af Minibok » 30. apr 2010, 18:05

Det er da helt vildt - Mr. Intensity!! NICE!

Er du i centret søndag?

Nej min gode mand. Weekendfri

SergentPeper skrev:

af Minibok » 30. apr 2010, 18:05

Det er da helt vildt - Mr. Intensity!! NICE!

Er du i centret søndag?

Nej min gode mand. Weekendfri

Er det fast fra nu af, med dit program - eller er det bare denne weekend?

Så håber jeg du nyder det mens Bork og jeg pounder ben

af Minibok » 1. maj 2010, 12:06

SergentPeper skrev:

af Minibok » 30. apr 2010, 18:05

Det er da helt vildt - Mr. Intensity!! NICE!

Er du i centret søndag?

Nej min gode mand. Weekendfri

Er det fast fra nu af, med dit program - eller er det bare denne weekend?

Så håber jeg du nyder det mens Bork og jeg pounder ben

Fast weekendfri fremover, eller indtil der er tid til justeringer igen. Mandag til fredag fuld power, og weekenden til at komme mig.

Så må I POUNDE noget ben for mig også Blot vær opmærksom på tykke piger med sarte ørere

Haha der skal BRØØØØLES

DAgens træning d. 3. maj 2010

Slog hovedet sammen med NANdros til en omgang Evil BACK.

Back

Superset
Chins: 1x17@BW, 4x5@Bw
V-bar latt pulls: 1x12@140lbs, 1x10@130lbs, 2x8@130lbs

Bb Rows:
1x12@110kg
2x10@110kg
1x10, 10, 10@Dropset - 110kg, 90kg og 60kg

Cable rows:
1x12@19 blokke
1x10@19blokke
1x 8/8/12@dropset - 19 blokke, 16 blokke og 11 blokke

Deadllift:
1x12@120kg
1x12@140kg
1x8@180kg
1x12@100kg

Træningstid: 40 min

4 måneder til DM nu

Træning d. 5. maj 2010

Bryst med Busted og NANdros.

Bryst

Cirkel/Tri-set
Flat Bb BP: 5 set af 8-10 reps: Startsvægt 110kg - slutvægt 50kg
Incl. Bb. Bp: 5 set af 8-10 reps: startsvægt 80kg - slutvægt 40kg
Decl. Bb. Bp: 5 set af 8-10 reps: Startsvægt 90kg - slutvægt 50kg

Cirkel/Tri-set
Incl. Db Flyes: 5 set af 8-10 reps: Startsvægt 20kg - slutvægt 15kg
Dips: 5 set af 15, 12, 10, 10 og 8 reps @ bw
Alternativ Chest press i Leg press maskinen: 5 set af 8-10 reps: Startsvægt 50kg - slutvægt 15kg (exl. slæde).

40 min in total.



Idag står den på BEN med NANdros og The Bork-meister.

Dagens træning d. 5. maj 2010

Bork og NANdros troppede op som små brave soldater til en omgang Bentræning.

Ben

Squat: Udførst som dropset:
1x4@140kg
1x7@120kg
1x8@100kg
1x11@80kg

Hack squat (excl slæde):
6@100 kg -> 8@90 kg -> 8@70 kg -> 6@60 kg -> 6@40 kg: Udført som dropset.

1x25@60kg - Særskilt set.

10@70kg -> 10@60kg -> 8@50kg -> 10@40kg: Udført som dropset.

Leg press:
1x10@200kg
2x10@230kg

SLDL (på 1x25 kg skive)
1x6@100 kg Min lowerback var udbrændt - holdt 3 min pause.
2x10@120 kg
1x5@120 kg


Leg curl
1x10@68kg
1x8@68kg
1x10@58,5kg
1x6@58,5 kg
1x4@50kg

Læggene fik 5-6 set i sidste ende.

Alt det tog kun 1 time.

Håber jeg har ondt i morgen. I WANT THE PAIN

Dagens træning d. 6. maj 2010

Ondt i stængerne fra igår, og tid til armene.

Triceps



Tri-set/Cirkel
Smith Ng Bp: 1x10@70kg+stang, 4x8@70kg+stang
WG cable pushdown: 2x10@14blokke, 3x8@14blokke
Rope cable pushown: 2x10@7blokke, 3x8@6blokke

Superset
Flat French press: 2x10@30kg+stang, 3x8@30kg+stang
Dips: 1x12@bw, 3x8@bw, 1x12@bw-9blokke assist



Biceps



Tri-set/Cirkel
Db curls: 2x10@20kg, 2x8@20kg, 1x10@17,5kg
BB curls: 2 x10@30kg+stang, 2x8@30kg+stang, 1x6@30kg+stang
Hammer curls: 2x10@20kg, 2x8@20kg, 1x7@17,5kg

Dagens træning d. 10. maj 2010

Efter en god weekend i det jydske med alt for meget kage, sku der trænes ben med Busted og NANdros idag. Dagens TOPIC var PAIN

Ben


Leg press: Udført som 10x10 med 10 sec rest mellem alle set
10@300kg
10@275kg
10@260kg
10@250kg
10@235kg
10@225kg
10@200kg
10@175kg
10@175kg
10@175kg

2 min rest

Hack Squat: Udført som 10x10 med 10 sec rest mellem alle set.
10@60kg (excl. slæde)
10@60kg (excl. slæde)
10@55kg (excl. slæde)
10@50kg (excl. slæde)
10@45kg (excl. slæde)
10@40kg (excl. slæde)
10@35kg (excl. slæde)
10@25kg (excl. slæde)
10@20kg (excl. slæde)
10@10kg (excl. slæde)
MMOOOOOAAAAARRRRRRRR

2 min rest

Leg curls: Udført som "dropset" med nul pause imellem alle set.
10@68kg
10@59kg
9@54kg
8@50kg
7@41kg
7@22kg

2 min rest

Stiffed legged deadllift: udført som 4 set af dropset, og af så mange reps som muligt, med nul pauser mellem alle set.
10@80kg
10@70kg
10@50kg
FÆRDIG............Så var ryggen og benene helt færdige.

2 min rest

Seated calves: Udførte 3 set af 3 dropset-serier med 1 min pause mellem hvert dropset-serie.

Træningen tog kun 35-40 min.

Cykle 8 km hjem

På fredag står den på Ben igen. Har kvalme ved tanken om det. I LOVE IT.

Intens træning du har smidt op der! Hvordan fik i det til at fungere 3 personer?

af Bork » 10. maj 2010, 20:45

Intens træning du har smidt op der! Hvordan fik i det til at fungere 3 personer?

Busted var bare til stede idag for at banke os igennem. Han havde trænet ben tidligere idag. Men Mads og jeg skiftedes til at tage øvelserne. Det passede meget godt når vi var to.

SergentPeper skrev: Har kvalme ved tanken om det. I LOVE IT.

Arhhh det var god læsning den omgang der godt at se at du piner dig selv

af Kidde » 10. maj 2010, 21:15

SergentPeper skrev:
Har kvalme ved tanken om det. I LOVE IT.

Arhhh det var god læsning den omgang der godt at se at du piner dig selv

Bliver nødt til at pine mig selv nu. DM er lige om hjørnet. Plus........jeg tør ikke andet med Busted hængende.

Dagens træning d. 11. maj 2010

Med ømme ben sku der trænes bryt og biceps idag.

Bryst

Tri-set/Cirkel
Incline Bb Bp: 1x10@80kg, 1x8@75kg, 1x8@70kg, 1x8@65kg, 1x8@60kg
Flat Bb Bp: 1x9@80kg, 1x8@75kg, 1x8@70kg, 1x8@60kg, 1x8@50kg
Decline Bb Bp: 5x10@60kg

Superset
Incline Db flyes: 5x10@22,5kg
Dips: 5x8-12@bw


Biceps

Bb Curls: Udført som dropset.
3x10@40kg+stang, 3x10@30kg, 3x10@20kg

Seated Db curls:
1x8@27,5kg
3x8@25kg

one-arm cable preacher curls:
4x8@8blokke

Hammer curls:
4x10@25kg

Dagens træning d. 12. maj 2010

Ryg & Triceps træning alt for tidligt på dagen.


Ryg

Dødløft:
3x12@70kg-opvarmning
1x10@100kg-opvarmning
4x10@140kg
1x10@160kg
2x8@170kg

Chins:
6x10@bw

V-bar latt pulls:
2x10@85kg
2x8@90kg
1x8@92kg

Bb rows:
2x10@100kg
2x8@100kg
1x6@105kg

Seated Cable rows:
3x10@18blokke
1x8@19blokke


Triceps

Tri-set/Cirkel
Ng Bb bp: 4x10@70kg+stang
Cable Pd: 4x10@15blokke
Rope Pd: 4x10@6blokke

French press:
3x10@40kg+stang
1x8@42kg+stang

Dagens træning d. 13. maj 2010

Skulder

Seated Db press:
1x12@27,5kg
1x10@30kg
2x8@32,5kg
1x5@35kg

Db Side Laterals:
4x10@20kg

Smith Press to front:
3x21@30kg+stang

Incline Bench Rear Db Laterals:
4x10@20kg

Machine Laterals:
3x8/8/8@90lbs, 110lbs og 120lbs
2x8@170lbs

Shrugs i smith:
4x12@90kg

Dagens træning d. 14. maj 2010

BEN

Ben


Leg press: Udført som 10x10 med 10 sec rest mellem alle set
10@300kg
10@275kg
10@260kg
10@250kg
10@235kg
10@225kg
10@200kg
10@175kg
10@175kg
10@175kg

2 min rest

Hack Squat: Udført som 10x10 med 10 sec rest mellem alle set.
10@60kg (excl. slæde)
10@60kg (excl. slæde)
10@55kg (excl. slæde)
10@50kg (excl. slæde)
10@45kg (excl. slæde)
10@40kg (excl. slæde)
10@35kg (excl. slæde)
10@25kg (excl. slæde)
10@20kg (excl. slæde)
10@10kg (excl. slæde)


2 min rest

Leg curls: Udført som 10x10 med 10 sec pause mellem hvert set.
10@130lbs
10@110lbs
10@90lbs
10@80lbs
10@70lbs
10@60lbs
10@50lbs
10@50lbs
10@50lbs
10@50lbs


Udførte 12 set Calf-raises i leg press til sidst.

Træningsfri weekend.

Dagens træning d. 17. maj 2010

4 timers søvn efter en nattevagt, stod den på ben, IGEN, med Busted.

Ben

Leg press: Udført som 10x10 med 10 sec rest mellem alle set.
10@330kg
10@315kg
10@300kg
10@275kg
10@250kg
10@225kg
10@200kg
10@175kg
10@150kg
10@125kg
Sadistisk


Hack Squat: Udført som 10x10 med 10 sec rest mellem alle set.
10@60kg (excl. slæde)
10@60kg (excl. slæde)
10@55kg (excl. slæde)
10@50kg (excl. slæde)
10@45kg (excl. slæde)
10@40kg (excl. slæde)
10@35kg (excl. slæde)
10@25kg (excl. slæde)
10@25kg (excl. slæde)
10@15kg (excl. slæde)


Walking lunges: Udført som 10x10 med 10 sec rest mellem alle set.
4x12 steps@bw+2x20kg Db
3x12 steps@bw+2x16kg db
1x12 steps@bw+2x10kg db
2x12 steps@bw
Har aldrig før i hele mit liv haft så ondt efter walking lunges.


Kørte til sidst 12 set calves i leg press maskinen.

Imorgen står den på ryg med Bork og NANdros.

Dagens træning d. 18. maj 2010

Bork og NANdros mødte op til en omgang BACK.

Ryg

Chins:
5x10@bw

V-bar Latt pulls:
1x10@120lbs
1x8@120lbs
1x8@120lbs --> dropset --> 1x8@90lbs
1x7@110lbs --> Very strict.

Bb rows:
1x10@90kg
1x10@100kg
1x9@100kg
1x8@110kg --> dropset --> 1x8@60kg

Cable rows:
1x8@20blokke
1x7@20blokke --> dropset --> 1x7@11blokke
1x10@11blokke
1x10@10blokke

Straigt arm pullsdowsn w. rope:
1x12@12blokke
1x8@15blokke --> dropset --> 1x8@10blokke
1x10@10blokke

Deadllift:
1x15@100kg
1x10@100kg

35 min om hele træningen - var max ristet.

Triceps

Rope cable pushdown:
4x10@6blokke

cable pushdown:
2x10@15blokke
2x10@12blokke

NG Pushdown i smith:
4x10@60kg+stang

VAR HELT RISTET............ Triceps fik ikke den optimale omgang tæv.

Dagens træning d. 19. maj 2010

Ren hyggetræningen (Bryst/Biceps) med en god veninde, da hun ville prøve vores center.

Bryst

Superset
Flat Bb BP: 1x12@90kg, 2x8@95kg og 1x5@100kg
Incl. Db fl: 4x10@24kg

Incline Bb Bp:
2x10@70kg
1x8@80kg
1x5@85kg

Plate Loaded Incl. Chest press:
4x10@30kg på hver side.

Biceps

Cable curls:
3x8/8/8@9,10 og 11 blokke

Superset
Db curls: 4x8@25kg
Hammer curls: 4x8@20kg

Preacher curls:
4x8@35kg+stang

Dagens træning d. 20. maj 2010

Skulder

Db Press:
1x10@32,5kg
1x8@32,5kg
1x6@32,5kg
1x5@32,5kg

Seated Db side laterals:
4x8/8/8@10, 12,5 og 15kg

Front smith press:
3x10@60kg+stang

Machine rear laterals:
4x8/8/8@90, 110 og 130 lbs

Du skrev på et tidspunkt at du muligvis stillede op i CBB i stedet, bliver det AF eller CBB?

af Equus » 20. maj 2010, 16:26

Du skrev på et tidspunkt at du muligvis stillede op i CBB i stedet, bliver det AF eller CBB?

Det ved jeg imorgen René. Der skal Busted og jeg beslutte hvad det bliver.

Dagens træning d. 21. maj 2010

Busted meldte desværre fra idag og min makker NANdros dukkede aldrig op. Så Ben helt alene idag.


Ben

Savnede at squatte, så kørte lidt squat inden planlagte benprogram

Boxsquat:
1x12@60kg
1x10@60kg
2x10@90kg
1x8@90kg

Leg press: Udført som 10x10 med 10 sec rest mellem alle set.
1x10@250kg
1x10@225kg
1x10@200kg
1x10@175kg
1x10@175kg
5x10@150kg

Hacksquat: Udført som 10x10 med 10 sec rest mellem alle set.
10x10@60kg+slæde

Walking lunges:
4x12 skridt @bw+2x20kg db
2x20 skridt @bw

Stiffedlegget deadlift:
4x10@100kg

Leg curls:
4x10@110lbs

12 set læg til slut.

SergentPeper skrev:
Savnede at squatte, så kørte lidt squat inden planlagte benprogram

det er fanme lækkert

Hvordan går det med vægten ?

af Kidde » 24. maj 2010, 12:00

SergentPeper skrev:

Savnede at squatte, så kørte lidt squat inden planlagte benprogram

det er fanme lækkert

Hvordan går det med vægten ?

Det går fint meistro. Den ligger meget stille på 103 kg. Men fedt% har ikke rokket sig.

Dagens træning d. 24. maj 2010

Oven på en røvweekenden, hvor min bil brød sammen, min cykel blev stjålet og en helt masse andet rod, stod den på ben idag med NANdros. Humøret var ikke i top, men ben sku alligevel ha tæv.

Det regnede idag, så vi kunne ikke træne udenfor. Derfor ingen HACK.

BEN

Squat:
3x10@100kg
1x10@110kg
3x6@120kg
5x10@100kg

Leg press: Udført som 10x10 med 10 sec hvile mellem alle set.
10@230kg
10@200kg
10@190kg
10@180kg
10@180kg
10@170kg
10@160kg
10@160kg
10@150kg
10@150kg

Waling lunges:
5x16@skridt med 2x20kg db i hver hånd.

Leg curls: Udført som 10x10 - I go you go.
10@130lbs
10@120lbs
10@110lbs
10@100lbs
10@100lbs
10@100lbs
10@100lbs
10@90lbs
10@90lbs
10@90lbs

Seated calves:
12 set af 10-20 reps (dropset).

Dagens træning d. 25. maj 2010

Bryst og Biceps med NANdros.

Bryst

Superset
Incl. Bench Press: 1x10@75kg, 1x8@70kg, 1x8@65kg, 1x8@60kg og 1x8@50kg
Decl. Bench pres: 1x10@80kg, 1x8@70kg, 1x8@60kg, 1x8@50kg og 1x8@55kg

Flat Bench Press: You go I go.
1x10@80kg
1x8@75kg
1x8@70kg
1x8@60kg
1x8@50kg

Superset
Incl. Db Flyes: 2x10@22,5kg og 3x10@25kg
Dips: 1x10@bw, 1x8@bw, 1x7@bw, 1x8@bw og 1x7@bw


Biceps

Cable Curls:
1x8/8/8@ 9blokke+2,5k, 10blokke+2,5kg og 11blokke+2,5kg
1x8/8/8@ 9blokkke, 10blokke og 11 blokke.
1x8/8/8@ 8blokke, 9blokke og 10blokke.

Superset
Db curls: 5x8@22,5kg
Hammer curls: 5x8@18kg

45 min træning. DONE DEAL

Dagens træning d. 26. maj 2010

Ryg med Busted. Stødte på Bork og Bundesball.....og Bork havde netop taget 20 chins.....HELL TO THE NO.........CHINS ER MIN EXERCISE BORK-MEISTRO

READY STEADY GO


Ryg

Chins: You go I go
21@bw
16@bw
13@bw
10@bw
8@bw

Chest Supported T-bar rows: You go I go
11@55kg
10@55kg
8@55kg
8@55kg
8@55kg

Chest Supported Db rows: You go I go
12@25kg
10@25kg
10@25kg
8@25kg
8@25kg

V-bar pull downs: You go I go
10@120lbs
10@110lbs
10@100lbs
10@90lbs
10@85lbs

12 set lægge til sidst.

35 min workout.

Brugte 10 min på at posere for Busted til sidst...........Han er stadig lidt usikker om jeg skal stille op i CBB eller AF. Størrelsesmæssigt ligger jeg meget midt i mellem. Vi bruger juni måned på at gaine lidt mere, og så tager vi den derfra.

SergentPeper skrev:Dagens træning d. 26. maj 2010

.og Bork havde netop taget 20 chins.....HELL TO THE NO.........CHINS ER MIN EXERCISE BORK-MEISTRO

Hvis du vejede 93 kg havde du sku nok taget 30-35 stk

Chest-supp rowen udenfor rammer altså bare plet!

Jeg er sørme også spændt på at se hvad du ender op med. Har du ikke selv en fornemmelse for hvad du helst vil?