Garik skrev:

Barry skrev:

Garik skrev:

Barry skrev:

Garik skrev:Jeg synes, du begynder at misse reps? Er du startet for tungt?

Det er jeg sikkert, men i poliquins artikel stod der, at jeg skulle starte på min 10RM. Har bare prøvet at følge hans tilgang, uden at ændre for meget i programmet.

Efter som jeg har mistet reps, er det så ikke sådan, at jeg ikke får lov til at øge belastningen efter sidste runde(10x3) ?

Altså det skal jo være ud fra din 10RM med tempo (3-4 sekunders excentrisk)? Den er lidt tricky, da du egentlig helst ikke skulle misse reps.

Er det din første runde af A-GVT? Roder lidt rundt i dine træninger

Hehe, jeg kørte det nogle uger, for et år siden. Brugte nu en uge til at finde ud af hvordan det skulle køres. Derfor er der sà mange runder med forskellige øvelser.

Okay. Umiddelbart virker det til, du er startet for tungt i squatten, men prøv at se, om du kan køre de 10x4 som du skal. Failer du også der, bør du nok resette og starte lettere ud. Efter min mening

Du mener vel 10x3, i næste runde ?

Barry skrev:Day 2: Legs
featuring GRaniBloodaxe

A: Back Squats, 10 x 4, 30X0, rest 120 seconds
4 x 90
4 x 90
4 x 90
4 x 90
4 x 90
4 x 90
4 x 90
4 x 90
3 x 90
3 x 90

Jeg har set fuldstændigt forkert. Havde set ovenstående som din 10x5-dag.

Ignorer det, jeg har sagt

Garik skrev:Jeg har set fuldstændigt forkert. Havde set ovenstående som din 10x5-dag.

Ignorer det, jeg har sagt

Det er helt i orden, jeg er taksom for al den feedback jeg får

dat cut

Det var ikke mange kalorier, du fik? Hvad vejer du?

Garik skrev:Det var ikke mange kalorier, du fik? Hvad vejer du?

Jeg er også jordens mest inaktive menneske.
86kg fordelt over 185cm, med en fedtprocent omkring de 16-17%.

Jeg kunne sikkert smide den op på 2200 og stadig tabe mig, men nu vil jeg lige se hvordan humøret klarer 2000.

Day 4: Arms

A-1: Incline Offset Dumbbell Curls, 10 x 4, 30X0, rest 0-10 seconds
4 x 15 - per hånd
4 x 15
4 x 15
4 x 15
4 x 15
4 x 12.5
4 x 12.5
4 x 12.5
4 x 12.5
4 x 12.5

.. Satme lidt hårdt at øge 2,5kg per hånd ..

A-2: Close-Grip Bench Press, 10 x 4, 30X0, rest 120 seconds
4 x 62.5
4 x 62.5
4 x 62.5
4 x 62.5
4 x 62.5
4 x 62.5
4 x 62.5
4 x 62.5
4 x 62.5
4 x 62.5

B-1: Thick-Bar Reverse Curls, 3 x 6-8, 30X0, rest 60 seconds
6 x 25
6 x 25
6 x 25

B-2: Standing EZ Bar French Presses, 3 x 6-8, 30X0, rest 60 seconds
8 x 30
8 x 30
8 x 30

Barry skrev:

Garik skrev:Det var ikke mange kalorier, du fik? Hvad vejer du?

Jeg er også jordens mest inaktive menneske.
86kg fordelt over 185cm, med en fedtprocent omkring de 16-17%.

Jeg kunne sikkert smide den op på 2200 og stadig tabe mig, men nu vil jeg lige se hvordan humøret klarer 2000.

Hehe okay. Jeg nåede bare aldrig ned på under 2600 kalorier (på off-dage) med mine 90 kilo, så syntes, det var lidt voldsomt Men hvis det virker, så er det jo fint

Day 1: Chest and Back

A-1: 30-degree Incline Barbell Press, 10 x 3, 40X0, rest 0-10 seconds
3 x 67.5
3 x 67.5
3 x 67.5
3 x 67.5
3 x 67.5
3 x 67.5
3 x 67.5
3 x 67.5
3 x 67.5
3 x 67.5

A-2: Close-grip pulldowns, 10 x 3, 40X0, rest 120 seconds
3 x 80
3 x 80
3 x 80
3 x 80
3 x 80
3 x 80
3 x 80
3 x 80
3 x 80
3 x 80
.. Gym var crowded, var nødt til at finde et passende alternativ ..

B-1: Parallel Bar Dips, 3 x 6-8, 20X0, rest 0-10 seconds
5 x BW
5 x BW
7 x BW

B-2: One-arm pulley rows, 3 x 6-8, 40X0, rest 90 seconds
8 x 26 - per side
8 x 26
8 x 26

Tortur af ben udskudt til imorgen, har terpet matematik med klassen hele dagen.

Day 2: Legs

Havde travlt i dag.

A: Back Squats, 10 x 3, 30X0, rest 90 seconds
3 x 97.5
3 x 97.5
3 x 97.5
3 x 97.5
3 x 97.5
3 x 97.5
3 x 97.5
3 x 97.5
3 x 97.5
3 x 97.5

B: Lying Leg Curls, feet neutral, 10 x 3, 40X0, rest 90 seconds
3 x 56
3 x 56
3 x 56
3 x 56
3 x 56
3 x 56
3 x 56
3 x 56
3 x 56
3 x 56


C: Farmers walk på trappe
21 trin op og ned x (2x25kg)
21 trin op og ned x (2x25kg)
21 trin op og ned x (2x25kg)

Day 4: Arms

A-1: Incline Offset Dumbbell Curls, 10 x 3, 30X0, rest 0-10 seconds
3 x 15 - per hånd
3 x 15
3 x 15
3 x 15
3 x 15
3 x 15
3 x 15
3 x 15
3 x 15
3 x 15

A-2: Close-Grip Bench Press, 10 x 3, 30X0, rest 120 seconds
3 x 67.5
3 x 67.5
3 x 67.5
3 x 67.5
3 x 67.5
3 x 67.5
3 x 67.5
3 x 67.5
3 x 67.5
3 x 67.5

B-1: Plate pinches, 3 x 6-8, 30X0, rest 0-10 seconds
15-25s x 15kg - per hånd.
15-25s x 15kg
15-25s x 15kg

B-2: Standing ez-bar extensions, 3 x 6-8, 30X0, rest 90 seconds
8 x 30
8 x 30
8 x 30

Day 1: Chest and Back

A-1: Incline Barbell Press, 10 x 5, 40X0, rest 0-10 seconds
5 x 62.5
5 x 62.5
5 x 62.5
5 x 62.5
5 x 62.5
5 x 62.5
5 x 62.5
4 x 62.5
5 x 62.5 - finger på sidste
4 x 62.5

A-2: Neutral close-grip Chin-ups, 10 x 5-3, rest 120 seconds
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
4 x BW
4 x BW
4 x BW
3 x BW
3 x BW

B-1: Parallel Bar Dips, 3 x 6-8, 40X0, rest 10 seconds
7 x BW
6 x BW
6 x BW

B-2: One-arm pulley rows, 3 x 6-8, 40X0, rest 60 seconds
8 x 33 - per side
8 x 33
8 x 33

Skulle ha' smedet ben i dag, men min kæreste havde glemt at fortælle mig, at hun skulle på arbejde. #daddy

Day 2: Legs

A: Back Squats, 10 x 5, 30X0, rest 90 seconds
5 x 87.5
5 x 87.5
5 x 87.5
5 x 87.5
5 x 87.5
5 x 87.5
4 x 87.5
4 x 87.5
2 x 87.5 - lol wut.
4 x 87.5
.. Gik sgu dårligt i dag, vælger at skyde skylden på kalorie underskud. You win some, you lose some.

B: Lying Leg Curls, feet neutral, 10 x 5, 40X0, rest 90 seconds
5 x 48
5 x 48
5 x 48
5 x 48
5 x 48
5 x 48
5 x 48
5 x 48
5 x 48
5 x 48

C: Barbell Lunges på trappe
21 x 40
21 x 40
21 x 40
21 x 40

D: Ghetto GHR
6 x BW
6 x BW


.. Hårdt og dårligt. Jeg kommer igen. ..

Day 4: GUNS

A-1: Incline Offset Dumbbell Curls, 10 x 5, 30X0, rest 0-10 seconds
5 x 12.5
5 x 12.5
5 x 12.5
5 x 12.5
5 x 12.5
5 x 12.5
5 x 12.5
5 x 12.5
5 x 12.5
5 x 12.5

A-2: Close-Grip Bench Press, 10 x 5, 30X0, rest 120 seconds
5 x 62.5
5 x 62.5
5 x 62.5
5 x 62.5
5 x 62.5
5 x 62.5
5 x 62.5
5 x 62.5
5 x 62.5
5 x 62.5

B-1: Cable rope curls, 3 x 6-8, 30X0, rest 0-10 seconds
7 x 28.5
7 x 28.5
7 x 28.5

B-2: Standing ez-bar overhead extensions, 3 x 6-8, 30X0, rest 90 seconds
7 x 32.5
7 x 32.5
8 x 32.5

.. Cg bænkpres er begyndt at irritere min skulder en smule. Har holdt den fint på 2000-2100 kcal den sidste uges tid, myfitnesspal er et fedt app! ..

Vil køre PHAT efter endt A-GVT.


Klokken er forresten 13:37 og jeg har intet spist endnu.

Barry skrev:Vil køre PHAT efter endt A-GVT.

Det samme gjorde jeg. Jeg kan godt lide PHAT

danielhansen13 skrev:

Barry skrev:Vil køre PHAT efter endt A-GVT.

Det samme gjorde jeg. Jeg kan godt lide PHAT

Ja, det læste jeg igår aftes

Day 1: Chest and Back
Det blev sgu ikke til nogen superset i dag

A: Incline Barbell Press, 10 x 4, 40X0, rest 90 seconds
4 x 65
4 x 65
4 x 65
4 x 65
4 x 65
3 x 65
3 x 65
3 x 65
3 x 65
4 x 65

B: Close-grip pulldowns, 10 x 4, 40X0, rest 90 seconds
4 x 82
4 x 82
4 x 82
4 x 82
4 x 82
4 x 82
4 x 82
4 x 82
4 x 82
4 x 82

C: Parallel Bar Dips, 3 x 6-8, rest 90 seconds
4 x +10g
1 x +20kg
6 x bw

D: One-Arm cable row, 3 x 6-8, 40X0, rest 90 seconds
6 x 35 - per side.
6 x 35
6 x 35

.. Har sgu lagt for hårdt ud, men jeg fortsætter programmet som planlagt Er spændt på at se hvor mange sæt jeg får med 3 x 70 i incline. Efter jeg var færdig med mit, brugte jeg en halv times tid på at træne skulder pre-hab og bagskulder, imens jeg ventede på min ven. ..

Day 2: Legs

A: Back Squats, 10 x 4, 30X0, rest 90 seconds
4 x 92.5
4 x 92.5
4 x 92.5
4 x 92.5
4 x 92.5
4 x 92.5
4 x 92.5 - video
4 x 92.5
4 x 92.5
4 x 92.5
.. Back in the game ..

B: Lying Leg Curls, feet neutral, 10 x 4, 40X0, rest 90 seconds
4 x 58
4 x 58
4 x 58
4 x 58
4 x 58
4 x 58
4 x 58
4 x 58
4 x 58
4 x 58

C: Barbell Lunges på trappe, 2 trin af gangen
10 x 45
10 x 45
10 x 45
10 x 45

One-legged calf raises
4 x failure

Day 4: CANNONS

A-1: Incline Offset Dumbbell Curls, 10 x 4, 30X0, rest 0-10 seconds
4 x 15 - per hånd.
4 x 15
4 x 15
4 x 15
4 x 15
4 x 15
4 x 15
4 x 15
4 x 15
4 x 15
.. Kan vel kaldes en slags PR, har aldrig curlet så "tungt" ..

A-2: Close-Grip Bench Press, 10 x 4, 30X0, rest 120 seconds
4 x 65
4 x 65
4 x 65
4 x 65
4 x 65
4 x 65
4 x 65
4 x 65
4 x 65
4 x 65
.. Er blevet møg stærk i triceps af A-GVT! ..


B: Dumbbell hammer curls, 3 x 6-8, 30X0, rest 90 seconds
6 x 17.5 - per hånd
6 x 17.5
6 x 17.5

C: Seated EZ Bar French Presses, 3 x 6-8, 30X0, rest 90 seconds
8 x 32.5
6 x 32.5
6 x 32.5

.. Er satme så spændt på næste uge! PR's all over the place!! ..

Day 1: Chest and Back

A: Incline Barbell Press, 10 x 3, 30X0, rest 90 seconds
3 x 70
3 x 70
3 x 70
1 x 70 - Begyndte at nærme mig failure, så jeg skruede ned for pauser og tempo, kørte 50X0 de resterende sæt .
1 x 70
1 x 70
1 x 70
1 x 70
1 x 70
1 x 70
.. Dårligt, har været oppe i over 24 timer og har forresten også afsluttet min sidste eksamen i 1. HF.
Fik 9 i biologi. Og ja, vi kører stadig efter den gamle skala heroppe ..

B: Close-grip pulldowns, 10 x 3, 30X0, rest 90 seconds
3 x 87
3 x 87
3 x 87
3 x 87
3 x 87
3 x 87
3 x 87
3 x 87
3 x 87
3 x 87
.. Her gik det bedre ..

C-1: Parallel Bar Dips, 3 x 6-8, rest 0-10 seconds
8 x BW
8 x BW
5 x BW

C-2: One-Arm cable rows, 3 x 6-8, 30X0, rest 90 seconds
6 x 40 - per side
8 x 36
6 x 36

D: Bench press
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60
.. Legede lidt med grip width. ..

Day 2: Legs
Tidspresset, blev kun til 3 øvelser i dag.

A: Back squat, 10 x 3, 30X0, rest 90 seconds
3 x 100
3 x 100
3 x 100
3 x 100
3 x 100
3 x 100
3 x 100
2 x 100
2 x 100
1 x 100 - failure på 2, smed stangen.

.. Lidt slinger i tempoet efter 5 sæt. Dog holdte jeg fint alle pauserne ..

B: Stiff-legged deadlift, 10 x 3, 30X0, rest 90
3 x 80
3 x 80
3 x 80
3 x 80
3 x 80
3 x 80
3 x 80
3 x 80
3 x 80
3 x 80

.. Doms incomming ..

C: Seated calf raises
8 x 50
8 x 50

.. Det er med blandede følelser at den sidste leg day i A-GVT er slut for denne gang, Jeg vil dog vende tilbage til det, når jeg ligger i kalorie overskud. Jeg har forresten tabt mig 3 kg indtil videre ..

Søster er blevet STX student, så jeg holder en ekstra off dag. Guns i morgen!

Day 5: GUNS


A-1: Close-grip bench press, 10 x 3, 30X0, rest 0-10 seconds
3 x 70
3 x 70
3 x 70
3 x 70
3 x 70
3 x 70
3 x 70
3 x 70 - 1 spot
3 x 70 - 2 spot
3 x 70 - 1 rep og 2 forced.
.. PR!! ..

A-2: Seated dumbbell curls, 10 x 3, 30X0, rest 120 seconds
3 x 17.5 - per hånd.
3 x 17.5
3 x 17.5
3 x 17.5
3 x 17.5
3 x 17.5
3 x 17.5
3 x 17.5
3 x 17.5
3 x 17.5
.. alle incline bænke optaget, kørte dem dog strict as fuaarrk. ..

B: Standing ez-bar overhead extension, 3 x 6-8, rest 60-90 seconds
8 x 30
8 x 30
8 x 30

C: HS Machine curls, 3 x 6-8, 30X0, rest 60-90 seconds
8 x 53
8 x 53
6 x 53

+ 3 sæt lateral raises.

P.H.A.T
Day 1: Upper Body Power

Barbell row, supinated grip
5 x 85
3 x 90
3 x 90
3 x 90

Pull-ups
6 x BW
6 x BW

Seated pulley rows
8 x 77
8 x 77

Bench press
3 x 70
3 x 80
3 x 80
3 x 80

Military press
6 x 40
6 x 45
6 x 45

Ez-bar curls
1 x 50 - Lol, regnede forkert.
8 x 35
8 x 35
8 x 35

Skullcrushers
8 x 35
8 x 35
8 x 35

P.H.A.T
Day 2: Lower Body Power

OL Squat ( http://www.youtube.com/watch?v=zoZWgTrZLd8 )
3 x 70
3 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 100
3 x 100 - bedste sæt, knæene først.

Hack Squat
6 x 50 + slæde
8 x 50 + slæde

Leg extensions
8 x 68
8 x 75

Stiff-legged deadlift
6 x 90
7 x 90
6 x 90

Lying leg curls
6 x 57
6 x 57

Standing calf-raises
8 x 50 + slæde
8 x 50 + slæde

Seated calf-raises
8 x 50
8 x 50

Incline leg-raises
6 x BW
4 x BW

HS Abdominal crunch
8 x 25
8 x 25


.. Har stadig en del problemer med mit squat. Jeg har det med at sende hoften langt tilbage i starten og kommer derfor langt forover. Jeg vil bruge mine speedwork dage til at forbedre dette og bygge op fra 90kg på power dagene. Vil så gerne squatte ligeså pænt som Jobs! ..

P.H.A.T
Day 3: Upper Body Hypertrophy (Blev til Upper/Lower split denne uge, fordi jeg skal noget halløj med familien i weekenden)

Barbell rows, supinated grip. (speedwork 60-70%)
3 x 70
3 x 70
3 x 70
3 x 70
3 x 70
3 x 70

Seated pulley rows
10 x 77
10 x 77
10 x 77

Wide-grip pulldowns
12 x 57
10 x 57

Bench press (speedwork 60-70%)
3 x 60
3 x 60
3 x 60
3 x 60
3 x 60
3 x 60

Dumbbell flat press
8 x 30 - per hånd.
8 x 27.5
8 x 27.5

Barbell incline press
8 x 60
8 x 55

Barbell curls
8 x 35
8 x 35

Dumbbell overhead extension
8 x 7.5 - per side.
8 x 7.5

HS Lateral raise
8 x 32
8 x 32
8 x 32

.. done ..

P.H.A.T
Day 4: Lower Body Hypertrophy

OL Squat (speedwork 60-70%)
3 x 70
3 x 70
3 x 70
3 x 70
3 x 70
3 x 70

..Rigtig gode. Enten har alle andre misforstået "speedwork" eller har jeg. Alle andre jeg ser, prøver på at lave 3 reps så hurtigt som muligt, hvor jeg kun kører den koncentriske del hurtigt. Er der nogen som læser med, som kan slå fast, hvad der er korrekt?..

Hack Squat
8 x 50 + slæde
8 x 50 + slæde
8 x 50 + slæde

Leg extensions
8 x 68
8 x 68
8 x 68

Sumo deadlift (for at træne mit glute awareness)
5 x 100
5 x 100
5 x 100

Ghetto GHR
10 x BW
10 x BW
10 x BW

Seated one-legged curls
12 x 33 - per ben
12 x 33
12 x 33

Standing one-legged calf-raises
8 x BW - per ben
8 x BW
8 x bW

Situps
15 x BW
15 x BW