De fleste styrkeprogrammer som WSB, GT 10x10, GVT, TJ´single cyklus mv. er alle med 4-eller 5 træningsdage i ugen. Jeg leder efter noget ligende, som dog "kun" er på tre træningsdage om ugen hhv. mandag, onsdag og fredag, da jeg ikke har mulighed for at træne mere, grundet arb. i treholdsskift, børn mv.

Jeg har i længere tid trænet efter et alm. basis fullbody med Squat, DL, bænk, skulderpres, rows og dips, men trænger til lidt forandring og derfor et styrkeprogram bygget op af basisøvelser (primært på squat, DL og bænk).

Har i forslag ?

George Turners 10x10 er da fordelt på 3 træningsdage..
artikler/traeningsprogrammer/traeningsprogrammer/george-turner---10x10-program.html


Edit: Var jeg i iøvrigt i din situation ville jeg dog vælge at køre et 2split, så frekvensen blev lidt højere. (Upper/Lower - mums!)

mic skrev:George Turners 10x10 er da fordelt på 3 træningsdage..
artikler/traeningsprogrammer/traeningsprogrammer/george-turner---10x10-program.html

Det kan du til dels have ret i, men det køres således:

Dag 1: bryst og ryg

Bænkpres 10 sæt x 10 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... rLift.html

Bent over barbell rows 10 sæt x 10 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Bac ... erRow.html

Dag 2: ben og dødløft

Squat 6 sæt x 10 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Squat.html

Leg curls 6 sæt x 10 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Ham ... gCurl.html

Dødløft 6 sæt x 6 reps (pyramid style)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Ere ... dlift.html

Calf-raises 6 sæt x 10 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Gas ... Raise.html

Dag 3: off

Dag 4: skuldre og arme

Seated dumbell skulderpres 10 sæt x 10 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Press.html

Dumbell incline curls 10 sæt x 10 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Bic ... eCurl.html

Supersettet med

Fransk pres 10 sæt x 10 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Tri ... riExt.html

Dag 5: off

Jeg kan KUN træne fast mandag, onsdag og fredag, hvilket GT desværre ikke kan tilpasses til, hvis det skal følges slavisk..

HAV skrev:Jeg kan KUN træne fast mandag, onsdag og fredag, hvilket GT desværre ikke kan tilpasses til, hvis det skal følges slavisk..

Du har minimum en offdag imellem hver træning - så må ugedagen altså være ligegyldig

Kør sheiko. Det er altid 3 dage om ugen

Wendler kan også køres 3 dage om ugen

Hvem har sagt at en uge tager syv dage?

Hej ven.

Hop da i gang med noget så simpelt som HST
artikler/traeningsprogrammer/hsthypertrophyspecifictraining.php

Med fokus på at holde pauserne strikt kan programmet udføres på små 90 minutter - Det kan da ikke stige dig til hovedet .

toto_G4M3R skrev:Kør sheiko. Det er altid 3 dage om ugen

Der er træningstiden lidt for lang. har desværre kun omkring 1 times tid til træningen.

MadzP92 skrev:Wendler kan også køres 3 dage om ugen

Det kikker jeg nærmere på, tak for det.

Legend skrev:Hvem har sagt at en uge tager syv dage?

Ikke nødvendigvis, men træningsdagene skal være mandag, onsdag og fredag. Har du et bud på et program ?

MadsNC skrev:
Hej ven.

Hop da i gang med noget så simpelt som HST
artikler/traeningsprogrammer/hsthypertrophyspecifictraining.php

Med fokus på at holde pauserne strikt kan programmet udføres på små 90 minutter - Det kan da ikke stige dig til hovedet .

Ahhh, det er ikke så styrkeorienteret og ALT for mange øvelser til mig. Jeg vil holde det SUPER simpelt - noget ala squat, DL, bænk, rows, skulderpres og dips el.

Jeg har selv haft god styrkefremgang med Bill Star 5x5. Hvilket er baseret på 3 gange i ugen. Du kan google det og finde excel regneark, hvor du selv kan indsætte dine tal og % i fremgang. Der er et moderat program og et adv. program.

Det virkede max. på mig

Back to basics

Hvis man vil træne f.eks. U/L man, ons, fre fordeler en træningsuge sig bare over 1 1/3 kalenderuge. Det er ret nemt.

Med 3 træningsdage, ville jeg ikke gå længere op end et 2-split.

Legend skrev:Hvis man vil træne f.eks. U/L man, ons, fre fordeler en træningsuge sig bare over 1 1/3 kalenderuge. Det er ret nemt.

Med 3 træningsdage, ville jeg ikke gå længere op end et 2-split.

Hvad er U/L ?

HAV skrev:

Legend skrev:Hvis man vil træne f.eks. U/L man, ons, fre fordeler en træningsuge sig bare over 1 1/3 kalenderuge. Det er ret nemt.

Med 3 træningsdage, ville jeg ikke gå længere op end et 2-split.

Hvad er U/L ?

Antager at Legenden mener upper/lower 2-split, som jeg også foreslog i mit første indlæg.

mic skrev:

HAV skrev:

Legend skrev:Hvis man vil træne f.eks. U/L man, ons, fre fordeler en træningsuge sig bare over 1 1/3 kalenderuge. Det er ret nemt.

Med 3 træningsdage, ville jeg ikke gå længere op end et 2-split.

Hvad er U/L ?

Antager at Legenden mener upper/lower 2-split, som jeg også foreslog i mit første indlæg.

Så ingen problemer i at træne GT mandag, onsdag og fredag ?

Nej

Texas Method. TM is the shit!