ChristofferOzzy skrev:Hvordan ser dine 1RMs i de tre store egentligt ud?

Sidst jeg testede midt i december, så de således ud:

Squat: 125 kg
Bænk: 97,5 kg
Dødløft: 140 kg

Bænk træner jeg ikke rigtig mere og er ret sikker på at jeg er god for mere i squat og dødløft

Din squat holder da i hvertfald ikke hvorfor ingen bænkpres? Træner du med dbs i stedet? jeg har næsten lige lavet 140 i squat og jeg tror du kan presse tungere end mig!?

ChristofferOzzy skrev:Din squat holder da i hvertfald ikke hvorfor ingen bænkpres? Træner du med dbs i stedet? jeg har næsten lige lavet 140 i squat og jeg tror du kan presse tungere end mig!?

Nej, formentlig ikke. Maxede uden nogen form for deload eller andet dengang, så håber jeg er god for 150-160 kg i squatten
Har aldrig rigtig fået så meget ud af bænkpres, føler en meget bedre kontakt med DB's. Desuden er min skulder ikke specielt glad for bænkpres.

Kender i det når man vågner op efter 11,5 timers søvn og stadig er træt? Sådan havde jeg det imorges. Fik dog banket en hæderlig omgang træning af alligevel.

Tirsdag 070212

Lower body

Opvarmning: Hip drills

Front squat: P90
10 x 40 kg
8 x 60 kg
6 x 70 kg
6 x 85 kg - bælte - rep PR
6 x 85 kg - bælte
6 x 85 kg - bælte
6 x 85 kg - bælte
8 x 70 kg
8 x 70 kg

OL squat, bottom paused: P90
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
* rykker dejligt i quads.

SG RDL: P100
10 x 60 kg
10 x 85 kg - PR
10 x 85 kg
8 x 85 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
* alle sæt med straps

Calf raises: kørt B2B
10 x 180 kg
10 x 200 kg
10 x 200 kg
10 x 200 kg
10 x 160 kg
10 x 160 kg -> 8 @ 120 kg -> 8 @ 80 kg

Leg extensions: kørt B2b
10 x 85 lbs.
10 x 90 lbs.
9 x 90 lbs.
9 x 90 lbs. -> 6 @ 60 lbs.

+ Guns og mave

Tid i alt: 98 min.

Th0mas skrev:

ChristofferOzzy skrev:Din squat holder da i hvertfald ikke hvorfor ingen bænkpres? Træner du med dbs i stedet? jeg har næsten lige lavet 140 i squat og jeg tror du kan presse tungere end mig!?

Nej, formentlig ikke. Maxede uden nogen form for deload eller andet dengang, så håber jeg er god for 150-160 kg i squatten
Har aldrig rigtig fået så meget ud af bænkpres, føler en meget bedre kontakt med DB's. Desuden er min skulder ikke specielt glad for bænkpres.

Der skal nok være til 150+ det tvivler jeg ikke på

Onsdag 080212

Hill-sprints:
opv.
6 x 80 m.
- sprint op, gå ned. INGEN pauser!

Det var OK hårdt, men alligevel nemmere end forventet. Tror allerede min kondi har forbedret sig en del

ChristofferOzzy skrev:Der skal nok være til 150+ det tvivler jeg ikke på

Håber jeg da på
Der går dog lidt tid inden jeg tester max igen, da jeg gerne vil holde lidt progression i det lige pt.

Måske er det skrevet tidligere, måske ikke.
Men hvordan splitter du dit program op?

The Rookie skrev:Måske er det skrevet tidligere, måske ikke.
Men hvordan splitter du dit program op?

Det er ikke skrevet tidligere. Det er såmænd bare et upper/lower split, med en A/B variant i begge. Jeg kører så hver variant 2 gange ugentlig. Desuden laver jeg HIIT cardio 2 gange ugentligt. Lige pt ser mit split således ud:

Upper A
Lower A
Cardio
Upper B
OFF
Lower B
Cardio
forfra

Bare sig til hvis du gerne vil have det uddybet mere

Minder meget om din close-stance stil.

Barry skrev:Minder meget om din close-stance stil.

Jep, det gør den.
Close-stance stilen fungerer bare bedst for mig, så holder fast ved den

Idag har jeg fødselsdag, 21 år, så må man nok hellere snart blive voksen.


Torsdag 090291

Fødselsdags-protokollen - Upper

Opvarmning: Shoulder-dislocations, scapula pushups, band-pull-aparts

Lean away chin-up: T31X1 P120
opv.
6 x +5 kg
6 x +10 kg
7 x +5 kg
6 x +5 kg
6 x +5 kg
5 x +5 kg

DB rows: T3110 P90
10 x 40 kg - for tung
10 x 36 kg
8 x 36 kg
10 x 32 kg
* kørte skidt idag, ramte ikke tempoet. Lettere vægte næste gang

Pulldowns: T2011 P75
12 x 50 kg
12 x 45 kg
15 x 40 kg

Inc. DB press: T3110 P120
opv.
8 x 30 kg
6 x 32 kg
6 x 32 kg
6 x 30 kg

Bænkpres: T3020 P100
10 x 65 kg - 1 forced
10 x 60 kg
9 x 60 kg

Cable crossover: T3020 P60
15 x 10 kg
15 x 10 kg
12 x 10 kg
* godt pump i titz herefter

+ 3 sæt laterals og 3 sæt skullcrusher

Tid i alt: 88 min.

Tillykke med fødselsdagen...

... og fremgangen! Der ser ud til at være styr på det

Tillykke!

GZ!!

Det kræver altså at du laver 21 reps med 102,5kg i squatten.

jamand skrev:Tillykke med fødselsdagen...

... og fremgangen! Der ser ud til at være styr på det

Takker

Jep, det går støt fremad lige pt.

Garik skrev:Tillykke!

Tak

Barry skrev:GZ!!

Det kræver altså at du laver 21 reps med 102,5kg i squatten.

Tak

Det bliver ikke lige pt, men kan da ikke afvise at der sker på et tidspunkt.

Stort tillykke herfra Thomas!

mic skrev:Stort tillykke herfra Thomas!

Tak Mic

Har brugt de sidste par dage på at læse det mest af Charles Poliquins "The Poliquin priciples". Der står en masse gode ting og kan klart anbefales! På baggrund af dette, vil jeg begynde at lege mere med tempo. Jeg har DOMS i erectors og abs idag? hmm

Fredag 100212

Lower

Opvarmning: air-squat, fire-hydrants, OH-squat

OL squat:
10 x 60 kg
8 x 80 kg
6 x 100 kg
10 x 110 kg - bælte
6 x 115 kg - bælte
6 x 115 kg - bælte
6 x 115 kg - bælte
6 x 110 kg - bælte

OL squat, heels raises 5-6 cm. P90
12 x 80 kg
12 x 82,5 kg
12 x 82,5 kg

Squatten var rigtig hård idag, måtte virkelig kæmpe for stort set hver eneste rep. Teknikken sejlede også lidt ved nogle reps.

GHR: T30X0 P90
10 x BW
8 x +10 kg
8 x +10kg
8 x +10 kg
8 x +5 kg
8 x +5 kg
* de sad virkelig godt!

Seated smith calf raises: T20X1 P60
10 x 180 kg
10 x 180 kg
10 x 160 kg
10 x 160 kg
10 x 160 kg
10 x 160 kg -> 10 x 120 kg -> 9 x 80 kg

Leg extensions: P45
10 x 90 kg
8 x 95 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg -> 8 x 60 kg

+ 3 sæt abs og 2 sæt bagskulder

Tid i alt: 91 min.

Idag havde jeg en tidlig træning. Stop op kl. 8, tog en shake, 1 appelsin, 1 æble og en kop kaffe. Surfede lidt rundt på nettet og lidt over 9 ramte jeg en omgang bakker. Resten af dagen er gået med at spise engelsk bøf, lagkage og fastelavnsboller. Det er sku ikke helt ringe at være hjemme hos de gamle og fejre fødselsdag Af gaver kan nævnes Arnold's "the new encyclopedia of modern bodybuilding", ny løbetrøje, penge og et par gavekort. Glæder mig til at læse Arnold's bog, den ser sku spændende ud.

Lørdag 110212

Hill-sprints:
Sted: Sønder Andrup

opv.
8 x 65 m.
Sprint op, gå ned. Ingen pauser.

Så var mine lægge godt ristet!

Inden træning var jeg virkelig opsat på at rive mig selv fra hinanden, kroppen ville dog ikke helt samarbejde, specielt ryggen var ret svag! Imorgen holder jeg OFF dag, det må være det kroppen har brug for. Igen idag kørte jeg med tempo, det fungerer virkelig godt og bliver formentlig noget jeg vil køre med fremover, hvertfald på upper-body dage.

Søndag 120212

Upper

Opvarmning: Shoulder-dislocations, scapula pushups, band-pull-aparts, samt foamroll af hele understellet.

Lean away chin-ups: T31X1 P120
opv.
6 x +5 kg
6 x +5 kg
6 x +5 kg
6 x +5 kg
6 x +5 kg
5 x +5 kg - lort!
* kørte godt idag, var dog noget presset i de sidste sæts.

DB rows: T3110 P90
10 x 32 kg
10 x 30 kg
10 x 28 kg
10 x 28 kg
* svagt! cheat på en del reps

Pulldown: T2011 P75
12 x 45 kg
12 x 45 kg
12 x 40 kg

DB inc. Press: T3110 P120
8 x 26 kg
7 x 26 kg
7 x 26 kg
7 x 26 kg
* højere incline end normalt, plejer at køre 30° idag var det 45°, det vil jeg køre med fremover.

Bænkpress: T3020 P100
12 x 60 kg
9 x 62,5 kg
9 x 60 kg

Cable crossover/flyes: T3020 P60
10 x 12,5 kg
15 x 10 kg
15 x 10 kg - rest-pause på de sidste 2 reps

+ 3 sæt military press og 3 sæt rear delts.

Tid i alt: 89 min.

Jeg skal lære dig at db row'e ordentligt og i den sammenhæng også lige lære dig at presse lidt tungere bænkpres!

ChristofferOzzy skrev:Jeg skal lære dig at db row'e ordentligt og i den sammenhæng også lige lære dig at presse lidt tungere bænkpres!

Var generelt svag igår! Men vi er enige om at min overkrop skal til at have nogle flere tæsk

Nå, på den igen efter hacker-angrebet. Var godt opsat på at squatte tungt igår, fik smidt et par gode numre på iPod'en og gik så i krig. Jeg havde min rumbo med, som squattede godt.

Tirsdag 140212

Lower

Opvarmning: Air squat, fire-hydrants, squat-2-stand

T40X0 P180
A) OL Squat:
opv.
8 x 100 kg
6 x 110 kg
6 x 110 kg
6 x 105 kg
6 x 105 kg
T40X0 P120
10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg
T20X0
20 x 80 kg
* tempoet rev mine quads fra hinanden.

T40X0 P150
B) GHR:
opv.
8 x +10 kg
8 x +10 kg
8 x +10 kg
10 x +5 kg
10 x +5 kg

T20X0 P90
C) DB lunges:
8 x 22 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg

T2012 P45
D) Calf raises:
10 x 180 kg
10 x 180 kg
10 x 180 kg
10 x 160 kg
10 x 160 kg
* vildt pump!

Tid i alt: 109 min.

Senere idag står den på upper-body. Det bliver formentlig noget 10x10.

Ømme stænger idag

Onsdag 150212

Upper

Opvarmning:
Wall-slides
Band-pull-aparts
Scapula pushups
Delt complex

T40X0 P90
A1) NG pullups
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
* sad perfekt idag!

T40X0 P90
A2) Slight decline DB press:
10 x 28 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg
9½ x 26 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
* rammer pecs rent

T30X0 P90
B) DB rows:
8 x 32 kg
7 x 34 kg
7 x 34 kg
* hva så Ozzy?!

T30X0 P90
C1) Concentration curls:
6 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg - sidste 2 reps kun excentrisk

T30X0 P90
C2) EZ skullcrusher:
6 x 36,5 kg
8 x 36,5 kg
6 x 36,5 kg

+ 3 sæt laterals og 2 sæt bagskulder

Tid i alt: 94 min.

Imorgen vil jeg tæve mine ben på nogle stejle bakker.

Dagsformen:

Pæne skuldre

ChristofferOzzy skrev:Pæne skuldre

Tak

Underligt nok er de vokset forholdsvis meget på det sidste, uden de har fået særlig meget træning. Har primært smidt lidt lateral raises ind til sidst på mine upper-body dage

Det ser sgu godt ud Thomas!

Torsdag 160212

Hill-sprints
opv.
6 x 80 m.
sprint op, gå ned.

Bagefter grundig udstrækning af hele understellet, samt foamroll.

Nu sidder jeg og spiser havregrød med æggehvider, rosiner og mandler i, BB ftw!

mic skrev:Det ser sgu godt ud Thomas!

Mange tak Mic

Idag trænede jeg for første gang i lange tights, det var lækkert, så det vil jeg gøre fremover. Er der nogle som et bud på et par gode tights? Dem jeg trænede i idag var lange vinter løbetights og var derfor lidt for varme. Selv overvejer jeg disse: http://underarmour.dk/product.asp?product=13. Jeg vil i det næste stykke tid fokusere på FSQ fremfor back squat, da mine knæ brokkede sig lidt efter sidste gangs tunge back squat. I den seneste tid har jeg læst ekstremt meget med Charles Poliquin, han er sku en fornuftig mand. Jo mere jeg læser med ham, jo mere imponeret bliver jeg af hans viden og trænings tilgang. Min træning det næste stykke tid, vil derfor være meget inspireret af hans systemer og tilgange.

Fredag 170212

Charles Poliquin tribute - lower

Opvarmning:
OH-squat
Fire-hydrants

A) Front squat:
opv.
8 x 60 kg - med clean-grip
6 x 70 kg - med clean-grip
4 x 80 kg
3 x 90 kg - REP PR

* god omgang. kunne for første gang køre med clean-grip uden af bruge straps idag, win gode nok var det lidt hårdt for håndleddet/fingrene, men det skal nok blive bedre.

T2010 P90
B1) OL squat, heels raised:
10 x 80 kg
12 x 80 kg
15 x 75 kg
20 x 70 kg

T40X0 P75
B2) GHR:
4 x 6 x +10 kg

T20X0 P90
C1) DB Lunges:
10 x 24 kg
12 x 24 kg
15 x 20 kg
20 x 16 kg
* ikke alle reps var lige kønne, balancen svigtede lidt nogle gange

T4020 P75
C2) RDL:
4 x 10 x 70 kg

T10X0 P45
D) Seated smith calf-raises:
25 x 120 kg
20 x 140 kg
20 x 140 kg
20 x 130 kg
20 x 120 kg
* det er forresten altid +stangens vægt når jeg angiver calf-raises

+ mave

Tid i alt: 89 min.

I får lige dagens historie fra FW. Skulle spotte en ung gut i incline bænkpres, han tager de første 6 reps relativt let, selvfølgelig med lige omkring halv ROM. På 7. rep skal have hjælp, men vælge alligevel at kaste stangen to gange mere mod brystet, med mere og mere spot fra mig, før han til sidst mener det må være godt.