Ja, men der kan desværre ikke linkes til det herpå siden.

PeterK skrev:Ja, men der kan desværre ikke linkes til det herpå siden.

Det iorden, jeg må lave lidt søgning ;)

Stripped Down Hypertrophy - Uge 1, Dag 5

Warm-up
Barbell Benchpress
15 x 30 kg.
15 x 30 kg.
Standing free rotator cuff
10 x 3 kg.
10 x 3 kg.

Barbell Benchpress
5 x 55 kg.
5 x 55 kg.
5 x 55 kg.
5 x 55 kg.
5 x 52,5 kg.

Supersetted med:

Barbell Bent Over Row
5 x 50 kg.
5 x 50 kg.
5 x 50 kg.
5 x 45 kg.
5 x 45 kg.
@Godt tilfreds + godt burn i vingerne!

Dødløft
4 x 90 kg
5 x 80 kg.
5 x 80 kg.
5 x 70 kg.
@Ramte knæet på den sidste og stoppede.. udover det var teknikken overhovedet ikke på plads i dag, og blev voldsomt irriteret!

Military press
10 x 26 kg.
10 x 26 kg.
10 x 26 kg.
10 x 26 kg.

Supersetted med:

WG Pull-ups
10 x BW
10 x BW
8 x bW
8 x BW

Barbell Lunges
10 per ben x 24 kg.
10 per ben x 24 kg.
10 per ben x 24 kg.

Barbell Curl
10 x 26 kg.
10 x 26 kg.
10 x 26 kg.
8 x 28 kg.
@Sindsygt tilfreds!

Skullcrusher
8 x 25 kg.
8 x 25 kg.
8 x 25 kg.
8 x 25 kg.

Udover at dødløft svigtede og jeg ikke var i ben humør, så gik resten rigtig godt! så fin træning

Jeg følger da lige med her!
Ser spændende ud med din udvikling, og SDH skulle være et fedt program

alexanderd skrev:Jeg følger da lige med her!
Ser spændende ud med din udvikling, og SDH skulle være et fedt program

Det skal du føle dig mere end velkommen til!
Første uge er færdig nu! og ser frem til de 2 næste!
Når der er gået 2 uger endnu, vil der komme nogle før/efter stats og måske nogle billeder.

Første uge af SDH er nu slut!
Det har været en voldsom hård uge, men med god styrke fremgang ( især i BOR)

Savner dog lidt iso- og andre øvelser.. syntes ikke rigtig fx brystet bliver ordentligt trænet.. med kun en decideret øvelse.
Skuldre kunne også godt bruge en øvelse til..

Ellers er træningen fin til ryg og ben.

Udover det føles det som om der er lidt små skader på vej..

UPDATE!

Da jeg efter en uge med SDH, har haft det være end nogen sinde rent skade mæssigt, vælger jeg at gå tilbage til mit oprindelige 2+3 split.

Det er smader ærveligt da jeg havde glædet mig til 2 uger endnu..
På den anden side tør jeg ikke fortsætte og evt få de skader som føles som om er vej.. det drejer sig om skulderen og ryggen..
Da jeg gerne vil være "strand-klar" vil en skade ikke være optimalt..

Håber i stadig vil følge med der ude!

Mandag: Ben + Ryg + Biceps + Mave

Warm-up
Lunges
10 per ben x BW
10 per ben x BW

Barbell Lunges
10 per ben x 24 kg.
10 per ben x 24 kg.
10 per ben x 24 kg.

Romanian Deadlift
10 x 50 kg.
10 x 60 kg.
10 x 60 kg.
@Klart min foretrukkende variation af dødløft, følgte virkelig teknikken var der!

Seated Calf Raises
15 x 90 kg.
15 x 100 kg.
15 x 100 kg.

Barbell Bent Over Row
10 x 40 kg.
8 x 40 kg.
8 x 40 kg.
6 x 45 kg.

Wide Grip Lat Pulldown
10 x 50 kg.
8 x 50 kg.
5 x 50 kg.
7 x 52,5 kg.

Seated V-bar Cable Row
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.

Barbell Curl
10 x 28 kg.
8 x 28 kg.
10 x 26 kg.
10 x 26 kg.

Incline Seated Dumbbell Curls
10 per arm x 10 kg.
10 per arm x 10 kg.
10 per arm x 10 kg.
@Prøvede virkelig at squeze på toppen, ganske godt tilfreds

Weighted Ab Crunch (Behind The Head)
10 x 5 kg.
10 x 5 kg.
10 x 5 kg.

Supersetted med:

Hanging Leg Raises (Back Supported)
10 x BW
10 x BW
10 x BW
@Virkelig fed øvelse, god for den nederste del!

Virkelig god træning, kan klart sige at flere øvelse er for mig, klart at foretrække kontra fullbody

Tirsdag: Bryst + Skulder + Nakke + Triceps

Warm-up
Barbell Bænkpres
15 x 30 kg.
15 x 30 kg.
Standing Free Rotator Cuff
10 x 3 kg.
10 x 3 kg.

Incline Dumbbell Press
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.

Barbell Bænkpress
12 x 45 kg.
10 x 45 kg.
8 x 45 kg.
8 x 45 kg.
7 x 50 kg.

Low Pulley Cable 'Palms-Face-In' Cross-Over
Link: http://www.youtube.com/watch?v=_YcANO5d0nA
12 x 10 kg.
12 x 10 kg.
12 x 10 kg.
12 x 10 kg.
@Glimrende ny øvelse, fik virkelig banket midter brystet!

Military Press
10 x 26 kg.
10 x 26 kg.
10 x 26 kg.
10 x 26 kg.

Supersetted med:

Dumbbell Lateral Raise
10 x 7 kg.
10 x 7 kg.
10 x 7 kg.
10 x 7 kg.

Barbell Shrugs
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.
12 x 60 kg.

SkullCrusher
10 x 25 kg.
8 x 25 kg.
8 x 25 kg.

Supersetted med:

Tricep Push-Down
12 x 35 kg.
10 x 35 kg.
12 x 30 kg.

Dejlig træning

Torsdag: Ryg + Skuldre + Nakke

Warm-up:
Barbell Bent Over Rows
15 x 20 kg.
15 x 20 kg.

Barbell Bent Over Rows
10 x 40 kg.
9 x 40 kg.
8 x 40 kg.
8 x 40 kg.

WG Lat Pull-downs
10 x 50 kg.
8 x 50 kg.
8 x 50 kg.
6 x 52,5 kg.

Ghetto Style T-bar Row
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.

Supersetted med:

Normal Grip Chin-Ups
8 x BW
7 x BW
8 x BW
Havde ikke mere energi til det sidste set.

Military Press
10 x 26 kg.
10 x 26 kg.
10 x 26 kg.
10 x 26 kg.

Dumbbell Lateral Raise
10 x 8 kg.
10 x 8 kg.
10 x 8 kg.
10 x 8 kg.

Barbell Shrugs
15 x 60 kg.
12 x 60 kg.
12 x 60 kg.
10 x 60 kg.

Fin træning, det køre p.t. rigtig godt for nakke og lats, så det jo super!

Fredag: Bryst + Underarme + Mave

Warm-up
Barbell BænkPress
15 x 30 kg.
15 x 30 kg.

Barbell BænkPress
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
8 x 45 kg.
8 x 45 kg.

Dumbbell Incline Press
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
9 x 16 kg.
8 x 16 kg.

Low Pulley Cable 'Palms-Face-In' Cross-Over
10 x 10 kg.
10 x 11,5 kg.
10 x 11,5 kg.
10 x 11,5 kg.

Dumbbell Incline Flies
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.

Barbell Reverse Curl
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
@Kunne måske endda ha' taget 20 kg. men ville hellere sænke stangen, roligt og kontrolleret.

Supersetted med:

Palms-Up Wrist Curl Over A Bench
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.

Cable Crunch
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.

Supersetted med:

Hanging Leg Raises (Back Supported)
10 x BW
10 x BW
10 x BW

-Lækker træning, nu står den på fest og senere byen!
GO' fredag, der ude!

Lørdag: Ben + Gunz

Som sagt, stod den på fest igår, vågnede op uden tømmermænd, heldigvis.
Energi niveauet var dog i bund, men det vigtigste var bare komme op og give den lidt gas.

Warm-up
45-graders benpress
15 x 20 kg.
15 x 20 kg.

Leg Extensions
12 x 20 kg.
12 x 25 kg.
10 x 30 kg.
10 x 35 kg.
@Troede den stod på 25 i starten, men nej.. så det blev bare en stigning..

Romanian Deadlift
10 x 50 kg.
10 x 60 kg.
10 x 60 kg.

Seated Calf Raises
10 x 100 kg.
10 x 100 kg.
10 x 100 kg.

Barbell Curl
10 x 26 kg.
10 x 26 kg.
10 x 26 kg.
10 x 26 kg.

Seated Incline Dumbbell Curl
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
@Syntes man får et rigtig god pump, kan helt klart anbefales!

SkullCrusher
8 x 25 kg.
8 x 25 kg.
8 x 25 kg.
8 x 25 kg.

Close Grib Bench Press
10 x 30 kg.
10 x 32,5 kg.
10 x 32,5 kg.
@GGBP uden at ramme lock-out, virker godt for mine triceps!

Okay træning, manglede energien

Mandag: Ben + Ryg + Biceps + Mave

Warm-up
3 min. løbebånd - syntes det er så keeeedeligt

Leg Extensions
12 x 20 kg. Warm-up
12 x 20 kg. Warm-up
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
@Fungerede rigtig godt, er blevet lidt træt at Lunges..

Romanian Deadlift
10 x 50 kg.
10 x 60 kg.
10 x 60 kg.
8 x 70 kg.
@Går direkte i baglår og lænd, loveit!

Seated Calf Raises
15 x 100 kg.
12 x 100 kg.
10 x 110 kg.

Close-Grip Pull-ups
10 x BW
10 x BW
8 x BW
8 x BW

Barbell Bent Over Row
8 x 40 kg.
8 x 40 kg. - Brugte allerede cheat.. så satte vægten ned..
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
@Lidt utilfreds

Wide-Grip Lat Pull-down
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
8 x 50 kg.
8 x 50 kg.

Standing Cable Curl
12 x 25 kg.
10 x 26,5 kg.
10 x 26,5 kg.
10 x 27,5 kg.
@Super godt!

Seated Incline Dumbbell Curl
10 x 10 kg.
9 x 10 kg.
8 x 10 kg.

Cable Crunch
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.

Supersetted med:

Hanging Leg Raise (Back Supported)
10 x BW
10 x BW
10 x BW

Lækker træning!

Tirsdag: Bryst + Skuldre + Nakke + Triceps

Warm-up
Incline dumbbell Press
15 x 12 kg.
15 x 12 kg.

Incline Dumbbell Press
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
9 x 16 kg.
9 x 16 kg.

Flat Dumbbell Press
8 x 16 kg.
8 x 16 kg.
8 x 16 kg.
8 x 16 kg.

Low Pulley Cable 'Palms-Face-In' Cross-Over
8 x 12,5 kg.
12 x 10 kg.
12 x 10 kg.
10 x 10 kg.
@Syntes overhovedet ikke, at kunne mærke den idag..

Dumbbell Shoulder Press
10 x 10 kg.
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
@Kørte super, vil prøve med 14 kg. næste gang.

Dumbbell Lateral Raise
10 x 8 kg.
10 x 8 kg.
10 x 8 kg.
10 x 8 kg.

Supersetted med:

Barbell Shrugs
15 x 60 kg.
12 x 60 kg.
12 x 60 kg.
10 x 60 kg.

Close-Grip Bench Press
10 x 37,5 kg.
8 x 37,5 kg.
8 x 35 kg.
10 x 30 kg.
@Igen, undgå lock-out, virker godt for mig.. kan mærkes!

1Arm OH Tricep Extension
7 + 3 self assisted x 7 kg.
7 + 3 self assisted x 7 kg.
7 + 3 self assisted x 7 kg.
@Det samme med begge arme, var godt nok en dræber med de self assisted.. men skulderen siger mærkeligt.. /:

Dejlig træning..

Torsdag: Ryg + Skuldre + Nakke

Warm-up
Barbell Bent Over Row
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.

Barbell Bent Over Row
8 x 40 kg.
8 x 40 kg.
8 x 40 kg.
8 x 40 kg.
@Gik fint, der kom lidt cheat på nogle af de sidste reps.

Close-Grip Pull-ups
10 x BW
10 x BW
8 x BW
8 x BW

Ghetto Style T-bar Row
10 x 40 kg. med stang.
10 x 40 kg. med stang.
10 x 42,5 kg. med stang.
8 x 45 kg. med stang.
@Fedt, fedt, fedt! syntes man holder formen godt, giver også godt i lænden.

Wide-Grip Pull-downs
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
8 x 52,5 kg.
7 x 55 kg.
@Går rigtig godt for tiden med pull-downs

Dumbbell Shoulder Press
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
10 x 14 kg.
8 x 14 kg.

Dumbbell Lateral Raise
10 x 8 kg.
10 x 8 kg.
10 x 8 kg.
10 x 8 kg.
@9 kg. næste gang

Standing Bent Over Dumbbell Flies
10 x 5 kg.
10 x 7 kg.
10 x 7 kg.
10 x 7 kg.

Supersetted med:

Barbell Shrugs
15 x 60 kg.
12 x 60 kg.
12 x 60 kg.
10 x 60 kg.

Fredag: Bryst + Underarme + Mave



I dag havde jeg lyst til lidt anderledes, så efter sidste set efter hver bryst-øvelse lavede jeg normale wide push-ups.

Warm-up
Flat Dumbbell Press
15 x 12 kg.
15 x 12 kg.

Decline Dumbbell Press
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
Wide Push-ups 15 x BW
@Noget tid siden jeg havde lavet den øvelse, så det blev lidt stille og roligt, til min store overraskelse gave den utrolig godt i "inner-chest"

Incline Cable Fly
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
Wide Push-ups 10 x BW
@Ikke så god som Dumbbell Fly.. /:

Incline Dumbbell Press
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
9 x 16 kg.
8 x 16 kg.
Wide Push-ups 10 x BW

Barbell Chest Press Machine (TUT altså uden lock-out)
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
8 x 40 kg.
Wide Push-ups 5 x BW

Reverse Barbell Curl
10 x 16 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.

Supersetted med:

Palms-Up Wrist Curl Over A Bench
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.

Cable Crunch
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.

Supersetted med:

Haning Leg Raise (Back supported)
10 x BW
10 x BW
10 x BW

Lørdag: Ben + Gunz

Warm-up
Leg Extensions
15 x 20 kg.
15 x 20 kg.

Leg Extensions
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
10 x 35 kg.
10 x 35 kg.

Romanian Deadlift
10 x 60 kg.
10 x 60 kg.
10 x 60 kg.

Seated Calf Raises
15 x 100 kg.
12 x 115 kg.
10 x 115 kg.

Cable Barbell Curls
10 x 20 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
@Det bliver bare normal barbell frem over.

Close Grip Bench Press
10 x 30 kg.
10 x 35 kg.
10 x 35 kg.
8 x 32,5 kg. - Holdte hænderne så der kun var 5 cm's afstand.
10 x 30 kg. - Holdte hænderne så der kun var 5 cm's afstand.
@Kørte ikke så godt idag.. kunne ikke mærke det..

Seated Dumbbell Curl
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
8 x 12 kg.
10 x 10 kg.

Supersetted med:

Tricep Cable PUSH-DOWN
10 x 40 kg.
10 x 45 kg.
10 x 50 kg.
10 x 55 kg.

Dumbbell Skullcrushers
8 x 10 kg.
8 x 10 kg.
7 x 10 kg.

Supersetted med:

Barbell Shrugs (Behind the back)
15 x 40 kg.
15 x 40 kg.
15 x 40 kg.

Endte med at blive en lidt random triceps træning, da CGBP ikke rigtig virkede..

Så har en ven og jeg, bestilt kreatin pulver!

Håber på det er der på onsdag og at det vil virke!!

Mandag: Ben + Ryg + Biceps + Mave

Leg Extensions
15 x 20 kg. - Warm-up
15 x 20 kg. - Warm-up

10 x 35 kg.
10 x 35 kg.
9 x 35 kg.

Romanian Deadlift
10 x 60 kg.
10 x 60 kg.
10 x 65 kg.

Seated Calf Raises
15 x 110 kg.
12 x 110 kg.
10 x 120 kg.

Close-Grip Pull-ups
10 x BW
10 x BW
8 x BW
10 x BW

Barbell Bent Over Row
8 x 40 kg.
8 x 40 kg.
8 x 40 kg.
7 x 40 kg.

Wide-Grip Lat Pulldown
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
8 x 50 kg.
6 x 55 kg.

Barbell Curls
10 x 20 kg. - Warm-up
8 x 30 kg. - Cheat på 2 sidste
8 x 28 kg.
8 x 28 kg. - Cheat på 2 sidste
8 x 26 kg.

Seated Incline Dumbbell Curl
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
@Ville gerne ha' ramt de 12 kg..

Cable Crunch
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.

Supersetted med

Leg Raise (Back Supported)
10 x BW
10 x BW

- Det blev kun til 2 sæt da jeg fik krampe i tæerne.. /:

Tirsdag: Bryst + Skulder + Nakke + Triceps

Dumbbell Bænkpres
15 x 12 kg. - Warm-up
15 x 12 kg. - Warm-up

10 x 18 kg.
10 x 18 kg.
10 x 18 kg.
10 x 18 kg.
Elevated wide push-ups 10 x BW
@Fint tilfreds

Incline Dumbbell Press
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
Elevated wide push-ups 10 x BW

Hammer Grip Chest Machine
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.

Dumbbell Shoulder Press
8 x 14 kg.
8 x 14 kg.
8 x 14 kg.
8 x 14 kg.

Dumbbell Lateral Raise
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.

Supersetted med:

Barbell Shrugs Behind Back
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.
15 x 60 kg.

Skullcrusher
10 x 25 kg.
8 x 25 kg.
6 x 25 kg.

Triceps Push-Down
10 x 35 kg.
10 x 35 kg.
10 x 40 kg.

Håber kreatinen kommer idag!

Torsdag: Ryg + Skuldre + Nakke

Barbell Bent Over Row
15 x 20 kg. - Warm-up
15 x 20 kg. - Warm-up

8 x 40 kg. - Clean
8 x 40 kg. - Clean
8 x 40 kg. - Clean
8 x 40 kg. - Cheat på den sidste
@Selv godt tilfreds!

Close-Grip Pull-ups
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
@Går den rette vej!

Ghetto Style T-bar Row
10 x 40 kg. med stang
10 x 45 kg. med stang
10 x 45 kg. med stang
8 x 49 kg. med stang

Wide-Grip Lat Pull-down
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
8 x 55 kg.
3 x 60 kg.

Dumbbell Shoulder Press
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
8 x 14 kg.

Dumbbell Lateral Raise
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.
10 x 10 kg.

Standing Bent Over Flies
10 x 5 kg.
10 x 5 kg.
10 x 5 kg.

Supersetted med:

Barbell Shrugs
12 x 70 kg.
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.

Idag var første dag på kreatin, så er igang med loadin fasen.

Syntes det gik rigtig godt, ved ikke om det bare var mental eller kreatin..

Fredag: Bryst + Underarme + Mave

Dumbbell Bænkpress
15 x 12 kg. - Warm-up
15 x 12 kg. - Warm-up

10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
9 x 20 kg.
9 x 20 kg.

Dumbbell Incline Press
10 x 16 kg.
9 x 16 kg.
9 x 16 kg.
10 x 16 kg.

Incline Dumbbell Flies
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
@Smerte i skulderen.. /:

Hammer Chest Press Machine
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
8 x 40 kg.

Reverse Barbell Curl
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.

Supersetted med:

Palms-Up Wrist Curl Over A Bench
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.

Cable Crunch
10 x 70 kg.
10 x 75 kg.
10 x 75 kg.

Supersetted med:

Laying Leg Raises
10 x BW + 3 kg.
10 x BW + 3 kg.
10 x BW + 3 kg.

Lørdag: Gunz

Barbell Curls
10 x 20 kg. - Warm-up

8 x 28 kg.
8 x 28 kg.
8 x 26 kg.
8 x 26 kg.
8 x 26 kg.

Glose-Grip Bench Press
Afstand: Tommelfingerne kunne rører hinaden.
10 x 30 kg. - Warm-up

10 x 35 kg.
10 x 35 kg.
10 x 35 kg.
10 x 35 kg.
10 x 35 kg.
@Virkede egentlig fint, skal eksperementere noget mere med vægten.

Seated Incline Dumbbell Curl
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
9 x 12 kg.
8 x 12 kg.

Seated OH Dumbbell Extension
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.

Hammer Curl
8 x 14 kg.
10 x 12 kg.
9 x 12 kg.
@Virker mere som en underarm's øvelse

Supersetted med:

Tricep Push-down
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.

Mandag: Ben + Ryg + Biceps + Mave

Leg Extensions
15 x 20 kg. - Warm-up
15 x 20 kg. - Warm-up

10 x 35 kg.
10 x 35 kg.
10 x 35 kg.

Romanian Deadlift
10 x 50 kg. - Warm-up
10 x 60 kg.
10 x 60 kg.
10 x 60 kg.
@På tide, at jeg tager mig sammen og stiger i den..

Seated Calf Raises
15 x 110 kg.
15 x 120 kg.
10 x 130 kg.

Semi-Wide Grip Pull-ups
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW

Reverse Barbell Bent Over Row
8 x 50 kg.
7 x 50 kg.
8 x 45 kg.
7 x 45 kg.

Wide Lat Pull-downs
10 x 50 kg.
8 x 50 kg.
8 x 50 kg.
6 x 55 kg.

Barbell Curl
10 x 26 kg.
10 x 26 kg.
8 x 26 kg.
7 x 26 kg.

Seated Incline Dumbbell Curl
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.

Cable Crunch
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.

Supersetted med:

Hanging Flutter Kicks (Back Supported)
10 x 2 x BW
10 x 2 x BW
10 x 2 x BW
@10 x 2 betyder 10 for hvert ben.

Tirsdag: Bryst + Skuldre + Nakke + Triceps

Dumbbell Bænkpress
15 x 12 kg. - Warm-up
15 x 12 kg. - Warm-up

10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
9 x 20 kg.
7 x 23 kg.
@Går den rigtige vej ihvertfald!

Incline Dumbbell Press
10 x 18 kg.
10 x 18 kg.
9 x 18 kg.
8 x 18 kg.

Hammer Chest Press Machine
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.

Dumbbell Shoulder Press
9 x 14 kg.
8 x 14 kg.
8 x 14 kg.
7 x 14 kg.
@Ikke optimalt, men brystet fik også en ordentlig omgang!

Dumbbell Lateral Raise
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.

Supersetted med:

Barbell Shrugs (Smith Machine)
15 x 60 kg.
15 x 65 kg.
12 x 70 kg.

Weighted Bench Dips
10 x BW + 20 kg. - Easy...
10 x BW + 25 kg.
10 x BW + 25 kg.
10 x BW + 25 kg.

Rope Pushdown
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.

God træning, længe siden jeg har haft svært ved at tage t-shirten af efter triceps træning!

Så er loadingfasen på kreatinen slut..

og der vil fremover blive tager 5-6 gram inden træning

Torsdag: Ben + Ryg + Biceps + Mave

Leg Extensions
15 x 20 kg. - Warm-up
15 x 20 kg. - Warm-up

10 x 35 kg.
10 x 35 kg.
10 x 35 kg.

Romanian Deadlift
10 x 60 kg.
10 x 65 kg.
10 x 65 kg.

Seated Calf Raises
15 x 120 kg.
12 x 120 kg.
12 x 120 kg.

Wide-Grip Pull-ups
10 x BW
10 x BW
8 x BW
8 x BW

Barbell Bent Over Row
8 x 40 kg.
8 x 40 kg.
7 x 40 kg.
7 x 40 kg.

Wide-Grip Pull-downs
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
8 x 55 kg.

Barbell Curls
10 x 26 kg.
10 x 26 kg.
10 x 26 kg. - Sidste med cheat
10 x 26 kg. - Sidste 3 med cheat

Cable Hammer-Curl (Rope)
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
10 x 30 kg.

Dumbbell Side-Bend
10 x 18 kg. x 2
10 x 20 kg. x 2
10 x 20 kg. x 2
@ x 2 fordi hver side fik 10 reps

Supersetted med:

Cable Crunch
10 x 75 kg.
10 x 75 kg.
10 x 70 kg.

Idag er den første træning længe, hvor mine biceps virkelig blev smadret!

Fredag: Bryst + Skulder + Nakke + Triceps

Warm-up
Barbell Benchpress
15 x 30 kg.
15 x 30 kg.

Dumbbell Bench Press
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
9 x 20 kg.
9 x 20 kg.

Hammer Chest Press Machine
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.

Dumbbell Incline Press
8 x 16 kg.
8 x 16 kg.
8 x 16 kg.
8 x 16 kg.
@Rækkefølgen skal altså være DB FLAT - DB INCLINE - HAMMER MACHINE!

Seated Dumbbell Shoulder Press
10 x 14 kg.
8 x 14 kg.
5 x 14 kg. - Kom ud af balance.. -.-
10 x 14 kg.

Dumbbell Lateral Riase
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.

Supersetted med:

Barbell Shrugs (Smith Machine)
15 x 70 kg.
12 x 70 kg.
12 x 70 kg.

Bench Dips
10 x BW + 25 kg.
10 x BW + 25 kg.
10 x BW + 25 kg.
10 x BW + 25 kg.
@30 kg. skal prøves næste gang.

Rope Push-down
10 x 25 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.

Bryst rækkefølgen ødelagde det lidt.. ellers fint.

Så er sæsonarbejdet begyndt og sammen med skolen, bliver tiden meget presset, hvilket ikke lige er min the..

Træningen bliver derfor så "ned-prioteret" til en 3. plads.. /:

Har lavet nogle forskellige programmer så alt efter arbejdsdage vil jeg bruge det program.

Hvis det er muligt med:

3 træningspas, så bliver det Fullbody eller GT 10x10

4 træningspas, vil så blive noget 2 split eller 4 split.

5 træningspas resultere så i 2+3 split eller 5 split.

Syntes bare at hvis kroppen kun tæskes en gang om ugen virker det som får lidt?! Anyone?

God ferie derude!