SUMMON THE GAINER

Lower Body Max Effort
Ikke særlig meget bangbang til træningen i dag, men det gik.

A. Back squat T30-40X0
5 x 90
3 x 95
3 x 95
1 x 100
1 x 100
2 x 100
2 x 90

B. Power cleans
2 x 60
1 x 70
1 x 70
0 x 80
0 x 80
* Ingen power tilbage.

C. Box step-ups
8 x (2x12) - per ben
8 x (2x16)
8 x (2x16)

D. Seated leg curls
8 x 68
8 x 68
8 x 68

+ 3 sæt abs og et par sæt Terminal Knee Extension med gule bands.

Barry skrev:
svabbi skrev:Hvad betyder det der WS4SB - Barry™ som din logbog hedder ?
Eller er det Wrong System 4 Strong Bodys ???

He He Heh !

Upper Body Max Effort
Er igang med smide noget vægt, det er hårdt.

A. Paused bench press
3 x 70
3 x 75
2 x 77.5
1 x 82.5 - ikke legit pause
0 x 82.5
2 x 75
2 x 75

B. MIlitary press
5 x 40
5 x 45
5 x 47.5
5 x 50
5 x 40
* Godt

C. Deadhang chin-ups (BW=85)
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW

D. Close-grip pulldowns
5 x 77
8 x 67
8 x 57
8 x 57

E1. One-arm rope pushdowns
5 x 12.5kg - per arm.
8 x 10
8 x 10

E2. One-arm dumbbell lateral raises
8 x 10 - per arm.
8 x 10
8 x 10

E3. Straight-bar cable curls
8 x 25
8 x 25
8 x 25

Vil smutte tilbage på GreySkull Linear Progression, føler stadig jeg har en del at hente, vil naturligvis lige afslutte denne uges WS4SB så jeg har nogle tal at gå ud fra

Lower Body Max Effort

A. Deadlift
3 x 130
1 x 140
1 x 150
1 x 160 m. bælte
0 x 170

B. Hack squat
5 x 50 + slæde
5 x 50
5 x 50
5 x 50
5 x 50

C. Lying leg curls
8 x 54
8 x 54
8 x 54

+ en masse TKE, Peterson stepups og lette squats

GSLP W1 D1
GreySkull Linear Progression

Bench press
5 x 70
5 x 70
7 x 70

Squat
5 x 90
5 x 90
6 x 90

Deadhang chinups
6 x BW
5 x BW
6 x BW

Lying leg curls
8 x 61
8 x 61
8 x 53

One-arm rope pushdown
8 x 10 - per hånd.
8 x 10

Dumbbell curls
16 x 15 - skiftende.
16 x 15

One-arm dumbbell lateral raises
8 x 7.5 - per hånd.
8 x 7.5

Tro osse jeg skal igang med noget Linear Progression når jeg er cuttet færdig får at få noget styrke i min svage krop, hvordan synes du det går med hypertrofi under den slags træning ?

livebig55 skrev:Tro osse jeg skal igang med noget Linear Progression når jeg er cuttet færdig får at få noget styrke i min svage krop, hvordan synes du det går med hypertrofi under den slags træning ?

Tror massen følger med styrken

GSLP W1 D2

Military press
5 x 30
5 x 35
5 x 40
4 x 45
5 x 45
5 x 45
10 x 45

Deadlift
5 x 60
3 x 100
3 x 110
3 x 120
11 x 130 - Smed bælte og straps efter 7 reps og tog 4 mere.

Dumbbell rows
6 x 40 - per hånd.
6 x 40
6 x 40

45° Plate-loaded leg press
8 x 150
8 x 150
8 x 150

One-arm rope pushdown
8 x 10 - per arm
8 x 10

ss

Dumbbell curls
16 x 17.5 - skiftende
16 x 15

Cable flyes
10 x 7.5 per hånd
10 x 7.5

Hvis nogen gerne vil have GSLP bogen, så kan jeg sende den via. PM eller på Facebook

LOL altså.
Jeg har faktisk 4 breve med NUPO liggende derhjemme - har dog aldrig smagt det.

PM gerne mig

Barry skrev:Hvis nogen gerne vil have GSLP bogen, så kan jeg sende den via. PM eller på Facebook

Tak som byder, eller hvad det hedder. Altså jeg vil gerne have en PM med GSLP bogen mener jeg

GSLP W1 D3

Bench press
5 x 72.5
5 x 72.5
7 x 72.5

.. ku' ha været en 8'er!

Squat
5 x 92.5
5 x 92.5
7 x 92.5

.. sidste sæt var det bedste.

Deadhang chin-ups
7 x BW
5 x BW
6 x BW

One-arm rope pushdowns
8 x 10kg - per hånd.
8 x 10kg

One-arm lateral raises
8 x 12kg - per hånd.
8 x 10kg

GSLP W2 D1

Military Press
5 x 47.5
5 x 47.5
8 x 47.5

Squat
5 x 95
5 x 95
5 x 95
* Hårde.

Dumbbell rows
6 x 40 - per hånd.
6 x 40
6 x 40

Lying leg curls
8 x 54
8 x 54
8 x 54

One-arm rope pushdown
10 x 10 - per hånd.
10 x 10

Legend curls
8 x 40kg
8 x 40kg

Seated calf raises
10 x +30kg
10 x +30kg

Pec-deck flyes
8 x 61
8 x 61

+ 3 sæt Peterson step-ups og 3 sæt Terminal knee extensions.

GSLP W2 D2

Bench press
5 x 75
5 x 75
6 x 75

Deadlift
3 x 90
3 x 110
3 x 120
10 x 132.5

Deadhang chinups
7 x BW
5 x BW
6 x BW

One-legged extensions
8 x 26 - per ben.
8 x 26
8 x 26

One-arm lateral raises
8 x 12.5 - per hånd.
8 x 10

One-arm rope pushdowns
8 x 12.5 - per hånd.
8 x 12.5

Seated calf raises
8 x 45
8 x 45 -> 8-12 x 25

GSLP W2 D3

Military Press
3 x 40
3 x 45
5 x 50
5 x 50
5 x 50

Squat
2 x 80
1 x 90
5 x 97.5
3 x 97.5
2 x 97.5
* Deload ned i 80'erne næste gang.

Corner rows
4 x 70
6 x 80
6 x 80
6 x 70

One-handed rope pushdowns
10 x 10 - per hånd.
10 x 10

Dumbbell preacher curls
8 x 12.5 - per arm.
8 x 12.5

GSLP W3 D1

Bench press
4.5 x 77.5
3 x 77.5
3 x 77.5

Squat
5 x 80
5 x 80
12 x 80

Deadhang chinups
8 x BW
5 x BW
4 x BW

GSLP W3 D2

Military press
3 x 52.5
2 x 52.5
2 x 52.5
* Øøøøvvv. Deload.

Deadlift
3 x 80
3 x 100
3 x 110
3 x 120
11.5 x 135 - til døden.

Seated rows
10 x 77.5
8 x 77.5
8 x 77.5

One-handed rope pushdowns
8 x 10kg - per hånd
8 x 10kg

Dumbbell preacher curls
8 x 12.5 - per hånd.
8 x 10

Seated calf raises
8 x 35
8 x 35

Leg extensions
8 x 68
8 x 68

GSLP W3 D3
Har fundet en fysioterapeut som jeg vil tale med om mit patellar tendonitis.

Bench press
5 x 70
5 x 70
9 x 70

Squat
5 x 82.5
5 x 82.5
10 x 82.5

Dumbbell rows
6 x 42.5
6 x 42.5
6 x 42.5

Pullups
4
3
4

Romanian deadlift
6 x 80
6 x 80
6 x 80

Chest & Biceps
Hej, idag stod den på noget nyt for mig. Imorgen vil jeg ringe til en fysioterapeut og se om jeg ikke kan få en aftale samme dag.

Bench press
8 x 65
7 x 70
4 x 75
5 x 70
8 x 65

Dumbbell 45° incline press
8 x 20 - per hånd
8 x 20
4 x 25
8 x 20
8 x 17.5

High cable flyes
10 x 10 - per hånd
10 x 10
10 x 10
10 x 7.5

Machine flyes
10 x 40
10 x 40
* Her kom en idiot og satte sig på maskinen efter mit andet sæt og flyttede sig ikke igen. Øv.

Standing EZ-bar curls
8 x 40
8 x 40
8 x 35
8 x 35
8 x 30

Dumbbell hammer curls
16 x 15
16 x 12.5
16 x 12.5

Machine curls
10 x 25
10 x 25
10 x 25
10 x 25
* Lol

LEGS

45° Leg press
10 x 150
10 x 150
10 x 180
8 x 200
10 x 180
10 x 150

.. 2 sæt walking lunges med 15kg dumbbells mens vi ventede på at hack squatten blev ledig.

Hack squat (Hvad vejer en typisk hack squat slæde?)
10 x 50
10 x 50
5 x 75 - 2 forced.

10 x 50

Seated leg curls
10 x 47
10 x 68
10 x 61
10 x 61
10 x 54

Calf raises
6 sæt af blandet smith leg raises og one-leg raises.

DELTS & TRICEPS
God træning

Seated barbell shoulder press
10 x 40
10 x 40
10 x 45
5 x 50
9 x 40

Cable front raise
10 x 5 - per hånd.
10 x 5
10 x 5
10 x 5

Dumbbell lateral raise
10 x 7.5
10 x 7.5
10 x 7.5
10 x 7.5

French press
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 27.5

One-arm rope pushdown
6 x 10 - per hånd.
10 x 5
10 x 5
10 x 5

.. Skulle nå en bus, ville ha nået endnu en tricep øvelse.

BACK

Rackpulls
5 x 90
10 x 130
10 x 160
10 x 170 - rest pause.

Pullups
3 x BW
3 x BW
3 x BW
3 x BW
3 x BW
3 x BW
3 x BW
3 x BW
3 x BW

Chest-supported row
10 x 61
8 x 61
10 x 54
10 x 54

Widegrip pulldowns
8 x 67
10 x 57
10 x 57
10 x 57

Dumbbell rear deltoid raise
10 x 7.5
10 x 5
10 x 5
10 x 5

One-arm cable row
8 x 26 - per hånd.
8 x 26
8 x 26

CHEST & BICEPS

Bench press
10 x 60
9 x 70
7 x 70
6 x 70
10 x 60

Dumbbell 45° incline press
5 x 25
3 x 25
4 x 22.5
8 x 17.5
8 x 17.5
8 x 17.5

High cable flyes
8 x 10
10 x 7.5
10 x 7.5
10 x 7.5

Smith bench press (no lockout)
12 x 45
12 x 45
12 x 45
12 x 45

Ez-bar preacher curls
10 x 30
10 x 30
10 x 30

.. nåede ikke mere...

LEGS
Skide god og sjov træning med Bartal

45° Plate-loaded legpress
10 x 150
10 x 150
10 x 180
8 x 200
8 x 230
8 x 250 - forcedrepsbrah

Hack squat
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50

Lying leg curls
8 x 46
8 x 46
8 x 46
8 x 46

Ghetto GHR
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW

Seated calf raises
8 x +40
8 x +40
8 x +40
8 x +40

Hvordan fuck forcede i PL Legpress?? Skubbede din kammerat til den?

DGammelgaard skrev:Hvordan fuck forcede i PL Legpress?? Skubbede din kammerat til den?

Fik 6 reps selv, så til sidst hjalp en strongman til. Dem er der et par stykker af hvor jeg træner :lol:

DELTS & TRICEPS
featuring Svabbi.

Seated barbell shoulder press
10 x 40
10 x 42.5
10 x 42.5
6 x 50
5 x 52.5
8 x 42.5

Cable front delt raise
8 x 7.5 - per hånd.
10 x 5
10 x 5
10 x 5

Dumbbell lateral raise
10 x 7.5 - per hånd.
10 x 7.5
10 x 7.5
10 x 7.5

French press
8 x 30
8 x 30
8 x 30
8 x 30

One-arm rope pushdown
8 x 10
10 x 7.5
10 x 7.5
10 x 7.5

Straight-bar cable pushdown
10 x 24
10 x 24
8 x 24

BACK
Spildte en kop kaffe ned i min macbook igår. Fedt!

Chinups
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw

Dumbbell rows
8 x 40
8 x 40
8 x 40
8 x 40

Close-grip pulldowns
10 x 57
10 x 67
10 x 70
10 x 57

Chest-supprted rows
10 x 47
10 x 47
10 x 47
10 x 47

Facepulls
10 x 19
10 x 19
10 x 19
10 x 19

CHEST & BICEPS
fra d. 14-03-13

Bench press
10 x 60
10 x 65
10 x 65
8 x 65
10 x 60

Dumbbell incline press
5 x 25 - per hånd.
5 x 20
8 x 17.5
8 x 17.5
8 x 17.5

Cable flyes
8 x 10
10 x 7.5
10 x 7.5
10 x 7.5

Machine flyes
10 x 41
10 x 54
10 x 46
10 x 41

Smith bench press (no lockout)
12 x 45
12 x 45
12 x 45
11 x 45

Dumbbell preacher curls
8 x 12.5
8 x 15
5 x 20
8 x 12.5
* forced reps og grim teknik på alle

Straight-bar cable curls
8 x 31
8 x 28
dropset:
3-5 x 31
3-5 x 28
3-5 x 24
3-5 x 21
3-5 x 17.5
10-12 x 10
10-12 x 7.5

SUMMON THE GAINER

Brugere online