du kunne komme i fitness

[font=Georgia]Sheiko Beginners 1 - Week 3, Day 2[/font]

Dødløft

1 x 4 reps x 55 kg
1 x 4 reps x 65 kg
1 x 4 reps x 77,5 kg
1 x 4 reps x 77,5 kg
1 x 4 reps x 82,5 kg
1 x 4 reps x 82,5 kg
1 x 4 reps x 82,5 kg
1 x 4 reps x 82,5 kg

Bænk

1 x 6 reps x 45 kg
1 x 5 reps x 55 kg
1 x 4 reps x 62,5 kg
1 x 4 reps x 62,5 kg
1 x 3 reps x 67,5 kg
1 x 3 reps x 67,5 kg
1 x 2 reps x 75 kg
1 x 2 reps x 75 kg
1 x 3 reps x 67,5 kg
1 x 3 reps x 67,5 kg
1 x 4 reps x 62,5 kg
1 x 5 reps x 60 kg
1 x 6 reps x 55 kg
1 x 7 reps x 50 kg
1 x 8 reps x 45 kg

* Rigtig dejlig omgang. Dog var den lidt let.

Flies

1 x 10 reps x 14 kg
1 x 10 reps x 14 kg
1 x 10 reps x 14 kg
1 x 10 reps x 14 kg
1 x 10 reps x 14 kg

* ohh my god burn in the tits..

Dødløft

1 x 5 reps x 65 kg
1 x 5 reps x 77,5 kg
1 x 5 reps x 77,5 kg
1 x 4 reps x 90 kg - Rep PR og Sæt PR + video
1 x 4 reps x 90 kg
1 x 4 reps x 90 kg
1 x 4 reps x 90 kg

* Rigtig god omgang...

Her er videoen... Sorry for vinklen..kom gerne med kommentare til teknikken!!!



Lunges

1 x 5 reps x 40
1 x 5 reps x 40
1 x 5 reps x 40
-
-

* Min røv syrede for vildt til....

Decline crunch

1 x 10 reps x BW + rød sandsæk (5 kg)
1 x 10 reps x BW + hvid sandsæk (10 kg)
1 x 10 reps x BW + hvis sandsæk (10 kg)

Done!!!

Der kommer kostplan ind her senere...

Nu kender jeg ikke dit aktivitets niveau, så det er svært at sige.

Men vil tro dit ligevægtsindtag ligger omkrng 3000 - 3100 kcal dagligt.

+ 500 for bulk
- 500 for cut

Hej T-reder..
Jeg har lige et par kommentare til din dødløft teknik

Det er lidt svært at se på videoen men det ligner at du runder ret voldsomt i lænderyggen, hvilket jo absolut ikke er sundt for din ryg..

Under alle omstændigheder så har du en meget to-delt løftestil, der også stresser din lænd meget..

Prøv at se om du kan bruge benene mere ved at få hoften længere ned når du starter løftet.. På den måde vil du også få en mere oprejst vinkel på ryggen.. Som du løfter nu er du din ryg jo faktisk parallel med gulvet i din startposition.. Og så se om du ikke kan holde din ryg mere ret..

Som du løfter nu er jeg bange for at du vil få problemmer med ryggen når du kommer højere op i vægt..

Jeg er enig med js_h. Til dit forsvar skal det dog siges, at de skiver du har på, er noget mindre end normale skiver.

Okay....Tusind tak for kritikken....Jeg vil arbejde på det gider jo ikke ødelægge min ryg....synes bare det er vildt svært at rette lænden rigtig ud....

js_h skrev:Hej T-reder..
Jeg har lige et par kommentare til din dødløft teknik

Det er lidt svært at se på videoen men det ligner at du runder ret voldsomt i lænderyggen, hvilket jo absolut ikke er sundt for din ryg..

Under alle omstændigheder så har du en meget to-delt løftestil, der også stresser din lænd meget..

Prøv at se om du kan bruge benene mere ved at få hoften længere ned når du starter løftet.. På den måde vil du også få en mere oprejst vinkel på ryggen.. Som du løfter nu er du din ryg jo faktisk parallel med gulvet i din startposition.. Og så se om du ikke kan holde din ryg mere ret..

Som du løfter nu er jeg bange for at du vil få problemmer med ryggen når du kommer højere op i vægt..

Lige præcis de samme ting jeg ville kommentere..
Det ser ikke ud til at du kommer tæt på faliure. Dér kan man bedre se om teknikken holder.

Spangler skrev:

js_h skrev:Hej T-reder..
Jeg har lige et par kommentare til din dødløft teknik

Det er lidt svært at se på videoen men det ligner at du runder ret voldsomt i lænderyggen, hvilket jo absolut ikke er sundt for din ryg..

Under alle omstændigheder så har du en meget to-delt løftestil, der også stresser din lænd meget..

Prøv at se om du kan bruge benene mere ved at få hoften længere ned når du starter løftet.. På den måde vil du også få en mere oprejst vinkel på ryggen.. Som du løfter nu er du din ryg jo faktisk parallel med gulvet i din startposition.. Og så se om du ikke kan holde din ryg mere ret..

Som du løfter nu er jeg bange for at du vil få problemmer med ryggen når du kommer højere op i vægt..

Lige præcis de samme ting jeg ville kommentere..
Det ser ikke ud til at du kommer tæt på faliure. Dér kan man bedre se om teknikken holder.

Og det gjorde den åbenbart ikke helt....Men jo var tæt på failure

T-Reder skrev:Okay....Tusind tak for kritikken....Jeg vil arbejde på det gider jo ikke ødelægge min ryg....synes bare det er vildt svært at rette lænden rigtig ud....

Prøv at trække skuldrende tilbage og spænd op i kroppen..

Som TheCzech siger bruger du nogle skiver med en ret lille diameter.. Det vil helt sikkert hjælpe på din teknik hvis du for fat i nogle skiver med større diameter, for dermed vil du ikke skulle dykke så dybt for at få fat i stangen..

Jeg syntes også du skulle løfte i strømpesokker i stedet.. Det vil ligesom med vægtskiverne korte en lille smule af din bevægelsesbane.. Desuden vil du også stå langt mere stabilt i strømpesokker end i dine løbesko..

Dernæst så sørg for at du spænder ordenligt op.
Dvs. sug godt med luft ned i lunger og mave (mest i maven) og spænd så alt hvad du kan i dine mavemuskler og i din lænderyg. Du skal holde denne spændte position i hele løftet..

Til sidst så tænk på at bevægelsen skal ske i dit hofteled frem for i din lænderyg.. Det er hoften der skal rette sig ud, ikke lænden..

det er de forbandede technogym skiver....

men jeg skal dødløfte igen på fredag så vil jeg prøve det af..så jeg har min lænd i mange år endnu...

Í dag kom der meget mere styr på kosten...synes det passede godt og havde slet ikke lyst til slik eller min last SODAVAND!!! så det er dejligt nok.

[kostplan=540-7926]

[font=Georgia]Sheiko Beginners 1 - Week 3, Day 3[/font]

Bænk

1 x 5 reps x 45 kg
1 x 4 reps x 55 kg
1 x 3 reps x 62,5 kg
1 x 3 reps x 62,5 kg
1 x 2 reps x 72,5 kg
1 x 2 reps x 72,5 kg
1 x 2 reps x 72,5 kg
1 x 2 reps x 72,5 kg
1 x 5 reps x 72,5 kg

- Godt skub i kassen idag.

Squat

1 x 5 reps x 50 kg
1 x 5 reps x 60 kg
1 x 5 reps x 70 kg
1 x 5 reps x 70 kg
1 x 5 reps x 75 kg
1 x 5 reps x 75 kg
1 x 5 reps x 75 kg
1 x 5 reps x 75 kg
1 x 5 reps x 75 kg

* De sidste var rigtig hårde og formen var ikke skide god :( det bare ik godt nok.

Bænk

1 x 6 reps x 45 kg
1 x 6 reps x 55 kg
1 x 6 reps x 55 kg
1 x 6 reps x 60 kg
1 x 6 reps x 60 kg
1 x 6 reps x 60 kg
1 x 10 reps x 60 kg

* Kunne tydeligt mærke muskulaturen arbejde..Godt med SQUEEEEZEEE!!! på toppen.+ god pause i bunden. Ved dog ikke om det ville være godkendte løft/pres.

Flies

1 x 10 reps x 12 kg
1 x 10 reps x 10 kg
1 x 10 reps x 10 kg
1 x 10 reps x 10 kg
1 x 10 reps x 10 kg

* har kørt med en smule incline de andre gange jeg har kørt flies, men skulle lige prøve flad bænk og det gik direkte i patterne selvom de lave kg. så ingen "rejsning" på bænken mere.

(og nej det er ikke en pervers tankegang jeg har. DET ER DIG!!!):roll:

EZ Peacher Curl SS Hyperextensions

1 x 8 reps x 32 kg - 1 x 10 reps x BW + 20 kg
1 x 8 reps x 32 kg - 1 x 10 reps x BW + 20 kg
1 x 8 reps x 37 kg - 1 x 5 reps x BW + 20 kg

* Mine arme syrede helt til, så måtte have en smule hjælp på de sidste reps..min biceps er bestemt ikke min stærke side.

DONE!!! halvanden time ca.

Kostplan:

>Fik ikke nok protein idag

[kostplan=555-7926]

Hej T-reder..

Et lille spørgsmål:

Kører du over- eller underskud på kosten?
Som jeg ser din kost og træning ligger du måske på et lille cut, men er ikke sikker.. Hvad er din plan?
Bare et lille nysgerrigt øjeblik.

Det er rigtigt...jeg cutter en lille smugle...vil gerne ned på omkring 12-14% fedt. pt ligger den på 15.4 men nu må vi se også har man jo altid godt af lidt sundt mad

Hvad siger vægten så??

i fredags sagde den 92 kg. Vejer mig hver fredag. vil gerne ned på ca 87-88 kg.

[kostplan=561-7926]

så skal jeg på vægten i morgen tidelig og skal se hvordan denne første uges cut er gået. Synes selv den er gået ret godt, men føler mig ikke vildt tynd (klart nok)

forstår ikke hvorfor du cutter nu.
det er jo ikke lige frem sommer endnu

Hansi skrev:forstår ikke hvorfor du cutter nu.
det er jo ikke lige frem sommer endnu

Hvis man ligger forholdsvis højt i BF% så kan man jo i princippet cutte hele året.. Hvis man "kun" skal cutte 2-3% så kan det jo godt lade sig gøre lige inden sommer..

Spangler skrev:

Hansi skrev:forstår ikke hvorfor du cutter nu.
det er jo ikke lige frem sommer endnu

Hvis man ligger forholdsvis højt i BF% så kan man jo i princippet cutte hele året.. Hvis man "kun" skal cutte 2-3% så kan det jo godt lade sig gøre lige inden sommer..

Og der er mange der holder af korte cut / bulk perioder på fx 3 - 4 uger af hver.

Moqensen skrev:

Spangler skrev:

Hansi skrev:forstår ikke hvorfor du cutter nu.
det er jo ikke lige frem sommer endnu

Hvis man ligger forholdsvis højt i BF% så kan man jo i princippet cutte hele året.. Hvis man "kun" skal cutte 2-3% så kan det jo godt lade sig gøre lige inden sommer..

Og der er mange der holder af korte cut / bulk perioder på fx 3 - 4 uger af hver.

Jeg kan godt nok bedre lide lange perioder så man virkelig kan se fremgangen i styrke efter et Bulk ;)

så kom der endenlig noget træning i loggen igen... jeg har været syg i 2,5 uge så der har energi niveauet været meget lavt og har ikke fået trænet overhovedet. dette kunne udemærket mærkes i træningen idag. Og selvfølgelig skulle jeg også lige blive syg mens jeg kørte Sheiko så overvejer lidt om jeg skal starte forfra eller et andet program.

Dagens træning.

BB Benchpress

1 x 10 reps x 40 kg
1 x 8 reps x 60 kg
1 x 8 reps x 60 kg
1 x 5 reps x 70 kg

* virkelig svag omgang

Incline DB press

1 x 8 reps x 22 kg
1 x 8 reps x 22 kg
1 x 8 reps x 22 kg

* kørte ok, men var meget tungere end sidst.

Flad DB flies

1 x 10 reps x 10 kg
1 x 10 reps x 10 kg
1 x 10 reps x 10 kg
1 x 10 reps x 10 kg
1 x 10 reps x 10 kg

* rigtig godt træk i patterne.

Incline Fransk pres

1 x 8 reps x 28 kg
1 x 8 reps x 32.5 kg
1 x 8 reps x 32.5 kg

* gik af lort til.

2 handed rope pushdown

1 x 8 reps x 40 kg eller pund ved det ikke..
1 x 8 reps x 40 kg eller pund ved det ikke..
1 x 8 reps x 25 kg eller pund ved det ikke..

Squat

1 x 8 reps x 50 kg
1 x 8 reps x 60 kg
1 x 8 reps x 60 kg

* det er virkelig bare ikke godt nok


Dødløft SS pulldowns

1 x 8 reps x 60 kg - 1 x 8 reps x 50 kg
1 x 8 reps x 60 kg - 1 x 8 reps x 50 kg
1 x 8 reps x 60 kg - 1 x 8 reps x 60 kg
1 x 1 reps x 90 kg
1 x 1 reps x 90 kg
1 x 1 reps x 90 kg
1 x 1 reps x 90 kg

* gik virkelig ikke godt... for 2 uger siden kunne jeg tage 5 x 5 med 90 kg men op på hesten igen der kommer mere træning på søndag ..

SES BB!!

[font=Calibri]Hjemmetræning med tømmermænd[/font]

DB shoulder press

1 x 8 reps x 15 kg
1 x 8 reps x 15 kg
1 x 8 reps x 15 kg

Lateral raise

1 x 8 reps x 10 kg
1 x 8 reps x 10 kg
1 x 8 reps x 10 kg

Rear lateral raise

1 x 8 reps x 10 kg
1 x 8 reps x 10 kg
1 x 8 reps x 10 kg

Bench dip SS smalle armstrækninger

1 x 12 reps x BW - 1 x 10 reps x BW
1 x 12 reps x BW - 1 x 10 reps x BW
1 x 12 reps x BW - 1 x 10 reps x BW

Fuldstændig ristet og svedte som en hest. skal op og træne i morgen. ved ikke om jeg skal starte forfra på mit sheiko eller noget andet? nogle forslag?

Hvis du gerne vil lave Sheiko, så synes jeg du skal starte forfra. Styrken er nok faldet en hel del nu.

[font=Calibri]Sheiko Beginners 1 - Week 1, Day 1[/font]

Benchpress

1 x 15 reps x 20 kg
1 x 5 reps x 45 kg
1 x 4 reps x 55 kg
1 x 4 reps x 55 kg
1 x 3 reps x 62.5 kg
1 x 3 reps x 62.5 kg
1 x 3 reps x 67.5 kg
1 x 3 reps x 67.5 kg
1 x 3 reps x 67.5 kg
1 x 3 reps x 67.5 kg
1 x 3 reps x 67.5 kg

- Kunne virkelig godt mærke, at jeg er kommet en del ned i styrke. Dog gik det ok.

Squat

1 x 10 reps x 20 kg
1 x 5 reps x 50 kg
1 x 5 reps x 60 kg
1 x 5 reps x 60 kg
1 x 5 reps x 70 kg
1 x 5 reps x 70 kg
1 x 5 reps x 70 kg
1 x 5 reps x 70 kg
1 x 5 reps x 70 kg

- bare de 60 kg var hårde så jeg kan godt love for jeg var smadret efter de 5 sæt med 70 og ikke alle kom ned over vandret må jeg indrømme

Benchpress

1 x 6 reps x 45 kg
1 x 6 reps x 55 kg
1 x 6 reps x 55 kg
1 x 6 reps x 57,5 kg
1 x 6 reps x 57,5 kg
1 x 6 reps x 57,5 kg
1 x 6 reps x 57,5 kg

- Det vilde pump på pecs

DB Flies

1 x 10 reps x 10 kg
1 x 10 reps x 10 kg
1 x 10 reps x 10 kg
1 x 10 reps x 10 kg
1 x 10 reps x 10 kg

- Dejligt med lidt stræk.

BB Curl

1 x 8 reps x 30 kg
1 x 10 reps x 25 kg
1 x 10 reps x 25 kg
1 x 10 reps x 25 kg

- dejligt pump på bisserne. Biceps er klart en af mine svagheder . Synes bare det er nederen at træne hehe også var det første gang jeg prøvede curls med BB.

Hyperextensions

1 x 15 reps x BW
1 x 10 reps x BW

- lænden har det ikke så godt for tiden så tog det stille og roligt uden vægt på.

Note:

Dejlig træning idag. Dog er du lidt svag du må se at komme op på niveau igen

Lithium skrev:

T-Reder skrev:[font=Calibri]Sheiko Beginners 1 - Week 1, Day 1[/font]

SHEIKO FOREVER :twisted: =D> styrken kommer hurtigt igen bare vent og se når du rammer week 2 day 2-3 stykker så er du konditioneret til RAW POWER igen

Argh.. det blir bare nice , gider ikke det vatarm mere

[font=Georgia]Sheiko Beginners 1 - Week 1, Day 2 AGTIGT...[/font]

Racket var optaget hele træningen...også har jeg besluttet mig for ikke at træne dødløft under denne cyklus pga lænden brokker sig lidt. Så jeg træner bare ryg med andre øvelser.

Pulldowns

1 x 20 reps x 10 kg
1 x 10 reps x 60 kg
1 x 10 reps x 60 kg
1 x 10 reps x 70 kg

* Det sidste sæt vær Lee':twisted:

Incline BB bænkpres

1 x 4 reps x 60 kg
1 x 4 reps x 60 kg
1 x 4 reps x 60 kg
1 x 4 reps x 60 kg
1 x 4 reps x 60 kg
1 x 4 reps x 65 kg

* Nice and stich...

Dips

1 x 5 reps x BW (90)
1 x 5 reps x BW
1 x 5 reps x BW
1 x 5 reps x BW
1 x 6 reps x BW

* Burn in the titties, den var rigtig dårlig på de første 2 sæt også blev stilen god. Dervar endda overskud til en mere på sidste sæt.

Pully row

1 x 10 reps x 60 kg
1 x 10 reps x 60 kg
1 x 10 reps x 70 kg

* Nice kontakt med lats.

Hyperextensions

1 x 10 reps x BW
1 x 10 reps x BW
1 x 10 reps x BW

Kneeling cable crunch

1 x 10 reps x 55 kg
1 x 10 reps x 70 kg
1 x 10 reps x 70 kg

Frenchpress

1 x 8 reps x 27.5 kg
1 x 20 reps x 20 kg
1 x 20 reps x 20 kg

* Første sæt var tungt som bare fanden. De to næste syrede triceps helt til må være efter de dips

[font=Georgia]Sheiko Beginners 1 - Week 1, Day 3[/font]

Bænk

1 x 7 reps x 45 kg
1 x 6 reps x 50 kg
1 x 5 reps x 55 kg
1 x 4 reps x 57,5 kg
1 x 3 reps x 62,5 kg
1 x 3 reps x 62,5 kg
1 x 2 reps x 70 kg
1 x 2 reps x 70 kg
1 x 3 reps x 62,5 kg
1 x 3 reps x 62,5 kg
1 x 4 reps x 60 kg
1 x 6 reps x 55 kg
1 x 8 reps x 50 kg
1 x 10 reps x 45 kg

- Det var en rigtig hård omgang. Jeg var presset på tid så jeg holdte max 30 sek. pause mellem sæt'ne

Flies

1 x 10 reps x 10 kg
1 x 10 reps x 10 kg
1 x 10 reps x 10 kg
1 x 10 reps x 10 kg
1 x 10 reps x 10 kg

Squat

1 x 5 reps x 50 kg
1 x 4 reps x 60 kg
1 x 4 reps x 60 kg
1 x 3 reps x 70 kg
1 x 3 reps x 70 kg
1 x 5 reps x 75 kg
1 x 5 reps x 75 kg
1 x 5 reps x 75 kg

- Fuck det var en hård omgang.

EZ Skullcrusher

1 x 10 reps x 27.5 kg
1 x 10 reps x 22.5 kg
1 x 10 reps x 22.5 kg
1 x 10 reps x 22.5 kg
1 x 10 reps x 22.5 kg

- Svee' godt i trisserne...

EZ curl

1 x 10 reps x 27.5 kg
1 x 10 reps x 27.5 kg
1 x 10 reps x 30 kg

- Lækker pump på armene efter både tricep/biceps træningen.

Hyperextensions

1 x 10 reps x BW
1 x 10 reps x BW
1 x 10 reps x BW + 20 kg

Rigtig god omgang træning på bare 1 time!!!!