Jeg har tappet lidt ned på skulderøvelserne igen. Ligger fokus mere på triceps, da jeg er asymmetrisk på det område. Og fordi det er fedt at træne den muskelgruppe

I ALLE ISO ØVELSER BLIVER DER KØRT LANGSOM ECCENTRISK OG EKSPLOSIV KONCENTRISK.

CG Millitary press:
42½kg - 3 reps
47½kg - 3 reps
50kg - 3 reps
52½kg - 3 reps
57½kg - 1 rep
60kg - 1 rep Virkelig, virkelig let idag. Jeg regner med at ramme de 62½kg næste gang.

Floor presses:
72½kg - 7 reps
70kg - 8 reps
70kg - 7 reps
70kg - 7 reps Har glemt hvor mange ret jeg fik i hvert sæt. Lol. Det var dog over 6!

Seated incline cable flyes:
7,5kg - 10 reps
7,5kg - 10 reps
5kg - 10 reps
5kg - 10 reps
5kg - 10 reps
5kg - 10 reps Kører med en ret langsom eccentrisk fase. KÆÆÆFT det brænder i brystet!

Standing cable flyes:
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps

DB skulder pres:
17½kg - 10 reps
17½kg - 10 reps
17½kg - 10 reps

Triceps pushdown:
20kg - 10 reps
22½kg - 10 reps
20kg - 10 reps
20kg - 10 reps
20kg - 10 reps

Maverulninger SS. Lying leg raises:
15 reps --> 10 reps
15 reps --> 10 reps
15 reps --> 10 reps
15 reps --> 10 reps

Pushdown skulle selvfølgelig være kommet tidligere i programmet. Glemte det bare..

God træning til jer!

Nuværende program:

Jeg tænkte jeg lige ville smide mit program i loggen. I må meget gerne komme med ris og ros til det!

Programmet er et 2-split, 6 dage om ugen

Ved 3-split bliver hver muskelgruppe ikke ramt nok om ugen, og jeg vil gerne træne mere end 4 gange om ugen.
Jeg tillader mig lige at citere Thomas Jagd:
"Problemet med 3-split og 4-split programmer er, at hver gang du træner en given muskelgruppe, så man kan registrere en stigning i proteinsyntese aktiviteten. Proteinsyntese aktivitetens intensitet kan kædes direkte sammen med vækstprocesserne. Efter 36-48 timer begynder proteinsyntesen at finde tilbage til sit oprindelige niveau. Dette er blandt andet et tegn på at vækstprocessernes intensitet er størst i 36-48 timer efter endt træning. Jo længere tid der går udover disse 36-48 timer før en given muskelgruppe trænes igen, jo mere tid spildes der, og jo større bliver risikoen for dekompensation."

Splittet bliver er push/press:
Bryst/triceps/skuldre/mave
Ben/Ryg/Biceps

Mandag/onsdag/fredag

Mandag/fredag:
BB bænk: Bænk cyklus fra ”Bliv stærkere i bænk på 7 uger”. Efterfølgende skifter jeg nok over til 5x5.
Incline DB press: 5x8
Stående flies: 5x10 (Eller andet, hvis dagsformen føler for det)
Onsdag: Kun: Floor presses 4x8 + Millitary 6 sæt, 3RM i 4 sæt, og 2 singles, samt noget flyes.

Triceps:
Pushdown: 5x10

Skuldre:
DB skulder pres: 5x10
seated lateral raises: 3x10

Mave:
Maverulninger supersetted med lying leg raises 4x10-15

Tirsdag/torsdag/lørdag
Ben:
Bulgarian split squat: 4x6
Hack squat: 4x6
calf raises: 6x15
(Seated calf raises: 5x10)
Ryg:
Wide-grip pulldown til bryst 5x10 – FOKUS PÅ LATS
(Seated pulley rows: 4x10)
One arm DB rows: 5x10

Biceps:
DB curls: 4x10 (bliver dog sikkert varieret imellem Vinklet DB curls, og One arm DB preacher)

Lige PT ligger min bekymring i, om bagskulder får nok tæsk, i forhold til front og midt. Hvad siger i?

Hurtig træning idag. Trænede alene, så jeg havde et ret godt fokus. 30 sekunders pause mellem alle sæt i alle øvelser, så det kørte bare! Mine rear delts kan godt mærke det

Seated pulley rows:
40kg - 10 reps
45kg - 10 reps
40kg - 10 reps
40kg - 10 reps
40kg - 10 reps

Thumbless Widegrip pulldown:
60kg - 8 reps
60kg - 8 reps
60kg - 8 reps
60kg - 8 reps
60kg - 8 reps

One Arm DB rows: Langsom eccentrisk og eksplosiv koncentrisk.
30kg - 10 reps
30kg - 10 reps
30kg - 10 reps

Straight arm pulldown:
17,5kg - 10 reps
20kg - 10 reps
20kg - 10 reps

DB curls:
15kg - 10 reps
15kg - 10 reps
15kg - 10 reps - Langsom eccentrisk, eksplosiv koncentrisk

Passet tog kun omkring 40 minutter, så der var godt med gas på. Også god energi idag, så det var super fedt!
Jeg når dog ikke mit 80kg kropsvægt nytårsfortsæt, med mindre jeg gerne vil have det i fedt, da jeg kun vejer 76,6 lige pt. Regner dog stærkt med at ramme de 77 inden året er omme. Hvis ikke 77,5

God træning til jer!

Godt pas idag! Fik kørt alle øvelser således at alle muskelgrupperne kan mærke det nu. Det bider godt!
Dog en ekstrem skuffende dag i bænk. Synes virkelig det er skod. Det føles som om det går ned af bakke igen. Har nailet 72,5kg 6 reps, og nu tager jeg 2. Wtf

BB bænk: Glemte min cyklus, så jeg kørte lidt forskelligt til at starte med, men jeg skriver kun cyklussen ind.
70kg - 3 reps
70kg - 3 reps
75kg - 1 rep
75kg - 1 reps Skulle have 2 reps med 75 i begge sæt. Skuffende..
85kg - 1 rep negativ

DB incline bench press:
25kg - 8 reps
25kg - 8 reps
25kg - 8 reps
25kg - 8 reps
25kg - 8 reps

Seated incline flies:
7,5kg - 10 reps
5kg - 10 reps
5kg - 10 reps
5kg - 10 reps
5kg - 10 reps Kører stadig med en lang eccentrisk del.

Standing cable flies:
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps

DB shoulder press:
17½kg - 8 reps
17½kg - 8 reps
17½kg - 8 reps
17½kg - 7 reps
17½kg - 8 reps

Lateral raises:
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps

Triceps pushdown:
20kg - 10 reps
22,5kg - 10 reps
20kg - 10 reps
20kg - 10 reps
20kg - 10 reps

Maverulninger SS. med lying leg raises:
15 reps --> 10 reps
15 reps --> 10 reps
15 reps --> 10 reps
15 reps --> 10 reps

RIgtig godt pas!
Imorgen er det ryg/biceps. Desværre ingen ben, da anklen driller. Jeg er ved at være godt træt af det. Jeg skal simpelthen have gjort noget ved mine ben, og specielt mine læg. De måler sølle 41cm lige nu, men min arme er 37. Synes mine arme haler for meget ind på dem, så det bliver klart 1. prioritet, når anklen siger "klar".

God træning til jer!

EDIT:
Jeg vejede 77,1 her for morgenen af - fuck yeayer!
Størstedelen er væske osv, men det er stadig kewl at jeg vejer 77,1kg, væske eller ej

Mål inden et muligt cut:
Hvor langt der er til det givne mål
40cm gunz - man skal være lidt disko - 3
63cm+ ben/bare have ordenlig gang i hjulene igen.-2cm
43cm+ læg (gerne mere) - 2
105cm omkring brystet - 5

3x5, 80kg bænk Langt endnu
1x1 130kg stivbenet DL -10kg

Rigtig god kontakt til ryggen idag. Jeg ændrede en biceps øvelse, til noget klart bedre, fandt jeg ud af! Kørte curls i cable, da jeg IMO synes det er hårdere, og giver bedre til biceps. Det var selvfølgelig med excentrisk, for ekstra smerte

Kørte desuden calf-raises idag. Det kommer til at gøre ondt imorgen.

Wide-grip pulldown: Overvejer lidt behind-the-.neck pulldown.
60kg - 8 reps
60kg - 8 reps
60kg - 8 reps
60kg - 8 reps
60kg - 8 reps

Seated pulley rows:
40kg - 10 reps
40kg - 10 reps
40kg - 10 reps
40kg - 10 reps
40kg - 10 reps

One arm DB-rows:
30kg - 10 reps
30kg - 10 reps
30kg - 10 reps
30kg - 10 reps
30kg - 10 reps

Straight arm pulldown:
20kg - 8 reps
20kg - 8 reps
20kg - 8 reps
20kg - 8 reps

Cable biceps curls:
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps

Seated calf raises:
40kg - 10 reps
60kg - 12 reps
70kg - 12 reps
90kg - 12 reps
Kører ikke flere sæt, da jeg lige skal have gang i anklen igen.

God træning til jer!

alexanderd skrev:Mål inden et muligt cut:
Hvor langt der er til det givne mål
40cm gunz - man skal være lidt disko - 3
63cm+ ben/bare have ordenlig gang i hjulene igen.-2cm
43cm+ læg (gerne mere) - 2
105cm omkring brystet - 5

3x5, 80kg bænk Langt endnu
1x1 130kg stivbenet DL -10kg

Go get it!
Du har da store ben taget i betragtning, du ikke har trænet dem i lang tid. I hvert fald større end mine!
Hvor høj er du egentlig? (Edit: 183 cm) Du må være rimelig lean taget dine løft, mål, højde og vægt i betragtning. Bulker du kun til januar?

Sad lige og kiggede nogle billeder igennem fra da jeg havde trænet 1 måned eller sådan noget + jeg fandt et gammelt billede, hvor jeg har forsøgt mig med et "back, single biceps" pose. Det er vist godt jeg fik gang i ryggen igen da!
Samtidig synes jeg min skuldre har taget et ryk til den rigtige vej her på det sidste.

Jeg tænkte jeg ville logge en håndfuld billeder, for sjov skyld.

Fra Maj i år mod idag:
Maj:

Idag:


Gammelt "back, single biceps"

Mod ryggen for et par uger siden:



Og til sidst et skud af ryggen idag. Det eneste formål med dette billede var, at jeg selv gerne ville se hvordan det så ud nu.


Det ironiske ved alt det her er jo at om et ½-1 år, kigger jeg tilbage på de her billeder og tænker som jeg selv tænker nu: "Hold kæft hvor har jeg været bette

danielhansen13 skrev:

alexanderd skrev:Mål inden et muligt cut:
Hvor langt der er til det givne mål
40cm gunz - man skal være lidt disko - 3
63cm+ ben/bare have ordenlig gang i hjulene igen.-2cm
43cm+ læg (gerne mere) - 2
105cm omkring brystet - 5

3x5, 80kg bænk Langt endnu
1x1 130kg stivbenet DL -10kg

Go get it!
Du har da store ben taget i betragtning, du ikke har trænet dem i lang tid. I hvert fald større end mine!
Hvor høj er du egentlig? (Edit: 183 cm) Du må være rimelig lean taget dine løft, mål, højde og vægt i betragtning. Bulker du kun til januar?

Mange tak skal du ha'! Min styrke i benene er dog - desværre - latterlig lav. Gad godt jeg kunne adoptere din squat-styrke!
Den må jeg melde pas til. Jeg tror det ender med at jeg bulker til engang i slutningen af februar, starten af marts, da jeg ikke har haft mulighed for at træne ben så længe, og derfor både mangler masse og styrke derpå. Det giver mig også lige lidt ekstra tid til at nå mine mål, som jeg har brug for

Især god fremgang på ryggen!

alexanderd skrev:Det ironiske ved alt det her er jo at om et ½-1 år, kigger jeg tilbage på de her billeder og tænker som jeg selv tænker nu: "Hold kæft hvor har jeg været bette

Jeg har det på præcis samme måde. Det handler bare om at blive ved!

Og jeg tror du mener "back single biceps" og ikke "single back biceps". De fleste har i hvert fald kun én ryg at flexe med

danielhansen13 skrev:Især god fremgang på ryggen!

alexanderd skrev:Det ironiske ved alt det her er jo at om et ½-1 år, kigger jeg tilbage på de her billeder og tænker som jeg selv tænker nu: "Hold kæft hvor har jeg været bette

Jeg har det på præcis samme måde. Det handler bare om at blive ved!

Og jeg tror du mener "back single biceps" og ikke "single back biceps". De fleste har i hvert fald kun én ryg at flexe med

Mange tak!
Ja præcis. Men det er en lækker ting at se, at det går fremad!

Haha
Det er rettet!

BB bænk:
65kg - 6 reps
70kg - 5 reps
70kg - 5 reps
Failure test, 4+: 70kg - 5 reps
Skulle ifølge cyklus arket stige nu, men jeg skal tage 80, 2 gange på fredag, og jeg tvivler på jeg kan tage mere end det.
De 70kg kom rigtig let idag, så det var fedt!

Incline DB bænk:
25kg - 8 reps
25kg - 8 reps
25kg - 8 reps
25kg - 8 reps
25kg - 8 reps

Seated incline cable flyes:
7,5kg - 10 reps
5kg - 10 reps
5kg - 10 reps
5kg - 10 reps
5kg - 10 reps

Standing cable flies:
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps

DB shoulder press:
17,5 - 8 reps
17,5 - 8 reps
17,5 - 8 reps
17,5 - 8 reps
17,5 - 8 reps

Lateral raises:
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps

Tricep pushdown:
22,5kg - 10 reps
25kg - 10 reps
20kg - 10 reps
20kg - 10 reps
20kg - 10 reps

Maverulninger SS. lying leg raies:
15 reps --> 10 reps
15 reps --> 10 reps
15 reps --> 10 reps

Mine skuldre kan mærke de her dage. Hvilket jo også er meget godt. Det samme kan mit øverste bryst - fuark!
Men godt pas ellers. Jeg forsøger mig med lidt stivbenet DL imorgen, og forsøger mig med ben igen. Håber det går!

God træning til jer!

PR i stivbenet dødløft. Yeah buddy!
Bulgarian split squat fejlede idag. Jeg tror ikke jeg var ordenlig opvarmet, så lige da jeg skal til at køre mit første rep, føles det som om at der er noget der bliver revet over, eller springer i min lysken, så det blev droppet derefter!

Stivbenet DL:
80kg - 3 reps
90kg - 3 reps
100kg - 3 reps
110kg - 3 reps
120kg - 1 rep
125kg - 1 rep - PR!!

Wide-grip pulldown:
60kg - 8 reps
60kg - 8 reps
60kg - 8 reps
60kg - 8 reps
60kg - 8 reps

Seated pulley rows:
40kg - 10 reps
45kg - 10 reps
40kg - 10 reps
40kg - 10 reps
40kg - 10 reps

One arm DB rows:
32½kg - 8 reps
32½kg - 8 reps
32½kg - 8 reps

Seated calf raises:
60kg - 12 reps
90kg - 12 reps
80kg - 12 reps
60kg - 12 reps
60kg - 12 reps Det foregår selvfølgelig med langsom excentrisk og hurtig koncentrisk.

Cable biceps curls:
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps Langsom excentrisk, kort koncentrisk. Yeah

Godt pas idag. Trods sult følte jeg også energien var til det. Specielt DL! Gik meget bedre end jeg havde forestillet mig! 5kg fra målet inden jeg cutter. Det skulle være muligt nok!

God træning til jer!

Hva'. Hvordan står det til?

Tjooo - ikke alt for godt, hvis jeg skal være ærlig!

Min styrke daler så småt, trods min BW stiger. Jeg ved ikke om der er snak om overtræning, eller om at mit 2-split, 6 dage i ugen, tager for hårdt på min energi. I så fald må jeg nok holde en lille pause!

Jeg kører dog et bryst-pas imorgen tidlig, så må vi lige se hvordan det kommer til at gå

Jeg begynder forhåbelig også snart med at logge igen

Godt. Jeg var næsten bekymret for dig. Hæ...

Jeg tror, jeg har haft det på samme måde. Har altid har svært ved at stige i presseøvelser.
Dræb den brysttræning i morgen - mine pectoralis har også en aftale i morgen formiddag.

danielhansen13 skrev:Godt. Jeg var næsten bekymret for dig. Hæ...

Jeg tror, jeg har haft det på samme måde. Har altid har svært ved at stige i presseøvelser.
Dræb den brysttræning i morgen - mine pectoralis har også en aftale i morgen formiddag.

Det er møg irriterende. Bænken rykker sig overhovedet ikke!
Sweeet! Glæder mig også som en gal! 2 dage i streg uden træning giver jo abstinenser

Så er loggen tilbage igen, med en ny tilgang til tingene. Dog stadig samme program.

Har valgt at tvinge mig selv til at være ligeglad med styrken lige pt, sænke antallet af presøvelser, da det tager min energi til resten af passet, og fokuserer på at få masse på kroppen, samtidig med at stængerne kommer op og køre igen. Det sker forhåbelig snart!

Fyrede et bryst/triceps/skulder pas af idag. Det gik ret godt! Incline BB BP giver bedre IMO, da jeg ikke kan rykke BB ind, så der kommer mere fokus på triceps. Fra nu af er det:

Masse > styrke

Egoet skal lægges laaaangt væk, så jeg kan få arbejdet ordenligt. Det gik allerede meget godt med det idag!

Incline BB BP:
50kg - 8 reps
52½kg - 8 reps
50kg - 8 reps
50kg - 8 reps
50kg - 8 reps Lightweight!

DB shoulder press:
17½kg - 8 reps
17½kg - 8 reps
17½kg - 8 reps
17½kg - 8 reps
17½kg - 8 reps Alt for let idag. Skulle have taget de 20 i, i hvert fald de 2 første sæt.

DB upright-rows SS med lateral raises:
9kg - 10 reps --> 9kg - 10 reps
9kg - 10 reps --> 9kg - 10 reps
9kg - 10 reps --> 9kg - 10 reps
9kg - 10 reps --> 9kg - 10 reps
9kg - 10 reps --> 9kg - 10 reps
Der er til langt i DB upright-rows, men DB fra 10kg - 20kg var optaget da jeg skulle køre, så jeg kørte bare med 9. Det river stadig i traps.

Seated cable flyes:
5kg - 10 reps
5kg - 10 reps
5kg - 10 reps
5kg - 10 reps
5kg - 10 reps

Standing cable flyes:
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps
Kald mig disko - don't care. Jeg har lyst til at arbejde på mit bryst, så jeg arbejder på mit bryst. Bum.

Fransk pres SS CG bænk:
30kg - 10 reps --> 30kg - 10 reps
30kg - 10 reps --> 30kg - 10 reps
30kg - 10 reps --> 30kg - 10 reps
30kg - 10 reps --> 30kg - 10 reps
30kg - 10 reps --> 30kg - 10 reps

Maverulninger SS lying leg raises:
15 reps --> 10 reps
15 reps --> 10 reps
15 reps --> 10 reps
15 reps --> 10 reps Under 30 sekunders pause, så det river virkeligt.

Dåne.

Samtidig var det en god jul med overflod af mad og et par julegaver man ikke klager over. Blandt andet et headset som er skide godt, og et gavekort til Netto på 100kr Skulle kun af med 84kg for 3kg oksekød 6-10%, 2L sødmælk og 200g mandler takket være det - so gyyd

God træning til jer!

Ryg/biceps og meget lidt ben idag. Knæet er stadig et problem..

Thumbless Wide-grip pulldown:
60kg - 8 reps
60kg - 8 reps
60kg - 8 reps
60kg - 8 reps

Seated pulley rows:
40kg - 10 reps
42½kg - 10 reps
42½kg - 10 reps
42½kg - 10 reps
42½kg - 10 reps

Chin-ups:
BW(77kg) - 5 reps
BW(77kg) - 5 reps
BW(77kg) - 5 reps
BW(77kg) - 5 reps
BW(77kg) - 5 reps

Biceps curls i cable tower:
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps

DB biceps curls:
17½kg - 7 reps
17½kg - 6 reps
17½kg - 6 reps
17½kg - 6 reps

Pullovers:
20kg - 10 reps
20kg - 10 reps
20kg - 10 reps
20kg - 10 reps
17½kg - 10 reps

Calf raises: i benpres maskine.
80kg - 12 reps
90kg - 12 reps
100kg - 12 reps
110kg - 12 reps
90kg - 12 reps
80kg - 12 reps
80kg - 12 reps
80kg - 12 reps
80kg - 12 reps
80kg - 12 reps
Kører øvelsen med fødderne sat på 2 forskellige måde, så der er 5 sæt til hver. Det fungerer meget godt, og det river i læggen.

Leg extensions:
15kg - 10 reps
15kg - 10 reps
15kg - 10 reps
15kg - 10 reps
15kg - 10 reps

Håber godt nok snart at jeg kan komme til at dødløfte igen snart. 5kg til mit egentlige mål som var 130kg, men om jeg når det er en godt spørgsmål, da knæet umuliggøre det en smule.

De fleste centre har en flok Brian'er: Folk der mener de eget stedet og er møg hamrende arrogante. Idag var der en Brian oppe og træne i centret: Han nåede at få kørt biceps som det eneste, men jeg nåede hele mit pas igennem. Hvad gik der galt..



God træning til jer!

Triceps/bryst/skulder var et syre-helvede idag. Men det var godt!

Incline BB bænk:
50kg - 10 reps
50kg - 10 reps
50kg - 10 reps
50kg - 10 reps
50kg - 10 reps

Seated incline cable flyes:
5kg - 10 reps
5kg - 10 reps
5kg - 10 reps
5kg - 10 reps
5kg - 10 reps 4 sekunders excentrisk idag. Føj hvor pigerne skriger!

Standing cable flies
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps

DB shoulder press:
17½kg - 8 reps
20kg - 8 reps
20kg - 8 reps
22½kg - 8 reps
25kg - 6 reps

DB upright-rows SS Lateral raises:
10kg - 10 reps --> 8kg - 10 reps
10kg - 10 reps --> 8kg - 10 reps
10kg - 10 reps --> 8kg - 10 reps
10kg - 10 reps --> 8kg - 10 reps
10kg - 10 reps --> 8kg - 10 reps

Fransk pres SS CG BP:
32½kg - 10 reps --> 32½kg - 10 reps
32½kg - 10 reps -->32½kg - 10 reps
30kg - 10 reps --> 30kg - 10 reps
30kg - 10 reps --> 30kg - 10 reps
27½kg - 10 reps --> 27½kg - 10 reps

Triceps cable pushdown:
15kg - 20 reps
17½kg - 20 reps
15kg - 20 reps

Maven træningen blev skippet idag, da jeg har noget hævelse-halløjsa i den nederste mave-region, som måske er noget brok. Jeg vil helst undgå at belaste det for meget, da det godt kan gå hen og give nogle problemer, som jeg helst ikke vil have.



God træning til jer!

Passet idag startede helt ok. Steg lidt mere i incline, men da jeg skulle igang med fransk pres, var det som om energien var løbet ud.

BB incline BP:
50kg - 10 reps
52½kg - 10 reps
55kg - 10 reps
50kg - 10 reps
50kg - 10 reps

Seated incline cable flyes:
5kg - 10 reps
5kg - 10 reps
5kg - 10 reps
5kg - 10 reps
5kg - 10 reps

Standing cable flyes:
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps

DB shoulder press:
17½kg - 8 reps
20kg - 8 reps
22½kg - 8 reps
25kg - 6 reps
20kg - 8 reps

DB upright rows SS lateral raises:
10kg - 10 reps --> 7kg - 10 reps (fra 8kg og opad var håndvægtene optagede..)
10kg - 10 reps --> 7kg - 10 reps
10kg - 10 reps --> 7kg - 10 reps
10kg - 10 reps --> 7kg - 10 reps
10kg - 10 reps --> 7kg - 10 reps

Fransk pres SS CG BP:
32½kg - 10 reps --> 32½kg - 10 reps
32½kg - 10 reps --> 32½kg - 10 reps
32½kg - 10 reps --> 32½kg - 10 reps
30kg - 10 reps --> 30kg - 10 reps
30kg - 10 reps --> 30kg - 10 reps

Stille og roligt. Faldt i snak nogle kammerater deroppe, så passet kom til at tage aaaalt for lang tid. Men det gik alligevel!



Godt nytår!

alexanderd skrev:Godt nytår!

You too. Husk at tjek denne uges "Ugen der gik" ;-)

danielhansen13 skrev:

alexanderd skrev:Godt nytår!

You too. Husk at tjek denne uges "Ugen der gik" ;-)

Haha, alt for fedt at Mic tager mig med i dem!

Sandsynligvis ingen træning idag. Jeg er vist ved at blive lidt syg, samtidig med at jeg skal have læst op til eksamen i oldtidskunstskab.

Fik det bedre i løbet af dagen, så kunne ikke holde mig fra centeret alligevel. Fik trænet noget ryg, og den smule ben i håb om at få styrket knæet.

Seated pulley rows var optaget igennem hele passet, så forsøget med BoR igen. Skulderen klagede ikke, så det fortsætter jeg med. Stopper selvfølgelig hvis det kommer igen.

Thumbless wide-grip pulldown:
60kg - 8 reps
60kg - 8 reps
60kg - 8 reps
50kg - 8 reps Skulle lige prøve at holde så langt ud man kunne, i et forsøg på at få fat i vingerne. Virkede ikke rigtigt.
60kg - 8 reps

One arm DB rows:
32½kg - 8 reps
32½kg - 8 reps
32½kg - 8 reps
32½kg - 8 reps
32½kg - 8 reps

Bent over BB rows:
40kg - 10 reps
50kg - 10 reps
40kg - 10 reps
42½kg - 10 reps
47½kg - 10 reps

DB pullovers:
20kg - 8 reps
20kg - 8 reps
20kg - 8 reps
20kg - 8 reps
20kg - 8 reps

Cable biceps curls:
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps

DB curls:
17½kg - 6 reps
17½kg - 6 reps
17½kg - 6 reps
17½kg - 6 reps
17½kg - 6 reps

Calf raises i benpres maskine:
100kg - 12 reps
100kg - 12 reps
100kg - 12 reps
110kg - 12 reps
90kg - 12 reps
90kg - 12 reps
90kg - 12 reps
90kg - 12 reps
90kg - 12 reps
90kg - 12 reps

Leg extensions:
15kg - 10 reps
15kg - 10 reps
15kg - 10 reps
15kg - 10 reps
15kg - 10 reps
15kg - 10 reps
15kg - 10 reps
15kg - 10 reps
De sidste 3 sæt blev kørt kun med 1 ben af gangen.

Jeg vil godt lige understrege at det er ikke fordi jeg nådesløst cheater i DB curls, at der er 7,5kg forskel cable curls og DB curls. I cable kører jeg med 3-4 sekunders excentrisk, mens jeg kører uden en langsom excentrisk fase i DB curls.

Chesticles idag.

Fokuserede på at få så stor ROM som muligt i flat DB press idag. 75% var easy hele vejen igennem, men de sidste 25% var underligt nok meget hårdt. Som om mine albuer bare låste. Ret random.
Jeg har fået 30kg 10 reps før, men teknikken har vist ikke være helt iorden. Prøver at overvinde egoet, så jeg kan få så meget ud af træning som muligt, og gå lidt ned i kilo.

Incline BB press:
50kg - 10 reps
50kg - 10 reps
50kg - 10 reps
50kg - 10 reps
50kg - 10 reps

Flat DB press:
25kg - 10 reps
25kg - 9 reps
25kg - 7 reps wat is dis

Seated incline cable press:
5kg - 12 reps
5kg - 12 reps
5kg - 12 reps
5kg - 12 reps
5kg - 12 reps

DB shoulder press:
17½kg - 8 reps
20kg - 8 reps
25kg - 6 reps Triceps var træt, og det samme var jeg. Musikken bliver spillet fra anlægget af en anden trænings-gut, som blandt andet valgte at sætte "Nickelback's - Far Away" på. Ikke meget energi at hente der..

DB upright-rows SS lateral raises:
15kg - 10 reps --> 7kg - 10 reps
10kg - 10 reps --> 7kg - 10 reps
10kg - 10 reps --> 7kg - 10 reps
10kg - 10 reps --> 7kg - 10 reps
10kg - 10 reps --> 7kg - 10 reps

Fransk pres SS CG BP:
32½kg - 10 reps --> 32½kg - 10 reps
32½kg - 10 reps --> 32½kg - 10 reps
32½kg - 10 reps --> 32½kg - 10 reps
27½kg - 10 reps --> 27½kg - 10 reps 30kg var optaget, så var nødt til at gøre det endnu lettere..
Tog det sidste sæt med noget triceps-cable-push-halløjsa. Kender ikke navnet på øvelsen, men den bed fra sig!

Elsker at se folk squatte i det center jeg træner i. Det er sjældent man en der rent faktisk kommer under 45grader. Gerne endnu mindre ROM. So gyyd.

Rigtig godt ryg pas idag! Fokuserede på at mærke ryggen arbejde i øvelserne - lidt mind-mucle connection tror jeg det hedder med fine ord - så biceps ikke arbejdede alt for meget kontra ryggen. Det virkede må man sige! Virkelig godt

Wide-grip pulldown:
60kg - 8 reps
60kg - 8 reps
60kg - 8 reps
60kg - 8 reps
60kg - 8 reps

One-arm DB rows:
32½kg - 12 reps
32½kg - 12 reps
32½kg - 12 reps
32½kg - 12 reps
32½kg - 12 reps Døds-cheatede ikke så jeg kunne tage flere. Energien var bare god, og jeg tror jeg har undervurderet min ryg so far.

Yates rows: IMO kan jeg bedre mærke lats og resten af ryggen arbejder her, i forhold til BOR. Det bliver derfor skiftet ud.
40kg - 10 reps
45kg - 10 reps
50kg - 10 reps
52½kg - 10 reps
55kg - 10 reps

Biceps curls(cable):
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps

DB curls:
17½kg - 6 reps
17½kg - 6 reps
17½kg - 6 reps
17½kg - 6 reps
17½kg - 6 reps

Squat:
20kg - 10 reps
20kg - 10 reps
20kg - 10 reps
20kg - 10 reps
20kg - 10 reps Bare for knæets skyld. Det brokkede sig her. WTF.

Siddende calf raises i smith-maskine:
40kg - 12 reps
70kg - 12 reps
70kg - 12 reps
70kg - 12 reps
70kg - 12 reps

Mødte en gammel kammerat oppe i centret da jeg var færdig med mit pas. En af hans første kommentarer var: "Du er blevet stor!". Fedt med sådan et skulderklap!
Snart 18kg ekstra på mit korpus efter jeg startede med at træne. I alt på lidt over 1år. Det er fedt!

Læser med i din log af og til, super god log.
Er lige startet med at træne, og finder sgu noget motivation fra, hvor du er kommet fra og er nu.

Jeg synes damerne er blevet skiftet ud med Kai Greene?

alexanderd skrev:Fokus på BICEPS! Men selvfølgelig også lidt ryg, lidt ben og mave

Det her var en af de helt gode dage! PR i både biceps, ryg og en ny mave øvelse. Jeg ved ikke om energidrikken inden havde en finger med i spillet, men det var stadig PR!

Bent Over Barbell Row: Oh YEAYER..
1x10 20(opv. med stang)
1x5 40
1x5 42½
Så bliver det godt..
1x5 50
1x5 50
1x5 52½ Så blev det lavet PR, med en rimelig ROM

Barbell Preacher Curls: Bring me that PR!
1x10 20
1x10 20
1x10 20
1x10 20
1x10 22½
1x10 22½
1x10 25
1x10 25
1x10 25Oh yeah!
1x10 22½
Ironisk nok havde jeg lige stået og snakket med min kammerat om at jeg godt kunne tænke mig at køre med 25kg, men regnede ikke med jeg kunne. Dejlig overraskelse

Reverse curls:
1x10 17½
1x10 15
1x10 15

OBS OBS OBS
Rookie, som jeg er, har både min makker og jeg lavet programmet forkert. Reverse curls har vi taget som hammer curls, så vi har egentlig ikke kørt reverse curls før nu

Ukendt maveøvelse(forklaring følger):
1x20
1x20
1x27
Jeg er ikke sikker på navnet på denne øvelse, men den er super simpel: Man ligger på en bænk med udstrakte ben. Man fører dem op i 90 grader, hvor der så er en makker den skubber dem ned igen. Hvis nogen kender navnet på den øvelse, må i gerne lige smide en kommentar!

Dagens træning. Jeg føler et overskud efter hver træning, så energien og motivationen er i top. Specielt efter sådan en dag som idag, med et par PR

Happy lifting!

Vild ben dag alligevel