Upcoming styrkeløfter.... Særligt til ære for Lemvig drengene har jeg lovet at skrive logbog her på BB. Jeg håber at det giver anledning til en masse jubel ;-)
Jeg har en målsætning om at skulle til min første konkurrence til efteråret. Jeg har verdens sejeste (og lækreste) træner som gør sit überste for at gøre mig klar. Og han er hård som bare pokker. Han træner med mig næsten hver gang, er den vildeste tekniknørd og den største støtte i verdenshistorien. Bedre fåes det simpelthen ikke.

Pt. er jeg i gang med en 11 ugers cyklus. Uge 5 blev afsluttet i går - en uge fyldt med succes hvor jeg blev ved med at sætte PR i samtlige hovedøvelser (squat, bænk og dødløft).

I går lavede jeg PR i min trænings squat som er dyb (Altså ikke konkurrence squat) på 75 kg! Min træning så således ud:

Pausesquat 3x5 rep. 40 kg.
Squat 4x3 rep. 55-60-65-67,5 kg.
Efter endt sæt gik jeg benhårdt efter at lave PR. Først på 70 kg som jeg failede i torsdags (rent psysisk). Det gik mega nemt og jeg kunne snildt have taget 2 stk. Derfor blev vi enige om at jeg skulle gå efter PR på 75 kg. Jeg var presset - igen rent psykisk, men op kom den. Stærkt!

Herefter:
Back off squat 3x6 rep. 40 kg.

Og så ren support:
Lige mave 3x10
Planke 3x60 sek. med 10 kg. 30 sek. pause imellem.
Krydsmave 3x10
Biceps/triceps superset 4x10 10/17,5 kg.
Seated db skulderpress 3x10 2x12 kg
Hyperextensions 3x10
+ en masse skulderøvelser for at forebygge skulderskader.

Sådan!!!

Velkommen til! Du er så brølstærk ;)
Loggen er hermed bookmarked!

Hej Lisbeth. Jeg vil gerne bare lige gøre det klart, at jeg altså følger med her.

Sådan Lisbeth. Glæder mig inderligt til at følge med + tak for sidst, det var virkelig godt lige at sige hej!
Tillod mig lige at hype din logbog gennem min logbog!

Tak for jeres opbakning drenge. Det er så skønt! :-)

Uge 6 blev i dag sparket i gang. Denne uge er den anden tunge i min 11 ugers cyklus. Cyklusen er bygget op så jeg kører en let uge, mellem og en tung uge. Herefter forfra. Dvs. uge 9 bliver min sidste tunge uge, uge 10 bliver let og så har jeg max tests i uge 11. Både min træner og jeg har store forventninger til uge 11. Hver uge indeholder 6 styrkepas med hver sin hovedøvelse i sin fokus. Alle tre hovedløft er på programmet 3 gange om ugen men i forskellige varianter. Pt. har jeg stadig gang i grundtræning.

Dagens træning:
Primær:
5x1 rep. sumo dødløft 80-85-87,5-87,5-87,5 kg med 3-4 min. pause imellem hver. Fin fart og overskud.
3x8 rep. rumænsk dødløft 50 kg.
3x10 rep. Bænkpres 35 kg. God fart.
5x5 Pullups

Support:
3x10 facepulls
3x10 siddende row
3x10 lat raise
3x10 military
3x10 x 3 forskellige rotator cuff øvelser.

Så er det tid til en ynkelig update:

Uge 5 var som tidligere skrevet en kæmpe succes. Uge 6 startede rigtig godt ud med en super mandags træning (seneste log). Men BUM! Så blev det tirsdag morgen og jeg måtte bukke under for et par sygedage i sengen. Torsdag var jeg klar på træningsvognen igen. Det var en super træning på trods af de to dage i sengen.
Fredag skete der så et nyt uheld! Mens jeg var i gang med at lave facepulls fik jeg hold i nakken. Da min træner også snart er uddannet fysioterapeut fik han løsnet op. Jeg tænkte derfor at jeg liiiige skulle prøve med lidt bænkpres. Det skulle jeg dog aldrig have gjort. Holdet i nakken blev kun værre og jeg måtte henover weekenden være tålmodig og hygge mig med en god mængde ipren og et skud morfin hver aften inden sengetid. Alt i alt blev uge 6 langt fra en succes.
Men NU er holdet i nakken i bedring og jeg starter stille og roligt op på uge 7 i dag. Og jeg GLÆDER mig :-)

Eugenie skrev:Så er det tid til en ynkelig update:

Uge 5 var som tidligere skrevet en kæmpe succes. Uge 6 startede rigtig godt ud med en super mandags træning (seneste log). Men BUM! Så blev det tirsdag morgen og jeg måtte bukke under for et par sygedage i sengen. Torsdag var jeg klar på træningsvognen igen. Det var en super træning på trods af de to dage i sengen.
Fredag skete der så et nyt uheld! Mens jeg var i gang med at lave facepulls fik jeg hold i nakken. Da min træner også snart er uddannet fysioterapeut fik han løsnet op. Jeg tænkte derfor at jeg liiiige skulle prøve med lidt bænkpres. Det skulle jeg dog aldrig have gjort. Holdet i nakken blev kun værre og jeg måtte henover weekenden være tålmodig og hygge mig med en god mængde ipren og et skud morfin hver aften inden sengetid. Alt i alt blev uge 6 langt fra en succes.
Men NU er holdet i nakken i bedring og jeg starter stille og roligt op på uge 7 i dag. Og jeg GLÆDER mig :-)

Ærgeligt Lisse! Men sådan er det jo nogengange! God vind!

Så blev uge 7 skudt i gang. Denne gang den lette uge i min cyklus. Super god træning med massere af overskud trods sidste uges udfordringer.

Hovedløft:
Sumo dødløft 15x1 rep. 75 kg på minuttet. Fokus på fart og god teknik. Easy easy.
Rumænsk dødløft 3x6 rep. 50 kg. Også let.
Bænk 4x6 rep. 40-40-40-35 kg. med fokus på vendingen.
Pullups 4x10

Support:
Siddende row 3x10
Lat raise 3x10
Military 3x10
4 x skulderøvelser

Stilheden brydes hermed efter en perfekt uge 7 hvor alle 6 træninger gik godt endda suppleret med løb en af dagene. Det er meningen at jeg fra nu skal løbe 2 gange om ugen for at hjælpe mit cut lidt på vej.
Uge 7 bød på visit i fitness world i Frederikshavn hvor jeg havde et lille, lækkert frivægtsområde med de gode skiver helt for mig selv. Godkendt center omend det havde sine mangler - dog småting og igen... Det er jo fitness world. Dagens optur var da jeg bevægede mig ned i overkrops-mandehulen og fandt en DAMESTANG! Optur! Det gik SÅ meget lettere med bænkpres med den damestang, som jo heldigvis også er den som jeg skal bruge til konkurrencen. Bænkpres i lørdags (i den lette uge 7) blev således til 5x3 rep. på 42,5 kg. med god fart i Jeg sluttede uge 7 i går med et besøg i FW i Frederikssund. Ikke min yndlings FW (hvis jeg da har sådan en ) men i det store og hele ok. Nå, men nok om uge 7. Det var en let uge som gik som forventet

Uge 8 er netop påbegyndt. Og hvilken start!

Primær:
Dødløft 10x1 rep. med 2-3 min. pause imellem på 85/90 kg med pænt overskud. Det bliver for vildt med test i uge 11!
Rumænsk dødløft 3x4 rep. 60 kg
Pullups 5x5
Bænk 5x5 40-40-35-35-37,5 kg. Havde kørt military inden så jeg missede 40 kg med overskud på alle sæt. Derfor valgte jeg at tage kg af og øge fokus på fart i stangen og mit opspænd.

Support:
Facepulls
Siddende row
Lat raise
military
Skulderøvelser

Dag 2 i uge 8. Trætte ben men alligevel en god træning.

Primær:
6x5 rep. boxsquat for at aktivere forsiden af lår bedre. 50-55-52,5-50-50-50 kg
4x6 rep. frontsquat 45 kg

Support:
3x45 sek. planke med 10 kg. 30 sek. pause imellem.
3x10 lineær mave med 10 kg
3x10 skrå mave
3x10 side bend
3x10 hyperextensions
3x10 siddende skulderpress 2x12 kg.
3x10 triceps
3x10 biceps
4x skulderøvelser for stabilitet

Eugenie skrev:Dag 2 i uge 8. Trætte ben men alligevel en god træning.

Primær:
6x5 rep. boxsquat for at aktivere forsiden af lår bedre. 50-55-52,5-50-50-50 kg
4x6 rep. frontsquat 45 kg

Support:
3x45 sek. planke med 10 kg. 30 sek. pause imellem.
3x10 lineær mave med 10 kg
3x10 skrå mave
3x10 side bend
3x10 hyperextensions
3x10 siddende skulderpress 2x12 kg.
3x10 triceps
3x10 biceps
4x skulderøvelser for stabilitet

Er virkelig glad for at du startede en logbog, altid godt at se det går fremad!!

Dag 3 i uge 8. God træning - dejligt.

Desværre er det begyndt at blive mere of mere problematisk at blive ved med at træne i FW som ellers passer godt til mig og min livsstil pt. FW har sine mangler men jeg synes at flere af stederne er begyndt at få en pæn standard. FWs fordele er klart åbningstiderne og de mange centre rundt om i hele dk. Jeg er begyndt at holde mest til på mosedalvej i Valby - både fordi det er tættest på min bopæl men også fordi at der er et godt frivægtsområde nedenunder med hele 3 stænder og skiver fra 5 kg og op i samme diameter. Skønt!
Jeg er faktisk fint tilfreds med at træne der størstedelen af gangene men..... Desværre passer FW og styrke/vægtløftning ikke så godt sammen. Vi (min kæreste, jeg og et par træningsvenner) har på det seneste fået er par 'henstillinger' så at sige. Jeg træner altid min dødløft i strømpesokker, hvilket man åbenbart ikke må i FW grundet hygiejne. I de knap 1,5 år jeg har været medlem er det dog aldrig førhen blevet påtalt. Nå, men det er altså slut med strømpesokker nu. Vi har prøvet at komme med flere forslag bla. muligheden for at medbringe et håndklæde som vi så kunne stå og løfte på i mens, men det er desværre ikke en mulighed. Det er til at leve med da jeg alligevel nok skal have anskaffet mig et par sko til dødløft som jeg kan bruge til konkurrencen.
Desværre er det nu også blevet er problem at det larmer når man sætter vægten ned. Indrømmet - jeg giver lettere slip til sidst i sænkningen, men vi snakker altså max. 20 cm. over jorden.
Jeg kan leve med det forbud i et vist omfang. Når jeg skal løfte eksempelvis maxløft kan jeg ikke! Desuden synes jeg at mange andre ting larmer ligeså meget eller måske endda mere. Der er fx crossfit hold i samme område som jo også træner nogle af de samme øvelser og i øvrigt hører ret høj musik (mens centerets musik stadig kører). Lidt svagt argument synes jeg.

Nå men dagens træning:
Primær:
5x5 sumo dødløft fra riser 70 kg
5x8 goodmornings 30-35 kg
4x6 incline db press 14 kg
3x10 one arm db row 14 kg

Support:
Leg curl
BOR
Diverse rygøvelser
Skulderøvelser
YTW

Dag 4 i uge 8. Kroppen er SÅ træt! Men af erfaring fra de tidligere uger ved jeg at alt er som det skal være Jeg er sikker på at næste uge bliver super god!

Primær:
6x4 rep. squat 50-55-55-55-55-55 kg. Jeg havde forventet flere kg men havde ikke mere at give af. Benene skal være friske til næste uge.
4x3 rep. konkurrence squat 50 kg. Mega nemt!
1x4 rep. squat 50 kg. Efter sigende et rigtig flot, godt sæt.
2x4 rep. konkurrence squat 50 kg. 3 sek. ned og 2 sek. op.
1x3 rep. konkurrence squat 40 kg. Laaaaangsomt ned og power op.

Support:
4x10 fransk pres
4x10 biceps
3x10 hyperextensions
3x50 sek. planke med 10 kg. 30 sek. pause
3x10 lineær mave m. 10 kg
3x10 siddende skulderpres
Diverse skulderøvelser

Ærgerligt med centeret! Kan du slet ikke få andre centres åbningstider til at passe med din dagligdag?

Antonder skrev:Ærgerligt med centeret! Kan du slet ikke få andre centres åbningstider til at passe med din dagligdag?

Jeg er ved at undersøge sagen jeg har jo dage hvor jeg har aftenvagt, weekendvagter osv. Derfor skal det både være let tilgængeligt geografisk og tidsmæssigt.

Hej

Hvis du har planer om at stille op i Styrkeløft, så vil det nok være mest optimalt, hvis melder dig ind i en styrkeløftsklub. Bedre udstyr, ofte bedre åbningstider, bedre træningsforhold og mulighed for hjælp fra erfarne. Herudover skal du alligevel have været 3 måneder i en styrkeløftsklub for at få licens (hvilket er nødvendigt for at stille op)

AndreasR skrev:Hej

Hvis du har planer om at stille op i Styrkeløft, så vil det nok være mest optimalt, hvis melder dig ind i en styrkeløftsklub. Bedre udstyr, ofte bedre åbningstider, bedre træningsforhold og mulighed for hjælp fra erfarne. Herudover skal du alligevel have været 3 måneder i en styrkeløftsklub for at få licens (hvilket er nødvendigt for at stille op)

Hej Andreas. Jo tak for input. Jeg er helt opdateret på feltet. Jeg er ikke medlem af klub endnu da jeg lige er flyttet fra Jylland til København og har haft brug for at finde ud af hvad der føles som det rigtige for mig. Derfor mit medlemskab i FW da jeg det seneste år har pendlet sindssygt meget i hele DK. Heldigvis har jeh nogle erfarne styrkeløftere som jeg træner med og som har fulgt min udvikling. Ligeledes har jeg en mega god personlig træner som er med hver gang jeg træner. Jeg har ikke travlt :-)

Fair nok, ingen hast
Men når man først har trænet i en styrkeløftklub, så vil man ikke tilbage til FW

Dag 5 i uge 8. Kanon træning!

Primær:
15x1 rep på minuttet 70 kg. Super meget overskud
4x3 rep rackpull 100-102,5-105-110 kg. Jeg er super tilfreds med at nå de 110 kg som gik rigtig godt.
5x3 rep bænkpres 42,5 kg
3x6 rep Pullups

Support:
Military
Siddende row
Lat raise
Skulderøvelser

Nu glæder jeg mig bare til tidlig træning i morgen!

Dag 6 i uge 8. Endnu en mega god træning. I dag tog vi til FW i Køge som har meget høj FW standard. Her er der et område for sig selv til folk som elsker at have meget plads at lege på. Her må der larmes, kastes med vægtene, bruges kalk, dødløfte i strømpesokker og ja... Bare give den gas! De har VL stænger (både herre og dame) og eleiko skiver. Man kan også sætte sin egen musik til - lækkert.

Primær:
3x5 rep. Pausesquat 40 kg.
4x3 rep. Squat 55-57,5-60-65 kg.
3x6 rep. Backoffsquat 40 kg.

Support:
3x50 sek. Planke m. 10 kg. 30 sek. pause imellem.
3x10 skrå mave
3x10 lineær mave med 10 kg
3x10 sidebend 20 kg
4x10 hyperextensions
3x10 siddende skulderpres
3x10 fransk pres
3x10 biceps
Diverse skulderøvelser

Eugenie skrev:Dag 6 i uge 8. Endnu en mega god træning. I dag tog vi til FW i Køge som har meget høj FW standard. Her er der et område for sig selv til folk som elsker at have meget plads at lege på. Her må der larmes, kastes med vægtene, bruges kalk, dødløfte i strømpesokker og ja... Bare give den gas! De har VL stænger (både herre og dame) og eleiko skiver. Man kan også sætte sin egen musik til - lækkert.

How is this even possible!?

Holmx skrev:

Eugenie skrev:Dag 6 i uge 8. Endnu en mega god træning. I dag tog vi til FW i Køge som har meget høj FW standard. Her er der et område for sig selv til folk som elsker at have meget plads at lege på. Her må der larmes, kastes med vægtene, bruges kalk, dødløfte i strømpesokker og ja... Bare give den gas! De har VL stænger (både herre og dame) og eleiko skiver. Man kan også sætte sin egen musik til - lækkert.

How is this even possible!?

I know - det er crazy!!!!

Uge 9 hermed skudt i gang med et brag. Jeg var flyvende til dagens træning det er sidste tunge uge i denne cyklus. Uge 10 bliver let og uge 11 står på tests. Jeg glæder mig SÅ meget!

Primær:
DL 5x1 rep. med 3 min. pause imellem 4x92,5 kg og den sidste på 95 kg. God fart i alle.
Rumænsk dl 3x10 rep. 50 kg
Bænk 5x4 rep. 3x40 kg 2x42,5 kg.
Pull ups 3x10

Support:
Siddende row
Military
Lat. raise
Diverse skulderøvelser

Dag 2 uge 9. Fin træning. Mega træt i ryggen efter i går.

Primær:
Boxquat 5x5 rep. 4x50 kg 1x55 kg.
Frontsquat 5x4 rep. 45 kg.

Support:
Lineær mave med 10 kg.
Skrå mave
Side bend
Biceps
Fransk pres
Hyperextensions
Siddende skulderpres
Diverse skulderøvelser

Dag 3 uge 9. Av mine ben er brugte allerede. Laaaaang uge i vente :-p
Jeg var i dag meget træt i kroppen, men kom dog igennem træningen blev stille og rolig, og jeg tog kun det vigtigste for at være klar til i morgen. Dag 3 handler meget om teknik og er derfor lettere end de andre - derfor er det også en af de dage som er bedst at justere på.

Primær:
6x4 sumo dl fra riser. 65 kg. God fart og god teknik.
5x8 goodmornings 30 kg. Let men godt.

Support:
BOR 5x10
Lineær mave
Skrå mave
Military
+En masse rygøvelser
+en masse skulderøvelser

Dag 4 og 5 i uge 9 forløb som forventet. Dag 4 vil jeg ikke logge om da den ikke er synderligt spændende - det er den dag jeg laver sumo dl fra riser. Jeg er træt. Meget træt! Og det kan jeg især mærke ved alle de småskader jeg bliver ved med at få. Dag 4 vendte mit hold i nakken tilbage (heldigvis efter sidste øvelse). Men god behandling, ipren'er og kinesiotape hjalp så meget at jeg kunne fuldføre dag 5 (igår) uden de helt store problemer. Jeg har taget de support øvelser fra som provokerer nakken mest i de her dage indtil nakken er 100% i orden igen.
Dagens træning (dag 6) gik overraskende godt trods både nakken og meget(!) trætte ben. Lækkert!

Dag 5 så således ud:
Primær:
Sumo dl 15x1 rep. på minuttet 70 kg. Mega nemt.
Rack pull 4x3 rep. 100-105-110 kg. Også ret nemt.
Bænkpres 6x3 rep. 42,5 kg. God fart.
Pull down 4x6 rep.

Support:
Siddende row
Lat. raise
Diverse skulderøvelser

Dag 6:
Primær:
Pausesquat 3x5 rep. 40 kg
Squat 6x2 rep. 55-60-65-67,5 kg.
Back off squat 3x6 rep. 40 kg.

Support:
Kryds mave
Diverse skulderøvelser
Diverse rygøvelser

Superset:
Planke 30 sek. x 3
Lineær mave 3x10 30 sek. pause imellem

Superset:
Hyperextensions 3x10
Biceps 3x10
Triceps 3x10

En lille update :-) sidste uge var min sidste lette inden denne uge som står på max tests. Motivationen til at logge var ikke den største da ugen var lidt kedelig grundet den forholdsvise lave vægt (se de andre lette uger og læg lidt til). Jeg skar også en træning fra så jeg kun havde 5 styrketræninger i stedet for de normale 6.

Uge 11 startede ud i dag. Jeg satser på at lave test torsdag og lørdag - med forbehold. Dagsformen skal føles god :-)

Primær:
Sumo DL - Jeg kørte dobbelt op til 80% af mit anslåede max. Herefter kørte jeg singles op til sub max på 97,5 kg.
Rumænsk dl
Bænk - her varmede jeg grundigt op og steg langsomt. Endte på 3x3 på 45 kg med pænt overskud på 1. rep især.
Pullups

Support:
Military
Siddende row
Facepulls
Lat raise
+en masse skulderøvelser

Dag 2 i denne cyklus' afsluttende uge startede godt. Efter mange overvejelser besluttede jeg mig nemlig for at investere i et Titan bælte.
Valget stod mellem titan eller Wahlander. Egentlig var jeg mest 'tændt på' Wahlander. Men efter at have rådført mig med en erfaren styrkeløfter faldt valget på Titan. Umiddelbart er den største forskel på de to bælter - udover en væsentlig prisforskel, kvaliteten af materialet. Wahlander skulle efter sigende være et bælte man har for livet.
Men valget faldt altså på Titan som var ca. 500 kr. billigere end Wahlanders som bliver sendt fra Sverige - det blev min pengepungen vist også ret glad for ;-)
Begge bælter menes at give stort set samme støtte.
Titan bliver sendt fra DK og jeg kan derfor (forhåbentlig) se frem til at bruge bæltet til maxtesten på torsdag.

Denne uges træning er udover maxtests ment som restitutionstræning oven på en hård og lang cyklus.
Dagen i dag så således ud:

Grundig opvarmning og som altid en masse mobilitet.
Primær:
Squat - doubles op til 50 kg. Herefter singles på 57,5 og 65 kg. Afsluttende 2x3 rep. 45 kg.

Support:
Lineær mave
Skrå mave
Planke
BOR
Biceps
+En masse skulderøvelser

Hvad er dine forventninger til maxtesten?

Antonder skrev:Hvad er dine forventninger til maxtesten?

DL: 105 kg+
Bænk: 50 kg+
Squat: omkring 80 kg.