Det her går over gevind. Jeg forestillede mig, at jeg med min nuværende kostplan, ville kunne tage stille og roligt på. 2-2,5 uger senere vejer jeg fra omkring de 82 til 84,2. Det er ikke så godt. Loggen får et stød indtil der er styr på den det her shiat!

"Squathusalem - Take this and lift" so deep

Folk der stønner i badet. Jeg kan ikke lide dem

Maks 1 minuts pause i alle sæt i dag. Holdt den gerne mellem 30-45 sekunder.

kg x reps

Flat DB BP:
24x10
24x10
28x8

Incline DB BP:
22x10
22x10
22x10

Incline DB flies:
9x12
9x12
9x12

Seated BB shoulderpress: I smith
30x10
30x10
30x10 --> 20x10

Upright rows ss lateral raises:
28½x12 --> 5x12
28½x12 --> 5x12
28½x12 --> 5x12

DB frank pres I guess
10x12
10x12
10x12

Og noget læg til sidst. Done. God kontakt til brystet og specielt 28 var overraskende let trods en længere excentrisk fase.

Ben og ryg. Min lænd er skadet, så squat og DL gør ondt. Derfor er det desværre forholdsvis begrænset, men det bliver oppet om en uge eller to, hvis lænden siger ok.

KG X REPS

DB lunges:
22x5
24x5
24x5

Leg extensions: Lang excentrisk fase
40x10
45x10
45x10

Chest supported DB rows:
24x8
26x8
28x8

Chin-ups
BW(84,6)x5
BW+5x5
BW+10x3
Med straps er BW+10x5 easy - tror jeg.

Seated DB shrugs:
15x15
15x15
15x15
15x15

BB curls:
38½x8
41x6
41x5

Mine ben er desværre stadig håbløs langt bagud. Når lænden er i orden igen, har jeg dog en plan med dem. Min højre gun siger 40cm kold,



Min venstre er 39½cm

Programmet pt er et 2-split, 3 dage i ugen, deraf den lave volume, da jeg er lavet af glas. Jeg har kørt programmet i mere eller mindre 2 uger.

Vægten siger 85kg. Føler mig lidt schubby, men jeg tror også det er gået for hurtigt desværre.

kgxreps

DB bænkpres:
28x8
30x8
32x8

Incline BB bænk:
60x8
62½x8
70x7 --> Såååååå tæt på 8 reps og dermed PR! Vi prøver igen om en uge.

Incline DB flyes:
10x12
10x12
12x12

Military press:
40x8
40x8
40x8

Uprightrows ss. lateral raises:
28½x12 --> 5x12
28½x12 --> 6x12
28½x12 --> 6x12

Seated DB shoulderpress:
10x15
10x15
- Lækker måde at få det sidste ud af skuldrene på IMO

Fransk pres:
38x8
41x8
43x8 --> PR

Og så 8 sæt læg til sidst. Lænden er stadig et problem. ffs.

Jeg drak alkohol i går og da jeg stod op, vejede jeg 84,6. Jeg føler mig mere schubby end nogensinde, og jeg er bange for, at meget af det jeg har taget på, har sat sig som fedt.

Dips kører igen. Har stort set fjernet flad bænkpres fra mit program i et forsøg på at bryde mit plateau.

Dips:
BW(85kg) + 5kg - 5 reps
BW + 10kg - 5 reps
BW + 10kg - 5 reps
BW + 10kg - 3 reps

Incline BB BP:
50kg - 5 reps
55kg - 5 reps
60kg - 5 reps
Kørte også et sæt med 20kg DB, 10 reps til sidst.

Incline cable flyes:
7,5kg - 12 reps
7,5kg - 12 reps
7,5kg - 12 reps
Dropsæt:
7,5kg --> 5kg --> 2,5kg alle af 12 reps

Seated BB shoulderpress i smith:
40kg - 5 reps
40kg - 5 reps
40kg - 5 reps

Upright rows ss. lateral raises:
28½kg --> 5kg - 10 reps
28½kg --> 5kg - 10 reps
28½kg --> 5kg - 10 reps

Seated DB shoulderpress: bare for at få det sidste ud af skuldrene
10kg - 15 reps
10kg - 15 reps

CG BP:
55kg - 5 reps
60kg - 5 reps
65kg - 5 reps
60kg - 5 reps
Fik vist et sæt for meget.

Og så 10 sæt læg til sidst. Tror jeg klarede træningen et sted i mellem 45-60 minutter, hvilket passer mig super fint. Det tager lidt længere tid end sædvanligt, når jeg kører lidt tungere, da jeg foretrækker at have et halvt minuts pause mere, så pausen ligger omkring det ene minut, nogle gange halvandet.

Godt pump i benene i dag.

DB lunges:
24kg - 8 reps
24kg - 8 reps
24kg - 8 reps

Benpres ss. leg extensions:
90kg - 10 reps --> 45kg - 10 reps
90kg - 10 reps --> 45kg - 10 reps
100kg - 10 reps --> 45kg - 10 reps

Hyperextensions:
10 reps
+5kg - 10 reps
+5kg - 10 reps

Chest supported DB rows:
22kg - 8 reps
28kg - 8 reps
28kg - 8 reps

CG pulldowns:
70kg - 8 reps
70kg - 8 reps
75kg - 8 reps

Seated DB shrugs:
18kg - 15 reps
18kg - 15 reps
18kg - 15 reps

Spider-hammer-curls??
10kg - 12 reps
10kg - 12 reps
10kg - 12 reps

Incline DB curls:
12kg - 8 reps
10kg - 8 reps
10kg - 8 reps

Og så 3 sæt til underarmene til sidst. Brugte 50-55 minutter.

Incline PR idag. Selvom det kun var 1 rep mere end sidst, føltes det stadig meget lettere end sidste uge.

BW i løbet af træningen lå nok på omkring 86-87kg taget tøj, sko og mad i betragtning. Vægten sagten 84,7 fra morgenen af.

Dips:
BW + 5kg - 8 reps
BW + 5kg - 8 reps
BW + 5kg - 8 reps - sidste rep gik kun liiiiiige præcis.

Incline BB BP:
70kg - 8 reps
70kg - 7 reps
60kg - 8 reps --> Fokus på dat feel

Incline DB flyes:
12½kg - 12 reps
12½kg - 12 reps
12½kg - 12 reps

Military press:
40kg - 8 reps
42½kg - 6 reps - Fokus på en ret ryg.
42½kg - 6 reps

Uprightrows ss. lateral raises:
28½kg --> 5kg - 12 reps
28½kg --> 5kg - 12 reps
28½kg --> 5kg - 12 reps

Seated DB shoulderpress:
10kg - 15 reps
10kg - 15 reps

CG BP:
50kg - 8 reps
50kg - 8 reps
50kg - 8 reps
Fokus på den excentriske del og en lille pause på brystet i alle sæt.

+ De sædvanlige 10 sæt læg som slut i henholdvis benpressen og en seated i smith.

Det tog en time. Brugte lidt længere tid end sædvanlig på dips og incline.

Generelt en meget ringe dag i dag. Følte ikke energien var der efter ben og jeg føler mig både puny og fed. Jeg synes dog at man kan se jeg har gainet lidt det sidste stykke tid. Både bredden på min ryg, benene og brystet. Brystet er jeg ret sikker på har fået fremgang, men jeg ved ikke om resten bare en ren illusion. Ligemeget hvad, giver det da motivation.

Bulgarian split-squat:
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps

Benpres ss. leg extensions:
100kg - 10 reps --> 45kg - 10 reps
100kg - 10 reps --> 45kg - 10 reps
100kg - 10 reps --> 45kg - 10 reps

Hyperextensions:
10 reps
+5kg - 10 reps
+5kg - 10 reps
Fokus på den excentriske fase og en god squeeze

Standing DB rows:
20kg - 10 reps
20kg - 10 reps
20kg - 10 reps
Kun for the feel. Min ryg brændte godt, men jeg kan nok godt tage et par kg tungere.

Seated DB shrugs:
18kg - 15 reps
18kg - 15 reps
18kg - 15 reps

Spidercurls:
18½kg - 15 reps
18½kg - 15 reps
18½kg - 15 reps
Fokus på den excentriske fase og en god squeeze i toppen. Det brændte godt!

Hammer curls:
15kg - 10 reps
15kg - 10 reps
15kg - 10 reps

Og så 4 sæt til underarmene til slut. Noget superset-værk - super godt

Har jeg for lidt ryg? 27 sæt ryg i ugen hvoraf 9 er shrugs.

Dit spørgsmål vedr. Ryg-volumen er relativt svært at besvare. "For lidt ryg" i forhold til hvad? En tommelfingerregel er, at du gerne skulle have en større volumen på dine rygtræninger, end dine bryst træninger. Det kommer helt an på, hvordan du vælger at "programmere". Jeg selv kører i omegn af 75 (work) sæt ryg ugentligt, hvor jeg tidligere på året har kørt det halve, hvor der i stedet var fokus på højere intensitet i forhold til tonnage.

CaliWali skrev:Dit spørgsmål vedr. Ryg-volumen er relativt svært at besvare. "For lidt ryg" i forhold til hvad? En tommelfingerregel er, at du gerne skulle have en større volumen på dine rygtræninger, end dine bryst træninger. Det kommer helt an på, hvordan du vælger at "programmere". Jeg selv kører i omegn af 75 (work) sæt ryg ugentligt, hvor jeg tidligere på året har kørt det halve, hvor der i stedet var fokus på højere intensitet i forhold til tonnage.

Ja okay. Så skal jeg nok have ændret lidt på det.

Men samtidig handler det også lidt om, at jeg på mine pres-dage har 3 øvelser (Dips, Incline og flyes) der jo gerne alle mere eller mindre skulle ramme hele brystet, hvorimod shrugs mest kun arbejder i mine traps og ikke så meget i hverken lats, rhombeideus osv, så det derfor kunne være eventuelt skulle have tilføjet en row-variant mere, så jeg også har 3 ryg-øvelser der rammer det meste af ryggen. Det lyder det til jeg skal - tak!

PR i dips i dag. Godt nok en pause mellem 5 og 6 rep på 3-4 sekunder i 1 sæt, men eller kørte det super. Incline var også fint, men havde en elendig spotter der mente det var nødvendigt at hjælpe mig på et af mine reps. Det var liiige grov nok

BW
Butt-naked efter piss: 85kg
Med tøj og mad er den nok en 2-3kg tungere.

Dips:
BW + 10kg - 8 reps --> PR
BW + 10kg - 7 reps
BW + 5kg - 8 reps --> Føltes let.

BB incline BP:
70kg - 8 reps
72kg - 6(7) reps --> Men spotteren syntes det var sjovt at hjælpe til. Han hjalp ikke meget, men jeg vil have mit rep uden hjælp, så det tæller nok kun som 6 ordentlige.

Incline cable flyes:
7,5kg - 12 reps
7,5kg - 12 reps
7,5kg - 12 reps
7,5kg - 12 reps --> 5kg - 12 reps --> 2,5kg - 12 reps

Military press: KÆMPE fokus på spændet i røven, lænden og maven, så derfor blev det kørt let. Den halvlange excentriske del(omkring 2 sek) gav virkelig godt i skuldrene.
30kg - 8 reps
35kg - 8 reps
35kg - 8 reps

Uprightrows ss. lateral raises:
28½kg - 12 reps --> 5kg - 12 reps
28½kg - 12 reps --> 5kg - 12 reps
28½kg - 12 reps --> 5kg - 12 reps
Uprightrows ramte skuldrene genialt godt i dag.

Seated DB shoulder-press:
10kg - 15 reps
10kg - 15 reps
Virkelig en lækker måde at få det sidste udaf skuldrene på.

CG BP:
50kg - 8 reps
50kg - 8 reps
50kg - 8 reps
Helt død.

8 sæt læg til sidst.

Jeg har overbelastet mit venstre skinneben. Det er super gay, da jeg skal ind som værnepligtig i december og min form er lud elendig. Det er åndsvagt kedeligt at sidde på en cykel i centret, SÅ JEG KAN SGU DA BARE LADE VÆRE MED AT DYRKE CARDIO

Her kommer et par pics - Mest for min egen skyld, men kommentarer er selvfølgelig velkomne. Hold kæft jeg er klam at se på. Specielt min front. Den er hæslig, men jeg vil lige veje 90kg, og så regner jeg med at smide en god 15kg efterfølgende.

Min lat spread har jeg det dog fint med. Jeg havde troet, at min ryg stod meget dårligere end den gjorde - dermed ikke sagt er det er vanvittig. Den er stadig meget flad.

Benene halter dog stadig latterligt meget. Specielt mine hamstrings. Desuden synes jeg mine skuldre er en smule foran mine arme, hvilket fører til at jeg smider en skulderøvelser og tilføjer en ekstra til både biceps og triceps.

Og ja - surprise: Mine poseringer er elendige, men de fungerer til formålet.

185cm høj og vejer 84,9 med lidt mad i maven, så ejg har tabt mig lidt de sidste par dage, hvilket også er logisk da jeg har været i København og er blevet fodret med alt muligt elendig mad. Jeg hader de manerer jeg er opdraget med.




- Tidligere latspread til sammenligning. Tror den er taget for et årstid siden, så det er absolut ikke verdens bedste fremgang, hvilket jeg også er ked af. Det skal der gøres noget ved.

- Og træningen i dag.

Jeg har som sagt lige været i KBH i 3 dage så forventningerne var lave. Det gik dog ret godt!

BW lå nok omkring de 86-87 i dag med mad og tøj.

Dips:
BW + 5kg - 5 reps
BW + 15kg - 5 reps - PR
BW + 15kg - 4 reps
BW + 15kg - 3 reps --> Måske var 4 rep der, men jeg havde ikke lyst til at risikere failure allerede i første øvelse.

Incline DB BP:
24kg - 10 reps
24kg - 10 reps
24kg - 10 reps

Incline DB flyes:
12kg - 12 reps
12kg - 12 reps
12kg - 12 reps
Meget mere overskuelige i dag end sædvanlig. Mistanker lidt at de nye håndvægte ikke vejer det samme som de sidste..

Seated DB shoulderpress:
22kg - 5 reps
24kg - 5 reps
24kg - 5 reps
Min venstre skulder brokkede sig lidt.

Uprightrows ss. lateral raises:
28½kg - 12 reps --> 5kg - 5 reps
28½kg - 12 reps --> 5kg - 5 reps
28½kg - 12 reps --> 5kg - 5 reps

CG DB BP:
26kg - 5 reps
28kg - 5 reps
30kg - 5 reps --> overraskende let

Fransk pres ss. CG BP:
30kg - 10 reps --> 10 CG armbøjninger
30kg - 10 reps --> 30kg - 10 reps
30kg - 10 reps --> 30kg - 10 reps

Og så nogle sæt læg til sidst.

Formen ser det fin ud. Især bryst, hvilket du jo også har haft fokus på. Forstår dog ikke, hvorfor du vil cutte så langt ned, hvis målet da fortsat er styrke / masse. Du er jo overhoved ikke i nærheden af at være fed.

CaliWali skrev:Formen ser det fin ud. Især bryst, hvilket du jo også har haft fokus på. Forstår dog ikke, hvorfor du vil cutte så langt ned, hvis målet da fortsat er styrke / masse. Du er jo overhoved ikke i nærheden af at være fed.

Mange tak!

Det kan også være jeg fejlvurderer det, da jeg aldrig har cuttet ned før, så jeg ved ikke hvordan min form ændrer sig i takt med at jeg taber mig. Når jeg endelig påbegynder mit cut, stopper jeg nok først når jeg er nogenlunde tilfreds med hvad jeg ser i spejlet, og det kan - udfra din reaktion - nok godt være før jeg når at tabe mig 15kg. Det håber jeg i hvert fald, for hvis jeg skal smide ½kg i ugen tager det alligevel over et halv år for mig at smide det, og det ville jeg være ked af at bruge så lang tid på.

En dårlig dag. Jeg var øm i brystet og mine skuldre var så ømme, at det gjorde lidt ondt at køre dips, så det blev helt forfærdeligt.

BW lå på 85,2 butt naked efter toiletbesøg.

Dips:
BW + 10kg - 8 reps --> Dårlig teknik. Jeg approver ikke selv, men jeg fik otte, men ikke særlig god kontakt til brystet.
BW + 5kg - 8 reps
BW + 5kg - 8 reps

Incline BB BP:
72½kg - 7 reps --> Så ÅNDSVAGT tæt på 8. Jeg manglede nærmest kun lockout, men så røg den ned igen. Super frustrerende.
70kg - 7 reps --> Mistænker for kort pause, træthed i brystet, og failure fra forrige sæt for at være skyld i endnu en failure.
65kg - 8 reps

Incline DB flyes:
12kg - 12 reps
12kg - 12 reps
12kg - 12 reps

Military press:
30kg - 8 reps
30kg - 8 reps
30kg - 8 reps
Fokus på teknik.

Uprightrows ss. lateral raises:
28½kg - 12 reps --> 5kg - 12 reps
28½kg - 12 reps --> 5kg - 12 reps
28½kg - 12 reps --> 5kg - 12 reps

CG DB BP:
24kg - 8 reps
26kg - 8 reps
26kg - 8 reps

CG pushups ss. Triceps robe pushdown:
10 reps --> 15kg - 12 reps
10 reps --> 15kg - 12 reps
10 reps --> 15kg - 12 reps

8 sæt læg til sidst + 6 sæt HIIT på cykel. 4 sæt @ 30 sekunder, halvandet minuts pause + 2 sæt af 1 minut med 2 minutters pause.

Mine ben var vildt ømme i dag, og jeg var egentlig ret træt, så det var ikke så vellykket. Tror ikke jeg spiste nok i går.

Lænden fungerer 100% igen.

Bulgarian split squat:
15kg - 8 reps
16kg - 8 reps
16kg - 8 reps

Benpres ss. Leg extensions:
100kg - 10 reps --> 45kg - 10 reps
100kg - 10 reps --> 45kg - 10 reps
100kg - 10 reps --> 45kg - 10 reps

Hyper extensions:
10 reps
+5kg - 10 reps
+5kg - 10 reps

Romanian deadlift:
40kg - 15 reps
45kg - 15 reps
45kg - 15 reps

Bent over DB rows: Jeg synes, jeg får meget bedre kontakt til ryggen med DB fremfor BB
22kg - 10 reps
22kg - 10 reps
22kg - 10 reps

CG pulldowns:
60kg - 10 reps
65kg - 10 reps
65kg - 10 reps

Seated rows:
40kg - 10 reps
40kg - 10 reps
40kg - 10 reps

Seated DB shrugs:
20kg - 15 reps
20kg - 15 reps
20kg - 15 reps

Spidercurls:
21kg - 15 reps
21kg - 15 reps
21kg - 15 reps

Biceps robe curls:
17½kg - 12 reps
17½kg - 12 reps
17½kg - 12 reps
17½kg - 12 reps --> 12½kg - 12 reps --> 7½kg - 12 reps

Og 4 sæt underarme til sidst. Stigning fra 3kg til 4kg i den ene øvelse.

Flere reps i dips med 10kg i dag end sidst. Feels good man

Morgenvægten sagde 85,9. Jeg ved ikke liiige hvad der er sket. Måske fordi jeg var nødt til at hælde en liter mælk ned, spise et par rugbrødsmadder og drikke en cultura proteinsag lidt tid inden sengetid, da jeg ikke lige nåede det hele i løbet af dagen. Med tøj og mad lå jeg nok på en 87-88kg.

Dips:
BW + 10kg - 10 reps
BW + 10kg - 10 reps
BW + 7,5kg - 10 reps

Incline DB press:
22kg - 10 reps
22kg - 10 reps
22kg - 10 reps
24kg var optaget. Fokus på the feel

Incline DB flyes:
12kg - 12 reps
12kg - 12 reps
12kg - 12 reps
Ikke speciel god i dag.

Seated DB shoulderpress:
18kg - 10 reps
18kg - 10 reps
18kg - 10 reps

Uprightrows ss lateral raises:
28½kg - 12 reps --> 5kg - 12 reps
28½kg - 12 reps --> 5kg - 12 reps
28½kg - 12 reps --> 5kg - 12 reps

CG DB BP:
24kg - 10 reps
24kg - 10 reps
24kg - 10 reps
Skulle have været tungere. 28kg næste gang

Robe pushdowns:
15kg - 12 reps
15kg - 12 reps
15kg - 12 reps

Stadig med en pause mellem sættene på 30 sekunder bortset fra dips.

Mine skuldre klagede sig vildt i dag. Ikke direkte smerter, mere som DOMS der blev værre og værre. Møg irriterende. Nu kalder der et bryllup i morgen, og overvejer at tage søndag som offdag også, for at få en lille pause.

Jeg havde ingen energi. Allerede fra da alarmen ringede var det helt åndsvagt. Endte med at sove en time mere.

Vægten sagde 85,5 i dag.

Dips:
BW +15kg - 6 reps --> Én mere end sidst. Hurra for det
BW +15kg - 5 reps
BW +15kg - 5 reps

Incline DB BP:
24kg - 10 reps
28kg - 10 reps
24kg - 10 reps

Incline cable flyes:
7,5kg - 12 reps
7,5kg - 12 reps
7,5kg - 12 reps
7,5kg - 12 reps --> 5kg - 12 reps --> 2,5kg - 12 reps

Seated BB shoulder press i smith:
45kg - 5 reps
45kg - 5 reps
45kg - 5 reps

Uprightrows ss. lateral raises:
28½kg - 12 reps --> 5kg - 12 reps
33½kg - 12 reps --> 5kg - 12 reps
28½kg - 12 reps --> 5kg - 12 reps

CG DB BP:
30kg - 5 reps
32kg - 5 reps
34kg - 5 reps --> Optur! Regnede med kun at kunne få 3.

CG pushups ss. robe pushdowns:
10 reps --> 15kg - 12 reps
10 reps --> 15kg - 12 reps
10 reps --> 15kg - 12 reps

Og så 8 sæt læg til sidst: 4 sæt i benpres og 4 sæt seated.

PR i bænk i dag. 95kg flad BB BP og 1 rep med 40kg DB incline.

Pr i bænk. I like it

BB BP:
80kg - 9 reps --> Min kæreste gav vist en liiiiille smule hjælp [EDIT] på den sidste. Jeg er dog så hyped på det her, at vi siger 9 reps. LOL
80kg - 7 reps
80kg - 7 reps

Incline DB press:
26kg - 10 reps
26kg - 10 reps
26kg - 10 reps

Incline DB flies: Jeg har en tendens til at bruge mine skuldre for meget når jeg bruger DB. Derfor satte jeg KG ned.
10kg - 12 reps
10kg - 12 reps
10kg - 12 reps

Seated DB shoulderpress:
18kg - 10 reps
18kg - 10 reps
18kg - 10 reps

Uprightrows ss. lateral raises:
28½kg - 12 reps --> 5kg - 12 reps
28½kg - 12 reps --> 5kg - 12 reps
28½kg - 12 reps --> 5kg - 12 reps

CG BP:
60kg - 10 reps
60kg - 10 reps
65kg - 10 reps --> PR. Tror jeg. Jeg kan ikke huske jeg nogensinde har taget så meget før.

CG pushups ss. robe pushdowns:
10 reps --> 17,5kg - 12 reps
10 reps --> 17,5kg - 12 reps
10 reps --> 15kg - 12 reps

Og så 15 minutters HIIT bagefter. Fin dag!

30 sekunders pause mellem sættene bortset fra bulgarian split-squat

BW sagde 86,3 i dag.

Bulgarian split-squat: Pressede ikke mig selv nok her. Fail, fail, fail.
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps
10kg - 10 reps

Leg extensions: Benpres var optaget af 2 gamle damer der snakkede.
70kg - 10 reps
70kg - 10 reps
60kg - 10 reps

Benpres: Fokus på kontakt til hamstrings og derfor lidt længere excentrisk fase.
100kg - 10 reps
100kg - 10 reps
100kg - 10 reps

Rumænsk DL: Lænden drillede så kun 2 sæt.
40kg - 10 reps
50kg - 10 reps

Hyper extensions:
10 reps
10 reps
10 reps
Ingen ekstra kilo for at skåne lænden lidt. Stadig fokus på hamstrings her.

BOR med DB:
22kg - 10 reps
22kg - 10 reps
22kg - 10 reps

Pulldowns:
60kg - 10 reps
65kg - 10 reps
70kg - 10 reps

Seated rows V-grip:
40kg - 10 reps
40kg - 10 reps
40kg - 10 reps
Begynder at kunne finde ud af at få rimelig god kontakt til ryggen heri. Det er lækkert!

Spidercurls:
21kg - 15 reps
21kg - 15 reps
21kg - 15 reps
21kg - 15 reps

Robe curls:
17,5kg - 12 reps
17,5kg - 12 reps
17,5kg - 12 reps
17,5kg - 12 reps --> 12,5kg - 12 reps --> 7,5kg - 12 reps

4 sæt til underarmene efterfølgende.

Jeg fik et guldkorn af en af de "rigtige" fitness-dudes i centret i dag: "Du ved godt du træner forkert når du sveder, ikke?" Speechless. Jeg sagde bare "okay". Vidste simpelthen ikke lige hvad jeg skulle sige. De er legit. Ingen tvivl om det.

Ingen speciel dag. Næste gang tager jeg 8 reps med BW+15kg dips. Ligegyldigt om jeg skal holde et par sekunders pause mellem nogle reps. Jeg VIL.

Dips:
BW+15kg - 6 reps
BW+15kg - 5 reps
BW+15kg - 5 reps

Incline DB press:
26kg - 10 reps
26kg - 10 reps
26kg - 10 reps

Incline cable flyes:
7,5kg - 12 reps
7,5kg - 12 reps
7,5kg - 12 reps

Seated DB shoulderpress:
24kg - 5 reps
24kg - 5 reps
24kg - 5 reps
Super, super kontrolleret. Fuld ROM og med 2-3 sekunders excentrisk. Much proud. wow.

Uprightrows ss. Lateral raises:
28½kg - 12 reps --> 5kg - 12 reps
28½kg - 12 reps --> 5kg - 12 reps
28½kg - 12 reps --> 5kg - 12 reps

CG DB BP:
34kg - 5 reps --> dårlig dag. Det gik ringe, men de kom op. Gav måske også en liiige lang nok excentrisk på de 2 sidste.
32kg - 5 reps
32kg - 5 reps

CG pushups ss. robe pushdowns:
10 reps --> 15kg - 12 reps
10 reps --> 15kg - 12 reps
10 reps --> 15kg - 12 reps

Jeg skal ind til beredskabsstyrelsen her 1. December, så jeg er indlagt til tvungen cardio. I dag løb jeg 2,85km - ifølge iform.dk - på 15 minutter. Efter 2 måneder derinde, skal jeg kunne løbe 3km på højst 15 minutter, så jeg er måske ikke sååååå ringe igen, som jeg havde troet! Jeg vil gerne noget højere op inden 1. december.

Jeg er usikker på min vægt i dag. Fik ikke vejet mig, da jeg havde sovet ved min kæreste. Vil skyde på omkring de 86,5, men jeg trænede ved 1730 tiden i dag, så det var med mad i maven. Måske vejede jeg nærmere de 87. Dunno.

Dips:
BW+15kg - 8 reps --> Yas. PR
BW+15kg - 7 reps
BW+15kg - 5 reps --> Lidt for lang excentrisk fase på de 2 sidste. Meget udtrættende.
Forsøger med BW+20kg - 5 reps på mandag.

Incline BB BP:
72½kg - 8 reps --> PR
72½kg - 8 reps --> Spot på den sidste.
70kg - 8 reps

Incline cable flyes:
7,5kg - 12 reps
7,5kg - 12 reps
7,5kg - 12 reps
Tror jeg vil forsøge med de 10kg næste gang.

Seated shoulderpress: Racket var optaget så kunne ikke køre mili desværre.
20kg - 8 reps
20kg - 8 reps
Min albue gjorde lidt ondt, så jeg stoppede.

Uprightrows ss. Lateral raises:
28½kg - 12 reps --> 5kg - 12 reps
28½kg - 12 reps --> 5kg - 12 reps
28½kg - 12 reps --> 5kg - 12 reps

Det går op for mig, at jeg glemte min CG BP i dag. lol

CG pushups ss. robe pushdowns:
12 reps --> 15kg - 12 reps
12 reps --> 15kg - 12 reps
12 reps --> 17,5kg - 12 reps

Og 8 sæt læg til sidst. Nu skal jeg snart ud og løbe. Håber på, at jeg kan løbe 3km på under 15 minutter i dag. Så skulle jeg kunne overleve tiden i beredskabsstyrelsen fra december.

Jeg har vist skadet min ankel lidt efter mit løb i går. Træder for meget indad når jeg løber, og når jeg så løber i nogle slidte løbesko, hjælper det ikke. Sparede front squat bare for en sikkerheds skyld.

Øger intensiteten i en biceps øvelse. Mine guns vokser slet ikke, og det undrer mig egentlig ret meget i forhold til min vægtøgning. Jeg ændrer taktik lidt, og ser hvad der sker.

Min lænd er begyndt at drille lidt igen, så jeg skal romænsk DL ud i dag.

Vægten sagde 87,5 i morgen. Wtf 0MG. Det forklarer nok mine svage pullups.

Leg extensions:
70kg - 10 reps
70kg - 10 reps
70kg - 10 reps

Benpres:
120kg - 5 reps
140kg - 5 reps
160kg - 5 reps
170kg - 5 reps

Hyper extensions:
+5kg - 12 reps
+5kg - 12 reps
+5kg - 12 reps

BOR med DB:
24kg - 10 reps
24kg - 10 reps
24kg - 10 reps

Pullups:
BW - 8 reps
BW - 7 reps
BW - 5 reps

Seated rows:
40kg - 10 reps
45kg - 10 reps
45kg - 10 reps

Seated DB shrugs:
20kg - 15 reps
20kg - 15 reps
20kg - 15 reps

BB curls:
38,5kg - 8 reps
41kg - 8 reps
41kg - 8 reps

Spidercurls:
21kg - 15 reps
21kg - 15 reps
23½kg - 15 reps

4 sæt underarme til sidst. Er steget til 25kg i behind the back wrist curls og er forsat ved de 4kg i den anden øvelse.

Var til årsfest, på det gymnasiet jeg gik på, i går. Da alkohol er væskedrivende vejede jeg 85,9 fra morgenen af. LOL. Jeg tror dog, jeg tager i dag og i morgen fri, da energien ikke er der, og at jeg i forvejen godt kunne bruge en pause. Det mener min ankel i hvert fald!

BW sagde 86,5 fra morgenen af. Fint nok. 2 drenge kiggede på mig stort set gennem hele mit træningspas i dag. Det var random. Enten var de bøgzer eller også ville de 1v2. Det var en god træning.

Følte mig eksplosiv i dag, det var lækkert!

Dips:
BW(87,5(med tøj og mad))+20kg - 5 reps --> PR
BW+20kg - 5 reps
BW+20kg - 5 reps
Regnede slet, slet ikke emd at kunne få 5 reps i alle sæt, så det var vildt fedt!

Incline DB BP:
26kg - 10 reps
26kg - 10 reps
26kg - 10 reps --> næsten failure.

Seated incline cable flyes:
7,5kg - 12 reps
7,5kg - 12 reps
7,5kg - 12 reps
7,5kg - 12 reps --> 5kg - 12 reps --> 2,5kg - 12 reps

Seated DB shoulderpress:
24kg - 5 reps
26kg - 5 reps
26kg - 5 reps --> lækkert og kontrolleret. Regner med at få filmet noget snart.

Uprightrows ss. lateral raises:
28½kg - 12 reps --> 5kg - 12 reps
28½kg - 12 reps --> 5kg - 12 reps
28½kg - 12 reps --> 5kg - 12 reps
Stiger ikke i den her, i frygt for at skuldrene begynder at brokke sig. Det er stadig et godt burn og et godt pump.

CG DB BP:
28kg - 10 reps --> Glemte det var tung dag i dag
32kg - 5 reps
30kg - 5 reps

Fransk pres ss. CG BP:
33½kg - 10 reps --> 33½kg - 10 reps
33½kg - 10 reps --> 33½kg - 10 reps
28½kg - 10 reps --> 28½kg - 10 reps

Done.

Selvfedme alert

Synes det er vildt fedt at se min progression. Det er IMO gået stærkt- Hvis man ser tilbage på min log fra den 6. oktober:

alexanderd skrev:Dips:
BW(85kg) + 5kg - 5 reps
BW + 10kg - 5 reps
BW + 10kg - 5 reps
BW + 10kg - 3 reps

Til nu. Det er alligevel en stigning på 10kg og jeg har tilmed fået 5 reps i alle sættene med de 20kg. Samtidig er min BW steget et par kilo siden den 6. oktober. Det er virkelig motiverende. Elsker det!

EDIT: Mit mål inden jeg skal ind som værnepligtig den 1. december er:

Bænkpres: 100kg BB BP
Dips: BW+25kg - 5 reps
Min DL var egentlig 1x140, men lænden driller igen.
Squat: 4x90 igen. Det burde være realistisk, hvis ikke det allerede er det nu. [EDIT]: Squat: 100x3

I dag løb jeg 15 minutter, 1 minuts pause og så 3 minutters løb igen. Jeg løb 3km på 15 minutter hvilket er det jeg skal kunne 2 måneder inde i værnepligten, så jeg tror jeg er godt med!

Har til gengæld også brugt 1599,- på løbesko og kompressionsstrømper i dag. Bankkontoen er ikke glad.