Søndag d. 4/1 2009

Sheiko bg. 2
Week 1 - Day 3

45 degree leg press
1 x 5 @ 130 kg
2 x 4 @ 160 kg
2 x 3 @ 182,5 kg
5 x 3 @ 210 kg

Benchpress
1 x 5 @ 62,5 kg
2 x 4 @ 75 kg
2 x 3 @ 90 kg
6 x 2 @ 100 kg

Dips
5 x 6 @ BW + 17 kg

45 degree leg press
1 x 5 @ 130 kg
2 x 5 @ 160 kg
4 x 4 @ 182,5 kg

DB triceps extension
5 x 10 @ 23,5 kg

Goodmornings
5 x 5 @ 90 kg

Troede ikke mine DOMS var så slemme men fåååk en smerte jeg fik under benchpress
Jeg kom da igennem træningen men må hellere holde 2 dages pause

Onsdag d. 7/1 2009

Er blevet meget itvivl angående min træning og kost lige i tiden. Der er ikke sket noget rigtig længe, nærmere tværtimod, min FFM har været oppe på 72 kg og ligger nu på ca. 69 kg. Min fedtprocent er også steget fra 7.3 % til 15 % og vil sige jeg faktisk kun har taget fedt på.
Jeg har besluttet at hoppe tilbage til den gamle stil som virkede for mig, selvom det nok er i strid mod næsten alle regler for muskelvækst. Jeg skal jo gøre det er virker for mig og ikke alle andre
Det var Henning Kristensen der hjalp mig for ca. et år siden og min træning og fremgang har aldrig været så god som da han hjalp mig.
Det vil sige jeg skære en del ned i kosten og hopper fra Sheiko, håber på gode resultater igen og glæder mig til at komme igang

Onsdag d. 7/1 2009

Starter bare op med noget træning til jeg finder helt ud af hvilket program jeg vil køre men køre stadig efter de regler Henning satte dengang. Det vil sige jeg køre til total udmattelse i hvert sæt uden forced reps og holde træningen på max en time.

Bryst

Incline benchpress
12 x 70 kg
10 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

DB benchpress
9 x 34 kg
9 x 34 kg
8 x 34 kg

Incline flyes
12 x 18,5 kg
11 x 18,5 kg
10 x 18,5 kg

DB pullover
12 x 31 kg
9 x 31 kg
8 x 31 kg

Triceps

Pushdown
14 x 9 plader
12 x 10 plader
12 x 10 plader

DB triceps extensions
12 x 22,5 kg
11 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg

Reverse pushdown
11 x 8 plader
8 x 8 plader
8 x 8 plader

Super træning og triceps godt brændt ud

Fredag d. 9/1 2009

Bliver godt med weekend efter en travl uge.
Skal træne lidt med en kammerat så håber stadig at kunne holde træningen på max en time.

Ryg

Front pulldown
12 x 120 Lbs
10 x 120 Lbs
10 x 120 Lbs

Pulldown, narrow
11 x 100 Lbs
11 x 100 Lbs
10 x 100 Lbs

Yarts row
10 x 90 kg
10 x 90 kg
9 x 90 kg

DB BOR
12 x 31 kg
11 x 31 kg
10 x 31 kg

Rear lateral raise
10 x 14,5 kg
10 x 14,5 kg
10 x 14,5 kg

Hams.

SLDL
10 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg

Lying leg curl
12 x 60 Lbs
12 x 60 Lbs
10 x 60 Lbs -

God træning igen, det syre godt at køre til total udmattelse

Lørdag d. 10/1 2009

Fik byttet to julegaver i dag og handlet lidt nyt tøj.
Kom også i føtex og fik handlet ind da jeg får en veninde på besøg til aftensmad, så må jeg prøve kokke evnerne af

Quadriceps

Squat
12 x 90 kg
11 x 90 kg
11 x 90 kg
11 x 90 kg

45 degree leg press
11 x 170 kg
11 x 170 kg
10 x 170 kg

Leg extension
12 x 170 pund
11 x 170 pund
11 x 170 pund

Skulder

DB press
15 x 23,5 kg
13 x 23,5 kg
12 x 23,5 kg

Lateral raise
11 x 14,5 kg
9 x 14,5 kg
9 x 14,5 kg

Hurtig træning i dag og passet fint da jeg skulle hjem og gøre klare til at få besøg af en veninde

Mandag d. 12/1 2009

Havde en super dejlig weekend med god med og hygge lørdag.
Søndag fik jeg trænet lidt cardio. Senere tog jeg med min far ud for at kigge på en Peugeot 207 som han var lidt interessert i.

Calf

Seated calf raise
11 x 80 kg
10 x 80 kg
9 x 80 kg

Standing calf raise
13 x 120 kg
12 x 120 kg
11 x 120 kg

Biceps

BB curl
12 x 38 kg
11 x 38 kg
10 x 38 kg

DB preacher curl
12 x 11,5 kg
11 x 11,5 kg
11 x 11,5 kg

DB hammercurl
12 x 14,5 kg
11 x 14,5 kg
10 x 14,5 kg

Mave

Cable crunch
12 x 13 plader
11 x 13 plader
10 x 13 plader

Incline sit-up, 2 øverste hak
12 reps.
12 reps.
11 reps.

Lidt cardio til slut

Tirsdag d. 13/1 2009

Stille dag på arbejde så kom helt i bund med papirarbejdet, det var helt lettende

Bryst

Incline benchpress
12 x 75 kg
10 x 75 kg
9 x 75 kg
8 x 75 kg

DB benchpress
12 x 34 kg
9 x 34 kg
8 x 34 kg

DB incline flyes
12 x 18,5 kg
12 x 18,5 kg
12 x 18,5 kg

DB pullover
14 x 31 kg
11 x 31 kg
10 x 31 kg

Triceps

DB triceps extension
11 x 25,5 kg
9 x 25,5 kg
8 x 25,5 kg

Pushdown
13 x 9 plader
12 x 9 plader
12 x 9 plader

Reverse pushdown
12 x 8 plader
11 x 8 plader
10 x 8 plader

Rigtig fin træning
Synes godt nok der er mange mennesker i centeret lige i tiden, er nok det tilbud de køre med i Equinox.

Hva' er den af Sune?

Går du og bliver tyk?

Kreativlbp skrev:Hva' er den af Sune?

Går du og bliver tyk?

Hehe alt den mad bliver man jo lidt rund af
Er nu ikke så slemt, fedtprocenten ligger ca. på 15 vil bare ned på ca. 8 % nu
Kan også se at min træning gik meget bedre med ikke nær så meget mad som jeg har kørt med fortiden, så nu er der skåret godt ned i kosten.

Sune skrev:

Kreativlbp skrev:Hva' er den af Sune?

Går du og bliver tyk?

Hehe alt den mad bliver man jo lidt rund af
Er nu ikke så slemt, fedtprocenten ligger ca. på 15 vil bare ned på ca. 8 % nu
Kan også se at min træning gik meget bedre med ikke nær så meget mad som jeg har kørt med fortiden, så nu er der skåret godt ned i kosten.

Kender det

Onsdag d. 14/1 2009

Der er godt travlt på job da en af de ansatte er blevet syg.
Glæder mig til imorgen da jeg skal ændre på træning, kost og nye mål

Hams.

SLDL
15 x 100 kg
10 x 120 kg
10 x 120 kg

Lying leg curl
12 x 65 pund
11 x 65 pund
10 x 65 pund

Ryg

Front pulldown
13 x 120 pund
10 x 120 pund
10 x 120 pund

Pulldown, narrow
12 x 100 pund
11 x 100 pund
10 x 100 pund

Yates row
10 x 90 kg
10 x 90 kg
9 x 90 kg

One-arm DB row
12 x 31 kg
11 x 31 kg
10 x 31 kg

Rear lateral raise
11 x 11,5 kg
10 x 11,5 kg
9 x 11,5 kg

God træning.

Fredag d. 16/1 2009

Så blev det weekend og vi nåede kun lige det vi skulle på arbejde, måtte selv ud og lave en bil for at blive færdig til fyraften

I går havde jeg et super møde med Henning og fik set på lidt træning og kost. Nye mål er fastsat så glæder mig til at nå dem

Quadriceps

Squat
12 x 100 kg
12 x 100 kg
10 x 110 kg

45 degree leg press
10 x 180 kg
10 x 180 kg
9 x 180 kg

Walking lunges
11 x 60 kg
9 x 60 kg
8 x 60 kg

Skulder

DB press
15 x 25,5 kg
10 x 25,5 kg
10 x 25,5 kg

Lateral raise, maskine
11 x 70 pund
10 x 70 pund
9 x 70 pund

Fin hurtig træning men skal have lidt mere gas næste gang.

Lørdag d. 17/1 2009

Vågnede vildt tidligt, så kl 6 stod jeg op. Fik klaret en masse ting nu jeg ikke kunne sove længre.

Calf

Standing calf raise
15 x 130 kg
11 x 140 kg
9 x 140 kg

Seated heel raise
12 x 70 kg
11 x 70 kg
10 x 70 kg

Biceps

Standing DB curl
12 x 18,5 kg
10 x 18,5 kg
8 x 18,5 kg

DB preacher curl
14 x 11,5 kg
11 x 11,5 kg
10 x 11,5 kg

DB hammercurl
11 x 14,5 kg
10 x 14,5 kg
10 x 14,5 kg

Mave

Cable crunch
12 x 13 plader
11 x 13 plader
9 x 13 plader

Incline sit-up, øverste hak
12 reps
11 reps
9 reps

Plank og side plank
2 sæt udført

Cardio: 15 min og ca. 200 Kcal

Super træning

Søndag d. 18/1 2009

Havde en hyggelig aften i går med en veninde.
I dag skal jeg have hængt en hylde op på badeværelset ellers ikke det store

Bryst

Incline benchpress
12 x 75 kg
10 x 75 kg
9 x 75 kg

DB benchpress
10 x 34 kg
9 x 34 kg
8 x 34 kg

DB incline flyes
12 x 20 kg
11 x 20 kg
10 x 20 kg

Triceps

Cable triceps extension
14 x 9 plader
11 x 9 plader
9 x 9 plader

Pushdown
14 x 40 pund
12 x 40 pund
12 x 40 pund

Vægten er lidt anderledes fra sidst da jeg køre den med direkte kabeltræk for efter tiden.

Reverse pushdown
15 x 25 pund
13 x 30 pund
13 x 30 pund

Samme i denne øvelse, direkte kabeltræk.

Cardio: 15 min og ca. 200 Kcal

Super træning med høj intensitet

Tirsdag d. 20/1 2009

Havde lidt travlt med af komme hjem men skulle lige aflever en bil inde i Århus, så kom først fra job lidt i fem og havde aftalt at mødes med en af vennerne kl 17.30 ved Equinox i Randers, så havde pænt travlt

Hams.

SLDL
12 x 120 kg
11 x 120 kg
10 x 120 kg

Lying leg curls
11 x 70 pund
9 x 70 pund
8 x 70 pund

Mine hams var godt brændt efter denne øvelse, følte jeg næsten ikke kunne stå op længere

Ryg

Front pulldown
12 x 120 pund
10 x 120 pund
8 x 120 pund

Reverse pulldown
12 x 100 pund
11 x 100 pund
11 x 100 pund

BOR
11 x 60 kg
10 x 60 kg
9 x 60 kg

Skal lige indlære denne øvelse da jeg aldrig har kørt den helt foroverbøjet, men som yates row.

Seated row, maskine
15 x 90 pund
14 x 100 pund
14 x 105 pund

Detter er også første gang den køres og skal da vist øge vægten noget mere til næste gang

Rear lateral raise
12 x 11,5 kg
10 x 11,5 kg
10 x 11,5 kg

Cardio: 15 min og ca. 200 Kcal

Træningen tog lige en time så kunne ikke være bedre

Onsdag d. 21/1 2009

Havde min chef på besøg hele dagen så gik lidt snak i den på kontoret
Ellers en stille og rolig dag, var meningen det skulle være høj Kcal dag men gik ikke efter planen så må jeg gemme til imorgen

Quadriceps

Squat
11 x 110 kg
9 x 110 kg
9 x 110 kg

45 degree leg press
11 x 180 kg
10 x 180 kg
10 x 180 kg

Walking lunges
10 x 60 kg
9 x 60 kg
8 x 60 kg - total brændt af

Skulder

DB press
12 x 27,5 kg
9 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg

Lateral raise, maskine
14 x 70 pund
13 x 70 pund
11 x 75 pund

Upright row, bredt greb
11 x 40 kg
10 x 40 kg
9 x 40 kg

Carido: 15 min og ca. 200 Kcal

God træning her til aften

Søndag d. 25/1 2009

Har lagt med feber de sidste 4 dage men beslutte at træne i dag selvom jeg ikke var helt på toppen.

Calf

Standing calf raise
12 x 140 kg
11 x 140 kg
9 x 140 kg

Seated heel raise
11 x 75 kg
10 x 75 kg
10 x 75 kg

Biceps

Standing DB curl
12 x 18,5 kg
11 x 18,5 kg
9 x 18,5 kg

DB preacher curl
10 x 14,5 kg
9 x 14,5 kg
8 x 14,5 kg

DB hammer curl
12 x 14,5 kg
11 x 14,5 kg
11 x 14,5 kg

Mave

Cable crunch
12 x 13 plader
11 x 13 plader
10 x 13 plader

Incline sit-up, øverste hak
12 reps
11 reps
10 reps

Plank and side plank
2 sæt udført

Udmærket træning men hoppede over cardio da jeg godt kunne mærke kroppe ikke brød sig om træningen, skulle nok have blevet hjemme under dynen

Mandag d. 26/1 2009

Valgte at blive hjemme fra job da der ikke var vildt travlt og for at komme helt på højkant igen.
Så fik klaret lidt herhjemme istedet

Bryst

Incline benchpress
12 x 75 kg
11 x 75 kg
9 x 75 kg

DB benchpress
12 x 34 kg
8 x 34 kg
8 x 34 kg

Godt nok ikke tilfreds med de sidste 2 sæt.

Incline flyes
12 x 20 kg
12 x 20 kg
11 x 20 kg

Triceps

Cable triceps extension
14 x 9 plader
12 x 9 plader
11 x 9 plader

Pushdown
11 x 45 pund
10 x 45 pund
9 x 45 pund

Reverse pushdown
10 x 40 pund
10 x 40 pund
9 x 40 pund

Cardio: 12 min og ca. 160 Kcal

Okay træning i dag men kunne godt mærke under carido at jeg stadig ikke var helt på toppen.

Tirsdag d. 27/1 2009

Ikke det store at berette for i dag.

Hams.

SLDL
10 x 125 kg
9 x 125 kg
8 x 125 kg

Synes ikke mit greb var så godt så manglede nok en rep i det første sæt.

Lying leg curls
13 x 70 pund
10 x 70 pund
9 x 70 pund

Ryg

Front pulldown
13 x 120 pund
10 x 120 pund
8 x 120 pund

Reverse pulldown
12 x 110 pund
11 x 110 pund
11 x 110 pund

BOR
11 x 60 kg
10 x 60 kg
9 x 60 kg

Seated row, maskine
14 x 115 pund
12 x 115 pund
12 x 115 pund

Rear lateral raise
10 x 14,5 kg
9 x 14,5 kg
9 x 14,5 kg

Cardio: 15 min og ca. 200 Kcal

Rigtig god træning her til aften

Hej Sune

Det ser rigtigt godt ud med SLDL, du ender med større hams end quads

Hvordan går det med at tabe vinterpelsen

/Rune

Spiderman skrev:Hej Sune

Det ser rigtigt godt ud med SLDL, du ender med større hams end quads

Hvordan går det med at tabe vinterpelsen

/Rune

Hej Rune

Ja er lidt bagefter med mine ben, så de må have noget ekstra gas. Biceps mangler også lidt men der er ikke andet for at gå igang med at bygge op.

Ja har da tabt mig hver gang jeg har hoppet på vægten, så er spændt på at få målt fedtprocent igen.
Har lige været syg i en 5-6 dage og synes vægten er dalet en del i denne uge, håber bare det er væske da jeg har spist det samme som jeg plejer.

Torsdag d. 29/1 2009

Dagen på arbejde gik meget med at køre rundt og bytte biler, er heldigvis rigtig godt med på kontoret så det er skønt.
Er total opsat på træning i dag, så der skal bare gives max gas

Calf

Standing calf raise
13 x 140 kg
11 x 140 kg
10 x 140 kg

Seated heel raise
13 x 75 kg
12 x 75 kg
11 x 75 kg

Biceps

Standing DB curl
14 x 18,5 kg
11 x 18,5 kg
10 x 18,5 kg

DB preacher curl
12 x 14,5 kg
10 x 14,5 kg
8 x 14,5 kg

DB hammercurl
10 x 16 kg
9 x 16 kg
9 x 16 kg

Mave

Cable crunch
14 x 13 plader
10 x 14 plader
8 x 14 plader

Incline sit-up, øverste hak
13 reps
12 reps
11 reps

Plank and side plank
2 sæt udført

Cardio: 15 min og ca. 200 Kcal

Rigtig fin træning og godt cardioen ikke var meget længre for føltes som om min ene læg kunne gå i krampe til en hver tid

Lørdag d. 31/1 2009

Weekenden står på god mad og rødvin
Har en veninde på besøg som skal med til træning og bliver til aftensmad også

Quadriceps

Squat
12 x 110 kg
10 x 110 kg
9 x 110 kg

45 degree leg press
12 x 180 kg
11 x 180 kg
11 x 180 kg

Walking lunges
10 x 60 kg
9 x 60 kg
8 x 60 kg

Skulder

DB press
10 x 27,5 kg
9 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg

Lateral raise, maskine
11 x 80 pund
9 x 80 pund
8 x 80 pund

Upright row
11 x 40 kg
10 x 40 kg
9 x 40 kg

God træning i dag

Mandag d. 2/2 2009

Så blev det mandag igen og kørte hjem lidt før for at få skrevet regninger da månedens afslutningen er lige om hjørnet.

Bryst

Incline benchpress
11 x 75 kg
10 x 75 kg
9 x 75 kg

DB benchpress
10 x 34 kg
9 x 34 kg
8 x 34 kg

DB incline flyes
9 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg

Triceps

Cable triceps extensions
11 x 10 plader
9 x 10 plader
8 x 10 plader

Pushdown
13 x 45 pund
11 x 45 pund
10 x 45 pund

Reverse pushdown
10 x 40 pund
9 x 40 pund
9 x 40 pund

Okay træning synes bare jeg var lidt svag i de første 3 øvelser.[/b]

Onsdag d. 4/2 2009

Rigtig god dag på arbejde og havde pænt travlt sidst på dagen for at nå det hele.
Fik også lavet målinger i dag som vil blive noteret her senere

Hams.

SLDL
12 x 125 kg
10 x 125 kg
10 x 125 kg

Lying leg curl
13 x 70 pund
9 x 70 pund
8 x 70 pund

Ryg

Front pulldown
12 x 120 pund
9 x 120 pund
9 x 120 pund

Reverse pulldown
9 x 120 pund
8 x 120 pund
8 x 120 pund

BOR
11 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Seated row, maskine
12 x 125 pund
10 x 125 pund
10 x 125 pund

Rear lateral raise
11 x 14,5 kg
9 x 14,5 kg
9 x 14,5 kg

Cardio: 15 min og ca. 200 Kcal

Fin træning tog bare lidt for lang tid.

Onsdag d. 4/2 2009

I dag var første måling efter jeg er begyndt på at cutte ned og ændring af træningsprogram.

7/1 2009
Vægt : 81,6 kg
Fedt% : 15,9
FFM : 68,6 kg

4/2 2009
Vægt : 79,1 kg
Fedt% : 12,4
FFM : 69,2 kg

Jeg kan ikke være mere tilfreds efter disse målinger for er ren fedt der er forsvundet og enda øget muskelmassen
Så forsætter stilen for fuld gas

ikke dårlig. er det målt med de såkaldte impedans målere?

hot_fifty skrev:ikke dårlig. er det målt med de såkaldte impedans målere?

Nej det er rigtig fint, det er målt med tang.
Kan da lige skrive målende, ved ikke om man siger det er mm

7/1 2009
Bryst : 8
Triceps : 14
Ryg : 12
Navle : 25
Hoften : 21
Lår : 14

I alt : 94

4/1 2009
Bryst : 7
Triceps : 9
Ryg : 10
Navle : 19
Hofte : 16
Lår : 13

I alt : 74

Torsdag d. 5/2 2009

Ikke det store at berette.

Quadriceps

Squat
13 x 110 kg
11 x 110 kg
9 x 110 kg

45 degree leg press
11 x 190 kg
10 x 190 kg
10 x 190 kg

Walking lunges
10 x 60 kg
9 x 60 kg
8 x 60 kg

Skulder

DB press
13 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg

Lateral raise, maskine
12 x 80 pund
10 x 80 pund
10 x 80 pund

Upright row, bredt greb
13 x 40 kg
11 x 40 kg
9 x 40 kg

Cardio: 15 min og ca. 200 Kcal

Rigtig fin træning

Fredag d. 6/2 2009

Så blev det weekend
Til aften står den på sushi og lidt rødvin

Calf

Standing calf raise
11 x 145 kg
10 x 145 kg
9 x 145 kg

Seated heel raise
11 x 80 kg
10 x 80 kg
9 x 80 kg

Biceps

Standing DB curl
12 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

DB preacher curl
12 x 14,5 kg
9 x 14,5 kg
8 x 14,5 kg

DB hammer curl
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg

Mave

Cable crunch
12 x 14 plader
10 x 14 plader
8 x 14 plader

Incline sit-up, øverste hak
9 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg

Cardio: 15 min og ca. 200 Kcal

Super træning