TRÆNING #147 i 2k12


Opvarmning:
Nedvarmning:
PWO-shake/meal: 35 g protein, 35 g kulhydrat og 5 g kreatin

Fokus: Pres

BEHIND THE NECK PRESS - lille skub i bunden
10 x 20 kg
10 x 40 kg
8 x 50 kg

BENCHPRESS
10 x 50 kg
6 x 70 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
2 x 95 kg
1 x 100 kg
- Uden spotter så det var lidt spændende

BEHIND THE NECK PRESS 2ND ROUND - lille skub i bunden
9 x 50 kg
9 x 50 kg

CABLE TRICEPS OVERHEAD EXTENSIONS - powermode!
5 x 20 kg
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg

THORS HAMMER WRIST ROTATION - kg i toppen af pinden (50 mm)
15 x 2,5 kg
15 x 3,75 kg
15 x 3,75 kg

CABLE FLIES
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

Fin omgang med udmærket energi. Tror energien kom fra det flip jeg havde på min bror inden afgang. Fucking idiot!

TRÆNING #148 i 2k12


Opvarmning:
Nedvarmning:
PWO-shake/meal: 35 g protein, 35 g kulhydrat og 5 g kreatin

Fokus: JFT

DUMBBELL CURL
8 x 14 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

CONCENTRATION CURL
8 x 18 kg
8 x 18 kg

PULLDOWN
10 x 30 kg
10 x 40 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg

JERK
4 x 35 kg
4 x 35 kg

LEG EXTENSION
8 x 20 kg
8 x 20 kg -> 10 x 15 kg
10 x 15 kg
- rehab til knæet

BARBELL CURL
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Lol. Triceps domset total i stykker så det undlod jeg i dag. I stedet blev det til en masse andet fjollet.

TRÆNING #149 i 2k12


Opvarmning: Utrolig meget opvarmning til hoften
Nedvarmning: Is på lige under knæskallen.
PWO-shake/meal: 35 g protein, 35 g kulhydrat og 5 g kreatin

Fokus: Tungt trods knæ-knas

SQUAT
20 x 20 kg
8 x 40 kg
5 x 60 kg
3 x 80 kg
2 x 100 kg - bælte herfra
1 x 120 kg
1 x 130 kg
1 x 140 kg
- Kan mærkes hele tiden. Dog ikke nogen overvild smerte. Dog skal jeg være varsom, meget varsom!

DEADLIFT
3 x 60 kg
3 x 100 kg
3 x 120 kg - bælte herfra
2 x 140 kg
2 x 160 kg
1 x 180 kg
Mærkes egentlig ikke i knæet, dog regner jeg med at mærke den i erector i morgen tidligt

STIFT LEGGED DEADLIFT
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

STRAIGHT-BAR CABLE CURL
15 x 20 kg
15 x 20 kg
15 x 20 kg

Udmærket omgang. Skod knæ kan mærkes, men ikke noget vild. Nu ser jeg lige i morgen hvordan det ser ud mht eftersmerter. Håber dog isen kan tage en smule. Styrken er der faktisk stadig i dødløften selvom det er længe siden at jeg har trænet det tungt. Var jeg ikke bekymret for mit knæ kunne jeg godt nappe en enkelt på 190 kg!

TRÆNING #150 i 2k12


Opvarmning:
Nedvarmning:
PWO-shake/meal: Pommes, mega lækkert oksekød + 1 pepsi max

Fokus: Pres

BEHIND THE NECK PRESS - lille skub i bunden
15 x 20 kg
8 x 30 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

BENCHPRESS
10 x 20 kg
8 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg

CABLE OVERHEAD EXTENSION
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

SIDE LATERAL RAISES
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

SKULL CRUSHER
8 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg

INCLINE DUMBBELL PRESS
5 x 32 kg
5 x 32 kg
10 x 32 kg

REARLATERAL RAISES
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

TRÆNING #151 i 2k12


Opvarmning:
Nedvarmning:
PWO-shake/meal:

Fokus: Træk

BENT OVER BARBELL ROWS
8 x 60 kg
8 x 70 kg
8 x 80 kg

DEADLIFT
3 x 120 kg
3 x 140 kg
1 x 160 kg
1 x 180 kg
- all raw - ganske fint

PULLDOWN
8 x 60 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
5 x 60 kg - hammergreb herfra og fail greb
8 x 50 kg
8 x 50 kg

CHINUPS
8 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw

God tilfreds med dødløften

TRÆNING #152 i 2k12


Opvarmning:
Nedvarmning:
PWO-shake/meal: 35 g protein og 35 g kulhydrat

Fokus: Lodret pres og triceps

BEHIND THE NECK PRESS - strict
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg

BEHIND THE NECK PRESS - lille skub i bunden
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

SQUAT -> BEHIND THE NECK PRESS
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg

TRICEPS ROPE OVERHEAD EXTENSION
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

TRICEPS ROPE PUSHDOWN
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

REAR LATERAL RAISES
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

TRÆNING #153 i 2k12


Opvarmning: Hofte-mobilitet
Nedvarmning: Is under knæet
PWO-shake/meal: 35 g protein og 35 g kulhydrat

Fokus: Lår, bryst og biceps

SQUAT
5 x 40 kg
5 x 60 kg
5 x 80 kg
3 x 120 kg - bælte herfra
1 x 140 kg
1 x 145 kg
1 x 120 kg
- god omgang!

INCLINE DUMBBELL PRESS
10 x 32 kg
10 x 32 kg
10 x 32 kg
10 x 32 kg
10 x 32 kg

DUMBBELL CURL
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

CABLE CURL
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

INCLINE CRUNCHES
12 x bw
12 x bw
12 x bw

CHEST PRESS
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

Alt i alt en fin omgang. Og holdkæft jeg hader mit knæ >.<

TRÆNING #154 i 2k12


Opvarmning:
Nedvarmning:
PWO-shake/meal: 35 g protein og 35 g kulhydrat

Fokus: Ryg, Bryst og triceps

DEADLIFT
Op til:
1 x 180 kg
- All raw

BENCHPRESSS
Op til:
2 x 100 kg
2 x 100 kg
2 x 100 kg
15 x 60 kg
15 x 60 kg
- Mega god omgang!

PULLDOWN
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

CABLE OVERHEAD TRICEPS EXTENSION ss DIPSS
10 x 20 kg ss 10 x bw
10 x 17,5 kg ss 10 x bw
10 x 17,5 kg ss 10 x bw

BENT OVER BARBELL ROWS ss DUMBBELL REAR LATERAL RAISES
10 x 60 kg ss 10 x 10 kg
10 x 60 kg ss 10 x 10 kg

Awesome træning! Kæft styrken har været god de seneste dage.. Det ruller sgu bare. Bænken er jeg meget tilfreds med. Længe siden efterhånden jeg har lavet doubles på den, og så laver jeg denne gang 3 sæt

Bruce leeeeeee!

vQlse skrev:Bruce leeeeeee!

TRÆNING #155 i 2k12


Opvarmning:
Nedvarmning:
PWO-shake/meal:

Fokus: Skulder, biceps

BEHIND THE NECK PRESS
15 x 20 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

BARBELL PREACHUR CURLS
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

CABLE ROPE CURL
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

MILITARY PRESS
5 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 55 kg

DUMBBELL CURL
10 x 10 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

DUMBBELL SEATED LATERAL RAISES
8 x 6 kg
8 x 8 kg
8 x 8 kg

DUMBBELL CURL
5 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 20 kg

TRÆNING #156 i 2k12


Opvarmning:
Nedvarmning:
PWO-shake/meal: 35 g whey

Fokus: Back attack

DEADLIFT
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg - video herfra
3 x 120 kg
3 x 140 kg - overhånd hertil
2 x 160 kg
1 x 180 kg - næsten nøgen, skulle se om min ryg sejlede
1 x 190 kg - FUCK HVOR FEDT!

PULLUPS
10 x bw
10 x bw
10 x bw

BENT OVER BARBELL ROWS
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Fyldt med god power. Den på 190 kg var tung, meget tung og misser egentlig også første gang. Og den er heller ikke pæn! Men PR hvor jeg ikke bruger bælte!

Kvaliteten er desværre ikke ret god - dog kan man godt se hvad der foregår. Ved ikke om det er mine iMovie skills, kameraet på min iPhone der er blevet dårligere eller belysningen der gør kvaliteten så dårlig ....

TRÆNING #157 i 2k12


Opvarmning:
Nedvarmning:
PWO-shake/meal: 35 g whey og 35 g maltodextrin

Fokus: Pres og biceps

BEHIND THE NECK PRESS
10 x 20 kg
8 x 30 kg
8 x 35 kg

BENCHPRESS
10 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
1 x 100 kg - lorte bane
2 x 100 kg - tung men fint
10 x 60 kg - med pause på brystet

INCLINE DUMBELL PRESS
8 x 32 kg
8 x 32 kg
8 x 32 kg

EZ CURL
10 x 17,5 kg
10 x 22,5 kg
10 x 27,5 kg

SEATED LATERAL RAISES
10 x 8 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg

SEATED DUMBBELL CURL - strict
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

CHEST PRESS
10 x 90 kg
9 x 95 kg
8 x 95 kg
11 x 90 kg

Udmærket egentlig!

TRÆNING #158 i 2k12


Opvarmning:
Nedvarmning:
PWO-shake/meal: 35 g whey og 35 g maltodextrin

Fokus: Disko&Dasko

BEHIND THE NECK PRESS - lille skub i bunden
10 x 20 kg
10 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
8 x 50 kg

DUMBBELL CURL
8 x 16 kg
8 x 16 kg

BARBELL CURL
5 x 50 kg
5 x 50 kg

FLOOR PRESS - med pause i bunden
5 x 50 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg

CABLE OVERHEAD EXTENSION ss DIPS
10 x 17,5 kg ss 10 kg bw
10 x 17,5 kg ss 10 kg bw
10 x 17,5 kg ss 10 kg bw

DUMBBELL REAR LATERAL RAISES
10 x 10 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

PREACHUR CURL
8 x 9 kg
8 x 13 kg
8 x 17 kg
8 x 21 kg
8 x 21 kg

MILITARY PRESS
5 x 50 kg
5 x 50 kg
3 x 50 kg - død

HANGING LEG RAISES ss 2nd round DIPS
8 x bw ss 10 x bw
8 x bw ss 10 x bw
8 x bw ss 10 x bw


AB MACHINE
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Tog kun lidt over en time. Der var sgu tryk på

TRÆNING #159 i 2k12


Opvarmning: Cykling til centeret
Nedvarmning: Cykling hjem fra centeret
PWO-shake/meal:

Fokus: Bryst, ryg og biceps

BENCHPRESS - med magnesium
15 x 20 kg
10 x 50 kg
10 x 70 kg
5 x 90 kg
1 x 100 kg
1 x 102,5 kg
1 x 105 kg - tangering
1 x 107,5 kg - PR og video
0 x 110 kg - Er der på en frisk dag!
1 x 100 kg
- Hold nu fucking kæft en awesome dag! Der var så meget power i dag!

PULLDOWNS - alternativ greb
8 x 65 kg
8 x 65 kg
8 x 55 kg - over strict herfra
8 x 55 kg

BARBELL 21's
21 x 15 kg
21 x 15 kg
21 x 15 kg
- Dejligt pump

TRÆNING #160 i 2k12


Opvarmning:
Nedvarmning:
PWO-shake/meal:

Fokus: Skulder og ryg

BEHIND THE NECK PRESS
10 x 20 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

BENT OVER BARBELL ROWS
10 x 40 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 60 kg

PULLUPS
8 x bw
20 x bw - lir til bror
8 x bw

SEATED DUMBBELL LATERAL RAISES
8 x 8 kg
8 x 9 kg
10 x 10 kg

DUMBBELL REAR LATERAL RAISES
10 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg

Ingen energi. Der var også utrolig varmt i centeret i dag..

Tillykke med PR's.

Det er godt nok nogle flotte løft! Hvad siger vægten?

Skjold skrev:Tillykke med PR's.

Det er godt nok nogle flotte løft! Hvad siger vægten?

Tak!

61,1 kg jf sådan en alt muligt vægt i centeret. Dog er det om aftenen og med tøj på. Har desværre ikke nogen digital vægt hjemme, så kan ikke rigtig få en nøjagtig morgenvægt.

TRÆNING #161 i 2k12


Opvarmning:
Nedvarmning:
PWO-shake/meal: Nutramino Protein Bar

Fokus: Bryst og biceps

BENCHPRESS
10 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 80 kg
4 x 90 kg
1 x 100 kg
1 x 105 kg
0 x 110 kg
2 x 100 kg
15 x 60 kg


BARBELL CURL
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

DUMBBELL CURL
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg

CONCENTRATION CURL
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

Damn, kunne stadig ikke de 110 kg Prøvede lige, idet en bekendt var til stede. Dog ikke et godt forsøg, da jeg faktisk ikke var gearet til det. Til gengæld var 105 kg easymode..

Imponerende løft i din lave vægt ;)
Og tillykke med PR

rynkebjerg skrev:Imponerende løft i din lave vægt ;)
Og tillykke med PR

Mange tak

Efter en periode med noget rodet træning, vil jeg have noget mere struktur på. Da jeg gerne vil prøve at få noget mere kvalitets muskel på kroppen, og i sær armene, så vil jeg prøve at ramme biceps, triceps og skulder 3 gange om ugen. Ben, og bryst kun 2 gange ugen.

Dag 1: Tung bryst, biceps, mave
Dag 2: Ben, triceps, skulder
Dag 3: Tung ryg, biceps, mave
Dag 4: Bryst, triceps, Tung skulder
Dag 5: Ben, biceps, mave
Dag 6: Ryg, triceps, skulder

Jeg er godt klar over, at jeg nogle af dagene kommer til at ramme de samme muskler nogle dage i træk, men sådan må det være, når jeg gerne vil have en høj frekvens. Har bevidst valgt, at jeg ikke vil køre tungt ben, pga knas med knæet. Dog vil der blive kørt rigeligt til baglår og læg. Reprange og sæt vil ikke blive skemalagt, men noget jeg tager på dagen. Men det var egentlig heller ikke hensigten med programmet, men mere som skrevet i starten, få styr over, hvilke muskler jeg får trænet og hvilke jeg ikke får trænet så ofte. Starter i morgen mandag.

TRÆNING #162 i 2k12


Opvarmning:
Nedvarmning:
PWO-shake/meal: Nutramino Protein Bar

Fokus: Bryst, biceps og mave

BENCHPRESS
10 x 40 kg
10 x 60 kg
5 x 80 kg
3 x 90 kg
4 x 95 kg
4 x 95 kg
4 x 95 kg
3 x 97,5 kg
3 x 97,5 kg
14 x 60 kg

DUMBBELL CURL
8 x 14 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

21's
21 x 15 kg
21 x 17 kg
21 x 17 kg

REVERSE-GRIP BARBELL CURL
10 x 17,5 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

SIDE BENDS
10 x 24 kg
10 x 32 kg
12 x 32 kg

God power over det hele. Dog en del snak i dag, hvilket der nok også kommer i morgen

TRÆNING #163 i 2k12


Opvarmning:
Nedvarmning:
PWO-shake/meal: Nutramino Protbar

Fokus: Ben, triceps og skulder

BEHIND THE NECK PRESS
op til
10 x 37,5 kg

SQUAT
10 x 60 kg
5 x 80 kg
3 x 100 kg - kneewraps herfra
1 x 120 kg
1 x 120 kg
1 x 140 kg - bælte her

STIFF LEGGED DEADLIFTL
8 x 50 kg
8 x 50 kg

TRICEPS CABLE PUSHDOWN - v-bar
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

TRICEPS CABLE PUSHDOWN - rope
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

Hvad jeg lige kunne huske fra hukommelsen. Fuckede lige lidt i loggen. Dog er det essentielle min squat med kneewraps

TRÆNING #164 i 2k12


Opvarmning:
Nedvarmning:
PWO-shake/meal: Prot + kulhydrat shake

Fokus: Tung ryg, biceps og mave

BENT OVER BARBELL ROWS
10 x 40 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

CHINUPS
8 x bw
8 x bw
8 x bw

DUMBBELL CURL
5 x 20 kg drop 8 x 8 kg
8 x 16 kg
10 x 14 kg

PULLDOWN
8 x 55 kg
6 x 60 kg
6 x 65 kg
6 x 70 kg

CABLE CRUNCHES
15 x 20 kg
15 x 25 kg
15 x 25 kg

PREACHER CURL
8 x 15 kg
8 x 19 kg
8 x 19 kg

DUMBBELL REAR LATERAL RAISES
12 x 10 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg

CALF RAISES - glemte musklen i går
12 x 70 kg
12 x 70 kg
12 x 70 kg

Dødløftede ikke pga døde hams og glutes!

TRÆNING #165 i 2k12


Opvarmning:
Nedvarmning:
PWO-shake/meal: Prot + kulhydrat shake

Fokus: Bryst, tung skulder og triceps

PUSH BEHIND THE NECK PRESS
10 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 50 kg
3 x 60 kg
3 x 70 kg
1 x 80 kg
1 x 90 kg
God omgang og var ikke videre presset egentlig.

DUMBBELL INCLINE PRESS
8 x 30 kg
8 x 32 kg
8 x 32 kg

DIPS
10 x bw
10 x bw
10 x bw

CABLE TRICEPS EXTENSION
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

DUMBBELL FLIES
12 x 14 kg
12 x 14 kg
12 x 14 kg

BENCHPRESS - rest 30 sek,
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

DUMBBELL LATERAL RAISES
10 x 8 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

TRÆNING #166 i 2k12


Opvarmning: Hofte-mobilitet + oh og backsquat
Nedvarmning:
PWO-shake/meal: Cola!

Fokus: Ben, biceps og mave

FRONT SQUAT - vl-greb
5 x 37,5 kg
5 x 37,5 kg
5 x 67,5 kg
5 x 67,5 kg

GOOD MORNINGS
5 x 67,4 kg
5 x 80 kg

BARBELL CURLS R:45
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

STIFF LEGGED DEADLIFT
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg

DUMBBELL CURL
8 x 6 kg
8 x 8 kg
8 x 10 kg

CALF RAISES
12 x 60 kg
12 x 90 kg
12 x 90 kg

CABLE CRUNCHES
15 x 20 kg
15 x 20 kg
15 x 20 kg

EZ REVERSE GRIP CURL R:30
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

TRÆNING #167 i 2k12


Opvarmning:
Nedvarmning:
PWO-shake/meal: Okse steak, pommes og bearnaise!

Fokus: Ben, biceps og mave

PUSH BEHIND THE NECK PRESS
5 x 25 kg
5 x 25 kg
5 x 40 kg
3 x 60 kg
2 x 70 kg
1 x 80 kg
1 x 90 kg
- tung i dag.

DEADLIFT
3 x 60 kg
3 x 80 kg
3 x 100 kg
3 x 120 kg
1 x 140 kg - bælte herfra
1 x 160 kg
1 x 180 kg
- ligeledes tungt i dag.

BENT OVER BARBELL ROWS ss PULLUPS
8 x 60 kg ss 8 x bw
8 x 60 kg ss 8 x bw
8 x 60 kg ss 8 x bw

CABLE ROPE PUSHDOWN ss DIPS
8 x 20 kg ss 8 x bw
8 x 20 kg ss 8 x bw
8 x 20 kg ss 8 x bw

DUMBBELL LATERAL RAISES
8 x 8 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg

Troede jeg var bedre, men det var jeg åbenbart ikke.. I aften skal der rulles nogle pilsner ned!

Nu har jeg fulgt passivt med i et stykke tid, men vil lige give min mening til kende.
Flot form du danser rundt med, og du har nok ikke hørt det før, men virkelig imponerende løft ift din vægt

Forestil dig selv som styrkeløfter. du vil jo dominere

TheDupont skrev:Nu har jeg fulgt passivt med i et stykke tid, men vil lige give min mening til kende.
Flot form du danser rundt med, og du har nok ikke hørt det før, men virkelig imponerende løft ift din vægt

Forestil dig selv som styrkeløfter. du vil jo dominere

Tak for det.

Jah, tanken har da strejfet mig. Problemet er bare, at transporttiden til den nærmeste sl klub er længere end selve passet. Så det er jo lidt ærgerligt