Hej

Jeg er for nyligt blevet utrolig interesseret i styrketræning og har fundet utrolig meget god læsning, bl.a. på denne side hvor der er mange spændende artikler og mange brugere med stor viden. Derfor henvender jeg mig også til jer;

Jeg går til fægtning og fægter på højt niveau. Jeg har styrketrænet on-off i en del år, men det har altid været meget specifikt imod fægtningen og derfor ikke noget der har gjort mig hverken større eller tungere. Jeg har imidlertid besluttet mig for at det vil være en god ide at tage en 5-8 kg på og er derfor startet et Sheiko program, for at øge min grundstyrke.

Nu er mit spørgsmål så hvilken type program jeg skal give mig i kast med når de 4 uger med Sheiko er ovre?

Fægtning er en sport hvor eksplosion er utrolig vigtigt, men samtidig betyder balance og udholdenhed også en masse... man kan sammenligne fægtning med intervalløb - bare i længere tid.

Jeg beder naturligvis ikke om et færdigt program, men hvis i kender til nogle artikler her på nettet der kan dække de nævnte områder ville jeg blive rigtig glad hvis i ville linke dem her

På forhånd tak

[url]http://www.bodybuilding.dk/artikler/traeningsprogrammer/hsthypertrophyspecifictraining.php

udfra de ting du nævmer som værende vigtige i din sport vil jeg mene at hst træning vil være et godt valg, da rep rangen går fra 15 til 5 reps, dvs. fra udholdenhed til masse forøgelse og igen til styrke. samtidig er det ret simpelt at følge og det kræver blot 3 træning gange pr uge, hvilket nok vil være passende når du samtidig skal passe din fægtning.

husk det er kosten der er afgørende for om du tager på eller om du taber dig.[/url]

Det kommer også an på din erfaring inden for styrketræning. Hvad er dine løft osv?

Jeg vil ikke anbefale sheiko i første omgang, fordi du formentlig ikke rigtigt for lavet andet ved siden af.

Derimod vil jeg som Kuglen anbefale et HST med en solid kostplan, hvor du sikkert snildt kan smide et par kg på, og så måske tage en mere, før du går over til noget mere sportsspecifikt. HST er nemlig fint til muskelmasse og sådan set også til styrke, men der findes langt bedre måder at øge sin eksplosivitet og max styrke, f.eks. den artikel, der hedder træning til sport eller noget i den dur.

Vil også mene, at masse bør komme i første omgang, og så sidenhen træne din eksplosivitet og udholdenheden op

Eksplosivitet trænes ofte ved lav intensitet, få reps og fokus på perfekt udførelse af øvelsen ved maksimal eksplosivitet. Det skal dog heller ikek være for let

Så jeg vil blive eksplosiv ved at løfte vægte der ikke er super tunge, men derimod udføre det helt korrekt og med eksplosion i løftet? troede jeg skulle løfte monster tungt for at blive eksplosiv...


Desuden skal jeg lige nævne at planen er at træne fægtning 5-6 gange om ugen udover styrketræningen.

Superbrelts skrev:Så jeg vil blive eksplosiv ved at løfte vægte der ikke er super tunge, men derimod udføre det helt korrekt og med eksplosion i løftet? troede jeg skulle løfte monster tungt for at blive eksplosiv...


Desuden skal jeg lige nævne at planen er at træne fægtning 5-6 gange om ugen udover styrketræningen.

Det er forholdsvis accepteret i styrkekredse, at eksplosivitetstræning sker forholdsvist submaksimalt og med så meget fart på som overhovedet muligt..

At du så kan blive mere eksplosiv ved bestemte vægte ved at øge dit totalte max er en anden side af sagen. Jo stærkere du er, jo mere eksplosivt kan du løfte tungere vægte Det burde være logisk..

Vil foreslå, at din volumen er begrænset med så meget træning, styrketræningen er trods alt kun supplementet her..

Superbrelts skrev:Hej

Jeg er for nyligt blevet utrolig interesseret i styrketræning og har fundet utrolig meget god læsning, bl.a. på denne side hvor der er mange spændende artikler og mange brugere med stor viden. Derfor henvender jeg mig også til jer;

Jeg går til fægtning og fægter på højt niveau. Jeg har styrketrænet on-off i en del år, men det har altid været meget specifikt imod fægtningen og derfor ikke noget der har gjort mig hverken større eller tungere. Jeg har imidlertid besluttet mig for at det vil være en god ide at tage en 5-8 kg på og er derfor startet et Sheiko program, for at øge min grundstyrke.

Nu er mit spørgsmål så hvilken type program jeg skal give mig i kast med når de 4 uger med Sheiko er ovre?

Fægtning er en sport hvor eksplosion er utrolig vigtigt, men samtidig betyder balance og udholdenhed også en masse... man kan sammenligne fægtning med intervalløb - bare i længere tid.

Jeg beder naturligvis ikke om et færdigt program, men hvis i kender til nogle artikler her på nettet der kan dække de nævnte områder ville jeg blive rigtig glad hvis i ville linke dem her

På forhånd tak

jeg har arbejdet en del med elitesportsfolk og deres arbejdskravsanalyser. Du bør overveje hvad der kan gøre dig til en bedre fægter, hvis det er det der er formålet. Som jeg lige ser det er fodskifte (og dermed lavt tyngdepunkt) og en stærk og mobil kropskerne essentielt for en fægter. Derfor skal du passe på med at jagte muskelmasse for meget, da du meget vel kan blive for tung. Endelig bør du være opmærksom på at nedtrappe træningen et par uger før kampe, da du ellers ikke vil kunne realisere den større kraft som større

Tak for det seje svar incognito.

Du har helt ret - i fægtning er bevægelse (benarbejde) essentielt. Jeg er dog ved at nå et tidspunkt i sæsonen hvor jeg godt kan styrketræne regelmæssigt da jeg ikke har mange stævner tilbage. Min umiddelbare plan med styrketræningen er ikke at jeg skal styrketræne for at blive stor og stærk at se på, men derimod at give mig større styrke, mere balance og dermed mere overskud i mine fægtekampe. Jeg er fra naturens hånd velsignet med korte muskelfibre, hvilket gør at jeg er naturligt hurtig. Jeg er derfor ikke nervøs for at styrketræning vil gå ud over det. - specielt ikke når jeg fægtetræner ved siden af.

Jeg håbede desuden at jeg kunne bruge den kommende ferie på at opbygge større styrke hvorefter jeg kunne gå i gang med mere fægtespecifikke øvelser som lunges og plyometrisk træning.

er et indtag på 5500 kcal på en dag med to træninger desuden for meget? - som sagt vil jeg gerne tage nogle kilo på, men skal jo heller ikke blive tyk

Jeg ville nok også prøve HST. Og sørge for at køre alle øvelser eksplosivt..
Her er et link til et prg, som jeg synes er super godt! Startede selv på 15 reps, og endte på 5..
Den giver god variation og en masse styrke..
artikler/traeningsprogrammer/hsthypertrophyspecifictraining.php

Superbrelts skrev:Tak for det seje svar incognito.

Du har helt ret - i fægtning er bevægelse (benarbejde) essentielt. Jeg er dog ved at nå et tidspunkt i sæsonen hvor jeg godt kan styrketræne regelmæssigt da jeg ikke har mange stævner tilbage. Min umiddelbare plan med styrketræningen er ikke at jeg skal styrketræne for at blive stor og stærk at se på, men derimod at give mig større styrke, mere balance og dermed mere overskud i mine fægtekampe. Jeg er fra naturens hånd velsignet med korte muskelfibre, hvilket gør at jeg er naturligt hurtig. Jeg er derfor ikke nervøs for at styrketræning vil gå ud over det. - specielt ikke når jeg fægtetræner ved siden af.

Jeg håbede desuden at jeg kunne bruge den kommende ferie på at opbygge større styrke hvorefter jeg kunne gå i gang med mere fægtespecifikke øvelser som lunges og plyometrisk træning.

er et indtag på 5500 kcal på en dag med to træninger desuden for meget? - som sagt vil jeg gerne tage nogle kilo på, men skal jo heller ikke blive tyk

Da du er i sport hvor mobilitet er alfa og omega, ville jeg nok lade være med decideret at "bulke", men istedet vente og se tingere lidt an (hvordan styrken og vægten udvikler sig)

Primært
-Ben (squat, benpres)
-Posterior chain (rack pulls, frivend, power shrugs)
I disse øvelser er et stort bevægeudslag i hoften ikke meget vigtigt, da du ikke bruger denne stilling i din sport
-Kropskerne (særligt rotationsøvelser og windmills)
russian twists, Full contact twists, windmills, kabelcrunches
-Underarme (?)
ud og sving en forhammer....
-Fodskifteøvelser
Løb i bildæk, "støgsugerløb"

Sekundært
overkrop
arme

Hvad er din trænignserfaring iøvrigt?

Jeg har styrketrænet siden jeg var 15, men det har aldrig været med henblik på at blive større, men derimod altid handlet om at lave noget fægtespecifikt. Ikke nok med det har det heller aldrig været jævnligt nok da jeg har måttet afbryde styrketræningsperioder pga. turneringer.
Jeg er elitefægter og deltager hvert år ved europa- og verdensmesterskaber. Jeg kom på ideen om at yderligere styrke vil give mig et nyt boost, hvilket jeg føler jeg har brug for lige for tiden...

Som svar på dit spørgsmål om træningserfaring kan jeg til slut sige at jeg ikke er uvant med træning... det er meget typisk at jeg har ondt i kroppen den første uge hvor jeg påbegynder styrketræning hvorefter jeg ingen kvaler har. heller ikke selvom jeg fægtetræner ved siden af.

hvor meget vejer du? Hvad er din fedtprocent cirka?
Og jeg tror umiddelbart at HST ville være et dårligt bud... Jeg ville lave noget mere styrkespecifikt (skifte tunge og eksplosive dage f.eks.)

Jeg vejer 64 kilo og vil skyde på min fedtprocent er lige under 10. Har ikke fået den målt, men er "senet" at se på... altså har six pack og er generelt meget markeret.