LOGBOG til brug for min træning frem mod Crossfit Opens 2014.

Mit mål er at kunne gøre mig i Masters-rækken (+35) i DK.

Mine stats - Opdateret 31/08-2013:

Alder: 36
Vægt: 83kg
Højde: 178cm

Back Squat: 145kg
Front Squat: 105kg
Bænkpres: 110kg
Dødløft: 180kg
Skulderpres: 75kg

Power Clean: 90kg
Clean & Jerk: 90kg
Snatch: n/a

5km løb: 19:43
DU: 65

Fran: 4:58
Helen: 12:25
Grace: n/a
Elisabeth: n/a
Linda: n/a
Isabel: n/a
Annie: 7:39

Konkurrencer:
2011:
Captain Gym - Fran tag team: 1. plads

MORE TO COME:

Seneste program jeg har kørt er en GVT-variant der er fordelt over tre dage. Jeg har fået udemærket resultater af GVT og overvejer om det er noget lignende jeg skal fortsætte med. Sluttede med følgende stats:

Dag 1 - Ben
Frontsquat 10x5@85kg
Dødløft 3x5@135kg
Lunges 3x6@60kg

Dag 2 - Bryst & Ryg
Bænk 10x5@85kg
Chin ups 10x5@BW + 12kg
DB Press på knæ 3x8@24kg
DB Rows 3x8@40kg

Dag 3 - Skuldre + Arme
Press 5x5@57,5kg
Curls 10x5@40kg
Dips 10x5@BW + 24kg
(Curls og Dips Supersæt)

Det vigtigste er egentlig, hvad du selv har det bedst med. For nogle er det ekstremt motiverende, at de er rimeligt cuttede hele året rundt, og så vil det uden tvivl være en fordel at cutte ned fra starten af. Jeg har personligt ikke noget problem med at rende rundt med lidt vinterpolstring, så jeg bulker typisk bare derudaf. Så i sidste ende afhænger det af, hvad du selv har det bedst med.

Hej Hvad er formålet med din træning? Styrke eller masse? For hvis du træner efter masse, så tror jeg godt du kunne trænge til at få lidt flere sæt ind til hver muskelgruppe

Hej Hvad er formålet med din træning? Styrke eller masse? For hvis du træner efter masse, så tror jeg godt du kunne trænge til at få lidt flere sæt ind til hver muskelgruppe

Formålet er masse og jeg er enig med dig. Jeg bør nok sætte flere sæt på. Har tidligere haft godt erfaring med GVT, men ville gerne prøve noget nyt så derfor kører jeg denne 5x5 variant. What to do.

Skal jeg skifte til en 10x10 og justere vægtene ned eller skrue mit program op til ti sæt og dermed kører 10x5 med en anelse lavere vægte end det jeg har i mit nuværende program. (synes dog ikke om at dødløft eller press køres i for mange sæt).

Gode råd er velkommen.

Tak til Jamand for at få mig til at reflektere lidt over hvad jeg vil med de kommende 3½ måned.

I dag stod den derfor på hypotrofi træning:

vægt: 84kg

Backsquat
1x10@60kg
9x10@80kg

Bænkpres
1x10@60kg
2x10@65kg
2x10@70kg
5x10@65kg

Dumbell rows
3x12@28kg

sluttede af med en shake.

Jeg overvejer nu meget kraftigt at skifte over til PHAT-programmet.

Jeg synes det ser meget mere fornuftigt ud sådan der!

Smileren skrev:Nogen erfaringer med hvor lang tid det vil tage mig at cutte ned til de 10% hvis udgangspunktet er 17-18 stykker?

Du bestemmer jo egentlig selv hvor lang tid det skal tage at cutte 8 % af.. Du kan jo bare indrette din Cardio og kostplan efter at skulle tabe dig mest muligt.. Dog mister man hurtigt masse ved for hurtig cut, har jeg hvert fald selv erfaret

Backsquat
1x10@60kg
4x10@80kg - Så sagde mit knæ at det ikke gad mere.

Bænkpres
1x10@60kg
8x10@65kg

3x10@60kg Incline
3x12@55kg Decline

Barbell rows
3x10@55kg

1 liter mælk undervejs og sluttede af med en shake.

Jeg vil nu forsøge at skrive log igen for at holde styr på min træning og ikke mindst for forhåbenligt at modtage en masse konstruktiv feedback fra forummet. Jeg vil opdatere min første post så den ridser mine mål op.

130805 - Styrke + Cardio

Gik meget frisk og motiveret til træningen i dag. Fed start!

Styrke:
Squat: 7@90 / 6@102,5 / 4 x 5@105
Flad Bænk m DB: 5 x 10@24
Dødløft: 6@90 / 5@107,5 / 4 x 4@115
Rows: 3 x 10@40 - skulle tage et sæt mere, men kunne ikke nå det inden min cardio-træning.

Nåede ikke dips og reverse lunges. Jeg må sætte farten op og pauserne ned.

Cardio WOD:
4 runder af:
500m løb
30 Mountain climbers
20-30 Burpees
30 Swings @ 24kg

Det var meget hårdt. Jeg glæder mig til min cardio bliver god igen.

130806 - Styrke + WOD

Jeg kan godt mærke. at jeg har skruet op for mængden af træning. Det er hårdt. Hårdere end det plejer, men jeg skal nok vende mig til det.

Styrke:
Flad Bænk: 6@65 / 5@72,5 / 4@77,5 / 3@82,5 / 2@87,5 / 1@92,5
Langsom Squat: 5@65 / 4@75 / 2 x 4@85 valgte at stå over på to sæt mere, da jeg var mør fra dagen før + kunne se at der ville være FS i dagens WOD.
Pres: 4 x 10@37,5 let, men med syre i slutningen af hvert sæt
Reverse lunges 4 x 10 (som jeg skyldte fra i går)

2 x WOD:
Først lidt opvarming med løb og medicinboldøvelser ude i solen

Derefter:

WOD A - Buy in - 2 omgange af
5 Strict pull ups
15 sit ups
15 russian swings @ 50kg
50 sprællemænd

60 sek rest

WOD B - AMRAP 15min
9 DL @50kg
7 Push ups
5 Front squat @50kg
3 strict pull ups
1 HSPU

Resultat 6,5 runder

130807 - Svømning

Rolig start på morgensvømning efter ikke at havde deltaget i ca 4 måneder så det blev mest til lige at vende mig til vandet.
Trænede desuden lidt forskellig teknik i vandet. Blandt andet et kolbøtte-vend og gå-på-hænder (til brug for min cross).

Jeg har bestilt nye speedoes + svømmebriller så regner med at være skarp næste onsdag.

130808

Styrke + Benchmark (Fran)

Styrke:
Box squat: 5@80 / 4@92,5 / 4 x 4@100
Dødløft: 5@100 / 4@115 / 3@122,5 / 3 x 3@130
Smalt Bænkpres (4 sek ned): 5@55 / 4@65 4 x 4@70

Benchmark WOD - Fran:
Så var det tid til at se hvordan min cardio + pull ups havde det efter lang lang tid med fokus kun på styrketræning. Det var hårdt.
21-15-9
Thrusters 40kg
Pull ups
tid: 7:58

Jeg havde håbet på sub 7 min, men det er for tideligt. Det var cardio jeg gik ned på i dag.
Målsætningen er at komme under 4 min på den lange bane så der er noget at arbejde med.

130810

Styrke + VL

Styrke
Squat: 7@87,5 / 6@95 / 4 x 5@102,5
Langsom Sumu Dødløft: 5@80 / 4@85 / 3@90 / 3 x 3@95 (Denne skal jeg lige vende mig til)
Bænkpress: 6@65 / 5@75 / 5 x 4@82,5

Kunne ikke nå mine sekundære øvelser i dag, men tænker at det nok går, da min træning i denne uge har været mere intensiv end normalt og kroppen derfor er ved at adoptere den øgede træningsmængde.

VL - Vægtløftning
Startede i dag på VL-holdet hvor jeg træner og det tegner rigtig godt. I dag var kun Clean-teknik og jeg kan se at jeg har meget at lære, hvilket er helt fint. Jeg har store forventninger til mig selv inden for VL.

130812 - Styrke + Løb

Styrke:
Squat: 7@87,5 / 6@102,5 / 4 x 5@110
Dødløft: 6@92,5 / 5@107,5 / 4@115 / 3 x 4@117,5
Reverse Lunges: 4x10
Flad Bænk med DB: 5 x 10@28
Rows: 4 x 10@40

Løbetræning:
ca. 1,5 km rolig løb
lidt småsprint + teknik
6 Interval sprint af ca. 200m

130813

Svømning
40 baner

130815

Styrke + Benchmark (Helen)

Styrke:
Flad Bænk: 6@65 / 5@75 / 4@80 / 3@85 / 2@92,5 / 1@97,5
Langsom Squat: 5@65 / 4@75 / 4@80 / 4@85 / 2 x 4@90
Stivbenet DL: 4 x 10@85
Pres: 4 x 10@40

Benchmark WOD - Helen:
3 Runder:
400 meter løb
21 x 24kg swings
12 pull ups
tid 12:25

Det er stadig min cardio der begrænser mig. Jeg ser frem til at det bliver bedre. Kortsigtet mål er 12 minutter, lidt længere bane er 10 minutter.

130816

Styrke:
Smalt Bænkpres (4 sek ned): 5@55 / 4@65 / 4@70 / 3 x 4@72,5
Box squat: 5@80 / 4@92,5 / 4@100 / 3 x 4@102,5
Dødløft: 5@100 / 4@115 / 3@122,5 / 3@130 / 2 x 3@132,5
Curls SS Skullcrushers: 2 x 4 x 10@30
Mave i GHD Maskinen: 4 x 15

tak for i dag

130817

PR DU: 24 Hurraa - Jeg har aldrig tracket hvor mange unbroken dobble unders jeg kan lave, men det starter jeg med fra i dag. Så dagens PR!

Styrke:

Mine intervalløb fra i mandags sidder stadig særligt i lysken og det gav et ubehag i bunden af mine squats.
Squat: 7@87,5 / 6@95 / 5@102,5 / 5@105
...og så gik det galt. Da jeg tog stangen ud for det næste sæt fik jeg et lille riv i venstre baglår som betød at jeg stoppede med bentræning for i dag. Jeg fik noget is på og tog den lidt med ro, mens jeg tænkte over hvad jeg skulle stille op med resten af dagens styrkepas + den efterfølgende planlagte VL-træning.
Det blev til:
Strict pull ups: 4x10
Bænkpress: 6@65 / 5@80 / 4 x 4@85

Sluttede af med dybdemassage med en massagebold på det sted jeg mærkede rivet i låret, mens jeg kiggede med på starten af VL-timen.

Håber at min hviledag i morgen vil fikse låret så jeg kan træne ben igen mandag.

Interessant log. Hvor træner du henne?

Dahlen skrev:Interessant log. Hvor træner du henne?

Tak for det.
Jeg træner i Butchers Lab/Garage i København.

130819

Styrke:

Jeg er stadig øm i lysken efter intervalløb sidste mandag og det hæmmer mit squat. Derudover driller min venstre hase mig stadig efter det lille riv/fiber i lørdags. Det ville jeg dog ikke lade gå ud over min træning. Dog var jeg forsigtig af hensyn til ikke at få en skade.

Opvarmning: Diverse mobilitet
Squat: 10@40 / 10@60 / 8@80 / 7@90 / 6@102,5 / 5@105 / 5@110 / 5@112,5 - Havde egentligt to sæt mere, men valgte at stoppe her pga min hase.
Flad bænk med DB: 10@24 / 4 x 10@32
Squat cleans: 5@20 / 5@40 / 5@50 / 5@55 / 5@60
Dødløft på skive: 6@92,5 / 5@110 / 4@115 / 4@117,5 / 2 x 4@122,5 - Var igen meget opmærksom på hvordan mit ben reagerede, men det var ok.
Rows: 4 x 10@40
DU: 100 - Hårdt og meget ringe teknik, men jeg var også ret træt på dette tidspunkt.

130820

Styrke

I dag passede jeg på mine ben og sprang derfor squats og dødløft over. Det tror jeg var en god idé.
Til gengæld gav jeg den gas på DU (dobbel unders):



Opvarmning
DU: 100
Bænkpres: 6@65 / 5@75 / 4@82,5 / 3@87,5 / 2@92,5 / 3 x 1@100
Military Press: 4 x 8@42,5
DU: 100
Pullups SS Dips: 2 x 4 x 8@BW
DU: 100 NY PR 34
Pushups SS Pullaparts: 2 x 4 x 8
DU: 100
Side bends: 8@12 / 3 x 8@24
Concentration curls: 4 x 8@16

130821

Svømning
40 baner + 10 min i saunaen

130822

Styrke
Mobilitet inkl foamroling
Smal bænk - langsom ned: 5@60 / 4@65 / 4@70 / 4@72,5 / 2 x 4@77,5
Normal bænk: 3 x 1@100
Curls @35 SS Skull Crushers @30: 4x8 (af hver) - små pauser
Mave på GHD: 4 x 15
Flyes: 4 x 8@16
Reverse lunges på skiver: 4 x 16

afsluttede med diverse teknik.

130824

Følte mig rigtig godt klar i dag. I løbet af ugen har jeg passet på mine ben pga. diverse småskader/ømhed.
Jeg gik derfor en kende ud over mit program, men tænker, at jeg så omvendt stadig følger med programmet når næste uge starter.

Styrke
Fast mobilisering/opvarming + lidt sjip. Lavede ny DU PR på 43 - God start.
Squat: 10@60 / 7@90 / 6@100 / 5@105 / 5@110 / 5@115 / 3@120
Bænkpres: 6@65 / 5@80 / 4@85 / 2 x 4@87,5 / 4@90 / 4@92,5 / 4@95
Dødløft: 5@100 / 4@115 / 3@122,5 / 3@130 / 3@137,5 / 3@140 / 2@145

VL
VL-træningen var fokuseret på det tekniske. I den sammenhæng er min holdning: "Først teknik, derefter KG på"
Hang squat clean: 20 --> 40
Squat clean jerk: 40 --> 65
Power clean + 3FS + jerk: 50 --> 65

Så var jeg også meget træt. Derfor hjem og tage en morfar.

130826

Opvarmning
Mobility
en smule cykling 5-10 min
100 DU

Styrke
Squat: 8@60 / 7@87,5 / 6@102,5 / 5@105 / 4@110 / 4@112,5 / 4@117,5 / 4@120
Flad bænk m. DB: 4 x 8@32
Dødløft på skive: 6@92,5 / 5@110 / 4@115 / 4@120 / 4@122,5 / 4@130
Alm. Dødløft: 1@150 / 1@160 / 1@170 - Den sidste var grim.
DB Rows: 4 x 8@40 - små pauser
Reverse Lunges på skive: 4 x 12@16 (6 til hver side med 16kg i hver hånd) - små pauser
Dips: 4 x 8@15 - små pauser

130828

Morgen:

Svømning
40 baner


Eftermiddag:

Opvarmning
mobilitet
100 DU

Styrke
Bænk: 6@65 / 5@80 / 5@85 / 4@90 / 3@97,5 / 2@100 / 1@102,5
Squat langsom: 5@67,5 / 4@75 / 4@80 / 3@85 / 3@90 / 3@92,5 / 3@97,5
Dødløft stivbenet: 8@60 / 4 x 8@95
Military Press: 4 x 8@45
Strict Pullup: 4 x 8
Pushup SS Pullaparts: 4 x 8 (af hver)
Side bends: 4 x 8@24 (til hver side)

130830

Opvarmning
Mobillity
100 DU

Styrke
Box Squat: 6@60 / 5@80 / 4@92,5 / 3@100 / 3@102,5 / 3@105 / 3@110
Smalt Bænkpres (4 sek ned): 5@60 / 4@65 / 4@70 / 4@72,5 / 4@80 / 4@82,5
Dødløft: 5@100 / 4@115 / 3@122,5 / 3@130 / 3@132,5 / 3@137,5 / 3@142,5

WOD - 13.2
AMRAP 10 min.
5 rep skuldre til overhead 50kg
10 rep dødløft 50kg
15 boxjump

resultat: 6 runder + 0