Hej alle :-)

Jeg er en pige på 19 år, 58 kg. 171 cm. høj. Jeg har styrketrænet i over 1 år, med det mål at få større muskler, som skal være meget markeret - mere end det er normalt til piger ;-) Jeg har haft en pause på 2 måneder, da jeg er flyttet, og har nu været igang igen i 2 uger, og vil gerne rigtigt i gang denne gang, så gode råd er ønsket :-)

Lige nu træner jeg 7 dage om ugen, 5 dage med ren styrketræning, 2 dage med løb/spinning. Jeg styrketræner i gennemsnit ca. 1-1,5 time pr. gang de 5 gange om ugen.

Jeg har snakket med mange forskellige mænd, som styrketræner, mange forskellige trænere, og har læst både bøger og artikler om bodybuilding og passende kost dertil, men det er endnu ikke lykkedes mig, at finde passende kost med passende kalorieindtag til mig og min træning. Jeg synes min muskelmasse har stået stille i nogle måneder nu, og er derfor begyndt med proteinpulver, som jeg tager LIGE efter min styrketræning.

Min kostplan ser ca. således ud for en normal dag:
Morgenmad: 1 æg, ½ dåse beans, 2 dl havregryn 1 glas skummetmælk.

Efter morgenmad og indtil kl. 19: 6 stk. rugbrød med hytteost og/eller ost el. kyllinge pålæg - her er jeg i tvivl om, om det er nok? Jeg har svær ved at få presset mere ind, da jeg er på arbejde fra. 9-17, og efter 17 træner jeg.

Aftensmad: Grov pasta el. 3 dl. havregryn + en rugbrød med tun el. makrel.

Kl. 18.30 tager jeg mit protein pulver efter min træning, som indeholder 253 kcal pr. serving. - Bør jeg tage det flere gange, eller er det nok lige efter min træning?

Et andet problem jeg har er, at jeg har et lille fedtlag omkring mine muskler som gør, at jeg ikke synes de er nok markeret når de slapper af - men kun er der når de strammes.

Min styrketræning ser således ud:
Mandag, torsdag, lørdag mave, biceps & triceps: (Skiftevis en øvelse biceps, 1 triceps osv.)
- 2x8bicepscurl med håndvægte 10 kg + 1x6bicepscurl med håndvægte 12kg.
- 2x8bicepscurl med stang stående af 6 kg. hver side + 1x6bicepscurl af 7,5 kg. hver side
- 2x8hammercurl af 10 kg. + 1x6hammercurl af 12 kg.
- 1x8 med arme over bænk af 14 kg, 1x8 16 kg. 1x6 18 kg.
- 2x8 med arm på inderlår (sidder ned) af 10 kg. 1x6 af 12 kg.

- 1x8tricepspres af 5 kg. hver side af stang, 1x6 af 6 kg. hver side, 1x4 af 8 kg. hver side
- 1x8 håndvægts-kickback af 6 kg., 2x8 håndvægts-kickbag af 8 kg.
- 2x8triceps-kabeltræk af 14 kg., 1x6 af 16 kg.

Mave

Tirsdag, fredag bryst, skuldre, ryg, mave:
- 2x8 Skrå bryst med håndvægte af 12 kg. 1x6 af 14 kg.
- 1x8 lige bænkpres af 12,5 kg. hver side, 1x8 af 15 kg. hver side, 1x6 af 17 kg. hver side
- 2x8 Ligge ned med håndvægte af 14 kg hver hånd, 1x6 af 16 kg. hver hånd

- 3x8 Foroverbøjet sidehævning af 4 kg. hver hånd
- 1x8 Skulderløft 10 kg, hver hånd, 1x8 12 kg hver hånd, 1x6 12 kg. hver hånd
- 2x8Skulderpres 10 kg. hver hånd, 1x6 12 kg. hver hånd
- 3x8Sidehævning med drej af 6 kg. hver hånd

- 2x8 dødløft med stang af 8 kg. hver side, 1x8 af 10 kg. hver side
- 2x8Armtræk med vægtstang af 5 kg. hver side, 1x6 af 7 kg. hver side
- 2x8 pull-over af 14 kg., 1x6 af 16 kg.

- 45 armbøjninger blandet indimellem maveøvelser.

Onsdag, søndag: Mave, 30 min. løb, 30 min spinning.

På forhånd tak til dem der kan overkomme min roman :-)

Du må finde dig et konkret mål til perioden lige nu, vil du øge din muskelmasse eller vil du arbejde på at smide noget fedt først?

så du træner hver dag og skifter mellem arm træning og resten af overkroppen træning?.

dine arme bruges i alle andre overkrops øvelser med mindre det er isolationsøvelser så det er ikke godt at du træner 1 dag arme og næste dag bryst og ryg og skulder.

hvis du gerne vil træne hver dag synes jeg du skal kigge på 3 split ellers er 2 split fint

derudover.. BEN træning?

Et andet problem jeg har er, at jeg har et lille fedtlag omkring mine muskler som gør, at jeg ikke synes de er nok markeret når de slapper af - men kun er der når de strammes.

du kan ikke smide fedt og stige i muskelmasse. hvis du gerne vil stige i muskelmasse vil jeg råde dig til at droppe din cardio træning dog.

Jiyan skrev:Du må finde dig et konkret mål til perioden lige nu, vil du øge din muskelmasse eller vil du arbejde på at smide noget fedt først?

Hvis jeg øger muskelmassen, bliver mit fedt så ikke også automatisk omdannet til muskel, eller har jeg helt misforstået det?

MadzP92 skrev:så du træner hver dag og skifter mellem arm træning og resten af overkroppen træning?.

dine arme bruges i alle andre overkrops øvelser med mindre det er isolationsøvelser så det er ikke godt at du træner 1 dag arme og næste dag bryst og ryg og skulder.

hvis du gerne vil træne hver dag synes jeg du skal kigge på 3 split ellers er 2 split fint

derudover.. BEN træning?

Et andet problem jeg har er, at jeg har et lille fedtlag omkring mine muskler som gør, at jeg ikke synes de er nok markeret når de slapper af - men kun er der når de strammes.

du kan ikke smide fedt og stige i muskelmasse. hvis du gerne vil stige i muskelmasse vil jeg råde dig til at droppe din cardio træning dog.

Nu spørger jeg meget dumt. Men hvad mener du med 2 split og 3 split? Og tak for rådet
Ben træning kommer igennem løb og spinning - jeg har dårlige knæ, og kan derfor ikke tåle at træne dem, jeg har forsøgt på det. Det eneste jeg træner ved dem er lægmuskler og skøjtepres.

Hvis jeg dropper min cardio, forbrænder jeg så mit fedtlag om musklerne ved ren styrketræning?

SabineR skrev:

MadzP92 skrev:så du træner hver dag og skifter mellem arm træning og resten af overkroppen træning?.

dine arme bruges i alle andre overkrops øvelser med mindre det er isolationsøvelser så det er ikke godt at du træner 1 dag arme og næste dag bryst og ryg og skulder.

hvis du gerne vil træne hver dag synes jeg du skal kigge på 3 split ellers er 2 split fint

derudover.. BEN træning?

Et andet problem jeg har er, at jeg har et lille fedtlag omkring mine muskler som gør, at jeg ikke synes de er nok markeret når de slapper af - men kun er der når de strammes.

du kan ikke smide fedt og stige i muskelmasse. hvis du gerne vil stige i muskelmasse vil jeg råde dig til at droppe din cardio træning dog.

Nu spørger jeg meget dumt. Men hvad mener du med 2 split og 3 split? Og tak for rådet
Ben træning kommer igennem løb og spinning - jeg har dårlige knæ, og kan derfor ikke tåle at træne dem, jeg har forsøgt på det. Det eneste jeg træner ved dem er lægmuskler og skøjtepres.

Hvis jeg dropper min cardio, forbrænder jeg så mit fedtlag om musklerne ved ren styrketræning?

du har misforstået det.... det eneste cardio gør at at få dig en bedre kondi og forbrænde en massevis af kcal som du er nød til at spise igen hvis du skal være i kcal overskud.

du kan IKKE omdanne muskler til fedt nej.

muskler dannes ved at være i kcal overskud (også lidt fedt kommer der med)
fedt smides ved at være i kcal underskud (også lidt muskelmasse forsvinder)

i og med du ikke kan være i både kcal overskud og underskud på samme tid så kan du ikke gøre begge dele.

Ben bliver ikke styrketrænet ved at løbe og spinne, det er stadig konditionstræning. styrketræning = tunge vægte.

[/quote]du kan ikke smide fedt og stige i muskelmasse. hvis du gerne vil stige i muskelmasse vil jeg råde dig til at droppe din cardio træning dog.[/quote]

Og mine 2 ugelige cardio dage har jeg valgt, for at forsøge at få det lille lag fedt jeg har væk, så mine muskler ses bedre - og også for at få hviledage til mine muskler, så de kan restitueres, da jeg har en ide om at det er krævet, eller tager jeg fejl? Ville det være iorden at styrketræne 7 dage i ugen?

SabineR skrev:

Jiyan skrev:Du må finde dig et konkret mål til perioden lige nu, vil du øge din muskelmasse eller vil du arbejde på at smide noget fedt først?

Hvis jeg øger muskelmassen, bliver mit fedt så ikke også automatisk omdannet til muskel, eller har jeg helt misforstået det?

Det har du misforstået.. Som nybegynder kan man godt smide lidt fedt og øge muskelmassen, men efterhånden bliver man nødt til at fokusere på enten at smide fedtet og holde på muskelmassen ved at ligge i energiunderskud eller også må man ligge i energioverskud og øge muskelmassen mens der så selvfølgelig også vil komme en forøgelse af fedt alt efter hvor stort et overskud man ligger i.

SabineR skrev:

du kan ikke smide fedt og stige i muskelmasse. hvis du gerne vil stige i muskelmasse vil jeg råde dig til at droppe din cardio træning dog.[/quote]

Og mine 2 ugelige cardio dage har jeg valgt, for at forsøge at få det lille lag fedt jeg har væk, så mine muskler ses bedre - og også for at få hviledage til mine muskler, så de kan restitueres, da jeg har en ide om at det er krævet, eller tager jeg fejl? Ville det være iorden at styrketræne 7 dage i ugen? [/quote]

For at smide det lille lag fedt skal du bare ligge i kalorie underskud, altså spise mindre kcal. End dit ligevægts indtag

et 2split, 3split, 4split, 5split og fullbody er alle forskellige måder at opdele sin træning i.

du ville blive en del klogere hvis du læste den sticky "newbie helpfile" som er herinde i begynder forumet

MrWack skrev:

SabineR skrev:

du kan ikke smide fedt og stige i muskelmasse. hvis du gerne vil stige i muskelmasse vil jeg råde dig til at droppe din cardio træning dog.

Og mine 2 ugelige cardio dage har jeg valgt, for at forsøge at få det lille lag fedt jeg har væk, så mine muskler ses bedre - og også for at få hviledage til mine muskler, så de kan restitueres, da jeg har en ide om at det er krævet, eller tager jeg fejl? Ville det være iorden at styrketræne 7 dage i ugen? [/quote]

For at smide det lille lag fedt skal du bare ligge i kalorie underskud, altså spise mindre kcal. End dit ligevægts indtag[/quote]

Okay, men hvis jeg indtager mindre kalorier, er jeg så sikker på mine muskler får nok energi til træningen? Og hvordan udregner jeg, hvor mange kalorier jeg må indtage - har det med min BMI at gøre? Synes min kost er lav i kalorier i forvejen

MadzP92 skrev:et 2split, 3split, 4split, 5split og fullbody er alle forskellige måder at opdele sin træning i.

du ville blive en del klogere hvis du læste den sticky "newbie helpfile" som er herinde i begynder forumet

Okay, tak, den vil jeg finde og læse

Sprints kan være slemme ved dine knæ. Du burde lære at full-range squat og front squat. De vil ikke bare træne de knæstabiliserende muskler i benene, du vil også øge muskelmassen i underkropppen og øge din forbrænding.

holstc skrev:Sprints kan være slemme ved dine knæ. Du burde lære at full-range squat og front squat. De vil ikke bare træne de knæstabiliserende muskler i benene, du vil også øge muskelmassen i underkropppen og øge din forbrænding.

Tak for rådet, jeg vil slå de to squat øvelser op og se, om det er noget mine knæ kan klare

MrWack skrev:

SabineR skrev:

du kan ikke smide fedt og stige i muskelmasse. hvis du gerne vil stige i muskelmasse vil jeg råde dig til at droppe din cardio træning dog.

Og mine 2 ugelige cardio dage har jeg valgt, for at forsøge at få det lille lag fedt jeg har væk, så mine muskler ses bedre - og også for at få hviledage til mine muskler, så de kan restitueres, da jeg har en ide om at det er krævet, eller tager jeg fejl? Ville det være iorden at styrketræne 7 dage i ugen? [/quote]

For at smide det lille lag fedt skal du bare ligge i kalorie underskud, altså spise mindre kcal. End dit ligevægts indtag[/quote]

Vil det sige at du vil råde mig til, først at fokusere på at smide fedtlaget, før jeg fokuserer på at blive pumpet? Jeg er i forvejen mere pumpet end piger normalt, men som sagt, kun når jeg strammer musklerne. Og mit primære problem med et fedtlag er mine arme - og det fedt taber jeg jo ikke ved løb eller spinning, men åbenbart heller ikke ved styrketræning. Mit næste problem bliver så maven, hvor jeg gerne vil have six pack, og der kræver det jo også at jeg får det tynde lag fedt væk, og det gætter jeg så på, skal gøres ved løb?

Hvor har du læst bøger og artikler om bodybuilding og kost henne?
Det lyder som om at du har punktforbrænding i tankerne, og det er ikke sådan det fungerer

Jiyan skrev:Hvor har du læst bøger og artikler om bodybuilding og kost henne?
Det lyder som om at du har punktforbrænding i tankerne, og det er ikke sådan det fungerer

Jeg har søgt på nettet og læst mange forskellige ting om træning og kost - derudover har jeg købt bøger med styrketræningsøvelser i, og bøger om six pack. Jeg har bare brug for at vide, hvordan jeg skal starte for at nå mit mål hurtigst muligt. Nogle svar herinde siger, at jeg skal have overforbrug af kcal for at få større muskler - og risikere at få mere fedt på kroppen, andre at jeg skal have underforbrug og tabe fedt og muskelmasse. Men målet er jo at få det overskydende fedt fra mave væk for at få pack, samt overskydende fedt på arme væk, så de bliver mere pumpet.

artikler/bodybuilding/bodybuilding/cut-til-sommer.html

artikler/bodybuilding/bodybuilding/bulking.html

Start med at cutte, hvis du gerne vil have det overskydende fedt væk. Hvis energiunderskuddet ikke er alt for stort, så kommer du heller ikke til at tabe en masse muskelmasse. Læs de to artikler jeg har linket til.

Jiyan skrev:http://www.bodybuilding.dk/artikler/bodybuilding/bodybuilding/cut-til-sommer.html

artikler/bodybuilding/bodybuilding/bulking.html

Start med at cutte, hvis du gerne vil have det overskydende fedt væk. Hvis energiunderskuddet ikke er alt for stort, så kommer du heller ikke til at tabe en masse muskelmasse. Læs de to artikler jeg har linket til.

Okay, det vil jeg gøre - mange tak for hjælpen. Hvor længe vil du tro jeg skal cutte? Jeg er endelig kommet igang med styrketræningen efter de 2 måneders pause, og er i forvejen faldet en del i vægte, og det vil jeg jo helst undgå mere af.

SabineR skrev:

Jiyan skrev:http://www.bodybuilding.dk/artikler/bodybuilding/bodybuilding/cut-til-sommer.html

artikler/bodybuilding/bodybuilding/bulking.html

Start med at cutte, hvis du gerne vil have det overskydende fedt væk. Hvis energiunderskuddet ikke er alt for stort, så kommer du heller ikke til at tabe en masse muskelmasse. Læs de to artikler jeg har linket til.

Okay, det vil jeg gøre - mange tak for hjælpen. Hvor længe vil du tro jeg skal cutte? Jeg er endelig kommet igang med styrketræningen efter de 2 måneders pause, og er i forvejen faldet en del i vægte, og det vil jeg jo helst undgå mere af.

Det kan jeg ikke rigtigt svare på, primært fordi jeg ikke kender din fedtprocent. Du vejer dog ikke ikke særligt meget i forvejen, så jeg kan ikke forestille mig at det vil være så utroligt lang tid du skal cutte. Det kan være, at du kun skal cutte i lidt kortere tid til at starte med på grund af din lave kropsvægt, derefter påbegynde et bulk for at få en større muskelmasse og så derefter cutte i længere tid

Jiyan skrev:

SabineR skrev:

Jiyan skrev:http://www.bodybuilding.dk/artikler/bodybuilding/bodybuilding/cut-til-sommer.html

artikler/bodybuilding/bodybuilding/bulking.html

Start med at cutte, hvis du gerne vil have det overskydende fedt væk. Hvis energiunderskuddet ikke er alt for stort, så kommer du heller ikke til at tabe en masse muskelmasse. Læs de to artikler jeg har linket til.

Okay, det vil jeg gøre - mange tak for hjælpen. Hvor længe vil du tro jeg skal cutte? Jeg er endelig kommet igang med styrketræningen efter de 2 måneders pause, og er i forvejen faldet en del i vægte, og det vil jeg jo helst undgå mere af.

Det kan jeg ikke rigtigt svare på, primært fordi jeg ikke kender din fedtprocent. Du vejer dog ikke ikke særligt meget i forvejen, så jeg kan ikke forestille mig at det vil være så utroligt lang tid du skal cutte. Det kan være, at du kun skal cutte i lidt kortere tid til at starte med på grund af din lave kropsvægt, derefter påbegynde et bulk for at få en større muskelmasse og så derefter cutte i længere tid

Okay, tusind tak for hjælpen Et andet spørgsmål er så, at når jeg er færdig med at cutte, og har fået det overflødige lag væk, og jeg skal til at overindtage kcal for at få større muskelmasse, får jeg så ikke bare samme problem igen, med fedtlag, pga. øget indtag af kcal? Og hvordan synes du min kostplan ser ud - er det nok/det rigtige mad? Hvis du har forstand på kosten også

SabineR skrev:

Jiyan skrev:

SabineR skrev:

Jiyan skrev:http://www.bodybuilding.dk/artikler/bodybuilding/bodybuilding/cut-til-sommer.html

artikler/bodybuilding/bodybuilding/bulking.html

Start med at cutte, hvis du gerne vil have det overskydende fedt væk. Hvis energiunderskuddet ikke er alt for stort, så kommer du heller ikke til at tabe en masse muskelmasse. Læs de to artikler jeg har linket til.

Okay, det vil jeg gøre - mange tak for hjælpen. Hvor længe vil du tro jeg skal cutte? Jeg er endelig kommet igang med styrketræningen efter de 2 måneders pause, og er i forvejen faldet en del i vægte, og det vil jeg jo helst undgå mere af.

Det kan jeg ikke rigtigt svare på, primært fordi jeg ikke kender din fedtprocent. Du vejer dog ikke ikke særligt meget i forvejen, så jeg kan ikke forestille mig at det vil være så utroligt lang tid du skal cutte. Det kan være, at du kun skal cutte i lidt kortere tid til at starte med på grund af din lave kropsvægt, derefter påbegynde et bulk for at få en større muskelmasse og så derefter cutte i længere tid

Okay, tusind tak for hjælpen Et andet spørgsmål er så, at når jeg er færdig med at cutte, og har fået det overflødige lag væk, og jeg skal til at overindtage kcal for at få større muskelmasse, får jeg så ikke bare samme problem igen, med fedtlag, pga. øget indtag af kcal? Og hvordan synes du min kostplan ser ud - er det nok/det rigtige mad? Hvis du har forstand på kosten også

Jo, du vil selvfølgelig få samme "problem" igen med et fedtlag uden om musklerne efter en omgang bulk, men din muskelmasse vil i mellemtiden så også være blevet større og derfor vil din fysik så, når du igen har cuttet, se endnu bedre ud.

Rigtige mad i forhold til at tabe sig? I så fald ville jeg nok skrue lidt ned for mængden af kulhydrater, ellers tror jeg at det er fint nok, hvis ellers antallet af kalorier ikke er for lavt i forhold til hvor du gerne skulle ligge.

Jiyan skrev:

SabineR skrev:

Jiyan skrev:

SabineR skrev:

Jiyan skrev:http://www.bodybuilding.dk/artikler/bodybuilding/bodybuilding/cut-til-sommer.html

artikler/bodybuilding/bodybuilding/bulking.html

Start med at cutte, hvis du gerne vil have det overskydende fedt væk. Hvis energiunderskuddet ikke er alt for stort, så kommer du heller ikke til at tabe en masse muskelmasse. Læs de to artikler jeg har linket til.

Okay, det vil jeg gøre - mange tak for hjælpen. Hvor længe vil du tro jeg skal cutte? Jeg er endelig kommet igang med styrketræningen efter de 2 måneders pause, og er i forvejen faldet en del i vægte, og det vil jeg jo helst undgå mere af.

Det kan jeg ikke rigtigt svare på, primært fordi jeg ikke kender din fedtprocent. Du vejer dog ikke ikke særligt meget i forvejen, så jeg kan ikke forestille mig at det vil være så utroligt lang tid du skal cutte. Det kan være, at du kun skal cutte i lidt kortere tid til at starte med på grund af din lave kropsvægt, derefter påbegynde et bulk for at få en større muskelmasse og så derefter cutte i længere tid

Okay, tusind tak for hjælpen Et andet spørgsmål er så, at når jeg er færdig med at cutte, og har fået det overflødige lag væk, og jeg skal til at overindtage kcal for at få større muskelmasse, får jeg så ikke bare samme problem igen, med fedtlag, pga. øget indtag af kcal? Og hvordan synes du min kostplan ser ud - er det nok/det rigtige mad? Hvis du har forstand på kosten også

Jo, du vil selvfølgelig få samme "problem" igen med et fedtlag uden om musklerne efter en omgang bulk, men din muskelmasse vil i mellemtiden så også være blevet større og derfor vil din fysik så, når du igen har cuttet, se endnu bedre ud.

Rigtige mad i forhold til at tabe sig? I så fald ville jeg nok skrue lidt ned for mængden af kulhydrater, ellers tror jeg at det er fint nok, hvis ellers antallet af kalorier ikke er for lavt i forhold til hvor du gerne skulle ligge.

Kunne det evt. være at jeg så istedet for at cutte nu, så skulle bulke istedet? Så jeg får større muskelmasse, og så når jeg har den ønskede muskelmasse, så kunne jeg cutte og fjerne fedtet, så min muskelmasse kan ses? Eller er det bedre at cutte, bulke, cutte?
Så min kost er ok, hvis jeg skal tabe fedt, men ikke hvis jeg styrketræner?
Undskyld de mange spørgsmål!

Jeg tror umiddelbart godt, at du kunne starte med at bulke nu.
Din kost er fin til styrketræning, men vil foreslå, at du finder ud af hvor mange kalorier du skal indtage alt efter om du skal bulke eller cutte og så kigge på hvor mange kalorier du indtager nu, og så bør du selvfølgelig også være sikker på, at dit proteinindtag er højt nok og alle sådanne ting.
Jeg tror du vil få svar på mange af dine spørgsmål hvis du læser artiklerne herinde på siden og du får læst newbies helpfile

Jiyan skrev:Jeg tror umiddelbart godt, at du kunne starte med at bulke nu.
Din kost er fin til styrketræning, men vil foreslå, at du finder ud af hvor mange kalorier du skal indtage alt efter om du skal bulke eller cutte og så kigge på hvor mange kalorier du indtager nu, og så bør du selvfølgelig også være sikker på, at dit proteinindtag er højt nok og alle sådanne ting.
Jeg tror du vil få svar på mange af dine spørgsmål hvis du læser artiklerne herinde på siden og du får læst newbies helpfile

Ja, det vil jeg gøre - endnu en gang tusind tak for hjælpen!