Styrke og eksplosivitet -håndbold

Søger nogen med erfaringer inden for styrketræning med henblik på håndbold, et program, forslag eller lignende ?
Mit ønske er at øge styrke over hele kroppen, få meget eksplosivitet i benene, få en massiv ryg og maveregion plus så at øge massen betydelig på overkroppen, da det mere eller mindre kræves af en elite håndboldspiller idag.

Du kan prøve det her program :
artikler/styrketraening/vejentilstoerrestyrke.php

Det var jeg meget glad for.

Øvelser som frivend, dødløft, squat, bænkpres og jumpsquat vil være fornuftige at have med!

I hvert fald det VHK spillerne leger med

TheCzech - har os selv set på det program.. 4 styrketrænings dage med al det håndbold og skole som os skal passe, er nok bare lige i overkanten (for mig i hvert fald).. 3 dage er fint..

8800, satser os på at snart ska igang med frivend. Prøver pt at skabe en go grundform i dødløft og squat + bænk

dissing skrev:TheCzech - har os selv set på det program.. 4 styrketrænings dage med al det håndbold og skole som os skal passe, er nok bare lige i overkanten (for mig i hvert fald).. 3 dage er fint..

8800, satser os på at snart ska igang med frivend. Prøver pt at skabe en go grundform i dødløft og squat + bænk

Du kan lave det om til et fullbody.
Mandag : Tung squat, dynamisk dødløft, dynamisk bænkpres

Onsdag: Dynamisk Squat, Tung dødløft, dynamisk bænkpres

Fredag: Dynamisk squat, dynamisk dødløft, Tung bænkpres

Nogle af de ting der går igen, kan du erstatte med frivend eller andre funktionelle øvelser. Det vil også være en god ide at supplere med en et-bensøvelse.

Ja det ser straks lidt anderledes ud.. Jeg ved ik hvad erfaringer er, men jeg snakkede med ham der står i mit motionscenter og han mente helt klart at 2 gange squat og død i ugen når man os træner 3-4 x bold er for meget. jeg mener at 2 gange squat+død er passende, men 3 er måske i overkanten ?.. måske onsdag man kunne variere med noget andet ?

Frivend
Back Squat
Opadstød
Front Squat
Træk
Stem
Hiv
Dødløft
Rows

Der er en liste af gamle øvelser, som er gode til at blive eksplosive i, men de er MEGET teknisk krævende, så ved ikke om det er noget for dig. Køre f. eks. 10 sæt, hvor du starter lavt (opvarmning) og køre op til tungt 1-5 reps, også trap ned ad igen.

jesper88 skrev:Frivend
Back Squat
Opadstød
Front Squat
Træk
Stem
Hiv
Dødløft
Rows

Der er en liste af gamle øvelser, som er gode til at blive eksplosive i, men de er MEGET teknisk krævende, så ved ikke om det er noget for dig. Køre f. eks. 10 sæt, hvor du starter lavt (opvarmning) og køre op til tungt 1-5 reps, også trap ned ad igen.

Først, så ved jeg ik lige hvad du mener med; træk, stem, hiv og opadstød - specifikke øvelser ?
og så måske er det ik mig hvis det er for teknisk. vil os gerne ha nogle gode tunge øvelser til styrke, da jeg helt klart tro på eksplosivitet kommer meget af grundstyrke

Det her er frivend

http://www.exrx.net/WeightExercises/Oly ... Clean.html

og det laves i en hurtig bevægelse, og den træner hele kroppen, og den kan trænes tungt, og den er særdeles eksplosiv

det her er squat

http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Squat.html

den er god, og kan trænes meget tungt

start med det så, og så køre lidt andet, hvad du nu har lyst til, f. eks. bænkpres eller noget andet

Har selv tænkt lidt på hvordan og hvorledes lidt..

Mandag + fredag:

Squat -Arbejd op til maks kg med 3 reps eller 3rep/10sæt
Et-bens øvelse 2*8 til hver ben
Evt læg øvelse?
Dødløft - som squat
Bænk - 5*5 - masse
Row - 5*5
DB bænk skrå - 2*8
Evt Smalbænk - 5*5
Dips 3(5)*5 (med kg)
Chin ups - 3(5)*5 (med kg)
Skulderpres med bænkstang - 3*5
Mave + maverotation

Ved ikke hvordan det ser ud.. Nogen ideer til onsdag eller ændringer til mandag/fredag? Er det for meget/lidt?

det virker som okay

Skulderpres med bænkstang, det er faktisk det samme som STEM, bare hvor du starter med at frivende den fra gulv, også køre military efter, og den kan også køres tungt, lige som med en masse sæt og reps fra 1-5 hvis det er styrke du går efter, den var engang med til OL, men så gik den ud, og nu er der kun Stød og Træk tilbage

jesper88 skrev:det virker som okay

Skulderpres med bænkstang, det er faktisk det samme som STEM, bare hvor du starter med at frivende den fra gulv, også køre military efter, og den kan også køres tungt, lige som med en masse sæt og reps fra 1-5 hvis det er styrke du går efter, den var engang med til OL, men så gik den ud, og nu er der kun Stød og Træk tilbage

Og kanon, så kører jeg åbenbart Stem ;).. super øvelse, som rykker igennem..

Styrke og eksplosivitet -håndbold

Brugere online