Hej BB.dk

Nu har jeg efterhånden fulgt med på forummet fra sidelinien i længere tid, så nu syntes jeg det var på tide at få oprettet en bruger og få startet en logbog. Målet med logbogen er at følge min egen progresion, og evt. få et par gode råd med på vejen.
Jeg bor ca 10 km fra Aabenraa, hvor jeg træner til dagligt ved Studie 91, som er et oldschool agtigt center.

Navn
Jesper

Årgang
April 1992

Høde-Vægt
184 cm / 80 kg, alt efter cut/bulk

Arbejde
Er i lære som Auto mekaniker, ved et lille værksted hvor vi er 3 mand, og er udlært sep 2014, hvilket jeg glæder mig utrolig meget til.

Træningserfaring
Begyndte at træne marts 2012, uden at vide noget som helst om træning, kost osv. Det blev meget disco agtigt de første par måneder, uden nogen form for ben eller ryg træning. Det var primært Bryst og gunz. Men så fik jeg læst en masse artikler, og fik lavet en fornuftig kostplan, og jeg begyndte at træne Fullbody i et par måneder. Jeg skiftede så over til et Upper/Lower Split 4 gange i ugen i aug/sep 2012, og har stort set kørt det ind til nu. Nu har jeg så valgt at uppe volumen og frekvensen så jeg får trænet 5-6 gange i ugen, med fokus på at øge styrken og få smidt noget muskelmasse på kroppen.

Lidt Baggrunds historie
I folkeskolen var jeg overvægtig, specielt i 9. og 10. klasse, hvor jeg var oppe og runde ca. 93 kg, så jeg var lidt af en basse. Min primære kost dengang bestod af sodavand hver dag, med masser af junk food, weekenderne bestod af masser af øl, fester og så en del tømmermænd. Det fik jeg så nok af, og valgte at ændre min kost, hvorefter jeg smed 20 kg på 8 måneder ca.

Formålet med træningen:
Formålet med træningen er selvfølgelig at få en flot muskuløs krop, som man kan vise frem, uden at skulle gå og blive flov.

Jeg har som sagt valgt at øge frekvensen og volumen i mit Upper/Lower Split, med fokus på at øge styrken i de store basisøvelser, og samtidig få smidt noget masse på kroppen. Det er opstillet således:

Lower:

Squat
8x3-4
Rumænsk Dødløft
4x8-10
A1: Front Squat
4x8-10
A2: Lying Leg Curls
4x10-12
Calf Raises
4x15-20
Dragon Flags
3x12

Upper

A1:Flat BB Press
8x3-4
A2: Cable Rows
8x8
B1: OH Press
4x8
B2: Pull Ups
4x8
C1: CG BP
3x10-12
C2: Setead Lateral Raises
3x10-12
D1: Chin Ups
3x10-12
D2: DB Reverse Fly
3x10-12

Ser det fornuftigt ud? Det håber jeg, det skal ihvertfald prøves
Hvis der ellers er noget må I jo spørge. Ellers håber jeg da der er nogle der vil følge min log

Jeg valgte at prøve Ryg + Skulder idag, fordi jeg overvejde om jeg skulle skifte til 3 split frem for 2 split, men da jeg ikke er så stærk endnu tror jeg det er bedst at jeg bliver ved mit Upper/Lower split, for at få noget mere frekvens.
Jeg var stadig ikke helt sikker på min første ryg øvelse, om det skulle være BOR / DB Rows eller CG Cable Rows. Jeg valgte dog at køre Cable Rows, for at skåne lænden mest muligt, når jeg skal squatte og dødløfte dagen efter. Jeg syntes desuden også at jeg får mest squeeze ud af den, frem for de to andre.

Ryg + Skulder

BOR
8 x Stang
8 x 60
5 x 70
5 x 80
Så skiftede jeg til DB Rows, for at se om jeg ville få mere squeeze i den, dog uden held.

DB Rows
8 x 30
8 x 30
8 x 30
Næste gang kører jeg 8 x 5 i CG Cable Rows, og den kører jeg så i par med DB Shoulder Press.

V-Bar Pull Ups
5 x BW
5 x BW + 10
4 x BW + 10
4 x BW + 10
3 x BW + 10
Lidt mindre vægte næste gang.

Cable Seated Rows
10 x 50
10 x 50
10 x 50
9 x 50
10 x 50
Masser af squeeze, feels gooood

Chin Ups
8 x BW
7 x BW
5 x BW
Så var der sku ikke mere at trække med.

DB Shoulder Press
6 x 30
5 x 27,5
5 x 27,5
5 x 27,5
5 x 27,5
5 x 27,5
4 x 27,5
Skulle have haft et sæt mere, men jeg var færdig.

A1: Seated Lateral Raises
8 x 7,5
7 x 7,5
10 x 5

A2 Reverse Fly
10 x 5
10 x 5
8 x 5

I tirsdags fik jeg desuden også tilsendt disse PP2 fra Bodyman
De hjælper meget, nu kan jeg lave ATG Squats uden at skulle bruge vægtskiver under hælene.
Nu ser jeg frem til jeg skal squatte imorgen

Idag har jeg trænet ben, og føj det blev en hård omgang. Jeg skal lige vænne mig til en højere volume. Mine ben er ihvertfald godt smadret

Legz

Opvarming
Bestod af rulning af lænd, ben, og udstrækning

Squat
10 x Stang
2 x 8 x 60
5 x 80
5 x 80
5 x 80
10 x 80
10 x 80
8 x 80
7 x 60 Blev kørt lige efter forige sæt
Så var jeg også færdig, jeg overvejer egenligt at køre nogle flere sæt i Squats, fremfor leg press osv.

RDl
8 x 60
8 x 60
8 x 60

Leg Press
8 x 150
8 x 150
Det var det, så havde jeg ikke flere kræfter tilbage

Iaften skal jeg til 70 års fødselsdag, på en eller anden fisefornem restaurant. Portionerne der er garanteret så små at jeg nok selv er nød til at tage kylling med for at blive mæt
Fortsat god Weekend

Så blev det mandag, og sikke en dag. Vågner op til snestorm, og ikke nok med det så skal man ud og rydde sne.
Da jeg så får fyraften og kommer hjem er hele indkørslen dækket med snedriver, så jeg ikke engang kan få bilen ind, ud og skovle igen.
Nå men træningen bestod af Upper Body idag.

Upper A

Flat BB BP
10 x Stang
15 x 50
5 x 70
4 x 80
4 x 80
Skiftede så til DB Press, og det gør jeg også fremover fordi jeg har bedre kontakt til patterne.

DB Flat Press
4 x 37,5
4 x 35
4 x 35
4 x 35
4 x 35

BOR
10 x Stang
10 x 60
12 x 60
5 x 70
5 x 70
6 x 70
5 x 70
5 x 70
5 x 70

A1: DB Shoulder Press - No Back Support
R: 60
8 x 20
8 x 20
8 x 20
8 x 20
8 x 20
8 x 20
8 x 20

A2: Neutral Grip Pull Ups
R: 60
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW

B1: DB Incline Fly
R: 30
13 x 10
12 x 10
12 x 10

B2: One Arm preacher Curls
R: 30
12 x 10
12 x 10
10 x 12,5

B3: Seated OH Tricep Extensions
R: 30
12 x 20
12 x 20
10 x 22,5

Iaften vil jeg tidligt i seng, da jeg har sovet af røv til hele Weekenden.
Imorgen står den på Lower Body og det glæder jeg mig til

God Aften

Velkommen til Nogle fornuftige basisøvelser du har med i programmet

Friche skrev:Velkommen til Nogle fornuftige basisøvelser du har med i programmet

Tak
Ja, basisøvelser frem for alt mulig andet pjat

Dagens træning

Legz

Squat
4 x 80
5 x 70
5 x 70
5 x 70
5 x 70
5 x 70
5 x 70
1 x 100 Fik den lige, men det var sku hårdt
10 x 60
Fremover kører jeg nok noget 6x8 istedet for 8x3-5, fordi jeg har lagt mærke til at jeg falder lidt forover når jeg kommer under parrallel, så hvis jeg kører lidt færre sæt med flere reps og lidt færre kg, skulle teknikken gerne blive bedre, så jeg undgår at falde forover.

RDL
12 x 60
12 x 60
12 x 60

A1: Front Squat
8 x 52
8 x 52
6 x 52
6 x 52
Min teknik i Front Squat er tilgængæld rigtig god synes jeg. Mærker også den meget bedre i Quads end Back Squat. Og min overkrop har jeg let ved at holde oprejst under hele løftet.

A2: Lying Leg Curls
8 x Blok 6
8 x Blok 6
8 x Blok 6

Det var alt hvad jeg nåede, fik desværre ikke lavt Calf raises.

Det sner stadig og det er blevet pisse glat. Hvor lang en vinter skal vi dog have?!
Nå, træningen går fremad og kosten er fremragende. Jeg er begyndt at bulke på sødmælk og det bliver jeg ved med, det skulle jeg forlængst have gjort istedet for alt det ris/pasta, som jeg er blevet lidt træt af.

Upper Body B

Opvarming
Bestod af det sædvanlige, Band Pull Aparts, div. rotator manchet øvelser, lidt lateral raises og rear lateral raises.

Incline DB Bench
12 x 20
8 x 30
5 x 35
7 x 32,5
6 x 32,5
6 x 32,5
6 x 32,5
6 x 32,5

WG Cable Rows
8 x 35
8 x 40
8 x 35
8 x 35
7 x 40
8 x 40
7 x 40
15 x 35
Masser af squeeze Det var ikke så tunge kg, men jeg fokuser udelukkende at trække med ryggen

A1: DB Shoulder Press - No Back Support
7 x 22,5
6 x 22,5
8 x 20
8 x 20
8 x 20
7 x 20
Det er hårdt lige at øge med 2,5 kg i hver hånd, men det gik alligevel godt

A2: Chin Ups
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
7 x BW

B1: Seated Lateral Raises
12 x 5
12 x 5

B2: EZ Curls
12 x 20
10 x 25

B3: Tricep Pushdowns - Rope
12 x 20
10 x 20

Imorgen regner jeg med jeg tager en off dag. Så jeg er restitueret til at give den fuld gas i Weekenden.
Når ja, på fredag har jeg også lige taget 2 ugers påskeferie, det bliver satme lækkert
Det ville dog være dejligt med noget solskin

Jeg har ikke fået logget i et par dage nu pga. jeg har været i byen. Igår var sidste dag i skole, jeg har været på hovedforløb 5 de sidste 5 uger, og efter min påskeferie er slut, skal jeg tilbage på arbejde igen, som bliver den 8 april, så 2 ugers påskeferie nu
Men torsdag aften tog vi i byen for at fejre vi var færdige i skole, da fredag alligevel kun bestod af rengøring i skole, så da mente vi godt vi kunne møde op med tømmermænd
Vi var først ude at spise, og så kl. 23.00 tog vi i byen og festede til de lukkede omkring kl. 04.30. Jeg nåede da lige at se hvad jeg havde fået til aftensmad 2 gange i løbet af natten, lækkert.
Omkring kl. 05.00 tog vi hjem for at sove den 1½ time vi kunne nå, inden vi skulle til og op for at komme afsted til skolen.
Så hele fredagen har jeg ikke lavet andet end at sove, og i torsdags holdte jeg off dag. Så jeg har først været ude at træne idag.
Efter træningen tog jeg ud i Bilka for at købe ind, og på vejen hjem kører jeg ca 70 km/t i byen, og møder en fucking fotofogn og bliver blitzet Så der kommet nok et klip og en stor bøde ?

Anyway, træningen idag var Upper Body og det var meget sløvt, jeg havde ingen energi overhovedet, så det blev heller ikke det helt store.

Upper Body

Opvarming
Det sædvanlige

Flat DB Press
8 x 30
5 x 35
8 x 35
7 x 32,5
6 x 32,5

CG Cable Rows
8 x 40
8 x 45
10 x 50
10 x 50
10 x 50
Godt med squeeze

A1: DB Shoulder Press - No Back Support
10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 20

A2: Chin Ups
8 x BW
8 x BW
8 x BW
7 x BW
6 x BW

Det var alt hvad jeg orkede idag.
Tilgængæld fik jeg lavet en masse mad idag, så jeg har nok til hele ugen flere gange om dagen
Jeg lavede en kyllingeret og to kødsovs, ca. en 5-6 kg kød tilsammen og smager skidegodt
Imorgen er ben dag, og jeg håber jeg har noget mere energi end idag.

Fortsat god lørdag

Idag overvejede jeg faktisk at skippe træningen, men jeg fik heldigvis slæbt mig afsted til jernhulen. Træningen gik da også godt, fik sat PR i Squat med 1 rep

Lower Body A

Opvarming
Rulning af lænd, Quads og udstrækning, + lidt opvarming på div. makskiner med light weight

Squat
20 x Stang
8 x 60
8 x 80
2 x 100 PR
8 x 80
Blev ikke til mere, den sidste rep med 100 kg tog pusten fra mig

Front Squat
12 x 40
8 x 50
8 x 50
6 x 50

Goodmornings
8 x 30
10 x 20
10 x 20

Standing Leg Curls
10 x Blok 1
10 x Blok 1
10 x Blok 1
Tror jeg laver standing leg curls fremover, den føltes god i hams. Er der nogen primær forskel på Lying/Standing leg curls ? Eller skal jeg skifte mellem de to til hver lower pas ?

A1: Standing Calf Raises
15 x 110
15 x 120
15 x 130

A2: Leg Raises
12 x BW
11 x BW
11 x BW

Nu vil jeg snart ud og æde noget af alt det mad jeg lavede igår, og så bare slappe af.
Imorgen står den på Upper body

Jeg ved snart ikke hvor jeg skal begynde. Hele min påske ferie har jeg stort set tilbragt i sengen, hvilket har været pisse irriterende, ikke mindst fordi jeg hader at ligge syg, men også fordi det lige skulle ske i min ferie. Det har så resulteret i at jeg overhovedet ikke har været ude at træne eller formået at holde kosten, hvilket har gjort jeg har tabt mig lidt over 2 kg, det kunne dog have været værre. Men jeg har alligevel forsøgt at holde kosten en smule, når jeg endelig kunne få noget mad ned var det primært protein.
I fredags begyndte jeg så at få det bedre igen, men jeg valgte dog stadig at blive hjemme til jeg var sikker på at jeg var rask til mandag, hvor jeg samtidig skulle begynde på arbejde igen. I mandags var jeg også ude og træne, og det var jeg også igår. Idag har jeg valgt at tage en off dag, for lige at starte stille og roligt op igen, Jeg har DOMS over hele kroppen, specielt patværket og benene er ømme

Træning mandag den 8 april

Upper Body

Opvarmning
Div. rotator manchet øvelser, band pull a parts, face pulls

DB Press
8 x 30
8 x 30
5 x 35
4 x 35
4 x 32
10 x 30
Hård omgang må jeg sige

Pull Ups
6 x BW
7 x BW
7 x BW
5 x BW
3 x BW
Det var vildt så svag jeg var i Pull Ups, havde bare ingen kræfter

Standing DB OH Press
12 x 20
8 x 20
5 x 20
6 x 20
6 x 20

Cable Rows
12 x 40
12 x 45
11 x 45
10 x 45
9 x 45
9 x 45
Rows kørte egenligt ok, godt med squeeze

Det var alt hvad jeg orkede den dag. Var godt træt bagefter.


Træning tirsdag den 9 april

Lower Body

Squat
20 x Stang
8 x 60
8 x 70
7 x 70
6 x 80
10 x 60

RDL
8 x 60
8 x 60
8 x 60

Standing Leg Curls
12 x Blok 1
12 x Blok 1
12 x Blok 1

Leg Extensions
15 x 60
15 x 60
20 x 40

Det var det, imorgen står den på upper body, og forhåbentlig er der noget mere power end sidst

Træningen idag bestod af Upper Body og det gik faktisk okay. Jeg havde i hvert fald mere energi idag end sidst, så det går fremad
Styrken er dog stadigvæk ikke helt i top endnu, men det kommer nok.

Upper Body

Incline DB Press
20 x 10
10 x 25
6 x 30
9 x 30
8 x 30
6 x 30

WG Cable Rows
20 x 20
8 x 40
8 x 45
8 x 50
8 x 55
8 x 55
8 x 50
8 x 50
Ryg træning synes jeg gik ekstremt godt, godt med squeeze i lats

A1: Dips
10 x BW + 10
9 x BW + 10
7 x BW + 10
6 x BW + 10
10 x BW
Så var triceps smadret

A2: Chin Ups
8 x BW
7 x BW
7 x BW
6 x BW
6 x BW

B1: Incline Fly
12 x 7,5
12 x 7,5
12 x 10

B2: Seated Lateral Raises
12 x 5
12 x 5
10 x 5

B3: Face Pulls
12 x 15
12 x 20
12 x 20
Face Pulls er nu en fremragende øvelse

Legz

Opvarmning
Det sædvanlige, rulning af lænd, quads, hams og div. udstrækninger

Squat
20 x Stang
8 x 60
8 x 60
8 x 60
Skiftede så til FSQ for at køre lidt tungere kg og færre reps end jeg plejer i den, og jeg er desuden også mere fan af FSQ

Front Squat
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60
3 x 60
2 x 80 - Med bælte
De gik lige i quads og føltes pisse godt

RDL
8 x 60
8 x 60
8 x 60
8 x 60

Nu håber jeg vi får det gode vejr som de snakker om op til 20 grader, hvis det holder skal jeg i hvert fald have smækket alufælgene på bilen. Ellers er planen at på søndag træner jeg en omgang Fullbody, for lige at få trænet hele kroppen igennem, da jeg har fødselsdag på mandag, og der får jeg ikke trænet. Eller om jeg tager Upper Body imorgen og Lower Body søndag, og så off. Det må jeg lige se

Ellers er der vel ikke andet at skrive end, God Weekend.

Idag var jeg langs og træne en omgang Fullbody, hvilket jeg ikke har gjort siden jeg startede med at træne sidste år i maj. Så det var lidt nyt igen, men det er nu ikke noget jeg bryder mig specielt meget om, ben og overkrop samme dag hører ikke sammen
Anyway, det var en stille og rolig træning i jernhulen idag, ingen folk så jeg var hel mutters alene.
Når ja, i fredags fik jeg for resten den bøde jeg har gået og ventet på, da jeg blev blitzet i Sønderborg for et par uger siden. Jeg blev målt til 59 km/t hvor jeg måtte køre 50 km/t, så det giver lige en "dejlig" bøde på 1000 kr. Nu skal jeg lige have snakket med panserne om jeg får rabat når jeg er lærling ?

Fullbody

Front Squat
20 x Stang
6 x 60
6 x 60
6 x 60
3 x 60 Begyndte at tippe lidt forover på vej op, så jeg rackede stangen
6 x 60

BOR
8 x 60
8 x 60
8 x 60
8 x 60
De var egentlig meget lette, men jeg synes bare ikke jeg har kontakt til ryggen med BOR, som jeg har med Cable Rows

DB Press
8 x 30
8 x 30
8 x 30
8 x 30

A1: Dips
10 x BW + 5
8 x BW + 5
9 x BW
Havde meget korte pauser, så trisserne var hurtigt brændt af

A2: Chin Ups
10 x BW
7 x BW
6 x BW
Igen, meget korte pauser

Fortsat god Weekend

Rigtig fed træning i jernhulen i dag havde masser af energi, så det gik godt.
I søndags da jeg var ude at træne Fullbody skød jeg for resten en video af min FSQ, som jeg vil uploade og meget gerne have ris/ros på min teknik. Much Appreciated

Upper Body A

DB Flat Press
6 x 30
8 x 30
5 x 35
5 x 35
6 x 35
6 x 35
4 x 35

Pull Ups
8 x BW
6 x BW Herfra lavede jeg meget langsom excentrisk fase, tror det var 3-4 sek.
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
Det kunne mærkes i lats, hvilket jeg ikke plejer at kunne

A1: Incline DB Press
10 x 30
7 x 30
6 x 30
4 x 30
Incline press blev sku ikke for god i dag

A2: Cable Rows
10 x 50
10 x 55
10 x 55
10 x 55
Godt meg squeeze

B1: Facepulls
12 x 15
12 x 15
12 x 20

B2: Tricep Pushdowns - Rope
12 x 40
12 x 40
10 x 40

B3: DB Curls
12 x 10
12 x 12,5
12 x 12,5

Det var den træning, imorgen er det Lower body

Her er min video af min FSQ med 6 x 60 kg

Jeg havde ikke den store motivation til dagens ben træning, efter et mindre uheld på arbejdet der gjorde at jeg fik ondt i knæene. Men afsted kom jeg og det blev da også en nogenlunde træning.

Legz

Front Squat
6 x 40
5 x 60
4 x 60
6 x 60
3 x 70

Squat
6 x 60
4 x 80
4 x 80

RDL
10 x 70
9 x 70
8 x 70
6 x 70

Tilsidst supersættede jeg leg press, leg curls og seated calf raises, men fik det ikke skrevet ned så er lidt usikker på kg og reps.

Nu vil jeg se lidt tv, og så tidlig i seng.
Fortsat god aften

Så blev det sku atter fredag og det kan jo kun betyde én ting, Weekend! Det er også tiltrængt må jeg ærligt indrømme.

Upper Body B

P: 60
A1: Standing DB OH Press
20 x 10
6 x 20
6 x 22,5
6 x 22,5
6 x 22,5
5 x 22,5
6 x 22,5
9 x 20

A2: DB Rows
20 x 10
7 x 20
6 x 20
8 x 20
6 x 20
6 x 20
8 x 20
12 x 20
Jeg kan sagtens trække meget mere, men så kan jeg ikke mærke det i lats, så jeg har valgt at sænke kiloene meget, og fokusere på at trække udelukkende med ryggen.

P: 45
B1: Dips
10 x BW + 10
10 x BW + 10
8 x BW + 10
7 x BW + 10

B2: Chin Ups
10 x BW
9 x BW
6 x BW
7 x BW
Alle sæt blev kørt med langsom excentrisk fase, 3 sekunder ca. Godt med pump

P: 30
C1: Cable Flat Flyes
12 x 10
12 x 10
12 x 15
10 x 15

C2 : Seat. Lateral Raises
12 x 5
12 x 5
12 x 5
Side Delts On Fire!

C3: Face Pulls
12 x 15
12 x 15
12 x 15
Dejlig følelse

Jeg fik ikke trænet i lørdags eller søndag, grundet fødselsdag om lørdagen og dovenskab om søndagen
Idag til træning prøvede jeg lidt nyt, kørte lidt power agtigt upper body med flere øvelser og færre sæt end jeg plejer.
Men jeg er nu mere til få øvelser og mange sæt istedet for.

Upper Body

BB Flat Press
5 x 80
5 x 80
5 x 80

Standing OH DB Press
5 x 25
4 x 25
6 x 22,5

Incline DB Press
5 x 32,5
5 x 32,5
5 x 32,5

Pull Ups
5 x BW + 10
4 x BW + 10
4 x BW + 5

DB Rows
6 x 30
6 x 30
6 x 30

WG Cable Rows
6 x 65
6 x 60
6 x 60

DB Curls
Dropsæt:
10 x 15 --> 10 x 10 --> 12 x 5

Lidt disco til sidst

Solid omgang ben træning i dag i jernhulen, specielt dødløft gik godt, har ikke kørt den i et par måneder nu.

Lower

Konv. Dødløft
10 x 70
6 x 110
5 x 110
5 x 130
1 x 140
3 x 140 Med bælte

Front Squat
6 x 52
6 x 52

Hack Squat
5 x 20
5 x 20
5 x 20
Slæden helt i bund

Lying Leg Curls
8 x Blok 7
8 x Blok 7
8 x Blok 7

Seated Calf Raises
12 x 4 skiver - Der er ingen kg betegnelse på, så ved ikke hvor meget de vejer.
12 x 4

Standing Calf Raises
15 x 120
15 x 130
12 x 160

Til slut kørte jeg DB Side Bends SS Dragon Flags, det blev til 3 sæt af hver med en 10-12 reps.

I går havde jeg off dag, og besluttede mig for at prøve lidt nyt, så tog en omgang Push, Pull, Legs.

Dagens træning var Push dag, og jeg må sige jeg var træt i patterne og trisserne da jeg var færdig. Det er længe siden jeg har været det

Push

Opvarmning
Diverse rotatormanchet øvelser, band pull a parts, lateral raises, front raises, rear delt raises, samt let military press

Flat BB Press
12 x 50 - Warmup
12 x 50 - Warmup
4 x 80
4 x 80
3 x 80
4 x 80
3 x 80
9 x 70
7 x 70
6 x 70
Dropsæt
10 x 50
Holdt 1 minuts pause mellem hvert sæt, hvilket var meget hårdt. Skal lige have lidt mere pause

Incline DB Press
7 x 30
6 x 30
5 x 30
De var jo helt pinlige i dag

Standing DB OH Press
6 x 20
7 x 20
6 x 20
5 x 20

A1: Cable Flat Flyes
13 x 10
12 x 10
12 x 10

A2: DB Lateral Raises
15 x 5
13 x 5
10 x 5
Lave kg, men de går lige i side delts

CG BP
8 x 50
6 x 50
6 x 50
Fuck jeg var færdig her, mine triceps stod bare af.

Det var det, imorgen bliver Pull dag, og det glæder jeg mig sku til.
Ellers vil jeg da nyde den forlængede Weekend vi har fået, det sku dejligt

Jeg vågnede med voldsomme DOMS i bryst og lidt i skulder i dag, og jeg er stadig øm som bare fanden. Og det plejer jeg egentligt ikke at få når jeg kører BB BP, det er mest når jeg kører DB Press. Så det er jeg kun glad for
Det blev en rigtig god omgang ryg træning i dag i jernhulen, jeg brugte mine straps i dag for at se om jeg kunne få mere kontakt til lats, hvilket jeg gjorde så det vil jeg da fortsætte med.

Pull

Opvarming
Band Pull A Aparts, Div. rotator manchet øvelser, og lidt rulning af lænd

WG BOR
12 x Stang
12 x 50 Warm Up
12 x 50 Warm Up
5 x 60
6 x 60
5 x 70
5 x 70
5 x 70 - Straps

WG Pull Ups
5 x BW
4 x BW
6 x BW - Straps
6 x BW - Straps
6 x BW - Straps
Jeg fik trukket meget mere med ryggen da jeg brugte straps

A1: Y-Raises
10 x 2,5
10 x 2,5
10 x 2,5
10 x 2,5

A2: CS DB Rows
12 x 10
13 x 12,5
10 x 12,5
10 x 12,5

DB Rows
10 x 25
10 x 25
10 x 25
10 x 25

B1: WG Pulldowns
15 x 45
12 x 45
12 x 45

B2: CG Pulldowns
10 x 40
12 x 35
12 x 35
For satan mine lats var trætte efter, jeg havde satme ikke mere at trække med

Face Pulls
20 x 15
20 x 15
20 x 10 - Jeg sænkede lige vægten lidt, og det hjalp meget, øvelsen gik meget mere i bagskulderen

Incline DB Curls
8 x 7,5
8 x 10
6 x 10
6 x 10

DB Hammer Curls
6 x 12
8 x 10
7 x 10
Biceps var også færdige her

Imorgen står den på ben

I går skulle jeg have trænet ben, men jeg kom ikke afsted, så det udsatte jeg til i dag.

Legz

Squat
8 x 60
8 x 60

Front Squat
R:60
4 x 60
4 x 60
4 x 60
4 x 60
4 x 60
4 x 60

Konv. Dødløft
R:60
8 x 70
4 x 110
4 x 110
5 x 110
4 x 110
Næste gang vælger jeg at køre dødløft først

Standing Calf Raises
10 x 160
10 x 180
10 x 170
10 x 170
10 x 170
10 x 160

Lidt mave til sidst

Jeg har DOMS i Glutes i dag efter gårdsdagens ben træning, hvilket er lidt mærkeligt for det plejer jeg ikke at få. But it feels good

Upper Body - Chest + Upper Back Focus

Decline BB Press
7 x 70
7 x 70
7 x 70
7 x 70
7 x 70
7 x 70
10 x 70
10 x 70

Two Arm DB Rows - Elbows Out
8 x 12,5
8 x 15
7 x 15
8 x 17,5
8 x 15
8 x 15
8 x 15

A1: Incline DB Press
10 x 30
8 x 30
7 x 30
8 x 30

A2: WG Pull Ups
10 x BW
8 x BW
7 x BW
6 x BW

B1: Incline DB Curls
10 x 10
10 x 10
10 x 10
12 x 7,5

B2: Dips
10 x BW
10 x BW
8 x BW

Lower Body - Quad Fokus

Front Squat
12 x Stang
8 x 40
6 x 60
6 x 60
4 x 60
5 x 60
4 x 60
5 x 60

RDL
10 x 60
8 x 80
6 x 80
6 x 80

DB Split Squat
10 x 7,5
12 x 7,5
10 x 7,5
10 x 7,5
8 x 7,5
Har aldrig kørt Split Squat før, men damn, det er da en awesome øvelse. Den gik lige i Quads og syntes også jeg følte den i Glutes

Standing Calf Raises
13 x 150
12 x 150
15 x 140
10 x 140
15 x 130

A1: Dragon Flags
12 x BW
10 x BW
9 x BW

A2: DB Side Bends
15 x 10
15 x 10
15 x 10

Done!

Fuck nogle vilde DOMS jeg har haft i Glutes hele dagen idag, det var da vildt. Jeg tror det skyldes de Split Squats jeg lavede igår. Det satme en dejlig øvelse

Upper Body - Delts + Lower Back Fokus

Standing OH DB Press
20 x 10
7 x 22,5
7 x 22,5
5 x 22,5
6 x 22,5
Så skiftede jeg til Military Press, som jeg kører fast fra nu af

Military Press
7 x 42
7 x 42
6 x 42
Lidt for korte pauser, men ellers kørte de rigtig godt

DB Rows
7 x 30
7 x 30
7 x 30
7 x 30
7 x 30
7 x 30
7 x 30

Decline BB Press
8 x 70
8 x 70
8 x 70
8 x 70
De gik lige i patkassen, Decline er satme nice

WG Pull Ups
8 x BW
7 x BW
6 x BW
6 x BW

One Arm Cable Lateral Raise
12 x 10
8 x 10
8 x 10

Incline DB Hammer Curls
10 x 12,5
8 x 12,5
8 x 10
7 x 10
Godt pump i biceps ig underarm

Dips
12 x BW
9 x BW
7 x BW
45 sek. pause, hårdt men godt med pump

Jeg havde egentligt off dag idag, men jeg tog alligevel afsted for at træne lidt ben. Det blev ikke det helt vilde, da jeg stadig har vildt ømme Glutes og Hams
Jeg kørte mest noget teknik i sumo dødløft, som jeg tror jeg erstatter med konv. dødløft fremover.

Lower Body - Bagkæde Fokus

Sumo Dødløft
10 x 70
8 x 70
8 x 70
8 x 70
8 x 70
8 x 70

DB Lunges
10 x 7,5
10 x 7,5
8 x 7,5
8 x 7,5
8 x 7,5
8 x 7,5

A1: Standing Calf Raises
10 x 160
10 x 160
10 x 160
10 x 160

A2: Leg Raises
12 x BW
12 x BW
12 x BW

Done

Imorgen tror jeg ikke jeg får trænet, da jeg skal på Padborg Park og se DTC Race
Men så snupper jeg en omgang Upper Body på Søndag.
God Weekend!

I lørdags var jeg som sagt på Padborg Park for at se DTC Race, og damn det var nice. Findes der noget bedre en lyden af en V8 motor som bliver skudt af ?
Jeg fik ikke trænet igår, pga. jeg blev temmelig sol skoldet i lørdags, så jeg valgte at blive hjemme igår.

Upper Body - Bryst + Øvre Ryg Fokus

Decline BB Press
7 x 75
7 x 75
7 x 75
7 x 75
7 x 75
9 x 70
9 x 70

BOR - Elbows Out
7 x 60
6 x 70
7 x 60
7 x 60
7 x 60
7 x 60

Incline BB Press
10 x 50
8 x 60
6 x 60
6 x 60
For kort pause, og Incline DB Press sidder sku meget bedre IMO

WG Pull Ups
8 x BW
7 x BW
8 x BW
7 x BW

Facepull
15 x 15
15 x 15
15 x 15

A1: Incline DB Curls
12 x 10
12 x 10
9 x 10
9 x 10

Dips
15 x BW
11 x BW
9 x BW

Done

Upper Body B - Skulder + Nedre Ryg Fokus

Military Press
7 x 45
7 x 45
7 x 45
7 x 45
7 x 42
7 x 42
7 x 42

Cable Rows
8 x 50
7 x 60
7 x 65
7 x 65
7 x 65
7 x 65 Dropsæt --> 8 x 50 --> 10 x 40 --> 8 x 30

Decline BB Press
8 x 70
8 x 70
8 x 70
7 x 70

WG Pull Ups
8 x BW
7 x BW
7 x BW

Lidt Curls og Dips til sidst som jeg ikke fik logget

Legz

Squat
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80

RDL
8 x 80
8 x 80
12 x 60

DB Lunges
10 x 10
10 x 10
10 x 10
8 x 10
Jeg er sku blevet glad for lunges, den går lige i Glutes, awesome feeling

Standing Calf Raises
10 x 150
10 x 150
10 x 150
10 x 150

Dragon Flags
12 x BW
10 x BW
10 x BW

Følger lige lidt med på sidelinien
Nu hvor vi træner i samme center - gode løft efter så kort tids erfaring!