Hej.

Har kigget på Gillingham Peaking Cycle og 2 Hatfields Cycle og har nogle spørgsmål angående de to.

Hatifields cycle; er det weeks eller workouts wk. står for? og skal Dyn køres som opvarmning eller hvad?

Den anden Hatfields er heavy day og light day, men hvordan kan jeg få det passet ind i mit fullbody som jeg kører 3 dage om ugen, og samme spørgsmål gør sig gældende her er det weeks eller workout wk. står for?

og Gillingham cycle gælder faktisk de samme spørgsmål.

og nå ja, kan jeg bruge disse cycles på alle de 3 store løft?

Jeg har trænet BB 1-1½år, har kørt meget fullbody og har kørt en del 5x5, 4x6. Men er nu blevet interesseret i noget mere styrkepræget træning nu.
Hvad vil være godt for mig at starte op på? sidst jeg tjekkede mine maxer lå de på det her: Squat 1RM 115kg, Dødløft 1RM 110kg, Bænk 1RM 80kg.

Ville virkelig værdsætte hvis nogen ville hjælpe mig igang, for har læst en masse om styrkeløft og kigget på en masse programmer og cycles og ved helt ærligt ikke hvad jeg skal starte på. Syntes også at WSB virker rigtig spændendene, men ved ikke om det er for meget for mig.

Har f.eks fundet et program og ændret lidt på det selv

Dag1: max effort squat/dødløft dag

Frontsquats ME 8 sæt til max 3RM
Goodmornings 4 sæt x 8-10 reps
EZ-Curls 4 sæt x 8-10 reps
Shrugs 4 sæt x 6-8 reps
Weighted situps 4 sæt x 8-10 reps

Dag2: max effort bænkpres dag

Incline bænkpres ME 8 sæt til max 3RM
Dips 5 sæt x 5 reps
Pushdowns 3 sæt x 10-12 reps
Laterals 3 sæt x 8-10 reps
T-Bar Rows 5 sæt x 6-8 reps

Dag3: dynamisk squat/dødløft dag

Squat DE 8-12 sæt x 2 reps x 60-70 % af 3RM
Dødløft DE 5-10 singles x 65-75 % af 3RM
DB Rows 4 sæt x 10 reps
EZ-Curls 4 sæt x 8-10 reps
Dumbell side bends 4 sæt x 6-8 reps

Dag4: dynamisk bænkpres dag

Bænkpres DE 8-10 sæt x 3 reps x 60-70 % af 3RM
Military 4 sæt x 6-8 reps
Fransk Pres 4 sæt x 6-8 reps
Face rope pulls 4 sæt x 8-10 reps
Rear laterals 3 sæt x 8-10 reps

Men hvordan skal øvelserne der ikke er ME/DE køres, med så meget vægt som muligt?

Det skal også lige siges at jeg stadig er pænt interesseret i muskelvækt, så hvad vil være smartest at vælge, hatfield/gillingham cycles eller wsb?

Kan vi ikke få links til Gillingham og Hatfield cyklusserne?

Men hvordan skal øvelserne der ikke er ME/DE køres, med så meget vægt som muligt?

DE = Dynamic effort og køres i det program med 60-75% af 3RM. Hvis din 3RM er 100kg, skal du arbejde med vægte mellem 60 og 75kg.

ME = Maximun effort. Her arbejder du op til en din 3RM. Hvis din tidligere 3RM er 100kg, kan det se således ud:

8 x 40kg
5 x 80kg
5 x 80kg
3 x 90kg
3 x 95kg
3 x 100kg
3 x 100kg

Jeg kan lave et link til en tråd på MOL hvor de ligger!

Jo tak, det vidste jeg desværre godt. Tænkte på de øvelser som IKKE er ME/DE

http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=3740

Niklas! skrev:Jeg kan lave et link til en tråd på MOL hvor de ligger!

Jo tak, det vidste jeg desværre godt. Tænkte på de øvelser som IKKE er ME/DE

http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=3740

Ahh der kører du bare dagsform.

2-4 sæt x 6 - 15 reps

Okay. perfekt. har ændret i den oprindelige struktur, og går efter en max tripple istedetfor single. På DE dage tror du så det er godt med 60-70% af max tripple?

Niklas! skrev:Den anden Hatfields er heavy day og light day, men hvordan kan jeg få det passet ind i mit fullbody som jeg kører 3 dage om ugen, og samme spørgsmål gør sig gældende her er det weeks eller workout wk. står for?

Hvis du vil kører fullbody med de hatfield eller gillingham kan du evt gøre sådan her:

Dag 1: heavy day bænkpres, light day dødløft
Dag 2: light day bænkpres, heavy day squat
Dag 3: heavy day dødløft, light day squat

Så bare tilføje de ekstra øvelser du vil have med.

Niklas! skrev:Okay. perfekt. har ændret i den oprindelige struktur, og går efter en max tripple istedetfor single. På DE dage tror du så det er godt med 60-70% af max tripple?

Ja det er stadig helt fint. Eksplosiv træning ligger typisk mellem 50% og 75% af 1RM.

Okay, efter lidt mere søgning fandt jeg faktisk også et eksempel på et program med Hatfields Cycle som ser sådan her ud:

Hatfield`s cycle`s varer 10 uger og tager udgangspunkt i, at man har en tung dag og en eksplosiv dag i hovedløftene. Der følges et helt fastlagt skema for hvor mange reps (gentagelser) der køres, og hvor tungt det skal være. Dette ser ud som følgende:

CAT dag (Compensory Acceleration Training = eksplosiv dag)

5 sæt x 2 reps x 70 %

Tung cycle

uge 1: 5 sæt x 2 reps x 85 % af 1rm
uge 2: 5 sæt x 3 reps x 85 % af 1rm
uge 3: 5 sæt x 4 reps x 85 % af 1rm
uge 4: 5 sæt x 5 reps x 85 % af 1rm
uge 5: 5 sæt x 6 reps x 85 % af 1rm
uge 6: 3 sæt x 2 reps x 90 % af 1rm
uge 7: 3 sæt x 3 reps x 90 % af 1rm
uge 8: 3 sæt x 2 reps x 95 % af 1rm
uge 9: 3 sæt x 2 reps x 100 % af 1rm
uge 10: max forsøg.

Det kan virke lidt uoverskueligt, men i praksis gør man det, at man finder sig en spotter (en hjælper), og så går man ned i sit center og laver max. i alle tre løft (Bænk, død og squat). Altså hvad man kan løfte nøjagtig 1 gang. Derudfra kan man hurtigt regne sig frem til hvor mange kilo man skal løfte de forskellige dage og uger.

Eksempel: Har man et max. på 100 kg, så skal man i uge 1 lave 2 reps med 85 kg. Det skal man gøre i ialt 5 sæt. (uge 1: 5 sæt x 2 reps m. 85 kg.)

Når der skal køres eksplosivt, så skal man løfte 2 reps med 70 kg. Det skal man så gøre i ialt 5 sæt. (5 sæt x 2 reps m . 70 kg)

Når der løftes tungt, så husk, at tage en god lang pause mellem hvert sæt (ca. 3-5 minutter) for at opnå en så optimal restutition af muskler og nervesystem. Mellem de eksplosive sæt skal pauserne ikke være så lange, ca. 1 minut. Det er vigtigt, at nævne, at det max. man bruger til at udregne sine belastninger med, skal være et max. løft man altid kan lave, selv når man ikke føler sig helt oplagt. Uge 10 kan sagtens med fordel skiftes ud med en deload uge for, at nervesystemet når at restituere fuldstændig, og så køre max. forsøg i uge 11 istedet.

Der er desuden tilknyttet en række af hjælpeøvelser til de forskellige dage, de trænes ganske almindeligt. Lad mig understrege, at man skal kunne lave øvelserne selv, så ikke noget med forced reps her!

Hjælpeøvelserne som jeg selv har brugt er ren kopi fra Thomas Jagds (Styrkeløftsinstruktør, stud. Biomekanik ved Syddansk Universitet og skribent på http://www.(link slettet)) version af Hatfield`s cycle. Man kan selvfølgelig ændre på hjælpeøvelserne og tilføje øvelser, som man har lyst.

Programmet ser ud som følgende:

Dag 1

Hatfield Squat
Cat Bænkpres
5 x 5 Bend Over Rows
3 x 8-10 dips
Mave

Dag 2

Hatfield Dødløft
5 x 5 Goodmornings
5 x 5 Military Press
3 x 8-10 chin ups/pull ups
Mave

Dag 3

Hatfield Bænkpres
CAT Squat
5 x 5 Shrugs
3 x 8-10 Close Grip Bench Press
Mave

Det skal også lige siges at jeg stadig er pænt interesseret i muskelvækt, så hvad vil være smartest at vælge, hatfield/gillingham cycles eller wsb?

Niklas! skrev:Det skal også lige siges at jeg stadig er pænt interesseret i muskelvækt, så hvad vil være smartest at vælge, hatfield/gillingham cycles eller wsb?

Tror det ville være WSB så, eller måske WS4SB

http://www.defrancostraining.com/articl ... stside.htm

Westside for Skinny Bastards

Hatfield er et rigtigt godt masse program i den første halvdel af programmet. Derefter bliver volumen meget lav, og det vil derfor være meget dårligt til at give muskelhypertrofi.