Jeg har et erklæret mål om at øge min bænk til 85-90 kg inden årets udgang, derfor har jeg kigget på "Bliv stærk i bænkpres på 7 uger" (artikler/traeningsprogrammer/bliv-strk-i-bnkpres-p-7-uger.html). Jeg har tilføjet nogle øvelser, da det både ser og forlydende er, at programmet originalt er dødkedeligt.

Mandag: bryst, skulder, triceps (bænkpres høj-rep dag)
Bænkpres (se cyklus excel ark)
Dumbell skulderpres 3 sæt x 6-8 reps
Dumbell side laterals 3 sæt x 6-8 reps
Dips 3 sæt x 6-8 reps

Tirsdag: ben, ryg, biceps
Squat 5*5+singles
Dødløft 5*5+singles
Bent over rows 3 sæt x 6-8 reps
Chinups 3 sæt x 6-8 reps
Preacher Curls 3 sæt x 6-8 reps

Onsdag: bryst, skulder, triceps
Dumbbell press 3 sæt x 6-8 reps
Pullovers 3 sæt x 6-8 reps
Cable Side Laterals 3 sæt x 6-8 reps
Skullcrushers 3 sæt x 6-8 rep
Cable Fly 3 sæt x 6-8 reps

Torsdag: ben, ryg, biceps
Squat 5*5+singles
Dødløft 5*5+singles
Bent over rows 3 sæt x 6-8 reps
Chinups 3 sæt x 6-8 reps
Hammer Curls 3 sæt x 6-8 reps
Pulldowns 3 sæt x 6-8 reps

Fredag: bryst, skulder, triceps (bænkpres lav-rep dag)
Bænkpres (se cyklus excel ark)
Military presses 3 sæt x 6-8 reps
Dumbell rear laterals 3 sæt x 6-8 reps
Close grip bænkpres 3 sæt x 6-8 reps

Lørdag: ben, ryg, biceps
Squat 3 sæt x 6-8 reps
Stiff-legged dødløft 3 sæt x 6-8 reps
Yates Rows 3 sæt x 6-8 reps
Pulldowns 3 sæt x 6-8 reps
Barbell Curls 3 sæt x 6-8 reps

Nogle forslag eller gode øvelser jeg har udeladt, som kan hjælpe mig på vej?

Hvorfor ikke lave et 3 split nu når du alligeevl træner 6 gange?

fordi han gerne vil træne stærkere i bænkpres på 7 uger. Tror du så han vil være stærkere i bænkpres?

phillimus skrev:fordi han gerne vil træne stærkere i bænkpres på 7 uger. Tror du så han vil være stærkere i bænkpres?

Derfor kan han godt træne 3 split din nød! Der vil han ramme bryst man og fre som programmet foreskriver.

Du er jo uden for pædagogisk rækkevidde. Blev du tabt på hovedet som barn. Man udvikler programmer med et specifikt formål og forløb. Lad nu være med at kommentere på alt, fordi du kan.

phillimus skrev:Du er jo uden for pædagogisk rækkevidde. Blev du tabt på hovedet som barn. Man udvikler programmer med et specifikt formål og forløb. Lad nu være med at kommentere på alt, fordi du kan.

Haha så man kan ikke blive stærkere i bænk hvis man ikke følger det der program? Du er jo slukket søde ven. Du kan sagten tillægge det et 3 split. Det har jeg selv gjort og er steget 30kg.

Du er sød nok, får lyst til at købe håndvægt til dig.

Det er dog vigtigt at huske at det her er at specialiseret bænkpres program, og derfor bør man ikke presse sig alt for meget i de andre muskelgrupper. Det er ikke meningen at man skal køre til failure, og give den fuld gas. Hold lidt tilbage i alle de andre øvelser, som kun skal fungere som hjælpeøvelser.

Når man har gennemført alle 7 uger, så er det 100 % sikkert at man er blevet meget stærkere i bænkpres. Hvor meget afhænger af om man følger programmet til punkt og prikke. Om man spiser efter at blive stærkere. Hvordan ens genetiske forudsætninger for styrke er. Og sidst men ikke mindst hvor erfaren man er. Er man relativt begynder indenfor vægttræning, har man de rette gener, spiser man ordentligt, og følger man programmet til punkt og prikke, så er det ikke umuligt at stige 20-25 kg i bænkpres på de 7 uger.

phillimus skrev:Det er dog vigtigt at huske at det her er at specialiseret bænkpres program, og derfor bør man ikke presse sig alt for meget i de andre muskelgrupper. Det er ikke meningen at man skal køre til failure, og give den fuld gas. Hold lidt tilbage i alle de andre øvelser, som kun skal fungere som hjælpeøvelser.

Når man har gennemført alle 7 uger, så er det 100 % sikkert at man er blevet meget stærkere i bænkpres. Hvor meget afhænger af om man følger programmet til punkt og prikke. Om man spiser efter at blive stærkere. Hvordan ens genetiske forudsætninger for styrke er. Og sidst men ikke mindst hvor erfaren man er. Er man relativt begynder indenfor vægttræning, har man de rette gener, spiser man ordentligt, og følger man programmet til punkt og prikke, så er det ikke umuligt at stige 20-25 kg i bænkpres på de 7 uger.

Nu er programmet ikke _NØGLEN_ og det eneste program der gør du kan stige i bænkpress. Det er meget fornuftigt det JAGD har skrevet. Men du kan sagtens køre andre øvelser og reps for at stige samme antal kg. Så lad det nu bare ligge. Desuden er programmet for let til nogle.

Men du må ha det brunt.

plaid skrev:

phillimus skrev:Du er jo uden for pædagogisk rækkevidde. Blev du tabt på hovedet som barn. Man udvikler programmer med et specifikt formål og forløb. Lad nu være med at kommentere på alt, fordi du kan.

Haha så man kan ikke blive stærkere i bænk hvis man ikke følger det der program? Du er jo slukket søde ven. Du kan sagten tillægge det et 3 split. Det har jeg selv gjort og er steget 30kg.

Du er sød nok, får lyst til at købe håndvægt til dig.

Plaid..
Du burde ikke kommentere på et spørgsmål når du hverken har den teoretiske eller praktiske viden om emnet.

mikkel_baech skrev:

plaid skrev:

phillimus skrev:Du er jo uden for pædagogisk rækkevidde. Blev du tabt på hovedet som barn. Man udvikler programmer med et specifikt formål og forløb. Lad nu være med at kommentere på alt, fordi du kan.

Haha så man kan ikke blive stærkere i bænk hvis man ikke følger det der program? Du er jo slukket søde ven. Du kan sagten tillægge det et 3 split. Det har jeg selv gjort og er steget 30kg.

Du er sød nok, får lyst til at købe håndvægt til dig.

Plaid..
Du burde ikke kommentere på et spørgsmål når du hverken har den teoretiske eller praktiske viden om emnet.

Hvad fanden snakker du om marianne? Det er ikke noget med viden at gøre. Det er program der er lavet af en bruger her på sitet. Det er ikke en nøgle til at blive stærkere i bænk. Jesus christ mand.

Hyg dig med programmet og dit 2 split.

Hvorfor ændre i et program man ikke har prøvet og hvor retningslinjerne er foreskrevet specifikt?

phillimus skrev:Hvorfor ændre i et program man ikke har prøvet og hvor retningslinjerne er foreskrevet specifikt?

Du SKAL jo ikke følge den til punkt og prikke for at stige. Jeg finder den for let og kedelig i øvelserne og indlå den derfor i mit eget 3 split. Jeg har aldrig steget så godt i bænk ved at gøre det.

Men hold i jer bare til programmet - Jeg siger ikke det ikke virker - Jeg siger bare når manden alligevel træner 3 gange, så smut da på et 3 split i stedet for at 2split 6 gange om ugen.

plaid skrev:

phillimus skrev:Hvorfor ændre i et program man ikke har prøvet og hvor retningslinjerne er foreskrevet specifikt?

Du SKAL jo ikke følge den til punkt og prikke for at stige. Jeg finder den for let og kedelig i øvelserne og indlå den derfor i mit eget 3 split. Jeg har aldrig steget så godt i bænk ved at gøre det.

Men hold i jer bare til programmet - Jeg siger ikke det ikke virker - Jeg siger bare når manden alligevel træner 3 gange, så smut da på et 3 split i stedet for at 2split 6 gange om ugen.

Hvorfor er et 3-split 2 gange i ugen bedre end et 2-split 3 gange i ugen?

Nej det er rigtigt Plaid. Du er det missing link.

Sifla skrev:

plaid skrev:

phillimus skrev:Hvorfor ændre i et program man ikke har prøvet og hvor retningslinjerne er foreskrevet specifikt?

Du SKAL jo ikke følge den til punkt og prikke for at stige. Jeg finder den for let og kedelig i øvelserne og indlå den derfor i mit eget 3 split. Jeg har aldrig steget så godt i bænk ved at gøre det.

Men hold i jer bare til programmet - Jeg siger ikke det ikke virker - Jeg siger bare når manden alligevel træner 3 gange, så smut da på et 3 split i stedet for at 2split 6 gange om ugen.

Hvorfor er et 3-split 2 gange i ugen bedre end et 2-split 3 gange i ugen?

Jeg vil mene der er mere pause da du godt kan opnå 2dages resti på et 3 split. Jeg vil i hvert fald nødig køre den samme øvelse hver anden dag i en uge.

Nu skal jeg selvfølgelig også nok sørge for, at få noget variation ind i programmet. Men grunden til et 2-splittet ligger i, at jeg har altid følt mig bedst tilpas med sådan et split. Jeg får trænet ben og ryg regelmæssigt sammen med bænken, og med et 3-split synes jeg bare der går for lang tid mellem muskelgrupperne bliver trænet igen. Jeg har masser af tid på hånden, så det intet problem med et langt (som i træningstid) 2-split