Jeg fik 80kg, 10 reps i BB BP i dag. Det gik overraskende let. Det forstår jeg ikke helt, men fedt var det. Jeg er i dag påbegyndt et cut. Umiddelbart tænker jeg, at smide 5kg og se hvordan ejg står. Jeg har aldrig forsøgt mig med cut, men lige pt ligger mit kcal-indtag på 2700kcal og så justerer jeg alt efter hvor hurtigt det går. Det bliver spændende, og jeg glæder mig rigtigt meget!

Samtidig vil jeg gerne - inden for de næste 3 måneder - få min 3km i løb ned under de 13 minutter. Min bedste 3km er på 13:55, så en god 55 sekunder på 3 måneder, håber jeg at kunne klare.

I dag løb jeg 3km på 13:38 minutter. Stadig ingen verdensrekord, men det bliver da bedre. Det var en strækning med lidt bakker, så det var kun federe, at jeg kunne klare det hurtigere end min tidligere rekord, trods de bakker.

Styrketræningen not so good. Vi har haft en del øvelser der har gjort at min tid på kasernen har været begrænset, så det har været svært at træne. Jeg burde dog gå en roligere tid i møde, så det forhåbelig bliver bedre.

Jeg løb 3km igen i dag. 13:15 minutter tog jeg den på! Maks nice. Målet er under de 13 inden 30. Maj, og der er jo lang tid til endnu, så jeg håber lidt - uden at jinxe den - at min tid bliver tættere på 12:30 end 13:00.

Styrketræningen bliver fra nu af et fullbody-program. Det kan jeg overskue meget bedre, og forhåbelig giver det mig mere energi i hverdagen. Desuden vil jeg gerne have den højere frekvens uden at skulle tage flere træningspas. Jeg regner med at smide 4 sæt ind til hver øvelse og satse på, det kommer til at fungere.

Mit cut er failet. I den grad. Jeg vejer 82,7kg nu. Det vil sige jeg har tabt mig 4,1kg på en måned. Det er dobbelt så hurtigt som jeg havde regnet med. Jeg synes ellers min kost har været ok. Jeg har fulgt min kostplan og øget mit kalorieindtag de dage jeg har haft idræt eller haft en hård dag på kasernen, Det har bare ikke været nok. Jeg har fået for mange kommentarer om at "man kan godt se du har tabt dig, specielt over skuldrene". Jeg er ikke vild med at springe fra den ene til den anden ting så hurtigt, men det skal ske, så jeg starter på SDH fra i dag af, og så påbegynder jeg et bulk der skal køre indtil jeg vejer omkring de 87kg igen. Så må vi se hvordan det står til den tid.

Det bliver BOR med DB, da træningsfaciliteterne ikke er store nok til at kunne supersette både BP og BOR med BB.

Gruppe 1:
A1: Incline BP BB
A2: Bent over rows med DB
Quad-dominant: Back squat

Gruppe 2:
A1: Military press
A2: Pull-ups
Hip-dominant: Kettlebell swing

Gruppe 1 bliver i dag 5x5 og gruppe 2 4x10.

Træningen i dag og første dag på SDH.

Incline BB BP:
70kg - 5 reps
70kg - 5 reps
70kg - 5 reps
70kg - 5 reps
70kg - 5 reps

BOR m. DB:
28kg - 5 reps
28kg - 5 reps
28kg - 5 reps
28kg - 5 reps
28kg - 5 reps

Military press:
40kg - 10 reps
40kg - 10 reps
40kg - 10 reps
40kg - 10 reps

Pullups:
BW - 10 reps
BW - 10 reps
BW - 10 reps
BW - 10 reps

Back squat(Tog med pause på 2-3 sek i bunden:
50kg - 5 reps
50kg - 5 reps
50kg - 5 reps
50kg - 5 reps
50kg - 5 reps

Kettlebell swing:
20kg - 10 reps
24kg - 10 reps
24kg - 10 reps
24kg - 10 reps

Jeg fik målt min fedtprocent igen i dag efter mit cut. Fik og målt det inden. Min fedtprocent var i følge den smarte "Tanita body composition analyzer TBF-300" på 19,5% - hvilket jeg synes virker ret højt - og min vægt stod på 86,8kg. Min fatfree mass lå på 69,9kg, hvilket jeg synes er ærgerligt da jeg egentlig havde håbet på mere. Efter cuttet sagde vægten 82,5kg og min fedtprocent ligger nu på 15,3% mens min FFM stadig ligger på 69,9kg. Det virker ikke helt sandsynlig i min optik, men jeg er glad nonetheless. Jeg regner med at bulke den næste måned og så tage et lille cut igen.

Incline BB BP:
70kg - 10 reps
67½kg - 10 reps
65kg - 10 reps
65kg - 10 reps

Supersettet med

BOR med DB:
26kg - 10 reps
26kg - 10 reps
26kg - 10 reps
26kg - 10 reps

Military press:
52½kg - 5 reps
52½kg - 5 reps
52½kg - 5 reps
52½kg - 5 reps --> Jeg lavede et pushpress på 4 rep.
52½kg - 5 reps

Supersettet med

Pullups:
BW + 10kg - 5 reps
BW + 10kg - 5 reps
BW + 10kg - 5 reps
BW + 10kg - 5 reps
BW + 10kg - 5 reps

Squatten er pinlig, så den undlader vi lige at skrive.

Kettlebell swing:
28kg - 5 reps
28kg - 5 reps
28kg - 5 reps
28kg - 5 reps
28kg - 5 reps
Jeg skal finde et alternativ. 28kg er for let. Skifter nok til DB næste pas.

Incline BB BP:
70kg - 10 reps
70kg - 7 reps --> wat.
65kg - 10 reps
65kg - 10 reps

supersettet med:

BOR med DB:
26kg - 10 reps
26kg - 10 reps
26kg - 10 reps
26kg - 10 reps

Military press:
50kg - 5 reps
55kg - 5 reps
55kg - 5 reps
55kg - 5 reps
55kg - 5 reps
Det var som om, det blev lettere og lettere. Der var overskud til en længere og længere excentrisk fase.

Supersettet med:

Pullups:
BW + 15kg - 5 reps
BW + 15kg - 5 reps
BW + 10kg - 5 reps
BW + 10kg - 5 reps
BW + 10kg - 5 reps

Vægten sagde 84kg fra morgenen af. Dvs jeg er gået fra 82,5 til 84 på halvanden uge. Hober man meget væske op i starten af et bulk? For ellers kan jeg ikke finde logik i, at jeg har taget så meget på, så hurtigt.

Kettlebell swings:
35kg - 5 reps
35kg - 5 reps
35kg - 5 reps
35kg - 5 reps
35kg - 5 reps

Squat:
70kg - 10 reps
70kg - 10 reps
70kg - 10 reps
70kg - 10 reps

Lånte et par Mirunz VL-sko af en fra yngste deling i dag. Det bliver meget lækre at squatter med sådan nogle sko! Er der nogen der har erfaringer med Mirunz? Er det pengene værd? Jeg tænker specielt http://www.bodyman.dk/shop/mirunz-vaegt ... 4032p.html

BB BP:
82½kg - 5 reps
82½kg - 5 reps
82½kg - 5 reps
82½kg - 5 reps
82½kg - 5 reps

Incline DB BP:
30kg - 10 reps
30kg - 10 reps
30kg - 10 reps

Pushpress:
50kg - 5 reps
50kg - 5 reps
50kg - 5 reps
50kg - 5 reps
50kg - 5 reps --> Det burde kunne gøre 10kg bedre. Det er sket før.

Lateral raises:
7kg - 12 reps
9kg - 12 reps
9kg - 12 reps

Robe pushdowns:
20kg - 12 reps
20kg - 12 reps
20kg - 12 reps

Pushups: Med de håndtag der giver større ROM.
3 sæt til failure.

Jeg tror, jeg vil til at logge for alvor igen. Noget siger mig dog, at det ikke kommer til at ske. Jeg cutter og cutter. PT er vægten på 81,9kg og den er gået fra 86,9, så det er vældig fint. Jeg cutter fortsat til slutningen af maj, og der regner jeg med at ligge på under de 81kg. 80,5kg er målet. Jeg er overrasket over, at min styrke faktisk ikke er faldet så meget af et cut på 5kg indtil videre. Jeg forestillede mig, at jeg ville tabe min pres og mit træk meget. Det er kun sket ved min squat, som er helt forfærdelig. Det er lidt ærgerligt, men det kan jeg sagtens hente efter mit cut.

Sumo DL:
120kg - 3 reps
125kg - 3 reps
130kg - 3 reps
135kg - 2 reps --> Min all-time PR er 140x3 og det var med bælte, så når jeg er på 81,9kg og en double på 135kg er jeg "tilfreds".

Hack squat ss rumænsk DL:
50kg - 10 reps --> 50kg - 10 reps
50kg - 10 reps --> 50kg - 10 reps
50kg - 10 reps --> 50kg - 10 reps
Lette kg, men der var masser af sved.

BOR:
60kg - 10 reps
60kg - 10 reps
60kg - 10 reps

Pulldowns:
85kg - 5 reps
85kg - 5 reps
85kg - 5 reps
85kg - 5 reps
85kg - 5 reps

V-grip pulldowns ss. straight-arm pulldowns:
50kg - 10 reps --> 17½kg - 12 reps
50kg - 10 reps --> 17½kg - 12 reps
50kg - 10 reps --> 17½kg - 12 reps

BB curls:
38kg - 8 reps
38kg - 8 reps
38kg - 8 reps

Concentration curls:
12kg - 10 reps
12kg - 10 reps
12kg - 10 reps

Jeg fatter ikke hvorfor den ligger billederne ned, men det gør den. En måneds forskel, med forfærdeligt lys. Synes dog der er en forskel at se, specielt omkring skuldrene.

Pres dag i dag.

BB BP:
92½kg - 2 reps
90kg - 2 reps
85kg - 3 reps
85kg - 3 reps
85kg - 3 reps

Incline BB BP:
60kg - 10 reps
62½kg - 10 reps
62½kg - 10 reps

Military press:
50kg - 5 reps
50kg - 5 reps
50kg - 5 reps
50kg - 5 reps
50kg - 5 reps

Lateral raises:
9kg - 12 reps
9kg - 12 reps
9kg - 12 reps

Rope pushdowns:
22½kg - 12 reps
20kg - 12 reps
20kg - 12 reps

Pushups: Med det halløj der giver større ROM
3 sæt til failure.

Træk og ben i dag.

Fokus på teknik + uden straps i DL.
Sumo DL:
100kg - 3 reps
110kg - 3 reps
110kg - 3 reps
110kg - 3 reps
110kg - 3 reps
Jeg føler min teknik er nogenlunde, men der er altid plads til forbedring. Jeg håber, at mit fald i intensitet i DL en dag om ugen kan gavne mit greb lidt.

Hack squats supersettet med rumænsk DL:
50kg - 10 reps
50kg - 10 reps
50kg - 10 reps

BOR: m. straps.
75kg - 5 reps
77½kg - 5 reps
80kg - 5 reps
80kg - 5 reps
80kg - 5 reps

Pullups:
BW - 10 reps
BW - 10 reps
BW - 10 reps

Seated rows supersettet med straight arm pulldowns:
50kg - 10 reps --> 20kg - 12 reps
50kg - 10 reps --> 20kg - 12 reps
50kg - 10 reps --> 20kg - 12 reps

Rope curls:
20kg - 12 reps
20kg - 12 reps
20kg - 12 reps

Hele passet var med en kammerat, så vi kørte en ekstra curl øvelse. 55 reps i alt med 22½kg.

Log for løb i dag:

1km: 4:04
3km på 12:37
5km på 22:36.

Tempoet blev skide langsomt efter de 3km, men det passede med at jeg løb ind i byen der, og dermed skulle sænke farten for trafik. I slutningen af ruten kom der også en bakke der trak tænder ud. Dog en god tur alligevel.
Målet pt er at nå de 5km på under 22 inden 30 maj.

[EDIT:]
Min 3- og 5km er dermed PR. Målet inden 30 maj var 3km på under 13, hvilket er nået.

Pres og løb i dag.

BB BP:
80kg - 5 reps
82½kg - 5 reps
82½kg - 5 reps
82½kg - 5 reps
85kg - 5 reps --> Det var som om preworket slog ind i 4 sæt, så jeg forsøgte med de 85 som lykkedes.

Incline BB BP:
62½kg - 10 reps
62½kg - 10 reps
60kg - 10 reps

Incline cable flyes:
10kg - 12 reps
10kg - 12 reps
10kg - 12 reps

Military press:
40kg - 10 reps
40kg - 10 reps
40kg - 10 reps

Lateral raises:
9kg - 12 reps
9kg - 12 reps
9kg - 12 reps

Push-ups: med de ting der giver større ROM:
BW + 15kg - 8 reps
BW + 15kg - 8 reps
BW + 15kg - 8 reps

Rope pushdowns:
20kg - 12 reps
20kg - 12 reps
20kg - 12 reps
20kg - 12 reps --> 15kg - 12 reps --> 10kg - 12 reps

Jeg løb 10km i dag og den endte på 49:15, hvilket jeg er tilfreds med. Det var som om jeg fik mere energi i mellem 7- og 8km, og fremefter, så jeg fik hentet mit ellers dårlige resultat. Jeg løb min hjemmerute.

Jeg løb hjemmeruten på 5km i går på 23:15. Mine læg var ømme og det sammen var min lyske, så tempoet blev sænket en smule. Specielt efter de 3km, som jeg løb på 12:37, hvilket burde kunne klares bedre.

Vægten sagde 81,4 i går, hvilket er et 0,5kg mindre end sidste onsdag.

Pres dag.

BB BP:
70kg - 10 reps
72½kg - 10 reps
75kg - 10 reps
Tror fortsat jeg kan de 80.

Incline DB BP:
30kg - 10 reps
30kg - 8 reps
30kg - 10 reps

Seated DB shoulder press:
22kg - 5 reps
24kg - 5 reps
26kg - 5 reps
26kg - 5 reps
26kg - 5 reps

Lateral raises:
9kg - 12 reps
9kg - 12 reps
9kg - 12 reps

Rope pushdowns:
22½kg - 12 reps
22½kg - 12 reps
22½kg - 12 reps

Pushups: Med håndtag til større ROM
3 sæt til failure.

Ugens højder punkter har været:

Jeg fortsætter med min styrke i DL, hvilket gør mig noget glad, da mit cut officielt slutter i dag. Ikke mere. Jeg vejer nu 80,4kg med en fedtprocent på 14,8 i følge en speciel vægt. Jeg giver dog ikke meget for det fis, men fedtprocenten er trods alt faldt og jeg er tilfreds med maven og ryggen. Nu skal der masse på rammen. Planen er at gaine til de 85-87 og smide et par kg igen.

Jeg løb også 5km på 21:46 i går den 20. Målet var bare under de 22:30, så det må man sige blev slået. Ruten var 5km i Thisted.

Målet for mit bulk er at kunne trække de 150-155kg i DL og få 2 reps med 100 i BB BP. Rent masse set, er det at få begge guns over de 40cm igen og få fokus på mine skuldre. Benene skal også i fokus, specielt mine hamstrings, som er ikke eksisterende.

Her er henholdsvis mit før- og efter cut billeder af ryggen.

Første billede af fra i dag den 21, og den andet er fra starten af april.

Hvilket billede er nr. 1 og hvilket nr. 2? Jeg har lidt svært ved at afgøre det, når de er placeret vertikalt
Synes du ser mest swole (som jo er målet) ud på billedet, hvor du fremstår mest bleg, men det er svært at vurdere dem, når belysningen er så forskellig (og de står på siden).

danielhansen13 skrev:Hvilket billede er nr. 1 og hvilket nr. 2? Jeg har lidt svært ved at afgøre det, når de er placeret vertikalt
Synes du ser mest swole (som jo er målet) ud på billedet, hvor du fremstår mest bleg, men det er svært at vurdere dem, når belysningen er så forskellig (og de står på siden).

Det er forståeligt nok! Jeg forstår ikke helt hvorfor billederne vender sig på siden, men det vil det åbenbart meget gerne.

Efter-billedet er det hvor jeg har bukser på, og det med mine ret fancy underbukser, er før-billedet.

Jeg har bestemt mig for at køre et 2-split med bryst/ryg + arme den ene dag og skuldre + ben den anden. I dag kørte jeg bryst/ryg + arme.

BB BP supersettet med BOR:
60kg - 10 reps --> 50kg - 10 reps
65kg - 10 reps --> 55kg - 10 reps
65kg - 10 reps --> 24kg - 10 reps --> Skiftede til DB her.
65kg - 10 reps --> 24kg - 10 reps
65kg - 10 reps --> 24kg - 10 reps

Incline DB BP supersettet med incline DB flyes:
28kg - 10 reps --> 9 kg - 12 reps
28kg - 10 reps --> 9 kg - 12 reps
28kg - 10 reps --> 9 kg - 12 reps

Pulldowns supersettet med straightarm pulldowns:
65kg - 10 reps --> 20kg - 12 reps
65kg - 10 reps --> 20kg - 12 reps
65kg - 10 reps --> 20kg - 12 reps

BB curls supersettet med incline EZ-bar fransk pres:
10x10 med 20kg.

Jeg regner med at have en høj volume dag for mine guns den ene dag, og så noget tungere den næste. Måske noget CG BP og preacher curls.

Jeg fandt det oprindelige "pre-cut" billede. Det blev taget en lille uge inde i cuttet og der vejede jeg nok de 87kg. Jeg synes forskellen er at se - trods belysningen - hvilket er maks nice.

2 dages træningspas ryger lige i loggen. Første pas var det i går og næste er fra i dag.

Ben/skuldre/traps
Min single med 90 i squat var med overskud. Jeg er stadig et stykke fra min almost to-be triple med 100kg, men jeg er tålmodig.

Squat:
60kg - 12 reps
65kg - 10 reps
70kg - 8 reps
75kg - 6 reps
80kg - 4 reps
85kg - 2 reps
90kg - 1 rep

Bulgarian split-squat:
12kg - 10 reps
12kg - 10 reps
12kg - 10 reps

Hack squat supersettet med rumænsk DL:
50kg - 8 reps
50kg - 8 reps
50kg - 8 reps

Military press:
52kg - 5 reps
52kg - 5 reps
52kg - 5 reps
52kg - 5 reps
55kg - 3 reps

Lateral raises: 30 sekunders pause mellem sættene og fokus på the feel i den excentriske del, deraf de færre kg.
6kg - 12 reps
6kg - 12 reps
6kg - 12 reps
6kg - 12 reps

Front raises:
5kg - 12 reps
5kg - 12 reps
5kg - 12 reps

Bent over lateral raises:
5kg - 12 reps
5kg - 12 reps
5kg - 12 reps

Power shrugs:
50kg - 12 reps
50kg - 12 reps
50kg - 12 reps

Seated DB shrugs:
22kg - 15 reps
22kg - 15 reps
22kg - 15 reps

Done for den dag. Det tog i mellem 1 time og et kvarter og halvanden time.

Træningen for den 26/5:

BB BP supersettet med BOR m. DB:
70kg - 8 reps --> 28kg - 8 reps
72½kg - 8 reps --> 28kg - 8 reps
72½kg - 8 reps --> 28kg - 8 reps
72½kg - 8 reps --> 28kg - 8 reps

Incline DB BP:
28kg - 5 reps
28kg - 5 reps
28kg - 5 reps
28kg - 5 reps
30kg - 5 reps
God lang excentrisk del, da jeg ikke kunne incline med BB og de ikke går tungere end til 30kg i DB. 30kg blev brugt indtil mit sidste sæt.

Incline cable flyes: Tårnet her i Thisted kører med et antal kg eller pund jeg ikke helt forstår, så nu skriver jeg kun det tal der står, selvom det ikke passer kg mæssigt. Måske er det pund, who knows.
10 - 12 reps
10 - 12 reps
10 - 12 reps
10 - 12 reps --> 5 - 12 reps --> 0? -- 12 reps

Pullups:
BW+10kg - 5 reps
BW+10kg - 5 reps
BW+5kg - 5 reps
BW+5kg - 5 reps
BW+5kg - 5 reps

Cable rows supersettet med straight arm pulldowns:
Systemet her er det samme som med det andet. Synes de 65 pund, hvis det er det, det er, er for tungt til at være 30kg. Jeg fatter det ikke helt. Jeg skriver igen bare hvad der står på vægten.
65 - 10 reps --> 35 --> 12 reps
65 - 10 reps --> 35 --> 12 reps
65 - 10 reps --> 35 --> 12 reps

EZ BB curls supersettet med EZ incline fransk pres:
28kg - 10 reps --> 28kg - 10 reps @ 10 sæt.

Sidst skrev jeg vist 20kg 10x10. Det var en brainfart. Det var 28kg.

Jeg har off-dag lørdag/søndag, så jeg tænkte: Hvorfor ikke et hygge-pas i dag?

Push-press:
50kg - 3 reps
52½kg - 3 reps
55kg - 3 reps
57½kg - 3 reps
60kg - 3 reps
62½kg - 3 reps
65kg - 2 reps

Arnold presses:
12kg - 10 reps
12kg - 10 reps
12kg - 10 reps

Rope cable front raises supersettet med face pulls:
10 - 12 reps --> 45 - 12 reps
10 - 12 reps --> 45 - 12 reps
10 - 12 reps --> 45 - 12 reps
10 - 12 reps --> 45 - 12 reps

EZ-bar curls supersettet med fransk pres:
10x10 med
30kg - 10 reps --> 30kg - 10 reps

Nu har jeg haft en uge med min 10x10 madness. Jeg regner med at sænke det igen. Det giver bare et skide godt pump

Squat:
65kg - 12 reps
70kg - 10 reps
75kg - 8 reps
80kg - 6 reps
85kg - 4 reps
90kg - 2 reps
95kg - 1 rep --> Sigtede efter en double, men jeg kunne mærke på min ryg, at det ikke skulle ske i dag.

Military press:
50kg - 5 reps
55kg - 5 reps
57½kg - 5 reps --> Sidste 2 reps som en smule push-press.
57½kg - 5 reps --> Same
57½kg - 5 reps --> Same

Standing Arnold presses:
12kg - 12 reps
12kg - 12 reps
12kg - 12 reps
12kg - 12 reps

Cable lean away lateral raises:
2,5kg(måske?) - 12 reps
2,5kg - 12 reps
2,5kg - 12 reps
Kører den langsomt i den excentriske del, og uden pause mellem hver arm.

Facepulls:
22½kg - 10 reps
22½kg - 10 reps
22½kg - 10 reps

Power shrugs:
50kg - 12 reps
55kg - 12 reps
55kg - 12 reps

Seated DB shrugs:
22kg - 15 reps
22kg - 15 reps
22kg - 15 reps

Bryst/ryg og guns i dag.

BB BP:
65kg - 12 reps
70kg - 10 reps
75kg - 8 reps
80kg - 6 reps
85kg - 3 reps
90kg - 2 reps
Jeg tror, der var til 4 reps med 85, men jeg havde ingen spotter, så jeg turde ikke.

Incline DB BP:
30kg - 8 reps
30kg - 8 reps
30kg - 8 reps
30kg - 8 reps
"Langsom" excentrisk fase (2 sek)

Incline DB flyes:
9kg - 12 reps
9kg - 12 reps
9kg - 12 reps

Reverse grip yates rows:
80kg - 5 reps
80kg - 5 reps
80kg - 5 reps
80kg - 5 reps
80kg - 5 reps

Pulldowns:
75kg - 8 reps
75kg - 8 reps
75kg - 8 reps
75kg - 8 reps

Seated cable rows:
65 - 8 reps
70 - 8 reps
75 - 8 reps
75 - 8 reps

Barbell curls supersettet med incline fransk pres:
35kg - 8 reps --> 35kg - 8 reps
35kg - 8 reps --> 35kg - 8 reps
35kg - 8 reps --> 35kg - 8 reps
35kg - 8 reps --> 35kg - 8 reps
35kg - 8 reps --> 35kg - 8 reps
35kg - 8 reps --> 35kg - 8 reps

Jeg udtænker mig et 2-split i aften. En gang om ugen tænker jeg, at jeg vil køre 10x10 squat, og den anden kører jeg min 12/10/8/6/4/2 progressions-ting. Det har jeg ret gode erfaringer med, så jeg satser. Dagen med 10x10 squat, tænker jeg, at jeg ikke smider meget mere ben ind. Det kunne ske der skulle være en rumænsk DL eller lignede for bagkædens skyld. Har i nogle idéer?

Ben og skuldre.

Squat:
65kg - 12 reps
70kg - 10 reps
75kg - 8 reps
80kg - 6 reps
85kg - 4 reps
92½kg - 2 reps --> Det gik overraskende godt. Jeg begynder godt at kunne mærke ryggen gerne vil bøje, men ikke nær så meget som jeg havde forestillet mig.

Rumænsk DL:
60kg - 12 reps
70kg - 8 reps
70kg - 8 reps
70kg - 8 reps

Military press: military press+pushpress.
57½kg - 4 reps --> Sidste med pushpress. En mere end sidst.
57½kg - 3+2 reps
57½kg - 3+2 reps
57½kg - 3+2 reps
57½kg - 3+2 reps

Standing Arnold presses:
12kg - 12 reps
12kg - 12 reps
12kg - 12 reps
12kg - 12 reps

Lateral raises:
9kg - 10 reps
9kg - 10 reps
9kg - 10 reps
9kg - 10 reps

Facepulls:
45 - 12 reps
45 - 12 reps
45 - 12 reps
45 - 12 reps

Power shrugs:
70kg - 8 reps
80kg - 8 reps
80kg - 8 reps
80kg - 8 reps

Seated DB shrugs:
24kg - 15 reps
24kg - 15 reps
24kg - 15 reps
24kg - 15 reps

Done. Det føles rigtigt at bulke igen. Glæder mig til at kunne samle squatten noget op.

Jeg har trænet.

Torsdag den 11/6:

Dips:
BW+10 - 5 reps
BW+12½kg - 5 reps
17½kg - 3 reps
20kg - 3 reps

Incline BB BP:
65kg - 8 reps
65kg - 8 reps
65kg - 8 reps
65kg - 7 reps

Incline cable flyes:
5 - 12 reps
5 - 12 reps
5 - 12 reps
10 - 12 reps --> 5 - 12 reps - 0? - 12 reps

BOR:
50kg - 12 reps
55kg - 12 reps
60kg - 12 reps
60kg - 12 reps

Pullups:
BW+5kg - 5 reps
BW - 5 reps
BW - 5 reps
BW - 5 reps
Min ryg var noget ødelagt efter de små 4 sæt.

Cable rows:
75 - 8 reps
75 - 8 reps
75 - 8 reps

BB curls supersettet med incline fransk pres:
22½kg - 10 reps --> 22½kg - 10 reps
22½kg - 10 reps --> 22½kg - 10 reps
22½kg - 10 reps --> 22½kg - 10 reps

Træning for fredag den 12:

Sumo DL: Mine 100kg var virkelig gode, og jeg følte mig ekstrem eksplosiv, men mine workset var ikke særlig gode.
120kg - 3 reps
130kg - 3 reps
132½kg - 3 reps
132½kg - 2 reps
132½kg - 1 rep

Front squat:
50kg - 5 reps
55kg - 5 reps
60kg - 5 reps
60kg - 5 reps

Military press: 2-3 sekunders excentrisk
30kg - 12 reps
32½kg - 12 reps
30kg - 12 reps
30kg - 12 reps

Lean away cable lateral raises:
5 - 12 reps
5 - 12 reps
5 - 12 reps
5 - 12 reps

Facepulls supersettet med bend over flyes:
45 - 10 reps --> 4kg - 12 reps
45 - 10 reps --> 4kg - 12 reps
45 - 10 reps --> 4kg - 12 reps
45 - 10 reps --> 4kg - 12 reps

Bryst/ryg og guns

BB BP:
67½kg - 12 reps
72½kg - 10 reps
77½kg - 8 reps
82½kg - 5 reps
85kg - 4 reps
90kg - 2 reps

Incline DB BP:
30kg - 8 reps
30kg - 8 reps
30kg - 8 reps
30kg - 8 reps

Incline cable flyes:
10 - 12 reps
10 - 12 reps
10 - 12 reps
10 - 12 reps

BOR:
82½kg - 5 reps
82½kg - 5 reps
82½kg - 5 reps
82½kg - 5 reps
82½kg - 5 reps

Pulldowns:
70kg - 8 reps
65kg - 8 reps
65kg - 8 reps
65kg - 8 reps

Cable rows:
60 - 8 reps
60 - 8 reps
60 - 8 reps
60 - 8 reps

Incline DB curls supersettet med fransk pres:
10kg - 8 reps --> 38½kg - 8 reps
12kg - 8 reps --> 38½kg - 8 reps
12kg - 8 reps --> 38½kg - 8 reps
12kg - 8 reps --> 38½kg - 8 reps
12kg - 8 reps --> 38½kg - 8 reps
12kg - 8 reps --> 38½kg - 8 reps
12kg - 8 reps --> 38½kg - 8 reps
12kg - 8 reps --> 38½kg - 8 reps

Logger kun squatten i dag.

Squat:
65kg - 12 reps
75kg - 10 reps
80kg - 8 reps
85kg - 6 reps
90kg - 4 reps
95kg - 2 reps
100kg - 1 rep. Et presset rep, men det kom op. Et mere rep og jeg er i nul igen.

[EDIT:] Jeg gik på vægten. Den sagde noget i retningen af 81,8kg, hvilket er noget højt i forhold til jeg kun har bulket i 2 uger. Alligevel er det en god 6kg under hvad jeg har vejet, og alligevel ligger jeg kun ét rep under nul-punktet i min squat, så jeg er faktisk tilfreds so far.

Dips:
BW + 20kg - 3 reps
BW + 20kg - 3 reps
BW + 20kg - 3 reps
BW + 20kg - 3 reps

Weighted pushups:
20kg - 8 reps
25kg - 8 reps
30kg - 6 reps
25kg - 8 reps

Flyes:
9kg - 12 reps
9kg - 12 reps
9kg - 12 reps

Military press:
60kg - 2 reps + 1 pushpress
60kg - 3 reps
60kg - 3 reps
60kg - 2 reps + 3x pushpress

Lateral raises:
10kg - 12 reps
10kg - 12 reps
10kg - 12 reps
10kg - 12 reps

CG BP ss. med fransk pres: CG BP blev lavet på gulvet med pause i bunden.
50kg - 10 reps --> 28½kg - 10 reps
50kg - 10 reps --> 28½kg - 10 reps
50kg - 10 reps --> 28½kg - 10 reps
55kg - 10 reps --> 28½kg - 10 reps

Sumo DL: Der arbejdes på teknikken derfor er jeg faldet lidt kilo. Min lænd begyndte at gøre lidt ondt, men nu tror jeg, jeg har rettet det. Min hofte startede for højt og jeg løftede derfor mest med ryggen. Nu starter jeg med lårene parallelt med gulvet, og det virker til at løse problemet. Dog kan jeg godt mærke min bundstyrke ikke er hvad den har været, men det er fint. Jeg starter nogle kilo under min 5RM og stiger stille og roligt som tiden går.
110kg - 5 reps
115kg - 5 reps
120kg - 5 reps
122½kg - 5 reps

Front squat: 30 sekunders pause mellem sættene, derfor lavere kg.
40kg - 10 reps
40kg - 10 reps
40kg - 10 reps
40kg - 10 reps

Pullups:
BW+15kg - 3 reps
BW+15kg - 4 reps
BW+15kg - 3 reps
BW+15kg - 4 reps

BOR:
60kg - 12 reps
60kg - 12 reps
60kg - 12 reps
60kg - 12 reps

Bend-over DB rows:
26kg - 8 reps
26kg - 8 reps
26kg - 8 reps
26kg - 8 reps

BB curls:
20kg(I guess) - 10 reps
20kg(I guess) - 10 reps
20kg(I guess) - 10 reps
20kg(I guess) - 10 reps

Hammer curls ss. behind the back wrist curls ss. seated DB wrist curls:
12kg - 10 reps --> 20kg - 15 reps --> 2kg - 15 reps
12kg - 10 reps --> 20kg - 15 reps --> 2kg - 15 reps
12kg - 10 reps --> 20kg - 15 reps --> 2kg - 15 reps
12kg - 10 reps --> 20kg - 15 reps --> 2kg - 15 reps

Floor presses:
85kg - 8 reps --> Jeg tror faktisk, det er det højeste jeg har presset i floor presses, så - PR
85kg - 8 reps
85kg - 8 reps
85kg - 8 reps

Dips:
BW+5kg - 8 reps
BW+7,5kg - 8 reps
BW+7,5kg - 8 reps
BW - 8 reps
Højre skulderblad drillede. Jeg ved ikke om det var DOMS eller andet.

Pushups ss. DB flyes:
10 reps --> 7kg - 12 reps
10 reps --> 7kg - 12 reps
10 reps --> 7kg - 12 reps

Arnold presses:
12kg - 8 reps
12kg - 8 reps
12kg - 3 reps
Skulderbladet var ømt igen.

Lateral raises ss. bend-over lateral raise:
10kg - 12 reps --> 5kg - 12 reps
7kg - 12 reps --> 5kg - 12 reps. Faldt i lateral raises for at kunne holde øje med teknikken.
7kg - 12 reps -->5kg - 12 reps
7kg - 12 reps -->5kg - 12 reps

Fransk pres ss. pushups:
30kg - 12 reps --> failure.
30kg - 12 reps --> failure.
30kg - 12 reps --> failure.
30kg - 12 reps --> failure.

Seated triceps press:
12kg - 12 reps
14kg - 12 reps
16kg - 12 reps
16kg - 12 reps