Hejsa!

I forbindelse med at jeg underviser på en karateskole, hvor vi har elever i alle størrelser. Så er jeg blevet spurgt om jeg ikke kan køre et vægttrænings-projekt med nogle af de unge elever.
Det er drenge på 13-15 år. De har ingen erfaring med styrketræning udover almindelige mavebøjninger, armstrækninger, knæbøjninger og rygbøjninger.
Jeg vil derfor starte stille og roligt op, og ikke bare smide en røvfuld tunge vægte efter dem. Synes ikke der er nogen grund til at de går igang med diverse iso øvelser, selvom at de ville elske det... Men synes derimod at de skal have en god grundstyrke(taget deres alder i betragtning) i de mest basale øvelser.
De øvelser jeg har i overvejelserne er:
Bænkpres
Dødløft
Squat
Military Press
Barbell/T-bar Row
Og så den første måned vil jeg køre noget der hedder 3x15 reps eller 4x12 reps - så de får koordinationen på plads.
Hvordan lyder det?

Udover det, så vil jeg introducere dem for kostråd osv. Dog ganske overfladisk så de lige forstår det meste.
Og først efter et stykke tid vil jeg introducere dem til proteinpulver. Da de først skal forstå værdien af almindelig mad - og meget af det!

Og det mit egentlige spørgsmål går på, er øvelses valg og valg af rep og sæt?

Lyder super godt. Tilføj dog også pull ups, så der er en ligelig fordeling mellem press og træk !

En eventuelt progression kunne være

Uge 1: 16 reps
Uge 2: 14 reps
uge 3: 12 reps
Uge 4: 10 reps
Uge 5: 8 reps
Uge 6: 6 reps
Uge 7: 4 reps
Uge 8: 2 reps

Så de gradvist vil begynde at håntere tungere og tungere vægte

Jeg kunne forestille mig at karate folk skal ha en god core? Evt. dragon flags

Ingen grund til at sætte begyndere med absolut ingen erfaring til at lave doubles.

Hvis de flere og alle skal introduceres til det kunne det være en mulighed, blot at lave 3-4 øvelser af gange. Skifte mellem squat / dødløft, bænkpres / military, rows / chin ups. Bare så de ikke er mange, der skal stå og kigge i lang tid af gangen.

toto_G4M3R skrev:Lyder super godt. Tilføj dog også pull ups, så der er en ligelig fordeling mellem press og træk !

En eventuelt progression kunne være

Uge 1: 16 reps
Uge 2: 14 reps
uge 3: 12 reps
Uge 4: 10 reps
Uge 5: 8 reps
Uge 6: 6 reps
Uge 7: 4 reps
Uge 8: 2 reps

Så de gradvist vil begynde at håntere tungere og tungere vægte

Jeg kunne forestille mig at karate folk skal ha en god core? Evt. dragon flags

Det var godt du sagde det! Havde faktisk tænkt på chin/pull ups. Men er bare lidt i tvivl omkring hvor mange gange de kan løfte sig selv op..
Men tror at jeg vil køre en måned med rimelig high rep, så de hurtigere får teknikken på plads. Og så efter den måned se hvordan teknikken er. Og om det godkendt til tungere vægte og lavere rep.

Jo det vil jeg da mene vi har, vi skal i hvertfald kunne klare at få hårde slag på kroppen osv. Men der findes jo forskellige slags karate stilarter, men det er en længere historie

R.L. skrev:Ingen grund til at sætte begyndere med absolut ingen erfaring til at lave doubles.

Hvis de flere og alle skal introduceres til det kunne det være en mulighed, blot at lave 3-4 øvelser af gange. Skifte mellem squat / dødløft, bænkpres / military, rows / chin ups. Bare så de ikke er mange, der skal stå og kigge i lang tid af gangen.

God pointe - men vil dog også vente med at gå i gang med seriøst low rep.
Men det er kun 5 drenge, jeg skal prøve det af på.
Har jo ingen erfaring som sådan i at instruere andre, så det er også lidt et prøve hold. Har jo læst en del om det, og bruger det til min egen træning. Men det er noget andet når man skal forklare folk omkring det.

Hvor mange gange om ugen skal de træne ved vægte så? For tænker stadig, at 3 øvelser vil være fint per gang. Så de ikke skal tænke på for meget, og så udmattelsen fra squat ikke ødelægger deres dødløft (feks), som nok ikke er teknisk perfekt i forvejen

Lyder super fedt! Du må endelig opdatere tråden, når i kommer igang

Havde forestillet mig 2-3 gange om ugen. Men det bliver nok kun 2 gange kunne jeg forestille mig.

CaliWali skrev:Lyder super fedt! Du må endelig opdatere tråden, når i kommer igang

Jeg skal prøve - men der går nok lidt tid før vi kommer igang på grund af ferie osv. Desværre.. Men regner da med at måle og veje dem, og se fremskridtene

Mufaza skrev:Hejsa!

I forbindelse med at jeg underviser på en karateskole, hvor vi har elever i alle størrelser. Så er jeg blevet spurgt om jeg ikke kan køre et vægttrænings-projekt med nogle af de unge elever.
Det er drenge på 13-15 år. De har ingen erfaring med styrketræning udover almindelige mavebøjninger, armstrækninger, knæbøjninger og rygbøjninger.
Jeg vil derfor starte stille og roligt op, og ikke bare smide en røvfuld tunge vægte efter dem.

Det må man da vel heller ikke. I hvert fald ikke i mit tidligere center, hvor en hidsig gut blev smidt ud for det. Jeg er klar over, at karategutter friviligt hamrer hånden gennem mursten osv., men jeg er helt enig i, at smide tunge vægte efter så unge gutter bør undgåes. Det må gøre sindsygt nas.