Har efterhånden trænet min egen version af et 2-split baseret på back to basics. Programmet ser således ud:

Dag 1: Bryst, skulder, triceps.

Bryst:

Flat barbell bench press – 4 sæt af 6-8 reps.
Incline dumbbell bench press – 4 sæt af 6-8 reps.
Decline dumbbell bench press – 4 sæt af 6-8 reps.

Skulder:

Dumbbell shoulder presses – 4 sæt af 6-8 reps.
Side lateral raise – 4 sæt af 6-8 reps.

Triceps:

Dips – 3 sæt af 6-8 reps.
Overhead rope extension – 3-4 sæt af 6-8 reps.
Tricep pushdown – 3-4 sæt af 6-8 reps.


Dag 2: Ben, ryg biceps.

Ben:

Squat– 4 sæt af 6 reps.
Dødløft – 4 sæt af 6 reps.
Calf raises – 4 sæt af 8 reps.

Ryg:

Lat pulldowns wide grip – 4 sæt af 6-8 reps.
Lat pulldowns close grip – 4 sæt af 6-8 reps.
Dumbbell rows – 3-4 sæt af 6-8 reps.

Biceps:

Preacher curls – 3-4 sæt af 6-8 reps.
Hammer curls – 3-4 sæt af 6-8 reps.


Har nået nogle fremragende resultater. Men synes bare aldrig jeg stiger når det gælder biceps, synes ikke de vokser, og opnår aldrig DOMS - hvad skal jeg gøre? kan jeg godt sætte en ekstra øvelse ind eller er der noget andet? kom med alt hvad i har

Det er ligegyldigt om du får DOMS eller ej. Det er ikke en indikator for noget i retning af muskelhypertrofi. Så det giver ingen mening at tale om.
Om du synes de vokser eller ej er vel også ligegyldigt. Hvad der er interessant er om de vokser eller ej. At baserer fremgang på subjektivitet give lige så lidt mening som at tale DOMS i forhold til hypertrofi. Spørgsmålet er så; er armene vokset eller er de ikke?

Kagemand123 skrev:Har efterhånden trænet min egen version af et 2-split baseret på back to basics. Programmet ser således ud:

Dag 1: Bryst, skulder, triceps.

Bryst:

Flat barbell bench press – 4 sæt af 6-8 reps.
Incline dumbbell bench press – 4 sæt af 6-8 reps.
Decline dumbbell bench press – 4 sæt af 6-8 reps.

Skulder:

Dumbbell shoulder presses – 4 sæt af 6-8 reps.
Side lateral raise – 4 sæt af 6-8 reps.

Triceps:

Dips – 3 sæt af 6-8 reps.
Overhead rope extension – 3-4 sæt af 6-8 reps.
Tricep pushdown – 3-4 sæt af 6-8 reps.


Dag 2: Ben, ryg biceps.

Ben:

Squat– 4 sæt af 6 reps.
Dødløft – 4 sæt af 6 reps.
Calf raises – 4 sæt af 8 reps.

Ryg:

Lat pulldowns wide grip – 4 sæt af 6-8 reps.
Lat pulldowns close grip – 4 sæt af 6-8 reps.
Dumbbell rows – 3-4 sæt af 6-8 reps.

Biceps:

Preacher curls – 3-4 sæt af 6-8 reps.
Hammer curls – 3-4 sæt af 6-8 reps.


Har nået nogle fremragende resultater. Men synes bare aldrig jeg stiger når det gælder biceps, synes ikke de vokser, og opnår aldrig DOMS - hvad skal jeg gøre? kan jeg godt sætte en ekstra øvelse ind eller er der noget andet? kom med alt hvad i har

Det med din biceps har nok noget med din genetik at gøre. Jeg har selv svært ved at få min biceps til at peake, hvilket er rimelig irriterende. Din træning af biceps ser egentlig helt fin ud, men hvis det var mig selv havde jeg dog startet med hammer curls.. Doms tror jeg ikke der er særlig mange der mærker i biceps

Hvor ofte træner du biceps i ugen?.. For ud fra dit split, så rammer du heller ikke biceps meget i dine rygøvelser.

En god grundøvelse i biceps træning kunne være chins up, du ved med smal underhåndsgreb.... og der findes flere af disse "grundøvelser" hvor man kan have fokus på flere muskelgrupper, i dette tilfælde ryg og biceps!

Tag f.eks dine triceps, og se hvor ofte du rammer netop dem i dine grundøvelser ifht.

Jeg skriver udfra erfaring, og hvad jeg har haft succes med selv, både på mig men har også virket på andre.

Pind skrev:Det er ligegyldigt om du får DOMS eller ej. Det er ikke en indikator for noget i retning af muskelhypertrofi. Så det giver ingen mening at tale om.
Om du synes de vokser eller ej er vel også ligegyldigt. Hvad der er interessant er om de vokser eller ej. At baserer fremgang på subjektivitet give lige så lidt mening som at tale DOMS i forhold til hypertrofi. Spørgsmålet er så; er armene vokset eller er de ikke?

DOMS kan dog godt være en indikator for nybegyndere iforhold til hvor hårdt de faktisk træner. Mange nye tror de træner hårdt men laller 90% af trænings tiden væk. Hvis man som nybegynder ikke mærker DOMS engang imellem så træner man efter min overbevisning ikke hårdt nok. Du skal huske på Pind at det ikke er veteran indenfor træning der faktisk kan finde ud af at monitorere sin træning og progression som du henvender dig til herinde i de allerfleste tilfælde.

mikkel_baech skrev:DOMS kan dog godt være en indikator for nybegyndere iforhold til hvor hårdt de faktisk træner. Mange nye tror de træner hårdt men laller 90% af trænings tiden væk. Hvis man som nybegynder ikke mærker DOMS engang imellem så træner man efter min overbevisning ikke hårdt nok.

Der er vi så ikke enige. Det behøver vi heller ikke være. Jeg ser mere en kontinuerlig fremgang i form af øgning af vægt, både på badevægten og antal af kg på stangen, frem for om man er øm. Det er igen noget målbart som jeg var inde på før.

Som såvidt jeg ved, så er DOMS netop ikke et direkte resultat af microtraume på musklerne, hvilket er nødvendig for den type hypertrofi der ønskes, men er et resultat af noget meget mere kompliceret end som så. Derfor mener jeg ikke at der er grund til at snakke DOMS og "nok træning" sammen.

mikkel_baech skrev:Du skal huske på Pind at det ikke er veteran indenfor træning der faktisk kan finde ud af at monitorere sin træning og progression som du henvender dig til herinde i de allerfleste tilfælde.

Den er jeg med på. Det er naturligvis også derfor jeg adresserer problematikken i at han anskuer tingene som han gør.

Pind skrev:

mikkel_baech skrev:. Jeg ser mere en kontinuerlig fremgang i form af øgning af vægt, både på badevægten og antal af kg på stangen, frem for om man er øm. Det er igen noget målbart som jeg var inde på før.

Er sådan set enig med dig. Men at noget er målbart er jo ikke ensbetydende med at det er et godt mål for fremgang i muskelmasse. At badevægten viser et højere tal (som du nævner) synes jeg ikke er noget godt mål for fremgang i muskelmasse. Det kan jo ligeså godt være fedt som har givet øget vægt. Men fremgang i antal kg på stangen - det er jeg helt enig i!!

Morrille skrev:Er sådan set enig med dig. Men at noget er målbart er jo ikke ensbetydende med at det er et godt mål for fremgang i muskelmasse. At badevægten viser et højere tal (som du nævner) synes jeg ikke er noget godt mål for fremgang i muskelmasse. Det kan jo ligeså godt være fedt som har givet øget vægt. Men fremgang i antal kg på stangen - det er jeg helt enig i!!

Hvis du sammenligner det med at du så også stiger, så er det en fin indikator at du er på rette vej. Husk du sagtens kan lave neurologiske tilpasninger uden at lave muskelvækst. Det er givetvis ikke den mest optimale måde at gøre det på, men en af de mest simple, som kan bruges til noget. Skal man pege på et bedre redskab, så ville skinfold corrected girth være klart bedre at bruge.

Hej

Du skal bare træne noget mere GAAANZZ jooo

Hej hej

Kromann skrev:Hej

Du skal bare træne noget mere GAAANZZ jooo

Hej hej

Go home Jakob, you are drunk!

Kagemand123 skrev:Har efterhånden trænet min egen version af et 2-split baseret på back to basics. Programmet ser således ud:

Dag 1: Bryst, skulder, triceps.

Bryst:

Flat barbell bench press – 4 sæt af 6-8 reps.
Incline dumbbell bench press – 4 sæt af 6-8 reps.
Decline dumbbell bench press – 4 sæt af 6-8 reps.

Skulder:

Dumbbell shoulder presses – 4 sæt af 6-8 reps.
Side lateral raise – 4 sæt af 6-8 reps.

Triceps:

Dips – 3 sæt af 6-8 reps.
Overhead rope extension – 3-4 sæt af 6-8 reps.
Tricep pushdown – 3-4 sæt af 6-8 reps.


Dag 2: Ben, ryg biceps.

Ben:

Squat– 4 sæt af 6 reps.
Dødløft – 4 sæt af 6 reps.
Calf raises – 4 sæt af 8 reps.

Ryg:

Lat pulldowns wide grip – 4 sæt af 6-8 reps.
Lat pulldowns close grip – 4 sæt af 6-8 reps.
Dumbbell rows – 3-4 sæt af 6-8 reps.

Biceps:

Preacher curls – 3-4 sæt af 6-8 reps.
Hammer curls – 3-4 sæt af 6-8 reps.


Har nået nogle fremragende resultater. Men synes bare aldrig jeg stiger når det gælder biceps, synes ikke de vokser, og opnår aldrig DOMS - hvad skal jeg gøre? kan jeg godt sætte en ekstra øvelse ind eller er der noget andet? kom med alt hvad i har

Chinups chinups og chinups, når du kan tage 20 reps, så kommer du ikke og siger dine biceps ikke vokser. Det er selvfølgelig med fuld rom, hagen over stangen og helt ned til 1 cm før armen er helt strakt ud.
Man ser ofte de kære unge mennesker nu tildags kører ½ og 1/3 rom i denne øvelse.

Forsøg dig med supersets, giantsets og dropsets til biceps fx hver anden gang du træner dem. Det har givet mig utrolig god fremgang og jeg kan love dig for at du i starten også mærker DOMS (selv om det ikke behøver finde sted for hypertrofi).

Slaparm skrev:Forsøg dig med supersets, giantsets og dropsets til biceps fx hver anden gang du træner dem. Det har givet mig utrolig god fremgang og jeg kan love dig for at du i starten også mærker DOMS (selv om det ikke behøver finde sted for hypertrofi).

Skal nok give DOMS. Men gør ikke det er særlig smart alligevel...

Til trådstarter, hvordan har din kropsvægt ændret sig???

Old school skrev:

Slaparm skrev:Forsøg dig med supersets, giantsets og dropsets til biceps fx hver anden gang du træner dem. Det har givet mig utrolig god fremgang og jeg kan love dig for at du i starten også mærker DOMS (selv om det ikke behøver finde sted for hypertrofi).

Skal nok give DOMS. Men gør ikke det er særlig smart alligevel...

Til trådstarter, hvordan har din kropsvægt ændret sig???

Jamen jeg har trænet seriøst i omkring et halvt år nu, jeg har altid haft lidt meget fedt på kroppen, men det sidder alt sammen desværre på maven. Jeg vil tro at jeg godt kunne tage 4-6 kg ren fedt, for at blive trimmet. Men ellers så er min vægt gået fra 74,5 til 80,2 - og har endda nok tabt en smule fedt siden også ;) Så det godt fremad, specielt for mine ben, bryst og lats - synes bare ikke biceps følger med. Vil dog sætte chin-ups ind også, også kører pulldowns efterfølgende da jeg kører pullups lige nu. Tror ikke jeg vil kunne begge dele.

Er forresten 177 cm høj :-)

men nu kører jeg jo rent faktisk chin ups også, close grips pulldowns minder meget om chin ups http://www.youtube.com/watch?v=iUuq16HqknA