Større bryster

Jeg har tænkt på at prøve et Smolov jr. program til bænk, og er så småt begyndt:
Week 1 (SETSxREPSxWEIGHT)
Mon - 6x6x70%
Wed - 7x5x75%
Fri - 8x4x80%
Sat - 10x3x85%
Week 2
Mon - 6x6x70%+4,5-9 kg (bigger increase for bigger lift like squats)
Wed - 7x5x75%+4,5-9 kg
Fri - 8x4x80%+4,5-9 kg
Sat - 10x3x85%+4,5-9 kg
Week 3
Mon - 6x6x70%+6,8-11,3 kg
Wed - 7x5x75%+6,8-11,3 kg
Fri - 8x4x80%+6,8-11,3 kg
Sat - 10x3x85%+6,8-11,3 kg

Ind i mellem Smolov programmet, har jeg så tænkt mig at lave nogle af øvelserne fra mit tidligere 2-split program til resten af kroppen.
Lyder det som en god eller dårlig idé? Og hvad kan jeg i stedet gøre, hvis det er forkert?

Det var da utroligt som det smolov jr er populært herinde. Dog er det primært et styrkeprogram. Hvis du savner masse på brystet, er der mange andre fremgangsmåder som giver langt bedre mening end at kaste sig ud i et forholdsvist kompliceret styrkeprogram. Men det øgede fokus på bænk skal da nok gavne et eller andet :wink:

Smolov Jr.
Skal det køres mandag/onsdag/fredag/søndag?
Eller skal det køres mandag/tirsdag/torsdag/fredag?

creamybeaver skrev:Som overskriften måske antyder, har jeg "problemer" med at få mine brystmuskler til at vokse.

Jeg har nu trænet i 1 år og 2 måneder. Jeg plejer at vægtløfte 4 gange om ugen i et 2 dages split, hvor øvelserne varierer, men er primært som følgende:

Alle øvelserne udfører jeg med maksimal vægt muligt.

1. dag:
Bryst:
Incline presses eller incline dumbbell presses: 3x8 gentagelser, 1x6 gentagelser (absolut max. vægt på 6 gentagelser).
Bench presses: 3x8 gentagelser, 1x6 gentagelser (absolut max. vægt mulig på 6 gentagelser).
Decline presses: 3x8 gentagelser.
Skuldre:
Front presses: 3x8 gentagelser.
Upright rows: 3x8 gentagelser.
Dumbbell shrugs: 3x30 gentagelser.
Arme:
Triceps extensions: 3x8 gentagelser.
Close grip bench presses: 3x8 gentagelser.
Reverse pushdowns: 3x8 gentagelser.
Preacher curls: 3x8 gentagelser.
Curls: 3x8 gentagelser.
High-pulley curls: 3x10 gentagelser.

Jeg forsøger at variere øvelserne fra gang til gang så fx: skuldrene i stedet bliver Lateral dumbbell raises og alternate front arm raises i stedet.

2. dag:
Ben:
Sumo dødløft: 4x8 gentagelser.
Leg presses: 4x12 gentagelser (12 gentagelser skyldes, at jeg har nået max. vægt, som maskinen kan tage)
Standing calf raises: 4x8 gentagelser.
Leg extensions: 3x8 gentagelser.
Ryg:
Chin-ups (m. 10 kg bælte): 3x8 gentagelser.
Close-grip lat pulldowns: 3x8 gentagelser.
Bent rows: 3x8 gentagelser.
Back extensions (m. 25 kg vægt): 3x12 gentagelser.

Ryggen varieres også med fx back lat pulldowns i stedet for chin-ups.

Er mit program godt nok, og hvad gør jeg galt for at gøre brystmusklerne større?
Det er sådan set den eneste muskelgruppe, som ikke lader til at vokse, når jeg træner.

PS: Jeg ville gerne lave squats i stedet for leg presses, men jeg fik en rygskade engang i sommers, da jeg lavede den sidst, og min ryg er stadig ikke glad for at lave øvelsen.

Tak,
//creamybeaver

Jeg ville personligt skifte bicep øvelsen til dag 2, fordi du får ikke rest i din bicep, når du kører ryg dag 2, eftersom 90% af rygøvelser også rammer bicep!

Og ville måske også køre 5x5 i bryst, så du kan bruge højere vægte og kun holde mig til én bryst øvelse, kan godt lyde som om du udmatter dit bryst for meget.

LasJ skrev:Smolov Jr.
Skal det køres mandag/onsdag/fredag/søndag?
Eller skal det køres mandag/tirsdag/torsdag/fredag?

Er ideen ikke Træningsdag-hviledag-træningsdag-hviledag-træningsdag-træningsdag-hviledag?

Det vil altså sige man/ons/fre/lør

der er mange forskellige måder at gøre det på. Jeg har personligt haft bedst fremgang ved at lave den Mandag, Tirsdag, Torsdag og Fredag. Ja fredag blev hård, men fik en god periode bagefter til at restituere. Første gang jeg kørte den gjorde jeg det Man, Ons, Fre og Lørdag men det gik ikke nær så godt.

Større bryster

Brugere online