Jeg er i dag begyndt på Stripped Down Hypertrophy programmet, og imens jeg udførte programmet kom jeg i tanke om nogle spørgsmål jeg gerne lige vil have på plads så jeg ved jeg udføre det ordentligt.

Jeg har i programmet valgt følgende øvelser:

Gruppe 1:
Barbell Bænk Pres
Barbell Bent over Row
Lunges

Gruppe 2:
Standing Military Press
Wide Grip Lat Pulldown
Deadlifts

Er dette også udførelsesrækkefølgen eller tager man fx først og udfører øvelse 1 fra begge grupper, så øvelse 2? I den tid jeg har trænet har jeg været vant til at træne en muskel færdig før man går videre til den næste, eller er det rigtigt at jeg først skal lave Bænkpres, så BOR's, Lunges, Military Press, Pulldowns og så deadlift?

Næste spørgsmål er om jeg burde udskifte BOR's med en anden øvelse. Imens jeg ved at det er en rigtig god ryg øvelse så føler jeg ikke at jeg stimulere mine biceps i øvelsen da jeg kun kan bruge underhåndsgreb i det jeg får smerter i underarmen ved overhåndsgreb. Selvføligelig bliver biceps stimuleret men ikke i samme omfang som jeg føler mine triceps gør i de 2 skub-orienteret øvelser, og vil egentlig gerne have mine biceps følger med i forløbet da mine biceps allerede føles underudviklet, eller ikke er helt med i forhold til mine triceps.

Hvis man har overskud til det, kan man så inkluderer en maveøvelse og anvende samme princip som resten af øvelserne? Eller er det bevidst man har udeladt mavetræningen i programmet.

Jeg takker på forhånd til jer der kan hjælpe

Labze skrev:Er dette også udførelsesrækkefølgen eller tager man fx først og udfører øvelse 1 fra begge grupper, så øvelse 2? I den tid jeg har trænet har jeg været vant til at træne en muskel færdig før man går videre til den næste, eller er det rigtigt at jeg først skal lave Bænkpres, så BOR's, Lunges, Military Press, Pulldowns og så deadlift?

Kronologien i SDH er lidt fucked. Ikke fordi man ikke færdiggør hver muskelgruppe, før man går til den næste, som du siger, men fordi man ikke starter med de øvelser, der involverer flest aktive og stabiliserende muskelgrupper.
Men det er meningen, at du skal alternere mellem to øvelser. Dvs. i dit program skal du tage et sæt bænk og så et sæt BOR. Så starter du forfra, til du har gennemført dine fire eller fem sæt med begge øvelser. Derefter tager du alle sættene i lunges.
Så gør du nøjagtigt det samme for den anden gruppe. Altså først et sæt Mili, så et sæt pulldowns, osv. Og til sidst alle sæt dødløft i én køre.

Jeg skriver alternere, fordi det ikke er meningen, man skal supersette, selvom det er en udbredt misforståelse.

Labze skrev:Næste spørgsmål er om jeg burde udskifte BOR's med en anden øvelse. Imens jeg ved at det er en rigtig god ryg øvelse så føler jeg ikke at jeg stimulere mine biceps i øvelsen da jeg kun kan bruge underhåndsgreb i det jeg får smerter i underarmen ved overhåndsgreb. Selvføligelig bliver biceps stimuleret men ikke i samme omfang som jeg føler mine triceps gør i de 2 skub-orienteret øvelser, og vil egentlig gerne have mine biceps følger med i forløbet da mine biceps allerede føles underudviklet, eller ikke er helt med i forhold til mine triceps.

Du kan udskifte BOR med ethvert andet horisontalt træk. Det skal ikke bekymre dig, at biceps ikke aktiveres i så høj grad heri, som den gør i vertikale træk, for den trænes trods alt fem gange ugentligt!

Labze skrev:Hvis man har overskud til det, kan man så inkluderer en maveøvelse og anvende samme princip som resten af øvelserne? Eller er det bevidst man har udeladt mavetræningen i programmet.

Hvis du har overskud til det, kan du inkorporere hvad som helst inden for rimelighedens og fornuftens grænser. Men din mave skal nok få tæsk gennem mili, lunges og dødløft.

Mange tak for svarene, prøver at se om jeg holder overskuddet til ekstra mavetræning, i det sidste program jeg kørte forsømte jeg også decideret mavetræning og derfor så jeg gerne jeg ramte den direkte og hårdt igen så jeg ikke går 3 måneder uden mavetræning, især nu når sommeren snart kommer