Hej kloge mennesker

Er der en person her inde der kan fortælle mig præcist hvor mange slags øvelser, rep og set jeg skal lave og hvor mange gange om ugen jeg skal træne for at få en større røv.

Træner ben hver anden dag også holder jeg nogle hviledage om måneden altså når jeg kan mærke min krop er træt.

Jeg har trænet i Ca 1.5 -2 år nu, det første år havde jeg en huge butt, men nu føler jeg den er blevet flad.

Træner du tungt og hårdt nok?
At du træner ben så tit, indikerer for mig at se at du ikke træner tungt og hårdt nok. Underkroppen er modsat arme en stor muskelgruppe, det kan tage 5-7 dage at restituere fra et hårdt træningspas. Med så relativ kort træningserfaring, vil jeg mene det vigtigste er at lære at kunne presse sig udover normalen. Ikke at kunne træne ben i 5-7 dage er god indikator.

Få nok dybde på dine benbøj eller benpres
Bagdelen trækker læsset i bunden af en squat/benpres. Dybde er vigtig. Jeg vil dog ikke anbefale ass-to-the-grass metoden i squat med bounce i bunden, fordi dette flytter stress fra bagdel. Kør langsomt for at sikre target-musklen arbejder. Senere kan du øge tempo.

Hip thrust i dit program?
Der pågår i øjeblikket en diskussion i træningskredse om squat eller hip thrust er den bedste øvelse for bagdelen. Det tager jeg ikke stilling til. Slå sidstnævnte efter, hvis ikke du kender den. Nogen ser for mig til at have svært ved at turde at give sig fuldt ud på benbøjninger, på grund af de kan faile og sætte sig på røven. Hip thrust der er sikker har en fordel her. Jeg vil til enhver tid foretrække denne øvelse over øvelser der kræver kordination (walking lunges osv). Det handler for mig at se om at få røven under belastning. Hip thrust ser desuden ud til at ramme fibre allerøverst på bagdelen, som squat ikke gør.

Liggende hip abductions - Jane Fonda Style - kan være god assistance øvelse
Foruden at øvelsen specifikt rammer og evt. hypertroferer gluteus medius, så siger en del at de oplever dramatisk positiv effekt på deres squat/benpres. Noget jeg tilslutter mig. Laver man den siddende i maskine med bøjede ben (modsat liggende og strakte ben) så napper den noget af den store bagdelsmuskel med også. Mange har dog svært ved at presse sig i maskiner, så det kan være spild af tid, og kan ligeså godt laves liggende. Kan køres dagligt. Laver den selv om morgenen, da den gavner mig resten af dagen.

Glute-ham raise
Skabte for mig god forbindelse til bagkæden læg, baglår, røv. Tager mindre stilling til øvelsens direkte hypertrofi-potentiale.

Sidst vil jeg bare sige, undgå for mange trættende øvelser i forsøg på at ramme bagdelen. IMO bør du arbejde mere med det første punkt jeg skrev sammen med en basisøvelse.

[quote="Franz Biberkopf"]Træner du tungt og hårdt nok?
At du træner ben så tit, indikerer for mig at se at du ikke træner tungt og hårdt nok. Underkroppen er modsat arme en stor muskelgruppe, det kan tage 5-7 dage at restituere fra et hårdt træningspas. Med så relativ kort træningserfaring, vil jeg mene det vigtigste er at lære at kunne presse sig udover normalen. Ikke at kunne træne ben i 5-7 dage er god indikator.


1. mange tak for svar

fik læst det grundigt igennem. meget af det har jeg også med i min træning. Men når du skriver det kan tage 5-7 dage at restituere. SÅH ? fordi jeg giver mig 2 timer fuldt og hårdt ud hver gang jeg træner ben. ( det kan være der problemet ligger ). hmm det måske også derfor fedt% er reduceret ....

ka du evt se hvor høj jeg ligger i fedt% ud fra billedet ?

Hvad laver du når du træner underkroppen?

Et lige så vigtigt spørgsmål er, evner du rent faktisk at aktivere dine glutes ordentligt? Langt størstedelen af befolkningen inkl. folk der træner, formår ikke at aktivere glutes korrekt.

Ift. fedtprocenten, så er det utroligt svært at give et bud på. Mit umiddelbare bud vil være omkring de 24%, hvilket er meget normalt for en kvinde.

Hvorfor har du ikke lagt et billede op af din røv ?

Pind skrev:

Hvad laver du når du træner underkroppen?

Et lige så vigtigt spørgsmål er, evner du rent faktisk at aktivere dine glutes ordentligt? Langt størstedelen af befolkningen inkl. folk der træner, formår ikke at aktivere glutes korrekt.

Ift. fedtprocenten, så er det utroligt svært at give et bud på. Mit umiddelbare bud vil være omkring de 24%, hvilket er meget normalt for en kvinde.

24 hm ja okay

men jeg træner ben som sagt hver anden dag. og træningen af underkrop består af :

squat : 30 kg 20 rep af 5 set og køre 50 kg imellem også af 20 rep og 5 set.

legpress : 112 kg af 20 rep 131 kg af 12 rep 149 kg af 8 rep

leg extension : 16,18,22 kg 20 rep af 5 set på skift af kg.

standing kickbacks : 4 lb af 6 gange 12 rep på skift af ben

glute bridge : 40 kg 20 rep 60 kg 12 rep 80 kg af 8 rep .

[quote="hestsmolf"]Hvorfor har du ikke lagt et billede op af din røv ?[/quote

tror det bliver for meget

she24 skrev:24 hm ja okay

men jeg træner ben som sagt hver anden dag. og træningen af underkrop består af :

squat : 30 kg 20 rep af 5 set og køre 50 kg imellem også af 20 rep og 5 set.

legpress : 112 kg af 20 rep 131 kg af 12 rep 149 kg af 8 rep

leg extension : 16,18,22 kg 20 rep af 5 set på skift af kg.

standing kickbacks : 4 lb af 6 gange 12 rep på skift af ben

glute bridge : 40 kg 20 rep 60 kg 12 rep 80 kg af 8 rep .

Så er det tid til at fikse dit program. hvorfor 30 nogle gange og 50 andre?

Dine reps er alt for høje.

Mikael skrev:

she24 skrev:

Så er det tid til at fikse dit program. hvorfor 30 nogle gange og 50 andre?

Dine reps er alt for høje.

haha det må være fjollet det jeg gør, siden du spørger sådan ?

men grunden er, at nogle gutter fra centeret mener jeg forvirrer min krop sådan og på den måde opnår bedre resultat...

og fordi man tror drenge ved mere om træning så lytter man jo

ellers må du gerne komme med hvad du synes der skal laves om. mht. vægtøgning og færre rep osv. osv.

Franz Biberkopf skrev:Træner du tungt og hårdt nok?
At du træner ben så tit, indikerer for mig at se at du ikke træner tungt og hårdt nok. Underkroppen er modsat arme en stor muskelgruppe, det kan tage 5-7 dage at restituere fra et hårdt træningspas. Med så relativ kort træningserfaring, vil jeg mene det vigtigste er at lære at kunne presse sig udover normalen. Ikke at kunne træne ben i 5-7 dage er god indikator.
.

Hold kæft en omgang lort.

Franz Biberkopf skrev:Træner du tungt og hårdt nok?
At du træner ben så tit, indikerer for mig at se at du ikke træner tungt og hårdt nok. Underkroppen er modsat arme en stor muskelgruppe, det kan tage 5-7 dage at restituere fra et hårdt træningspas. Med så relativ kort træningserfaring, vil jeg mene det vigtigste er at lære at kunne presse sig udover normalen. Ikke at kunne træne ben i 5-7 dage er god indikator.

Ak ja, hvis bare vægtløftere og powerlifters kunne gro nogle store quads og glutes.

1. Din bagdel er i høj grad bestemt af din genetik.

2. Når det er sagt, kan du selvfølgelig få en større bagdel ved at forøge din muskelmasse, herunder ved at optimere styrke og hypertrofi.

3. Konkret kan du gøre følgende: Gluteaktivering før og under dine basisøvelser. Slå dem op på nettet. Mere fokus på forøget styrke og lavere reps, eksempelvis 20-25 % af din samlede volume

Eksempel på en lower dag

- Back Squat: 3-4x3-5
- Rumanian Deadlift 4-6x6-8
- Lunges 3-4x8-10
- Core 4x-8-10
- Calves 4x8-10

Lineær progression. Enten i form af mere vægt eller at forøg antal reps inden for de givne intervaller (+/-) og derved mere vægt.

Jeg vil starte på det der og få bygge et bedre fundament op. Så kan du begynde at introducere større variation i nogle af øvelserne bagefter.

Jeg er helt enig med Michael. Dine reps er alt for høje. Hvis du ønsker en god og fast bagdel, skal du opbygge din gluteus maximus (balde-musklen).

Hvis du ønsker at øge størrelsen på glutes maximus, vil jeg anbefale, at du tilrettelægger din rep-range efter dette.

Du kan med fordel træne med 5-6 reps pr sæt. På den måde får du en god kombination af styrke og muskelmasse. Og du kan jævnligt øge vægten på stangen.

Og husk progression i din træning!

BigHungry skrev:1. Din bagdel er i høj grad bestemt af din genetik.

2. Når det er sagt, kan du selvfølgelig få en større bagdel ved at forøge din muskelmasse, herunder ved at optimere styrke og hypertrofi.

3. Konkret kan du gøre følgende: Gluteaktivering før og under dine basisøvelser. Slå dem op på nettet. Mere fokus på forøget styrke og lavere reps, eksempelvis 20-25 % af din samlede volume

Eksempel på en lower dag

- Back Squat: 3-4x3-5
- Rumanian Deadlift 4-6x6-8
- Lunges 3-4x8-10
- Core 4x-8-10
- Calves 4x8-10

Lineær progression. Enten i form af mere vægt eller at forøg antal reps inden for de givne intervaller (+/-) og derved mere vægt.

Jeg vil starte på det der og få bygge et bedre fundament op. Så kan du begynde at introducere større variation i nogle af øvelserne bagefter.

heldigvis er genetikken ikke et problem.

jeg skal lige forstå det helt rigtigt : de øvelser du mener jeg skal lave er det oveni det jeg allerede laver selv eller ?

she24 skrev:men jeg træner ben som sagt hver anden dag. og træningen af underkrop består af :

squat : 30 kg 20 rep af 5 set og køre 50 kg imellem også af 20 rep og 5 set.

legpress : 112 kg af 20 rep 131 kg af 12 rep 149 kg af 8 rep

leg extension : 16,18,22 kg 20 rep af 5 set på skift af kg.

standing kickbacks : 4 lb af 6 gange 12 rep på skift af ben

glute bridge : 40 kg 20 rep 60 kg 12 rep 80 kg af 8 rep .

Som flere af de andre er inde på, så er det du laver ikke specielt hensigtsmæssigt. De fyre, som mener du skal "forvirre din krop" skal du absolut ikke høre på. Det er vås. Muskler bliver ikke forvirrede. Det gør mennesker tilgengæld, når de får tossede råd fra tosser, som ikke ved hvad de snakker om.

Lyt til det BigHungry skriver. Specielt ift. progressionen. Dertil vil jeg give dig en alternativ underkrops dag, som har lidt mere fokus på glutes, siden det er det du føler halter:

Barbell hip thrust: 3 x 8-12
Cable glute kickback: 3 x 10-15
Reverse hyper: 3 x 10-15
Cable standing hip abduction: 3 x 10-15
Band seated hip abduction: 3 x 15-20
Back Squat: 3 x 3-6

Øvelserne er valgt med en form for "power" øvelse som start, og derefter fulgt af øvelser, som skaber udtrætning af ballemuskulaturen. Det er min egen erfaring, med mig selv og andre, at bagdelen responderer godt på arbejde i den højere rep range. De fleste vil også opleve bedre kontakt til muskulaturen i den rep range, frem for hvis det køres tungere, hvilket er alfa og omega.
Ønsker man lidt mere forlår og calves, så kan man evt. alternere denne dag med den dag BigHungry foreslår. Så kommer man ret godt omkring, med det træningsmønster du har pt.

she24 skrev:jeg skal lige forstå det helt rigtigt : de øvelser du mener jeg skal lave er det oveni det jeg allerede laver selv eller ?

Han mener du skal skrotte de du laver pt.

Du kan også læse denne artikel. Personerne bag denne side er meget kompetente:

http://maxer.dk/artikler/faste-baller

Jeg vil også slå et slag for hip thrust - Jeg tror ikke nødvendigvis at squat er vejen frem for alle, hvis fokus er på glutes.
Squat er god til stellet, men hvis fokus udelukkende er på balder, skal der tæskes hip thrust. Gerne tungt, måske en 6-8 reps

hestsmolf skrev:Hvorfor har du ikke lagt et billede op af din røv ?

Skulle lige til at sige det, skulle jeg.

glute bridge : 40 kg 20 rep 60 kg 12 rep 80 kg af 8 rep .[/quote]
Som flere af de andre er inde på, så er det du laver ikke specielt hensigtsmæssigt. De fyre, som mener du skal "forvirre din krop" skal du absolut ikke høre på. Det er vås. Muskler bliver ikke forvirrede. Det gør mennesker tilgengæld, når de får tossede råd fra tosser, som ikke ved hvad de snakker om.

Lyt til det BigHungry skriver. Specielt ift. progressionen. Dertil vil jeg give dig en alternativ underkrops dag, som har lidt mere fokus på glutes, siden det er det du føler halter:

Barbell hip thrust: 3 x 8-12
Cable glute kickback: 3 x 10-15
Reverse hyper: 3 x 10-15
Cable standing hip abduction: 3 x 10-15
Band seated hip abduction: 3 x 15-20
Back Squat: 3 x 3-6

Øvelserne er valgt med en form for "power" øvelse som start, og derefter fulgt af øvelser, som skaber udtrætning af ballemuskulaturen. Det er min egen erfaring, med mig selv og andre, at bagdelen responderer godt på arbejde i den højere rep range. De fleste vil også opleve bedre kontakt til muskulaturen i den rep range, frem for hvis det køres tungere, hvilket er alfa og omega.
Ønsker man lidt mere forlår og calves, så kan man evt. alternere denne dag med den dag BigHungry foreslår. Så kommer man ret godt omkring, med det træningsmønster du har pt.

she24 skrev:jeg skal lige forstå det helt rigtigt : de øvelser du mener jeg skal lave er det oveni det jeg allerede laver selv eller ?

Han mener du skal skrotte de du laver pt.[/quote]

okay mange tak for alle rådene. Hvorfor er der ikke nogle som jer der hvor jeg træner øv .

nåh men ellers vil jeg helt sikkert skrotte det jeg laver pt og tage alle jeres gode råd med mig til træning

jeg melder tilbage når det er jeg har fået min drømme numse

A Menace To Chicken skrev:

hestsmolf skrev:Hvorfor har du ikke lagt et billede op af din røv ?

Skulle lige til at sige det, skulle jeg.

tør i godt at se den

she24 skrev:

A Menace To Chicken skrev:

hestsmolf skrev:Hvorfor har du ikke lagt et billede op af din røv ?

Skulle lige til at sige det, skulle jeg.

tør i godt at se den

Den bider vel ikke?

Her er den.

Ole_S skrev:

she24 skrev:

A Menace To Chicken skrev:

hestsmolf skrev:Hvorfor har du ikke lagt et billede op af din røv ?

Skulle lige til at sige det, skulle jeg.

tør i godt at se den

Den bider vel ikke?

jo, pas på

she24 skrev:Her er den.

Du mangler helt generelt noget masse på bagdelen.
Hvis du følger en af drengenes programmer, eller programmet som jeg henviser til, så skal du nok opnå markante resultater.

PS. Husk at lægge i moderat kalorieoverskud. Gerne 200-300 kcal.

Ole_S skrev:

she24 skrev:Her er den.

Du mangler helt generelt noget masse på bagdelen.
Hvis du følger en af drengenes programmer, eller programmet som jeg henviser til, så skal du nok opnå markante resultater.

PS. Husk at lægge i moderat kalorieoverskud. Gerne 200-300 kcal.

Nah, der er egentlig ingen grund til at fokusere udpræget på røven, efter det billede at dømme. Bare træn hele kroppen, bliv stærkere og høst resultater over hele linjen. Du har ingen som helst årsag til at zone ind på en specifik kropsdel; hvilket selvklart er ment som en kompliment, men også et rent objektivt udsagn.

Bare træn, spis og sov fornuftigt.

Ja, et solidt fullbody kunne måske være vejen frem

A Menace To Chicken skrev:

Ole_S skrev:

she24 skrev:Her er den.

Du mangler helt generelt noget masse på bagdelen.
Hvis du følger en af drengenes programmer, eller programmet som jeg henviser til, så skal du nok opnå markante resultater.

PS. Husk at lægge i moderat kalorieoverskud. Gerne 200-300 kcal.

Nah, der er egentlig ingen grund til at fokusere udpræget på røven, efter det billede at dømme. Bare træn hele kroppen, bliv stærkere og høst resultater over hele linjen. Du har ingen som helst årsag til at zone ind på en specifik kropsdel; hvilket selvklart er ment som en kompliment, men også et rent objektivt udsagn.

Bare træn, spis og sov fornuftigt.

Når man dømmer ud fra det første billede, hun postede, vil jeg mene at numsen godt kan få lidt mere fokus. Men generelt, så bør man se kroppen som én enhed, og træne derefter. Det er vi helt enige om

Ole_S skrev:

A Menace To Chicken skrev:

Ole_S skrev:

she24 skrev:Her er den.

Du mangler helt generelt noget masse på bagdelen.
Hvis du følger en af drengenes programmer, eller programmet som jeg henviser til, så skal du nok opnå markante resultater.

PS. Husk at lægge i moderat kalorieoverskud. Gerne 200-300 kcal.

Nah, der er egentlig ingen grund til at fokusere udpræget på røven, efter det billede at dømme. Bare træn hele kroppen, bliv stærkere og høst resultater over hele linjen. Du har ingen som helst årsag til at zone ind på en specifik kropsdel; hvilket selvklart er ment som en kompliment, men også et rent objektivt udsagn.

Bare træn, spis og sov fornuftigt.

Når man dømmer ud fra det første billede, hun postede, vil jeg mene at numsen godt kan få lidt mere fokus. Men generelt, så bør man se kroppen som én enhed, og træne derefter. Det er vi helt enige om

Tjah, det kan i hvert fald aldrig skade at træne numzi.

A Menace To Chicken skrev:

Ole_S skrev:

A Menace To Chicken skrev:

Ole_S skrev:

she24 skrev:Her er den.

Du mangler helt generelt noget masse på bagdelen.
Hvis du følger en af drengenes programmer, eller programmet som jeg henviser til, så skal du nok opnå markante resultater.

PS. Husk at lægge i moderat kalorieoverskud. Gerne 200-300 kcal.

Nah, der er egentlig ingen grund til at fokusere udpræget på røven, efter det billede at dømme. Bare træn hele kroppen, bliv stærkere og høst resultater over hele linjen. Du har ingen som helst årsag til at zone ind på en specifik kropsdel; hvilket selvklart er ment som en kompliment, men også et rent objektivt udsagn.

Bare træn, spis og sov fornuftigt.

Når man dømmer ud fra det første billede, hun postede, vil jeg mene at numsen godt kan få lidt mere fokus. Men generelt, så bør man se kroppen som én enhed, og træne derefter. Det er vi helt enige om

Tjah, det kan i hvert fald aldrig skade at træne numzi.

Det kan vi fyre sagtens blive enige om ;)

In for more booty pics