OK. Så går vi sku´ igang igen!

Efter fem års pause fra logging har lysten meldt sig igen. Ikke mindst efter at være blevet inspireret af flere af gutterne fra TheGym, der jo flittigt træner fingermusklerne herinde ;)

Kort om mig selv så hedder jeg Jon. Er 32 år og har dyrket bodybuilding i nu 13 år.

Jeg har stillet op til DM to gange. Første gang i 2006 til Dm i athletic fitness, hvor jeg fik en 9ende plads d af 11. Og anden gang i 2008 i Classic BB, hvor det gik noget bedre og jeg fik en 4 plads ud af 8.

Jeg er ham den tynde fyr med de store patter ude til venstre ;) (Der ligger et par shots mere i mine billeder)


Nå men træningen har kørt godt lige siden, og nu har lysten så meldt sig til igen at logge lidt. Både for det sociale aspekt. Men også fordi det er motiverende at dele sin træning med andre ligesindede, og så er det nemmere for mig at holde styr på træningen og nå mine mål

Dagens træning foregik i Target fitness på Amager. Jeg deler min træning mellem TheGym og Target. Jeg har ikke en rutine, der kræver, at jeg er det ene eller andet sted. Jeg kan bare godt lide at have to steder at træne. Begge steder er godt udstyret og fyldt med swole og flinke mennesker!


Lige pt lægges der vægt på arme og ryg og programmet således ud:

Mandag: 7 sæt Triceps, 5 sæt biceps og 10 sæt ryg

Tirsdag: 12 sæt Skulder, 9 sæt forlår og 4 sæt mave

Onsdag: 10 sæt Ryg og 5 biceps, 7 sæt triceps

Torsdag: 1 times spinning – morgen eller aften.

Fredag: 7 sæt Triceps, 10 sæt ryg og 5 sæt biceps og 4 sæt mave

Lørdag: 12 sæt Baglår, 8 sæt Bryst og 8 sæt læg

Søndag: Off


Total volume start uge 1:
Triceps: 21 sæt
Biceps: 15 sæt
Ryg 30 sæt
Skulder 12 sæt
Baglår: 12
Forlår: 8
Læg: 8
Mave: 8


Total volume slut uge 10:
Triceps: 30 sæt
Biceps: 21 sæt
Ryg 45 sæt
Skulder 12 sæt
Baglår: 12
Forlår: 8
Bryst: 8
Læg: 8
Mave: 8

Tanken er at øge med 1-2 sæt om ugen alt efter muskelgruppens størrelse, og så ramme maks sæt antal i uge 3-4 på alle øvelserne, og så køre derfra med fuld volumen.

Alle sæt køres efter princippet om failure og hastigheden af reps tilpasses derefter for at ramme 10-15 reps og et minuts belastning.

Da jeg pt. Har en overbelastet infraspinatus og en lille fiber i venstre bryst køres skulder relativ let og langsomt. Det samme gælder for bryst. De tunge triceps øvelser, der aktiverer brystet hårdt kommer først på programmet igen her om en månerd til halvanden, når jeg er kommet mere ovenpå.


Mandag: arme og ryg

Triceps:
V-bar press down: 4 x 10-15 rep
One arm dumbbell overhead extensions: 3 x10-15 rep

Triceps supersettes med biceps

Biceps:
Seated incline dumbbell hammer curls: 5 x 10-15 rep


Ryg:
Bent over rows 5 x 10-15 rep - dropset på de sidste 3 sæt
Seated cable rows til trapz: 5 x 10-15 – dropsæt på de sidste 3 sæt


Tirsdag: Skulder, forlår og mave

Skulder:
Dumbbell Skulderpress 4 x 10-15 rep (let vægt og slow reps pga overbelastning)
Lateral raises 4 x 10-15 reps (dropsæt)
Smithmachine press 4 x 10-15 reps

Forlår:
Plateloaded benpress 4 x 10-15 rep

1 langt sæt med: 20,15,12,10,8,6,4,2 reps. Der holdes pause mellem sættene, men benene holder spændet i 90 grader på pladen mellem hvert "sæt" i 5 sekunder.

4 sæt leg extensions - triple dropsæt med 4 x 10-15

4 sæt mave:
Hanging gorilla crunches 4 x til failure


Onsdag: Arme og ryg

Ryg:
Dumbbell rows 5 x 10-15 reps – dropsæt på de sidste 3 sæt
Machine rows 5 x 10-15 reps – dropsæt på de sidste 3 sæt

Biceps:
Dumbbell curls 5 x 10-15 reps – dropsæt på

Supersettes med triceps

Triceps:
Overhead rope extensions 4 x 10-15 reps
One arm Cable extensions 3 x 10-15 reps – dropsæt



Fredag: Arme og ryg

Triceps:
Standing overhead dumbbell extensions 4 x 10-15 rep
Straight bar pushdown 3 x 10-15 rep – drop sæt

Supersettes med biceps

Biceps:
Standing preacher curls 5 x 10-15 - drop sæt


Ryg:
T-bar rows 5 x 10-15 reps – dropsæt på sidste 3 sæt
Incline bench row med dumbbells 5 x 10-15 reps - dropsæt på de sdste tre

Mave:
Oblique rope crunches 4 x 10-15 reps


Lørdag: Baglår, bryst og læg

Baglår:
4 x 10-15 lying leg curl
4 x 10-15 Glute ham raises ( med support)
4 x 10 stiff legged deadlift

Bryst:
Incline dumbbell press 4 x 10-15 (køres let og med slow reps pga fiber)
Machine presses 4 x 10-15 (køres let med slow reps pga fiber)

læg:
Seated calf raises 4 x 10-15
Standing calf raises 4 x 10-15 – dropsæt

Dagens træning i Target:

Triceps V-bar pushdown:
3x15 rep med 30 kg

Overhead rope extensions:
1x12 med 20 kg
1x9 med 20 kg
2x8 med 20 kg

Supersettet med

Plateloaded preacher curls:
3x15 reps med 20 kg
2x12 rep med 20 kg


High rows plateloaded:
15x80 kg
15x80 kg
14x100 kg
9x100 kg + 6x80 kg
8x100 kg + 7x80 kg
7x100 kg + 7x80 kg

Dumbbell rows:
12x52 kg
11x52 kg
8x52 kg
9x52 kg
11x52 kg
7x52 kg


10 min cardio og udstræk. Done! God træning og rigtig god energi. Lidt ømhed fra infraspinatus under high rows. Øvelsen her bliver nok erstattet af en anden.

Idag stod den på forlår og bryst i The Gym. Der var godt gang i butikken da jeg kom og blev greatet med et yearh af Lenz aka. brormand, til hvilket det eneste rigtige svar tilbage må være yearh!! Og så er man ligesom igang.

Udover min overbelastede skulder og fiberen i patten driller mit venstreben mig med enten en irriteret piriformis eller, et problem i lænden der trækker ned i benet. Min fys er på sagen og mit venstreben er snart bevet et helt forskningsprojekt i sig selv. Af samme grund er squat lagt på hylden lige pt og erstattet af BB legpress.

Incline legpress:
15x245 kg
15x245 kg
12x245 kg
11x245 kg

Hacksquat: Første gang jeg kørte den i TG, så skulle lige finde ud af maskineriet og finde groovet.
15x50 kg
15x50 kg
8x80 kg
10x80 kg

Legcurls - dropsæt:
10x100 kg + 7x75 kg + 9x50 kg
8x100 kg + 6x75 kg + 8x50 kg
6x100 kg + 5x75 kg + 7x50 kg
9x100 kg + 4x75 kg + 7x30 kg


Incline DB press: (stadig let træning, men det går fremad)
15x30 kg
3x 8 med 30 kg

Incline DB flyes:
12x17,5 kg
10x17,5 kg
2 x 8 med 17,5 kg

Flyesne var meget lette, og første gang ejg kørte dem efter fiberen. Jeg kunne mærke et lille stræk på brystet og efterfølgende ømhed efter træning. Men det gik fint og ømheden er væk igen.

Alt i alt en rigtig godt træning med fremgang på de skadede områder og med et rigtig godt drive.

Ryg, triceps og biceps i TheGym

Kom op i TG omkring kl.15 og der var godt fyldt op og total god stemning!

Dagens program stod på ryg og arme og jeg startede ubehageligt ud med T-bar rows med dropsæt sammen med Lenz. Ideen var god men efter 5 sæt stod frokosten oppe i halsen på mig. De 225 mg koffein fra NO-Xplode jeg havde fået kørt indenbords inden træning gjorde nok heller ikke tingene bedre. Men efter en lille pause og længere luft mellem sættene, så kørte det igen.


1 min pause mellem alle sæt

T-Bar row:
15x60 kg
12x70 kg
12x70 kg
10 x 70 kg + 10 x 40 kg
9 x 70 kg + 7 x 40 kg
8 x 70 kg + 6 x 40 kg

Helt brændt af!

Seated cable row:
10 x 80 kg
10 x 80 kg
9 x 80 kg
9 x 80 kg + 10 x 50 kg
8 x 80 kg + 9 x 50 kg
7 x 80 kg + 8 x 50 kg

V-bar push down supersæt med standing DB hammer curls:
15x60 kg + 15 x 10 kg
14x75 kg + 12 x 12,5 kg
11x75 kg + 10 x 12,5 kg

Overhead DB extensions supersæt med standing preacher curls
8 x 12,5 kg + 10 x 32,5 kg
7 x 12,5 kg + 7 x 32,5 kg
5 x 12,5 kg + 6 x 32,5 kg

Overhead rope extensions:
2 x 9 x 52,5 kg

Romaskine:
7,5 min steady state efterfulgt af 5x30 sprint

Troels gav nogle gode tips på roningen i forbindelse med teknikken, som ejg lige skal få kørt ind her fremover, når jeg kører.

Ialt rigtig god træning bortset lige fra nedsmeltningen i starten og stemninge var helt i top i TG.

Så blev det søndag and another day in TheGym

Menuen stod på fireball delts, brændte baglår og diamond calfs! 1 minuts pause mellem alle sæt.

DB Shoulderpress:
15x30 kg
10x30 kg
9x30 kg
8 x 30 kg

DB lateral raises - dropsæt:
15x17,5 kg + 10 x 10 kg
13x17,5 kg + 10 x 10 kg
12x17,5 kg + 10 x 10 kg
10 x 17,5 kg + 9 x 10 kg

Smith machine press:
15 x 60 kg
14 x 60 kg
13 x 60 kg
9 x 60 kg

Lying legcurls:

15 x 25 kg
15 x 35 kg
14 x 35 kg
10 x 35 kg
8 x 35 kg
7 x 35 kg

Stifflegged deadlift:
15 x 100 kg
12 x 100 kg
9 x 100 kg
5 x 100 kg - det syrede så meget i lænden at jeg måtte stoppe i det sidste sæt selvom der var mere i stængerne.

Standing calfraises:
15 x 14 (indstilling på maskinen, nok 140 kg)
15 x 16
12 x 16

Seated calfraises:
3 x 12 med 35 kg

Rigtig god træning og mine delts blev revet total fra hinanden. Rotator cuff og infraspinatus havde det fint under hele træningen. en smule mere øm efterfølgende, men ikke på nogen dårlig måde, og den ømhed er allerede væk idag.

Dejligt at køre fra arbejde, og så er det stadig lyst udenfor. Det er sku for lækkert! Forår here we come

Idag the usual suspect - ryg og arme:

BB bent over row:
10 x 130 kg
9 x 130 kg
8 x 130 kg
6 x 130 kg + 6 x 100 kg
6 x 130 kg + 5 x 100 kg
5 x 130 kg - min lænd begyndte at krampe op her, så stopepde festen.

DB one arm row:
10 x 55 kg
10 x 60 kg
6 x 65 kg
3 x 10 med 50 kg

Triceps overhead cable extensions supersettet med v-bar cable curls:
12 x 60 kg + 15 x 60 kg
10 x 60 kg + 12 x 60 kg
8 x 60 kg + 10 x 60 kg
8 x 60 kg + 10 x 60 kg

One arm overhead DB extensions supersettet med DB standing hammer curls:
8 x 12,5 kg + 10 x 12,5 kg
7 x 12,5 kg + 8 x 12,5 kg
7 x 12,5 kg + 10 x 12,5 kg - rest pause for at få alle 10.
7 x 12,5 kg

God træning og lækkert at rive nogle kilo rundt i rygtræningen. Specielt DB row kørte godt!

Og lige lidt motivation og wisdom til at slutte dagen af med fra CT Fletcher. Han er sku intenst!
http://www.youtube.com/watch?v=chvUm5pYIlU

Du kunne godt lige have annonceret, at du har åbnet en log.

Det må være jydegenet der træder i kraft der, du ved holde det underspillet...

Men tænkte lige at der lige skulle logges lidt først, så jeg var sikker på at jeg havde motivationen til det. Men nu kører det sku

er lidt bagud med logning, så her er de seneste dages træning.

Onsdag stod på den forlår og bryst - U-behageligt!

Jeg har gennem længere tid haft en trykken i min venstre balle, hvilket jeg formoder kommer fra min piriformis. Det opstod efter jeg fik en overbeslastning i min venstre læg oppe omkring hæftningen. Når jeg gik så har jeg ubevidst ændret min gang (quasimodo - ha ha) for at skåne læggen og det har sat sig i ballen. Efter et par måneder med behandling er læggen nu fin, men ballen er blevet værre. Efter jeg er stoppet squat og dødløft, og gået på benpres her den seneste måned, har det dog hjulpet markant på situationen. Hvilket så gør mig i tvivl om udgangspunktet for irritationen kommer fra min lænd? Hmnnn? Heldigvis er der bedring nu og det er godt. Men det kunne nu være dejligt at kunne årsagasbestemme skidx290 kg
tet.

Nå men dagens træning var intens og så således ud:

Incline legpress:
15x290 kg
12x320 kg
8x320 kg
8x320 kg

Igen gik det markant bedre end sidste gang, men jeg holder stadig lidt igen og vil øge her over de næste par uger, så jeg er sikker på at benene kan følge med.

Hacksquat - Helt i kælderen:
15x60 kg
15 x70 kg
12x70 kg
12x70 kg

Fantastisk øvelse. jeg kan virkelig give mig selv her!

Legext - dropsæt:
8x100 kg + 5x75 kg + 7x50 kg
7x100 kg + 6x75 kg + 6 x 50 kg
6x100 kg + 4x75 kg + 6 x 50 kg

1 sæt One leg leg extensions:
12x15 pr. ben og dropsæt med 12 x 30 kg med begge ben


Incline DB press:
15x35 kg
9x35 kg
8x35 kg
7x35 kg

Det går bedre og bedre med skulderen. Jeg kunne mærke det meget svagt i skulderen idag og havde ingen irritation dagen efter.

Incline DB flyes:
12 x 20 kg
10 x 20 kg
9 x 20 kg
9 x 20 kg

Gik også fint her. Havde inge problemer og fiberen blev slet ikke generet.

Gorilla crunches:
15
12
10

Rigtig god træning og opløftende at det både ben og bryst er begyndt at være med igen. Jeg håber at jeg er helt ovre de sidste skavanker inden for den næste måneds tid.

Så blev det fredag efter en lang uge. Tiltrængt med weekend efter nogle uger med knald på inde på pinden. Vi har lavet et nyt projekt for Opel, hvor vi har leget med lightmapping. Det har været skidesjovt at finde på og lave, og det kom der denne event ud af:

http://www.youtube.com/watch?v=N3wLc5xEjMM

Det var ok gang i TG idag og heldigvis var Beerman og essensen der, så vi kunne træne efter luk, nu jeg havde fået min røv halvsent op i centret.


But on a more serious note så stod den på arme og ryg idag:

Dips supersetted med standing preacher curls:
15 dips uden vægt + 12x32,5 kg
15 dips uden vægt + 10x32,5 kg
15 dips uden vægt + 8x32,5 kg
12 dips uden vægt + 7x32,5 kg

Første gang jeg har kørt dips efter fiberen i patten uden smerter, så det er en kæmpe succes. Skulderen brokkede sig heller ikke undervejs. Så det er mega fremgang og helt fantastisk!

V-bar push down supersetted med DB curls
15x75 kg + 9x15 kg
12x75 kg + 8x15 kg
10x75 kg + 6x15 kg
8x75 kg

Seated cable row dropsæt:
10 x 85 kg + 10 x 50 kg
8 x 85 kg + 10 x 50 kg
8 x 85 kg + 10 x 50 kg
8 x 85 kg + 7 x 50 kg
7 x 85 kg + 7 x 50 kg
7 x 85 kg + 6 x 50 kg

Seated closegrip pulldown:
9 x 60 kg
9 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
7 x 60 kg
6 x 60 kg

God træning, og klart suces med dips. Så kan der forhåbebntlig snart ryge nogle kilo på der igen, så det kan blive ren ondskab!

Beholder du skægget til scenen?

salt skrev:Beholder du skægget til scenen?

Sig det lige?

Nææe hov! Hvad er det der ligger der og roder i hjørnet? En log?

I foråret kom der gang i loggen og liige som jeg havde proklameret at NU kørte det med den, så stoppede jeg med at poste...genialt!

Men her er et lille recap over hvad er er sket siden sidst. I foråret lå træningsfrekvensen på 5 gange ugentligt og jeg var gået på diæt med tanker om evt at stille op. De første 6 kg røg hurtigt og jeg kom under 90 kg igen. Vi havde regnet os frem til at jeg inkl væske og evt muskeltab ville ramme en 73-74% kg i sceneform med en fedtprocent på ca 3. Det vil sige 3-5 kg mere end sidst! Det er ca. et gain på et kg om året, hvilket jeg selv er ret stolt af.
Nå men selvom tingene kørte som de skulle var motivationen der ikke rigtig. Jeg havde ikke rigtig lysten til at stille op, og så giver det ikke så meget mening. Sidst blev jeg firer og skal jeg stille op igen er det fro at bryde ind i top tre. Man skal bare være på 100% ellers leverer man ikke det bedste resultat og ender bare med at stå på scene 90% klar og skuffet over sit resultat.

Så jeg stoppede diæten og har siden ligget på en stabile 90 kg, hvilket er ok.

Jeg har samtidig været småskadet siden jul og nu jeg ikke skal stille op, bliver fokus først og fremmest og komme småskvankerne til livs, så jeg er 100% igen. Jeg har en gammel pec tear der driller og har medført en irriteret rotatorcuff og bicepssene.

Baggrunden for skaden indeholder, bordfodbold, dumhed og en elektrisk tyr til firmafest - lang historie!

Så de næste par måneder vil gå med at blive 100%. Herefter vil jeg gerne bygge noget mere masse på og lege med nogle tunge vægte

Jeg er på ferie hjemme i Århus pt. så dagens træning forgik i Fitness World på Nørreport:

Opvarmning
10 min cardio på crosstrainer efterfulgt af 15x3kg i rotator cuff raises og 3x20 scapulae pushups.

Dumbbell flyes med press (køres som en alm flye, men efter hver rep. Køres vægtene ned til brystet og op igen)
3x15 rep med 14 kg
14x14kg

Jeg skal ramme ca 15 rep pr. gang og i denne øvelse må der aldrig køres til failure.


Incline dumbbell press
10x24 kg
12x24 kg
12x24kg
10x24kg


Overhead rope extension
12x22,5kg
12x22,5kg
11x22,5kg
10x22,5kg


V-bar pressdown
12x35kg
12x35kg
10x35kg
9x35kg


Leg press calf raises
15x100 kg
12x130kg
12x130kg
11x130kg

Idag skal jeg squatte min røv i laser sammen med en buddy i Aarhus crossfit og så skal jeg arbejde på min fodstilling. Jeg tror at problemet primært skyldes for stramme ankler/lægmuskler. Ihvertfald ender jeg ofte i samme problem som fyren her med meget udadroterede fødder:

http://www.youtube.com/watch?v=_Gwgm3s2EQ0

@Salt og Mark:

Ja totalt! Hvis jeg stiller op igen bliver et med kæmpe fuldskæg. det skal være så stort at det skal svinges overs skulderen, når jeg poserer. Ligesom tøserne gør med håret.

WTF AM I READING!?
Vidste sgu ikke at i dag var dagen hvor helvede frøs til is, bodybuildere voksede af proteiner fra andre kilder end proteinpulver og TG's luftfugtighed var under Amazones-lignende tilstande?!

Sarkasme aside, bliver det spændende at følge med her!

@Mark: Haha - ja det er voldsomt, jeg ved det. Og nu poster jeg igen!

Igår var mit første besøg i Aarhus Crossfit. Stedet var som sådan klassisk crossfit, når det kommer til det udstyr de havde. Stænger. skiver, prowlers, kettelbells osv. Alt hvad hjertet begærer. Det der her stak ud er den møgfede location på Aarhus havn. Selve Aarhus crossfit ligger fordelt på to bygninger. Den første en etage med reception, omklædning, hal osv. Det fede er at parkeringspladsen ude foran bygning er total ombygget til crossfit. En container står fyldt med udstyr, der er et langt pull-up stativ og der bliver dagligt kørt WOD´s udenfor. Parkeringspladsen ligger cenrtralt i byen, så der er rig mulighed for at flexe guns til forbipasserende og råbe light weight! Overfor parkeringspladsen ligger den anden bygning, der er en gammel lagerhal. Med 12 meter til lofter bliver den kaldt Boxen og er udstyret med bænke, stativer, skiver stænger, og løbebane. Crossfit og vægtløftning passer super godt ind i det rå havne miljø, og der var rigtig god stemning blandt de folk, der trænede.

Jesper nuppede dagens WOD i den stegende hede på parkeringspladsen, mens jeg tænkte det var mere fornuftigt at smede på mine quads inde i Boxens kølige skygge til tonerne af tung metal!

Div. opvarmning af 10 min

Squat
4x5 med 122,5 kg
3 x 122,5 kg

5x10 med 82,5 kg


Squatten kørte med fin dybde og efter den lange opvarmning gik det også rimelig fint med at åbne op i hoften og holde fødderne på sin plads, pånær det sidste sæt, hvor jeg kom til at holde for kort pause.

Efter de fem tunge kørte jeg fem hurtige sæt af med 10 reps og kort pause mellem sættene, der fik pulsen op, så jeg var helt færdig bagefter. Tilsidst kørte jeg lunges. en super øvelse jeg ikke har kørt i lang tid, men skal have fast i mit benprogram, nu der skal være lidt mere fokus på gluteus og baglår.

Walking lunges med kettlebells
3x10 med 16 kg
2x8 med 16 kg

Lunges slog mig helt ihjel og bare med 16 kg var jeg fuldstændig smadret efter de fem sæt, og idag er jeg top DOMS´et i gluteus! Så godt at få på programmet igen. En kort, men intens workout!

Efterfølgende carbede vi op på hjemmelavet bolognese og kold rødvin hos Jesper med dertilhørende bytur. Sjovt nok er jeg topfrisk idag og er sluppet uden men. Enten drikker jeg for tit, eller også drikker jeg for lidt...

Idag er det tilbage i Fitness World med skulder og evt ryg. Alt efter hvordan min teres minor og teres major ter sig.

Kom da i Performance Gym

@Casper: Ja det er sku´også for dårligt jeg ikke har været der endnu ;) Næste gang jeg er hjemme i Jyden komme jeg forbi. Glæder mig til at se centret. har jo fulgt med på sidelinjen siden i startede og i har gang i en masse fede ting.


Nå men siden sidste jeg skrev har jeg været på ferie og fik ikke lige logget de sidste træninger inden turen gik mod vandretur i Jylland, ferieophold på samsø og hygge i Skagen.

Fredag 26/7

Skulder og Læg

Trænede i Fitnessword på Nørreport i Århus (tidligere SATS)

Nu er jeg jo igang med rehab og egentlig rimelig kedeligt at træne, men jeg bliver nødt til at følge planen så jeg kan komme 100% tilbage og komme igang ed de tunge løft igen. ellers ender jeg bare med en kronisk skade og det orker jeg slet ikke. Det ville være for dumt!

Opvarmning

10 min på cykel efterfulgt af rotator cuff raise 15x3kg og 3x20 scapuale pushups.

Jeg skal køre flyes 3 gange om ugen med relativ let vægt. Men da jeg havde kørt bryst to dage forinden var jeg helt brændt af og kunne slet ikke få de 15 rep som foreskrevet.

Dumbbell flyes inkl. press
12x14kg
9x14kg
8x14kg
8x14kg

Dumbell shoulder press
10x26 kg
9x26kg
8x26kg
8x26kg

Machine laterals
4x12 med 35 kg - Valgte maskinen da underarmen drillede lidt ved laterlas med DB. Men en topskod maskine! svært at få et godt groove.

Machine press
2x15 med 35kg
2x12 med 50 kg

Ret let, men ville ikke stresse skulderen for meget.

calf raises på leg press
15x100 kg
3 x 12 med 130 kg

Lørdag 27/7

Nåede en hurtig omgang i Fitness World på jens Baggesens vej inden vi kørte mod samsø fra Århus. efter sidste ryg træning var jeg blevet voldsomt irriteret i min teres minor og major i forbindelse med min rotator cuf. så et kalrt signal om at jeg skal slappe lidt af med vægten og skifte nogle af øvelserne ud i træningen.

Closegrip pull down
4 x 15 med 65 kg

Plate loaded Machine row
4x15 med 40 kg

Incline DB row på bænk
9 x 22 kg
8 x 22 kg
2 x 7 med 22 kg

Lig lidt for tung i vægten i forhold til reps og det nev lidt i bagskuldren og underarmen under øvelsen. Så selvom den er rigtig god, skal jeg nok skifte den ud de næste stykke tid med noget andet.

Ellers kørte rygtræningen rigtig godt, og jeg var markant mindre irriteret efterfølgende.

Torsdag 1/8

Vel hjemvendt fra ferie stod den på første træning i 5 dage. Dette er min sidste uge i ferien og får nok trænet en 3-4 dage. I næste uge starter jeg stramt på på et 5 dages program hvor jeg vil lave følgende fordeling:

1. Forlår og læg

2. Bryst og triceps

Off

3. Skulder og mave

4. Baglår og læg

5. Ryg, triceps og mave

Hver træning sluttes af med 15 min høj-intenst cardio!

Jeg har ikke biceps med i programmet fra start, da jeg har en irriteret biceps sene, så rygtræningen i sig selv udgør rigelig belastning. efterhånden som irritationen blive mindre henover de næste måneder kommer biceps også på.

Mine weak-points er klart arme og ryg, og under et normalt program kører jeg gerne ryg og arme 2 gange om ugen. Nogle gange har jeg også haft et specialiseret program hvor jeg over en kort tid har kørt det 3 gange om ugen. Det har virket rigtig godt, men lige nu handler det bare om at komme på toppen først og så må en evt specialisering komme senere.

Nå men dagens træning stod på følgende:

Bryst, triceps og mave

Opvarmning 10 min på cykel og efterfulgt af 3 x 15 rep med 3 kg på rotator cuff raises, og 3x20 scapulae pushups.

Dumbbell flyes
4 x 15 reps med 14 kg. Kørte rigtig godt idag

Incline DB press
12 x 26 kg
11 x 26 kg
8 x 26 kg
9 x 26 kg

Idag er jeg godt DOMS´et i patterne men føler mig som sådan ikke overanstrengt, hvilket er et godt tegn!

Overhead rope extension
12 x 27,5 kg
11 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg
7 x 27,5 kg + 5 x 17,5 kg

V-bar pushdown
12 x 35 kg
11 x 35 kg
9 x 35 kg
8 x 35 kg + 5 x 25kg

Machine crunches
15 x 60kg
3 x 12 med 80 kg

Ikke nogen god maskine. Havde skod føling med maven og ryglænet borede sig ind i lænden. Men så var den prøvet.

Fredag 2/8 - quads

Ramte TheGym til en sen formiddagstræning inden turen gik til Vanguard Festival. Dagen stod på quads.

Squat

5x120kg
5x125kg
4x125kg
3x125kg
2x125kg

Allerede under opvarmningen med et sæt på 105 kg føltes det tungt, og dagens resultat blev også derefter. Virkelig ringe!

Herefter kørte jeg 5 sæt med 10 rep og 60 sekunders pause mellem hvert sæt.

4x10 med 85 kg
6x85 kg

I det sidste sæt var jeg heeelt stegt, og måtte stoppe træningen herefter, da jeg var så fucked. Det tog en halvt time før jeg blev normal igen. Jeg er slet ikke vant til de kort pauser og så bare køre derudaf.

Ringe bentræning, men jeg kom i det mindste afsted.

Lørdag 3/8 - Skulder

Vågnede tidligt efter fredagens første dag på Vanguard og var overraskende frisk, så tænkte jeg lige kunne smede lidt på skuldrene, så de var klar til at vippe med armen resten af dagen til det topfedeste hip-hop program ever på Vanguard!

10 min opvarmning inkl. 4x15 med 4 kg i rotatorcuff raises og 3x20 scapulae pushups.

Dumbbell shoulder press
10x28 kg
10x28kg
8x28kg
6x28kg

DB lateral raises
4 x 15 med 12 kg

Tilbage til håndvægtene og det kørte fint. Kan mærke at det driller en smule i underarmen, men det er meget bedre end sidst


Machine plate loaded press
12 x 40kg
3 x 12 med 60 kg

Kørte dem langsomt i et 303 tempo.

Skuldertræningen kørte fint og er efterhånden ikke mærket med noget fra selve skulderen under træningen, Så nu er det bare tålmodigt at lade kiloene stige henover de næste par måneder.

Mandag 5/8 - Baglår og læg

Jeg skulle fikses af Poul Haacker, så dagens træning foregik i Target. Vi kiggede på skulderen, der klart har det bedre, men rotatoren driller stadig lidt under rygttræningen. Herudover er min underarm voldsomt fucked pga elektrisk tyr...

Men Poul fik kigget på begge ting og givet underarmen en ordentlig tur, og den er allerede i bedring.

Mandagens træning blev en hurtig omgang baglår og skulder, da jeg skulle i biffen med The Juice, Smeden og Brormand og se Pain and Gain - ægte BB!! Af en eller anden grund havde jeg fået et meltdown og opdagede først, da vi var i biffen at det åbenbart næste mandag billeterne var købt til, så vi endte med The Wolverine istedet. Hugh Jackman var voldsomt jacked!

Lying legcurls
12x25kg
12x25kg
11x25kg
8x25kg
9x25kg
8x25kg

Standing one leg leg curls:
6 sæt - kan ikke rigtig huske tal og reps!

Seated calf raises:
12x40kg
10x50kg
10x50kg
9x50kg

Torsdag 8/8 - Bryst og ryg

Jeg skulle havde været startet med det nye program i denne uge, men grundet behandlinger af Poul, har jeg måtte rykke ldit rundt på mine træninger og kombinationen af dem, så min overkrop kan få ro de dage den bliver behandlet. Derfor ramte jeg den, for mit vedkomne sjældne kombination, ryg og bryst!

Machine plateloaded High rows
15x80kg
12x80kg
8x100kg
7x100kg

Barbell bent over row
15x60kg
14x60kg
7x80kg - lige tung nok
14x60kg

Seated cable rows
10x70kg
10x70kg
8x70kg
6x70kg + 5x45kg

Ultra widegrip pulldowns (for teres minor) Køres meget let og minimum 15 rep!
4x15 med 30 kg

Rygtræningen kørte godt og jeg var minimal mærket i teres minor i forhold til de sidste par gange. Desværre gik træningen lige i min venstre underarm, der er skadet og irriterede det Poul lige havde behandlet, så den næste måneds tid kommer min rygtræning til at dødløft, pullovers, de lette widegrips og så evt nogle rows med band, hvor jeg placerer albuerne i elastikkerne og trækker med dem. Alt sammen simpelthen for at undgå at aktivere underarmen, der skal have så meget ro som overhovedet muligt!

Opvarmning med rotator cuff raises og scapulae pushups.

Bryst
Dumbbell flyes med press
15x14kg
11x14kg
9x14kg
8x15kg

Flyesne kørte ikke særlig godt. Jeg følte mig træt i øvelsen og blev irriteret i min venstre pec omkring fiberen. Umiddelbart kører jeg normalt bryst først i denne rehab periode, og jeg tænker det er årsagen koblet med at jeg har trættet mit skulderkompleks gennem rygtræningen. Så skal jeg køre ryg og bryst sammen igen, bliver det med bryst først.

Incline dumbbell press
10x30kg
9x30kg
8x30kg
7x30 kg

Skulle havde kørt 28 kg, men opdagde det først da jeg kom hjem og tjekkede loggen.

Egentlig en god træning hvad angår intensitet og volumen, men måske for voldsomt at koble bryst og ryg i forhold til min rotator.

Fredag: 6/8 - Triceps og læg

Igen ramte jeg Target. Mange af de gamle gutter fra Temple Gym er efterhånden rykket over i Target, så det er snart ligesom at være som Norm fra Sams bar når man træder ind af døren

Idag stod den på triceps og læg indenjeg skulle molestreres af Poul H.

Lying french press
12x42,5kg
10x42,5kg
8x42,5kg
6x42,5kg

Overhead rope extensions
12x35kg
10x35kg
8x35kg
9x35kg

V-Bar pushdown
12x45kg
11x45kg
10x45kg
8x45kg

Standing Calf Raises
10x120 kg
9x120kg
9x120kg
8x120kg

Fin træning og specielt det franske press kørte rigtig godt!

Lørdag 10/8 - Quads

Efter Pouls behandling dagen før skulle overkroppen have ro og den stod en qqqquuuuaaaaddsss!

10 min opvarmning på cykel og div. opvarmningsøvelse for understellet.

Hack Squat:
15x30kg
12x50kg
12x60kg
12x80kg
10x80kg

Incline leg press:
12x180kg
12x260kg
10x300kg
7x300kg
9x300kg
8x300kg

Nev lidt i min venstre hoftebøjer. Igen en påmindelse om at få lavet noget foam-rolling og mobilitets arbejde her!

Walking DB lunges:
10x18kg
9x18kg
8x18kg
8x18kg

Møgeffektiv øvelse, men helvedes ubehagelig! Var helt sat bagefter!


Leg extensions:
9x80kg
10x80kg
8x80kg
8x80kg

Helt færdig!!!

Søndag 11/8 - Skulder og triceps

10 min. opvarmning på cykel efterfulgt af rotator cuff raises og scapulae pushups.

Dumbbell shoulder press:
10x30kg
9x30kg
8x30kg
8x30kg

Kørte rigtig fint og havde ingen problemer med skulderen eller teres minor.

Dumbbell lateral raises:
15x14kg
15x14kg
14x14kg
15x14kg

Det gik betydeligt bedre end sidst og venstre underarm drillede marginalt, men jeg tror ikke den kan følge med op med kiloene. Det vil nok være en god ide at erstatte mine DB raises med noget machine raises aka. "The Chicken Move." Her henover de næste par måneder til underarmen er helt i top.

Efter foreskrift fra Poul H. stod den afslutningsvis på dumbbell shoulder press med meget let vægt, hvor jeg presser skulderbladene samme og skyder brystet frem, mens jeg kører helt i bunde med håndvægtene. Alt sammen for bedre at aktivere teres minor.

Dumbbell shoulder raise - teres minor i et 303 tempo.
25x10kg
12x10kg - syrede allerede totalt til!
11x10kg
9x10kg

Jeg blev totalt ydmyget af den puny vægt, men fik en rigtig god kontakt. Bliver spændende at se hvordan det kommer til at virke henover de næste par måneder.

Herefter kørte jeg 8 sæt triceps jeg ærligt talt ikke kan huske hvad var og hvor meget jeg løftede, men armene blev brændt af!

Ganske fin træning, specielt fordi skulderen ikke brokkede sig

Igår havde jeg off-dag og spenderede den i biffen med TheJuice, Brormand og min makker Kenneth.

Vi skulle se Pain and Gain med Mark Wahlberg og TheRock!! Meget BB. Vi carbede op på en omgang fantastisk kebab og en halv liter dåseøl, man fik sammen med sin billet ved indgangen til salen, i anledningen af at det åbenbart var "Machomandag."

Filmen var ret griner og Michael Bay har bare et top-lækkert billedesprog i alle sine film og leger meget med farverne. P&G var ingen undtagelse. Sjovt nok kom den bedste skuespilpræstation fra The Rock, der i filmens anledning var totalt jacked og swole - meget imponerende!! En god start på ugen!

Dagens træning stod på bryst og triceps i TheGym. Jeg ankom 18.30 og der var god stemning og godt gang i sagerne!

10 opvarmning + scapulae pushups og rotator cuff raises.

Flat bench db flyes:
10x7kg (opv)
15x15kg
9x15kg
8x15kg

Flyesne sad rigtig dårligt og drillede lidt. Jeg har det bare ikke særligt godt med flyes og den skrå vinkel belastede efterfølgende min underarm. Så selvom jeg har fået øvelsen foreskrevet som rehab fungerer det bare ikke for mig!

Incline DB press:
10x32,5kg
9x32,5kg
3x8 med 32,5kg

Den skrå pres kørte noget bedre. I første sæt kunne jeg mærke at skulderkomplekset tog lidt over, men de efterfølgende fokuserede jeg virkelig på brystet og det gik fint.

Jeg har med vilje skåret dips ud af programmet i lang tid, indtil jeg følte jeg var klar. Idag kørte jeg fire sæt og det gik faktisk ok.

Dips:
12xBW
10xBW
8xBW
7XBW

Mærkede intet til brystet what so ever, men koncentrerede jeg mig ikke, kunne jeg mærke en svag prikken i teres minor.

Seated Calf Raises:
12x50kg
12x50kg
15x50kg
12x50kg

En ok træning, og godt gang i folk, men glæder mig til at jeg er helt på toppen igen, så jeg kan rive nogle tunge vægte rundt.

Onsdag 15/8 - Baglår og mave

Dagens træning var i target, da jeg alligevel havde et ærinde på Amager. Jeg var egentlig toptræt, og har ikke sovet godt de sidste par dage, men træningen endte faktisk helt fint.

10 min opvarmning på cykel.

Lying legcurls
12x30kg
12x30kg
12x30kg
8x32,5kg
7x32,5kg
6x32,5kg

Kørte godt idag og endda med en 5kg stigning. De sidste 2,5kg ekstra på de sidste tre sæt var dog overflødige, men utroligt så hurtigt man rykker sig, såsnart man bare begynder at køre en kropsdel nogenlunde regelmæssigt igen

Standing one leg leg curls:
3x12 med 20 kg
10x22,5kg
9x22,5kg
8x22,5kg

Barbell hip thrusters:
12x50kg
3x10 med 60 kg

Man føler sig rimelig støderagtig, når man ligger der og pumper stangen men det går lige i glutes - BAM!

Rope cable crunches:
4x12 med 75kg - kørte dem sloooow, så jeg virkelig kunne mærke og fokusere på maven.

Yeah massive!