Steven K

Træning i HSF

CG bænkpres m stop
op til
3 @ 130
2 @ 150
1 @ 160
Lidt ristet i triceps efter alt det volume på det sidste

Reverse grip bænkpres m stop
op til
2 @ 120
1 @ 140

Db Skulderstem med 1 arm/db af gangen
3ere op til
3 @ 1x44 V
3 @ 1x44 H
1 @ 1x48 H
1 @ 1x48 V
2 @ 1x48 H Strict!
4 @ 1x48 H Strict!
3 @ 1x44 V Strict
3 @ 1x44 H Strict
PR alle sammen

Lithium skrev:Uden push ? det er sgu godt gået

Yes de andre var der et lille push på, men de stricte var der intet, pure muscle power

Træning i IK99

squat
Op til
2x10@80

Sumo dødløft
2ere Op til
2x130 gik fint

udstræk

CG incline bænkpres (45gr) m stop
5 @ 60
3 @ 80
3 @ 90
2 @ 100
2 @ 110
2 @ 120
2 @ 130
2 @ 120
ingen udløft eller spotter

Bænkpres m kort stop og fødder på bænk
6x6 @ 100 m forsk grebsbredder

Franskpres m lige stang
7 @ 20
7 @ 30
7 @ 40
7 @ 50
7 @ 60

db front raises
8 @ 2x10
2x8 @ 2x17.5
16 @ 2x12,5

db Lateral raises
3x8 @ 2x17,5

Shovel grip cabel row
6x8 @ 140 forsk højder

kropshævninger m reb
2x6 @ bw

Bagskulder+rotatorcuff

Squat u/bælte
5 @ 60
3 @ 70
2 @ 80
2 @ 100
2 @ 120
10x2 @ 100
Ryggen er stadig lort...

Underarm
5 sæt

træning i IK99

En arms Db pres/stem
op til
1 @ 47

Bænkpres til pins m afspænd og op
op til
1 @ 160
1 @ 170

CG bænkpres m stop og fødder på bænk
6 @ 100
2x6 @ 120

rotatorcuff

Træning igår i ik99
squat u/bælte
3@60
2@80
2@90
2@100
2@110
2@120
2@130
2@140
3x2@100
3@100

RDL u/bælte
5@60
2x5@80
2x5@100
5@120

Kropshævninger
10@bw WG
2x8@bw Reb

core cirkel
3 runder

udstræk

Hvad siger ryggen.

Dagens træning

DE bænkpres 1min pause
Op til
8x3@100
2x3@130

meget incline db pres (~60gr)
1x10@2x20
2x20@2x30

fransk pres m lige stang
6@40
6@50
6@60

kabel rope pushdown
3x8

db front raises
8@2x12,5
2x8@2x17,5

db lateral raise
8@2x17,5
8@2x20
8@2x22,5

chest supported Bb row
8@50
8@70
8@80 WG
8@80 WG
8@80 PG
8@80 CG
8@80 CG UH

squat u/bælte
1X30@50

rotatorcuff

SandyFrink skrev:Hvad siger ryggen.

Stadig meget øm og ustabil, men ingen smerter. Squat er klart den værste øvelse, RDL mærkede jeg ikke rigtig noget.

front squat u/bælte
2@60
2@70
2@80
2@90
2@100
2@110
4@120
10@60

Bb shrugs u/bælte
8@100
8@150 (stropper herfra)
8@190
12@220
20@150 (træk fat)

underarm+biceps
6+3 sæt

bænkpres m stop
3x5@70 WG+PG+CG

mave
3 runder

udstræk

Dagens træning

bænkpres m stop
3@60
3@70
3@80
3@90
3@100
3@120
3@140

Med band på bryst herfra
1@150
1@170
1@185
1@200
Overskud men ramte ikke banerne optimalt

en arms db stem
3@1x22 v+h
3@1x32 v+h
3@1x37 v+h
1@1x42 v+h
8@2x30 begge samtidig

flad en arms db pres med neutral greb (Triceps)
7@1x52 v+h
6@1x62 v+h

blandet triceps i kabel tårnet
4x8

kabel: front raise ss back flies
3x8+8

let inc chest supported db row
4x10@2x30

Hej Steven (jeg svarer dig lige her i stedet for på FB).

Det går fint, tak. Jeg er startet på mit nye studie og har fået tid til at give den gas med træningen igen. Jeg har oplevet stor fremgang de sidste par måneder, ikke så meget i styrke, men massemæssigt. Jeg er absolut i min bedste form nogensinde. Så det er super!

Du har nogle rygproblemer kan jeg se. Er det lænden der driller dig igen? Hvad vil/kan du gøre ved det? En ting er jo at det er irriterende her og nu, men i og med at det tilsyneladende aldrig kommer rigtigt i orden før det starter igen, kunne det jo sikkert være smart at prøve at lægge en strategi for at minimere skadesrisikoen på lang sigt :wink:

(Jeg er sikker på at du allerede har gennemtænkt dette, men fortæl fortæl).

ØbroMorten skrev:Hej Steven (jeg svarer dig lige her i stedet for på FB).

Det går fint, tak. Jeg er startet på mit nye studie og har fået tid til at give den gas med træningen igen. Jeg har oplevet stor fremgang de sidste par måneder, ikke så meget i styrke, men massemæssigt. Jeg er absolut i min bedste form nogensinde. Så det er super!

Du har nogle rygproblemer kan jeg se. Er det lænden der driller dig igen? Hvad vil/kan du gøre ved det? En ting er jo at det er irriterende her og nu, men i og med at det tilsyneladende aldrig kommer rigtigt i orden før det starter igen, kunne det jo sikkert være smart at prøve at lægge en strategi for at minimere skadesrisikoen på lang sigt (Jeg er sikker på at du allerede har gennemtænkt dette, men fortæl fortæl).

Har du så taget på? Det jo kanon det køre godt, det motiverende

Træner du stadig i The Gime?

Med henhold til ryggen, så har jeg erfaret at goodmornings er fjernet fra min træning. (for altid?)
For behandling, som primært går ud på at løsne op og rette noget skævhed og afklemning i nederste af lænderyggen (L5). Jeg skal blive bedre i mine løft til at aktivere "bæltet" (core`n), for at stabilisere ryggen, samt mere udstræk af bl.a ballerne. Og så skal jeg prøve at eksperimentere med øvelses sammensætning og mindske den totale belastning i ydre positioner, til kun få sæt.
Skal træne smart, det vil nok hjælpe en del, men nok ikke helt..

Dagens træning

DE Box Squat til godkendt dybde
op til
1x2 @ 90
5x2 @ 95

Kropshævninger med U-reb
3x8 @ bw

Core cirkel (3 øvelser)
3 sæt

Udstræk

Søndagens træning

PG Bænkpres m stop og fødder på bænk
3@45
3@70
3@90
4@110
2x4@130
8@110

incline db flies (~60grader)
3x8@2x30

stående curlbar tri ext
8@24
8@38
8@48
8@58

stående 1 arm db tri ext
8@1x12.5
8@1x17.5
8@1x20

BOR u/bælte
8@60
8@80
8@100 (stropper herfra)
8@110
8@120

db lateral raise ss facepulls
3x8+12

kommer du snart i HSF og træner BESKIDT!!

Tirsdagens træning,

OL squat u/bælte
2@60
2@70
2@80
2@90
2@100
2@110
2@120
2@130
2@140
2@150
10@100

Bb shrugs u/bælte
8@70
5@110
5@150 (stropper herfra)
5@190
5@220
5@250
5@220 (træk fat)

neutralt greb Kropshævninger
3@bw
2x3@bw+25

db biceps
2x15
2x10

core
3sæt

udstræk

Dr.Tough skrev:kommer du snart i HSF og træner BESKIDT!!

Lørdag måske. Hvad tid er i der?

Torsdags træningen

koncentrisk floorpress
3@60
3@70
2@80
2@100
2@120
2@130
1@140
1@150
1@160
1@170
0@180

Bb siddende BTNP
5@60
5@70
5@80
5@90
4@100
15@60 (nemt)

flad en arm db press, neutralt greb (Triceps)
6@1x22
6@1x42
6@1x52

kabel pushdown ss pushdown UH greb
2x8+8

Træning i HSF

Front Squat u/bælte
3@60
3@70
3@80
3@90
3@100
3@120
3@130 (gik fint, sagtens tage 10-20kg mere)

RDL u/bælte
3 sæt

Premiere! Logpress m HSF loggen u/bælte
9 @ 70 (Strict, ingen brug af ben)
2x0 @ 90 (svært at få vendt den)
1 @ 90
masse singler og doubler samt øvning af vend. Alle med 70kg (Loggen)

Mave/core
2x3

Udstræk

Dagens træning

CG bænk m stop
op til
2@100
2@120
2@130
2@140
1@150
1@160
1@140 hænder på det glatte
Ingen spotter/udløfter

BB Siddende BHTN press
2@60
2@70
2@80
1@90
1@100
1@110
1@120

Flad én arms db pres, neutralt greb (triceps)
5@1x22
5@1x42
5@1x48
4@1x62

Kabel pushdown ss pushdown UH greb
3x8+8

Db front raise + Lateral raise + Back flies
2x8+8+8 @ 2x17.5

Chest supported db row UH greb
3x8

Træning i HSF

OL Squat u/bælte
3@60
3@80
3@100
3@120
3@140
3@160

Sumo dødløft u/bælte OH greb
2@70
2@110
2@130
2@150
2@170
2@150

Mave

db hammercurl
3 sæt

udstræk

DE PG bænkpres mod grønne bands
3@50
3@60+bands herfra
3@70
3@80
3@90
3x3@100
2x3@120
3@100

meget incline db pres (60gr)
2x20@2x30

stående curlbar tri ext
6@17
6@27
6@37
6@47
6@57

tri rope pushdown
3x8

db lateral raise fokus på skulder stabilitet
3x12

Bb BOR u/bælte
8@60
8@80
8@100
8@120 stropper

1 arm kabel back flies
3x12

siddende 1 arm kabel row
2x10@full stack

db shrugs
1x40@2x30

Så er der sgu kommet farve på træningerne :bodyman:

Jiyan skrev:Så er der sgu kommet farve på træningerne

Yep, der skulle et personligt præg på.

Dagens træning i HSF+kollegiet
front squat u/bælte
3@20
3@60
3@80
3@100
3@120
3@140

udstræk

pullups neutral greb
2@bw
2@bw+25
2@bw+50
1@bw+70

curlbar concentration curl
4x10
3x10 CG

leg curl ss 2 underarms øvelser
3x10+10+10

Lige lidt ekstra træning
Sumo DL u/bælte OH greb
2x3@60 konv
2x3@100 konv
2@100
2@140
1@170
2@140
3@100 trækfat
3@60 max bredde

Kort og godt pas, trods noget hold/smerter i nakken

Dagens træning

Små syg og hold i nakken

Bænkpres m stop
3@60
3@80
3@90
3@100
3@120
1@140 måtte droppe bredt greb pga håndledssmerter
5@140 PG
1@160 PG
6@140 PG video

Bb Sidende BHTN pres
5@60
5@80
5@100
10@80

Reverse grip BP m stop & fødder på bænk
5@70
5@90
5@110

Triceps OH pushdown ss UH pushdown
2x8+8 CG
2x8+8
1x10+10 WG

db front raise ss back flies
2x8+8

Havde ingen Spotter/udløfter på mine løft idag

Steven K

Brugere online