Nu har jeg hørt to forskellige meninger og vil godt have afklaret dette en gang for alle.

Skal jeg starte med at køre 10 reps med meget modstand/vægt og så gå lidt ned af.

eller:

Skal jeg starte med mange reps med lav modstand. Så derefter gå op og formindske antal reps jeg tager. Dvs. jo større modstand desto lavere reps.

Hvad er der nu galt med samme vægt og samme antal gentagelser i hvert sæt?

I bench køre jeg fx først 40 kg 10 gange også køre jeg 45 kg 10 gange også køre jeg 50 kg 6-7 gange..

jeg køre altid samme set / rep / kg


hvad med fx.. 5 set... fx 20kg...18kg....16kg...14kg...12kg...
alle af 10 reps.. ?

kan man egentlig køre på den måde og stadig få noget ud af det ?
bare en tanke...

de kg er bare som exempel

Smeden skrev:Hvad er der nu galt med samme vægt og samme antal gentagelser i hvert sæt?

Jeg var også i tvivl om dette var det bedste, men siden jeg havde hørt forskellige rygter, ville jeg lige høre hvad der var rigtigt og hvad der ikke var rigtigt. Lige nu tager jeg også de samme kælling i hvert sæt.


Den jeg tror der giver mest, er den hvor du starter nedefra og arbejder dig op.

hmmm hvis du starter nedefra, så kommer du ikke så langt, for så er dine muskler allerede trætte.....


varm op og tag så alle de kg du overhovdet kan!

Slut tungest. Der er spekulationer om, at musklerne reagerer på den sidst løftede vægt, når de restituerer. Altså, kør dit tungeste sæt sidst. På den måde kan du også arbejde dig ind i det og være gennemvarm....selv om selvfølgelig skal varme op alligevel. Det er den metode jeg følger.

På den anden side er der også tesen om, at løfte 1RM til at starte med, da man herefter kan løfte lidt tungere (kroppen forventer endnu et 1RM sæt, men får et 6-rep sæt). Denne metode virker (har selv kørt den på bænk med gevaldig succes), men jeg synes selv den kan være lidt hård for leddene, da man ikke kan blive gennemvarm (kun varm) inden man løfter uden at udmatte sig selv.

Som altid; se hvad der virker for dig og gør det ;)

Tjaah. Det var jo det blandede svar som jeg netop søgte at få afklaret

Indtil videre må jeg bare køre lige vægt i alle mine sæt og se hvordan det går.

Der er jo lige nogen faktorer her der er vigtige;

Hvor megt man samlet har løftet

Hvor lang tid man har været om det

Hvor træt nervesystemet er bagefter

osv.

Laver man 4 failuresæt på henholdsvis 12-10-8-6 med samme vægt, vil man være trættere og have løftet mindre end hvis man lavede 4*10. Laver man 6-8-10-12 vil det være tvivlsomt at man kan løfte det sidste sæt, men man vil ikke have trættet systemet så meget.

Jeg mener fortsat at man er bedst tjent med f.eks. 4 x 10 med en vægtman kan løfte 12 gange. Så slipper man for failure, dvs. mindre ømhed, længere træningsperioder, mindre tendens til overreaching osv, og man har fået en rimelig workload.

Mht. at ændre vægten, mens man ændrer reps, syntes jeg det er lidt fjollet, og det er jo bare en måde at være sikker på at man når failure på alle leder og kanter i hvert sæt.

Det med at løfte en tung singel i starten er egentligt meget smart, men som Kharnal siger er skadesrisikoen stor. Man kan egentlig bare unracke stangen og holde den lidt, evt en kvart gentagelse, for samme effekt.

Kan man ikke få "opvarmingen" ved simpelthen at køre med stangen (eller anden meget lav vægt...) en hurtig 10 gange eller deromkring? Og så tage sine tunge sæt?

I mit hovede burde det mindske chancen for skader... eller?

det er ikke nok at bare løfte stangen 10 gange og så i krig med et tungt sæt. tag et triple set med moderat vægt og nogle armsving (hvis det er bænk du skal træne) optimal opvarmning tager lang tid. jeg kører samme rep og vægt i 3 set. er desværre dårlig til at få varmet ordenlig op men er ikke plaget af skader.

Nogle der sagde opvarmning ?

Romaskiner er geniale til netop dette. Bare spørg hr. stærk (jbh0007 - eller hvad hans navn er)

Hvis jeg f.eks. vil lave 5 x 5 med 90kg, ville jeg sige
Systemisk opvarmning (f.eks. romaskine), til man er gennemvarm, dvs. omkring svedepunkt
Lokal opvarmning, dvs. 12-15 reps med 50kg, evt 2 sæt
Neural tilpasning, f.eks. 5 x 70 + 5 x 80, nogengange laver jeg det bare som worksæts, 5 x 80 + 5 x 85 + 3 x 5 x 90.

Forklaring kan leveres hvis der er interesse.

Ja ok, I see...

Smeden: Hvis jeg f.eks. vil lave 5 x 5 med 90kg, ville jeg sige
Systemisk opvarmning (f.eks. romaskine), til man er gennemvarm, dvs. omkring svedepunkt
Lokal opvarmning, dvs. 12-15 reps med 50kg, evt 2 sæt
Neural tilpasning, f.eks. 5 x 70 + 5 x 80, nogengange laver jeg det bare som worksæts, 5 x 80 + 5 x 85 + 3 x 5 x 90.

GODKENDT !

Simpelt svar på spørgsmålet:

Skal jeg starte med mange reps med lav modstand. Så derefter gå op og formindske antal reps jeg tager. Dvs. jo større modstand desto lavere reps. - YES

Jakob:Nogle der sagde opvarmning ?

Romaskiner er geniale til netop dette. Bare spørg hr. stærk (jbh0007 - eller hvad hans navn er)

Yes, romakinen er "lækker" til dette formål. Men kører også et par "hurtige" sæt med lav vægt, i den øvelse jeg skal kører inden der kommer "hammer" på.

Det var godt i sagde det.

Jeg havde ikke lige tænkt på lokal opvarmining. Ikke fordi jeg tror jeg behøver det mest pga. min lave modstand, men jeg kan ligeså godt vænne mig til det.

Hvis man ikke er nede med sin form og løfter rent, kan det være en god ide at køre 5 minutters let cardio.

Selv er jeg holdt op med at køre cardio inden, men nøjes med en 5-6 gode opvarmningssæt; 3 opvarmningssæt (10-8-5), 2 weight acclimatisation sæt (2-1). Alle sæt skal være nemme at tage. De tre første er generel opvarmning, de sidste er for at forberede musklen på at løfte tungt. Igen er det AST´s MAX-OT style opvarmning....og jeg synes det er den bedste måde at varme op på.