Stranddrengen - VL Performance Gym Aarhus

Så kører bussen...
Alder: 26

UPDATE ... står også på s. 4...

Vi prøver lige der der føren logbog igen.
Der er sket en del siden jeg sidst loggede...
Men i korte træk træner jeg VL i Perfomance Gym Aarhus. Det er meget sjovt, og går efter min egen vurdering også fint. I ny og næ bliver der også plads til lidt diskotræning - fordi store muller bare er flotte!

For tiden kører jeg Catalyst Athletics Basic rep Cycle (http://www.catalystathletics.com/workou ... cycleID=42)

Træning d. 29/8

Ben og mave

Opvarmning: 5 min ro + dynamisk stræk

Squat
10x60kg
8x80kg
4x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg

SLDL
8x100kg
8x110kg
8x110kg
8x110kg

Legpress
8x130kg
8x130kg
8x130kg
8x130kg

Leg extension
12x70kg
12x70kg
12x70kg
12x70kg

Cable crunch
10x30kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

ss

Cable twist crunch
10x22,5kg
10x22,5kg
10x22,5kg
10x22,5kg

Abwheel
10xBW + 5xBW m. sving
10xBW + 5xBW m. sving
10xBW + 5xBW m. sving

Velkommen til

Træning d. 30/8 - Upper body

Benchpress
10x60kg
8x70kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg

ss

CG Pullups
5xBW
8xBW
8xBW
8XBW
8xBW
8xBW

Inc. bench
5x70kg
6x70kg
5x70kg
5x70kg

ss

CG Pulldown

5x90kg
5x95kg
5x95kg
5x95kg

DB Shoulderpress
5x26kg
5x26kg
5x26kg
5x26kg

ss

DB Rows
5x40kg
6x40kg
5x40kg
5x40kg

EZ-curls ss dips
12x30kg - 12xBW (p: 1min)
11x30kg -11xBW (p: 1min)
10x30kg - 10BW (p:1min)
9x30kg - 9xBW (p: 1min)
8x30kg - 8xBW (p: 1ming)
7x30kg - 7xBW (p: 1 min)
6x30kg - 6xBW (p: 30sec)
5x30kg - 5xBW (p: 30sec)
4x30kg - 4xBW --> 3x30kg - 3xBW --> 2x30kg - 2xBW -->4x30kg - 4xBW

TheCzech skrev:Velkommen til

Jo dak...

Træning d. 31/8

Ben og mave

Opvarmning: 5 min ro + dynamisk stræk

Squat
10x20kg
10x60kg
8x80kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg

Pause: 1min 30sec

Dødløft:
6x60kg
6x80kg
6x90kg
6x90kg
6x90kg

Pause: 1min 30sec

- det er MEGET længe siden jeg har lavet DL og derfor den lave vægt - fokus på teknik.

Legpress
8x120kg
8x120kg
8x120kg
8x120kg

Pause: 1 min

Cable crunch
15x37,5kg
10x40kg
10x40kg

ss

Cable twist crunch
10x22,5kg
10x22,5kg
10x22,5kg

Pause: 1min

Hanging Legraises
10xBW + 5xBW m twist
10xBW + 5xBW m. twist
10xBW + 5xBW m. twist

Pause 1min

Træning d. 1/9 - Upper body

Benchpress
15x40kg
10x60kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg

ss

CG Pulldown
10x60kg
8x80kg
8x95kg
8X95kg
8x95kg
8x95kg

DB Shoulderpress
5x26kg
5x26kg
5x26kg
5x26kg

ss

DB Rows
5x40kg
6x40kg
5x40kg
5x40kg

EZ-curls ss dips
10x30kg - 10xBW
10x35kg -10xBW
10x35kg - 10BW

Træning d. 3/9

BB Benchpress
15x40kg
10x60kg
10x70kg
9x70kg
9x70kg
8x70kg
8x70kg

ss

Supin. Pullups
5xBW
8xBW
10xBW
10XBW
8xBW
8xBW

Pause 1 min 30 sec mellem sæt

Mili Press
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

ss

Yates Rows
10x60kg
10x60kg
9x60kg
9x60kg

Pause: 1min 30 sec mellem sæt

Inc. DB press
10@24kg
10@24kg
10@24kg
10@24kg

ss

CG Cable Row
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg

Pause 1min 30 sec mellem sæt

EZ-curls ss dips
10x33kg - 10xBW
10x33kg - 10xBW
10x33kg - 10xBW
10x33kg - 10xBW
10x33kg - 10xBW

Pause 1 min

DB Lateral raise
10@12kg
10@12kg
10@12kg

Pause 1 min

Træning d. 4/9

Legs and Abs...

Squat
10x60kg
10x60kg
10x80kg
10x90kg
9x90kg
9x90kg
P: 1min30sec

DL
10x60kg
8x90kg
8x90kg
8x90kg
10x90kg
P: 1min30sec

Legpress
10x120kg
10x140kg
10x140kg
10x140kg
10x140kg
P: 1min30sec

Cablecrunch + twist
10x40kg + 10x22,5kg
10x42,5kg + 10x22,5kg
10x42,5kg + 10x22,5kg
10x42,5kg + 10x22,5kg
P: 1min

Hanging legraise ss DB Sidebend
10xBW ss 10@30kg
10xBW ss 10@36kg
P: 1min

Træning d. 5/9

Overkrop

Inc. BB Benchpress
15x40kg
10x60kg
10x70kg
9x70kg
9x70kg

ss

Pullups sup.
8xBW
10xBW
10xBW
9xBW
8xBW
8xBW

DB Skulderpress
10@22kg
10@22kg
10@22kg
10@22kg

ss

Yates Row
10x60kg
10x60kg
10x65kg
10x65kg

DB Lateral Raise -->DB Curls --> Sitting Cable Row
10@12kg --> 10@12kg --> 10x45kg
10@12kg --> 10@12kg --> 10x45kg
10@12kg --> 10@12kg --> 10x50kg

Træning d. 6/9

Legz and abz

[Squat/b]
10x60kg
10x80kg
10x90kg
10x95kg
10x95kg
9x95kg
P: 1min30sec

[b]DL
10x60kg
10x80kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg
P: 1min30sec

Legpress
10x140kg
10x140kg
10x140kg
10x140kg
10x140kg-->10x120kg
P: 1min

Cablecrunch + Lumberjack
10x42,5kg + 10x22,5kg
10x42,5kg + 10x22,5kg
10x42,5kg + 10x22,5kg
P: 1min

Evilwheel ss DB Sidebend
10xBW ss 10@36kg
10xBW ss 10@36kg
P: 1min

Træning d. 7/9

Overkrop

Inc. BB Benchpress
15x40kg
10x60kg
10x70kg
9x70kg
9x70kg
8x70kg

ss

Chin-up
5xBW
8xBW
10xBW
9xBW
8xBW
8xBW

Mili press
10x40kg
10x40kg
8x40kg
8x40kg

ss

Yates Row
10x65kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg

Dips

15xBW
14xBW
11xBW
12xBW
12xBW

ss

CG Pulldown
12x80kg
11x80kg
10x80kg
10x80kg
9x80kg

Seated CableRow
8x50kg --> 8x40kg -->8x30kg
8x50kg --> 8x40kg -->8x30kg
8x50kg --> 8x40kg -->8x30kg

Træning d. 8/9

Leg's and abs

Squat
15x20kg
10x60kg
9x95kg
9x95kg
9x95kg
9x95kg

Legpress
10x160kg
10x160kg
10x160kg
10x160kg
10x160kg

Cablecrunch + Lumberjack
10x45kg + 10x25kg
10x45kg + 10x25kg
10x45kg + 10x25kg

Abwheel
10xBW
10xBW
10xBW

Træning d. 10/9

Upperbody

Opvarmning
5 min. roning

BB benchpress
12x60kg
8x70kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

ss

CG Pullups (sup. greb)
5xBW
8xBW
7xBW+10kg
6xBW+10kg
6xBW+10kg
7xBW+7,5kg

Pause: 1min30sec mellem sæt

Inc. DB press
10x28kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

ss

Yates Row
8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg

Pause: 1min30sec

DB Shoulderpress
8x24kg
8x24kg
8x24kg
8x24kg

ss

WG Pulldown
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

Pause: 1min30sec

Dips
15xBW
10xBW+10kg
10xBW+10kg
10xBW+10kg
10xBW+10kg

ss

DB hammercurl
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg

Pause: 1min

Seated shoulderpress
10x40kg
10x60kg
10x50kg
10x40kg
10x40kg

ss

Seated Rows
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Pause: Ingen

Træning d. 11/9

Legs and Aaaaaab-dominals!

Squat
10x60kg
10x80kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg

Pause: 1min30sec

Sumo DL
6x60kg
6x100kg
6x100kg
6x100kg

Legpress
10x120kg
8x180kg
8x180kg
8x180kg
8x180kg
8x180kg
Pause:1min
15x120kg
15x120kg
15x120kg
Pause: 30sec

Cablecrunch + twist
10x45kg + 10x25kg
10x45kg + 10x25kg
10x45kg + 10x25kg
Pause: 1min

Evilwheel + twist m. medicinbold
10xBW + 10xBW+10lbs
10xBW + 10xBW+10lbs
10xBW + 10xBW+10lbs

Træning idag

5 min opvarmning på ro

BB Benchpress
15x60kg
10x70kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

CG Pullups Sup. greb
8xBW
8xBW
7xBW+10kg
7xBW+10kg
7xBW+10kg
7xBW+10kg
10xBW
8xBW

Inc. DBpress
10x30kg
10x30kg
8x30kg
8x30kg
8x28kg

Yates Rows
10x60kg
8x65kg
8x65kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg

DB Shoulderpress
8x24kg
8x24kg
8x24kg
8x24kg

EZ-curls ss Dips
10x30kg ss 15xBW
10x35kg ss 10xBW+10kg
10x35kg ss 10xBW+10kg
10x35kg ss 10xBW+10kg
10x35kg ss 10xBW

Pause: 1min

Inc. Chestpress ss LowRow
10x40kg ss 10x40kg
10x50kg ss 10x60kg
10x40kg ss 8x60kg
8x40kg ss 8x60kg
Pause: 30sec

CG Cablerow
10x45kg -->10x35kg --> 10x25kg
10x45kg -->10x35kg --> 10x25k

Bentøj og abdominal træning

5 min roning til opvarmning

DL
10x60kg
8x80kg
8x100kg
6x110kg
6x110kg
6x110kg
6x110kg

P: 1min30sec

Legpress
10x160kg
8x180kg
8x180kg
8x180kg
8x180kg
8x180kg
P:1min
15x160kg
15x160kg
10x160kg
P:30sec

Leg extensions
10x45kg
12x65kg
12x65kg
12x65kg
12x65kg
12x65kg
12x65kg
12x65kg
12x65kg
P:30sec

Cablecrunch + twist
10x45kg + 10x25kg
10x45kg + 10x25kg
10x45kg + 10x25kg
Pause: 1min

Decline situps
12xBW+10kg
12xBW+10kg
12xBW+10kg

ss

Torso twist
10x30kg
10x30kg
10x30kg
P: 1min

5 min opvarmning på ro

BB Benchpress
15x40kg
10x60kg
8x80kg
8x80kg
8x82,5kg
8x82,5kg

CG Pulldown
10x65kg
8x80kg
8x85kg

Pullups
8xBW
8xBW
8xBW

Inc. DBpress
8@w30kg
8@32kg
8@32kg
8@32kg

Yates Rows
10x70kg
8x75kg
8x75kg
8x75kg

DB Shoulderpress
7@26kg
7@26kg
7@26kg
7@26kg

DB Curls
10@14kg
10@16kg
10@16kg
10@16kg

Lever shoulderpress (plate loaded)
10x40kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

ss

Seated Row (plate loaded)
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg

Pause: 15sec

BB Benchpress
20x40kg
12x60kg
8x70kg
5x85kg
5x87,5kg
5x87,5kg
5x87,5kg

CG Pullups
5xBW
6xBW+10kg
5xBW+15kg
5xBW+15kg
5xBW+15kg
5xBW+15kg
5xBW+15kg
5xBW+15kg
6xBW+10kg
10xBW
7xBW

Inc. DB press
5@34kg
5@34kg
5@34kg
5@34kg

Yates Rows
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg

DB Shoulderpress
5@28kg
5@28kg
5@28kg
5@28kg

Dips ss EZ-Curls
10xBW --> 8x38kg
8xBW+20kg --> 8x38kg
8xBW+20kg --> 8x38kg
8xBW+20kg --> 8x38kg
8xBW+20kg --> 8x38kg

Inc. Press - plate loaded ss Low Row - plate loaded
10x50kg --> 10x60kg
10x50kg --> 10x60kg
10x50kg --> 10x60kg
10x40kg --> 10x60kg
10x40kg --> 10x60kg

Ingen pause

Legs & abdominals

Opvamning: 5 min crosstrainer og dynamisk stræk

DL
10x60kg
8x80kg
8x80kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg

Squat
10x60kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg

Legpress - plate loaded
10x120kg
10x160kg
10x160kg
10x180kg
10x180kg
10x160kg
10x160kg
10x120kg
10x120kg

Cablecrunch + twist
10x45kg + 10x20kg
10x47,5kg + 10x25kg
10x47,5kg + 10x25kg

DB Sidebends
10x34kg
10x34kg
10x34kg

Dragonflags
6xBW
6xBW
6xBW

BB Benchpress
15x40kg
10x60kg
5x85kg
5x87,5kg
4x90kg
5x90kg

CG Pulldown
10x60kg
8x80kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg

Inc. DB press
5@34kg
5@34kg
6@34kg
5@36kg

Yates Rows
6x80kg
6x80kg
6x80kg
6x80kg

DB Shoulderpress
5@28kg
5@28kg
6@28kg
7@28kg

DB Curls ss DB Row
10@16kg ss 10@16kg
10@16kg ss 10@16kg
10@16kg ss 10@16kg
10@16kg ss 10@16kg

Standing Cable Fly ss Pushups
10x12,5kg ss 10xBW
10x12,5kg ss 10xBW
10x12,5kg ss 8xBW

Lateral raise Cable
5x7,5kg
10x5kg
10x5kg
10x5kg

Cable Curls
10x25kg --> 10x20kg --> 10x15kg
10x25kg --> 8x20kg --> 8x15kg

En uges ferie = skadet fod.
Så ingen ben de næste par uger:(

Træning d. 2 okt

BB Benchpess
15x40kg
10x60kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg

ss

CG Pullups
5xBW
5xBW
8xBW
8xBW
8xBW
7xBW
8xBW

Inc. DB Press
10x26kg
10x26kg
10x26kg
10x26kg

ss

CG Cablerow
10x45kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg

DB Shoulderpress
8x22kg
8x22kg
8x22kg
8x22kg

ss

DB Curls
12x14kg
11x14kg
10x14kg
11x14kg

Træning

BB Benchpress
20x20kg
15x40kg
10x60kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg

Pullups. sup. greb
5xBW
5xBW
5xBW
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW

Inc. BB Benchpress
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Yates row
10x65kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg

DB Shoulderpress
8@22kg
8@22kg
8@22kg
8@22kg

DB Hammercurls
10@16kg
10@14kg
10@14kg
10@14kg

Upper body

BB Benchpress
15x40kg
10x60kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

CG Pullups
5xBW
5xBW
8xBW+5kg
8xBW+5kg
8xBW+5kg
7xBW+5kg
4xBW+10kg
5xBW+10kg
5xBW+10kg
5xBW+10kg

Inc. DB Press
8@30kg
8@30kg
8@30kg
8@30kg

DB Shoulderpress
8@26kg
8@26kg
8@26kg
8@26kg

Yates row
8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg

Inc. chestpress plate loaded ss. Row plateloaded
10x60kg -->10x80kg
10x60kg -->10x80kg
10x60kg -->10x80kg
10x60kg -->10x80kg
10x60kg -->10x80kg
p. 20 sek

DB lateral raise ss DB Shoulderpress
10@12kg -->8@12kg
10@12kg -->8@12kg
10@12kg -->8@12kg

DB Hammercurls
8@14kg
8@14kg

Full body

Squat
15x20kg
10x60kg
10x60kg
8x80kg
8x80kg
8x90kg
8x90kg
8x90kg

Legpress - plate loaded
10x80kg
10x120kg
10x120kg
10x160kg
10x160kg
10x160kg
10x160kg

BB Benchpress
10x60kg
10x60kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
6x85kg
8x85kg

CG Pullups - sup greb
5xBW
5xBW
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW
6xBW+10kg
6xBW+10kg
6xBW+10kg
6xBW+10kg

Inc. DB Benchpress
8@32kg
8@32kg
8@32kg
8@32kg

Yates Row
8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg

DB Shoulderpress
7@26kg
7@26kg
8@24kg
7@24kg

DB Lateral raise
10@12kg
10@12kg
10@12kg

EZ-curls
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Standing Cable Fly ss Dips
10x12,5kg -->8xBW
10x12,5kg -->8xBW
10x12,5kg -->8xBW

let ben og mave d. 11/10/2012

Opvarmning: 5 min på romaskine

DL
10x60kg
8x80kg
8x80g
8x90kg
8x90kg
8x90kg
8x90kg

Leg extensions
10x55kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg
10x65kg

Cablecrunch + twist
10x45kg + 10x25kg
10x45kg + 10x25kg
10x45kg + 10x25kg

Lumberjack
10x25kg
10x25kg
10x25kg

Upper body 12/10/2012

BB Benchpress
17x40kg
12x60kg
8x80kg
8x85kg
8x85kg
8x85kg

CG Pullups
5xBW
5xBW
7xBW+10kg
7xBW+10kg
7xBW+10kg
6xBW+10kg

Inc. DB Press
8@32kg
8@32kg
8@32kg
8@32kg

DB Shoulderpress
8@24kg
8@24kg
8@24kg
8@24kg

Yates row
8x70kg
8x75kg
8x75kg
8x75kg

DB Hammercurls ss Yates row
10@14kg --> 8x60kg
10@14kg --> 8x60kg
10@14kg --> 8x60kg
p: 1 min

DB Lateralraise ss seated shoulder press - plate loaded
8@14kg -->8x50kg
8@14kg -->8x60kg
8@14kg -->8x60kg
p: 1 min

PWO Shake

kostplan

Upper booty

Opvarmning
5 min på romaskine

BB Bench
15x40kg
10x60kg
8x80kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg

CG Pullups - sup. greb
5xBW
5xBW
5xBW+10kg
5xBW+15kg
5xBW+15kg
5xBW+15kg
4xBW+15kg

DB Shoulderpress
10@22kg
6@28kg
6@28kg
6@28kg
6@28kg

Yates Rows
8x60kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg

Inc. DB Press
5@36kg
5@36kg
5@36kg
5@36kg

WG Pullups
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW

Cable flyes ss. dips
10x15kg -->10xBW
10x15kg -->10xBW
10x15kg -->8xBW
p: 1min

DB Lateral raise ss. Seated shoulder press - plate loaded
10@12kg -->8x50kg
10@12kg -->8x50kg
10@12kg -->8x50kg
p: 1min

DB Hammer curls ss. Seated row - plate loaded
12@12kg --> 10x80kg
12@12kg --> 10x80kg
12@12kg --> 10x80kg
p: 1min

Træningstid: 1t 10min

PWO Shake

kostplan

Følger lidt med her, vores vægt og højde er nemlig fuldstændig identiske lige PT, dog er du lidt stærkere end mig.. Hvor længe har du trænet?

Stranddrengen - VL Performance Gym Aarhus

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