Tirsdag 030112

GT 10x10 cycle 2 - Ben

SMR:
Hams
Glutes
Calfs
Quads
IT-bands
Erectors
* mine IT-bands + erector gjorde rigtig nas!

Start træning: 16:35

Squat:
opv.
10 @ 100 kg - bælte
10 @ 100 kg - bælte
10 @ 95 kg
10 @ 95 kg
10 @ 90 kg
10 @ 90 kg
* 100'erne var rigtig gode, bedre end i sidste cycle. PR i sved!

GHR P90
10 @ +5 kg
10 @ +10 - PR
10 @ +10
10 @ +10 - ikke så gode
10 @ +5 - slow excentrisk
10 @ BW - slow excentrisk

RDL P90
12 @ 65 kg
10 @ 70 kg - PR
10 @ 70 kg

Calf-raises: P60
10 @ 170 kg
12 @ 140 kg
10 @ 150 kg
10 @ 150 kg
10 @ 150 kg -> 10 @ 120 kg
10 @ 150 kg -> 10 @ 120 kg -> 10 @ 80 kg
* Ny maskine, havde lidt problemer med at finde det rigtige setup + kilo

Leg extensions: P45
10 @ "70"
10 @ "70"
10 @ "65"
10 @ "65" -> 5 @ "55" -> 5 @ "40"

DB side-bend: P60
3x15 @ 32 kg
* Gode!

FINISHER:
Tabata @ front squat 30 kg
* Man har mest af alt lyst til at dø efter sådan en runde!

Slut træning: 18:05

Havde masser af energi idag, hvilket også resulterede i et par PR's

Aftensmaden fra igår:


Nu sidder jeg og venter på dagens aftensmad, den bliver meget lig' den igår

Jeg følger din log, og har undret mig lidt over hvad de der 'P65' der står efter nogle af øvelserne står for ? Og tillykke med pr i sved!! ;)

ChristofferOzzy skrev:Jeg følger din log, og har undret mig lidt over hvad de der 'P65' der står efter nogle af øvelserne står for ? Og tillykke med pr i sved!! ;)

Du er altid velkommen
Det står for hvor lang tid pauserne er mellem sættene. Står der fx P90, har jeg 90 sekunders pause. Takker, min trøje var drivvåd!

Arh på den måde.. det gir god mening. Jeg troede det måske var nogle numre de forskellige øvelser havde eller noget i den stil.
Står du så med et ur og tæller sekunder ?

ChristofferOzzy skrev:Arh på den måde.. det gir god mening. Jeg troede det måske var nogle numre de forskellige øvelser havde eller noget i den stil.
Står du så med et ur og tæller sekunder ?

Jep det gør jeg. Har et billigt armbåndsur fra casio med stopur, som jeg altid har på til træning

Damn jeg er misundelig på din form - og dine ben ser også ud til at være godt med! Måske ligefrem lidt foran?

Hvad endte du med at tage af træningspause? Jeg nuppede 2 fulde uger, hvilket gik rigtig godt i spænd med jule/druk-arragnementer stort set hver dag fra d 23-30

Torsdag 050112

GT 10x10 cycle 2 - skuldre/guns + TJ DL

SMR:
IT-bands
Hams
Calfs
Lats
Erectors

Start træning: 11:15

Dødløft: P90
10 x 1 @ 105 kg - video

DB shoulder press: P90
8 @ 24 kg - PR
8 @ 24 kg
9 @ 22 kg
8 @ 22 kg
10 @ 20 kg
9 @ 20 kg
10 @ 18 kg
10 @ 18 kg
10 @ 16 kg
10 @ 16 kg
*der var ikke så meget power i delts idag

A1 Inc. DB curls: P0
9 @ 16 kg - PR
8 @ 16 kg
8 @ 14 kg
8 @ 14 kg
10 @ 12 kg
10 @ 12 kg
10 @ 10 kg
10 @ 10 kg
10 @ 10 kg
10 @ 10 kg

A2 EZ skullcrusher: P60
10 @ 33 kg
10 @ 33 kg
10 @ 30,5 kg
10 @ 30,5 kg
10 @ 28 kg
10 @ 28 kg
10 @ 28 kg
10 @ 28 kg
10 @ 25,5 kg
10 @ 25,5 kg

DB laterals raise: P0
10 @ 10 kg
10 @ 10 kg
8 @ 10 kg
8 @ 10 kg -> 10 @ 5 kg

Inc. CS DB rear laterals: P60
2x10 @ 5 kg
2x8 @ 5 kg + partials

High decline crunches: P60
3 x failure

FINISHER: P60
3 x 20 @ dækflip

Slut træning: 13:05

OK omgang, dog lidt energi forladt

jamand skrev:Damn jeg er misundelig på din form - og dine ben ser også ud til at være godt med! Måske ligefrem lidt foran?

Hvad endte du med at tage af træningspause? Jeg nuppede 2 fulde uger, hvilket gik rigtig godt i spænd med jule/druk-arragnementer stort set hver dag fra d 23-30

Mine ben er godt med, ja. Det kommer nok af at jeg altid har holdt mere af at squatte, end at curle
Jeg havde den sidste træningsdag d. 22, begyndte på anden runde af GT10x10 d. 28, så havde 5 dages pause.

Hej Thomas.

Nu har jeg kigget de sidste par sider af din log igennem, og guess what, I LIKE IT!
God form, gode løft og fyldige updates.

Jeg kan se du har modificeret GT10x10 en del. Det passer i din form noget bedre på hvad jeg foretrækker og ser rigtigt godt ud. Det er dog lige tidskrævende nok for mig at binde mig op på det fast. Tror jeg hopper på Power of Dropsets i stedet for. Så skal den have én over nakken og så håber jeg resultaterne følger med

Jeg fandt i øvrigt en meget god artikel netop omkring dropsets på bodybuilding.com. Rimeligt basic, men du kan jo kigge på den hvis det er noget der interesserer dig ;)

Jeg tror jeg følger lidt med på sidelinjen fremover.

ØbroMorten skrev:Hej Thomas.

Nu har jeg kigget de sidste par sider af din log igennem, og guess what, I LIKE IT!
God form, gode løft og fyldige updates.

Jeg kan se du har modificeret GT10x10 en del. Det passer i din form noget bedre på hvad jeg foretrækker og ser rigtigt godt ud. Det er dog lige tidskrævende nok for mig at binde mig op på det fast. Tror jeg hopper på Power of Dropsets i stedet for. Så skal den have én over nakken og så håber jeg resultaterne følger med

Jeg fandt i øvrigt en meget god artikel netop omkring dropsets på bodybuilding.com. Rimeligt basic, men du kan jo kigge på den hvis det er noget der interesserer dig ;)

Jeg tror jeg følger lidt med på sidelinjen fremover.

Godt du kan lide det, du er altid velkommen til at kigge herind
Ja har modificeret end del i det, så der er måske ikke så meget GT10x10 over det mere, men det passer perfekt til mit temperament. Ser frem til at følge din udvikling med the "power of dropsets", så håber du vil føre log
Linket lyder umiddelbart ret spændende.

Formen var virkelig god imorges, tror det har noget at gøre med at jeg ikke fik så mange carbs igår. Abs meget synlige uden flex

Jeg er kørt træt i GT10x10. Jeg kedede mig enormt under træningen af skuldre og guns igår, synes simpelthen man får for lidt ud af sådan en træning. Kan bedre lide træninger med masser af squats og andre store øvelser! Skifter formentlig til russian bear programmet, dog i en 2-split udgave. Min version vil se således ud:

UPPER:
Inc. DB press (30°) - RBS struktur
DB rows - RBS struktur

Lateral raise 4x8-15 (for at få skulder træning ind)
+ lidt guns

LOWER:
Front squat - RBS struktur
GHR - RBS struktur

+ Læg og mave

Har i nogle forslag til forbedringer eller andet? Selv tænker jeg mest på om jeg skal benyte GHR eller RDL på lower body dagen?

Bum! skifter program fra idag! Gider ikke GT10x10 mere, så fremover står den på Russian Bear inspireret træning. Splittet kan ses i ovenstående indlæg.

Fredag 060112

Russian Bear - Lower

SMR:
Erectors
Hams

Front squat:
5 @ 65 kg
60 sek. pause
5 @ 62,5 kg
6 x 5 @ 60 kg
90 sek. pause
4 x 5 @ 60 kg
* primært for at komme ind i øvelsen igen. Shiiit de går lige i quads!

RDL
5 @ 80 kg - PR
60 sek. pause
5 @ 70 kg
10 x 5 @ 65 kg

Calf raises: P45
3 x 15 @ 150 kg

+ 2 sæt mave

Stille og rolig træning, dejligt med så få øvelser. Det blir' godt det her!
Imorgen vil jeg op og besøge Ny Helse og Motion under deres fællestræning, den står på upper-body

Российский Играющий на понижение

Det ser skide fedt ud!
Føler at intet kan overgå GT 10x10, men det er så hårdt at man får brug for en pause

Spændende med den russiske bjørn - jeg ville dog supplerer med lidt "bonus-work" i form af lidt military eller pushpress + pull-ups.

Barry skrev:Det ser skide fedt ud!
Føler at intet kan overgå GT 10x10, men det er så hårdt at man får brug for en pause

Det er nu mest fordi jeg er kørt død i GT10x10, mangler noget variation. Er ret sikker på at russian bear træning bliver mindst lige så hårdt, det er trodsalt mere frekvent træning og derfor vil træning nogle gange blive med DOMS.

mic skrev:Spændende med den russiske bjørn - jeg ville dog supplerer med lidt "bonus-work" i form af lidt military eller pushpress + pull-ups.

Har også store forventninger til det. Er ret positiv efter min første træning idag, dejligt at kunne få lov at give sig 100% i en øvelse, istedet for at skulle løbe rundt mellem flere forskellige. Har overvejet ekstra øvelser, er dog bange for det hurtigt kan blive en glide-bane. Hovedprincippet i programmet er trods alt; høj frekvens, få øvelser. Regner dog med at smide lateral raises ind til skulder og evt. et par sæt pullups.

Glæder mig til at følge din bjørnetræning !!

lørdag 070112

Russian Bear - Upper

Inc. DB press:
opv.
5 @ 32 kg
60 sek pause
5 @ 30 kg
10 x 5 @ 28 kg
90 sek pause
6 x 5 @ 28 kg
* alligevel en ok volumen kunne måske godt have kørt flere sæt, så flere KG næste gang!

Yates row
opv.
5 @ 65 kg
60 sek pause
6 @ 62,5 kg
10 x 5 @ 60 kg
30 sek pause
2 x 5 @ 60 kg
* Kunne blive ved, havde dog ikke mere tid til det. Første gang jeg kører øvelsen, går dejligt i lats!

DB lateral raise P45
3x10 @ 10 kg

EZ skullcrusher
7 @ 33 kg
9 @ 30,5 kg
* svagt!

Inc. DB curls:
7 @ 16 kg
7 @ 14 kg

OK træning. Sidder med et habilt pump i lats pt, yeah! Lower-body imorgen.

ChristofferOzzy skrev:Glæder mig til at følge din bjørnetræning !!

Du er velkommen herinde
Har selv store forventninger til det. Low rep, store basisøvelser, har altid været dejlig tung træning!

Jotak, ja jeg læste også artiklen den gang da den blev postet synes også det lød interessant. Men hvorfor laver du front squat og ikke back squat, og hvad med dødløft / bænkpres når nu det basisøvelser? Eller hvad med rows?

ChristofferOzzy skrev:Jotak, ja jeg læste også artiklen den gang da den blev postet synes også det lød interessant. Men hvorfor laver du front squat og ikke back squat, og hvad med dødløft / bænkpres når nu det basisøvelser? Eller hvad med rows?

Bruger front squat dels fordi jeg gerne vil have mere fokus på quads og dels fordi jeg i en længere periode kun har kørt back squat, så ville gerne prøve noget andet for variationens skyld. Ligeledes synes jeg bagkæden for tæsk nok med RDL, så jeg ikke behøver back squat. Bruger RDL fordi den sætter mere fokus på baglår, hvor dødløft måske skyder lidt mere med spredehagl. Bænkpres er til tider ret hård ved min skulder og kørte bænkpres gennem hele sidste cyklus af GT 10x10, så igen, for variationens skyld. Har yates row med

Overvejer dog kraftigt at benytte GHR istedet for RDL, da jeg måske er bange for at min lænd ellers står af, når den konstant bliver belastet. Har desuden også opnået rigtig gode resultater med GHR.

Cool, tænkte nok der var en god begrundelse bag. GHR er også ubehagelig ! Gad godt at mit center havde udstyret til at lave den. jeg ved ikke om jeg vil sige dødløft skyder med spredehagl. Jeg synes det en super øvelse for både ryg og bagkæde

ChristofferOzzy skrev:Cool, tænkte nok der var en god begrundelse bag. GHR er også ubehagelig ! Gad godt at mit center havde udstyret til at lave den. jeg ved ikke om jeg vil sige dødløft skyder med spredehagl. Jeg synes det en super øvelse for både ryg og bagkæde

Man kan altid lave "Nordic Hamstrings", det kræver ikke mere end et rack/maskine og et par gummimåtter. Se dette link for udførsel:



Du har 100% ret i at det er virkelig god øvelse, klart en af de bedste. Bliver bare nød til at vælge øvelser som rammer forholdsvis specifikt inden for det område de nu skal træne. RDL giver dog mange af de fordele som dødløft har

Jeg følger med i din Russian Bear Training . Jeg kørte det en kort overgang, dog i alle øvelser og ikke kun i de tre store. Det blev imidlertid for meget, så jeg er gået tilbage til multiple exercises, hvor jeg render forvirret rundt mellem en masse forskellige øvelser. Hvorfor kørte du død i GT 10X10? Jeg kan se du skriver "pga manglende variation", med RBT synes jeg, at det bliver for hårdt med så mange sæt, og at man let varierer for lidt med øvelserne, da man kører død ret hurtigt. Men det er måske bare mit svage korpus

MortenFF skrev:Jeg følger med i din Russian Bear Training . Jeg kørte det en kort overgang, dog i alle øvelser og ikke kun i de tre store. Det blev imidlertid for meget, så jeg er gået tilbage til multiple exercises, hvor jeg render forvirret rundt mellem en masse forskellige øvelser. Hvorfor kørte du død i GT 10X10? Jeg kan se du skriver "pga manglende variation", med RBT synes jeg, at det bliver for hårdt med så mange sæt, og at man let varierer for lidt med øvelserne, da man kører død ret hurtigt. Men det er måske bare mit svage korpus

Altid rart med folk i loggen
Okay, hvordan var det så bygget op? Den primære grund til at jeg ikke gad GT 10x10 mere var arm/skulder dagen, synes simpelthen man får for lidt ud af sådan en dag! Desuden har jeg haft tanker om noget mere low rep træning i et stykke tid. Det handler vel bare om at vælge nogle gode øvelser hvor man kan holde nogenlunde progression i, umiddelbart kan jeg presse min krop ret hårdt før den siger fra, men det må vel komme an på en prøve

Th0mas skrev:

MortenFF skrev:Jeg følger med i din Russian Bear Training . Jeg kørte det en kort overgang, dog i alle øvelser og ikke kun i de tre store. Det blev imidlertid for meget, så jeg er gået tilbage til multiple exercises, hvor jeg render forvirret rundt mellem en masse forskellige øvelser. Hvorfor kørte du død i GT 10X10? Jeg kan se du skriver "pga manglende variation", med RBT synes jeg, at det bliver for hårdt med så mange sæt, og at man let varierer for lidt med øvelserne, da man kører død ret hurtigt. Men det er måske bare mit svage korpus

Altid rart med folk i loggen
Okay, hvordan var det så bygget op? Den primære grund til at jeg ikke gad GT 10x10 mere var arm/skulder dagen, synes simpelthen man får for lidt ud af sådan en dag! Desuden har jeg haft tanker om noget mere low rep træning i et stykke tid. Det handler vel bare om at vælge nogle gode øvelser hvor man kan holde nogenlunde progression i, umiddelbart kan jeg presse min krop ret hårdt før den siger fra, men det må vel komme an på en prøve

Jamen jeg kørte sådan set bare et almindeligt 2-split med lidt Russian Bear over det. Men efterhånden kunne jeg godt se, at øvelserne blev alt for få, da jeg havde omkring 15 sæt hver i øvelse. Det blev kun til 4 øvelser per gang (60 sæt = ), og 4 øvelser i et 2 split er måske lige i underkanten, selvom man virkelig blev tæsket igennem på bænkpres-dage og ligeledes på ryg-dage. Jeg kan godt relatere til det du siger med "at man simpelthen får for lidt ud af de dage". Det følte jeg med Russian Bear. Men man skulle måske lade være med at modificere så meget i det og bare køre det slavisk i "de tre store" øvelser.

Th0mas skrev:Har overvejet ekstra øvelser, er dog bange for det hurtigt kan blive en glide-bane. Hovedprincippet i programmet er trods alt; høj frekvens, få øvelser. Regner dog med at smide lateral raises ind til skulder og evt. et par sæt pullups.

Afsæt 5 minutter efter hvert planlagt pas, til lidt assistøvelser. Mener at det var Dan John, der i en artikel engang, konkluderede at på SÅ kort tid, kunne man ikke nå at fuck'e det op..

MortenFF skrev:Jamen jeg kørte sådan set bare et almindeligt 2-split med lidt Russian Bear over det. Men efterhånden kunne jeg godt se, at øvelserne blev alt for få, da jeg havde omkring 15 sæt hver i øvelse. Det blev kun til 4 øvelser per gang (60 sæt = ), og 4 øvelser i et 2 split er måske lige i underkanten, selvom man virkelig blev tæsket igennem på bænkpres-dage og ligeledes på ryg-dage. Jeg kan godt relatere til det du siger med "at man simpelthen får for lidt ud af de dage". Det følte jeg med Russian Bear. Men man skulle måske lade være med at modificere så meget i det og bare køre det slavisk i "de tre store" øvelser.

Jeg har kun 4 øvelser med i mit Russian Bear 2-split og synes det er fint nok. Tror problemet har været at du ikke har givet dig nok, jeg sidder hvertfald med en følelse i ryggen pt, af at den er blevet arbejdet godt igennem igår og jeg brugte trods alt kun Yates row til ryggen

Den oprindelige version med Squat, bænk og rows er helt sikkert rigtig god, jeg synes bare der var for lidt baglårs træning i det, så valgt at udvide det lidt.

mic skrev:Afsæt 5 minutter efter hvert planlagt pas, til lidt assistøvelser. Mener at det var Dan John, der i en artikel engang, konkluderede at på SÅ kort tid, kunne man ikke nå at fuck'e det op..

Det lyder fornuftigt! Og Dan John er jo en mand som ved hvad han snakker om, vil prøve den approach fremover

Hvor mange pas har du ugentligt?

ChristofferOzzy skrev:Hvor mange pas har du ugentligt?

Regner med 6 pas om ugen, ideen bag programmet er netop en høj frekvens

Træningen tog lidt ekstra tid idag, pga en kammerat skulle instrueres i squat. Han mente at det var hårdt at gå under parallel

Søndag 080112

Russian Bear - Lower

SMR:
Hams
Calfs
Glutes
Quads
IT-Bands
Erectors
* kæft folk kigger i FW, når man ligger og roder rundt på gulvet med en foamroller

Front squat: med straps og VL-greb
opv.
5 @ 70 kg
60 sek pause
5 @ 67,5 kg
5 @ 65 kg
5 @ 65 kg
5 @ 65 kg
5 @ 65 kg
5 @ 65 kg
5 @ 65 kg
90 sek pause
5 @ 65 kg
5 @ 65 kg
5 @ 65 kg
5 @ 65 kg
*har stadig en del teknik jeg skal øve i, VL-greb er dog et kæmpe plus ift. krydsgreb

Snatchgrip RDL:
5 @ 80 kg - PR
60 sek pause
5 @ 75 kg
5 @ 70 kg
5 @ 70 kg
5 @ 70 kg
5 @ 70 kg
5 @ 70 kg
5 @ 70 kg
90 sek pause
5 @ 70 kg
5 @ 70 kg
5 @ 70 kg
5 @ 70 kg
* første gang jeg nogensinde kører snatchgrip, det er hårdt!

A1 Calf-raises:
15 @ 160 kg
15 @ 160 kg
15 @ 160 kg -> 10 @ 120 kg

A2 DB side-bend:
3x12 @ 32 kg

FINISHER: kørt b2b
2x20 @ dækflip

OK.

Th0mas skrev:

MortenFF skrev:Jamen jeg kørte sådan set bare et almindeligt 2-split med lidt Russian Bear over det. Men efterhånden kunne jeg godt se, at øvelserne blev alt for få, da jeg havde omkring 15 sæt hver i øvelse. Det blev kun til 4 øvelser per gang (60 sæt = ), og 4 øvelser i et 2 split er måske lige i underkanten, selvom man virkelig blev tæsket igennem på bænkpres-dage og ligeledes på ryg-dage. Jeg kan godt relatere til det du siger med "at man simpelthen får for lidt ud af de dage". Det følte jeg med Russian Bear. Men man skulle måske lade være med at modificere så meget i det og bare køre det slavisk i "de tre store" øvelser.

Jeg har kun 4 øvelser med i mit Russian Bear 2-split og synes det er fint nok. Tror problemet har været at du ikke har givet dig nok, jeg sidder hvertfald med en følelse i ryggen pt, af at den er blevet arbejdet godt igennem igår og jeg brugte trods alt kun Yates row til ryggen

Den oprindelige version med Squat, bænk og rows er helt sikkert rigtig god, jeg synes bare der var for lidt baglårs træning i det, så valgt at udvide det lidt.

Jeg må jo forsøge mig igen og så give den endnu mere gas. Jeg synes bare, at det tager en evighed at komme hjem fra centeret, når der er så mange sæt i hver øvelse. Men det må man vel tage med...