Massive 4 Life!!

Og hvad er det der med at du skal til Yoga idag? Det er meget Jay Cutler.

Fredag 17/8 - Ryg i TheGym

Fredag var der planer om eftermiddagen, så jeg stod tidligt op, så jeg kunne få tæsket ryggen igennem inden jeg tog på job. PT fungerer det ikke så godt med at lave row bevægelser pga. underarmen. Så rygprogrammet kommer til at være lidt alternativt indtil betændelsen er væk.

10 min. opvarmning på cykel og div. rehab øvelser.

Dødløft med overhåndsgreb
10x60kg
8x80kg
6x100kg
5x120kg
5x140kg
4 x 5 med 160kg

Kørte fint, men jeg var ret langsom ud af bunden på de 160. Tror mest det skyldtes tidspunktet på dagen og det er 6 måneder siden jeg har dødløftet.

DB pullovers:
10x22,5
2 x 10 med 30kg
10x22,5kg

Øvelsen generede lidt i teres, så ned på 22,5kg igen. Næste gang tror jeg at jeg vil køre den med kabel og se om det gør en forskel, ellers er den out.

Slow widegrip pulldowns - rehab
4x12 med 20 kg

Ganske ok morgentræning. Jeg er fuldstændig domset igennem i ryggen idag efter dødløften og glæder mig allerede til næste rygtræning!

Søndag - TheGym - Skulder og Quads

10 min. opvarmning på cykel efterfulgt af 3 sæt rotator cuff raises og 3 sæt scapulae push ups.

Seated dumbbell presses:
10 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg
6 x 32,5 kg
4 x 32,5 kg

Det første sæt kørte rigtig nemt, men så faldt rep antallet hurtigt! et ret sølle resultat i forhold til hvor nemme 32,5 kg har været. Jeg går på 34 kg næste gang og ser hvor mange reps jeg får. Er det nogenlunde det samme her, bliver jeg der til jeg rammer 12 rep i hvert sæt.

Dumbbell Lateral raises:
15 x 15 kg
14 x 15 kg
12 x 15 kg
12 x 15 kg

Slow Seated Dumbbell presses med fokus på teres minor:
12x 10 kg
7 x 10 kg
7 x 10 kg
6 x 10 kg

The buurn!! Jeg fik slet ikke i nærheden af de 20 reps pr.sæt, men det brændte U-behageligt!

Jeg er sku gået hen og blevet lidt weak her i skulder rehab perioden, men selve øvelserne kørte fint. Jeg kunne svagt mærke skulderen lidt under de tunge DB presses, og underarmen gjorde heller ikke vrøvl Det var minimalt i forhold til hvad det har været! Så det er fedt at der endelig er en stabil fremgang.

Varmede op til ben med div. mobilitets øvelser.

Squat:
5 x 110 kg
5 x 120 kg
5 x 120 kg
5 x 120 kg
5 x 120 kg

For første gang i 5 år kørte jeg med bælte. Havde valgt et bredt styrkeløfter bælte. Normalt taber jeg opspændet med bæltet på og føler mig klemt, men det lykkedes mig at få det til at virke. Det bredde bælte gav mig en kanon støtte og hjalp mig til at holde ryggen oprejst. Samtidig var det en stor hjælp i dybden når jeg kommer under parallel. Så de 120 føltes virkelig nemme!


Incline Legpress:
15 x 190 kg
15 x 230 kg
10 x 290 kg
10 x 320 kg
9 x 320 kg
8 x 320 kg
7 x 320 kg

Nev lidt i venstre hoftebøjer men ellers fin. Jeg skal huske foamrolling!!


Leg extensions:
10 x 90 kg
10 x 110 kg
9 x 120 kg
5 x 120 kg + 5 x 90 kg + 5 x 60 kg + 20 x 30 kg

Super god bentræning med masser af kontakt og Jeppe var som sidste mand flink at vente på mig til jeg fik kørt benene helt i sænk!

Tirsdag - Target - Bryst og baglår

Total god stemning i Target idag. De fleste af de gamle Temple Gym gutter er efterhånden rykket over.

10 min opvarmning på løbebånd efterfulgt af 3 sæt rotator cuff raises og 3 sæt scapulae push ups.


Incline DB press:
10 x 34 kg
10 x 34 kg
9 x 34 kg
8 x 34 kg

Incline machine press:
12 x 60 kg
10 x 60 kg
9 x 60 kg
8 x 60 kg

Push-ups i ringe:
4
4
5

Tog en forsigtig start, da det kræver enormt meget balance! Jeg droppede desuden flyes, hvilket var et godt valg. Alle øvelserne kørte topfint!


Lying legcurls:
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg
7 x 32,5 kg

Standing legcurls:
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg
9 x 22,5 kg
2 x 8 med 22,5 kg

Barbell hip thrusters:
4 x 10 med 62,5 kg

Rigtig god træning! Megafedt at det langsomt men sikkert begynder at køre bedre

Onsdag 21 August - TheGym - Triceps og læg

10 min opvarmning på cykel og efterfølgende rehab for underarmen.

Lying EZ bar french press:

10 x 42,5 kg
9 x 45 kg
7 x 45 kg
6 x 45 kg

Vægtmæssigt var 45kg lige til den gode side. Så jeg bliver her indtil rammer nogle flere reps i alle sæt.

Rope press down:
10 x 47,2 kg
8 x 47,5 kg
8 x 47,5 kg
7 x 47,5 kg

Dips:
10
9
8
9

Lidt træt oven på pecs igår. Jeg skal nok havde flyttet min triceps træning her hen et andet sted på ugen.

Seated calf raises:
10 x 55 kg
10 x 55 kg
9 x 55 kg
9 x 55 kg

Standing calf raises:
12 x 22
10 x 25 (stakken)
10 x 25
8 x 25

Ganske fint træning og ikke for lang. Under opvamrning blev jeg enig med Ulrik om at den eneste fornuftige ting at gøre efter jeg stopper på job her på fredag, ville være at blive BB på fuld tid. Bare få stillet en van op ude i gården foran TheGym og så bare "live the dream!" Det bliver stort! Jeg bliver stor!

Fredag - 23/8 - Ryg

Igen blev det til en morgentræning, da det var sidste dag på jobbet med efterfølgende fest og afsked. Så skulle der trænes måtte der være tidligt.

10 min opvarmning på cykel og efterfølgende rehab for underarm.

Dødløft:
5x162,5kg
5x162,5kg
3x162,5kg
5x140kg
5x140kg

Failede på 3 rep i 3 sæt, og gik efterfølgende ned på 140 kg. Det må simpelthen være mit udgangspunkt lige nu. 160 kg ligger for højt til at jeg føler jeg får noget ud a det.

DB pullovers:
4x10 med 25kg

Kørte fint og skulderen brokkede sig ikke det fjerneste.

Ultra widegrip pulldowns med fokus på teres minor:
4 x 20 med 22,5 kg

Rehab øvelen kørte fint og det pinch, jeg har haft i min venstre teres, er allerede nu markant mindre end sidste uge.

Søndag - TheGym - Skulder og quads:

10 min opvarmning på cykel og rehab for skulder og underarm.

DB press:
4x35kg
5x35kg
5x35kg
3x35kg

De 35 kg var rigtig tunge og repsne kørte langsomt, men den tungere vægt generede umidelbart ikke min skulder. Jeg bliver her på denne vægt og arbejder repsne op over de næste uger.

DB lateral raises:
12 x 17,5kg
12 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg

Underarmen blev en anelse generet her, men ellers kørte øvelsen fint og skulderen kunne sagtens følge med.

Smith machine presses:
15x50 kg - slooooow reps
15x60 kg
11x60kg
8x60kg

Ganske fin skudldertræning. Underarmen fik liidt for mange tæsk pga laterals. Jeg må se om jeg evt skal droppe at køre øvelsen med håndvægte.


Opvarmning for quads:

Squat:
5 x 5 med 125 kg

Jeg kommer lige under parallel med et godkendt løft. Med det bredde bælt synes jeg det er svært at køre ATG, jeg må prøve et smallere næste gang. Derudover skal jeg stadig arbejde med at få knæene nok udad. Specielt det højre vil ben vil ikke udadrotere så meget, og så har jeg en voldsom knævandring jeg skal have gjort noget ved.


Legpress:
12x310kg
10x330kg
10x330kg
8x330kg
8x330kg

Kører rigtig fint i opvarmningen, men bliver pinched i min venstre hoftebøjer på de tunge løft. Skal lige have Poul til at kigge på sagerne.

Leg extensions:
10x120kg
8x120kg
7x120kg + 4x80kg + 7x40kg
5x120kg + 3x80kg + 12x40kg

Brormand og BigBoi kampråbte mig gennem de sidste par sæt på extensions - allout! Bagefter var jeg toasted!

Eftermiddagen blev sluttet af med kæresten bag Østerbro stadion til finalerne i DM i streetBasket Gam3. Udover herrefinalerne var der slamdunk konkurrence, med finalerne mellem Zarcho - The white Ghost og Darrel AKA. Mr. Incredible. Begge lavede syge dunks, så det var tight og darrel vandt derfor også kun med 1 point. Mega gode kampe, og Gam3 fik fyret op for en fed stemning blandt de fremmødte!

Tirsdag - Target - Bryst og baglår

På vej ud til Target sker det utænkelige - jeg punkterer! Heldigvis sker det lige ved Østerport St. og jeg får hurtigt smidt biken ind til biksen på broen. Men herefter går det så op for mig at jeg nu er endt i en situation, hvor jeg er tvunget til at tage bus og Metro resten af vejen...Offentlig transport - We meet again!

10 min opvarming på crosstrainer efterfulgt af rehab for underarm og skulder.


Incline DB press:
10 x 36 kg
10 x 36 kg
7 x 36 kg
7 x 36 kg

Widegrip machine press:
12 x 70 kg
10 x 70 kg
16 x 70 kg - Jeg kan åbenbart ikke lide at Thomas kalder mig gamle mand...
11 x 70 kg

Push-ups i ringe:
7
7
6

Igen kørte brysttræningen rigtig godt! Den nye maskin øvelse, med en anden vinkel, generede heller ikke brystet og jeg havde meget bedre føling med ringene denne gang! Win over hele linjen.


Lying legcurls:
8 x 5 med 35 kg
7 x 5 kg

Kørte godt men skal til at lægge nogle kræfter i nu, så holdte den på 8 reps pr. sæt. Jeg kan godt mærke at jeg er steget 7,5 kg i øvelsen på 3 uger.

Standing legcurls:
9 x 6 med 25kg

Trætte baglår og en lidt brugt lænd. Svært ikke at blive spændt, specielt når man kører op i kilo. Næste gang må der ryge et bælte på. Jeg savner virkelig Cybex´s baglårs maskine, hvor sædet sørger for du knækker i hoften, så du ikke stresser lænden så meget.

Barbell hip thrusters:
3 x 10 med 65 kg
8 x 65 kg

Super god træning!

Onsdag 28 August - ZeGym - Triceps og læg

10 min opvarmning på cykel og så igang!

Lying EZ bar french press:

10 x 45 kg
8 x 45 kg
7 x 45 kg
6 x 45 kg

Næste gang kører jeg rope press down først. Selvom jeg varmede godt op, så bliver albuerne stegt, hvis jeg kører den som første øvelse.

Rope press down:
12 x 47,2 kg
10 x 47,5 kg
9 x 47,5 kg
8 x 47,5 kg

Overhead 2 hand DB ext:
3 x 7 med 30kg
6 x 30 kg

Kørte denne istedet for dips, da den stod på patter igår.


Seated calf raises:
9 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg
7 x 55 kg

Standing calf raises:
9 x 25 (stakken)
8 x 25
7 x 25
7 x 25

Fokuserede top meget på formen, og det gjorde jeg røg et par reps ned. Til gengæld havde jeg bedre kontakt - Tak til Salt med indlægget om Pakulski ;)

Træningen føltes lidt so-so og havde håbet på lidt flere reps. Specielt i french press, men i det mindste var der en lille fremgang over hele linje.

I omklædningen havnede jeg i et debatpanel med TheJuice, Magnus og Victor. Temaet idag var en blanding af en snak om ordet bøgse, decline bænkpres og kvindelige bodybuildere. Meget berigende.

JonG skrev:I omklædningen havnede jeg i et debatpanel med TheJuice, Magnus og Victor. Temaet idag var en blanding af en snak om ordet bøgse, decline bænkpres og kvindelige bodybuildere. Meget berigende.

Der var gang i diskussionerne

Totalt! Vigtige emner.

Fredag - TheGym 3108 - Ryg

En total herlig træning i TheGym. Der var mange gode mennesker og top hyggelig fredagsstemning, hvor verdensituationen blev endevendt lige fra Triatlon til finanskrisen. Spørgsmålet er så bare nu om jeg vil blive bedre til at dødløfte hvis jeg er iført aerodynamisk cykelhjelm med refleks visir, puls-ur og våddragt? Hvis svaret er ja skal jeg på indkøb imorgen!

10 min opvarmning på cykel og efterfølgende rehab for underarm.

Dødløft:
5x5 med 150kg

Jeg varmede op til 130 og de føltes rimeligt nemme, så jeg besluttede at ligge den på 150 idag. De gik fint de første tre-fire sæt og så blev formen liidt slidt i kanten, men op kom de.

DB pullovers:
4x10 med 27,5kg

Kørte ok, men kører jeg dem helt over hoved i parallel med bænken kan jeg mærke det lidt i skulderen....

Ultra widegrip pulldowns med fokus på teres minor:
4 x 20 med 25 kg

Kørte fint, men stadig med et lille pinch i teres minor. Til gengæld har underarmen opført sig rigtig fint de sidste to uger, så jeg tænkte jeg lige ville prøve lidt seated rows.

CG seated cable rows i slow tempo:
10 x 50
2 x 10 med 70 kg

Gik overraskende godt. Teres blev svagt generet, men Ingen brok fra armen what so ever. Efter udstræk og lidt trykken med massagebold har ryggen det også fint. Så pullovers - move over and out, and in with the rows babye!!

Dagens kiip må være denne promo video af Alexey Lesukov. Den er lidt halvlang, men total griner. Voice overen har den mest grineren tykke accent. Alexey har en top underdanig kæreste med store kasser, han er iført army gear og skyder med våben - its Russia!

http://www.youtube.com/watch?v=FcAa0i0bHY8

Han skal desuden konkurrere i denne weekend i Finland til Nordic Pro. Bliver spændende om han kan komme i form og suge Alien maven ind. Toney Freeman er også med, så ikke helt dårlig modstand!

Lørdag - 31/8 - TheGym - Skulder og mave:

Trænede med min gode ven Troels, der lige er flyttet til Østerbro og også blevet medlem af TheGym.

10 min opvarmning efterfulgt af 10-15 min rehab. Gaaabb rehab er booooring, men jeg er nu meget glad for at jeg har holdt fast i det, her under mit skadesforløb. Det har klart været med til at få mig hurtigere tilbage.

DB press:
7x35kg
5x35kg
4x35kg
4x35kg

Skulderen brokkede sig ikke og sammenlagt fik jeg tre mere reps fordelt over 4 sæt så en lille fremgang. Næste gang skal jeg bare have en spotter på hvert sæt til at hjælpe med den første rep Jeg bruger aalt for meget energi på at høvle vægtene op, og det koster nogle reps i hvert sæt.

DB lateral raises:
12 x 20kg
10 x 20 kg
8 x 20 kg
7 x 20 kg

Kørte ganske fint uden bøvl fra underarmen. Det giver ikke meget mening at køre dem særlig meget tungere, så fra næste uge kører jeg nogle drop sæt ind her istedet.

Smith machine presses:
15x60 kg
12x65 kg
9x65 kg
8x65kg

Rope crunches:
2 x 12 med 75kg
15 x 75 kg

Kort men fin træning.

Søndag 1/9 - TheGym - Kwaaadsss and kaffss!!

Regnvejr udenfor! Jacked og swole mennesker i bar overkrop indenfor!

10 min opvarmning på cykel og div. opvarmningsøvelser for ben efterfølgende.

Squat:
5x5 med 130 kg

Endelig er jeg oppe på noget ordentlig vægt i squatten igen. Takket være min genfunde kærlighed til bæltet! Jeg var lidt usikker på vægten i starten, men det var alt sammen i hovedet. Sættene kørte relativt nemt, bortset fra sidste sæt, hvor jeg ændrede min vejrtrækning. Jeg har ikke rigtig tænkt over det, men har åbenbart en tendens til at trække vejret ind mens jeg dykker i squatten og ikke før jeg dykker. Det fik jeg rettet op på, men skal lige vende mig til det voldsomme tryk man får i hele kroppen på vej ned når man allerede holder det fra starten.

Incline legpress:
8x340kg
6x340kg - dårlig fodplacering
9x340kg
8x340kg

Leg ext:
12x120kg - stacks! TheJuice kom farende meget BB, og jeg fik høvlet en helt masse reps - swoleness!
8x120kg + 3x80kg + 7x40kg
6x120kg + 5x80kg + 7x40kg
7x120kg + 4x80kg + 9x45kg


Standing calf raises - Pakulski princippet

Øvelsen køres ud i én køre!
12x12 + 12xBW
8x12 + 6xBW
6x12 + 5xBW
5x12 + 5xBW

The Pain!! Ubehaligt og meget smertefuldt...This better work!

God træning og majet BB agtige typer til dagens træning

Det var en flot træning i dag. En af dem, man vokser af. Mæje' mæje behbeh. Dæneme.

Tak - Føler mig allerede mere BehBeh!

Tirsdag 3/9 - Target - bryst og triceps

Har byttet rundt så triceps ryger på efter bryst. Så der en dags mere ro efter quads til baglåret og triceps bliver ikke høvlet igennem dagen efter bryst. samtidig kan jeg smede på hesteskoene igen senere på ugen, and they need it!

10 min. opvarmning og rehab for underarm og skulder

Incline DB press:
10 x 38 kg
7 x 38 kg
7 x 38 kg
5 x 38 kg

Machine smith press:
12 x 70 kg
10 x 70 kg
9 x 70 kg
8 x 70 kg

Press i ringe:
9 x BW
8 x BW
9 x BW

Rigtig god pec - træning, og fremgang over hele linjen. Jeg har nemt ved at øge vægten hver gang og mærker ikke noget til hverken bryst eller skulder. Først når jeg virkelig presser mig selv i de sidste reps og nærmer mig failure, kan jeg mærke en svag irritation. Så no failure foreløbigt!

Dips:
9 x BW
8 x BW
7 x BW
6 x BW

Overhead rope extensions:
12 x 15 kg
9 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg

Alle sæt i overhead kørt slooooouuwwww...

Onsdag 4/9 - TheGym - baglår og læg

Baglår og læg. Ummidelbart lidt ligesom at træne svømmehud, mellemkød og storetæer... Ikke den træning man føler sig mest swole og jacked af, men igen fysikken skal jo være komplet so on with the program.

Lying legcurls:
12 x 35 kg
10 x 40 kg
8 x 40 kg
5 x 40 kg

på det fjerde sæt strammede det lidt op i højre baglår, så ned med vægten på de sidste to sæt og kørte mere kontrolleret.

15 x 20 kg
9 x 20 kg

GHR raise:
5 x 5 med BW

For første gang fik jeg teknikken til at virke! Mine quads bliver stadig klemt lidt ubehageligt, men det lykkedes at lave 5 rimelig OK sæt. Sværeste er ikke at arbejde for meget i lænden mens man kører den, men det er bare et spørgsmål om at rutine tror jeg.

Seated calf raises:
10 x 55 kg
10 x 60 kg - stacks
9 x 60 kg
8 x 60 kg

Standing calf raises:
10 x stacks
9 x stacks + 5 kg
7 x stacks + 5 kg
7 x stacks + 5 kg

Kramme med BigBois lille ny hundehvalp:
2 x nååehh
12 x klap
5 x nus og et dropsæt i klø bag øre

Hold nu op den hund var sød! Håber den kommer på besøg igen snart

Træningen endte ganske fornuftigt og der var godt gang i TheGym idag. Masser af folk og godt humør. MakkerMark var desuden forbi til hans sidste træning inden Newcomers. Bliver spændende at følge med i på lørdag. Jeg krydser fingre og hepper hjemme fra sofarækken med livestreaming!

JonG skrev:MakkerMark var desuden forbi til hans sidste træning inden Newcomers. Bliver spændende at følge med i på lørdag. Jeg krydser fingre og hepper hjemme fra sofarækken med livestreaming!

Jeg kommer til at mærke dine good internet vibrations, det er helt sikkert

Så var det at man så, at du havde en log. Så var det at man skrev, i den der log. Så man kan følge med. I den der log. Du ved.

@Makker: Jæs. det bliver awesome!

Hej Bigboi! Ja, jeg havde startet den op igen for et halvt års tid siden, men så fængede det ikke rigtig an før en for en 4-5 uger siden. Så jeg har fløjet lidt under radaren med den indtil nu.

Fredag - 8/9 - TheGym - ryg og biceps - Uhhh!

For første gang i to måneder trænede jeg i fredags biceps!! Det var en stor dag. Mere om det senere.

10 min. opvarmning og rehab for underarm og skulder

Dødløft:
5x5 m. 160 kg

Jeg var lidt brændt af i lænden af at sidde dårligt på min kontorstol de sidste par dage, men udover det kørte selve løftene rigtig godt!
Specielt huskede jeg at aktivere min topryg, så jeg får stangen hurtigere op det sidste stykke og ikke staller så meget.

Seated cable row:
3 x 10 m. 70 kg
1 x 8 m. 80 kg - blev en anelse pinched, så ned på 70 kg igen
1 x 12 m.70 kg

Teamed op med TheJuice på der også roede derud af. Meget råberi, mange reps, meget swoleness, meget BB!!

Ultra widegrip pulldown - rehab
4 x 20 m. 27,5 kg

Kørte fint og mærkede næsten ikke teres minor.

Da underarmen har haft det markant bedre de sidste par uger, tænkte jeg at jeg forsigtigt ville prøve at køre noget biceps curl. Jeg varmede op fra 2 kg og og til 10 kg, og endte med at kunne køre 3 sæt med 10kg uden brok fra underarmen. Jeg skal ikke højere op endnu, men bare det at kunne curle igen var en sejr!!

Db biceps curl:
3 x 15 . 10 kg

Lørdag - 8/9 - TheGym - skulder og triceps

Lørdagen stod jo i Newcomers tegn og jeg kendte flere der skulle stille op for første gang, så det var fedt at kunne følge med på livestreaming nu man ikke havde fået købt billet i tide. Specielt spændende var det med MakkerMark der jo endte med at nuppe en sølvmedalje og to DM rekorder i roning på samme dag - det er sku for vildt og virkelig stærkt gået!
Kan godt mærke at lysten til selv at stille op igen ikke er forsvundet, så nu håber jeg snart jeg kan komme over skaden her 100% så der virkelig kan tages fat!

DB shoulder press:
8 x 35 kg
5 x 35 kg
4 x 35 kg - Mågens råbte an, men på den 4 rep stod vægtene HELT stille!
5 x 35 kg

Jeg fik et spot på det sidste sæt men der var simpelthen ikke mere strøm i piberne. Fremover bliver jeg simpelthen nødt til at køre øvelsen med en makker, så han kan hjælpe mig op på den første rep. Skal jeg bøvle med den selv i hvert sæt æder det simpelthen for mange reps.

DB lateral raise - drop set
10 x 20 kg + 12 x 10 kg
8 x 20 kg + 10 x 10 kg
6 x 20 kg + 10 x 10 kg
6 x 20 kg + 10 x 10 kg

Ild i planeterne!


Widegrip upright rows - køres med bredt greb så øvelsen mere rammer den mediale delt. Got to cap them shoulders!
15 x 20 kg
12 x 25 kg
10 x 25 kg
9 x 25 kg

Kørte dem let her første gang så underarmen kunne følge med.


Triceps rope press down:
15 x 50 kg
10 x 50 kg
9 x 50 kg
8 x 50 kg


French press:
9 x 35 kg
8 x 35 kg
7 x 35 kg + 9 slow cg presses
6 x 35 kg + 5 slow cg presses

Udsolgt! Hurtigt hjem og se finaler i Newcomers og så i byen!

Mandag - 11/9 - Quads - Twin Tower Termination i Fitness World i Århus på Jens baggesens Vej.

I denne uge er jeg draget mod det jydske på en lille uges mini ferie. Mit FW abonnement løber måneden ud, så her foregår ugens træning. FW på Jens Baggesens vej er DK´s største Fitness World og bringer tankerne hen på et amerikansk fitness center. Løbebånd og maskiner så langt øjet rækker. Efter opvarmning fik jeg styret uden om den værste galskab og fandt fred på løfteplatformen (ja de har sku´ fået 2 platforme!)

10 min opvarmning på cykel.

Squat:
3 x 5 med 130 kg
12 x 100 kg
8 x 100 kg
4 x 100 kg - var helt kogt og ved at miste balancen.

Jeg har ikke fået noget bælte med over til Århus, men prøvede at køre samme vægt som ugen før, bare uden. Det gik overraskende godt og beviser igen, hvor meget af de tungere løft der er mind games. Jeg fik dog spot på alle 3 sæt for en sikkerheds skyld og på det tredje sæt tog det mig to forsøg før jeg turde dykke helt i bund med skidtet. Efter det tredje sæt
var lænden dog ristet og jeg besluttede mig for at køre nogle lette sæt istedet.

Legpress:
8 x 340 kg
5 x 340 kg - lavere fodstilling
8 x 340 kg
5 x 340 kg
15 x 200 kg
15 x 200 kg
11 x 200 kg
12 x 200 kg

Walking lunges
8 x 18 kg
7 x 18 kg
6 x 18 kg

Leg extension:
15 x 80 kg
12 x 80 kg
9 x 80 kg
8 x 80 kg

Seated straight leg calf raises (Pakulski)
12 x 40 kg + 10 x BW
5 x 40 kg + 10 x BW
10 x 20 kg + 10 x BW
7 x 20 kg + 10 x BW
6 x 20 kg + 10 x BW

En lang og hård træning. Jeg følte mig lidt off idag på vægtene, da jeg ikke var på hjemmebane, så jeg besluttede mig for at myrde stængerne med volumen. Idag kan jeg mærke at det var en god taktik...

Tirsdag 12/9 - Fitness World i Århus Jens Baggesens Vej - bryst og triceps

Igen tilbage i træningsverdenens svar på Bilka.

10 min. opvarmning og rehab for underarm og skulder


Incline DB press:
10 x 40 kg
9 x 40 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg

Døde umanerligt meget på tredje og fjerde sæt. Men ellers godt! det begynder så småt at ligne noget igen.


Smith machine press:
12 x 80 kg
10 x 80 kg
9 x 80 kg
8 x 80 kg


Press i ringe:
9 x BW
9 x BW
9 x BW


Dips:
10 x BW
9 x BW
8 x BW
9 x BW


Overhead rope extensions:
15 x 20 kg
12 x 20 kg
10 x 20 kg
8 x 20 kg

Alle sæt i overhead kørt slooooouuwwww...

Fin træning og dejligt endelig at være over de 40 kg i pressen.

Torsdag 12/9 - Performance Gym Århus - baglår og læg

Da jeg jo endelig har taget mig sammen og fået meldt mig ud af FW, skal jeg jo have et alternativ til en god træning, når jeg er i Århus. Så idag tog jeg forbi Performance Gym for at se hvad Casper og Birgitte havde gang i. Kort fortalt så er det et rigtig fint center, der har alt hvad man skal bruge og der er en rigtig god stemning også.

Opvarning med 10 min cardio på cykel.

Lying legcurl:
12 x 51 kg
10 x 51 kg
8 x 51 kg
20 x 34 kg
9 x 34 kg
15 x 34 kg

Baglårene var stadig meget trætte efter mandagens quad træning, så efter de første 3 sæt måtte jeg backe lidt off på kiloene.


GHR - raise.
10 x BW
9 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
7 x BW

Skulle lige vende mig til Hammer udgaven, hvor puden dine quads hviler på ruller med dig i din bevægelse. Til gengæld tager det enormt meget stress af knæ og quads.

Seated calf raise:
10 x 50 kg
10 x 50 kg
9 x 50 kg
8 x 50 kg

Donkey Calf raise machine:
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 80 kg
9 x 80 kg

Et stykke meget eksotisk udstyr, men den gav virkelig et godt stræk på læggen og kørte fænomenalt.

10 min cardio på cykel.

Efter jeg fik løsnet lidt op i stængerne kørte det egentlig meget godt og hyggeligt at Casper, Birgitte og deres gym.

Fredag - det gamle Helsesport i Århus C ved Vesterport - ryg

Hang ud med min gode ven Dennis og trænede i resterne af det gamle Dansk Helsesport, der nu er omdannet til et Fit & Sund center. Heldigvis har de beholdt de gamle Nautilus maskiner der hørte med ved overtagelsen. Selvom de er ligeså gamle som klientellet i centret kører de upåklageligt og har jo en gloværdig BB historie bag sig!

Dødløft:
3 x 165 kg

Stangen var slidt og pivglat, og selv med mixed grip svigtede mit greb Uden kridt eller stropper kom jeg ikke meget længere her. Selve løftet fløj dog nemt op!

Seated row:
10 x 70 kg
10 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
7 x 80 kg

Widegrip machine rows:
12 x 190 pund
12 x 190 pund
10 x 190 pund
9 x 190 pund

Pulldowns
15 x 50 kg
12 x 50 kg
9 x 50 kg
9 x 50 kg
8 x 50 kg

Selve rygtræningen kørte fint og jeg mærkede næsten ikke noget til ryggen. Efterfølgende er jeg dog blevet lidt klemt. Men på torsdag skal jeg se Poul og så må vi se på hvordan dethele står til.

Søndag - fitness World Århusgade KBH - skulder og triceps

Idag nåede jeg ikke op i The Gym inden luk, så udnyttede resterne af mit medlemskab i FW.

10 min. opvarmning på cykel efterfulgt af rehab for underarm og skulder.

DB skulderpress:
7 x 36 kg
6 x 36 kg
4 x 36 kg
5 x 36 kg

DB lateral raises - dropset
12 x 20 kg + 12 x 10 kg
8 x 20 kg + 9 x 10 kg
7 x 20 kg + 7 x 10 kg
6 x 20 kg + 6 x 10 kg


Plateloaded machine press:
15 x 70 kg
10 x 80 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg

French press:
20 x 27,5kg
15 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg

V-Bar pushdown
10 x 30 kg
4 x 30 kg
15 x 20 kg
10 x 20 kg

Armene blev kørt ultra hurtigt af da den var lidt i luk, så vægtene blev ikke så tunge, men til gengæld blev det mere intenst!

Imorgen står den på Qqquuuaaadsss i TG - Brormand har lige fortalt mig han nakkede 165 kg i squatten i dag, så der er noget at komme efter der!

Så følger jeg lige med!

Onsdag - TheGym - Quuuaaaadddss and calfs

Jeg er lidt bagefter med ugens træning, men med en skarp indsats skal jeg nok indhente det hele. Idag stod den på quads og det eneste positive, der er at sige om det, er at jeg kom igennem træningen. Dog var stemningen i top i TG og der var masser af bro´s! Det hjalp på humøret, der ellers var low ovenpå en lumpen træning.

10 min opvarmning på cykel efterfulgt af opvarmning for ben.

Squat:
Endte i poweracket og varmede op til 120 kg, men havde ingen føling med noget som helst. Jeg gøglede rundt og følte jeg var ved at miste balancen flere gange. Jeg må blankt erkende at jeg er ret BB skadet og ikke squatter særligt godt (hvis overhovedet) uden spejl! Såsnart jeg kommer foran et spejl kører både teknik og vægt meget bedre. så ud af racket og over i hack-squatten.

Hack squat:
15 x 50 kg
12 x 70 kg
10 x 80 kg
9 x 80 kg

Argh - total most!

Benpres:
10 x 240 kg

Ved starten af andet sæt fik jeg en forstrækning i venstre sartorius. En ting jeg desværre har prøvet et par gange før gennem årene. Det er somregel ikke værre end at lidt udstrækning og en let træning den efterfølgende uge får styr på det, but still!

Så ikke andet for end at myrde stængerne med nogle leg extensions:
16 x 90 kg
7 x 120 kg
7 x 120 kg
7 x 120 + 7 x 70 kg
6 x 120 kg + 8 x 70 kg + 10 x 40 kg
5 x 120 kg + 8 x 70 kg + 7 x 40 kg

Standing calf raises:
10 x stack + 10kg
10 x stack + 10 kg
9 x stack + 10 kg
8 x stack + 10 kg

Seated calf raises:
10 x stacks
9 x stacks
8 x stacks
7 x stacks