Hej.

Jeg har de sidste 14 uger været på cut og har tabt mig ca. 8 kg. jævnt fordelt over de 14 uger. Min styrke er dog desværre faldet mere end jeg havde forventet. Eksempelvis er min 5RM i bænkpres faldet med 10 kg. Dette er dog også den øvelse hvori jeg er faldet mest i styrke.
Jeg har under mit cut kørt programmet PHAT (5 ugentlige træninger) og mht. kosten ser min makrofordeling således ud: 186 g. protein, 408 g. kulhydrat og 90 g. fedt.

Mit spørgsmål er: Gør jeg noget forkert eller må jeg bare forvente en styrkenedgang i det omfang?

Hakkebeuf skrev:Hej.

Jeg har de sidste 14 uger været på cut og har tabt mig ca. 8 kg. jævnt fordelt over de 14 uger. Min styrke er dog desværre faldet mere end jeg havde forventet. Eksempelvis er min 5RM i bænkpres faldet med 10 kg. Dette er dog også den øvelse hvori jeg er faldet mest i styrke.
Jeg har under mit cut kørt programmet PHAT (5 ugentlige træninger) og mht. kosten ser min makrofordeling således ud: 186 g. protein, 408 g. kulhydrat og 90 g. fedt.

Mit spørgsmål er: Gør jeg noget forkert eller må jeg bare forvente en styrkenedgang i det omfang?

Det lyder ret voldsomt at du har tabt 8 kg på 14 uger, så det er ikke så underligt at du har mistet meget styrke.
Styrken vender tilbage, men det tager et stykke tid.

Kører du PHAT som det ser ud i dets standard format ift. volumen? Hvor stort er dit kalorieunderskud? Det kan være meget fordelagtigt at skære ned på frekvens og volumen imens du cutter, men samtidigt holde intensiteten så høj som muligt.

Mr. Petersen skrev:Det lyder ret voldsomt at du har tabt 8 kg på 14 uger, så det er ikke så underligt at du har mistet meget styrke.

Det underlige er nærmere at du mener 8 kg på 14 uger er "ret voldsomt".

LilleLise skrev:Kører du PHAT som det ser ud i dets standard format ift. volumen? Hvor stort er dit kalorieunderskud? Det kan være meget fordelagtigt at skære ned på frekvens og volumen imens du cutter, men samtidigt holde intensiteten så høj som muligt.

Mr. Petersen skrev:Det lyder ret voldsomt at du har tabt 8 kg på 14 uger, så det er ikke så underligt at du har mistet meget styrke.

Det underlige er nærmere at du mener 8 kg på 14 uger er "ret voldsomt".

Ja, jeg kører PHAT som det ser ud i sit standardformat ift. volumen. De sidste uger har jeg tabt mig mellem 300 og 500 gram om ugen (målt ved gennemsnittet af 2 ugentlige vejninger lige efter jeg er stået op om morgenen og har pisset af). Jeg håber at det er svar nok i forhold til hvor stort mit kalorieunderskud er.
Måske jeg skulle forsøge mig med at skære ned på volumen som du foreslår. Mht. frekvensen så rammer jeg hver muskelgruppe 2 gange ugentligt, jf. PHAT-strukturen. Det burde være ideelt i forhold til de forskningsbaserede artikler jeg har læst, så frekvensen tror jeg ikke at jeg vil ændre på

Da jeg gik på mit første cut efter at have bulket 20 kg op, begyndte jeg også at miste styrke og misse mine reps. Men da jeg så begyndte at tage kreatin, vendte styrken tilbage, og jeg kunne endda registrere en decideret fremgang i nogle øvelser. Så prøv at give kreatin en chance :-)

Det er normalt. Virker til du har gjort det helt fornuftigt.

Hakkebeuf skrev:Ja, jeg kører PHAT som det ser ud i sit standardformat ift. volumen. De sidste uger har jeg tabt mig mellem 300 og 500 gram om ugen (målt ved gennemsnittet af 2 ugentlige vejninger lige efter jeg er stået op om morgenen og har pisset af). Jeg håber at det er svar nok i forhold til hvor stort mit kalorieunderskud er.
Måske jeg skulle forsøge mig med at skære ned på volumen som du foreslår. Mht. frekvensen så rammer jeg hver muskelgruppe 2 gange ugentligt, jf. PHAT-strukturen. Det burde være ideelt i forhold til de forskningsbaserede artikler jeg har læst, så frekvensen tror jeg ikke at jeg vil ændre på

Det er noget du kan prøve, hvis du har lyst. Jeg har på fornemmelsen at de færreste forstår at det kan være fordelagtigt at skrue ned på flere parametre under kalorie restriktion. Det er kun en personlig anekdote værd i værdi, men jeg taber mig +1 kg pr. uge, har ikke tabt styrke (if anything så er jeg blevet stærkere), og er betydeligt stærkere end dig i pres - såfremt din styrkeliste er opdateret (o:

Jeg laver 4-5 tunge sæt til bryst cirka hver. 3 dag - holder mig fra failure og manipulation af TUT - det samme gør sig gældende for de resterende muskelgrupper. Det er dog måske slet ikke nødvendigt at du skal så langt ned i volumen; det er en adaption jeg har lavet pga. det store kalorieoverskud og at hovedparten af diæten er kørt på næsten ingen kulhydrater.

Her er mine incline DB pres på 4 ugers meget hård diæt;
14-08 (5x45,5x47,5x47,5x47,6x47)
17-08 (6x47,6x47,5x47,5x47,5x47)
20-08 (6x47,6x47,6x47,6x47,5x47)
23-08 (7x47,7x47,7x47,6x47)
26-08 (8x47,6x47,6x47,6x47)
29-08 (10x47,6x52,5x52,6x47)
03-09 (7x52,8x47,6x47,7x47)
06-09 (7x52,7x47,7x47)
08-09 (8x52, 6x52, 8x47,7x47)

LilleLise skrev:

Hakkebeuf skrev:Ja, jeg kører PHAT som det ser ud i sit standardformat ift. volumen. De sidste uger har jeg tabt mig mellem 300 og 500 gram om ugen (målt ved gennemsnittet af 2 ugentlige vejninger lige efter jeg er stået op om morgenen og har pisset af). Jeg håber at det er svar nok i forhold til hvor stort mit kalorieunderskud er.
Måske jeg skulle forsøge mig med at skære ned på volumen som du foreslår. Mht. frekvensen så rammer jeg hver muskelgruppe 2 gange ugentligt, jf. PHAT-strukturen. Det burde være ideelt i forhold til de forskningsbaserede artikler jeg har læst, så frekvensen tror jeg ikke at jeg vil ændre på

Det er noget du kan prøve, hvis du har lyst. Jeg har på fornemmelsen at de færreste forstår at det kan være fordelagtigt at skrue ned på flere parametre under kalorie restriktion. Det er kun en personlig anekdote værd i værdi, men jeg taber mig +1 kg pr. uge, har ikke tabt styrke (if anything så er jeg blevet stærkere), og er betydeligt stærkere end dig i pres - såfremt din styrkeliste er opdateret (o:

Jeg laver 4-5 tunge sæt til bryst cirka hver. 3 dag - holder mig fra failure og manipulation af TUT - det samme gør sig gældende for de resterende muskelgrupper. Det er dog måske slet ikke nødvendigt at du skal så langt ned i volumen; det er en adaption jeg har lavet pga. det store kalorieoverskud og at hovedparten af diæten er kørt på næsten ingen kulhydrater.

Her er mine incline DB pres på 4 ugers meget hård diæt;
14-08 (5x45,5x47,5x47,5x47,6x47)
17-08 (6x47,6x47,5x47,5x47,5x47)
20-08 (6x47,6x47,6x47,6x47,5x47)
23-08 (7x47,7x47,7x47,6x47)
26-08 (8x47,6x47,6x47,6x47)
29-08 (10x47,6x52,5x52,6x47)
03-09 (7x52,8x47,6x47,7x47)
06-09 (7x52,7x47,7x47)
08-09 (8x52, 6x52, 8x47,7x47)

Det er imponerende at du har formået at bibeholde eller endog øge styrken under et cut i den størrelsesorden. Men mht. frekvensen så lyder det dog til at den svarer meget godt overens med den frekvens jeg selv har udført under mit cut so far.

Men jeg vil prøve at give det et forsøg med lavere volumen det næste måneds tid for at se hvordan kroppen reagerer på det

Måske jeg endda skulle droppe den overordnede PHAT-struktur med henblik på at indføre flere moderat til helt tunge dage, hvor antallet af reps ligger mellem 3 og 10. Dermed dropper jeg altså "hypertrofi-dagene" i PHAT-programmet, hvor antallet af reps ligger mellem 8 og 20. Hvad tænker du/I herinde om det?

LilleLise skrev:Her er mine incline DB pres på 4 ugers meget hård diæt;
14-08 (5x45,5x47,5x47,5x47,6x47)
17-08 (6x47,6x47,5x47,5x47,5x47)
20-08 (6x47,6x47,6x47,6x47,5x47)
23-08 (7x47,7x47,7x47,6x47)
26-08 (8x47,6x47,6x47,6x47)
29-08 (10x47,6x52,5x52,6x47)
03-09 (7x52,8x47,6x47,7x47)
06-09 (7x52,7x47,7x47)
08-09 (8x52, 6x52, 8x47,7x47)

Please sig, at det ikke er 47 kg per hånd

Jeg kører pt. et ret simpelt program - bænkpres, rows, military press, chin-ups + mave 5 gange om ugen. Jeg kører oftest en set/rep range der hedder 4x8 og kører det tungt. Den ene af ugens dage er ben-dag med squat og dødløft + bænk og rows. Mener du, at jeg med fordel kunne skrue ned for frekvensen til fx 4 gange om ugen, nu hvor jeg er under cut?

Ewhite. Lillelise kører inc press med de angivne værdier per hånd.

Du kan med fordel skrue ned for de parametre som lise nævner ovenfor. Så du mere eller mindre bare bibeholder intensiteten mens du sænker volumen og frekvensen. Evt. 3 gange fb om ugen med 3-4 tunge sæt per øvelse.

CaliWali skrev:Ewhite. Lillelise kører inc press med de angivne værdier per hånd.

Du kan med fordel skrue ned for de parametre som lise nævner ovenfor. Så du mere eller mindre bare bibeholder intensiteten mens du sænker volumen og frekvensen. Evt. 3 gange fb om ugen med 3-4 tunge sæt per øvelse.

Jeg skulle lige til at sige, at I fyrede pis af, til det gik op for mig, at LilleLise er en fyr. Jeg troede at I påstod, at vi på dette forum havde en tøs, som kunne køre incline DB press med over 100 kg totalvægt for reps.

Så i stedet for 2 dage on 1 off 3 dage on 1 off - så kunne jeg bare køre 1 on 1 off fx?

Jeg er ikke kyndig nok eller i en position til bastant at instruere dig i at droppe den hypertrofi specifikke approach - men det er min klare holdning, fra egen erfaring indtil videre, og en del anekdoter fra mine autistiske turer rundt på andre bb forums og reddits, at mange formår at bibeholde styrken fuldstændigt med en sådan approach. Masse er altid svært at måle. Dropper du hypertrofi dagene tror jeg at det her setup er godt;

CaliWali skrev:Du kan med fordel skrue ned for de parametre som lise nævner ovenfor. Så du mere eller mindre bare bibeholder intensiteten mens du sænker volumen og frekvensen. Evt. 3 gange fb om ugen med 3-4 tunge sæt per øvelse.

Lyle Mcdonald skriver i Rapid Fat Loss (forbeholdet er som nævnt tidligere, at her er tale om en 'ekstrem' tilgang til cutting)

Bipolar Lyle Mcdonald skrev:Studies routinely show that both volume (number of sets, amount of aerobic training done) and
frequency (days/week) can be cut back significantly (by up to 2/3rds) as long as intensity (weight on the
bar, speed) is maintained. Given those parameters, performance can be maintained for many weeks.
If you’re as overtrained as most athletes, cutting back on your training during a crash diet will act as a minitaper,
you might even show some improvement. But don’t hold your breath.
Basically, I’d say cut weight training back to maybe once every 3-4 days (or twice a week) or so,
doing a full body workout with a few heavy sets per bodypart in the 6-8 repetition range. This will give
you the best strength and LBM maintenance on this diet.

RFL er den hellige gral for de utålmodige, i burde prøve det

Jeg kan også mærke på det hele, at især mine led ikke kan følge med min træning som den er nu, og desuden går jeg og er sindssygt træt hele tiden. Så jeg prøver at skrue lidt ned for frekvensen og ser, hvordan min krop reagerer på det.

LilleLise skrev:Jeg er ikke kyndig nok eller i en position til bastant at instruere dig i at droppe den hypertrofi specifikke approach - men det er min klare holdning, fra egen erfaring indtil videre, og en del anekdoter fra mine autistiske turer rundt på andre bb forums og reddits, at mange formår at bibeholde styrken fuldstændigt med en sådan approach. Masse er altid svært at måle. Dropper du hypertrofi dagene tror jeg at det her setup er godt;

CaliWali skrev:Du kan med fordel skrue ned for de parametre som lise nævner ovenfor. Så du mere eller mindre bare bibeholder intensiteten mens du sænker volumen og frekvensen. Evt. 3 gange fb om ugen med 3-4 tunge sæt per øvelse.

Lyle Mcdonald skriver i Rapid Fat Loss (forbeholdet er som nævnt tidligere, at her er tale om en 'ekstrem' tilgang til cutting)

Bipolar Lyle Mcdonald skrev:Studies routinely show that both volume (number of sets, amount of aerobic training done) and
frequency (days/week) can be cut back significantly (by up to 2/3rds) as long as intensity (weight on the
bar, speed) is maintained. Given those parameters, performance can be maintained for many weeks.
If you’re as overtrained as most athletes, cutting back on your training during a crash diet will act as a minitaper,
you might even show some improvement. But don’t hold your breath.
Basically, I’d say cut weight training back to maybe once every 3-4 days (or twice a week) or so,
doing a full body workout with a few heavy sets per bodypart in the 6-8 repetition range. This will give
you the best strength and LBM maintenance on this diet.

RFL er den hellige gral for de utålmodige, i burde prøve det

Mange tak for hjælpen! :-)

Jeg vil forsøge mig med den foreslåede approach!

Har I en holdning til hvor meget/lidt cardio jeg kan tillade mig at udsætte kroppen for, givet jeg følger et sådan Fullbody program med 3 ugentlige træninger?

Hakkebeuf skrev:Mange tak for hjælpen! :-)

Jeg vil forsøge mig med den foreslåede approach!

Har I en holdning til hvor meget/lidt cardio jeg kan tillade mig at udsætte kroppen for, givet jeg følger et sådan Fullbody program med 3 ugentlige træninger?

Fortsæt da med PHAT. Fungerer udmærket. Uanset hvordan du ville båret dig af er det naturligt at miste styrke i bænkpres under cut. Lad være med at tro en anden approach er den hellige gral

I øvrigt, et afsluttende spørgsmål. Hvad plejer du at køre med af pause mellem sæt? Jeg plejer at tage forholdsvis lange pause på omkring 2 minutter, men har et indtryk af, at de fleste benytter sig af væsentligt kortere pauser.

LilleLise skrev:Jeg er ikke kyndig nok eller i en position til bastant at instruere dig i at droppe den hypertrofi specifikke approach - men det er min klare holdning, fra egen erfaring indtil videre, og en del anekdoter fra mine autistiske turer rundt på andre bb forums og reddits, at mange formår at bibeholde styrken fuldstændigt med en sådan approach. Masse er altid svært at måle. Dropper du hypertrofi dagene tror jeg at det her setup er godt;

CaliWali skrev:Du kan med fordel skrue ned for de parametre som lise nævner ovenfor. Så du mere eller mindre bare bibeholder intensiteten mens du sænker volumen og frekvensen. Evt. 3 gange fb om ugen med 3-4 tunge sæt per øvelse.

Lyle Mcdonald skriver i Rapid Fat Loss (forbeholdet er som nævnt tidligere, at her er tale om en 'ekstrem' tilgang til cutting)

Bipolar Lyle Mcdonald skrev:Studies routinely show that both volume (number of sets, amount of aerobic training done) and
frequency (days/week) can be cut back significantly (by up to 2/3rds) as long as intensity (weight on the
bar, speed) is maintained. Given those parameters, performance can be maintained for many weeks.
If you’re as overtrained as most athletes, cutting back on your training during a crash diet will act as a minitaper,
you might even show some improvement. But don’t hold your breath.
Basically, I’d say cut weight training back to maybe once every 3-4 days (or twice a week) or so,
doing a full body workout with a few heavy sets per bodypart in the 6-8 repetition range. This will give
you the best strength and LBM maintenance on this diet.

RFL er den hellige gral for de utålmodige, i burde prøve det

@EWhite - Jeg supersætter altid chest/back samt triceps/biceps, med en pause lagt ind efter hhv. ryg og biceps sæt. Det er sikkert ikke optimalt, men jeg kan ikke sidde stille i et gym. Pauserne er jeg derfor lidt usikre omkring, men jeg har med garanti 2-3+ minutter mellem de tunge sæt til bryst. Sikkert mere.