CARDIO
2-3km løb.
- Det ser ud til jeg holder mig i skindet, og ikke ryger i byen i denne weekend, hvilket jo egentlig er fint - især set i lyset af, at jeg lige har besluttet mig for at tage til Østrig igen omkring nytår, og det skal jeg jo gerne have lidt mønt til. Så håber jeg at jeg kan undgå at brække flere ben.
I morgen står den på squat. Det bliver spændende.

Quadz i dag. Ryggen havde det fint til at starte med, men det blev stille og roligt værre. Har ingen idé om hvad fanden der er galt, men squat er åbenbart synderen. Hmmm. Jeg droppede den ekstra hæl, og åbnede lidt mere i hoften og det så ud til at eliminere det meste af ass dippet. Tilgengæld er jeg ikke lige så stærk som jeg er i smal stand, men det må jeg jo tage med. Ved ikke helt hvad jeg skal gøre med den ryg.

Opvarmning
SQUAT
10x40kg
10x60kg
10x100kg
10x110kg
10x110kg
10x110kg
10x110kg
10x110kg
10x110kg
- Det holdte satme hårdt. Måtte virkelig samle noget MENTAL STRENGTH for at gennemføre de sidste sæt.

SIZZY SMITH SQUAT
12x
12x
12x
10x20kg
10x20kg
+ stang
- Det rykkede satme quadz i stykker.

LEG EXTENSIONS
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

CABLE CRUNCH
15x12kg
15x12kg
15x12kg
15x12kg
15x12kg

SWISSBALL CRUNCHES
10x
12x
12x
12x
12x

- Ok træning. Svedte i hvert fald igennem. Nu vil jeg gå i gang med flere lektier.

http://ninjapirate.com/article/farmville

loooolz!

Puha, ryggen har ikke haft det godt i dag. Utrolig stiv i morges og op af dagen. Når jeg prøver at få fuld rom i en SLDL-position er jeg VIRKELIG usmidig. Det kunne godt skyldes noget af det. Det må jeg lige få arbejdet på.
Efter opvarmning gik det dog meget bedre, og kunne ikke mærke så meget til den. Tror jeg dropper squat i en eller to uger, og så må jeg se hvordan det ser ud.
GUNZ i dag. Gode DOMS i quadzzz trods alt, og rent faktisk også i glutes, så det ser ud til min aktivering af glutes gennem mine nye drillzz til opvarmning har hjulpet. Det er sgu da altid noget.

Opvarmning
CLOSEGRIP BENCHPRESSES
8x50kg
8x60kg
8x80kg
3x90kg
3x95kg
6x80kg
6x80kg
20x60kg
15x60kg
- Troede aldrig jeg havde lavet en 3'er på 95, men det har jeg lige tjekket i loggen at jeg rent faktisk har. Nu troede jeg lige jeg havde fået pr. Den var faktisk ok nem, så prøver de 100kg næste gang for 3 reps.

EZ CURLS
15x27,5kg
10x37,5kg
8x42,5kg
10x42,5kg
10x42,5kg
20x27,5kg
20x27,5kg
- Det var så pr - de 10x42,5kg!

V-BAR PUSHDOWNS
20x20kg
10x30kg
10x30kg
8x35kg
8x35kg

DB CURLS
8x22kg
8x20kg
8x20kg
8x16kg
8x16kg
- 8x22kg må også siges at være pr, selvom de ikke var ret kønne.

STRAIGHT BAR PUSHDOWNS
12x25kg
12x25kg
12x25kg
12x25kg
12x25kg

EZ PREACHER CURLS
10x27,5kg
10x27,5kg
10x27,5kg
- Langsom ecc. på halvedelen af reps.

+ 8sæt calves og masser af hams udstræk mellem sæt og efter workout.

- God træning i selskab med Jeppe. Havde ikke den fornemmelse af, at jeg skulle skynde mig, som jeg nogen gange, uden grund, har. Det var dejligt. Nu vil jeg give mig i kast med en lille smule lektier, og så lidt foam roll for ryggen.

CARDIO
45min powerwalk
- Den luftfugtighed som er blevet lagt for dagen, slår mig ihjel. Jeg sveder ustandseligt.

Dagens træning var ikke noget at skrive hjem om. Stod på glutes og hams, men med forbehold for ryggen, og det gjorde mig pænt umotiveret, så fik ikke lavet ret meget. Den stod på: Bulgarian split squat w/front foot elevated, standing leg curls, seated leg curls og lidt crunches samt en masse udstræk og drillzzz..

God dag i skolen, da jeg havde frygtet værre. Fik overstået mit oplæg omkring Smith, og det gik forrygende. Ned og træne en omgang med ryg med Jeppe - super træk i dag, så intet problem. Lower back har det noget bedre i dag, til trods for 500 dæk skulle stables i lastbil i går på arbejdet. Det var virkelig god cardio, men det ser ikke du til jeg har fået ondt i ryggen af det. Det er lækkert.

Opvarmning
CHINS OH
5x
5x10kg
5x20kg
5x20kg
5x20kg
5x20kg
5x20kg
12x
8x
8x
- Burde være gået efter pr med nuværende BW+30kg x 5, men det slog mig først lidt senere.

MACHINE ROWS
12x80kg
12x80kg
12x80kg
12x80kg
12x80kg

CLOSE HAMMEGRIP PULLDOWNS
10x80kg
8x90kg
8x100kg
8x100kg

UH PULLDOWNS
8x75kg
8x75kg
8x75kg
8x75kg
- Her blev jeg spurgt om jeg drak en proteinshake INDEN eller EFTER træning.

CLOSE HAMMEGRIP CABLE ROWS
10x50kg
10x50kg
10x55kg
10x55kg
20x40kg

DB INCLINE CHEST SUPP. ROWS
8x18kg
8x18kg
12x18kg
12x18kg
12x18kg

+ 3sæt bagskulder.

- Foamroll, udstræk og clubbing i aften, og et par timer i selskab med en aflevering.

Note to self: vær mere påpasselig ved foam roll af adductors.

Træning i mellemtimerne i skolen i dag. God styrke.

Opvarmning
BARBELL INCLINE PRESSES
8x60kg
5x80kg
5x85kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg

DB LOW INCLINE PRESSES
8x30kg
8x32kg
8x32kg
8x32kg
8x32kg
7x32kg
8x30kg

SLIGHTY DECLINE PRESSES
8x26kg
8x26kg
8x26kg
8x26kg
8x26kg

DB INCLINE FLYES
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg

PEC DECK
12x40kg
12x45kg
12x45kg
12x40kg
12x40kg

- Nu skal jeg have IØ og så på arbejde i aften. En omgang ryg i morgen.

Under ryg træning i dag, på mit 3. sæt Machine Rows fik jeg et set-back i lænden, som ellers var rigtigt godt på vej til at blive helt smertefri. Jeg stoppede derfor alt, og stræk ud i stedet. Altså ingen træning i dag, og nu har den det sgu ikke for godt, slet ikke taget i betragtning af, at jeg skal på arbejde i aften.
Hvis bare man kunne undgå skader, så ville man satme kunne nå langt.

Kreatin start d. 21/8-2010, bw: 84,6kg.

Træningen har godt nok ikke kørt på skinner de sidste par dage. Arbejde og skader har stort set umuliggjort det, men håber det kommer til at køre igen. Ryggen har det meget bedre i dag, på trods af jeg flyttede 500dæk x 20kg i går - det virkede rent faktisk som om det virkede. Mærkede i hvert fald intet til det. Har alligevel bestilt en tid hos min behandler.
Fik desuden mit kosttilskud i går, og erstatning for mit ur der blev stjålet i Lloret. Det er sgu altid noget.
Delts i dag, alene.

Opvarmning
SEATED DB SHOULDER PRESSES
12x18kg
8x24kg
8x26kg
6/5x30kg - lockout m. venstre, ikke m. højre. lol.
10x22kg
10x22kg
10x22kg
- Udmærket. Næsten tilbage på mit +90kg niveau. lol. Selvom jeg er SÅ slap i den her øvelse. Det er pinligt.

SEATED SMITH SHOULDER PRESSES
8x30kg
6x50kg
6x50kg
6x50kg
20x30kg
15x30kg

MACHINE SHOULDER PRESSES
12x35kg
12x40kg
12x40kg
12x40kg
12x40kg

SEATED LATERAL RAISES
12x6kg
12x6kg
12x6kg
12x6kg
12x6kg

MACHINE INCLINE PRESSES
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

- Fin omgang. Ben i morgen, som bliver uden squat, så må jeg lige se hvad jeg finder på. Nu vil jeg gå i krig med lektier.

Motivationen er godt nok ikke i top for tiden, men kom ned og træne alligevel i dag. Lænden er stadig lidt af helveds til, så det blev en omgang quadz uden det helt vilde.

Opvarmning
LEG EXTENSIONS SS SIZZY SQUAT
12x50kg ss 12x
12x60kg ss 12x
12x60kg ss 12x
12x60kg ss 12x
12x60kg ss 12x
12x60kg ss 12x
12x60kg->8x45kg->8x30kg ss 12x

LEG PRESSES
30x100kg
12x130kg
12x140kg
12x140kg
12x140kg

SWISSBALL CRUNCHES
20x
12x
12x
12x
8x
8x
8x
8x
8x
8x

- Ved ikke om jeg skal ind og se "The Last Airbender" i aften. Måske. Måske ikke. Så "The Fourth Kind" i går. Mage til lorte film skal man sgu lede længe efter.

Gunzzzzooorz i dag.

Opvarmning
CLOSEGRIP BENCHPRESSES
8x60kg
8x70kg
6x80kg
6x90kg - yeah. med overskud.
6x80kg
15x60kg
15x60kg

EZ CURLS
15x27,5kg
12x37,5kg
12x37,5kg
12x37,5kg
12x37,5kg
12x37,5kg
12x37,5kg

V-BAR PUSHDOWNS
15x25kg
10x30kg
8x37,5kg
8x30kg
8x30kg

SEATED DB CURLS
8x16kg
10x16kg
8x18kg
8x18kg (Std.)
12x16kg (Std. Simoltaneous)

STANDING OH DB EXTENSIONS
20x16kg
12x20kg
12x20kg
10x22kg
10x22kg

EZ PREACHER CURLS
8x27,5kg
8x27,5kg
8x27,5kg
- Slow ecc. på de fleste.

Dagens træning.

Opvarmning
BB BULGARIAN SPLIT SQUAT w/FROONT FOOT ELEVATED
8x
5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg

ROMANIAN DEADLIFT
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

SEATED UNILATERAL LEG CURLS Ingen pauser - kørt ud i én
8x35kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg -> 20x30kg (bilateralt)

OBLIQUE CRUNCHES
8x
8x
8x
8x
8x

SWISSBALL CRUNCHES
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg

PLANKS
80sec
80sec

- Foam roll, udstræk og arbejde i aften. Behandling i morgen - ryggen har det allerede meget bedre, men "better safe than sorry".

Off-day pga. behandling. Satser på en god omgang ryg i morgen!

Tog i skolen for ingen ting i dag, da fire timer blev aflyst. Så cruisede lidt rundt sammen med en ven i byen, købte lidt tøj og slackede, så vi er klar til fest i morgen. Smuttede så ned og trænede en gang ryg. Lænden var lidt øm efter behandling i går, men i fremgang. Desuden er mine hamstrings virkelig doms ramte.

Opvarmning
CHINS OH
8x
8x10kg
3x20kg
3x30kg
3x35kg
8x
8x
8x
8x
8x
- Umiddelbart må det være pr med nuværende bw. Det er coool.

INVERTED ROWS
8x
8x
8x
8x
8x

CLOSE HAMMERGRIP PULLDOWNS-ROWS
10x60kg
8x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
12x60kg
12x60kg
12x60kg

CABLE ROWS
15x30kg
12x40kg
12x40kg
12x40kg
12x40kg

DB INCLINE CHEST SUPP. ROWS SS INCLINE CHEST SUPP. REAR LATERALS lol
10x18kg
10x18kg
10x18kg ss 8x6kg
10x18kg ss 8x6kg
10x18kg ss 8x6kg

DEADLIFT
3x60kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg

- Fin træning med focus på strictnessszzsz. Aktivetsdag i morgen, hvor jeg regner med at tidligt fri så jeg kan nå en god omgang peczz og få et par timers søvn, inden jeg skal ud og lege i natten. Men først skal jeg se flere afsnit af "The Hard Times Of RJ Berger", og få rigor mortis af Jenny. <3<3<333<3<<3

Jeg har endnu en gang tilføjet noget til opvarmningen og efter træning, som et led i min kamp mod skaderne. Det skal nok blive godt.
Smuttede hurtigt fra aktivitetsdagen, og trænede bryst. Ikke verdens bedste træning, da jeg ikke havde fået særligt meget indenbords inden, men kom da ok igennem. I aften skal jeg være w a s t e d og det skal jeg højst sandsynligt også i morgen. Det skal nok gå hen og blive sjovt.

Opvarmning
BARBELL INCLINE PRESSES
8x60kg
8x70kg
5x80kg
3x95kg
3x95kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg

DB LOW INCLINE PRESSES
8x24kg
8x28kg
8x32kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg

DB SLIGHT DECLINE PRESSES
8x26kg
8x26kg
10x24kg
10x24kg
10x24kg

DB INCLINE FLYES
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg

PEC DECK
12x50kg
12x50kg
12x45kg
12x45kg
12x40kg

Ingen træning i dag. Er fuldstændig ødelagt, og skal til tyve års i aften. Har desuden fået mig nogle dejlige skulder smerter efter lidt tumlen til noget bold i går. Det er fint. I stedet for træning har jeg købt mig en kat:

Gider sgu ikke træne for tiden, så bare det at jeg kommer af sted skal ses som en sejr.

Opvarmning
FRONT SQUAT
8x20kg
8x40kg
8x50kg
8x50kg
8x55kg
8x55kg
8x55kg
8x55kg
8x55kg
8x55kg

LEG EXTENSIONS
10x60kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg

SIZZY SQUAT
8x
8x
8x
8x
8x

SWISSBALL CRUNCHES
20
15
10
10
10
10
10
10
10
10
10
10

Gider sgu ikke træne for tiden, så bare det at jeg kommer af sted skal ses som en sejr.

Hvad skyldes den manglende motivation?

Prøv at skru ned for træningsmængden og træningstiden for en periode.

Marcus @ Skader, og at skolen og arbejde er rimelig hardcore for tiden, og vil også gerne undgå at blive en asocial taber, så hvis der skal være plads til det hele, er det nogle gange lidt svært at finde motivation til træning.

Ratz @ Det tror jeg er en rigtig god idé, og er nok også planen fremover. Det vil nok også gavne mine skader.

Indvendinger til kampen mod skaderne modtages med kærlig hånd:

Opvarmning før alle styrkepas
2-5min crosstrainer
Cat/Camel 12reps
Glute Bridges 2x12reps
Bent Knee Twist 20reps
Fire Hydrants 12reps each leg
Abs 2x12reps
Reverse lunge w/tvist 5reps each leg
Squat to stand 8reps
Leg swings 8reps each leg
Roll overs into V-sits 8reps
Scapula Pushups 15reps
Discolates 8reps
Hyperextensions w/squezze 2x12reps

Før lowerbody
Terminal Knee Extensions - 15reps each leg
Mountain Climpers

Før Upperbody
Diesel Crew Shoulder Routine
Wrist curls 2x12reps
Reverse Wrist Curls 2x12reps

Efter alle styrkepas / imellem sets
Udstræk af:
Glutes 4x20sek
Rectus Femoris 3x20sek
Psoas 3x20sek
Hams 2x20sek
Pecs 1x20sek
Rotatorcuff 4x15reps (tre gange om ugen)

Foam Roll om aftenen
Foam roll:
Glutes
IT Band
Erector
Udstræk:
Glutes 2x20sek
Psoas 2x20sek
Rectus Femoris 3x20sek

- Indtil videre har jeg holdt dette i et par uger nu, men er interesseret i om der evt. er noget overflødigt, eller der mangler noget?????

Dagens træning.

V-BAR PUSHDOWNS SS DB SIM. CURLS
12x25kg ss 12x16kg
12x25kg ss 12x16kg
12x25kg ss 12x16kg
12x25kg ss 12x16kg
12x25kg ss 12x16kg
12x25kg ss 12x16kg
12x25kg ss 12x16kg
12x25kg ss 12x16kg
12x25kg ss 12x16kg
12x25kg ss 12x16kg

CALVES I LEG PRESS
30x100kg
20x130kg
15x150kg
15x150kg
15x150kg

I dag havde jeg rent faktisk lyst til at træne. Selvom jeg ikke vil høre på min dårlige ven Kocemba, så har jeg lyttet til ham, og skåret ned i volumen i et stykke tid, indtil skaderne er helt væk. De er btw på rette kurs - lænden har det fremragende, og jeg mærker ikke meget til den, og skulderen er i stille og rolig bedring. Det er min gode gamle håndboldskade, som kom op igen, og erfaringen siger mig at jeg bare skal holde den i ro. Jeg tjekkede desuden min squat i dag, og mit ass dip er faktisk blevet bedre. Hvis jeg ikke prioriterede en skitur med skolen højere end et par squat sko, ja så tror jeg faktisk jeg kunne komme til at squatte rigtigt flot. Men den tid må vente.

Opvarmning
CLOSE HAMMERGRIP PULLDOWN-ROWS
15x25kg
15x60kg
12x70kg
12x70kg
12x70kg
8x80kg
8x80kg
12x60kg
12x60kg
12x60kg

CABLE ROWS
12x40kg
12x40kg
12x40kg
12x40kg
12x40kg

DB INCLINE CHEST SUPP. ROWS
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg

DEADLIFT
3x60kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg (sumo)

+ 3 sæt facepulls, udstræk og rotator cuff.

- I aften skal jeg ud og se AG - FHK, hvor min gode ven højst sandsynligt debuterer i herrernes håndbold liga. Det glæder jeg mig til. Jeg er desuden lige blevet ringet op af min gamle træner, som vil have mig til at genoptage min karriere. Tvivler på det kommer til at ske.

Todays workout!

Opvarmning
DB LOW INCLINE PRESSES
20x14kg
12x20kg
10x30kg
8x36kg
8x36kg
8x36kg
10x30kg
10x30kg
8x30kg
8x30kg
- Der må være gang i noget pr her, eller i hvert fald lige omkring, hvilket er lækkert.

DB DECLINE PRESSES
12x24kg
12x24kg
12x24kg
10x24kg

DB LOW INCLINE FLYES
15x12kg
15x12kg
15x12kg
15x12kg
15x12kg

+ Udstræk.

- Ville have lavet lidt mere, men skal snart på arbejde, og har lige brug for lidt tid til at slacke.

Dagens træning i hyggeligt selskab med Corbin.

Opvarmning
BARBELL WALKING LUNGES
12skridt x 50kg
12skridt x 50kg
12skridt x 50kg
12skridt x 50kg
12skridt x 50kg
12skridt x 50kg

ROMANIAN DEADLIFT
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

ABS
7sæt

- Så produktiv er jeg på 75min! I aften skal jeg fulde mig, og i morgen skal jeg vinde penge på casino. Jeg planlægger desuden at starte til bordfodbold, så jeg kan uppe mine, i forvejen, vilde skillzoorsss og nakke alt og alle på skolen!

Med dundrende hovedpine, kvalme og et smukt styrt i omklædningsrummet under mit forsøg på at få shorts på, tog jeg ned og trænede med de vildeste tømmermænd. Omstændighederne taget i betragtning må min indsats i dag vurderes til UG. Det stak fuldstændig af i går nat, men betaler satme også prisen i dag. Det gør heldigvis ikke noget da jeg planlægger at vinde 5.000kr på casino i aften. Det skal nok gøre mig glad. Jeg starter til bordfodbold på onsdag.

Opvarmning
SEATED DB SHOULDER PRESSES
15x12kg
8x20kg -> 8x12kg
8x20kg -> 8x12kg
8x20kg -> 8x12kg
8x20kg -> 8x12kg
8x20kg -> 8x12kg
8x20kg -> 8x12kg

DB LATERAL RAISES
10x10kg
10x10kg
10x10kg

- CRAZY!

Dagens træning.

Opvarmning
CLOSE HAMMERGRIP PULLDOWN-ROWS
15x35kg
12x70kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
8x90kg
15x60kg
15x60kg
15x60kg
15x60kg

CABLE ROWS
15x40kg
15x40kg
15x40kg
15x40kg
15x40kg

ONE ARMED CHEST SUPP. MACHINE ROWS
10x80kg
10x90kg
10x90kg
10x90kg
10x90kg

DB INCLINE CHEST SUPP. ROWS
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg
- Ville have kørt T-bar, men det er lænden ikke klar til endnu. Sløjt.