x 102,5 kg
2 x 105 kg

B1) Head-supported Db rows - T22X0 R: 0
6 x 28,5 kg
6 x 28,5 kg
6 x 28,5 kg
6 x 26 kg
6 x 26 kg
6 x 26 kg

B2) Incline Db press #3 - R: 90
7 x 33,5 kg
6 x 33,5 kg
6 x 33,5 kg
6 x 31 kg
6 x 31 kg
6 x 31 kg

C1) Decline Db extensions - R: 0
6 x 16 kg
10 x 13,5 kg
10 x 13,5 kg
8 x 13,5 kg
8 x 13,5 kg

C2) Seated Db curls - R: 0
6 x 16 kg
8 x 13,5 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg

C3) Seated Db lateral raise - R: 60
8 x 8 kg
8 x 8 kg
8 x 8 kg
8 x 8 kg
8 x 8 kg

D1) CS incline trap 3 raise
10 x 4 kg
8 x 5 kg
8 x 5 kg

D2) Facepulls
3x8x26 kg

Der må man egentlig ikke købe enkelte pas. Fik lov til sidst lige at give en "bette en" til kaffekassen-.-

R.L. skrev:Der må man egentlig ikke købe enkelte pas. Fik lov til sidst lige at give en "bette en" til kaffekassen-.-

Når for den. Måske du er heldig og får lov til dette igen.

Utrolig frisk og veludhvilet efter 10 timers søvn.

Onsdag 101012

A) Hill sprints
15 stk.

B) Steady-state
10 min.

C) C2
1000 m, 3:27 min.

+ sædvanlig prehab

Lidt af en marathon træning idag, dødløften var hård! Jeg ændrede en smule i øvelserne, så jeg kan få fikset min VMO.

Torsdag 111012

Week 3, day 4

A) Deadlift - R: 90
3 x 155 kg - bælte herfra
3 x 155 kg
3 x 150 kg
3 x 150 kg
3 x 150 kg
3 x 150 kg
3 x 150 kg
3 x 150 kg
3 x 150 kg
3 x 150 kg

Havde set forkert på planen, det var 150 frem for 155 kg. Hvis jeg fik forbedret min teknik, er der en del at hente.

B) One and a quarter squat - T42X0 R: 90
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg

C) Rear foot elevated Db lunges - R: 60
10 x 13,5 kg
10 x 13,5 kg
10 x 13,5 kg
10 x 13,5 kg
10 x 13,5 kg
10 x 13,5 kg
10 x 13,5 kg
10 x 13,5 kg
10 x 13,5 kg
10 x 13,5 kg

D1) Db side-bend - R: 0
12 x 41 kg
12 x 41 kg
12 x 41 kg
12 x 41 kg

D2) CP step-ups (high) - R: 60
10 x BW
10 x BW
8 x BW
10 x BW

E) Donkey calf raises - T20X1 R: 60
5x8x150 kg

F) Seated calf raises - R: 60
3x20-25x50 kg

1/4 squats

PTCJ skrev:1/4 squats

Fixed

En smule ubehag ved sternum under de første worksets i dips, så skiftede til close-grip benchpress. De seneste par måneders tungere dips har åbenbart været lige grov nok. Jeg nåede dog at dippe 3x+40 kg idag, hvilket er rep PR.

Fredag 121012

Week 3, day 5

Opvarmning: Scapula pushups 5x12xBW

A) Close-grip benchpress - T40X0 R: 90
4 x 80 kg
4 x 83 kg - spot på sidste
3 x 80 kg
3 x 80 kg
4 x 80 kg
4 x 80 kg

B) 45° Db press #4 - R: 90
6 x 33,5 kg
6 x 33,5 kg
5 x 33,5 kg
6 x 31 kg
6 x 31 kg
6 x 28,5 kg

C1) Standing Db neutral-grip shoulder press - T30X0 R: 0
5 x 21 kg
5 x 21 kg
5 x 21 kg
5 x 21 kg

C2) EZ overhead extensions - T3110 R: 90
10 x 22 kg
8 x 22 kg
10 x 18 kg
8 x 18 kg

D1) Standing Db lateral raise - R: 0
12 x 10 kg
8 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg

D2) Rope pushdown - R: 60
15 x 22,3 kg
15 x 20 kg
15 x 15 kg
15 x 15 kg

E1) Lying Db external rotation
3x10x5 kg

E2) Scapula pushups vs. bands
3x12xred band

Masser af kendte folk tidligt i PG idag, det løfter lige træningen det sidste.

Week 3, day 6

A) Deadlift - R: 90
6 x 134 kg
6 x 134 kg
6 x 134 kg
6 x 134 kg
6 x 134 kg
6 x 134 kg

Intet bælte. Bedre glute aktivering end normalt.

B) Pullups, WG proneret - R: 90
3 x +22,5 kg
3 x +22,5 kg
3 x +22,5 kg
4 x +20 kg
3 x +20 kg
4 x +15 kg

C1) Pulldowns CG - R: 0
9 x 77 kg
8 x 77 kg
8 x 77 kg
8 x 77 kg
10 x 67 kg
10 x 67 kg

C2) Seated row to neck - R: 75
12 x 23,3 kg
10 x 23,3 kg
10 x 23,3 kg
10 x 23,3 kg
10 x 23,3 kg
10 x 23,3 kg

D1) 0° Back extensions - T2012 R: 0
12 x +10 kg
12 x +10 kg
10 x +10 kg
10 x +10 kg
10 x +10 kg

D2) Incline Db curls #3 - R: 60
8 x 13,5 kg
8 x 13,5 kg
8 x 13,5 kg
8 x 13,5 kg
8 x 13,5 kg

E1) Cable trap 3 raise
12 x 3,75 kg
10 x 6,25 kg
8 x 6,25 kg
8 x 6,25 kg

E2) Seated hammer Db curl
10 x 13,5 kg
10 x 13,5 kg
12 x 11 kg
10 x 11 kg

Th0mas skrev:Jeg nåede dog at dippe 3x+40 kg idag, hvilket er rep PR.

Så er du snart lige så stærk som mig i dips.

Wellendorph skrev:Så er du snart lige så stærk som mig i dips.

Jubiiii.

A) WOD: 4 runder
500 m. C2
10 KB thruster 16 kg
10 KB swings 32 kg
10 pullups

Jeg disponerede ret dårligt med mine kræfter. Fyrede den for meget af i roning, så var helt færdig da jeg skulle lave den smule styrke der var.

Derefter prehab.

Planen var egentlig at lave pandekager igår, i stedet endte det med at jeg spiste +1 liter is og 4 marcipan barer. Måske jeg alligevel lærte lidt af Kidde sidste weekend.
Dagens træning foregik i selskab med Thor. Like old times.

Week 4, day 1

A) Deadlift - R: 90
5 x 143 kg - bælte herfra
5 x 143 kg
5 x 143 kg
5 x 143 kg
5 x 143 kg
5 x 143 kg
5 x 143 kg

B1) One and a quater squat - T42X1 R: 0
5 x 85 kg
5 x 85 kg
5 x 85 kg
5 x 85 kg
5 x 85 kg
5 x 85 kg

B2) Lying leg curls, dorsal flexion - T40X0 R: 90
4 x 170 lbs.
4 x 170 lbs.
4 x 170 lbs.
4 x 165 lbs.
4 x 165 lbs.
4 x 165 lbs.

C1) Front foot elevated Db lunges - R: 0
10 x 21 kg
10 x 21 kg
10 x 21 kg

C2) CP step-ups (high) - R: 60
8 x BW
8 x BW
8 x BW

D) Front foot elevated Db reverse lunges - R: 60
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg

Fancy navn, god øvelse.

E) Leg press
10 x 200 kg + 10 x 160 kg + 10 x 120 kg
10 x 200 kg + 10 x 160 kg + 10 x 120 kg
10 x 200 kg + 10 x 160 kg + 10 x 120 kg + 10 x 80 kg + 10 x 40 kg + 50 x slæde

F1) Db side-bend
3x10 x 43,5 kg

F2) Donkey calf raises
3x60 sec. x 70 kg

F3) Seated calf raises
3x60 sec. x 25 kg

Like old times WIIIIIIIIIIIIIIH.
Jeg holder stadig på at dine CP stepups kun er 'medium'

Virkelig nydelig gang BB fra morgenstunden af. Det var en fornøjelse at arbejde dig igennem dropsættet i benpres. Fy for satan

Thor: Du har til dels ret.

Flamingo: Jeg havde som sagt desværre stort set ingen DOMS idag.

Træning efter arbejde..

Week 4, day 2

Opvarmning: Scapula pushups 5x12xBW

A1) Pullups (CG neutral) - R: 0
8 x +12,5 kg
8 x +10 kg
5 x +17,5 kg
6 x +15 kg
4 x +22,5 kg
4 x +20 kg
2 x +30 kg
2 x +30 kg

Kan efterhånden mærke at den megen dødløft suger lidt juice ud af ryggen, så progression er minimalt.

A2) Decline close-grip benchpress - R: 90
8 x 87,5 kg
8 x 87,5 kg - spot på sidste
5 x 92,5 kg
6 x 90 kg
4 x 97,5 kg
4 x 97,5 kg
2 x 105 kg
2 x 105 kg

B1) Head-supported Db rows - T2210 R: 0
6 x 31 kg
6 x 28,5 kg
6 x 28,5 kg
6 x 28,5 kg
6 x 28,5 kg
6 x 28,5 kg

B2) 30° Db press #3 - R: 90
3 x 36 kg - ikke idag...
5 x 33,5 kg
5 x 33,5 kg
5 x 33,5 kg
4 x 33,5 kg
5 x 31 kg

C1) Decline Db extensions - R: 0
8 x 16 kg
6 x 16 kg
10 x 13,5 kg
9 x 13,5 kg
8 x 13,5 kg

C2) Seated Db curls - R: 0
6 x 16 kg
6 x 16 kg
8 x 13,5 kg
8 x 13,5 kg
8 x 13,5 kg

C3) Seated Db lateral raise - R: 60
8 x 9 kg
8 x 9 kg
8 x 9 kg
8 x 9 kg
8 x 9 kg

D1) CS incline trap 3 raise
3x10x5 kg

D2) Seated row to neck
3x10x26 kg

Morgenvægt: 82,3 kg

Vægten har ligget stabilt mellem 82,2 og 82,5 de sidste par dage, så gainer stadig fornuftigt.

God stemning i centeret lige fra starten af, i selskab med alle PG ansatte.

Week 4, day 4

A) Deadlift - R: 90
4 x 151 kg - bælte herfra
4 x 151 kg
4 x 151 kg
4 x 151 kg
4 x 151 kg
4 x 151 kg
4 x 151 kg
4 x 151 kg

B) One and a quater squat - T42X1 R: 90
4 x 90 kg
4 x 90 kg
4 x 90 kg
4 x 90 kg
4 x 90 kg
4 x 90 kg

C1) Front foot elevated Db reverse lunges - R: 0
10 x 13,5 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg

C2) Db side-bend - R: 0
4x10x43,5 kg

C3) CP step-ups (high) - R: 60
4x10xBW

D) Leg press
15x160 kg + 15x120 kg + 16x80 kg
15x160 kg + 15x120 kg + 20x80 kg
15x160 kg + 15x120 kg + 50x80 kg

Lidt breathers her og der

E) Donkey calf raises - T20X1
5x8x160 kg

F) Seated calf raises - R: 60
3x15x55 kg

Inspireret af CJ's nye tilgang til gun træning og generel BB, tog jeg en PM træning.

Week 4, day 5

AM

Opvarmning: Scapula pushups 5x12xBW

A) Incline Bb press - T30X0 R: 90
4 x 80 kg
3 x 85 kg
4 x 85 kg
3 x 90 kg - spot på sidste
3 x 85 kg
4 x 85 kg

B) 45° Db press - R: 90
4 x 36 kg
6 x 33,5 kg
6 x 33,5 kg
5 x 33,5 kg
5 x 33,5 kg
5 x 33,5 kg

C1) Standing neutral Db press - T30X0 R: 0
4 x 23,5 kg
5 x 21 kg
5 x 21 kg
5 x 21 kg

C2) EZ overhead extensions - T3110 R: 90
10 x 22 kg
7 x 22 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg

D1) Standing Db lateral raise - R: 0
8 x 13,5 kg
8 x 13,5 kg
8 x 13,5 kg
8 x 13,5 kg

D2) Rope pushdown - R: 90
12 x 25 kg
15 x 20 kg
16 x 15 kg
15 x 15 kg

E1) Lying external rotation
3x12x5 kg

E2) Scapula pushups vs. band
3x12xred band

PM

A) HS chest-press - R: 45
7x15x30-20 kg

B)Seated lateral raise - R: 45
7x15x7 kg

C) Rope overhead extensions - R: 45
7x15x??

Imorgen gør jeg nok noget lignede for biceps og back.

Træning før åbning, det tog lidt tid jeg har rigtig vågnede op...

Week 4, day 6

A) Deadlift - R: 90-120
3 x 160 kg - bælte herfra
3 x 160 kg
3 x 160 kg
3 x 160 kg
3 x 160 kg
3 x 160 kg
3 x 160 kg
3 x 160 kg
3 x 160 kg
3 x 160 kg

Føj, jeg var ristet herefter!

B) Pullups WG proneret - R: 90
3 x +25 kg
3 x +25 kg
3 x +25 kg
4 x +20 kg
4 x +20 kg
3 x +20 kg

C1) Pulldowns CG - R: 0
8 x 87 kg
8 x 87 kg
8 x 87 kg
8 x 81,6 kg
8 x 81,6 kg
8 x 81,6 kg

C2) Seated row to neck - R: 75
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg

D1) 0° Back extensions - T2012 R: 0
10 x +15 kg
10 x +15 kg
10 x +15 kg
10 x +15 kg
10 x +15 kg

D2) Incline Db curls #3 - R: 60
6 x 16 kg
6 x 16 kg
6 x 16 kg
6 x 16 kg
5 x 16 kg

E1) Cable trap 3 raise
8 x 6,xx kg
8 x 6,xx kg
8 x 6,xx kg
8 x 6,xx kg

E2) Seated hammer curls
8 x 16 kg
8 x 16 kg
10 x 13,5 kg
8 x 13,5 kg

Nå, det er vist på tide med en update. Efter mit 0.50 Caliber program, havde jeg 3 ugers periode med meget arbejde, så i denne periode tabte jeg 3+ kg. Umiddelbart var det dog hovedsageligt fedt, da jeg fik passet træningen. Sammenlignings-målene er derfor taget lige efter mit vægttab.

Alle mål er taget om morgenen, helt kold.

Mål 30/8-12 --> 22/10-12

Vægt: +82 kg

Højre lår: 58,7 cm --> 60,5 cm (+1,8 cm)
Venstre lår: 58,9 cm --> 60,3 cm (+ 1,4 cm)

Højre læg: 40,5 cm --> 41 cm (+ 0,5 cm)
Venstre læg: 39,5 cm --> 40,3 cm (+ 0,8 cm)

Højre arm: 37,5 cm --> 38,5 cm (+ 1 cm)
Venstre arm: 37 cm --> 38 cm (+ 1 cm)

Glutes: 95,5 cm --> 97,5 cm (+ 2 cm)

Dunk: 80 cm --> 79,5 cm (-0,5 cm.)

Denne periode har nok været min bedste indtil videre. Jeg er forblevet ret lean, samtidig med at jeg har fået pakket noget masse på.

Igår lavede jeg lidt slædetræk, det blev til 12 ture. Derudover lavede jeg en masse SMR. Resten af dagen slappede jeg af, så fodbold/NFL og fik to middagslure.

AM

A) Close-grip benchpress - T30X0 - rest: 90 sec.
3 x 90 kg - PR
4 x 90 kg
3 x 90 kg
4 x 90 kg
4 x 90 kg
3 x 90 kg

B) Barbell curls - T30X0 - rest: 90 sec.
4 x 45 kg - PR
4 x 45 kg
4 x 45 kg
4 x 45 kg
4 x 45 kg
3 x 45 kg

C) Seated Db shoulder press 85° - T30X0 - rest: 75 sec.
6 x 26 kg
4 x 28,5 kg - PR
5 x 26 kg
5 x 26 kg

Måske et sæt mere, er lidt usikker. Man bliver åbenbart stærk i press af ikke at træne det

PM

A1) Close-grip benchpress (bands) - T40X0 - rest: 0 sec.
11 x 40 kg + blue band
11 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
9 x 40 kg
10 x 40 kg
9 x 40 kg

A1) Incline Db curls #4 - T40X0 - rest: 75 sec.
12 x 9 kg
12 x 9 kg
10 x 9 kg
10 x 9 kg
10 x 9 kg
10 x 9 kg
10 x 9 kg
10 x 9 kg

B1) Incline Db extensions #3 - T30X0 - rest: 0 sec.
15 x 10 kg
15 x 10 kg
15 x 10 kg
12 x 10 kg

B2) Incline Db hammer curls #5 - T30X0 - rest: 0 sec.
15 x 10 kg
15 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg

B3) Standing Db lateral raise - T30X0 - rest: 60 sec.
15 x 7 kg
15 x 7 kg
15 x 6 kg
15 x 6 kg

C1) External Db rotation - T2020
3x10x5 kg

C2) Scapula pushups vs. band
3x12xred band

Imponerende fremgang som altid Thomas. Du gør det virkelig godt!
Hvad er planen nu? Skal der køres AM/PM split i tre uger igen, eller hvad har dig og CJ i tankerne?

Tuna skrev:Imponerende fremgang som altid Thomas. Du gør det virkelig godt!
Hvad er planen nu? Skal der køres AM/PM split i tre uger igen, eller hvad har dig og CJ i tankerne?

Mange tak! Kost, træning osv. gør også op i en højere enhed lige pt.
Ja, planen er AM/PM i 3 uger. Derefter ved jeg ikke hvad det bliver.

Th0mas skrev:

Tuna skrev:Imponerende fremgang som altid Thomas. Du gør det virkelig godt!
Hvad er planen nu? Skal der køres AM/PM split i tre uger igen, eller hvad har dig og CJ i tankerne?

Mange tak! Kost, træning osv. gør også op i en højere enhed lige pt.
Ja, planen er AM/PM i 3 uger. Derefter ved jeg ikke hvad det bliver.

Det virker da godt nok sådan. Jeg er mad jelly på dine lægge.

Tuna: Den synes jeg at have hørt før

Træning før og efter arbejde.

AM

A) FSQ - T30X0 - rest: 100 sec.
4 x 105 kg
4 x 105 kg
4 x 105 kg
4 x 105 kg
3 x 105 kg
3 x 105 kg

Ny teknik, smallere fodstand og mere vinkling af tæer, samt andet greb. Umiddelbart gjorde det at det gik noget mere i quads, win! Desuden intet bælte.

B) Bb RDL - T30X0 - rest: 100 sec.
5 x 120 kg
5 x 125 kg
5 x 125 kg
4 x 125 kg
4 x 125 kg
5 x 120 kg

PM

A1) Squat - T40X0 - rest: 0 sec.
10 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg
T3-20X0
20 x 80 kg - for nem
20 x 90 kg

A2) Lying leg curls, neutral - T40X0 - rest: 90 sec.
10 x 110 lbs.
10 x 110 lbs.
10 x 110 lbs.
10 x 110 lbs.
10 x 110 lbs.
10 x 110 lbs.

B1) Leg press - T2010 - rest: 0 sec.
20 x 140 kg
20 x 140 kg
15+5 x 140 kg
20+5 x 120 kg

B2) Db SLDL - T20X0 - rest: 60 sec.
20 x 21 kg
20 x 21 kg
15 x 21 kg
15 x 21 kg

Føj, så havde jeg det ellers dårligt.

C1) Db side-bend - rest: 0 sec.
4x12x36 kg

C2) CP step-ups - rest: 30 sec.
12 x BW
12 x 4 kg
10 x 4 kg
10 x 4 kg

D) Donkey calf raises - T2020 - rest: 30 sec.
15 x 70 kg
15 x 70 kg
15 x 70 kg
15 x 70 kg
15 x 70 kg
15 x 60 kg
15 x 60 kg

Syg træninger du har!
Følger lige med her.
Er du ikke smadret efter sådan en dag med AM/PM træning + arbejde?

Stener skrev:Syg træninger du har!
Følger lige med her.
Er du ikke smadret efter sådan en dag med AM/PM træning + arbejde?

Jo tak.

Selvfølgelig er jeg godt brugt efter sådan en omgang, men synes mest det er PM træningen som er hård. Hvis ikke man er lidt træt efter en træning, har man ikke trænet hårdt nok.

Igår holdte jeg helt OFF, det burde jeg egentlig gøre noget oftere...

AM

A) Incline benchpress (pinky) - T30X0 - rest: 90 sec.
3 x 85 kg
3 x 85 kg
3 x 85 kg
2+1 x 90 kg - spot/forced på sidste rep
3 x 85 kg
3 x 85 kg

B) Chins (supineret) - T30X0 - rest: 90 sec.
4 x +20 kg
3½ x +22,5 kg
4 x +20 kg
4 x +20 kg
4 x +20 kg
3 x +20 kg

C1) Flat Db press - T30X0 - rest: 0 sec.
8 x 36 kg
6 x 36 kg
6 x 36 kg

C2) Flat bench-supported Db rows - T21X0 - rest: 60-75 sec.
6 x 46 kg
6 x 46 kg
6 x 46 kg

PM

A1) 45° Db press - T40X0 - rest: 0 sec.
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg
8 x 26 kg
10 x 26 kg
9 x 26 kg

A2) Pulley row (CG - neutral) - T22X0 - rest: 75 sec.
10 x 67 kg
10 x 67 kg
10 x 67 kg
10 x 67 kg
10 x 57 kg
10 x 57 kg
10 x 57 kg
10 x 57 kg
10 x 57 kg
10 x 57 kg

B) Pulldowns (CG - neutral) - T20X0 - rest: 45 sec.
15 x 57 kg
15 x 51,6 kg
15 x 51,6 kg
15 x 49,3 kg
15 x 49,3 kg
15 x 47 kg
15 x 47 kg

C1) Chest-supported Db trap 3 raise - rest: 0 sec.
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg

C2) Seated row to neck - rest: 0 sec.
10 x 21,3 kg
10 x 21,3 kg
10 x 21,3 kg
10 x 21,3 kg

C3) 45° hyperextensions - T2012 - rest: 60 sec.
12 x +15 kg
12 x +15 kg
12 x +15 kg
12 x +15 kg