Dag 1 (Triceps, Bryst, Skulder, Nakke og Mave)

Triceps
Øvelse 1: http://www.exrx.net/WeightExercises/Tri ... riExt.html (med en håndvægt, måske forkert, da jeg ikke kan finde den?)
Øvelse 2: Kan ikke finde video. En plade du skubber ned hvor du står med ryggen til den. (kabel)
Øvlese 3: http://www.exrx.net/WeightExercises/Tri ... nVBar.html (med reb)

Bryst
Øvelse 1: Bænkpres med barbell.
Øvelse 2: Bænkpres med dumbell.
Øvelse 3: http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... edFly.html

Skulder
Øvelse 1: http://www.youtube.com/watch?v=bqadvL53-7M
Øvelse 2: http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Press.html
Øvelse 3:http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBFrontRaise.html
Øvelse 4: http://www.exrx.net/WeightExercises/Sup ... Raise.html
Øvelse 5: (Kan ikke finde billede, men en Technogym maskine, hvor du sidder ned, og skubber noget pudder opad.)

Nakke
Øvelse 1: 1 dumbell i hver hånd, hvor jeg skubber mine skuldre opad.

Mave
Kører V-Cut øvelse, hvor jeg skubber benene op. Herefter tager jeg benene oppe, hvor jeg laver 20 mavebøjninger, 20 x med 10 kilo vægt, hvor jeg rykker fra side til side og 10 x hvor jeg har hænderne på hovedet, og rammer med albuen på det modsatte ben.



Dag 2 (Biceps, Ryg og Ben)

Biceps
Øvelse 1: http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/CBCurl.html
Øvelse 2: http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html
Øvelse 3:http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/LVPreacherCurlH.html - Dog ikke en maskine, men en barbell.

Ryg
Øvelse 1: http://www.exrx.net/WeightExercises/Bac ... edRow.html
Øvelse 2: Dødløft
Øvelse 3: http://www.exrx.net/WeightExercises/Lat ... ldown.html
Øvelse 4: http://www.exrx.net/WeightExercises/Lat ... ullup.html

Ben
Øvelse 1: Squat
Øvelse 2: Benpres
Øvelse 3: http://www.exrx.net/WeightExercises/Gas ... nsion.html



Tager 3 x 10 ved alle øvelserne. Er der nogle ting som jeg helt glemmer at træne, eller er der nogle ting jeg træner for meget? Tager cirka 1,5 time pr træningspas.

Hvor gammel er du Kasper?

Tag et kig på "Back to basics". Du har ALT for mange øvelser...

Edit: ellers kan jeg anbefale følgende opstilling:

Bryst/skulder/triceps (mave):

BB Bænkpres
DB Incline bænkpres
Militairy press
Fransk pres
Lateral raises
Mave

Ben/Ryg/Skulder:

Squat
Dødløft
Lunges
BB Row
Chinups
Curls
(evt. calf raises, hvis du finder det nødvendigt)

Hvorfor bruger du ikke et gennemtestet program, som mange har haft succes med ?

Bliver 17 år her om 1 måned.

Har i et link til et gennemtestet program?. Tænker bare at jeg vil have øvelser som rammer alle muskelgrupper. F.eks er der jo 4 muskelgrupper ved skulder

Back to basics er alt du har brug for. Du skal ikke bekymre dig om at få trænet hver enkelt lille muskel i kroppen. Store basisøvelser er vejen frem!

Så jeg skal bare nøjes med at lave dem du skriver i 3 x 10 ?

Jeg ville nok køre en progression (som i back to basics), hvor du kører 4x6-8. Du finder en vægt du kan løfte ca. 6 gange, og træner med den samme vægt indtil du kan lave 4 sæt af 8 gentagelser i den givne øvelse. Når du kan lave 4x8 teknisk korrekte reps øger du vægten med 2,5 kg.

Okay. Dem hvor du f. eks bare har skrevet curls og sådan, må jeg så selv vælge hvilken øvelse? Og ting som fransk press og lunges har jeg ikke prøvet før, så må lige se om jeg kan få teknikken på plads der. Så jeg skal ikke køre 3 x 10?

KasperS12 skrev:Okay. Dem hvor du f. eks bare har skrevet curls og sådan, må jeg så selv vælge hvilken øvelse? Og ting som fransk press og lunges har jeg ikke prøvet før, så må lige se om jeg kan få teknikken på plads der. Så jeg skal ikke køre 3 x 10?

Det er egentlig op til dig selv. Du kan også bare træne med 3x10, og når du kan tage 3x10 i f.eks. bænkpres, så smider du 2,5 kilo mere på stangen.

Mht. øvelsesvalg er det ikke så vigtigt med de små øvelser. Du kan selv vælge om du vil lave dumbell/barbell/EZ Curls og om du vil lave fransk pres/dips/pushdowns osv. :-)

Det er egentlig op til dig selv. Du kan også bare træne med 3x10, og når du kan tage 3x10 i f.eks. bænkpres, så smider du 2,5 kilo mere på stangen.

Mht. øvelsesvalg er det ikke så vigtigt med de små øvelser. Du kan selv vælge om du vil lave dumbell/barbell/EZ Curls og om du vil lave fransk pres/dips/pushdowns osv. :-)

Er fransk Pres ikke triceps? Er dips også det. Troede dips var brystet. . Men tænker på i Ryg. Skal jeg ikke både træne chin ups med ryg og med biceps? For når jeg trækker mig op med ryggen træner jeg jo det øverste. ?

KasperS12 skrev:

Det er egentlig op til dig selv. Du kan også bare træne med 3x10, og når du kan tage 3x10 i f.eks. bænkpres, så smider du 2,5 kilo mere på stangen.

Mht. øvelsesvalg er det ikke så vigtigt med de små øvelser. Du kan selv vælge om du vil lave dumbell/barbell/EZ Curls og om du vil lave fransk pres/dips/pushdowns osv. :-)

Er fransk Pres ikke triceps? Er dips også det. Troede dips var brystet. . Men tænker på i Ryg. Skal jeg ikke både træne chin ups med ryg og med biceps? For når jeg trækker mig op med ryggen træner jeg jo det øverste. ?

Det gode ved netop disse øvelser (chinups og dips) er, at de træner flere muskelgrupper på en gang. På den måde får du trænet både biceps og ryg i samme øvelse.

Almond skrev:

KasperS12 skrev:

Det er egentlig op til dig selv. Du kan også bare træne med 3x10, og når du kan tage 3x10 i f.eks. bænkpres, så smider du 2,5 kilo mere på stangen.

Mht. øvelsesvalg er det ikke så vigtigt med de små øvelser. Du kan selv vælge om du vil lave dumbell/barbell/EZ Curls og om du vil lave fransk pres/dips/pushdowns osv. :-)

Er fransk Pres ikke triceps? Er dips også det. Troede dips var brystet. . Men tænker på i Ryg. Skal jeg ikke både træne chin ups med ryg og med biceps? For når jeg trækker mig op med ryggen træner jeg jo det øverste. ?

Det gode ved netop disse øvelser (chinups og dips) er, at de træner flere muskelgrupper på en gang. På den måde får du trænet både biceps og ryg i samme øvelse.

Når du skriver chinups, mener du så både med biceps og med ryg at jeg skal bære mig op? Og dips vil jeg så prøve som det første med triceps. Men er det den eneste tricepsøvelse dips?

KasperS12 skrev:
Når du skriver chinups, mener du så både med biceps og med ryg at jeg skal bære mig op? Og dips vil jeg så prøve som det første med triceps. Men er det den eneste tricepsøvelse dips?

Du kan ikke rigtig undgå at bruge hverken biceps eller ryg under chinups..