Det går ganske godt med diæten pt., jeg føler kun en meget lille styrkenedgang so far. I visse presseøvelser er jeg endda steget. Guns måler stadig et sted mellem 43 og 43,5

Morgenvægt: 84,5 - perfekt.

Skulder- og rygtræning coming up.

Overraskende god træning. Jeg har på det sidste spist müsli med rosiner og tørrede æbler, lige inden træning, det fungere rigtig godt. Carbs <3

Front press

6 x 55kg
6 x 65kg
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg

Smith behind neck press

12 x 45kg - PR
12 x 45kg
10 x 45kg
10 x 45kg
10 x 45kg

BOR

10 x 50kg
5 x 80kg
7 x 100kg - PR
7 x 100kg
7 x 100kg
10 x 90kg - PR
10 x 90kg

WG pulldowns

8 x 75kg
8 x 75kg
8 x 75kg
8 x 75kg
8 x 75kg

Facepulls

15 x 70kg
10 x 80kg
10 x 80kg
12 x 70kg
12 x 70kg

Stille og rolig omgang i dag. Holder high-carb dag i dag

Front squat

5 x 80kg
5 x 90kg
5 x 90kg
5 x 90kg
6 x 80kg
6 x 80kg

Leg extensions

15 x 50kg
14 x 50kg
12 x 50kg
12 x 50kg
12 x 50kg
12 x 50kg
10 x 50kg

Smith calves presses

20 x 150kg
20 x 150kg
20 x 150kg
20 x 150kg
20 x 150kg

+ 20 min cardio på sofacykel.

Ganske udmærket armtræning i dag. Dejligt stort pump, med massere af veins der er begyndt at kigge frem igen. Taljen er nu nede på 79cm.

BB close grip bench

10 x 50kg
5 x 90kg
4 x 90kg ^fail på sidste, skyldes for smalt greb..
5 x 85kg
7 x 80kg
7 x 80kg

Cable incline pushdowns

8 x 55kg
8 x 55kg
8 x 55kg
8 x 55kg
8 x 55kg

Regular pushdowns

15 x 40kg
15 x 40kg
15 x 40kg
15 x 40kg
15 x 40kg

BB curls

8 x 45kg
8 x 45kg
8 x 45kg
8 x 45kg
8 x 45kg

DB curls

12 x 17,5g
12 x 17,5g
12 x 17,5g
12 x 17,5g
12 x 17,5g
12 x 17,5g
12 x 17,5g
12 x 17,5g

*Alle DB curls er PRs.

Morgenvægt: 84kg!

Ben træningen i dag var ganske hård, as always.

Morgenvægt: 83,6kg - YEAH

Squat

10 x 50kg
7 x 120kg
6 x 120kg
6 x 120kg
8 x 110kg

Benpres

17 x 150kg
17 x 150kg
17 x 150kg
17 x 150kg

*Svimmelhed, men god cardio.

+ Noget leg extension til at brænde det sidte af.

Slut: 25min cardio på sofacykel.

God gun træning i dag. Godt pump og masser af veins.

CG bænk - BAMBAY TRIBUTE

Lol x stang
8 x 50kg
6 x 80kg
6 x 80kg
6 x 80kg
6 x 80kg
6 x 80kg
6 x 80kg
6 x 80kg
6 x 80kg
6 x 80kg
6 x 80kg

Hvad skulle jeg dog gøre uden copy paste?

Triceps pushdowns

15 x 40kg
15 x 40kg
15 x 40kg
15 x 40kg
15 x 40kg
- Meget korte pauser her.

BB curls

8 x 45kg
8 x 45kg
8 x 45kg
8 x 45kg
8 x 45kg

DB curls

12 x 17,5kg
12 x 17,5kg
12 x 17,5kg
12 x 17,5kg
12 x 17,5kg

+ nogle concentration curls.

........
Vild volume!

Jeg har iøvrigt skruet et nyt program sammen til næste off-season, jeg ved ikke om det bliver netop dette - jeg har det i hvert fald i tankerne.


Week 1 - fokus på ryg

Upper back + skulder

Triceps + biceps

Heavy quads + calves

Bryst + ryg

Calves + hypertrofi quads

Ryg + skulder


Week 2 - fokus på chest

Bryst + biceps

Calves + heavy quads

Skulder + ryg

Triceps + Calves

Abs + hypertofi quads

Bryst + biceps

Ganske god træning i dag, på trods af varmen. Jeg så desværre utrolig flad ud i dag, mine arme ser godt nok vattede ud, selvom de måler 43,2cm.

Morgenvægt: 83kg - klar til bulk på tirsdag!<3 Jeg starter samtidig på kreatin og ovenstående program. Jeg skal have guns på 45 soon.

DB flat press

10 x 15kg
9 x 40kg - PR med overskud
7 x 40kg
7 x 40kg
7 x 40kg

DB incline press

7 x 35kg
7 x 35kg
7 x 35kg
7 x 35kg

Cable flies

10 x 55kg
8 x 55kg
8 x 55kg
8 x 55kg

Rackpulls

5 x 170kg
3 x 170kg
- Holder lidt lav profil med denne øvelse under diæt.

Bent over rows

10 x 50kg
9 x 100kg - PR lol
7 x 100kg
6 x 100kg
7 x 90kg

+ 8 sæt rows varianter..

Video fra i dag. Jeg tog 6 x 45kg inden denne denne video - vel at mærke.

Så er jeg startet på bulk igen, det er fandme lækkert!

Note to self: Startede i dag på kreatin (loading fasen)

Stats efter cut:

Vægt: 82,7kg (-7,3kg)
Arme: 43,2cm (-3mm)
Ben: 61cm (-3cm) - Min squat styrke er nu 4 x 130kg (5 x 130kg før)
Calves: 42,5cm (-1,5cm)
Bryst: Målte desværre ikke da jeg vejede 90kg.

Jeg har ikke squattet siden onsdag, så jeg fik lige lyst til et par sæt i dag. Jeg skal endda squatte i morgen også

Power squat

8 x 120kg - PR + 1 rep.
5 x 130kg
5 x 110kg

God fart.

BB smal bænk

9 x 80kg
9 x 80kg
8 x 80kg
8 x 80kg
8 x 80kg
9 x 70kg

God fart.

Incline pushdowns

12 x 45kg
12 x 45kg
12 x 45kg
10 x 45kg
10 x 45kg

+ Lidt mere pushdown.

BB curls

8 x 45kg
8 x 45kg
8 x 45kg
8 x 45kg
8 x 45kg

DB curls

10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg

Alle DB curls er PRs med overskud.

Imponerende nok, du har formået kun at smide 3mm på gunZ. Alle ved jo, at det er den vigtigste muskel!

Wazza skrev:Imponerende nok, du har formået kun at smide 3mm på gunZ. Alle ved jo, at det er den vigtigste muskel!

Det er egentlig underligt der kun er smidt 3mm, men mine guns holder altid størrelsen under cut. Guns er det bedste! Det er den vigtigste kropsdel sammen med ryggen

Jeg fik afvide igår at jeg skal op i samfundsfag til eksamen, det faldte mig ikke rigtig ind.

God træning i dag, al den mad gør mig glad.

Heavy quads + calves

Squat

10 x 50kg
5 x 80kg
5 x 130kg
5 x 130kg
5 x 120kg
5 x 120kg
5 x 120kg

- Voldsom god fart.

Leg extensions

15 x 45kg
12 x 55kg
12 x 55kg
12 x 55kg
10 x 55kg

Smith calve presses

20 x 150kg
20 x 150kg
20 x 150kg
20 x 150kg
20 x 150kg
15 x 150kg
15 x 150kg

- Har ikke trænet læg i 3 uger.

Så blev det endelig weekend! Bliver dejligt at slappe lidt af. Dog var min pressemuskulatur lidt svanset. Jeg har erfaret at jeg ikke skal køre tungt 2 gange i træk, dette gælder især bryst - 1. uge tung, 2. uge hypertrofi.

DB flat press

4 x 45kg
4 x 45kg
4 x 45kg
6 x 40kg
6 x 40kg
6 x 40kg

Ikke ret meget sovs i patterne i dag..

BB incline

12 x 55kg
12 x 55kg
12 x 55kg
12 x 55kg
12 x 55kg

Cable flies

14 x 45kg
12 x 45kg
12 x 45kg
12 x 45kg

WG pulldowns

8 x 80kg - PR med overskud
8 x 80kg
6 x 80kg
6 x 80kg
8 x 75kg
8 x 75kg

- Syyyyt pump i lats!

High seated rows variant

15 x 75kg
10 x 95kg
10 x 95kg
10 x 95kg
10 x 95kg
15 x 75kg

Yates rows

20 x 50kg
20 x 50kg
20 x 50kg
20 x 50kg

Jeg har i sinde at springe over på et 4-split fra næste uge, jeg mener at 6 dages træning i streg er for meget.

God armtræning i dag, jeg respondere ganske godt på kreatinen. Jeg lavede også en smule DL for sjov.

DL

10 x 60kg
3 x 140kg *easy
2 x 170kg - PR
1 x 170kg *video, coming up.

*Læg lige mærke til mine korte bukser, virkelig BB.



CG bænk

lol x stang
6 x 50kg
7 x 90kg - PR
5 x 90kg
6 x 85kg
6 x 85kg
6 x 85kg
6 x 80kg

+ 11 sæt iso.

Kort lige stang curls

10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg

DB curls

13 x 20kg *easy og PR
8 x 22,5kg PR
8 x 22,5kg PR
12 x 20kg
12 x 20kg
10 x 20kg

Flot løftet! Godt med lidt vids.

TheCzech skrev:Flot løftet! Godt med lidt vids.

Thanks TC! Dog er teknikken ikke helt på plads.

Morgenvægt: 84kg - har gainet ca. 1,5kg på 1 uge.

Jeg squatter måske i dag, det har jeg nemlig lyst til.

Det var planen at jeg oprindeligt skulle have haft off-dag i dag, men jeg besluttede mig for at tage afsted. Det var både godt og skidt..

Squat

10 x 50kg
5 x 80kg
3 x 140kg - PR monstro?
4 x 130kg
6 x 120kg
5 x 120kg
5 x 120kg

Plateloaded benpres

20 x 160kg - PR og nem.
20 x 180kg - PR
20 x 180kg - PR, skulle aldrig have presset mig selv så hårdt, jeg fik voldsom hovedpine og svedtur. Jeg gik derefter videre og lavede 15 min. cardio.

Hård og lang træning i dag!



Delts, back & calves.

Military

10 x stang.
6 x 50kg *easy
5 x 60kg *forced på sidste.
6 x 55kg
6 x 55kg
6 x 50kg

Smith behind neck press

8 x 45kg
8 x 45kg
8 x 45kg
8 x 45kg
8 x 45kg

WG pullups

7 x BW
7 x BW
7 x BW
7 x BW
7 x BW
7 x BW
7 x BW
7 x BW
BW: 84,2kg.
*Deadhang og overskud på alle sæts. De 5+ sæts er PRs.

V-bar pulldowns

8 x 70kg
8 x 65kg
8 x 65kg
8 x 65kg
10 x 60kg
10 x 60kg

Seated rows

15 x 80kg
10 x 105kg
10 x 105kg
10 x 105kg
10 x 105kg
16 x 80kg --> 10 x 75kg --> 12 x 70kg --> 12 x 65kg --> 12 x 60kg

Smith shrugs

15 x 105kg
12 x 105kg
12 x 105kg
12 x 150kg
12 x 105kg

Smith calve press

20 x 165kg
20 x 165kg
20 x 175kg
20 x 175kg
20 x 175kg
*PRs hele lortet!

Solid træning !
- Det må være besværligt at udføre forced reps i military press ?

Bambay skrev:Solid træning !
- Det må være besværligt at udføre forced reps i military press ?

Det er såmænd bare et lille skub på albuerne

Og tak, jeg sov også godt

Jeg har i dag trænet bryst - det gik ikke så godt igen, selvom jeg fik det vildeste pump. Styrken har ikke været overraskende god den sidste uges tid i brystet, det skyldes muligvis (forhåbentlig) at jeg har haft samme brystøvelser den sidste 1-1,5 månedstid. Jeg skifter nu fra DB flat press til noget incline eller god gammeldags flad BB bænk.

Så fik jeg endelig læseferie! (igår) Der skulle selfølgelig festes med klassen. Det var sådan set også hyggeligt nok, indtil der var en der brækkede anklen og en der besvimede

Den korte træning fra igår.

Rackpulls (10cm under knæ)

10 x 80kg
4 x 180kg - PR
2 x 190kg - PR b00m! Jeg vil trække 200 om er par uger.

BB smal bænk

10 x 50kg
12 x 80kg - PR
8 x 80kg
8 x 80kg
8 x 80kg
8 x 80kg
8 x 70kg

+ 5 sæt overhead ez extensions (tror jeg nok den hedder)

BB curls

6 x 50kg - easy
6 x 50kg
6 x 50kg
8 x 45kg
8 x 45kg

DB curls

10 x 22,5kg
10 x 22,5kg
10 x 22,5kg
10 x 22,5kg
10 x 22,5kg

*Alle er PRs.

Sikke meget drama til den klassefest

Når du henholdsvis cutter og bulker, har du så en fast kostplan du følger ?

- og naturligvis, stæke PR's -> især Rackpulls! ( Vel at mærke fra så lav højde )

Bambay skrev:Sikke meget drama til den klassefest

Når du henholdsvis cutter og bulker, har du så en fast kostplan du følger ?

- og naturligvis, stæke PR's -> især Rackpulls! ( Vel at mærke fra så lav højde )

ja, det siger du ikke - vores klasse er dramaklassen

Mht. kostplanen, så har jeg ikke nogen jeg følger. Jeg spise 3200 kcal under bulk hverdag (meget præcist) da jeg vejer min mad. Man kan efterhånden huske hvor mange kcal der er i div. madvarer efterhånden. Under cut bliver alt også vejet præcist.

Om det er cut eller bulk, spiser for det meste kød, peanutbutter, bønner, whey80 som PWO, rugbrød, hytteost, og evt. proteinbarer hvis jeg er indehaver af disse.

Jeg takker ærbødigt - min erector og nakke er også doms'ed godt i dag.

Qmega skrev:

Bambay skrev:Sikke meget drama til den klassefest

Når du henholdsvis cutter og bulker, har du så en fast kostplan du følger ?

- og naturligvis, stæke PR's -> især Rackpulls! ( Vel at mærke fra så lav højde )

ja, det siger du ikke - vores klasse er dramaklassen

Mht. kostplanen, så har jeg ikke nogen jeg følger. Jeg spise 3200 kcal under bulk hverdag (meget præcist) da jeg vejer min mad. Man kan efterhånden huske hvor mange kcal der er i div. madvarer efterhånden. Under cut bliver alt også vejet præcist.

Om det er cut eller bulk, spiser for det meste kød, peanutbutter, bønner, whey80 som PWO, rugbrød, hytteost, og evt. proteinbarer hvis jeg er indehaver af disse.

Jeg takker ærbødigt - min erector og nakke er også doms'ed godt i dag.

Vildt du har overskud til at veje din mad hverdag (!) Modsat at følge en fast kostplan

- Proteinrigt mad, naturligvis, men får du ikke fisk ?
& Hvordan håndterer du den situation der opstår omkring aftensmad, da du stadig bor hjemme ?

DOMS = <3

jeg fatter seriøst ikke hvordan du kan løfte 190 kilo i rackpulls, det lyder fuldstændig vanvittigt.

Bambay >> Det er heller ikke ofte jeg vejer min mad mere, jeg kan huske næringsindholdet af de fleste madvarer i hovedet efterhånden - så det er ikke alt det bliver vejet
Jeg spiser forresten masser af fisk, i form af makrel, tun eller victoria fisk.

Hvad tænker du på mht. til aftensmaden?

Daniel >> Tjaa, jeg ved nu ikke. Jeg regner da helt klart med at skyde en video, når jeg trækker de legendariske 200kg.

det er skam heller ikke fordi jeg ikke tror på dig det er bare en fuldstændig vanvittig fremgang du har haft, synes på et tidspunkt mit styrkeniveau ikke lå særlig langt fra dit men den illusion er væk nu
jeg sejler tilgengæld også pænt hårdt i dødløft / rack pulls.