Lækkert, at du om længe kan få kørt nogle ordentlige bentræninger! Tillykke med PRs og fortsæt det gode arbejde. Og er det bare mig, eller er din log meget imod at starte på en ny side?

Edit: Selvfølgelig starter mit indlæg en ny side...

danielhansen13 skrev:Lækkert, at du om længe kan få kørt nogle ordentlige bentræninger! Tillykke med PRs og fortsæt det gode arbejde. Og er det bare mig, eller er din log meget imod at starte på en ny side?

Edit: Selvfølgelig starter mit indlæg en ny side...

Enig! Endnu bedre er det, at jeg knæet også nogenlunde kan klare at jeg køre tungt. Håber det fortsætter, og tak!

Hahahahah Jeg var faktisk begyndt at tænke det samme, men du stoppede vist streaking med antal logs på siden

PR idag. Sweet!

Sumo DL:
20kg - 10 reps
50kg - 10 reps
60kg - 10 reps
70kg - 10 reps
90kg - 5 reps
100kg - 5 reps
110kg - 5 reps
120kg - 5 reps
125kg - 5 reps
130kg - 2 reps

Squat:
20kg - 10 reps
30kg - 10 reps
40kg - 10 reps
50kg - 10 reps
70kg - 10 reps
75kg - 8 reps
80kg - 6 reps --> PR
85kg - 3 reps --> PR

Stivbenet DL:
60kg - 6 reps
60kg - 6 reps
60kg - 6 reps
Squat racket blev taget..

Leg extensions:
70kg - 8 reps
70kg - 8 reps
70kg - 8 reps
70kg - 8 reps

Standing calf raises:
70kg - 12 reps
70kg - 12 reps
70kg - 12 reps
70kg - 12 reps

Siddende calf raises:
70kg - 15 reps
80kg - 15 reps
80kg - 15 reps
80kg - 15 reps

Fin træning. Godt smadret nu, så jeg kommer nok tidligt i seng, så jeg kan komme op og lave PR i bænk imorgen

BB BP:
50kg - 10 reps
70kg - 9 reps
75kg - 5 reps
80kg - 2 reps
82½kg - 1 rep
77½kg - 3 reps

Incline BB BP:
60kg - 5 reps
65kg - 5 reps
67½kg - 5 reps
70kg - 3 reps
70kg - 3 reps

BB BP med pause på brystet:
65kg - 5 reps
67½kg - 5 reps
70kg - 4 reps
70kg - 3 reps
70kg - 3 reps

Pulldowns:
60kg - 8 reps
65kg - 8 reps
70kg - 8 reps
75kg - 6 reps

CG pulldowns:
60kg - 8 reps
65kg - 8 reps
70kg - 8 reps
75kg - 8 reps

BOR:
55kg - 8 reps
60kg - 8 reps
65kg - 8 reps
70kg - 6 reps --> PR! --> Nok kun 4 reps med ordenlig teknik.

Seated DB shrugs:
17½kg - 15 reps
17½kg - 15 reps
17½kg - 15 reps
17½kg - 15 reps

Done. Kæft jeg er træt.

Godt pas idag. Prøvede 140kg DL. Gik ikke. Den rykkede sig ikke ud af stedet.

Jeg skulle egentlig have trænet arme idag. Det synes jeg bare ikke jeg gad, jeg havde mere lyst til ben, så det blev ben!

Sumo DL:
20kg - 10 reps
50kg - 10 reps
70kg - 10 reps
90kg - 6 reps
100kg - 5 reps
110kg - 5 reps
120kg - 5 reps
125kg - 3 reps
130kg - 3 reps --> PR!
135kg - 3 reps --> PR!
140kg - 0 reps. LÅL

Squat:
20kg - 10 reps
40kg - 10 reps
50kg - 10 reps
70kg - 12 reps --> PR!
75kg - 10 reps --> PR!
80kg - 8 reps --> PR!
85kg - 4 reps --> PR!
90kg - 2 reps --> PR! YEAH. Har en aftale med mig selv: Når jeg kan tage 90kg, 3 reps i squat, må jeg røre alkohol igen. Så det skal nåes inden d. 13, til første skoledag

Leg extensions:
70kg - 8 reps
70kg - 8 reps
70kg - 8 reps

Stående calf raises:
70kg - 12 reps
70kg - 12 reps
70kg - 12 reps

Siddende calf raises:
80kg - 15 reps
80kg - 15 reps
80kg - 15 reps

Godt pas idag, bortset fra de 140kg DL. Den får jeg forhåbelig snart!

Arm-dag. Synes ikke jeg har vanvittig meget lyst til det, men det blev gennemført med progression.
Opvarmning var noget rotator cuffs, pushdowns, biceps-halløjsa og nogle lette sæt af hver øvelse inden workset startede.

Upright-rows supersettet med lateral raises:
38½kg - 10 reps --> 8kg - 11 reps
43½kg - 10 reps --> 8kg - 11 reps
46kg - 10 reps --> 8kg - 11 reps
48½kg - 6 reps --> 8kg - 11 reps

Seated lateral raises: Højre skulder drillede..
7kg - 15 reps
7kg - 15 reps
7kg - 15 reps
7kg - 15 reps

CG BP:
50kg - 8 reps
55kg - 8 reps
60kg - 8 reps
65kg - 8 reps
70kg - 4 reps --> Tror det er en PR. Uden at være sikker Jeg havde desværre ikke spot på. Kunne måske godt have presset en mere.
70kg - 4 reps

Pushdowns:
30kg - 10 reps
35kg - 10 reps
35kg - 10 reps
35kg - 9,5 reps --> LÅL

DB curls: Havde lyst til andet end incline DB curls, så jeg tog dem stående.
15kg - 10 reps
17½kg - 10 reps
20kg - 6 reps --> PR! I gwuess. Tror jeg. Måske. Uden at være sikker. Jeg har i hvert fald ikke kørt dem så strikt før.
20kg - 6 reps
20kg - 6 reps

Seated one arm DB preacher curls:
10kg - 15 reps
10kg - 15 reps
10kg - 15 reps
10kg - 15 reps
10kg - 15 reps

Thumbless reverse grip BB curls supersettet med behind the back wrist curls:
17½kg - 15 reps --> 22½kg - 15 reps
17½kg - 15 reps --> 22½kg - 15 reps
17½kg - 15 reps --> 22½kg - 15 reps
17½kg - 15 reps --> 22½kg - 15 reps

DUNN. IS. DONE.
Jeg har lyst til at træne ben. Hele tiden. Måske træner jeg ben imorgen. Jeg vil gerne kunne squatte tungt. Det kunne være awesome.

DVD!

PR i SKWAT idag. Pisse fed PR! Fandme glad for jeg fik kørt den omgang let squat med lette leg extensions over den periode, for knæet brokker sig knapt nok længere! Det kan mærkes lidt bagefter, men så er det heller ikke mere, PISSE fedt!

Über skod DL dag, men nice squat dag!

Sumo DL:
50kg - 10 reps
70kg - 8 reps
90kg - 6 reps
100kg - 5 reps
110kg - 5 reps
120kg - 5 reps
130kg - 3 reps --> LÅL, PIK. Bøjede lidt i ryggen..

Squat:
20kg - 10 reps
40kg - 10 reps
50kg - 8 reps
70kg - 12 reps
75kg - 10 reps
80kg - 8 reps
85kg - 6 reps --> PR!
90kg - 4 reps --> PR!
95kg - 2 reps --> PR!
100kg - 1 rep --> PR!!

Good mornings:
45kg - 6 reps
50kg - 6 reps
52½kg - 4 reps

Leg extensions:
70kg - 10 reps
70kg - 10 reps
70kg - 8 reps
70kg - 8 reps

PISSE fedt med PR på 100kg i squat idag! Teknikken var måske ikke den pæneste, men det var selvfølgelig under parallel, men jeg bøjede muligvis en smule i ryggen. Jeg ville bare have 100kg i squat. Pisse fedt!

Sprang over læg.

Gider ikke logge idag. Virkelig skuffende træning + jeg var ved at rive min skulder af led i pullovers. Skod træning.

Jeg kørte CG BP den anden dag. Jeg træner i Fitness World, og derfor er de "kompetente instruktører" netop ikke særlig kompetente. Eller noget som helst andet personale deroppe fra.
Den yngste medarbejder - på 15-16 år - deroppe har en kæreste som træner, gerne 3-4 gange om dagen, virker det til, så hun er selvfølgelig bedre end alle andre - duhh. Hun siger blandt andet, at når man kører preacher curls, skal man kun have armene ned, så de er parallelt med gulvet. Ellers er det jo farligt. LÅL. Full ROM FTW. Hun er ret kompetent.
Hun synes det var nødvendigt at sætte sig ved siden af bænken, da jeg trænede CG BP, og bedømme min bænk. Det var irriterende nok i sig selv, at kunne se hende sidde og stirre ud af øjenkrogen, når man skulle koncentrere sig om at få PR. "Det ser helt vildt underligt ud når du træner" syntes hun så lige hun ville sige. "Hvad så?" "Jamen du svajer helt vildt i ryggen når du kører". Først tror jeg selvfølgelig at hun tager pis på mig, for man har som regel et opspænd for at kunne løfte mest muligt, hvilket jeg naturligvis også har i CG BP. "Det er da et opspænd for at kunne løfte så meget jeg kan" fortæller jeg hende. Hun ændrer ikke sit stupide ansigtsudtryk og kigger på mig som om hun aldrig har hørt om et opspænd. "Nej, det tror jeg ikke. Det ser helt vildt underligt ud". Prøver igen at fortælle hende det er et opspænd, for det så kun resulterer i at endnu en imbecil fitness dude kommer hen og prøver at fortælle mig noget om at svaje og at have et opspænd. "Der er forskel på at have et opspænd og at svaje i ryggen" O RLY! Det er den samme fyr som drikker kakaomælk på grund af "kakaobønnerne osv", og ikke hører musik til træningen "fordi de ændrer hjerterytmen, så man får mindre ud af træningen". FFS.
Og nej: Jeg er ikke uvidende om hvordan man skal lave et opspænd.
Efter at have diskuteret om mit opspænd og om at svaje i ryggen i 10 minutter smutter de heldigvis, men de står alligevel og glor på mig fra den anden ende af lokalet indtil jeg er færdig med bænken.

The things I go through..

Drengene i mit center sad og så Krummerne på deres mobiltelefoner i deres pauser i dag. Deres træning startede selvsagt ud med 10 superset til biceps, derefter en masse sæt bænk med deres 0RM efterfulgt af lidt triceps og rundet af med 1-2 sæt "squat".

danielhansen13 skrev:Drengene i mit center sad og så Krummerne på deres mobiltelefoner i deres pauser i dag. Deres træning startede selvsagt ud med 10 superset til biceps, derefter en masse sæt bænk med deres 0RM efterfulgt af lidt triceps og rundet af med 1-2 sæt "squat".

Det lyder nogenlunde, som det center jeg træner i
Udover det med Krummerne. Det er fandme random, hahaha!

Elsker folk der squatter i "mit" center. Det er sjældent man ser folk komme til et punkt hvor quads faktisk bliver belastet. Win med lidt humor til træningen, hvis det er et dårligt pas!

Trænede arme idag. Fordi jeg er en diskopumper. Problem?
Og også lidt fordi jeg ikke turde træne squat uden en spotter..

Det blev et lidt anderledes pas.

Upright rows supersettet med lateral raises:
38½kg - 10 reps --> 8kg - 12 reps
48½kg - 7 reps --> 8kg - 12 reps
48½kg - 7 reps --> 8kg - 12 reps
48½kg - 7 reps --> 8kg - 12 reps
48½kg - 7 reps --> 8kg - 12 reps

DB Shoulder press:
20kg - 5 reps
25kg - 5 reps
27½kg - 5 reps
27½kg - 5 reps
27½kg - 5 reps
27½kg - 5 reps

Fransk pres supersettet med CG BP:
35kg - 10 reps --> 35kg - 10 reps
35kg - 10 reps --> 35kg - 10 reps
32½kg - 10 reps --> 32½kg - 10 reps
32½kg - 10 reps --> 32½kg - 10 reps
32½kg - 10 reps --> 32½kg - 10 reps

Robe pushdown:
20kg - 10 reps
20kg - 10 reps
20kg - 10 reps
20kg - 10 reps
20kg - 10 reps
Working ze muscles, not ze weightz

BB curls:
32½kg - 6 reps
35kg - 6 reps
35kg - 6 reps
35kg - 6 reps
35kg - 6 reps

One arm DB preacher curls:
12½kg - 11 reps
12½kg - 11 reps
12½kg - 11 reps
12½kg - 11 reps
12½kg - 11 reps

Reverse grip BB curls supersettet med behind the back wrist curls:
25kg - 10 reps --> 25kg - 12 reps
25kg - 10 reps --> 25kg - 12 reps
25kg - 10 reps --> 25kg - 12 reps
25kg - 10 reps --> 25kg - 12 reps

Done.

Hader mit liv. Hver gang jeg træner, kommer alle douchebags'ne. Jeg bliver åbenbart til en "douchebag-magnet", når jeg skal træne. Møg irriterende.

Alt for kogt lige pt, så ingen træning eller log før jeg er på toppen igen. Skal lige over "the aftermath" efter første skoledag!

Jeg trænede et "tilfældigt". Jeg trænede lidt bryst og skuldre. Tror jeg træner ben eller biceps, triceps og ryg imorgen. Nu ser vi lige.

BB BP:
70kg - 3 reps
70kg - 3 reps
70kg - 3 reps
70kg - 3 reps
70kg - 3 reps
70kg - 3 reps
70kg - 3 reps
70kg - 3 reps
70kg - 3 reps
Kontrolleret excentrisk, og eksplosiv koncentrisk.

Incline DB press:
25kg - 8 reps
30kg - 8 reps
32½kg - 6 reps
32½kg - 6 reps
32½kg - 6 reps

Incline cable flyes:
7,5kg - 10 reps
7,5kg - 10 reps
7,5kg - 10 reps

DB shoulderpress:
20kg - 5 reps
25kg - 5 reps
27½kg - 5 reps
27½kg - 5 reps
25kg - 5 reps
Mine skuldre gør ondt hvis jeg kører fuld ROM. Dermed ikke sagt at jeg kun kører 50% ROM overhovedet. Stopper cirka 1 centimeter over skulderen, og presser derfra. Jeg testede fuld ROM, hvor DB kommer ned og "sidder" på skulderen, og presse derfra. Det gør ret ondt af en eller anden grund. Forstår ikke at det gør så meget.

Lateral raises:
7kg - 10 reps
8kg - 12 reps
8kg - 12 reps
8kg - 12 reps

Done is done.

Legz, legz, legz, legz, Legz, legz, legz, legz, Legz, legz, legz, legz, Legz, legz, legz, legz, Legz, legz, legz, legz, Legz, legz, legz, legz,

Squat:
20kg - 10 reps
30kg - 10 reps
40kg - 10 reps
50kg - 8 reps
70kg - 8 reps
80kg - 5 reps
90kg - 5 reps --> PR
95kg - 3 reps --> PR
95kg - 2 reps
80kg - 3 reps --> Langsom excentrisk

Hack squat supersettet med semi stivbenet DL:
40kg - 10 reps
50kg - 8 reps
40kg - 8 reps --> 50kg - 8 reps
40kg - 8 reps --> 90kg - 5 reps

Leg extensions:
70kg - 8 reps
70kg - 8 reps
70kg - 8 reps

Og noget læg til sidst.
Udmærket træning. Tror aldrig jeg har prøvet at 80kg squat gik så let, som det gjorde. Lækkert!

Jeg lavede et indlæg her på boardet, da min bænk står stille, og har gjort længe. Konklusionen blev at jeg skulle arbejde på formen. Det gjorde jeg en del ud af idag, og synes egentlig det gik meget fint. Havde nok en 2-3 sekunder excentrisk del i hvert rep, og kunne alligevel presse med overraskende styrke.

BB BP:
20kg - 10 reps
30kg - 10 reps
40kg - 10 reps
50kg - 10 reps
70kg - 3 reps
72½kg - 3 reps
75kg - 3 reps
77½kg - 3 reps
80kg - 2 reps. Overraskende at jeg fik 2 reps med så "lang" excentrisk fase. Men dejligt!
Holdt maks 2 minutters pause mellem hvert sæt efter de 70kg.

Incline DB BP:
25kg - 5 reps
30kg - 5 reps
32½kg - 5 reps
32½kg - 5 reps
32½kg - 4 reps. Dårlig incline dag. Ved ikke hvorfor.

Incline cable flyes:
7,5kg - 10 reps
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps

DB shoulder press:
20kg - 5 reps
25kg - 5 reps
25kg - 5 reps
25kg - 5 reps
25kg - 5 reps

Lateral raises:
8kg - 13 reps
8kg - 13 reps
8kg - 13 reps
8kg - 13 reps

Robe pushdown:
20kg - 12 reps
20kg - 12 reps
20kg - 12 reps
20kg - 12 reps

Slut. Random pas. Det skal til at laves om!

Arme idag.

Upright rows supersettet med lateral raises:
38,5kg - 10 reps --> 8kg - 13 reps
48,5kg - 7 reps --> 8kg - 13 reps
48,5kg - 7 reps --> 8kg - 13 reps
48,5kg - 7 reps --> 8kg - 13 reps
48,5kg - 7 reps --> 8kg - 13 reps

Millitary press:
40kg - 5 reps
45kg - 5 reps
50kg - 5 reps
55kg - 3 reps

CG BP:
50kg - 10 reps
60kg - 5 reps
65kg - 5 reps
70kg - 4,5 rep.
70kg - 4 reps

Board-presses:
80kg - 3 reps
85kg - 3 reps
90kg - 2 reps
87½kg - 3 reps

BB curls:
32½kg - 6 reps
35kg - 6 reps
38,5kg - 6 reps
41kg - 6 reps
41kg - 8 reps
43½kg - 5 reps

One arm DB preacher curls:
12½kg - 11 reps
12½kg - 11 reps
12½kg - 11 reps

Bum. Det blev lidt mange sæt BB curls, men det var sjaw!

Træningen i denne uge endte med at løbe ud i noget "Jeg træner hvad der passer mig"-program. Squatten var elendig i den her uge. Jeg har været oppe og få 95kg, 3 reps, men røg ned på 90kg 3 reps passet efter. Tror jeg var træt.
Trænede bryst/ryg igår, tager off-weekend, og starter på en bænkprogram på mandag. Jeg vil prioritere min bænk lidt de næste ugers tid, og derefter vende tilbage til min squat.

BB BP:
20kg - 10 reps
30kg - 10 reps
40kg - 10 reps
50kg - 10 reps
70kg - 3 reps
75kg - 3 reps
80kg - 3 reps
80kg - 3 reps
80kg - 2 reps
70kg - 3 reps

Incline DP press:
27½kg - 8 reps
32½kg - 7 reps
32½kg - 6 reps
32½kg - 5 reps

Incline cable flyes:
7,5kg - 10 reps
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps

BOR:
50kg - 5 reps
60kg - 5 reps
65kg - 5 reps
70kg - 5 reps
72½kg - 3 reps.
Alle reps løftet med "død" vægt, så det måske mere bliver nogle pendlay rows.

Wide-grip pulldowns:
60kg - 8 reps
65kg - 8 reps
70kg - 8 reps
75kg - 8 reps
80kg - 5 reps
85kg - 5 reps

Y-raises supersettet med chest-supported DB rows:
4kg - 15 reps --> 20kg - 12 reps
4kg - 15 reps --> 20kg - 12 reps
4kg - 15 reps --> 20kg - 12 reps

BB curls:
38½kg - 8 reps
38½kg - 6 reps
38½kg - 8 reps

Bænkprogram start. Håber lidt jeg kan få bænken op på 2 reps med 90kg. Nu ser vi.

CG BP:
65kg - 3 reps
70kg - 3 reps
72½kg - 3 reps
75kg - 2 reps
75kg - 2 reps
70kg - 3 reps

Floor presses:
70kg - 8 reps
72½kg - 8 reps
75kg - 8 reps
77½kg - 6 reps
72½kg - 8 reps

Cable pushdowns:
25kg - 15 reps
27½kg - 15 reps
30kg - 15 reps

Pendlay rows:
50kg - 10 reps
55kg - 10 reps
60kg - 10 reps
60kg - 10 reps
60kg - 10 reps

Og så 3 sæt hammer curls til sidst.

Flad BP 60% af 1RM:
48kg - 3 reps
48kg - 3 reps
48kg - 3 reps
48kg - 3 reps
48kg - 3 reps
48kg - 3 reps
48kg - 3 reps
48kg - 3 reps

Pin presses:
90kg - 6 reps
100kg - 6 reps
105kg - 6 reps
110kg - 4 reps
105kg - 6 reps

Pulldowns: Fokus på teknik
60kg - 10 reps
60kg - 10 reps
60kg - 10 reps
60kg - 10 reps
60kg - 10 reps

Zottman curls:
8kg - 15 reps
8kg - 15 reps
8kg - 15 reps

DONEJOHN

Squatten var tung idag. Og jeg har taget 80kg squat, 10 reps. Det gik slet ikke idag.

Squat:
20kg - 10 reps
40kg - 8 reps
50kg - 8 reps
80kg - 5 reps
80kg - 5 reps
80kg - 5 reps
80kg - 5 reps
80kg - 5 reps

Hack-squats:
40kg - 10 reps
45kg - 10 reps
40kg - 10 reps
40kg - 10 reps
40kg - 10 reps

Lateral raises:
8kg - 15 reps
10kg - 15 reps
8kg - 15 reps

Rotator cuffs - ekstern og intern:
2,5kg - 20 reps
2,5kg - 20 reps
2,5kg - 20 reps
2,5kg - 20 reps

Leg extensions: Fokus på excentrisk i de 2 sidste sæt.
70kg - 8 reps
60kg - 8 reps
50kg - 8 reps

Calf raises: kontrolleret all ze way.
60kg - 15 reps
60kg - 15 reps
60kg - 15 reps

Rigtig, rigtig, rigtig dårlig bænk dag. 12 og 10 reps var helt latterligt. Tror det er fordi jeg aldrig kører så høje reps.

BB BP:
65kg - 12 reps
67½kg - 8 reps --> Lål. Det skulle have været 10..
67½kg - 8 reps
70kg - 6 reps

DB shoulder press uden støtte:
15kg - 8 reps
15kg - 8 reps
15kg - 8 reps
15kg - 8 reps
15kg - 8 reps
Fokus på teknik.

One armed DB rows:
30kg - 12 reps
32½kg - 12 reps
32½kg - 12 reps
32½kg - 12 reps
30kg - 12 reps

Facepulls:
20kg - 15 reps
20kg - 15 reps
20kg - 15 reps

Done. Det high-rep der er noget lort. 3-5 reps er the shit.

Loggen bliver en bladning af 2 ting fra nu af: Styrketræning og noget løb. Jeg kommer til at logge mit log i et indlæg for sig, og træningen i et andet, for bedre at kunne holde styr på det.

Løb en Coopertest i onsdags, hvor jeg nåede 2380 meter. Under middel. Sådan! LÅL. Håber at kunne få den noget højere op i løbet af de næste 10 uger. Jeg forsøger lige at få erhvervet mig et pulsur imorgen + jeg nok får et nyt headset imorgen, og så starter hele svineriet!

Glemte det pulsur idag. For helvete.

CG BP:
65kg - 3 reps
70kg - 3 reps
72½kg - 3 reps
75kg - 2 reps
75kg - 3 reps
75kg - 2 reps

Floor presses:
70kg - 8 reps
75kg - 8 reps
77½kg - 8 reps --> 2 mere end sidst
80kg - 6 reps --> Forhåbelig 8 næste gang
75kg - 8 reps

Pulldowns:
25kg - 15 reps
27½kg - 15 reps
30kg - 15 reps

One arm DB rows: I programmet er det cable rows, men min højre skuldre brokker sig altid når jeg kører den, så jeg tog en anden idag. Helt sikkert en dum idé..
30kg - 12 reps
30kg - 12 reps
30kg - 12 reps
30kg - 12 reps
30kg - 12 reps

Hammer curls:
17½kg - 8 reps
17½kg - 9 reps
17½kg - 12 reps

Done!
Shiiiit jeg var skuffet over min CG BP. Det er kun liiiiiige at jeg fik de 3 reps med 75kg. Skuffende. Havde håbet det var lettere!

120kg DL gik let idag. 125 næste gang, og så forhåbelig 130kg, 5 reps om 2 uger.

Sumo DL:
40kg - 10 reps
70kg - 8 reps
90kg - 5 reps
100kg - 5 reps
105kg - 5 reps
110kg - 5 reps
115kg - 5 reps
120kg - 5 reps

Hack-squats:
40kg - 10 reps
45kg - 10 reps
50kg - 10 reps
50kg - 10 reps

Rotator-cuffs: Ekstern og intern.
2,5kg - 20 reps
2,5kg - 20 reps
2,5kg - 20 reps
2,5kg - 20 reps

Lateral raises:
8kg - 15 reps
8kg - 15 reps
8kg - 15 reps

PR i pin presses imorgen. 110kg, 6 reps - leggo!

Poster lige træningen fra igår. Bænken gik rigtig godt. Reps blev taget med overskud, bortset fra sidste sæt.

BB BP:
65kg - 12 reps
67½kg - 10 reps
70kg - 8 reps --> Kunne nok godt have ramt de 10 reps.
72½kg - 6 reps

Seated DB shoulder press u. rygstøtte:
15kg - 8 reps
15kg - 8 reps
15kg - 8 reps
15kg - 8 reps
15kg - 8 reps

Cable rows:
30kg - 12 reps
40kg - 12 reps
45kg - 12 reps
40kg - 12 reps
40kg - 12 reps

Facepulls supersettet med DB rear lateral raise:
20kg - 15 reps --> 5kg - 15 reps ----- Kører så lavt i rear lateral raises, da det er ekstremt ubehageligt i min venstre front delt, af en eller anden grund.
20kg - 15 reps --> 5kg - 15 reps
20kg - 15 reps --> 5kg - 15 reps

Reverse grip BB curls:
20kg - 15 reps
20kg - 15 reps
20kg - 15 reps

Vil smutte op og træne ben nu, selvom energi er ikke-eksisterende for mig lige pt.

Bentræningen idag.

Squat:
70kg - 10 reps
75kg - 8 reps
80kg - 8 reps
85kg - 3 reps --> 4-5 næste gang.

Hack squats:
40kg - 10 reps
45kg - 10 reps
50kg - 10 reps
55kg - 8 reps --> Stigning

Semi-stivbenet DL: Fokus på mind-muscle connection
60kg - 10 reps
70kg - 10 reps
70kg - 10 reps
70kg - 10 reps

Leg extensions:
50kg - 10 reps
55kg - 10 reps
60kg - 10 reps
60kg - 10 reps
Fokus på en længere excentrisk fase end tidligere.

Siddende calf raises i smith:
60kg - 15 reps
70kg - 15 reps
80kg - 15 reps
80kg - 15 reps

Ingen træning imorgen, udover HIIT.
Jeg glæder mig lidt til mandag, hvor der skal presses igen. Jeg er blevet en smule mere optismistisk om min bænk efter i fredags. Det gik jo super! Håber lidt på at jeg kan tage 5 reps med 80kg bænk efter det her program.

. HIIT

'Løb blev 4x2minutter - 1 minuts pause mellem hvert interval, og derefter 4x1 minut med 1 minuts pause mellem hvert interval.

Startede for tidligt ud på mine 2 første sprint på 2 minutter, så fik ikke holdt et konstant tempo. Det sidste sæt af 1 minut var også ret skod, da jeg ikke fik presset mig selv nok.
De sidste 5-7 sekunder i alle sæt blev for fuld hammer. Aaalt hvad den kunne trække.

På borg-skalaen lå jeg nok på en 16-17 gennem det meste, udover de sidste sekunder i hvert sæt, hvor den nok sneg sig op på 18-19 stykker.

Udmærket dag, men jeg kan godt mærke, at formen er elendig.
Løb en coopertest for lidt over en uge siden, som blev på 2380meter. Skuffende. Målet er en god 2700-2800meter om 9 ugers tid.

Underlig træning idag. Det gik virkelig godt. Som i: virkelig godt.

Board presses: Vil skyde på det er omkring 8 centimeter - maks 10 - boardet er.
80kg - 3 reps
82½kg - 3 reps
85kg - 3 reps
87½kg - 3 reps
90kg - 3 reps --> PR
95kg - 3 reps --> PR
97½kg - 3 reps --> PR
Wat. Sidst jeg kørte board presses - med samme "board", fik jeg 2 reps med 90. 3 med 97½kg nu. Det er en udmærket stigning IMO!

Floor presses:
70kg - 8 reps --> Føltes fuldstændig som 40-50kg i bænken!
75kg - 8 reps
80kg - 8 reps
82½kg - 8 reps --> PR!
82½kg - 8 reps

Triceps pushdowns:
25kg - 15 reps
27½kg - 15 reps
30kg - 15 reps

Cable rows:
30kg - 12 reps
40kg - 12 reps
45kg - 12 reps
40kg - 12 reps
40kg - 12 reps

Hammer curls:
15kg - 12 reps
17½kg - 12 reps
17½kg - 12 reps

DONE IS DONE

Føj hvor jeg dirty bulker lige pt. Spiser alt hvad jeg kommer i nærheden af. Starter et cut til februar tror jeg. Midt februar er mit gæt. Føler mig stadig alt for lille til at cutte, men bliver vist nødt til at skrælle lidt fedt af snart. Føler mig både tynd og fed. Skinny og chubby samtidig: Scubby. It's a thing.

Min pin presses rykker sig IKKE. Fatter det ikke. Kørte noget "touch'n'go" i det, simpelthen for at kunne få bare et enkelt rep mere.

Desuden var der en af de 40kgs tynde, imbecile, idiotiske, kvindelige fitness instruktører der brugte bænken og der var IKKE mulighed for at jeg kunne køre imellem. For filen jeg hader mennesker som hende. Hun poster billede af hendes anorektiske tilstand og skriver "lidt stolt har man vel lov til at være." STOLT OVER HVAD. Tillykke - du har overlevet en kur hvor du ikke har spist noget i 14 år, grats, g8, sådan der. Du har opnået intet.
Pointen er, at jeg blev nødt til at køre med DB i 60% af 1RM.

Skulle have kørt med 60kg i bænken, men blev nødt til at gætte mig til hvad der føltes som 60kg på bænken, og det blev 27½kg DBs. Forsøgte i smith, men det gik da slet ikke. Hvordan er det overhovedet muligt at bænke der?

bænk.
27½kg - 3 reps
27½kg - 3 reps
27½kg - 3 reps
27½kg - 3 reps
27½kg - 3 reps
27½kg - 3 reps
27½kg - 3 reps
27½kg - 3 reps

Pin-presses:
95kg - 6 reps
100kg - 6 reps
105kg - 6 reps
110kg - 5 reps - touch'n'go.

Pulldowns:
60kg - 10 reps
60kg - 10 reps
60kg - 10 reps
60kg - 10 reps
60kg - 10 reps

Zottman curls:
8kg - 15 reps
8kg - 15 reps
8kg - 15 reps

Done.
Jeg har fået skinnebensbetændelse, så ingen løb i en uge. Kæft det er skod. Skod træningsdag idag! Håber det bliver bedre imorgen.