Summermans Logbog

Håber ikke jeg bankede ind i dig :lol:

Haha.. sarkasme på internettet fungerer ikke altid optimalt. Jeg er rent faktisk i tvivl, om du mener det eller ej

Uanset hvad var det ikke en god omgang, da jeg lavede 5 reps selv sidste gang.

Summerman skrev:Håber ikke jeg bankede ind i dig

Haha.. sarkasme på internettet fungerer ikke altid optimalt. Jeg er rent faktisk i tvivl, om du mener det eller ej Uanset hvad var det ikke en god omgang, da jeg lavede 5 reps selv sidste gang.

Ja sarkasme over za internet kan være problematisk. Men mente det faktisk

. Hjalp marginalt.

Vi har jo alle gode og dårlige dage. Bare vent, du kommer snart op på de 41 kg ;)

Kim out.

2-split

Jeg havde aftalt træning klokken ni med ham "den nye", som ikke er ny mere :lol:

Jeg fik kun sovet omkring 4 timer i nat, da jeg ikke kunne falde i søvn - great succes. Oh well, efter to små måltider og en kop kaffe kom jeg afsted:

Uge 9 af 10 - Dag 3 af 4

Opvarmning
Joe Weider's Ultimate Bodybuilding Stretching Routine.

Udstrækning af pecs med elastik - Defrancos upper body warm-up
Shoulderdislocations med elastik - samme her
Band pull aparts

Sumo dødløft
6 x 60 kg
6 x 80 kg
4 x 100 kg
3 x 120 kg
3 x 150 kg - straps - PR !
2 x 155 kg - straps - PR !
15 x 100 kg

God omgang. Jeg havde egentlig også sat vægten op til 160 kg og ville forsøge med det en enkelt gang. Men da jeg skulle til at løfte den og stemte i, droppede jeg det. Jeg kunne mærke løftet ville blive dårligt, og ville ikke risikere noget. Lige da jeg satte de 155 kg ned, begyndte jeg at se stjerner, så jeg satte mig lige ned et stykke tid. Det samme skete på de 160 kg på trods af jeg ikke rigtig forsøgte mig med den. Faktisk skete det samme igen efter mit back-off sæt, så det blev lidt længere pauser mellem de sæt.

Ol squat
8 x 18,5 kg - goblet squat
8 x 50 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg

Ikke mange kræfter tilbage, men det blev ok. Energien var brugt op herefter.

Lying leg curls - double eccentric
6 x 30
6 x 30
6 x 25
6 x 25

Nogenlunde, men jeg var helt flad.

Cable side bends
10 x 40
10 x 42,5
8 x 45
8 x 45

Ok.

Droppede calfs. Måske nupper jeg det senere i dag, når jeg skal have vagt i centeret.

Udmærket træning. God omgang dødløft

Stærk PR i dl!

Du kan godt være stolt :dance:

Kim out.

Det blev lige til lidt ekstra:

Standing smith calf raises - vægt uden stang
15 x 105 kg
8 x 135 kg
8 x 135 kg
8 x 135 kg -> 8 x 105 kg -> 10 x 70 kg -> 10 x 30 kg

Ok.

Standing band crunches
3 x 15 x grønt band

Første gang jeg prøver. Jeg ved ikke helt, hvad jeg skal synes om den.

Hyperextensions
3 x 20 x bw

Ok.

I morgen står den på sidste træning inden deload.

2-split

Det var sidste dag inden deload, så der skulle trænes godt igennem. Sammen med min makker, gav jeg den gas:

Uge 9 af 10 - Dag 4 af 4

Opvarmning
Joe Weider's Ultimate Bodybuilding Stretching Routine.

Udstrækning af pecs med elastik - Defrancos upper body warm-up
Shoulderdislocations med elastik - samme her
Band pull aparts

Incline db press
10 x 16 kg
8 x 21 kg
8 x 28,5 kg
7 x 28,5 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg
14 x 21 kg

Lidt kortere pauser end normalt. Ganske fin omgang til trods for det

Yates Row
10 x 50 kg
8 x 90 kg - PR
8 x 90 kg - PR
8 x 90 kg - PR
8 x 90 kg -> 12 x 60 kg - PR

Yeah - lækkert ! Dropsættet gav godt pump i lats !

Dips (3,0,1,0) SS Wide-grip chinups
8 x bw + 15 kg -> 8 x bw
6 x bw + 20 kg -> 8 x bw
6 x bw + 15 kg -> 8 x bw
6 x bw + 15 kg -> 8 x bw
6 x bw + 15 kg -> 8 x bw

Super ! De to første sæt dips er PR med dette tempo, og det hele må været noget volumen PR med de vægte. Triceps og lats blev helt brændt af !

Seated laterals
10 x 11 kg
10 x 11 kg
8 x 11 kg -> 6 x 8,5 kg -> 6 x 6 kg

Ildebrænd i skuldrene. Damn !

Db shrugs SS Hammercurls (non.alt)
8 x 41 kg -> 8 x 16 kg
8 x 38,5 kg -> 8 x 13,5 kg
8 x 38,5 kg -> 8 x 13,5 kg -> 12 x 6 kg

Pump !

RM
2 runder af 15 reps med 3 øvelser. En ekstern, en intern og derefter en anden ekstern.

Pushups
30 x bw

Lige for at få det sidste ud af pecs og triceps - dejligt !

Super lækker træning med PR's, pump og god stemning ! Helt perfekt at afslutte med inden deload

Så er jeg hjemme igen efter en uges tid hos en ven. Det blev til to deload træninger, og nu er jeg klar til komme i gang med noget nyt. Min ene skulder begyndte dog at brokke sig lidt i denne uge, så jeg skal lige passe på den. Hvis jeg når at få styr på mit program, starter jeg på det i morgen. Hvis ikke finder jeg nok på noget.

Jeg skal nok lige prøve at få svaret på PMs når tid er.

Casper.S skrev:Jeg skal nok lige prøve at få svaret på PMs når tid er.

Cool nok. Jeg tager det stille og roligt :wink:

Bulk

12/08/11 - 72,8 kg
22/08/11 - 73,9 kg
29/08/11 - 74,1 kg
05/09/11 - 74,2 kg
12/09/11 - 74,4 kg
19/09/11 - 73,6 kg
03/10/11 - 73,6 kg

Ingen øgning i vægt. Tankerne har heller ikke været på det, så det er ok. Det skal nok blive bedre.

Min venstre skulder driller, hvilket er virkelig irriterende. Da jeg ikke har fundet ud af hvordan næste program skal være, kører jeg i mellemtiden Ståle Bjørkestøls 1½-split (med lidt ændringer) og supplerer med ekstra i form af løb, rehab til skulder, mave og andet. Fokus bliver mere på mind-to-muscle fremfor kilo, hvilket nok er en klog beslutning i forhold til skulderen. Jeg startede op i dag:

PLYOREPS

Week 1, Day 1/3 - Plyostrength fullbody

Warm-up
Joe Weider's Ultimate Bodybuilding Stretching Routine.
Udstrækning af pecs med elastik - Defrancos upper body warm-up
Shoulderdislocations med elastik - samme her
Band pull aparts

Jeg kom lige hurtigt nok igennem.

Ol squat
8 x 18,5 kg - Goblet squat
8 x 18,5 kg - Goblet squat
10 x 50 kg
8 x 70 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg

Udmærket.

Sumo deadlift
10 x 60 kg
8 x 85 kg
5 x 115 kg
5 x 115 kg
5 x 110 kg

Jeg burde måske have taget sidste sæt på 115 kg, men det går nok.

Db press
10 x 21 kg
8 x 26 kg
5 x 31 kg
5 x 31 kg
5 x 31 kg

Her skal jeg lige i gang igen. Skulderen kunne mærkes, alt efter hvordan jeg vinklede armene - fokus på det.

Wide-grip chinups
8 x 5 kg
8 x 5 kg
8 x 5 kg

Ok. Et sæt mere i næste uge.

Db shoulderpress
8 x 21 kg
8 x 21 kg
8 x 21 kg

Jeg mærkede intet til skulderen her. Det er da altid noget.

Yates row
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Godt godt.

Det blev en udmærket opstart på programmet, og vægtene var fornuftigt sat. På torsdag køres der Plyosize chest, back and shoulders.

Ekstra

Warm-up
Joe Weider's Ultimate Bodybuilding Stretching Routine

Cardio - løb
3,73 km interval. 3 min gang, 1 min løb

Herefter en pause og så:

Cardio - løb
1,08 km steady state

Så var jeg i centeret:

Band pull aparts
1 sæt med rødt band - 15 reps
3 sæt med sort band - 15 reps

RM
2 runder af 15 reps med 3 øvelser. En ekstern, en intern og derefter en anden ekstern.

Cable crunches SS Crunches
15 x 60 -> 15 x bw
12 x 70 -> 12 x bw
8 x 75 -> 8 x bw

Godt pump.

Derefter:

Cardio - løb
1,12 km steady state

Jeg var spændt på, hvad mit venstre knæ ville sige til det, da det har brokket sig lidt. Der er en smule irritation nu, så det får lige noget is på. Først tager jeg dog endnu en omgang af Joe Weider's Ultimate Bodybuilding Stretching Routine.

PLYOREPS

Week 1, Day 2/3 - Plyosize chest, back and shoulders

Warm-up
Joe Weider's Ultimate Bodybuilding Stretching Routine.
Udstrækning af pecs med elastik - Defrancos upper body warm-up
Shoulderdislocations med elastik - samme her
Band pull aparts

Incline db press
12 x 13,5 kg
12 x 18,5 kg
10 x 23,5 kg
10 x 23,5 kg
8 x 26 kg
6 x 28,5 kg

Fin opstart.

Yates row
10 x 50 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Ok.

Db press
12 x 16 kg
10 x 21 kg
10 x 23,5 kg
8 x 26 kg
8 x 28,5 kg

Jeg skal stadig arbejde med vinklerne, men faktisk ganske fint.

Wide-grip chinups
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw

Udmærket.

Pushups SS Inverted Rows
15 x bw -> 12 x bw
15 x bw -> 12 x bw
15 x 10 kg -> 12 x bw
15 x bw -> 12 x bw

Der skal smides noget vægt på pushups i flere sæt i næste uge.

Db shoulderpress
10 x 18,5 kg
10 x 18,5 kg
10 x 18,5 kg
10 x 18,5 kg

Ok.

Seated laterals
10 x 8.5 kg
10 x 8.5 kg
10 x 8,5 kg
10 x 8,5 kg

Fint - ca. 1 min pause, men kun 30 sek ved sidste.

God omgang. Jeg følte faktisk, jeg fik lidt kontakt til brystet - lovely. Generelt gik det godt med at få kontakt til musklerne i dag

I morgen står den på Plyosize legs and arms.

PLYOREPS

Week 1, Day 3/3 - Plyosize legs and arms

Warm-up
Joe Weider's Ultimate Bodybuilding Stretching Routine.
Udstrækning af pecs med elastik - Defrancos upper body warm-up
Shoulderdislocations med elastik - samme her
Band pull aparts

Sumo deadlift
12 x 70 kg
10 x 90 kg
8 x 110 kg
5 x 130 kg - straps

Jeg kom rimelig hurtigt igennem her.

Ol squat
8 x 18,5 kg - Goblet squat
12 x 50 kg
10 x 60 kg
8 x 70 kg
5 x 85 kg

Jeg måtte vente et stykke tid på en ledig stang, hvilket var irriterende. Det var ikke en speciel god omgang i dag.

Lying leg curls
10 x 30
10 x 30
10 x 30

Ok.

Db lunges
12 x 2 x 13,5 kg
12 x 2 x 13,5 kg
12 x 2 x 13,5 kg

På trods af de få kilo, blev det hårdt. Pulsen kom op i hvert fald.

EZ-bar curls
12 x 10 kg + stang
10 x 20 kg + stang
8 x 25 + stang
6 x 30 kg + stang

Ok.

Db preacher curls
12 x 13,5 kg
10 x 13,5 kg
10 x 13,5 kg

Venstre albue var lidt underlig her. Øvelsen bliver skiftet ud til noget andet næste gang.

EZ-bar french press
12 x 15 kg + stang
10 x 20 kg + stang
8 x 25 kg + stang SS Smal bænk 15 x 25 kg + stang

Albuerne var ikke glade for det, så her skifter jeg også øvelse.

OA reverse cable pushdown
8 x 20
8 x 20
8 x 20

Skifter også øvelse her.

Det fungerede bare ikke i dag. Idéen er netop, jeg skal af med skader og ikke lade egoet styrer. Næste gang kommer det til at se anderldes ud, for jeg kommer til at gå i stykker af det her. Det tog endda for lang tid. Ret ærgeligt at første omgang langt fra fungerer optimalt.

Ekstra

Det blev til en sen aftentur:

Cardio - løb
2,48 km interval. Ca. 2/3 af tiden med 2 min gang, 2 min løb og sidste sidste tredjedel 1 min gang, 1 min løb.

Fin omgang.

Bulk

12/08/11 - 72,8 kg
22/08/11 - 73,9 kg
29/08/11 - 74,1 kg
05/09/11 - 74,2 kg
12/09/11 - 74,4 kg
19/09/11 - 73,6 kg
03/10/11 - 73,6 kg
10/10/11 - 73,8 kg

Ok. Så skal jeg også over 74 kg næste mandag. Det er kun et kilo, jeg har taget på i en periode på to måneder, da jeg også har haft tilbagegang. Det er selvfølgelig meget lidt, men jeg er ved godt mod. Min kortsigtede plan er at veje omkring 78 kg ved slutningen af året, så jeg tager det stille og roligt.

Før træning slæbte jeg en masse sten mm. væk fra vores kælder i to timer, så hænder, core, ben osv. fik en god portion træning der. Jeg var derfor godt varm og brugt, da jeg straks efter bevægede mig mod centeret. Jeg tankede dog op med to kopper kaffe undervejs i træningen - det var lækkert

PLYOREPS

Week 2, Day 1/3 - Plyostrength fullbody

Warm-up
Joe Weider's Ultimate Bodybuilding Stretching Routine.
Udstrækning af pecs med elastik - Defrancos upper body warm-up
Shoulderdislocations med elastik - samme her
Band pull aparts

Ol squat
8 x 18,5 kg - Goblet squat
10 x 50 kg
8 x 70 kg
4 x 92,5 kg
4 x 92,5 kg
6 x 92,5 kg

Jeg prøvede at holde med smallere greb end normalt, så jeg i stedet holdte med lillefingrene på ringene fremfor pegefingrene. Det virkede til, at det gjorde det lettere at holde et spænd på den måde. Det greb fortsætter jeg med fremover. Ganske fin omgang.

Sumo deadlift
10 x 70 kg
8 x 90 kg
5 x 115 kg
5 x 115 kg
5 x 115 kg

Hænderne var godt brugt, men ellers var det ok.

Db press
10 x 21 kg
8 x 26 kg
6 x 31 kg
6 x 31 kg
6 x 31 kg

Jeg skal stadig arbejde med vinklerne, da det påvirker skulderen i bestemte vinkler. Jeg tror desuden, jeg vil have godt af lidt mere træning af øvre ryg og bagskuldre. Igen føltes det faktisk som om, jeg havde lidt kontakt til brystet. Det er rigtig rart ! Jeg bliver nok på samme vægt i næste uge og arbejder lidt mere med det. Måske tilføjer jeg et ekstra sæt, hvis jeg føler for det. Egoet bliver hjemme

Wide-grip chinups
8 x 5 kg
8 x 5 kg
8 x 5 kg
8 x 5 kg

Her kunne jeg godt mærke, jeg var brugt. Sidste sæt blev også ret hårdt. Ellers ok.

Db shoulderpress
10 x 21 kg
10 x 21 kg
10 x 21 kg

Overraskende fin styrke

Yates row
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg

Godt nok.

God omgang i dag ! Tiden var ca. 1 time og 15-20 min inklusiv opvarmning, hvilket den også gjorde sidste fullbody pas. Det er jeg fint tilfreds med

I tirsdags og i dag fik jeg slæbt flere spande med sten + diverse frem og tilbage fra kælderen. Så kan man lege strongman, hvilket er hyggeligt nok. Det bliver dog rimelig hårdt efter et stykke tid, og lænd og hænder bliver godt brugt. Nu til dagens træning:

PLYOREPS

Week 2, Day 2/3 - Plyosize chest, back and shoulders

Warm-up
Joe Weider's Ultimate Bodybuilding Stretching Routine.
Udstrækning af pecs med elastik - Defrancos upper body warm-up
Shoulderdislocations med elastik - samme her
Band pull aparts

Incline db press
12 x 11 kg
12 x 16 kg
10 x 23,5 kg
10 x 23,5 kg
8 x 26 kg
8 x 28,5 kg

Udmærket.

Yates row
10 x 50 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
12 x 80 kg
12 x 80 kg

Kørte rigtig godt i dag.

Db press
12 x 16 kg
10 x 23,5 kg
10 x 23,5 kg
8 x 26 kg
6 x 31 kg

Jeg manglede noget balance her.

Wide-grip chinups
8 x 5 kg
8 x 5 kg
8 x 5 kg
10 x bw

Rigtig fin omgang. Bedre styrke end forventet.

Pushups SS Inverted Rows
30 x bw -> 15 x bw
20 x bw -> 14 x bw
16 x bw -> 13 x bw

1 min pause. Det gik ok, men jeg var lidt træt her.

Db shoulderpress
12 x 18,5 kg
12 x 18,5 kg
10 x 18,5 kg

Lulz. Her var energien sluppet op.

Seated laterals
12 x 8.5 kg
12 x 8.5 kg
12 x 8,5 kg

Rear laterals
12 x 11 kg
12 x 11 kg
12 x 11 kg

Lang tid siden jeg har lavet øvelsen. God form og kontakt.

Udmærket omgang. Jeg fik dog brugt 10-15 min mere end sidst. Energien var god i starten, men var rimelig lav til sidst. Ni øvelser virker af lidt meget, synes jeg.

I dag slæbte jeg igen spande frem og tilbage. Jeg kan mærke noget træthed i lænden, så jeg går ikke alt for tungt i dødløft. Jeg har slemme DOMS i bryst og ryg efter gårsdagens omgang.

PLYOREPS

Week 2, Day 3/3 - Plyosize legs and arms

Warm-up
Joe Weider's Ultimate Bodybuilding Stretching Routine.
Udstrækning af pecs med elastik - Defrancos upper body warm-up
Shoulderdislocations med elastik - samme her
Band pull aparts

Sumo deadlift
12 x 70 kg
10 x 90 kg
8 x 110 kg
8 x 130 kg - straps

Meget tilfredsstillende

Ol squat
8 x 18,5 kg - Goblet squat
10 x 50 kg
10 x 62,5 kg
8 x 75 kg
6 x 85 kg

Også en udmærket omgang. Komfortabel 6'er.

Angled leg press - vægt uden slæde
12 x 120 kg
12 x 120 kg
12 x 120 kg

Det er lang tid siden jeg har kørt den. Det kørte ganske godt.

Lying leg curls
10 x 30
10 x 30
10 x 30

Hams on fire !

Dips (3,0,X,0)
10 x bw
8 x 5 kg
6 x 15 kg

Jeg skal lige i gang igen her. Ok omgang, men gårsdagens træning havde sat sine spor, kunne jeg mærke.

EZ-bar curls
12 x 10 kg + stang
10 x 20 kg + stang
8 x 25 + stang
6 x 30 kg + stang

Ok.

V-bar pushdown SS Rope pushdown SS Db curls - offset grip
10 x 60 -> 8 x 50 -> 12 x 13,5 kg
12 x 60 -> 8 x 40 -> 9 x 13,5 kg
11 x 60 -> 8 x 30 -> 9 x 13,5 kg

I rope pushdown skød jeg lang over målet hvad angår kilo, så de blev ikke så pæne, som jeg ville have dem. Jeg skal kun køre med "20" på næste gang - egoet skal pakkes væk

V-bar pushdown og db curls var perfekt sat. Ingen smerte i underarmene ved db curls - lækkert !

Walking barbell lunges
17 x 2 x 30 kg + stang

Altså 34 skridt i alt. Pladsen er lidt trang nogle steder, så jeg blev nød til at vende om 3 gange, hvilket var lidt surt. Her må jeg lige finde en løsning, for ellers kørte det noget bedre end db lunges. Meget tilfredsstillende afslutning på træningen. Pulsen var i vejret og jeg svedte som bare pokker.

Rigtig god omgang i dag. Det fungerede langt bedre end sidst, og så tog det endda kortere tid.

I dag var første dag af et seminar med Jørgen Bertelsen. Vi fik gennemgået noget forskellig træningslære og arbejdet med teknik i squat og bænkpres. Jeg var rimelig øm i hele kroppen, så jeg ville helst fokusere på teknik fremfor kilo. Jeg fik dog stadig nuppet en single på 110 kg i squat, som føltes ok. Jeg skal lade være med at sveje for meget i ryggen, når jeg skal til at gå ned. Ellers så det godt ud.

Jeg har ikke kørt bænkpres i lang tid, og jeg ved heller ikke, om jeg lige begynder på den igen i den nærmeste fremtid. Der skal også arbejdes grundigt med den, før det bliver godt. Der er en del ting, der skal rettes.

En anden ting jeg skal huske er ikke at strække ud før træningen. I stedet går jeg mere eller mindre tilbage til min gamle opvarmnignsrutine men med 5 min på cykel, løbebånd eller andet først.

Til sidst afsluttede vi med aftensmad og æblekage, hvilket var ganske hyggeligt.

Alt i alt en rigtig god dag. Bertel er dygtig til at forklare sig og er meget inspirerende at lytte til.

I morgen arbejder vi med noget mere teori, hvor vi blandt andet skal lave programmer. Vi kommer også til at arbejde med teknik i dødløft. Det skal nok blive godt !

Summerman skrev:I dag var første dag af et seminar med Jørgen Bertelsen. Vi fik gennemgået noget forskellig træningslære og arbejdet med teknik i squat og bænkpres. Jeg var rimelig øm i hele kroppen, så jeg ville helst fokusere på teknik fremfor kilo. Jeg fik dog stadig nuppet en single på 110 kg i squat, som føltes ok. Jeg skal lade være med at sveje for meget i ryggen, når jeg skal til at gå ned. Ellers så det godt ud.

Jeg har ikke kørt bænkpres i lang tid, og jeg ved heller ikke, om jeg lige begynder på den igen i den nærmeste fremtid. Der skal også arbejdes grundigt med den, før det bliver godt. Der er en del ting, der skal rettes.

En anden ting jeg skal huske er ikke at strække ud før træningen. I stedet går jeg mere eller mindre tilbage til min gamle opvarmnignsrutine men med 5 min på cykel, løbebånd eller andet først.

Til sidst afsluttede vi med aftensmad og æblekage, hvilket var ganske hyggeligt.

Alt i alt en rigtig god dag. Bertel er dygtig til at forklare sig og er meget inspirerende at lytte til.

I morgen arbejder vi med noget mere teori, hvor vi blandt andet skal lave programmer. Vi kommer også til at arbejde med teknik i dødløft. Det skal nok blive godt !

+1
Tak for selvskabet :dance:

Jeg er lige kommet hjem fra anden dag af seminaret med Bertel. Igen var det rigtig godt, og jeg fik nogle værktøjer, jeg kunne arbejde med. Nogle ting var jeg godt klar over, men får faktisk ikke brugt dem for tiden. F.eks. opbygningen til mine worksets er jo helt i skoven lige for tiden.

Hvis jeg fortsætter med nuværende program, skal det optimeres på et par områder. Opbygning til worksets er som sagt en af tingene.

Jeg fik set på min teknik i sumo dødløft i dag, og her skal jeg ændre min stand. Jeg er ikke helt smidig nok til at stå så bredt som jeg gør. Så lidt smallere stand og så må jeg arbejde mig udad, efterhånden som det bliver bedre. Ryggen var, som den skulle være.

Dejlig dag

Lentz skrev:
+1
Tak for selvskabet

I lige måde

Bulk

12/08/11 - 72,8 kg
22/08/11 - 73,9 kg
29/08/11 - 74,1 kg
05/09/11 - 74,2 kg
12/09/11 - 74,4 kg
19/09/11 - 73,6 kg
03/10/11 - 73,6 kg
10/10/11 - 73,8 kg
17/10/11 - 74,1 kg

Helt perfekt

Så blev det tid til endnu et pas i mit program. Jeg har lavet lidt om i et par ting som opvarmning til worksets og generel opvarmning.

PLYOREPS

Week 3, Day 1/3 - Plyostrength fullbody

Warm-up
5 min cykling (3 min stille og roligt, 1 min lidt højere intensitet, 1 min endnu højere intensitet)
Suppine scorpion - 10 reps på hvert ben
Suppine leg whip - 10 reps på hvert ben
Prone scorpion - 10 rep på hvert ben
Fire hydrant - 10 reps på hvert ben, begge veje
Reverse lunge - 10 reps på hvert ben
Rollovers into v-sit - 10 reps
Cossacks squat - 10 rep på hvert ben
Ben-sving - 20 rep på hvert ben
Shoulderdislocations med elastik
Band pull aparts

Ol squat
8 x 21 kg - Goblet squat
8 x 21 kg - Goblet squat
5 x 50 kg
3 x 80 kg
4 x 100 kg
4 x 100 kg
4 x 100 kg

+ 7,5 kg i worksets i forhold til sidste uge. Tungt men ok.

Sumo deadlift
5 x 70 kg
3 x 90 kg
4 x 120 kg
4 x 120 kg
4 x 120 kg

Her var der lidt lange pauser, da jeg kørte mellem to andre. Jeg følte mig ikke helt klar her. Måske en kombi af de lange pauser og for lidt opvarmningssæt ?

Db press
5 x 21 kg
5 x 26 kg
6 x 31 kg
6 x 31 kg
6 x 31 kg

Kørte ikke helt, som det skulle.

Wide-grip chinups
8 x 7,5 kg
8 x 7,5 kg
8 x 7,5 kg
8 x 7,5 kg

Godt nok.

Db shoulderpress SS Yates Row
10 x 21 kg -> 8 x 75 kg
10 x 21 kg -> 8 x 75 kg
10 x 21 kg -> 8 x 75 kg
10 x 21 kg -> 8 x 75 kg

Da jeg havde brugt noget længere tid end ventet på dødløft, valgte jeg at spare tid ved at supersætte her. Styrken var rigtig god i skulderpres og yates row var også fine.

Jeg havde vagt i centeret og valgte at lave lidt ekstra, nu jeg skulle være der alligevel:

Bænkpres - med pause
6-7 sæt x 3-5 reps med 50 kg

Arbejde med teknik. Det endte med at blive nogenlunde. Måske jeg skulle smide lidt teknik-træning i bænk ind hist og her ?

RM-runde
2 runder af 15 reps med 3 øvelser. En ekstern, en intern og derefter en anden ekstern.

Helt acceptabel omgang alt i alt. Fik dog brugt lidt længere tid end normalt.

Kunne være man burde tage ved lærer og lave opvarmning lige som dig, istedet for mine BW Squats og ligende

Lækker træning, var det hæderlige løft du lavede?

Lentz skrev:Kunne være man burde tage ved lærer og lave opvarmning lige som dig, istedet for mine BW Squats og ligende

Lækker træning, var det hæderlige løft du lavede?

Tja. Jeg ender sikkert bare med at gå i stykker, hvis jeg ikke gør det :lol:

Den var udmærket. Mener du teknisk eller ?

Summerman skrev:
Lentz skrev:Kunne være man burde tage ved lærer og lave opvarmning lige som dig, istedet for mine BW Squats og ligende

Lækker træning, var det hæderlige løft du lavede?

Tja. Jeg ender sikkert bare med at gå i stykker, hvis jeg ikke gør det

Den var udmærket. Mener du teknisk eller ?

Selvfølgelig mener jeg teknisk :hihi:

Lentz skrev:
Summerman skrev:
Lentz skrev:Kunne være man burde tage ved lærer og lave opvarmning lige som dig, istedet for mine BW Squats og ligende

Lækker træning, var det hæderlige løft du lavede?

Tja. Jeg ender sikkert bare med at gå i stykker, hvis jeg ikke gør det

Den var udmærket. Mener du teknisk eller ?

Selvfølgelig mener jeg teknisk

Selvfølgelig gør du det ! En smule mere hårdhed, ville jeg gerne have haft. Ellers var de fine nok

Summermans Logbog

Brugere online