Så fik jeg endelig taget mig sammen til at oprette en log. Jeg har været medlem her på siden i et godt stykke tid efterhånden og har trænet løst siden 2005, hvor en læsekammerat introducerede mig til det. Dengang trænede jeg kung fu som min hovedsport og derfor skulle vægttræningen primært bruges til at supplere, dvs. øge min styrke og eksplosivitet uden at min vægt nødvendigvis skulle øges særlig meget.
I dag træner jeg dog ikke længere kung fu men er i stedet begyndt at træne vægtløftning (VL), hvilket jeg startede på omkring november 2012. VL er pisse fedt, man har det ofte sådan at man slet ikke kan vente på at komme afsted til næste træningspas :-)
Til dagligt træner jeg i Performance Gym Aarhus, et rigtig hyggeligt center med et super personale og god stemning.
Nu håber jeg så at jeg kan få lidt bedre styr på min fremgang ved at få logget al min træning her. I er naturligvis mere end velkomne til at komme med kommentarer :-)

Dagens træning (27/5):

Hyggelig træning med dwellengers :-)

Opvarmning:
Foamrolling
Dynamisk udstræk
KB skulder stabilitet
KB turkish get ups

Snatch singles op til daily max:
(det blev lidt blandet af classic og power da min skulder er lidt bange for at gå ned i dybet for tiden)
2x30
2x50
1x55
0x55, meget skidt, ved ikke lige hvad der skete.
1x55
2x60
1x66
1x70
0x70
1x70
1x74
1x77
0x80
1x80
1x82 (aktuel PR)
0x84 - bagud
0x84 - bagud
0x80 - kan ikke huske hvor den røg hen men den landede på gulvet før jeg nåede at rejse mig med den ;)
1x80
0x80
1x60 det går ikke at slutte med en fail, så tog lige en let en til sidst

OL Squats:
3x90
3x100
3x110
3x120
3x130
1x139
1x139
1x139
1x144
1x144
1x139
1x147
1x147

Skippede clean and jerk i dag da dwellengers var flad. Dem tager vi i morgen. Tilgengæld fik vi lavet nogle teknik løft i vend:
5x40
5x40
5x40
5x40
5x40

Følger m her, haha;-)

LIKE!

Skal videoen af de 120 kg. ik ind?

PTCJ skrev:Skal videoen af de 120 kg. ik ind?

Fik den desværre ikke på video, men kan da lige prøve at smide en bonusvideo ind fra max squat sidste mandag

160kg:


og forsøg på 125kg clean lørdag:

Kg?

PTCJ skrev:Kg?

160. Har skrevet det ind nu

Dagens træning:

Opvarmning:
shoulder dislocations with band
band pull apart
dynamisk stræk
box jumps

Snatch balance:
3x40
3x50
3x55
2x60, dårlig lockout
2x65
1+0x70
0+1x75
1x80
1x85
1x85 (press + OHS)

Skulderen er stadig ikke helt frisk, den gør dog ikke ondt såfremt jeg kommer ned med den rigtige bane, men det er svært når den er ustabil. Tror noget mere OHS og press vil være sundt. Skuldermobiliteten begynder at blive bedre men er stadig ikke optimal.

Teknik cleans:
5x40
5x40
5x50
3x60
2x70
2x75
2x80
1+0+1x85
2x90
2x95
1+0x100

Jerk:
2x60
2x60
2x80
2x80
2x90
2x95
1x100

Og derefter var vi så flade at vi glemte at lave front squat! Men vi fik lavet en god omgang udstrækning - har jeg ellers ikke fået gjort de sidste par gange, så det var fint

Dagens træning i AAK:

Endelig fik jeg mulighed for at komme med i AAK, hvor jeg fik et par gode pointers fra coach Luke

Første del bestod af noget snatch teknik træning med scarecrow snatch og lommedyk. Derefter stod den på front squat som vi glemte i går.

Scarecrow snatch:
..op til 55kg

Lommedyk:
3x40
3x40
3x50
3x55
1+1x60, med en række fails ind i mellem.
Rigtig fed øvelse.

FSQ:
3x60
3x60
3x70
3x70
3x80
3x80
2x90
2x100
1x107
1x107
1x107
1x107
1x107
1x107
1x107
1x107

FSQ walkout:
1x140

Jeg har desværre ikke haft så god tid til at få opdateret loggen de sidste par dage, men nu vil jeg lige følge op på det ;)

I lørdags (1. juni) stod den på VL klubstævne hos Spartan/AK Jyden, hvor vi havde fået lov til at være med til at løfte.

Vi startede kl 10.30, hvor jeg blev vejet ind på 72,4kg - næste gang skal den være under 69!

Jeg valgte startløft på hhv. 80 og 110kg i snatch og clean and jerk.

Det var virkelig varmt den dag og følte mig ikke vildt frisk, men det gik alligevel ganske ok:

Snatch:
80kg - godkendt, der var godt med overskud så valgte at øge med 5kg
85kg - godkendt, PR+3kg
90kg - ikke godkendt, sad under den men tabte den foran. Føltes let, den er der snart! :=)

Clean and Jerk:
Under opvarmningen syntes jeg det gik fint op til 110kg og valgte derfor at øge startløftet til 115kg.

115kg - ikke godkendt, fik ikke stabiliseret vægten ordentligt i jerk'et, så jeg tabte den før der blev sagt ned.
115kg - så lykkedes det!
120kg - faldt bagover i vendet efter jeg havde siddet og hygget mig med den nede i dybet og ikke kunne finde balancen.


Vids:
1. Snatch, 80kg:


2. Snatch, 85kg:


3. Snatch, 90kg:


1. Clean and Jerk, 115kg:


2. Clean and Jerk, 115kg:


3. Clean and Jerk, 120kg:



Og bagefter skulle der selvfølgelig squattes:
5x60
5x100
3x120
3x130
3x140
3x140
2x150
3x100

Træning 3. juni:

Træning med Gro, som skulle teste om hendes ryg var blevet rask igen (efter et træls uheld med en flyvende vægtstang). Det var den desværre ikke så hun måtte stoppe efter nogle få sæt front squats/back squats/OH squats.

Ellers stod den på tunge squats og pulls:

OL Squats:
3x40
3x80
3x120
2x140
2x140
2x140
2x140

Snatch pulls:
2x80
2x80
2x80
2x80

Clean pulls:
3x80
3x100
3x110
3x120
2x122
2x122
2x122
2x122

Dagens træning 5. juni

Træning i AAK med dwellengers

Opvarmning:
Dynamisk udstræk
Intern skulderrotation med resistance bands 3x15


Scarecrow snatch:
3x20
3x20
3x40
3x40
3x50
1+3x60 + OHS

Snatch:
3x60
3x60
1+0+1x70
2x70
2x70 - stangen helt ind til benene herfra, bedre!
2x70 - video


Press supersettet med clean DL:
5x20
5x40 + 5x120
5x40 + 5x120
5x50 + 5x135
5x50 + 5x150
5x50 + 5x105
5x60

Jerk:
2x60
2x80
2x90
0+0x100, kom ikke ordentligt ind under den
1x100
1x100

og lidt belly til sidst!

Dagens træning:

Træning alene i dag, men ikke desto mindre skulle der maxes lidt i dag, nu hvor det var blevet til en del dages pause.

Opvarmning:
Foam rolling
Restance bands pull aparts og OHS
Internal rotation fix med barbell

Scarecrow snatch:
3x20
3x40
3x50

Lommedyk (snatch):
3x40
3x50

Snatch:
1x60
1x65
1x70
1x70
1x75
1x80
1x85
Det kørte godt hertil, dog syntes jeg ikke de sad helt stabilt.
0x90
0x90
0x87
0x87
0x87 røg bagud
1x87 PR+2kg
Forsøgte med 90 igen men kom slet ikke under den igen, så stoppede her

Clean and Jerk:
2x80
2x90
1x100
1x105
1+0x110, opadstødet røg fremad i stedet for op - ved ikke hvorfor jeg er begyndt at gøre det nogle gange..
1x110

og så sluttede jeg af med lidt dødløft da der kom en stor fyr og lavede noget seriøst dødløft imens jeg var igang med VL, så blev lige lidt inspireret:

Clean DL:
5x110
5x130
5x160
2x180
1x200
1x205 PR+5kg - endelig, de 200 har været som en mur længe!
Fin afslutning på dagens træning

Solide PRs buddy - var de 205 pæne? og endnu federe med 87!

dwellengers skrev:Solide PRs buddy - var de 205 pæne? og endnu federe med 87!

Nej vist ikke specielt, det føltes i hvert fald ikke som om ryggen var helt ret, og det var både med straps og bælte ;)
Næste gang 210 uden udstyr :-P og 90 i snatch, ellers skal jeg leve af broccoli siger Gro

tez skrev:

dwellengers skrev:Solide PRs buddy - var de 205 pæne? og endnu federe med 87!

Nej vist ikke specielt, det føltes i hvert fald ikke som om ryggen var helt ret, og det var både med straps og bælte ;)
Næste gang 210 uden udstyr :-P og 90 i snatch, ellers skal jeg leve af broccoli siger Gro

Henriette er ikke hjemme ons-fredag, så jeg skal have kød til alle måltider - så laver jeg også 90 og 200!

Onsdag d. 12/6:

Træning i AAK med dwellengers og de andre VL gutter fra AAK.

Opvarmning:
Diverse trigger point tortur øvelser og dynamisk udstræk

Clean sots press:
2x20
2x20
2x30
2x30
2x40
2x40
Utrolig svær øvelse, specielt når skulder/t-spine mobiliteten ikke er helt i skabet! Væltede en del gange undervejs. Ideen er at man finder den position som er optimal at gribe stangen i, i sit vend.


Snatch balance + OHSQ:
1+5x20
1+5x20
1+5x40
1+5x40
1+5x50
1+3x60
1+2x70
Skal arbejde meget med ikke at komme ud i en for bred stilling.

Snatch grip push press + OHSQ:
1x80
0x90
1x90
1x100 PR
Klart OHSQ delen der halter, generelt pga. manglende core og skulder stabilitet vil jeg tro.
Men en ganske fed øvelse.

Snatch pulls:
3x2@80
7x3@80
Fokus på at holde skulderne fremme og fuld hofteekstension. Mange gode sæt!

Reverse hyper:
10x ingen ekstra vægt
10x25
10x35
12x35
Og derefter var lænden helt smadret, nok pga dødløft max i søndags.

Dagens træning:

I dag stod den på en masse snatch teknik træning lidt clean and jerk og back squat.
Var desværre ret træt i dag så koncentrationen var ikke optimal.

Opvarmning:
Foam rolling
Udstræk
T-spine mobilitet

Snatch teknik:
3x20
5x40
0+1x50 - og herfra begyndte det så at gå ret dårligt
1x60 - tilbage til stangen herfra
5x20
10x20
2x40
2x40
3x40 power
3x40 power
4x50 bedre
3x50
3x50
3x50 power

Lommedyk (clean):
3x50
0+0+1x60 - dårlig koncentration
3x70 meget bedre

Clean and Jerk:
1x80
1x85
1+4x50 - hovedet igennem!
1x86
1x86
1+5x50
1+5x50
Skal fokusere mere på at skyde hovedet fremad.

BSQ:
6x60
6x80
5x100
3x112
3x130
2x140
2x140
2x140
2x140

Og så en tur på Flammen og fylde op med masser af kød. Lækkert!

Dagens første træningspas:

Der var rigtig godt gang i VL området her til morgen, hyggeligt

Opvarmning:
SMR og dynamisk stræk
OHSQ med band

Lommedyk snatch:
3x20
3x40
3x50
1+0+1x60

Snatch HS:
1x65
1x70
0x75
1x75
1x80
0x85
0x85
1x85 - sad rigtig godt, sådan skal de bare være hver gang!
og så skulle jeg se om jeg kunne komme over de 90..
0x90 foran
0x90 bagud
3x0x91 den sidste sad jeg under som jeg skulle men lockout var virkelig ringe, så tabte den
0x92
1x80 - den er til gengæld ved at være ret sikker
3x80 - pulls
Efter dette konkluderede jeg at der skal arbejdes noget mere på skulderstabilitet i OH sqauttet samt lockout, så jeg tog et par sæt.

PP+OHSQ:
1+3x60
1+2x80
1+2x80
1+2x80
1+3x60

I eftermiddag står den på clean and jerk, back squat og pulls.

Eftermiddagstræning:

Ganske hyggeligt træningspas, den anden Frederik kom også til sit andet pas efter lidt tid

Pre-workout:


Opvarmning:
Lidt SMR og hop

Lommedyk cleans:
3x20
3x40
3x50
3x60

Clean and Jerk HS:
1x70
1x80
1x90
1x100
1x105
1x110 rigtig godt løft
1+0x121 Clean PR+1
1+0x121
1+0x122 Clean PR
0x125
Generelt nogle gode vend i dag, det eneste opadstød der sad godt var den på 110. de andre var lidt usikre.
De sidste vend var dog ret hårde at få op, hvilket gik hårdt ud over opadstødet.

Clean Pulls:
2x125
2x125
2x125
2x125

BSQ:
5x70
5x90
4x110
3x130
4x2@140
Ekstra fokus på at skyde knæene udad og at køre så hurtigt så muligt opad helt fra bunden.

Decline barbell crunches supersetted med DB sidebends:
10x20
10x30 + 12x23,5
10x30 + 12x31
10x30 + 12x41
10x30 + 10x51

Bonus info:
En af de andre der trænede i VL-området gættede på at jeg var omkring 21-22år, så han mente jo jeg sagtens kunne nå op på de 200kg i squat uden at have travlt - jeg holder mig åbenbart godt

Solide pas:-)

dwellengers skrev:Solide pas:-)

Thx, det andet pas gik også klart bedre end forventet. I morgen er desværre off-dag pga arbejde, så lækkert nok at få skudt to pas af i dag

Dagens træning:

I dag blev en stille og rolig træning med en masse mobilitetsarbejde og lidt SMR. Det var godt tiltrængt og jeg skal helt sikkert køre noget mere af dette - T-spine mobiliteten er virkelig ringe, men også anklen trænger til en ordentlig omgang. Jeg vil så vidt muligt prøve at tage disse to ting med i træningspassene fremover.

Dagens træning:

I dag blev igen en dag med fokus mobilitet. Men i morgen står den igen på "rigtig" træning.

SMR læg, VMO og øvre ryg
Band Shoulder Dislocations - fokus på at holde ryggen ret imens
Squat to Stand with Overhead Reach
Quadruped Rotations
Foam Roller Thoracic Extension i forskellige varianter (arme over hovedet, arme foran, arme foran med barbell)
Wall Dorsiflexion

Snatch+OH Squat:
1+3x20
1+3x40
1+3x40
1+3x50
1+3x60

Klokov Press med langsom kontrolleret eccentrisk fase:
3x10@20kg

Til sidst noget stræk af lats og forskulder.

Har desuden fået en tid til ART behandling af skulderen på søndag :-)

Dagens træning:

Super træning i AAK med dwellengers. I dag gik primært med introduktion til det nye program vi skal til at starte på. Det ser rigtig spændende ud, med masser af tunge squats så vi fik lært noget squat teknik, hvilket altid er fedt.

Opvarmning:
Diverse mobilitetsøvelser, dynamisk stræk og lidt SMR.

Snatch Complex

SG DL + Hang Snatch Below Knee + 2 x OHSQ + Snatch Balance:
1+1+2+1x40
1+1+2+1x50
1+1+2+1x60
1+1+2+1x65
1+1+2+0x70 - løfter stangen for langt bagud/hopper for langt foran
1+1+2+0x75 - og bliver åbenbart ved
1+1+2+0x70 - med det
Men ellers var det ganske fedt

Derefter Clean Complex

Clean DL + Hang Clean Below Knee + 2 x FSQ + Jerk:
1+1+2+1x60
1+1+2+1x70
1+1+2+1x80
1+1+2+1x90
1+1+2+1x100
1+1+2+1x105
1+1+2+0x110 - den var meget tæt på, kom under den, men stangen var for langt fremme og mit bagerste ben var ikke bøjet nok.

Low bar Squat med fokus på teknik:
3x60
3x90
3x100
3x110
3x120
2x130
1x140 - lettere end de 130! super godt squat
1x150 - fint, men ikke så godt som den sidste, kom til at læne mig for meget forover

Lidt underligt at køre lowbar squat når man er vant til high bar, desuden var det ren trigger point at køre med stangen der - dejligt

Træning d. 21/6:

I dag var første træning med det nye 6 ugers program, hvor der er 3 programlagte dage om ugen.
Ganske god omgang i dag, programmet tog dog rimelig lang tid at komme igennem.

Opvarmning
Dynamisk stræk
T-spine mobilisering
SMR

Clean High Pull Catch
5x20
3x40
3x50
3x50
3x50

Clean, ~120sek pause
2x60
2x70
2x80
2x90
2x97
2x97
2x97
2x97
2x97
2x97

BSQ, pause ~120sek
4x60
4x70
3x80
3x90
2x100
2x110
2x120
2x128
2x128
2x128
2x128
2x128
2x128

Curcuit - 3 runder med 90sek pause mellem hver øvelse
Snatch DL to Knee
8x100
Standing Press
10x40
Bent Over Row
8x65

Cable Pallof Press Squat + Face pulls
10x11.25 + 10x20
10x11.25 + 10x20

Til sidst lidt statisk stræk

Dagens træning:

Active Release Technique
Startede med at få fixet min interne skulder rotation med ART behandling af Th0mas. Det var nærmest ren magi, kan nu få min skulder væsentligt længere tilbage når jeg har armene over hovedet og føler generelt at hele skulderen er blevet løsnet godt op. Så det kan absolut anbefales!

Opvarmning
En god omgang SMR og lidt dynamisk stræk

Snatch High Pull Catch
3x20
3x20
3x40
3x40
3x40
Lidt underligt at køre snatch efter skulderen ligepludselig har øget bevægelighed!

Snatch - 6x2 80%, ~2min rest
3x40
3x50
3x60
0+0x70 - jeg giver skylden til den øgede skulder mobilitet i dag - stabiliteten halter meget efter dette
0+1x70 - Så fik jeg da en op, men det var ikke super godt
0+0x70 - det går slet ikke, så prøver med lidt mindre
2z60 - det lykkedes, men stadig ikke helt overbevisende
2z60 - bedre
2x65
2x65
1+0+0x70
1+0+1x70
2x70
0+1x70
Ikke ligefrem den bedste omgang snatch. Skal nok lige vænne mig til den nye skulder ;) derefter skal det nok blive rigtig godt!

BSQ - 6x3 80%, ~2min rest
4x60
3x80
3x90
3x100
3x110
3x120
3x128
3x128
3x128
3x128
3x128
3x128
Lidt tungt i dag, men fik dog alligevel god fart på opad de fleste gange.

Circuit - 3 rounds, 90sec rest between sets
T-spine bench press
5x50
5x50
5x60

Facepulls
8x20
8x20
8x20

DB lateral raise
12x5
12x5
12x5

Det var udemærket, lidt underligt at køre BP når man slet ikke er vant til det, skulderen er desværre heller ikke helt vildt med det, så forsøger at starte stille og roligt. Syntes til tider at det var lidt lang tid at vente 90s mellem sættene, men nok fordi BP ikke blev så tungt.

Til sidst lidt statisk udstrækning

Dagens træning:

God lang træning i selskab med Gro, som lavede nogle rigtig gode front squats

Opvarmning
SMR, dynamisk stræk og mobilisering

Power Pocket Clean
3x20
3x20
3x40
3x50
3x50
3x50
3x50
3x50

Clean 5x2, 85%, >2min rest
2x60
2x70
2x80
2x90
2x103
2x103
2x103
2x103
2x103
De sad ganske udemærket i dag, der var dog nogle enkelt løft der var lidt hårde.

BSQ 6x2, 80%, 2min rest
6x60
5x80
3x100
3x120
2x128
2x128
2x128
2x128
2x128
2x128

Snatch DL + Hang Snatch From Below Knee + 2xOHSQ + Snatch Balance
1+1+2+1x20
1+1+2+1x40
1+1+2+1x50
1+1+2+1x60
1+1+2+1x65
1+1+2+1x70
1+1+2+1x75
1+1+2+1x80 - PR+15, video:



Kørte generelt rigtig godt i dag :-)

Afsluttede med statisk udstræk og lidt skulder rehab.

Sn Bal så rigtigt godt ud her!

dwellengers skrev:Sn Bal så rigtigt godt ud her!

Tak Synes dog gerne at jeg måtte gribe den lavere, men det kommer jo nok :=)