Bay skrev:Rigtig flot træning Sune =D>
Er du ved at være 100% skadesfri?

Takker, synes de sidste par dage er forløbet rigtig godt med træning så det er skønt

Skaden er helt væk så der skal bare gives max gas nu

Onsdag d. 3/9 2008

Træningen ser lidt anderledes ud de næste 4 gange.
Normalt køre jeg til total udmattelse i hvert sæt, de næste uger stopper jeg et par reps inden.

Efter de 4 uger skifter jeg til at køre mellem 4 - 8 reps til total.
Så der skal nogle flere kg på stangen

Bryst

Incline benchpress
7 x 75 kg
6 x 75 kg
5 x 75 kg

DB benchpress
10 x 31 kg
7 x 31 kg
6 x 31 kg

DB incline flyes
8 x 21 kg
7 x 21 kg
6 x 21 kg

DB pullover
10 x 34 kg
8 x 34 kg
6 x 34 kg

Triceps

Dips
11 x BW
9 x BW
8 x BW

Bent-over triceps extension
11 x 90 pund
10 x 90 pund
9 x 90 pund

Pushdown
10 x 120 pund
9 x 120 pund
8 x 120 pund

God træning som blev kørt hurtigt igennem nu jeg ikke skulle presse mig til total udmattelse

Lørdag d. 6/9 2008

Igen træning med et par reps inden total udmattelse.

Hams

SLDL
10 x 110 kg
7 x 110 kg
7 x 110 kg

Lying leg curl
8 x 57,5 pund
7 x 57,5 pund
6 x 57,5 pund

Ryg

Front pulldown
9 x 120 pund
7 x 120 pund
7 x 120 pund

BOR
8 x 85 kg
7 x 85 kg
6 x 85 kg

One-arm dumbbell row
10 x 26,5 kg
9 x 26,5 kg
8 x 26,5 kg

Nem træning men kom da til at svede en del alligevel

Mandag d. 8/9 2008

I weekenden var jeg i Fårup sommerland.
Fik helt ondt i maven af alle de ture i rutsjebaner

Nu går den ikke længere, så nu skal den have GAZZ....

Jeg dropper de to dage hvor jeg ikke skulle have kørt til total udmattelse og springer igang med at køre mellem 4 og 8 reps.

Bryst

Benchpress
10 x 85 kg - der var ikke nok vægt på stangen
6 x 90 kg
5 x 90 kg
4 x 90 kg
4 x 90 kg

DB incline benchpress
10 x 31 kg - her var der heller ikke nok vægt på
8 x 32 kg - skal lige have det sidste
6 x 34 kg
5 x 34 kg

DB incline flyes
8 x 23,5 kg
6 x 23,5 kg
6 x 23,5 kg

Triceps

Dips
14 x BW - må lige huske mit bælte til næste gang så jeg kan få noget vægt på, for sådan et ejer de åbenbart ikke.
10 x BW
10 x BW
8 x BW

Bent-over triceps extension
8 x 110 pund
6 x 110 pund
6 x 110 pund

Pushdown
11 x 130 pund - her skulle den også lidt mere op
8 x 140 pund
8 x 140 pund

Super træning men skal lige finde vægten i de forskellige øvelser

Tirsdag d. 9/9 2008

Kom lidt sent ned og træne da jeg lige skulle lave min fars vogen efter arbejde.

Hams og ryg

Dødløft
6 x 140 kg
6 x 140 kg
5 x 140 kg
4 x 140 kg
4 x 140 kg -

Lying leg curl
11 x 60 pund
7 x 70 pund
7 x 70 pund
5 x 70 pund

Chins
7 x BW
5 x BW
5 x BW
4 x BW

BOR
7 x 90 kg
7 x 90 kg
5 x 90 kg

One-arm db row
9 x 27,5 kg
8 x 32 kg
7 x 34 kg

Dejlig træning i dag

Torsdag d. 11/9 2008

Glæder mig til at fyre quadriceps af i dag. Har besluttet at skrive regninger hjemme imorgen for at komme lidt med

Quadriceps

Squat
7 x 120 kg
6 x 120 kg
6 x 120 kg
5 x 120 kg
5 x 120 kg

Leg press
6 x 200 kg
6 x 200 kg
5 x 200 kg
5 x 200 kg
4 x 200 kg

Leg extension
10 x 190 pund
9 x 200 pund
8 x 210 pund
6 x 220 pund

Skulder

DB press
9 x 27,5 kg
3 x 31 kg - alt for tungt endnu
6 x 27,5 kg
4 x 27,5 kg
4 x 27,5 kg

Lateral raise
7 x 14,5 kg
6 x 14,5 kg
5 x 14,5 kg

Bent-over lateral raise
9 x 14,5 kg
6 x 16 kg
6 x 16 kg

Super træning og var overrasket over leg extensions

Lørdag d. 13/9 2008

Idag starter jeg på instruktørskolen i Viby. Skal læse om ernæring så bliver rigtig spændende men sikkert også hårdt
Idag træner jeg i Equinox Viby afdeling.

Calf

Calf raise
7 x 150 kg
7 x 150 kg
6 x 150 kg
6 x 150 kg

Jeg kunne ikke finde nogen maskine til seated heel raise så sprang den over da jeg også havde pænt travlt.

Biceps

Barbell curl
4 x 48 kg - lige lidt for tung
6 x 45,5 kg
5 x 45,5 kg
4 x 45,5 kg - var lidt brugt efter starten med de 48 kg
DB spidercurl
10 x 14 kg
6 x 16 kg
5 x 16 kg

Seated db curl
9 x 18 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg

Ikke et center der imponerede mig så nok ikke lige det jeg vælger til næste træning i Århus.

Hej Sune

Spændende med Instruktør skolen!

Ville lige høre dig ad, jeg ved godt du kører i gulplade bil, det samme gør min veninde som skal med over og se DM, har i mulighed for evt. at låne en bil med bagsæde? Så har jeg nemlig 2-3 veninder der gerne vil splitte benzin og bro og det er jo dumt at køre i 2 biler derover.

Knus

Kreativlbp skrev:Hej Sune

Spændende med Instruktør skolen!

Ville lige høre dig ad, jeg ved godt du kører i gulplade bil, det samme gør min veninde som skal med over og se DM, har i mulighed for evt. at låne en bil med bagsæde? Så har jeg nemlig 2-3 veninder der gerne vil splitte benzin og bro og det er jo dumt at køre i 2 biler derover.

Knus

Ja det er rigtig spændende men hårdt at sidde ned så længe hehe.
Jeg var også total færdig i hovedet efter en weekend fyldt med teori.

Jeg har desværre ingen mulighed for at låne en på hvide plader ellers kunne vi fint have fundet ud af noget.

Mandag d. 15/9 2008

Var godt nok ret træt først på dagen.

Bryst

Benchpress
7 x 90 kg
6 x 90 kg
5 x 90 kg
4 x 90 kg
4 x 90 kg

DB incline benchpress
8 x 34 kg
7 x 34 kg
7 x 34 kg
5 x 34 kg

DB incline flyes
8 x 23,5 kg
6 x 23,5 kg
6 x 23,5 kg

Triceps

Dips
8 x BW + 11,5 kg
7 x BW + 11,5 kg
6 x BW + 11,5 kg
6 x BW + 11,5 kg

Bent-over triceps extension
7 x 110 pund
6 x 110 pund
6 x 110 pund

Pushdown
9 x 140 pund
8 x 140 pund
8 x 140 pund

God træning i dag.

Sune skrev:

Kreativlbp skrev:Hej Sune

Spændende med Instruktør skolen!

Ville lige høre dig ad, jeg ved godt du kører i gulplade bil, det samme gør min veninde som skal med over og se DM, har i mulighed for evt. at låne en bil med bagsæde? Så har jeg nemlig 2-3 veninder der gerne vil splitte benzin og bro og det er jo dumt at køre i 2 biler derover.

Knus

Ja det er rigtig spændende men hårdt at sidde ned så længe hehe.
Jeg var også total færdig i hovedet efter en weekend fyldt med teori.

Jeg har desværre ingen mulighed for at låne en på hvide plader ellers kunne vi fint have fundet ud af noget.

Måske jeg kan overtale min lillebror til at bytte med jer? ville det være ok?

Kreativlbp skrev:

Sune skrev:

Kreativlbp skrev:Hej Sune

Spændende med Instruktør skolen!

Ville lige høre dig ad, jeg ved godt du kører i gulplade bil, det samme gør min veninde som skal med over og se DM, har i mulighed for evt. at låne en bil med bagsæde? Så har jeg nemlig 2-3 veninder der gerne vil splitte benzin og bro og det er jo dumt at køre i 2 biler derover.

Knus

Ja det er rigtig spændende men hårdt at sidde ned så længe hehe.
Jeg var også total færdig i hovedet efter en weekend fyldt med teori.

Jeg har desværre ingen mulighed for at låne en på hvide plader ellers kunne vi fint have fundet ud af noget.

Måske jeg kan overtale min lillebror til at bytte med jer? ville det være ok?

Vi har i mellem tiden lagt lidt planer vi skal ovre på øen efter DM, så desværre.

Onsdag d. 17/9 2008

Nu må det godt snart blive weekend så jeg kan komme til øen og se DM

Hams & ryg

Dødløft
8 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
7 x 140 kg
7 x 140 kg
6 x 140 kg
5 x 140 kg
5 x 140 kg

Lying leg curls
8 x 70 pund
7 x 70 pund
7 x 70 pund
6 x 70 pund

Chins
8 x BW
6 x BW
6 x BW
5 x BW

BOR
7 x 90 kg
7 x 90 kg
6 x 90 kg

One-arm db row
9 x 34 kg
8 x 34 kg
8 x 34 kg

Lidt mave til slut

Torsdag d. 17/9 2008

Fik klaret en masse løse ender på arbejde idag så det var skønt.
Kom også først hjem 18.45 så blev sen træning.
Havde ellers planlagt at jeg skulle nå en masse hjemme i lejligheden men kunne jeg godt glemme nu

Quadriceps

Squat
8 x 120 kg
7 x 120 kg
6 x 120 kg
6 x 120 kg
6 x 120 kg

Leg press
7 x 200 kg
7 x 200 kg
7 x 200 kg
6 x 200 kg
6 x 200 kg

Leg extension
11 x 220 pund
9 x 230 pund
8 x 235 pund
6 x 240 pund

Skulder

DB press
9 x 27,5 kg
7 x 27,5 kg
6 x 27,5 kg
6 x 27,5 kg
5 x 27,5 kg

Lateral raise
9 x 14,5 kg
7 x 14,5 kg
6 x 14,5 kg

Bent-over lateral raise
8 x 16 kg
7 x 16 kg
6 x 16 kg

Super god træning i aften

Fredag d. 19/9 2008

Pyh der var koldt her til morgen, tempraturmåleren i bilen viste kun 4 grader.
Alt gik som det skulle på job idag så det kunne ikke være bedere

Weekenden står på hygge og til DM søndag

Calf

Seated heel raise
9 x 80 kg
7 x 80 kg
7 x 80 kg
6 x 80 kg

Calf raise
7 x 150 kg
7 x 150 kg
7 x 150 kg
7 x 160 kg

Biceps

Barbell curl
8 x 45,5 kg
6 x 45,5 kg
6 x 45,5 kg
5 x 45,5 kg

DB spidercurl
6 x 16 kg
6 x 16 kg
5 x 16 kg

Seated DB curl
7 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg

Lige et par mave øvelser også.

Rigtig fin træning

Mandag d. 22/9 2008

Weekenden stod på DM om søndagen så var tidligt oppe for at være der ovre omkring kl. 10.
Super dag ovre på øen, kørte hjem ved en halv syv tiden så var godt træt da jeg kom til Randers og jeg skulle op kl 5.20 næste dag

Bryst

Benchpress
7 x 90 kg
6 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
4 x 90 kg

DB incline benchpress
7 x 34 kg - startet lige med at prøve kræfter med 37 kg men gik ikke
7 x 34 kg
5 x 34 kg
5 x 34 kg

DB incline flyes
7 x 23,5 kg
6 x 23,5 kg
6 x 23,5 kg

DB benchpress
6 x 31 kg
5 x 31 kg
5 x 31 kg

Triceps

Dips
8 x BW + 11,5 kg
7 x BW + 11,5 kg
7 x BW + 11,5 kg
6 x BW + 11,5 kg

Bent-over triceps extension
7 x 110 pund
6 x 110 pund
5 x 110 pund

Pushdown
7 x 150 pund
6 x 150 pund
5 x 150 pund

Ikke mange nede i centeret men en fin træning ellers

Tirsdag d. 23/9 2008

Følte mig lidt sløj sidst på dagen så var lige ved at springe træningen over.
Da jeg kom kom hjem sad jeg lige en times tid i sofaen og fik kørt lidt mad ind og håbede det hjalp lidt.

Hams. & ryg

Dødløft
10 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
7 x 140 kg
7 x 140 kg
6 x 140 kg
5 x 140 kg
4 x 140 kg - synes jeg bøvlede meget med grebsstyrken idag

Lying leg curls
9 x 70 pund
8 x 70 pund
7 x 70 pund
6 x 70 pund

Chins
9 x BW
7 x BW
6 x BW
6 x BW

Yates row
9 x 90 kg
8 x 90 kg
7 x 90 kg

One-arm db row
7 x 37 kg
6 x 37 kg
6 x 37 kg

Var godt nok lidt svimmel efter tredje sæt i dødløft så tog lidt længere tid mellem sættene.
Efter chins var jeg lige ved at tage hjem men tænkte, fandme nej og gav mig fuldt ud i de sidste øvelser

Konklusionen efter træning var at den enlig var gået fin selvom jeg ikke følte mig på toppen

Torsdag d. 25/9 2008

Synes igen jeg var ret udkørt da jeg kom hjem fra arbejde og fik lidt at spise inden træning.
Følte ikke energien var i top men skulle afsted og give den GAZZ for der er ingen undskyldninger

Quadriceps

Squat
8 x 60 kg
8 x 60 kg
5 x 100 kg
9 x 120 kg
8 x 120 kg
7 x 120 kg
7 x 120 kg
7 x 120 kg

45 degree leg press
9 x 200 kg
8 x 200 kg
8 x 200 kg
8 x 200 kg
7 x 200 kg

Leg extension
7 x 240 pund
7 x 240 pund
7 x 240 pund
6 x 240 pund

Skulder

DB press
12 x 17 kg
10 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg
7 x 27,5 kg
6 x 27,5 kg
6 x 27,5 kg

Lateral raise
7 x 16 kg
6 x 16 kg
6 x 16 kg

Bent-over lateral raise
10 x 16 kg
8 x 17 kg
6 x 17 kg

Super træning idag synes energien var i top selvom det ikke føltes sådan inden jeg kom ned i centeret

Tirsdag d. 30/9 2008

Idag var jeg i Aalborg og kloge i nogle fejl monteret oliefyr sammen med 4 andre

Har ændret lidt på programmet da jeg i langtid har trænet hele kroppen igennem på en uge.
Nu vil jeg så prøve et 2 split med periodisering og se hvordan det går

Bryst

BB benchpress
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg

DB incline benchpress
6 x 34 kg
6 x 34 kg
6 x 34 kg

DB incline flyes
6 x 23,5 kg
6 x 23,5 kg
6 x 23,5 kg

Skulder

BB military press
6 x 40 kg
4 x 50 kg
6 x 45 kg

Lateral raise
6 x 16 kg
6 x 16 kg
6 x 16 kg

Bent-over lateral raise
6 x 18,5 kg
6 x 18,5 kg
6 x 18,5 kg

Triceps

Dips
6 x BW + 14,5 kg
6 x BW + 14,5 kg
6 x BW + 14,5 kg

Pushdown
6 x 150 pund
6 x 150 pund
5 x 150 pund

Fin træning og tog kun en lille time

Godt valg af program og gode øvelser Sune.
Hvordan kører du din progression?

Bay skrev:Godt valg af program og gode øvelser Sune.
Hvordan kører du din progression?

Hej Bay

Jeg regner med at køre 2x5 ugers hypertrofi og 1x4 uge styrke (sheiko beg. 2)

Progression:
Uge 1-5: 3x6, 3x8, 4x8, 4x10, 4x12 og forfra i 2. uge hypertrofi.

Håber på nogle resultater da det har stået lidt stille det sidste stykke tid.

Lyder det ellers fornuftigt i dine øre?

Onsdag d. 1/10 2008

Idag stod i regningernes tegn
Skulle nemlig være færdig med månedes afslutning men mangler lidt endnu så må igang igen imorgen

Ben, ryg, biceps

Squat
6 x 100 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg

Kørte lidt mindre i squat end jeg plejer da jeg vil være sikke på at komme langt nok i bund.

Dødløft
5 x 150 kg
5 x 150 kg
5 x 150 kg

Leg extension
6 x 240 pund
6 x 250 pund
6 x 260 pund - super power i quadriceps

Lying leg curl
6 x 80 pund - hov... kom lige til at tage en for mange
5 x 82,5 pund
5 x 82,5 pund

Seated calf raise
6 x 85 kg
6 x 85 kg
6 x 85 kg

Chins
6 x BW + 10 kg
6 x BW + 10 kg
6 x BW + 10 kg

Yarts row
6 x 95 kg
6 x 95 kg
6 x 95 kg

EZ-bar curl
5 x 48 kg - desværre lidt for tung
6 x 45,5 kg
6 x 45,5 kg

DB spidercurl
6 x 16 kg
6 x 16 kg
6 x 16 kg

Super træning idag, tror jeg skal op på de 160 kg i dødløft næste gang, gik nemmere end forventet

Fredag d. 3/10 2008

Så blev det weekend og både lørdag og søndag skal på ernæring og livstils udd. i Viby.
Så det bliver en kort weekend og desværre hurtig mandag igen

I aften skal jeg ud og spise med en af gutterne og hans kæreste, så det bliver rigtig hyggeligt da det er længe siden jeg har set dem

Bryst

BB benchpress
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg

DB incline benchpress
6 x 34 kg
6 x 34 kg
6 x 34 kg

DB incline flyes
6 x 23,5 kg
6 x 23,5 kg
6 x 23,5 kg

Skulder

BB military press
6 x 47,5 kg
6 x 45 kg
6 x 45 kg

Lateral raise
6 x 16 kg
6 x 16 kg
6 x 16 kg

Bent-over lateral raise
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg

Triceps

Dips
6 x BW + 16 kg
6 x BW + 16 kg
6 x BW + 16 kg

Triceps pushdown
6 x 155 pund
6 x 160 pund
6 x 160 pund

Pragtfuld træning

Lørdag d. 5/10 2008

Idag skulle jeg træne om morgenen da ernæring og livstils kursuset startet kl 12.30.

Ryg, ben, biceps

Squat
6 x 110 kg
6 x 110 kg
6 x 110 kg

Dødløft
3 x 160 - pyh den var tung, hader også at træne om morgenen.
5 x 150 kg
5 x 150 kg

Leg extensions
6 x 260 pund
6 x 270 pund
6 x 270 pund

Lying leg curl
6 x 80 pund - ups en for mange igen
5 x 80 pund
5 x 80 pund

Seated calf raise
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg

Chins
6 x BW + 10 kg
6 x BW + 10 kg
6 x BW + 10 kg

Yarts row
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg

EZ-bar curls
6 x 45,5 kg
6 x 45,5 kg
5 x 45,5 kg

DB spidercurl
6 x 16 kg
6 x 16 kg
6 x 16 kg

Kan kun sige at jeg er ikke til morgen træning, synes ikke jeg havde det ekstra overskud.

Sune skrev:

Bay skrev:Godt valg af program og gode øvelser Sune.
Hvordan kører du din progression?

Hej Bay

Jeg regner med at køre 2x5 ugers hypertrofi og 1x4 uge styrke (sheiko beg. 2)

Progression:
Uge 1-5: 3x6, 3x8, 4x8, 4x10, 4x12 og forfra i 2. uge hypertrofi.

Håber på nogle resultater da det har stået lidt stille det sidste stykke tid.

Lyder det ellers fornuftigt i dine øre?

Ja, det lyder meget fornuftig Sune - det eneste der stikker i mine øjne er at du træner bagskulder på din pres dag

Bay skrev:

Sune skrev:

Bay skrev:Godt valg af program og gode øvelser Sune.
Hvordan kører du din progression?

Hej Bay

Jeg regner med at køre 2x5 ugers hypertrofi og 1x4 uge styrke (sheiko beg. 2)

Progression:
Uge 1-5: 3x6, 3x8, 4x8, 4x10, 4x12 og forfra i 2. uge hypertrofi.

Håber på nogle resultater da det har stået lidt stille det sidste stykke tid.

Lyder det ellers fornuftigt i dine øre?

Ja, det lyder meget fornuftig Sune - det eneste der stikker i mine øjne er at du træner bagskulder på din pres dag

Ja det kan jeg godt se men så er der alt for mange øvelser den anden dag.
Kunne selvfølgelig bytte om på læg og bagside skulder. Tror du det vil være bedere?

Sune skrev:

Bay skrev:

Sune skrev:

Bay skrev:Godt valg af program og gode øvelser Sune.
Hvordan kører du din progression?

Hej Bay

Jeg regner med at køre 2x5 ugers hypertrofi og 1x4 uge styrke (sheiko beg. 2)

Progression:
Uge 1-5: 3x6, 3x8, 4x8, 4x10, 4x12 og forfra i 2. uge hypertrofi.

Håber på nogle resultater da det har stået lidt stille det sidste stykke tid.

Lyder det ellers fornuftigt i dine øre?

Ja, det lyder meget fornuftig Sune - det eneste der stikker i mine øjne er at du træner bagskulder på din pres dag

Ja det kan jeg godt se men så er der alt for mange øvelser den anden dag.
Kunne selvfølgelig bytte om på læg og bagside skulder. Tror du det vil være bedere?

Sådan ville jeg gøre det

Bay skrev:

Sune skrev:

Bay skrev:

Sune skrev:

Bay skrev:Godt valg af program og gode øvelser Sune.
Hvordan kører du din progression?

Hej Bay

Jeg regner med at køre 2x5 ugers hypertrofi og 1x4 uge styrke (sheiko beg. 2)

Progression:
Uge 1-5: 3x6, 3x8, 4x8, 4x10, 4x12 og forfra i 2. uge hypertrofi.

Håber på nogle resultater da det har stået lidt stille det sidste stykke tid.

Lyder det ellers fornuftigt i dine øre?

Ja, det lyder meget fornuftig Sune - det eneste der stikker i mine øjne er at du træner bagskulder på din pres dag

Ja det kan jeg godt se men så er der alt for mange øvelser den anden dag.
Kunne selvfølgelig bytte om på læg og bagside skulder. Tror du det vil være bedere?

Sådan ville jeg gøre det

Super det prøver jeg bare frem over

Tirsdag d. 7/10 2008

Så blev det min tur til at døje med noget influenza. Det startet søndag og idag tænkte jeg det skulle svedes ud

Bryst

BB benchpress
8 x 85 kg
8 x 85 kg
8 x 85 kg

DB incline benchpress
8 x 32 kg
8 x 32 kg
8 x 32 kg

DB incline flyes
8 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg

Skulder

Military press
8 x 40 kg
8 x 40 kg
7 x 40 kg

DB lateral raise
8 x 14,5 kg
8 x 14,5 kg
8 x 14,5 kg

Calf

Seated calf raise
8 x 85 kg
8 x 85 kg
8 x 85 kg

Triceps

Dips
8 x BW + 14,5 kg
8 x BW + 14,5 kg
8 x BW + 14,5 kg

One-arm triceps pushdown
8 x 60 pund
8 x 60 pund
8 x 60 pund

Synes det gik okay selvom jeg ikke var på toppen og sygdommen kunne desværre ikke svedes ud

Torsdag d. 9/10 2008

Så kom jeg på job igen efter 2 sygedage hjemme under dynen, er ikke helt på toppen endnu men er for kedeligt at ligge hjemme.

Ben, ryg, biceps

Squat
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

Dødløft
5 x 140 kg
5 x 140 kg
5 x 140 kg
5 x 140 kg

Leg extensions
8 x 260 pund
8 x 260 pund
8 x 260 pund

Lying leg curl
5 x 80 pund
5 x 80 pund
5 x 80 pund
5 x 80 pund

Chins
8 x BW + 5 kg
8 x BW + 5 kg
8 x BW + 5 kg

Yarts row
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

Bent-over lateral raise
8 x 18,5 kg
8 x 18,5 kg
8 x 18,5 kg

EZ-bar curl
8 x 40,5 kg
8 x 40,5 kg
8 x 40,5 kg

DB spidercurl
8 x 11,5 kg
8 x 11,5 kg
8 x 11,5 kg

Okay træning idag