Stærkere I Squat, Dødløft Og Bænk

Legit skrev:Curls i squat rack i dag - Heldigvis var der kun the gun og mig selv til stede

: imagesCA46J9B8.jpg (11.54 KiB) Vist 707 gange

-the gun- skrev:
Legit skrev:Curls i squat rack i dag - Heldigvis var der kun the gun og mig selv til stede

imagesCA46J9B8.jpg

Næste ben træning:

Er jeg så tilgivet ? [-o<

Hahaha jeg kan ikke se det nederste billede Robocop! Du må lige vedhæfte det ordenligt :wink:

EDIT:
Du er tilgivet :wink:

Dagens træning sammen med the gun og hans kærestes to niecer, som var ret gode til at motivere ham til hans leg day

Bryst, Skulder, Triceps, Calves

Bænk
5 x 87,5
5 x 87,5
5 x 87,5
5 x 87,5
5 x 87,5
Er spændt på at se om jeg får 5x5x90 næste gang

Military
5 x 47,5
5 x 47,5
5 x 47,5
5 x 47,5
5 x 47,5
Easy

Incline DB Press
10 x 32,5
9 x 32,5
8 x 32,5

Cable Lateral Raises
10 x 5
10 x 5
10 x 5
10 x 5

One Arm Tricep Pushdown
4 x 10 x ??

Seat. Calf Raises
30 x 4 Plates
40 x 4 -
40 x 4

Dragon Flags
8 x BW
6 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW

Rigtig fed træning i dag sammen med the gun og alle de stærke gutter.

Legs

Squat
9 x 80
8 x 80
6 x 80
5 x 80
5 x 80

SLDL
10 x 60
8 x 70
6 x 70
7 x 70
7 x 70

Lying Leg Curls
12 x Blok 6
10 x -
7 x -
7 x -

DB Lunges
10 x 17,5
10 x 17,5
9 x 17,5
10 x 17,5

Seat. Calf Raises
20 x 4 Plates
25 x 4 -
25 x 4 -

Standing Calf Raises
12 x 170
12 x 170
12 x 170

Dragon Flags
6 x BW
5 x BW
5 x BW
4 x BW
4 x BW

Leg Raises
12 x BW
12 x BW
12 x BW

Dagens træning sammen med the gun og hans makker, hvor vi også lige fik hilst på vindruen og neertoft.

Upper Body A

Bænk
5 x 90 - PR
5 x 90
5 x 90
5 x 90
5 x 90
Hele lortet var fucking PR

Og jeg syntes jeg havde overskud, så håber fortsat på god fremgang, ville virkelig gerne nå de 5x5x100

Military
5 x 50
5 x 50
5 x 50
5 x 50
5 x 50
Pussyweight

Dips
8 x BW
8 x BW
8 x BW
12 x BW

BOR
5 x 70
5 x 75 - PR
5 x 75
5 x 75
5 x 75

Pull Ups
8 x BW
6 x BW
7 x BW
5 x BW

Facepulls
16 x 10
15 x 15
12 x 15
12 x 15

Incline DB Curls
10 x 12,5
8 x 15
7 x 15

I morgen står den på ben sammen med the gun :king:

Tillykke med PR's =D>

I morgen bliver vildt! Og ødelæggende!
ANNIHILATE EVERYTHING!

-the gun- skrev:Tillykke med PR's
I morgen bliver vildt! Og ødelæggende!
ANNIHILATE EVERYTHING!

Jo tak

Fuld smæk å til ben i morgen

Her er videoen med Knold og Tot :wink:

-the gun- skrev:Her er videoen med Knold og Tot

Tak, den skal jeg lige have set

Dagens træning stod på ben sammen med the gun

Lower A - Tung Dødløft - Dynamisk Squat

Konv. Dødløft
5 x 115
5 x 115
5 x 115
5 x 115
5 x 115

Squat - Dynamisk
3 x 60
3 x 60
3 x 60
3 x 60
3 x 60
3 x 60
Forsøgte med lidt mere high bar denne gang, umiddelbart synes jeg bedre om det, sidder godt under parrallel med oprejst torso.

Walking Lunges
The gun mente vi skulle lave lunges først supersetted med squat, hvilket brændte ret så effektivt i quads
20 skridt x 35 - + 14 squat
20 skridt x 40 + 16 squat
20 skridt x 40 + 13 squat

Standing Calf Raises
12 x 170
11 x 170
11 x 170

Lying Leg Curls
12 x Blok 5
12 x Blok 5
10 x Blok 5

Seat. Calf Raises
3 x 15

Dragon Flags
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW

I morgen holder jeg off dag, og torsdag bliver upper body.

Dagens træning stod på upper body, sammen med the gun

Upper B

Bænk
5 x 90
5 x 90
5 x 90
5 x 90
5 x 90

Military
5 x 50
5 x 50
5 x 50
5 x 50
5 x 50

CG BP
6 x 70
6 x 70
6 x 70
6 x 70

Pull Ups
5 x BW + 10
5 x BW + 10
4 x BW + 10
5 x BW + 10
3 x BW + 10

BOR
8 x 70
8 x 70
8 x 70
8 x 70

Facepulls
4x12

Curls
4x10

I morgen står den på tung squat og dynamisk dødløft :king:

God træning med the gun i dag

Lower B - Tung Squat - Dynamisk Dødløft

Squat
5 x 60
5 x 80
5 x 85
4 x 90
3 x 95
1 x 100 - PR uden bælte
Fremover kører jeg nok bill stars progression i squat, hvor jeg ramper op til et topsæt, i stedet for 5x5

Dynamisk Dødløft
3 x 90
3 x 90
3 x 90
3 x 90
3 x 90
3 x 90
Kørte lidt teknik i dag

Split Squats
8 x 20
8 x 20
8 x 20
8 x 20
Forsøgte på bulgarian split squats, men den bliver byttet ud med walking lunges

Lying Leg Curls
12 x Blok 6
12 x -
10 x -

Seat. Calf Raises
4 x 20

Standing Calf Raises
10 x 180
12 x 170
12 x 170

Dragon Flags
9 x BW
9 x BW
6 x BW

Nå, nu er ferien sku ved at være slut, starter på arbejde igen på mandag, Hvor blev de 3 uger dog af ?
Anyway, dagens træning blev en let dag samt lidt prehab træning, ville ikke give max i dag da jeg sparer på kræfterne til på mandag hvor jeg skal bænke 5x5x92,5, håber jeg kan det

Desuden var det også sidste træning med the gun i dag, da vi desværre træner på forskellige tidspunkter fremover, det bliver kun i weekenden vi får det til at passe :cry:

Incline DB Press
8 x 30
8 x 30
8 x 30
Relativt let, derfor en 2-3 sek. excentrisk fase

DB Rows
8 x 30
8 x 30
8 x 30
8 x 30
8 x 30

Chin Ups
10 x BW
7 x BW
7 x BW
7 x BW
8 x BW

Dips
8 x BW
8 x BW
8 x BW
10 x BW

Facepulls
4 x 10

Curls
3x12

Rear Raises
4 x 12

Rotator Cuff
2 x 20 - Indad rotation
2 x 20 - Udad rotation

Scap. Push Ups
3 x 10

Træls med dine træningstider! Har du så ingen spotter til bænken i morgen?

Lækkert du spottede mit chalk! Jeg opdagede først at det manglede da jeg skulle bruge det i dag, men ved din hjælp kunne Fred hive den frem i det kristiske øjeblik og det hele var godt igen

JRHEDER skrev:Træls med dine træningstider! Har du så ingen spotter til bænken i morgen?

Lækkert du spottede mit chalk! Jeg opdagede først at det manglede da jeg skulle bruge det i dag, men ved din hjælp kunne Fred hive den frem i det kristiske øjeblik og det hele var godt igen

Nej, havde ingen spotter til dagens bænk, men det gik rigtig godt

Det var faktisk Tommy som fandt dit chalk - Jeg gav den bare til Fred den jeg så han ankom i 91. Men det var så lidt, det kan være svært at undvære

Dagens træning var lidt ensom, var helt alene for første gang i lang tid, hvilket rent ud sagt var kedeligt :shock:

Heldigvis var jeg fuld af energi, så den fik max gas

Upper A

Bænk - R: 90 Sek
3 x 92,5 - PR
3 x 92,5
3 x 92,5
3 x 92,5
3 x 92,5
3 x 92,5
3 x 92,5
3 x 92,5
Prøvede lidt nyt i dag, 8x3 med korte pauser i stedet for 5x5 med længere pause. Umiddelbart kan jeg bedre lide 8x3

Pull Ups R:75
3 x BW + 15
3 x BW + 15
3 x BW + 15
3 x BW + 15
3 x BW + 15
3 x BW + 15
3 x BW + 15
3 x BW + 15
PR For resten

A1: DB Shoulder Press
8 x 27,5
8 x 27,5
7 x 27,5
6 x 27,5

A2: DB Rows
8 x 30
8 x 30
8 x 30
8 x 30

B1: Dips
10 x BW
10 x BW

B2: Incline Curls
10 x 15
10 x 15

B3: Facepulls
15 x 10
15 x 10

Rear Raises
12 x 5
12 x 5
12 x 5

I morgen bliver lower body med deadliftzzz - 8 x 3 :king:

Lower A - Dødløft

Konv. Dødløft R:60-90
3 x 120
3 x 120
3 x 120
3 x 120
3 x 120
3 x 120
3 x 120
3 x 120

Dynamisk Squat
3 x 60
3 x 60
3 x 60
3 x 60

Lying Leg Curls
10 x Blok 6
10 x Blok 6
10 x Blok 6
10 x Blok 6

Walking BB Lunges
24 skridt x 40
24 x 40
24 x 40

Seat. Calf Raises
6 x 15

Dragon Flags
9 x BW
9 x BW
9 x BW

I morgen holder jeg off dag, torsdag bliver upper dag med military fokus.

Legit skrev:
JRHEDER skrev:Træls med dine træningstider! Har du så ingen spotter til bænken i morgen?

Lækkert du spottede mit chalk! Jeg opdagede først at det manglede da jeg skulle bruge det i dag, men ved din hjælp kunne Fred hive den frem i det kristiske øjeblik og det hele var godt igen

Nej, havde ingen spotter til dagens bænk, men det gik rigtig godt

Det var faktisk Tommy som fandt dit chalk - Jeg gav den bare til Fred den jeg så han ankom i 91. Men det var så lidt, det kan være svært at undvære

Dagens træning var lidt ensom, var helt alene for første gang i lang tid, hvilket rent ud sagt var kedeligt
Heldigvis var jeg fuld af energi, så den fik max gas

Ja det kan jeg se, stærkt presset! Nu følger du bare progressionen med 3'ere til du når 112,5 kg

JRHEDER skrev:
Legit skrev:
JRHEDER skrev:Træls med dine træningstider! Har du så ingen spotter til bænken i morgen?

Lækkert du spottede mit chalk! Jeg opdagede først at det manglede da jeg skulle bruge det i dag, men ved din hjælp kunne Fred hive den frem i det kristiske øjeblik og det hele var godt igen

Nej, havde ingen spotter til dagens bænk, men det gik rigtig godt

Det var faktisk Tommy som fandt dit chalk - Jeg gav den bare til Fred den jeg så han ankom i 91. Men det var så lidt, det kan være svært at undvære

Dagens træning var lidt ensom, var helt alene for første gang i lang tid, hvilket rent ud sagt var kedeligt
Heldigvis var jeg fuld af energi, så den fik max gas

Ja det kan jeg se, stærkt presset! Nu følger du bare progressionen med 3'ere til du når 112,5 kg

Tak

Haha, det ville da være fedt hvis jeg kunne det, men jeg er glad bare jeg når 8x3x100, og så tager vi den derfra

Endnu en ensom træning i jernhulen - hvor fanden er de sædvanlige som plejer at træne om aftenen ?

Men på trods af at jeg er selv, får jeg da alligevel givet den gas

Upper B

Military - R:30-60
3 x 52,5
3 x 52,5
3 x 52,5
3 x 52,5
3 x 52,5
3 x 52,5
3 x 52,5
3 x 52,5
Lightweight

BOR R:60
3 x 75
3 x 75
3 x 75
3 x 75
3 x 75
3 x 75
3 x 75
3 x 75
Relativt nemme

A1: CG Bænk
8 x 70
8 x 70
8 x 70
8 x 70

A2: WG Pull Ups
8 x BW
7 x BW
7 x BW
6 x BW

B1: Tricep Pushdown
3x12

B2: Incline Curls
3x12

B3: Seat. Lateral Raises
3x15

Facepulls
2x15

I morgen står den på legz med quad fokus - sammen med the gun :dope:

Endelig en træning med en masse folk i dag - og dagens ben træning foregik selvfølgelig sammen med the gun

Lower B - Squat

Squat - R:60-90
3 x 90
3 x 90
3 x 90
3 x 90
3 x 90
3 x 90
3 x 90
3 x 90

RDL
8 x 80
8 x 80
8 x 80
8 x 80
Tror jeg skifter RDL ud med Goodmorning fremover.

BB Lunges
10 x 42,5
10 x 42,5
8 x 42,5
10 x 42,5

Lying Leg Curls
12 x Blok 6
12 x Blok 6
12 x Blok 6

Standing Calf Raises
5x12

Dragon Flags
10 x BW
8 x BW
6 x BW

Dagens træning sammen med the gun og et par andre gutter

Upper A - Bænk

Bænk - R: 60-90
3 x 95 - PR
3 x 95
3 x 95
3 x 95
3 x 95
Kørte kun 5 sæt i dag, da jeg ikke ville give max gas - og sådan bliver det også fremover, vil køre 8 sæt i hovedøvelserne mandag, tirsdag, torsdag og fredag - og lørdag som er en ekstra upper/lower dag, bliver kørt med 4-6 sæt i hovedøvelserne alt efter temperament.

Pull Ups - R: 60
3 x BW + 15
3 x BW + 10 - Bedre kontakt
3 x BW + 10
3 x BW + 10
3 x BW + 10
3 x BW + 10

DB Shoulder Press
9 x 27,5
9 x 27,5
8 x 27,5
7 x 27,5
Der skulle gerne være nogle 10'ere næste gang

DB CS Rows
10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 20

A1: Tricep Pushdown - V-Bar
3 x 12

A2: Hammer Curls
3 x 12

A3: Rear Raises
3 x 12

Facepulls
2 x 16

I morgen holder jeg off dag, og mandag går det løs med Lower body med dødløft fokus :king:

Lower A - Dødløft

Konv. Dødløft
3 x 125
3 x 125
3 x 125
3 x 125
3 x 125
3 x 125
3 x 125
3 x 125

Paused Front Squat
5 x 52
5 x 52
5 x 52
5 x 60

GHR
6 x BW
5 x BW
3 x BW
4 x BW

DB Walking Lunges
20 skridt x 20
20 x 20
20 x 20

Standing Calf Raises
5x12

Leg Raises
3x12

Træning fra i går sammen med the gun

Upper A - Bænk

Bænk
3 x 95
3 x 95
3 x 95
3 x 95
3 x 95
3 x 95
3 x 95
3 x 95

Pull Ups
3 x BW + 10
3 x BW + 10
3 x BW + 10
3 x BW + 10
3 x BW + 10
3 x BW + 10

DB Shoulder Press
8 x 27,5
8 x 27,5
8 x 27,5
8 x 27,5
Ingen 10'ere, men så lavede jeg da bare 4x8 i stedet

DB CS Rows
10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 20

Preacher Curls SS Pushdowns SS Rear Raises.

Jeg tror at jeg tager en uges deload i næste uge, det er godt nok lidt før tidsplanen, men jeg tror min krop har godt af det. Mit dødløft er gået rigtig godt synes jeg, min teknik er blevet meget bedre men tilgængæld er jeg heller ikke blevet presset hårdt i dødløft da jeg startede let ud. Mit squat er jeg ikke specialt tilfreds med, men jeg har arbejdet meget med teknikken, og jeg synes efterhånden den er ved at være på plads. Bænk er jeg dog fuldt ud tilfreds med, det er gået langt over forventningerne, troede ærlig talt ikke jeg ville komme over de 90 kg. Og næste overkrops træning har jeg også tænkt mig at presse de 100 kg

Nu vil jeg nyde resten af off dagen, og i morgen er jeg klar til squat

Nu har jeg jo ikke fået logget siden sidste tirsdag, men det har der også været en grund til. Jeg begyndte at få ondt i halsen i torsdags så jeg valgte ikke at tage ud og træne, i håb om at det ikke blev værre, det gjorde det så desværre, lå og var halvsyg hele Weekenden, så jeg har ikke fået trænet siden sidste tirsdag. Derfor har jeg også valgt ikke at tage en let uge fra i dag, som ellers var planen. For det fik jeg jo sidste uge mod min vilje

Anyway, jeg er nu tilbage igen, og kører fortsat upper/lower split med fokus på at blive så stærk som mulig i de 3 store.
Jeg har dog sænket vægten lidt igen, starter ud med 80 % ca af 1 rm, og kører så fast progression igen. Om jeg skal køre 5x5 eller kører sæt af triple er jeg dog ikke helt sikker på endnu. Hælder egentligt mest til sæt af triples. Any thoughts ?

Lower A - Dødløft

Konv. Dødløft
5 x 110
5 x 110
5 x 110
5 x 110
5 x 110

Front Squat
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60

GHR
4 x BW
5 x BW
5 x BW
4 x BW
Mine Hams var stædige i dag

DB Lunges
16 skridt x 20
16 x 20 -
16 x 20 -

Calf Raises
5x12

Leg Raises
3x12

I dag har jeg gået og overvejet om jeg skulle lave ny PR i bænk, og da jeg så endelig kom i centeret besluttede jeg at det var på tide og prøve med de 100 kg - Det var overraskende let, så jeg øgede til 102,5 og satte ny PR :dope:

Resten af træningen blev stille og rolig.

Upper A - Bænk

Bænk
10 x 70
5 x 80
5 x 90
1 x 100 - God excentrisk fase og godt med overskud, fik desværre ingen video af den.
1 x 102,5 - PR, Min excentriske fase var lidt til grin her, de 100 kg sad meget bedre.

Pull Ups
7 x BW
6 x BW
6 x BW
5 x BW
5 x BW

DB Shoulder Press
8 x 22,5
8 x 22,5
8 x 22,5

Chest Supp. DB Rows
10 x 15
10 x 15
10 x 15

Dips SS Curls SS Bagskulder

Gårsdagens træning

Lower B - Squat

Squat
5 x 60
5 x 80
2 x 100 - Uden bælte
5 x 100 - Med Bælte
1 x 120 Med Bælte + ny PR

RDL
10 x 60
5 x 80
7 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80

BB Lunges
8 x 40
8 x 50
8 x 50
8 x 50

Lying Leg Curls
3 x 12

Calf Raises
4 x 12

Dagens træning var en hurtig omgang.

Upper

Military
5 x 50
7 x 50
3 x 60 - PR
5 x 50

BOR
7 x 75
7 x 75
7 x 75
7 x 75
7 x 75

CG Bænk
10 x 60
10 x 60

BB Curls
12 x 30
12 x 30

De næste 5 uger er jeg på skolebænken, hvilket jo er dejligt for det betyder tidligt fri samt træning med the gun

Upper A - Bænk

Bænk
5 x 85
5 x 85
5 x 85
5 x 85
5 x 85
I bænk og military overvejer jeg faktisk at prøve DUP periodisering, fremfor 5x5. Noget a la dette:

Uge 1

Pas 1 - 5 sæt x 5 reps x 80 % af 1RM

Pas 2 - 4 sæt x 4 reps x 85 % af 1RM

Pas 3 - 3 sæt x 3 reps x 90 % af 1RM

Uge 2

Forfra + 2,5 kg

Pull Ups
5 x BW + 5
5 x BW + 10
5 x BW + 7,5
5 x BW + 7,5
5 x BW

Incline DB Press
8 x 30
8 x 30
8 x 30
8 x 30
Easy

Chest Supp. DB Rows
10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 20

A1: Dips
10 x BW
8 x BW
7 x BW

A2: Rear Raises
12 x 15
11 x 5
10 x 5

Preacher Curls
4x10

Facepulls
3x15

Træningen den 10/9/13

Lower - Dødløft

Konv. Dødløft
3 x 120
3 x 120
3 x 120
3 x 120
3 x 120
3 x 120

Front Squat
5 x 65
5 x 65
5 x 65
5 x 65
5 x 65
Easy

Russian Curls
4 x BW
4 x BW
4 x BW
4 x BW
Føj en hård øvelse

Walking Lunges
10 x 50
10 x 50
10 x 50

A1: Calf Raises
7 x 12

A2: Dragon Flags
7 x BW
7 x BW
7 x BW
7 x BW

Dagens træning

Upper - Let dag

Bænk
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80
Pause i bunden

Military
5 x 47,5
5 x 47,5
5 x 47,5
5 x 47,5

CG Bænk
6 x 70
8 x 70
8 x 70

DB Rows
5 x 30
5 x 35
5 x 35
5 x 35

Pull Ups
6 x BW
6 x BW
5 x BW
5 x BW

Curls
3x10

Facepulls
3x15

Hvilken progressionscyklus benytter du til dine hovedløft?

Almond skrev:Hvilken progressionscyklus benytter du til dine hovedløft?

I squat + dødløft kører jeg 6x3 hvor jeg starter på 80 % af 1 rm, og øger 2,5 kg pr. uge.
I bænk kører jeg 5x5 af 80 %, hvor jeg ligeledes øger 2,5 kg pr uge - Dog har jeg spekuleret lidt på at begynde på noget DUP i bænk, så jeg får bænk 3 gange i ugen, noget a la dette:

Uge 1
Pas 1 - 5x5x80 %
Pas 2 - 4x4x85 %
Pas 3 - 3x3x90 %

Uge 2 forfra med +2,5 kg.

Er dog ikke helt sikker endnu, ved ikke om det bliver for voldsomt

Stærkere I Squat, Dødløft Og Bænk

Brugere online