Hey boys

Vil i mene at det er optimalt er køre dette 2split program basseret på 5x5 i basis? Kritik og forslag til ændringer modtages med kyshånd

Mandag / torsdag

Bench press 5x5 2-3 min pause

incline dumbbell press 5x5 2-3 min

Shoulder press with dumbbells 5x5 2-3min

Lateral raise 4x 12/10/8 90 sek

Closegrip Bench press 5x5 2-3 min

Triceps pushdowns 4x 12/10/8 90 sek


Tirsdag / fredag

Deadlift 5x5 2-3 min

Legpress 5x5 2-3 min ( dette er erstatning for squat, da jeg af naturlige årsager ikke kan køre denne øvelse)

Leg ex 4x 12/10/8 90 sek

Chinups 5x5 2-3 min

Bent-over row 5x5 2-3min

T-bar row 4x 12/10/8 90 sek

Curlstang - bicceps 4x 12/10/8 90 sek

Jeg kører progressivt med tungere vægte fra træning til træning. Eksempel ved bænkpress:

Uge 1 mandag: 85kg, uge 1 torsdag: 87,5kg, uge 2 mandag: 90kg, uge 2 torsdag: 92,5kg, uge 3 mandag: 95kg, uge 3 torsdag: 97,5 kg

Altså prøver jeg at gå et skridt tilbage, for at gå 2 skridt frem.

I isolations øvelserne kører jeg uge 1 12 reps, uge 2 10 reps, uge 3 8 reps

Formålet med programmet er at stige i basis, og forhåbentligt beholde/ pakke lidt muskelmasse på

Nogen som vil ytrer deres mening om mit hjemmestrik?

På forhånd tak for hjælpen.

Mvh. Jesper

Forstår simpelthen ikke at ofte når folk ligger programmer så er det ofte noget i vejen så man ikke kan lave squat... Enten grundet dårlige led, skader, smidighed eller for korte ben og jeg ved ikke hvad...

Det ser man bare aldrig med bænk pres?!

Equalizer skrev:Forstår simpelthen ikke at ofte når folk ligger programmer så er det ofte noget i vejen så man ikke kan lave squat... Enten grundet dårlige led, skader, smidighed eller for korte ben og jeg ved ikke hvad...

Det ser man bare aldrig med bænk pres?!

hehe kun da være sjovt, at se en er ikke kan lave bænk pres da hans ben er for korte

Equalizer skrev:Forstår simpelthen ikke at ofte når folk ligger programmer så er det ofte noget i vejen så man ikke kan lave squat... Enten grundet dårlige led, skader, smidighed eller for korte ben og jeg ved ikke hvad...

Det ser man bare aldrig med bænk pres?!

+1

Jesper B__S skrev:dette er erstatning for squat, da jeg af naturlige årsager ikke kan køre denne øvelse

Tja, dovenskab er vel en rimelig naturlig årsag.

Med det lagt fra sig, så synes jeg egentlig det er skræmmende hvor mange der faktisk ER ramt af diverse problemer, som er diagnosticeret, der forhindre personer i øvelser som squat. Alene blandt mine veninder er der nok 4 der har medfødte problemer med knæet, og en med en skæv røgsølje hvorved hun ikke må have høj belastning på lænden. Kender dog ingen fyre der lider af dette, og også mest kun tøserne der taler om deres veninder der lider af lignende problemer.

Det er meget muligt, at du ikke kan lave squat men så få i det mindste løst problemet i stedet for at se bort fra det. I langt de fleste tilfælde, kan det behandles, især hvis du er i stand til at lave ben pres varianter.

Equalizer skrev:Forstår simpelthen ikke at ofte når folk ligger programmer så er det ofte noget i vejen så man ikke kan lave squat... Enten grundet dårlige led, skader, smidighed eller for korte ben og jeg ved ikke hvad...

Det ser man bare aldrig med bænk pres?!

Jeg forstår simpelthen ikke hvorfor du er så ''but hurt''

Kom i stedet med noget jeg kan bruge til noget

Jesper B__S skrev:

Equalizer skrev:Forstår simpelthen ikke at ofte når folk ligger programmer så er det ofte noget i vejen så man ikke kan lave squat... Enten grundet dårlige led, skader, smidighed eller for korte ben og jeg ved ikke hvad...

Det ser man bare aldrig med bænk pres?!

Jeg forstår simpelthen ikke hvorfor du er så ''but hurt''

Kom i stedet med noget jeg kan bruge til noget

Okay... Squat

Equalizer skrev:

Jesper B__S skrev:

Equalizer skrev:Forstår simpelthen ikke at ofte når folk ligger programmer så er det ofte noget i vejen så man ikke kan lave squat... Enten grundet dårlige led, skader, smidighed eller for korte ben og jeg ved ikke hvad...

Det ser man bare aldrig med bænk pres?!

Jeg forstår simpelthen ikke hvorfor du er så ''but hurt''

Kom i stedet med noget jeg kan bruge til noget

Okay... Squat

Jeg agter ikke at bruge energi på at forklare dig hvorfor jeg gør som jeg gør.

Fortsat god dag.

Hvordan er styrken i dit bænkpres i forhold til måden du har valgt at strukturere progression ? Går du 2,5 kg over dit 5x5 max efter endt cyklus ?

Synes pauserne skal holdes til max 90 sek på alle ikke-hovedløft da det både ved spare tid og øge udmattelsesgraden

Ellers synes jeg det ser fint ud i forhold til øvelses valg og så videre hvis du mener du ikke kan squatte . Må man høre årsagen til du ikke kan squatte og har du overvejet squat variationer?

Når du skriver "dette er erstatning for squat, da jeg af naturlige årsager ikke kan køre denne øvelse", men alligevel 1) angiveligt har et max på 140 kg og 2) vælger at køre dødløft, er det vel meget normalt, at folk undrer sig over det.

Hvad er disse "naturlige årsager"? Er det en medfødt skavank, eller er det noget, der kan fikses over en rimelig tidsperiode? Fred være med det hvis du simpelthen ikke gider squatte, det er der mange, der ikke gider, men så skriv da det i stedet.

Jesper B__S skrev:

Equalizer skrev:

Jesper B__S skrev:

Equalizer skrev:Forstår simpelthen ikke at ofte når folk ligger programmer så er det ofte noget i vejen så man ikke kan lave squat... Enten grundet dårlige led, skader, smidighed eller for korte ben og jeg ved ikke hvad...

Det ser man bare aldrig med bænk pres?!

Jeg forstår simpelthen ikke hvorfor du er så ''but hurt''

Kom i stedet med noget jeg kan bruge til noget

Okay... Squat

Jeg agter ikke at bruge energi på at forklare dig hvorfor jeg gør som jeg gør.

Fortsat god dag.

Ligesom du ikke agter at bruge energi på at squatte?

Jeg begynder at se en tendens her i dit liv.

Hvis jeg må foreslå noget, så ændre din træningsrutine, ikke nødvendigvis så meget i splittet...
Det har ihvertfald virket for mig. Du træner en muskelgruppe færdigt, går videre til næste, hvad jeg foreslår for at stige i styrke, er at splitte det op så du kører hovedøvelse-støtteøvelse-støtteøvelse.
Chest/triceps/shoulder dag kunne måske istedet være bryst, triceps, skulder, repeat (gerne incline bench før skulder) jeg har set stor fremgang i den måde, da det lader mig uge efter uge stige i maks, hvis ikke i alle mine øvelser, men så i de fleste.

Last note, istedet for dine 2-3 minutter pause hvilket er meget normalt i forhold til styrketræning, så ville jeg sige: Start når du er klar. Målet er at kunne løfte så meget som muligt så mange gange som muligt. Også derfor træningen opdeles på den måde som den gør.

TL;DR: Lad være med at køre den samme muskelgruppe flere gange i træk for at kunne løfte tungere, du vil have stærkere ikke nødvendigvis større muskler

anonymG skrev:Hvordan er styrken i dit bænkpres i forhold til måden du har valgt at strukturere progression ? Går du 2,5 kg over dit 5x5 max efter endt cyklus ?

Synes pauserne skal holdes til max 90 sek på alle ikke-hovedløft da det både ved spare tid og øge udmattelsesgraden

Ellers synes jeg det ser fint ud i forhold til øvelses valg og så videre hvis du mener du ikke kan squatte . Må man høre årsagen til du ikke kan squatte og har du overvejet squat variationer?

Det er korrekt at jeg vælger at stige 2,5 kg efter endt cyklus. Denne måde a træne på er forholdsvis ny for mig,og jeg har ikke den store erfaring med 5x5. Dog syntes jeg at det går det rigtige vej med styrken i bænkpress, hvor mit gamle max føltes utrolig let efter 3 uger. Men det er jo svært at vurdere hvor godt det fungere på små 3 uger.

Jeg tror du har ret i at pauserne bør holdes til 90 sek på alle ikke hovedløft, da det tager en krig som du selv skriver, samtidig med at det ikke er særligt umattende. Men hvordan ville du kører med 90 sek pause i alle ikke hovedløft med fokus på styrke, ville du starte fra ''max'' og så ellers køre ned i vægt? Eller ville du starte lavt og så køre op i vægt? Eller finde en vægt du kunne tage 4x8 med 90 sek pause?

Nu hvor du spørger så pænt, sammenlignet med andre mennesker Så vil jeg naturligvis gerne fortælle om mit problem angående Squat. Jeg er fra naturens side udstyret med et lidt længere venstre ben, sammenlignet med mit højre. Dette påvirker at min venstre side af lænden bliver MEGET øm, da den bliver belastet væsentligt mere. Det føles mildt sagt som at få stukket en ''kniv'' i lænden når jeg squatter med korrekt teknik/dybde. Desuden har jeg det problem at jeg bliver nød til at dreje min højre fod væsentligt mere ud til siden end det venstre. Jeg kan ganske simpelt ikke stå med begge fødder pegende ligeud. I dødløft har jeg ikke det samme problem, da jeg står meget smallere og med begge fødder let pegende ud.( Så tænker du sikkert, jamen så kan du bare gøre det samme i squat? Tro mig, jeg har forsøgt, men kan simpelthen ikke holde min ryg ret med smal stand i squat. Jo bredere jeg står, jo lettere har jeg ved at holde min ryg ret.)

Jeg kan selv mærke / se at min venstre side af ryggen er meget mere udviklet end min højre side. Om dette stammer fra at jeg har kørt dødløft i 2 år med omvendt greb eller mine tidligere år hvor jeg squattede reglmæssigt, skal jeg ikke kunne sige, men er begyndt at anvende overhåndsgreb med straps for at forsøge at rette op på det, hvis dette altså er grunden.

Mvh. Jesper

Jesper B__S skrev:

anonymG skrev:Hvordan er styrken i dit bænkpres i forhold til måden du har valgt at strukturere progression ? Går du 2,5 kg over dit 5x5 max efter endt cyklus ?

Synes pauserne skal holdes til max 90 sek på alle ikke-hovedløft da det både ved spare tid og øge udmattelsesgraden

Ellers synes jeg det ser fint ud i forhold til øvelses valg og så videre hvis du mener du ikke kan squatte . Må man høre årsagen til du ikke kan squatte og har du overvejet squat variationer?

Det er korrekt at jeg vælger at stige 2,5 kg efter endt cyklus. Denne måde a træne på er forholdsvis ny for mig,og jeg har ikke den store erfaring med 5x5. Dog syntes jeg at det går det rigtige vej med styrken i bænkpress, hvor mit gamle max føltes utrolig let efter 3 uger. Men det er jo svært at vurdere hvor godt det fungere på små 3 uger.

Jeg tror du har ret i at pauserne bør holdes til 90 sek på alle ikke hovedløft, da det tager en krig som du selv skriver, samtidig med at det ikke er særligt umattende. Men hvordan ville du kører med 90 sek pause i alle ikke hovedløft med fokus på styrke, ville du starte fra ''max'' og så ellers køre ned i vægt? Eller ville du starte lavt og så køre op i vægt? Eller finde en vægt du kunne tage 4x8 med 90 sek pause?

Nu hvor du spørger så pænt, sammenlignet med andre mennesker Så vil jeg naturligvis gerne fortælle om mit problem angående Squat. Jeg er fra naturens side udstyret med et lidt længere venstre ben, sammenlignet med mit højre. Dette påvirker at min venstre side af lænden bliver MEGET øm, da den bliver belastet væsentligt mere. Det føles mildt sagt som at få stukket en ''kniv'' i lænden når jeg squatter med korrekt teknik/dybde. Desuden har jeg det problem at jeg bliver nød til at dreje min højre fod væsentligt mere ud til siden end det venstre. Jeg kan ganske simpelt ikke stå med begge fødder pegende ligeud. I dødløft har jeg ikke det samme problem, da jeg står meget smallere og med begge fødder let pegende ud.( Så tænker du sikkert, jamen så kan du bare gøre det samme i squat? Tro mig, jeg har forsøgt, men kan simpelthen ikke holde min ryg ret med smal stand i squat. Jo bredere jeg står, jo lettere har jeg ved at holde min ryg ret.)

Jeg kan selv mærke / se at min venstre side af ryggen er meget mere udviklet end min højre side. Om dette stammer fra at jeg har kørt dødløft i 2 år med omvendt greb eller mine tidligere år hvor jeg squattede reglmæssigt, skal jeg ikke kunne sige, men er begyndt at anvende overhåndsgreb med straps for at forsøge at rette op på det, hvis dette altså er grunden.

Mvh. Jesper

Jeg ville finde en vægt som du kan tage 4x6-8 gange og så stige hver gang du kan tage 8 reps i alle 4 sæt. Du kan sagtens have fokus på styrke selvom du køre med 90 sekunders pause. Formålet er vel også primært at stige i dødløft, bænkpres og måske benpres? Dette giver ihvertfald en fin fullbody styrke.

Jeg synes som du allerede har gjort at du skal droppe squat, ligemeget hvor stærk du bliver er det ikke en skid værd hvis du ikke kan bevæge kroppen... så hellere drop squat end at tilføre dig selv skader.

Så kan du hvis du en dag får mod på det opsøge en kompetent personlig træner som kan hjælpe dig på vej til at finde en variation som ikke vil skade din krop, men lad det ligge for nu.

Held og lykke med programmet.