Træningssamling Horsens - Main shirt bench day
Træningssamling i horsens, så vi flyttede bænkdagen en til lørdag.

Benchpress
5 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 100 kg
3 x 130 kg
3 x 150 kg
2 x 170 kg

Katana 50/50 S/S den helt løse
2 x 200 kg
2 x 210 kg
1 x 220 kg
1 x 230 kg
1 x 230 kg
Udemærket, alle løft helt til bryst.

CG Benchpress
3 x 150 kg - 9 cm
3 x 170 kg - 9 cm
3 x 180 kg - 9 cm
3 x 180 kg - 9 cm
3 x 180 kg - 9 cm

Dumbel extentions elbows in
8 x 22 kg
6 x 27 kg
6 x 27 kg
6 x 27 kg
6 x 27 kg
La'bøz skulle lige prøve øvelsen med den halve vægt. Efter et besværet sæt proklamerede han at den skadede ham og han havde ondt i albuen. Dernæst styrtede han ind i det andet lokale fordi han hellere ville køre chins..ak den kære formand

Wide grip pull to front
8 x 60 kg
8 x 85 kg
8 x 100 kg
6 x 110 kg
6 x 110 kg
6 x 110 kg
6 x 110 kg

Dumbell shrugs
8 x 52 kg
8 x 52 kg
8 x 52 kg
Bare lige lidt med den tungeste de havde.

En acceptabel omgang. Bænkpresforment synes god, men egentlig ikke bedre end tidligere...jeg spekulerer hvad der skal til, mere frekvens måske.

Eclipse skrev:La'bøz skulle lige prøve øvelsen med den halve vægt. Efter et besværet sæt proklamerede han at den skadede ham og han havde ondt i albuen. Dernæst styrtede han ind i det andet lokale fordi han hellere ville køre chins..ak den kære formand

What a surprise

MT Template - Main equipment squat day
Træning i Ares. 3 uger tilbage til stævne, hvoraf den sidste ret meget er præget af nedtrapning. Dagen idag var den næstsidste af de tunge og vel den med flest kilo på.

Reverse band squat
5 x 122,5 kg
5 x 122,5 kg
5 x 177,5 kg

Centurion super plus 40 R/S
3 x 227,5 kg
2 x 277,5 kg
2 x 317,5 kg
2 x 337,5 kg
1 x 357,5 kg
1 x 367,5 kg
Opsætningen støttede cirka 60 kg i bunden og var helt fri i toppen. Det var vel den tungeste vægt jeg har haft på nakken nogensinde og det føltes tungt, men ok. Godt tryk på løftene.



Deadlift supplement - deadlift on box
3 x 70 kg
3 x 120 kg
2 x 160 kg
2 x 200 kg
2 x 200 kg
2 x 200 kg
2 x 200 kg
Alle stående på en 5 cm box uden bælte

Goodmornings
5 x 70 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg

Side bends
8 x 46 kg
8 x 52 kg
8 x 52 kg

Crunches
20
20
20

1 liter mælk, metrx amp'ed + gainershake.

God tung træning med høj intensitet. Styrken føltes god i squat, men nu var det også selvtillidsøvelse nr 1 idag. En fri squat er en helt anden sag. Jeg regner med at vi ender imellem 310-320 kg i det sidste tunge pas i næste uge og kører lidt med knæbindene på de andre lowerbody dage.

Godt tryk på Sune! det var ikke en all out!!

MT Template - Raw Bench day
Gårdsdagens traening i HSF.

Main Raw Bench variant - Benchpress bands below
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
3 x 60 kg + green band
3 x 100 kg + green band
3 x 100 kg + green band
3 x 130 kg + green band
3 x 140 kg + green band
2 x 150 kg + green band
2 x 150 kg + green band
2 x 140 kg + green band
2 x 140 kg + green band
Opsaetningen trak vel lidt over 50 kg i toppen, lockoutten var ihvertfald over 200 kg. Loeftene på 150 kg var tunge, så det var ikke ligefrem noget man får selvtillid af.

Pinky grip boardpress
3 x 150 kg - 12 cm
3 x 170 kg - 12 cm
3 x 170 kg - 12 cm
3 x 170 kg - 12 cm
3 x 170 kg - 12 cm

Dumbell flyes
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Bench Rows
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Wide grip pull to front
8 x 60 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

+ lidt lat, rotator og gunz

1 liter maelk, 1 traestamme og en proteinshake bagefter.

En acceptabel omgang baenktraening selvom styrken i baenk ikke synes overvaeldende. Trykket på supportoevelserne er blevet lettet så det er jo naesten ren hygge.

jar skrev:Godt tryk på Sune! det var ikke en all out!!

Det var det ikke nej, men den er sku tung nok. Siden at vägten var fri i toppen, så var det nok udgangen der var mest barsk. Det ville sku vaere ubehageligt at faile på en udgang eller besvime under trykket...men det kunne da vaere man skulle lidt laengere op en anden gang

Eclipse skrev:En acceptabel omgang. Bænkpresforment synes god, men egentlig ikke bedre end tidligere...jeg spekulerer hvad der skal til, mere frekvens måske.

Personligt er jeg blevet meget glad for høj frekvens og volumen. Dette kommer selvfølgelig til at koste lidt på intensiteten, men så længe den samlede tonage er høj, ser jeg fremgang.

Så vidt jeg kan se, bænker du 2 gange om ugen, og med din erfaring taget i betragtning er din samlede tonage ikke imponerende synes jeg.
Jeg tillod mig at udregne den for træningen til samlingen for nylig (raw+trøje+board) den er 6560 kg og træningen inden var den 6790kg. Det giver en samlet workload/tonage på 13.320kg i den uge. Jeg er med på, at du har to andre løft der også skal have fokus og tærer på restitutionen, samt at der ikke er længe til stævne.

Til sammenligning. Op til JM, havde jeg en loadingfase på 8 uger, efterfulgt af 5 ugers peak/deload. I loadingfasen på 8 uger var mit ugentlige gennemsnit på ca 23.400kg pr. uge (enkelte uger var jeg over 30.000kg), i presseøvelser (fraregnet iso og pinpress).

Set i lyset af at din træningserfaring er større end min og dit rå max er højere end mit, burde du kunne holde til en større workload.

Just my 2 cents

Glud skrev:

Eclipse skrev:En acceptabel omgang. Bænkpresforment synes god, men egentlig ikke bedre end tidligere...jeg spekulerer hvad der skal til, mere frekvens måske.

Personligt er jeg blevet meget glad for høj frekvens og volumen. Dette kommer selvfølgelig til at koste lidt på intensiteten, men så længe den samlede tonage er høj, ser jeg fremgang.

Så vidt jeg kan se, bænker du 2 gange om ugen, og med din erfaring taget i betragtning er din samlede tonage ikke imponerende synes jeg.
Jeg tillod mig at udregne den for træningen til samlingen for nylig (raw+trøje+board) den er 6560 kg og træningen inden var den 6790kg. Det giver en samlet workload/tonage på 13.320kg i den uge. Jeg er med på, at du har to andre løft der også skal have fokus og tærer på restitutionen, samt at der ikke er længe til stævne.

Til sammenligning. Op til JM, havde jeg en loadingfase på 8 uger, efterfulgt af 5 ugers peak/deload. I loadingfasen på 8 uger var mit ugentlige gennemsnit på ca 23.400kg pr. uge, i presseøvelser (fraregnet iso og pinpress).

Set i lyset af at din træningserfaring er større end min og dit rå max er højere end mit, burde du kunne holde til en større workload.

Just my 2 cents

Der er jeg tilbøjlig til at give Glud ret

MT Template - Deadlift/lower body
Nå jeg må hellere få opdateret så jeg ikke bliver beskyldt for at slacke den. Torsdagens tal fra træningen i Ares

Deadlift
5 x 70 kg
5 x 70 kg
3 x 120 kg
3 x 170 kg

Metal squatter viking v-type 48'
2 x 220 kg - halv
1 x 250 kg
1 x 270 kg
1 x 270 kg
1 x 270 kg
1 x 270 kg
Nogle singler, fokus på god teknik.

DE Squat
5 x 20 kg
3 x 170 kg
3 x 120 kg
3 x 160 kg
2 x 200 kg - wraps
2 x 200 kg - wraps
2 x 220 kg - wraps
2 x 220 kg - wraps
Alle uden bælte

Stiffleg deadlift
5 x 70 kg
5 x 120 kg
5 x 150 kg
5 x 150 kg
5 x 150 kg
5 x 150 kg

Side bends
8 x 46 kg
8 x 46 kg
8 x 46 kg

Planke
30 sek + 25 kg på ryggen
30 sek + 25 kg på ryggen
30 sek + 25 kg på ryggen

1 liter mælk, metrx amp'ed + proteinshake.

Det var sidste tunge dødløfttræning som ikke engang var så tungt endda.

Mt Template - Main Equipment Bench day
Gårdsdagens træning i HSF

Boardpress
5 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 100 kg
3 x 130 kg
3 x 150 kg
3 x 170 kg

Super katana 48 S/S
2 x 220 kg - 12 cm board
2 x 250 kg - 12 cm board
2 x 275 kg - 12 cm board
2 x 290 kg - 12 cm board
1 x 310 kg - 12 cm board
Udemærket tryk på lockout'en. Jeg skal vist passe på ikke at lette røven, den er åbenbart ikke stor nok



Pinkygrip boardpress raw
3 x 170 kg - 12 cm
2 x 190 kg - 12 cm
2 x 190 kg - 12 cm
2 x 190 kg - 12 cm
2 x 190 kg - 12 cm

Dips
8
8
8
8

Dumbell rows
8 x 33 kg
8 x 47 kg
8 x 47 kg
8 x 47 kg
8 x 47 kg
8 x 47 kg

1 liter mælk, Metrx amp'ed + protein shake. 1 Guldøl bagefter. La'bøz havde taget en kasse øl med fordi han ikke dystede imod prehn til SM bænk.

Glud skrev:Personligt er jeg blevet meget glad for høj frekvens og volumen. Dette kommer selvfølgelig til at koste lidt på intensiteten, men så længe den samlede tonage er høj, ser jeg fremgang.

Så vidt jeg kan se, bænker du 2 gange om ugen, og med din erfaring taget i betragtning er din samlede tonage ikke imponerende synes jeg.
Jeg tillod mig at udregne den for træningen til samlingen for nylig (raw+trøje+board) den er 6560 kg og træningen inden var den 6790kg. Det giver en samlet workload/tonage på 13.320kg i den uge. Jeg er med på, at du har to andre løft der også skal have fokus og tærer på restitutionen, samt at der ikke er længe til stævne.

Til sammenligning. Op til JM, havde jeg en loadingfase på 8 uger, efterfulgt af 5 ugers peak/deload. I loadingfasen på 8 uger var mit ugentlige gennemsnit på ca 23.400kg pr. uge (enkelte uger var jeg over 30.000kg), i presseøvelser (fraregnet iso og pinpress).

Set i lyset af at din træningserfaring er større end min og dit rå max er højere end mit, burde du kunne holde til en større workload.

Just my 2 cents

Hey Rune,

Mange tak for inputtet. Jeg var lige tilbage og checke lidt på bænk volumen som jeg har haft i undervejs og tog et par stikprøver. Jeg har jo tit og ofte kørt mine loading faser på sheiko programmerne, som jeg kan sammenligne med. Jeg kan se at uge 3 i sheiko'en giver mig en tonnage på 22.690 kg i ren bænkpres.

Der er to uger til vi løfter til WEC, så det er nok lige groft nok at sammenligne min peaking træning med din volumenfase Men går jeg lidt tilbage i programmet og tager en stikprøve, så kan jeg se at der er løftet 18.625 kg og 19.150 fordelt over to gange, men med mere kvalitet end sheiko'en. Skal volumen højere op så må det nødvendigvis være med en 3 bænkpresdag, fordi tids og præstationsmæssigt, så er der udsolgt på de to dage, hvis der blot skal være en smule kvalitet i løftene.

Volumen falder selvfølgelig drastisk i peaking fasen nu her, når der er flere singler og doubler, samt fokus på det helt tunge løft. Jeg spekulerer dog stadig på hvor meget min workload konditionering kan omsættes til de helt tunge løft, men vi får at se nu her snart. Hvis jeg skulle ændre lidt i MT templaten, så ville en 3 bænkpress omgang ugentlig nok være noget som jeg bør overveje.

Det var så lidt.

Jeg er klar over at sammenligningen ikke var helt fair. Som du selv er inde på, tror jeg en ekstra bænkdag om ugen, ville være et rigtig godt sted at starte.
Dels kan den samlede workload øges og kvaliteten af passene bliver med stor sandsynlighed bedre, idet hver enkelt dag vil have lavere volumen. Derudover oplever mange jo, at en øget frekvens i sig selv, giver positive resultater.

MT Template - Main equipment day/lower body
Traening i HSF med Skaarup.

Squat
5 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg

Centurion super plus 40'' R/S
3 x 120 kg
3 x 170 kg
3 x 220 kg
2 x 260 kg
2 x 300 kg
2 x 300 kg
godkendt dybde på de 300 kg. Jeg er irriteret i höjre knae og det gjorde ondt allerede på de 70 kg :unhappy: Det er virkelig ikke et godt tidspunkt da jeg syntes at squatformen er god. Jeg var noed til at koere et absolut minimum volumen på denne sidste tunge dag, tage to ipren og så give knaeet et bad i voltaren bagefter. Jeg håber sku det kan komme sig her i de to sidste uger, for det haemmer mentalt at vide det kommer til at goere ondt at squatte når man tager vaegten på nakken.

Supplement deadlift - deadlift on box
3 x 70 kg
3 x 110 kg
3 x 150 kg
2 x 190 kg
2 x 190 kg
2 x 190 kg
2 x 190 kg
2 x 190 kg
Alle raw uden baelte på 10 cm box.

Leg curls
8 x 35 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg

Roman chair
10
10
10

1 liter kakaomaelk, MetRx Amp'ed + proteinshake bagefter.

En soelle omgang pga knaeet. Jeg kom dog op på de planlagte kilo og fik et par ok saet, så det var bedre end ikke at kunne lave noget. Her til morgen kan jeg ikke maerke noget hvilket er fint, men jeg skal passe på irritationen.

[size="4"]MT Template - Main Raw Bench Day[/size]
Gårdsdagens traening i Ares.

Benchpress with chains
5 x 20 kg
5 x 20 kg + Chains
5 x 60 kg + Chains
3 x 90 kg + Chains
3 x 120 kg + Chains
3 x 140 kg + Chains
2 x 150 kg + Chains
2 x 150 kg + Chains
2 x 150 kg + Chains
5 x 150 kg
5 x 150 kg
5 x 150 kg
Kaederne var saenket liige lidt, så det trak nok ikke helt fulde 52 kg i toppen, men taet på.

CG Boardpress
5 x 150 kg - ca 6 cm
3 x 160 kg - ca 6 cm
3 x 160 kg - ca 6 cm
3 x 160 kg - ca 6 cm

Dumbell flyes
10 x 22 kg
10 x 22 kg
10 x 22 kg
Bare lige let

Dumbell rows
10 x 46 kg
8 x 62 kg
8 x 62 kg
8 x 62 kg

Rowing machine
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

1 liter maelk undervejs.

Jeg havde glemt traeningstoejet, men lånte et ekstra saet bukser og t-shirt af skaarup og et par barske sikkerhedssko fra Theis, de var sku ok at baenke i, selvom Horst haevdede at de ikke ville blive godkendt hvis jeg ville loefte i dem.

MT Template - Main deadlift day/lower body
Gårdsdagens tal fra HSF hulen

Deadlift
5 x 70 kg
5 x 70 kg
3 x 120 kg
3 x 170 kg

Metal king sumo deadlifter 50'' syet ned
2 x 210 kg - halv
2 x 240 kg
1 x 240 kg
1 x 240 kg
1 x 240 kg
Nogle lette loeft i dragt med fokus på teknik for at ikke taksere for hård på nervesystemet her 9 dage för staevne

Raw konventionelt
2 x 200 kg
2 x 200 kg
2 x 200 kg
Et par saet uden baelte

DE Squat
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
3 x 140 kg
3 x 140 kg
3 x 180 kg
3 x 180 kg
3 x 180 kg
3 x 180 kg
3 x 180 kg
Dynamiske loeft uden baelte. Knaet var ok, irritationen er vaek :smile:

Leg Curls
8 x 40 kg
8 x 40 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg

Side bends
8 x 42 kg
8 x 42 kg
8 x 42 kg

Roman chair
8
8
8

1 liter kakaomaelk undervejs, metrx amp'ed, proteinshake og en elefantöl bagefter.

Traening uden de store hoejdepunkter. Jeg skulle lige proeve den foerste metal king jeg havde og jeg loefter ok i den, men det bliver ikke den jeg vil bruge.

MT Template - Main Equipment bench day
Update fra fredagens træning i HSF. 8 Dage til stævne, så ikke alt for tungt i trøjen. Morgenvægt 109,7 kg

Benchpress
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 100 kg
5 x 130 kg
3 x 150 kg
3 x 170 kg

Katana 50/50 S/S
2 x 200 kg
2 x 210 kg
1 x 220 kg
1 x 220 kg
Alle løft til bryst.

Pinky grip bench - high board
3 x 170 kg - 14 cm
3 x 200 kg - 14 cm
3 x 200 kg - 14 cm
3 x 200 kg - 14 cm
3 x 200 kg - 14 cm

Dumbell extentions elbows in
8 x 17 kg
8 x 17 kg
6 x 24 kg
6 x 24 kg
6 x 24 kg
6 x 24 kg

Wide grip pull to front
8 x 60 kg
8 x 90 kg
6 x 110 kg
6 x 110 kg
6 x 110 kg
6 x 110 kg
6 x 110 kg

Proteingshake, MetRx Amped + 1 liter kakaomælk undervejs

Ok, ikke de store højdepunkter. Det var sidste "tunge" bænktræning i trøjen. Der bliver kørt lidt på boardet i næste uge, men det er det hele.

HSF - Prehab og flotmandstræning
Lige en let omgang lørdagssupport.

Laterals
8 x 5 kg
8 x 8 kg
8 x 12,5 kg
8 x 12,5 kg
6 x 17 kg
6 x 17 kg
6 x 17 kg
6 x 17 kg

Rotator
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg

Facepulls
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg

Dumbell curls
8 x 12,5 kg
8 x 17 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg

Superset med

Calf raises
30 x BW
30 x BW
30 x BW
30 x BW

EZ curls
8 x 28 kg
8 x 48 kg
8 x 48 kg
8 x 48 kg

1 liter kakao, 1 protein shake og en masse snak undervejs. Peter eriksen og hans tro væbner fra rødby var på besøg.

HSF - Squat, Bench
Næstsidste træningspas før WEC. Det sidste pas bliver torsdag når vi ankommer dernede.

Squat
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 140 kg
3 x 180 kg
2 x 200 kg - wraps
2 x 200 kg - wraps
2 x 220 kg - wraps
2 x 220 kg - wraps
2 x 220 kg - wraps

Benchpress
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 130 kg
3 x 150 kg
3 x 150 kg
3 x 150 kg
3 x 170 kg - 8 cm board
3 x 170 kg - 8 cm board
3 x 170 kg - 8 cm board

Stifleg deadlift
8 x 70 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg

Roman chair
8
8
8

En let omgang i squatten og bænken idag. Vi kørte dog lige op til vi kunne mærke kilo'ene lidt. Jeg føler mig nedtrappet, men håber ikke jeg er FOR nedtrappet. Vi får at se, der er ikke andet for nu.

Held og lykke på lørdag. Bliver spændende! Fyr den af

Western European Championsships, Hamm Luxenborg
Indvejning på 109,7 kg

Jeg havde sat mine åbnere moderat, så der kunne skrabes imod en god total med et håb på kunne op og trykke på nogle PR forsoeg.

Squat
1. forsoeg: 320 kg - Godkendt 2-1
2. forsoeg: 335 kg - Godkendt 3-0
3. forsoeg: 345 kg - Underkendt 0-3
De 335 kg var et helt perfekt loeft og kom op uden problem. Jeg kom desvaerre lidt ud at haenge på den sidste og mister ballancen forover på den sidste. Det var ellers aergeligt, men jeg var glad for at komme op og trykke på et nyt rekordforsoeg. Denne gang var der ingen problemer med udgangene, så det er positive takter.

Benchpress
1. forsoeg: 245 kg - Godkendt 3-0
2. forsoeg: 255 kg - Godkendt 3-0
3. forsoeg: 260 kg - underkendt 0-3
Forsoeg på dansk rekord i den sidste. Jeg fik den desvaerre lidt skaevt ned og den var urolig på brystet, så der gik alt for lang tid foer jeg fik pressignalet og jeg mistede presset.

Doedloeft
1. forsoeg: 285 kg - Godkendt 3-0
2. forsoeg: 300 kg - Godkendt 3-0
3. forsoeg: 310 kg - Underkendt 0-3
Jeg mistede grebet på den sidste, den var ellers fint på vej op. Jeg skal have styrket det greb eller tage låsegreb. Det er ikke nok at håbe på en leokostang, det er helt sikkert.

Total på 890 kg og 524 wilks point.

Totalen var faktisk min naestbedste nogensinde. Havde jeg fået nogle af de sidste loeft med, så havde jeg faktisk vaeret på de famoese 900 kg eller over, men det må jeg have til gode. Det hele rakte til en 1. plads i vaegtklassen, da Orhan Billican blev besejret af sit eget ego og bommede ud :smile: Jeg blev desuden bedste dansker på point.

et par pics mere

Grats med guldet Sune

Super flot Sune!! stort tillykke til dig (bedste dansker)og hele holdet nr 2 efter Frankrig! Dansk styrkeløft er kommet godt på vej!

Stort tillykke med guldet Sune og flot total! Der ligger vist et par prs og venter på dig inden alt for længe

Tak skal i have allesammen lovU

HSF - Rehab
I mandags kørte vi lige lidt let med en enkelt skive på stangen for at få stivheden ud af kroppen. Herefter i sauna/spa/kontrastbad, armeret med en kakaomælk for at slappe af og få restitueret lidt. Idag fik vi så trænet lidt igen, med en smule mere på stangen. Vi skal hurtig igang igen før arbejdskapaciteten falder drastisk.

Safetybar squat
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 80 kg
5 x 120 kg
5 x 120 kg
5 x 140 kg
5 x 140 kg
5 x 140 kg
5 x 140 kg
5 x 140 kg
alle uden bælte

Benchpress
8 x 20 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
5 x 120 kg
5 x 120 kg
5 x 120 kg
5 x 120 kg
5 x 120 kg

JM press
8 x 38 kg
8 x 38 kg
8 x 58 kg
8 x 58 kg
8 x 58 kg
8 x 58 kg

Gluteham raises
8
8
8
10
10

Roman chair
10
10
10

Metrx Amp'ed, sodavand, gainershake + en guldøl undervejs.

Dejlig let og hurtig træning. Imorgen kører vi lidt support og på lørdag trænes der igen med endnu flere kilo på stangen. På mandag kører vi så på med et sheiko program igen.

HSF - Rehab
Det blev sent igår på arbejdet og jeg måtte rykke supporttræninginen til søndag, idag skulle der køres den sidste rehab træning.

Dødløft
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 110 kg
3 x 150 kg
3 x 150 kg
3 x 180 kg
3 x 180 kg
3 x 180 kg
3 x 180 kg
3 x 180 kg
Alle konventionelt uden bælte

Squat
5 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
5 x 140 kg
5 x 140 kg
5 x 140 kg
5 x 140 kg
5 x 140 kg

Reverse hypers
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

Leg Curls
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg

Benchpress
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 130 kg
3 x 150 kg
3 x 150 kg
3 x 150 kg
3 x 150 kg
3 x 150 kg

Dips
8
8
8
8
8
8

Side bends
8 x 39 kg
8 x 39 kg
8 x 39 kg

1 liter kakao + 1 proteinshake.

Udemærket stille og rolig omgang. Der er stadig irritation at mærke i squatten i siden af højre knæ, så jeg holdt kilo'enen nede. Support imorgen, og mandag går det så løs igen.

HSF - Support
Kaffe og rundstykker til klokken var 12, herefter en tur i HSF for at køre den support som jeg nødtvunget måtte droppe i fredags.

Wide grip pull to front
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 80 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

Dumbell rows
10 x 39 kg
10 x 39 kg
10 x 39 kg
10 x 39 kg

Lateral raises
10 x 7 kg
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg

Rotator
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg

Band pullapart
10 x pink band
10 x pink band
10 x pink band
10 x pink band
10 x pink band

Standing calf raises
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW

Dumbel curls
10 x 12,5 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Concentration curls
10 x 17 kg
10 x 17 kg
10 x 17 kg

1,5 liter mælk undervejs.

Let supportomgang og alligevel fin volumen på. Jeg var helt alene dernede og diskopumpede derudaf med lidt heltemetal fra iron maiden på anlægget. Bagefter afsted for at få bilen vasket med pump i bicep...ohh hvilken prægtig søndag.

Ares - Sheiko, week 1, day 1
Idag blev sheiko programmet startet op. Maxene er sat til 260 kg i squat uden bælte, 215 kg i bænk og 280 kg i dødløft. Det bliver spændende kære læser. Failer jeg mon et løft, kører jeg mon udstyr på nogle af løftene over 80%. Drikker jeg mon een eller to liter mælk. Find selv på flere spørgsmål?

Benchpress
5 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 110 kg
4 x 130 kg
4 x 130 kg
3 x 150 kg
3 x 150 kg
3 x 162,5 kg
3 x 162,5 kg
3 x 162,5 kg
3 x 162,5 kg
3 x 162,5 kg

Squat
5 x 20 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 130 kg
5 x 155 kg
5 x 155 kg
5 x 182,5 kg
5 x 182,5 kg
5 x 182,5 kg
5 x 182,5 kg
5 x 182,5 kg
Alle uden bælte.

Benchpress
6 x 110 kg
6 x 130 kg
6 x 130 kg
6 x 140 kg
6 x 140 kg
6 x 140 kg
6 x 140 kg

Flyes
10 x 21 kg
10 x 21 kg
10 x 21 kg
10 x 21 kg
10 x 21 kg

Goodmornings
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg

Metrx amp'ed + proteinshake. Koordinationsfail' betød at der ikke var nogen træningsmælk...den går ikke når kilo'ene bliver tungere og volumen vokser...

Ares - Sheiko day 2, week 1
Traening i Ares sammen med Skaarup. Det bliver til 2 uger på sheiko1'eren, så skifter vi til CMS programmet.

Deadlift
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 120 kg
5 x 140 kg
5 x 170 kg
5 x 170 kg
4 x 195 kg
4 x 195 kg
3 x 210 kg
3 x 210 kg
3 x 210 kg
3 x 210 kg
Alle konventionelt uden baelte.

Incline bench
8 x 20 kg
8 x 60 kg
4 x 100 kg
4 x 100 kg
4 x 100 kg
4 x 100 kg
4 x 100 kg
4 x 100 kg

Dips
8
8
8
8
8

Deadlift off box
5 x 140 kg
5 x 170 kg
5 x 170 kg
4 x 195 kg
4 x 195 kg
3 x 225 kg
3 x 225 kg
3 x 225 kg
3 x 225 kg
Alle trukket fra knaeet. Den relativt nye stang skar min lillefinger op For faaen da.

Dumbell walking lunges
1 tur - 2 x 21 kg
1 tur - 2 x 21 kg
1 tur - 2 x 21 kg
1 tur - 2 x 21 kg
1 tur - 2 x 21 kg

Crunches
25
20
20

1 liter maelk, MetRx Amp'ed og en proteinshake.

Udemarket traening, på stadigt hyggelige kilo. Det er med at nyde det imens tid er, fra på mandag bliver det ubehageligt.

HSF - Sheiko, Week 1, day 3
Fredagstræning i et pakket HSF træningslokale.

Benchpress
8 x 20 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
7 x 110 kg
6 x 120 kg
5 x 130 kg
4 x 140 kg
3 x 150 kg
3 x 150 kg
2 x 162,5 kg
2 x 162,5 kg
3 x 150 kg
3 x 150 kg
4 x 140 kg
6 x 130 kg
8 x 120 kg
10 x 110 kg
Pyramidebænk

Dumbell Flyes
10 x 20 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg

Squat
5 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 130 kg
4 x 155 kg
4 x 155 kg
3 x 182,5 kg
3 x 182,5 kg
3 x 195 kg
3 x 195 kg
3 x 195 kg
3 x 195 kg
3 x 195 kg
Alle sæt uden bælte. Hårdt til sidst.

JM Press
10 x 38 kg
10 x 38 kg
10 x 58 kg
10 x 58 kg
10 x 63 kg
10 x 63 kg

Gluteham Raises
10
10
10
10
10

MetRx Amp'ed undervejs + ananas sodavand.

Udemærket sheikopas. Ømheden fra at komme igang med grundtræningen er ved at fortage sig. På mandag begynder det at blive nasty. Op på 207,5 kg i squatten og rigtig mange sæt ialt. Bagefter skal vi en smut til Dimmu Borgir i Vega