Steven K

Dagens træning

DE Box squat til godkendt dybde, u/bælte
op til
6x3 @ 100 (super god fart på

)

Front Squat
op til
3 @ 100
15 @ 120 PR God PR, da cardioen ikke er god pt

Dødløft
op til
2 @ 160 (u/bælte, OH greb)
3 @ 190 PR (bælte+stropper) God form og Overskud :wink:

Mave+udstræk

d.25/7

DE bænk m stop, korte pauser
op til
6x3 @ 110

Dips
5ere optil
5xBW+75kg

stående nakkestem
op til
2x80

Band tri pushdown
3 sæt

BB chest supported row
3-4 sæt

lidt band pull apart

Squat, smal stand high bar u/bælte
op til
5 @ 100
15 @ 100
20 @ 100

db front raises
6@2x17.5 -> 6@2x12.5 -> 8@7.5

db back flies
8@2x12.5
8@2x17.5
8@2x20

Facepulls ss forsk skulder prehab øvelser
4 sæt

Hasecurl maskine
2x10
1x20

ST.K skrev:

nu bliver irriterende.. venstre fod igen

RuneB skrev:
ST.K skrev:

nu bliver irriterende.. venstre fod igen

ahvad?

Bænkpres m stop
3ere op til
3x110
2x130
2x150
2x170
1x180 PR (Lidt kortere stop, men MEGET kontrolleret. Alt for langsom eccentrisk fase faktisk)

CG bænkpres m stop, fødder på bænk
op til
5x140 PR ?

chest supported db row, albuere ca 45gr
10x10 @ 2x30 (Volume!!)

Tillykke med PR i bænkpres

Legkongen skrev:Tillykke med PR i bænkpres

Mange tak

Træning i Fitness World Assens

squat uden bælte
Op til 3x180 nem

CG incline bænkpres med stop
Op til
3x140 PR med masser af power og overskud

dødløft uden bælte OH greb
Op til 1x180 (kunne nok have kørt 2-3 mere m en ordentlig stang )

stående db pres (begge samtidig)
5@2x40

db lateral raises
3x8

bagskulder i maskine
4x8

row maskine
2x10

Træning i HSF

PG bænkpres med stop
3ere op til
3 @ 150
1 @ 170 PR
1 @ 180 PR

DE bænkpres m stop
4x3 @ 120 (PG)
3x3 @ 120 (WG 2cm bredere end ringen)

Fransk pres
7 @ stang 7-8kg
7 @ 27-28
7 @ 37-38
7 @ 47-48
7 @ 57-58
7 @ 67-68

Barbell Row
op til
2x6+6+4 @ 100 (CG+PG+WG)

Lat pulldown shovelgrip
1x8
1x20
1x8

Blandet skulder m 2x5kg skiver

Dagens træning
Front Squat
op til
2x160 bælte herfra
1x180 PR TG

Goodmornings
3x6

BB Shrugs, m bælte+stropper
6 ere op til
6x250
20x190 PR

hasecurl maskine
5x10

mave ss underarm
4 runder

Vanvittigt bænket. Hvordan ser fremtiden ud med hensyn til konkurrenceplaner?

TheCzech skrev:Vanvittigt bænket. Hvordan ser fremtiden ud med hensyn til konkurrenceplaner?

Har jeg ingen planer om lige nu.
Gider ikke tænke på konkurrence osv, vil bare træne efter lyst :wink:

DE PG bænkpres m stop og fødder på bænk
op til
6x3 @ 100
12 @ 100

Meget incline db flies
3x10 @ 2x30

Rope pushdown
3x8

èn arm triceps pulldown
3x10

Plate raises
3x5

Blandet skulder med 2x10 skiver SS WG pull-up
3 runder

Træning i IK99
Stadig bøvl med lænden efter goodmornings fra sidst

Rå træk
op til
1x70
0x80

Squat uden bælte
op til
3x130
1x150

Dødløft + RDL
2x1+5

Core

Udstræk

Lidt blandet alternativ træning

Bb stående skulder stem:
op til
1x100

Siddende bag nakken pres uden ryglæn
op til
5x80

Reverse grip bænkpres m stop
op til
4x3 @ 100

Pull-ups neutralt greb, uden stropper
3xBW
3xBW+20
2xBW+40
1xBW+60 PR/PR TG (kropsvægt er større nu)
5xBW+25
Fedt jeg stadig kan med lidt kilo på trods af jeg sjældent køre øvelsen

Stadig bøvl med lænden...

Overhead squat u/bælte
op til
2x2 @ 80

Squat uden bælte
op til
1 @140 så højt som jeg kunne gå og stadig være sikker
50 @ 60 Rep PR overskud og god form

Biceps/underarm ss mave/core
6 runder

udstræk

PG Bænkpres m stop
3ere op til
3 @ 140
3 @ 160 (til 3" board)
3 @ 180 (til 3" board)
1 @ 200 (til 3" board)
Gode løft de to sidste sæt

10x10 triceps m korte pauser
Meget CG bænkpres m stop
3x10
WG kabel pushdown
3x10
én arm triceps kabel pulldown
4x10

11x10 Skulder m korte pauser
db Front raises
4x10
db lateral raises
2x10
kabel Back flies
5x10

Kabel row m shovel grip
1x30

Træning i IK99

Safety Bar Squat m stop i bund
op til
2x180
1x200 PR

Dødløft OH greb
op til
2x1 @ 170

BB shrugs OH greb
op til
5x140

Hasecurl ss hyperext
3x12+12

Udstræk

ST.K skrev:

meget bedre. De først 3 var lige i skabet. Blev du øm omkring ballerne, eller ud på siden af lægen, yderste baglår (biceps femoris)?

RuneB skrev:
ST.K skrev:

meget bedre. De først 3 var lige i skabet. Blev du øm omkring ballerne, eller ud på siden af lægen, yderste baglår (biceps femoris)?

Ja baglår og læggen

Søndagens træning
DE Bænkpres 1min pause
op til
8x3 @ 100

Semi CG 45gr Incline BP m stop
op til
4x8 @ 90

Fransk pres m lige stang (strict)
10@30
10@40
10@40
10@50

Lat row maskine
10x10 blandet greb

Lateral raise
1x8

Back flies (strict)
5x8

Rotatorcuff

Stående Bag nakken pres m smalt greb (fuld ROM)
2x20 @ 20

ST.K skrev:
RuneB skrev:
ST.K skrev:

meget bedre. De først 3 var lige i skabet. Blev du øm omkring ballerne, eller ud på siden af lægen, yderste baglår (biceps femoris)?

Ja baglår og læggen

Ok. det kunne være godt hvis du kunne på ballerne til at medvirke langt mere. Jeg skal lige tænke mig om hvordan.

i principet burde balle muskulaturen overtage rotations kraften

Træning i IK99

Squat u/bælte
op til
4 @ 140
0 @ 160 (smed den for ikke at skade ryggen)
2x20 @ 100
8 @ 60 med 2-3 sek stop i bund

WG Pull-ups
3x8 @ BW
1x5 @ BW+22kg

Db sidebends
8 @ 1x22 h+v
8 @ 1x46 h+v
8 @ 1x56 h+v
8 @ 1x76 h+v (stropper)

Formiddags Træning i IK99

PG Floorpress m stop
2ere op til
2 @ 170
1 @ 180 PR (godt løft m overskud)

Stående db pres (begge samtidig)
5 @ 2x25
5 @ 2x32
5 @ 2x37

Meget CG BP (hænder på det glatte) fødder på bænk og stop
10x10 @ 60

OH Chinups
2x8 @ bw

Back flies
2x20 @ 2x5

front raise+lateral raise
2x10+10 @ 2x5

D.20/8
front squat u/bælte
Optil
2@110 m stop
3@100
10@100

dødløft u/bælte
Op til
1x120
8x1@110

kropshævninger neutralt greb
5@bw
5@bw+20
4,5@bw+40

biceps+underarm+core
4-5runder

D.21/8
DE bænkpres 1min pause
Op til
9x3@100

siddende BHTN press
5@40
5@60
5@80
5@100

incline BP
Op til
8@100
3x10@60
meget incline PG BP
6x10@60

fransk pres m lige stang
6@20
6@30
6@40
6@50
6@60

chest supported db row
5x10@2x30

Bb shrugs u/bælte
2x10@150
1x20@150

Stadig smerter og bøvl med ryggen...
front squat u bælte
Op til
3@80 for tungt til ryggen
10@60

OL squat u/bælte
10x10@60
10@100
Gik bedre her

Kropshævninger m forsk greb
3 sæt

scapula/midt trapz row
4x12

mave
3 sæt

Steven K

Brugere online