Styrketræning samt hypertrofi program?

Hej

Kender I til nogle gode træningsprogrammer på nettet, noget ala PPL (6 gange om ugen), som både fokuserer på styrke i de basale løft (helst med en indbygget progressionscyklus ud fra 1RM) samt hypertrofi, dvs. hvor man starter sine træning af med styrkefokuseret træning og så bagefter går over til hypertrofitræning.

Noget I kan anbefale?

Jeg har endnu ikke selv prøvet Jacob Beermanns "STÆRK"-program, men jeg ved, at mange har haft gode erfaringer med det:

https://maxer.dk/staerk-program/

Det er bygget op omkring basisøvelser samt høj volumen og frekvens (med lav intensitet i opbygningsfasen) - vigtige faktorer, hvis målet er mere masse og større styrke. Hvis du - som rigtig mange motionister - er vant til at køre sæt med høj umattelsesgrad og intensitet, er programmets tilgang med submaksimal træning altså en anden. Ikke desto mindre er der mig bekendt ret god evidens for, at det er en effektiv måde at træne på. Du skal bare lægge ego'et på hylden, hvilket nok er det sværeste. :mrgreen:

styrke mig her og hypertrofi mig der.

Stortset al træning der nærmer sig en vis grad af udmattelse og har progression over tid giver både styrke og hypertrofi.

Så kan man spørge sig selv om hvilke intensiteter, rep ranges, teknik osv man vil fokusere på i en given periode.

Hvad definere du som STYRKE og hvordan er din forståelse af HYPERTROFI?

Er styrke hvor meget du kan løfte 1 gang eller 100 gange? Er det for et specifikt løft eller bare i samtlige bevægemønstre?

Du virker til at definere hypertrofi inden for en ganske smal ramme i og med at du distancerer de to begreber fra hinanden, så en afklaring af din forståelse ville hjælpe svaret gevaldigt på vej.

Helt enig med Jarlen!

Nu ved jeg ikke hvor langt du er i din træning men prøv at sætte nogle styrkemål op om at du skal dødløfte 200 kg, squatte 140 kg. og bænke over 100 kg. Selvom du bruger et "rent styrkeprogram" for at nå de mål, skal du nok blive muskuløs, så snart du har nået de mål :wink:

Moriarty skrev:Helt enig med Jarlen!

Nu ved jeg ikke hvor langt du er i din træning men prøv at sætte nogle styrkemål op om at du skal dødløfte 200 kg, squatte 140 kg. og bænke over 100 kg. Selvom du bruger et "rent styrkeprogram" for at nå de mål, skal du nok blive muskuløs, så snart du har nået de mål

Jeg kan bekræfte, at dette ikke er tilfældet for alle.

Jmt skrev:
Moriarty skrev:Helt enig med Jarlen!

Nu ved jeg ikke hvor langt du er i din træning men prøv at sætte nogle styrkemål op om at du skal dødløfte 200 kg, squatte 140 kg. og bænke over 100 kg. Selvom du bruger et "rent styrkeprogram" for at nå de mål, skal du nok blive muskuløs, så snart du har nået de mål

Jeg kan bekræfte, at dette ikke er tilfældet for alle.

Nej. Der skal løftes markant mere end det der

Moriarty skrev:Helt enig med Jarlen!

Nu ved jeg ikke hvor langt du er i din træning men prøv at sætte nogle styrkemål op om at du skal dødløfte 200 kg, squatte 140 kg. og bænke over 100 kg. Selvom du bruger et "rent styrkeprogram" for at nå de mål, skal du nok blive muskuløs, så snart du har nået de mål

Nej, dette er misguided i en del tilfælde. Sandt i visse tilfælde, men bestemt ikke alle.
Skal dette princip anvendes er det bedre at tale om fx tunge 4ere.

En øvrig betragtning, som ikke har noget med dit indlæg at gøre: Det er i det hele taget alt for mange der går op i deres bullshit 1rm. Forståeligt nok, når de er unge/uerfarne og ikke er klogere, men by God in Heaven, det er pis og papir om man løfter 200 kg eller 202.5 i dødløft, eller 135 eller 137.5 i bænkpres.

Hej alle sammen - tak for de mange kommentarer.

I øjeblikket cutter jeg, fordi jeg er blevet lidt småfed efter en lidt for lang bulk.

Når jeg engang skal til at bulke igen, vil jeg gerne fokusere primært på (i hvert fald i starten af mine træninger) at øge min styrke i bænkpres, squat og dødløft (måske noget 5x5?) og så gå senere i træning fokusere på flere reps (8-12). Jeg overvejede at prøve Bodylabs hybrid-split, men jeg vil rigtig gerne prøve at have en decideret progressionscyklus, som jeg skal følge, når jeg bænker, dødløfter og squatter. Normaltvis tracker jeg bare, hvor meget jeg løfter, f.eks. hvis jeg nu kører 3x6 1x7, så prøver jeg næste gang at køre 2x6 2x7 f.eks for på den måde at overloade over tid.

Jeg har kun trænet i lidt over et år, så jeg er stadig meget uerfaren, men prøver mig frem - og læser en masse artikler fra Bodylab

Hvad med sådan her :

Split nr.2
Overkrop power
Underkrop power
Off
Bryst
Ryg
Ben
Skuldre & arme
Off

Så har du både det tunge styrke og så hydrofi i et split :-)

Nu har i gjort den unge mand så forvirret med alle jeres gode kommentarer at han slet ikke har svaret på spørgsmålene venner!

Jarlen fra aHA skrev:Hvad definere du som STYRKE og hvordan er din forståelse af HYPERTROFI?

Er styrke hvor meget du kan løfte 1 gang eller 100 gange? Er det for et specifikt løft eller bare i samtlige bevægemønstre?

Du virker til at definere hypertrofi inden for en ganske smal ramme i og med at du distancerer de to begreber fra hinanden, så en afklaring af din forståelse ville hjælpe svaret gevaldigt på vej.

Du har sagt at det er i BP, SQ og DL. Fair nok. Men som SHØØTER skriver, er der langt større korrelation imellem det at være stor og løfte tunge ting mange gang, end det at være stor og løfte tunge ting én gang. Så du bliver nødt til at beskrive hvad din opfattelse af at være stærk er. Stærkmænd er stærke, en kuglestøder og vægtløfter er også "stærk".

Jeg kender ikke til Bodylabs programmer, men hvis du kun har trænet i et år bør dit fokus ligge på at blive dygtig til at løfte. Find en normal progressions cyklus, der ligger et hav af dem derude på det store internet i alverdens forskellige formater. De fleste har lineær eller tofaktor lineær progression, hvilken en du vælger er en smagssag og jeg kan kun anbefale dig at prøve dem ad på dig selv. Vælg et begrænset antal øvelser og bliv stærk i dem specifikt

Min tilgang til styrke er nok at blive stærk i 5x5 (ikke for få eller for mange reps). Jeg er lidt ligeglad, hvorvidt mit 1RM i bænk er 100 eller 110 kg.

En fin tilgang - både som begynder og som mere øvet - er at have et "AMRAP" (dog ikke 100% all out) sæt og nogle efterfølgende back off sæt ud fra AMRAP sættet på sin hovedøvelse.

Et eksempel kunne være en AMRAP på 100 kg i squat, hvor du får 8 gentagelser (med 1-2 i tanken). Back off kunne så være 2-3 sæt af antal reps i AMRAP-sættet med 80% - dvs. 3 x 8 x 80 kg. Næste gang øger du så med 2,5 kg og prøver en AMRAP igen. Volumen vil justeres efter dagsform. Det er dog vigtigt, at din AMRAP holder sig et lille stykke fra failure. Procentsatsen bør i nogle tilfælde være sat til kg alt afhængigt af styrke. 80% af 40 kg er f.eks. lige tilpas tæt på intensiteten i ens AMRAP sæt.

Det positive er, at du vil få en hård træning uanset om belastningen er let eller tung, og du får trænet bevægelsen mere end ved blot at køre 5 x 5. Start på en given vægt, der svarer til 10-12 RM, øg 2,5 kg per gang og reset når du når op på en vægt, hvor du begynder at rode rundt omkring 3-4 reps.

Styrketræning samt hypertrofi program?

Brugere online