Dagens træning. Måske en by tur i aften - helt sikkert en by tur i morgen.

Opvarmning
DB LOW INCLINE FLYES
12x14kg
12x14kg
12x14kg

BARBELL INCLINE PRESSES Non lockout
12x60kg
12x60kg
8x70kg
8x70kg
10x60kg
8x60kg
10x60kg

DB SLIGHTLY DECLINE PRESSES
12x24kg
8x24kg
10x24kg
9x24kg
9x24kg

DB INCLINE PRESSES
8x24kg
8x24kg
8x24kg
8x24kg
7x24kg

DB INCLINE FLYES
10x12kg
10x12kg
10x12kg
10x12kg
10x12kg

PEC DECK
15x40kg
10x40kg
15x30kg
15x30kg
15x30kg

Dagens træning. Var alt for fuld i weekenden, så der blev der ikke tid til det helt store. Nu kommer der to weekender uden alkohol, da jeg skal til schweiz. Satser på at få trænet lidt dernede.
Ryggen har det desuden rigtigt godt - glæder mig til kiropraktor besøg to gange i denne uge.
Opvarmning
CHINS OH
10sæt x 8reps x bw

ONE ARMED MACHINE ROWS
20x70kg
10x90kg
10x90kg
10x90kg
10x90kg
10x90kg

DB INCLINE CHEST SUPPORTED ROWS
10 sæt x 10reps x 20kg

ONE ARMED T-BAR ROWS
12x20kg
12x20kg
12x20kg
12x20kg
+ stang

Off day pga behandling. Det går helt sikkert den rette vej. Dejlig fornemmelse rent faktisk at kunne dreje i nakken med normal rom.
Er desuden blevet fed af alt for mange udskejelser. Hmmm.

Dagens træning. Gunz med Jeppe og Nicolai. Ryggen er stadig i forbedring, og jeg satser på at starte op med de sjove øvelser en gang efter ferien. Har desuden fundet ud af at is er særdeles anabolsk, og mine lats er stadig rundbarberet efter sidste omgang ryg.

Opvarmning
CLOSGRIP BENCHPRESSES
10x60kg
10x70kg
5x80kg
5x90kg
4x100kg - pr
5x90kg -> 4x80kg -> 4x70kg -> 2x60kg

EZ CURLS
15x27,5kg
12x37,5kg
7x52,5kg - pr
12x37,5kg
15x37,5kg
15x37,5kg

V-BAR PUSHDOWNS
20x25kg
15x25kg
20x25kg
20x25kg
15x25kg

DB PREACHER CURLS Ecc. only
5x20kg
5x20kg
5x20kg

CABLE OH EXTENSIONS
25x20kg
15x20kg
15x20kg
15x20kg
15x20kg

+ Machine curls.

Satser på to træninger inden afrejse.

CARDIO
2km løb
- Nu hvor ryggen er i forbedring vil jeg genoptage lidt let cardio til jeg er fit for fight.

Habil CG BP og dejlige CURLZ!

Kocemba skrev:Habil CG BP og dejlige CURLZ!

Thaaanks. Det går udmærket for mine gunzzzz.

Dagens træning. I feriens anledning blev der spist pizza, og skal måske i byen i aften efter arbejde, alt afhængig af hvornår jeg får fri. Er desuden blevet kaldt på arbejde en time før, så måtte skære noget af træningen. Hvis jeg ryger i byen får jeg nok ikke trænet i morgen, men det må jeg lige se på. Der kommer i hvert fald en uge nu her hvor træningen bliver begrænset.
Kiropraktor besøget i dag var rigtigt godt, og der var gode fremskridt at spore. Det er jo lækkert.

Opvarmning
BARBELL WALKING LUNGESS SS AB WHEELS SS SWISSBALL CRUNCHES
24skridt x 30kg ss 8x ss 12x
24skridt x 30kg ss 8x ss 12x
24skridt x 30kg ss 8x ss 12x
24skridt x 30kg ss 8x ss 12x
24skridt x 30kg ss 8x ss 12x

UNILATERAL LEG EXTENSIONS Non stop
8x35kg
8x35kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg

LEG PRESSES
12x100kg
12x100kg
12x100kg
12x100kg
12x100kg

Dagens træning. Ankommet til Schweiz. Starter ud med at blive stoppet af Der Polizei, og jeg må, på mit fremragende tysk, besvare diverse spørgsmål omkring mit ophold. Ser åbenbart ret badass ud når jeg cruiser rundt med mine Police glasses.
I går var vi på familie besøg hele dagen og det mundede ud i 2½ pizza på restaurant. Min appetit var ustyrlig og jeg måtte agere skraldespand for hele forsamlingen på ni personer. Det resulterede i instant insomnia - jeg blev dog vækket af de forbandede kirkeklokker, som ringer over alt i Schweiz kl 9 i morges, og måtte springe ud af sengen, da morgenmaden var serveret. Morgenmaden hernede består udelukkende af brød og et enormt udvalg af alle mulige slags pølser - min favorit igennem mine nitten år er den klassiske kartoffelwurst, som min mor af åbenlyse årsager har døbt pruttepølse. Ja ja, humoren er på høj plan i disse luftlag.
Nok med fortællingerne. Brormand og jeg cruisede rundt i vores søgen efter et FitnessCenter, og det første vi fandt måtte vi ikke komme ind i. Det så desuden alt for Wellness agtigt ud, så det behagede os fint. Vi frygtede dog at vi ikke kunne finde et andet, men så kom det største center jeg nogensinde har det os til undsætning. Gigantisk var det. Fire etager eller noget i den stil, men desværre en ret beskeden frivægtsafdeling. Der var dog op 50kg håndvægte samt et par HammerStrength maskiner, så jeg valgte at gi' den gas med bryst træningen.

Fra hukommelsen.

Opvarmning
DB HIGH INCLINE PRESSES
15x20kg
8x30kg
8x35kg
6x40kg
4x40kg
12x30kg

Lidt flad bænk

HAMMERSTRENGTH INCLINE PRESSES Plate loaded
20x20kg hver side
15x30kg
8x50kg
8x50kg
8x40kg -> 8x30kg -> 8x20kg -> 8x10kg

DB DECLINE PRESSES
8x25kg
8x25kg
8x25kg

DB INCLINE FLYES
12x12,5kg

PEC DECK
3sæt

HAMMERSTRENGTH INCLINE PRESSES
5sæt

- Fin træning, som dog bar præg af et pre-workout meal bestående af 150kr BurgerKing. 6x40kg er tangering af PR, og taget hældningen på bænken i betragtning er jeg egentlig godt tilfreds - den var ret høj!

Nu drager vi langt op i bjergene, og så må jeg se om jeg finder et nyt center. Ellers bliver det til noget løb.

Dagens træning. Så har vi nået bjergene, og som bekendt er luften meget tynd heroppe, så man føler sig straks i meget dårligere form. Ikke videre godt for selvtilliden! Men det må jeg udnytte, så vil gerne lige nå mindst en løbetur heroppe. Ved ikke om det bliver i dag.
Vi fandt heldigvis et center. Det var godt nok ikke ret stort, og heller ikke ret meget udstyr, men der var dog nok til at vi kunne få lidt ud af det. Kan slet ikke huske reps, sets og kilo, da det var en meget random træning.

Chin ups
Pulldowns
Pushdowns
Seated Smith Shoulder Presses
DB Curls
DB Preacher Curls
Barbell Curls
Pushdowns

Pulldown maskinen var med lufttryk, hvilket fik stangen til at bevæge sig på en virkelig mærkelig måde. Den kunne justeres op til et vanvittigt tryk, som simpelthen var umuligt at flytte.

Nu vil jeg i svømmehal og svømme lidt, og så nok bare stene en aflevering om Chiles Økonomi.......

Dagens træning. Vågnede op til et snevejr der ødelagde alle dagens planer, troede jeg. Alt var hvidt, og det lignede, at det var stort set umuligt at komme frem og tilbage.
Heldigvis klarede det lidt op, og de Schweiziske gutter er fremragende til at klare sådan et snevejr, så vejene blev flot ryddet.
Blev til en lille omgang delts, da jeg ikke vidste hvad jeg ellers skulle træne. Kunne desuden mærke, at jeg trænede lidt pres i går, så skulderen havde det ikke for godt.

Opvarmning
DB Front Raises SS DB Lateral Raises - 3sæt
Seated DB Shoulder Presses - 5sæt
Cable Laterals - 3sæt
Chest Supported Rear Laterals - 5sæt
DB Front Raises - 2sæt
OA DB Shoulder Presses - 3sæt
+ Rotator Cuff.

Nu vil jeg i svømmehallen.

Ankommet til den italiensk talende del af Schweiz og jeg fatter ikke en skid når vi er på familie besøg. Det er ret kedeligt, men sådan er det - vi får en masse god mad, og vi fandt et center i dag. Mit forhold til centeret var rimelig ambivalent - 25mm stænger og masser af gamle damer, som steppede af sted. I frivægtsafdelingen - 40kg håndvægte, Trap Bar og plakater af Arnold og Pudzianowski.. Det var lækkert, så gav den gas med endnu en omgang bryst, da der desværre ikke var remedier til en ordentlig omgang ryg. Jeg prøvede dog trapbar, eftersom det er første gang jeg er i nærheden af sådan en. Desværre gav det et lille smæld i ryggen, selvom jeg overhovedet ikke har kunne mærke noget til lænden den sidste uges tid. Fandme noget lort.

DB Incline Flyes - 3x20reps
DB Incline Presses - 6x8-10reps
Barbell Incline Presses - 3x10-15reps
Seated Shoulder Presses - 1x15reps
Trapbar Deadlift - 2x8reps
Cable Crossovers - 4x12-15reps
Technogym Chest Press - 2x12reps

Derefter en omgang fondue med super lækkert okse-,kalve- og hestekød samt kalkun. Fråderen. I aften skal jeg vi ud og spise, og så kører vi til Danmark i morgen tidlig.

Hjemvendt efter en helveds køretur. Vægten imorges sagde 87kilo, så det er ikke helt så slemt som først antaget.

Opvarmning
CHINS OH
8x
10x
10x
10x
10x
Slow ecc.
6x
6x
6x
6x
6x

ONE ARMED MACHINE ROWS
10sæt x 12reps x 70kg

DB INCLINE CHEST SUPP. ROWS
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg
12x20kg
12x20kg
12x20kg
12x20kg
10x20kg
10x20kg

- Ryggen har det lidt bedre, men er stadig ret smertefuld. Det er samme smerter, som jeg havde i den venstre side - nu er de bare rykket over i højre side. :s

Baaaaaaah. Ryggen har det ikke ret godt. Ved ikke hvad der sker.

Opvarmning
DB PREACHER CURLS Ecc. only
4x24kg
4x24kg
4x24kg

EZ PREACHER CURLS
7-8sæt x 12-15reps x 22,5kg

DB SEATED CURLS
8x14kg
8x14kg

CALVES I LEG PRESS
6sæt

Planen var at træne her til morgen. Men efter længere overvejelse i sengen, blev jeg hjemme. Skal arbejde i aften, og der skulle min ryg gerne være nogenlunde klar, så tænkte, at det nok var en god idé ikke at stresse den mere end nødvendigt i løbet af dagen.
Den er desuden i forbedring, og glæder mig til kiropraktor besøg torsdag.

Fik fri fra arbejde i går kl 01 om natten, og blev ramt af en mavepumper i løbet af dagen, som slog mig hårdt ud. Jeg fik dog carbet godt op, og smuttede ned og trænede lidt bryst med Jeppe.

Opvarmning
BARBELL INCLINE PRESSES
10x60kg
10x70kg
5x80kg
3x90kg
2½x95kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
- Langsom eccentrisk og ingen bounce. Dvs. færre kilo end førhen.

DB FLAT PRESSES
12x24kg
12x24kg
- No good. Lå ikke videre komfortabelt, og valgte derfor at droppe den pga. ryggen.

DB LOW INCLINE PRESSES
15x24kg
12x24kg
10x24kg
- Samme mønster her.

DB INCLINE FLYES
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg

INCLINE CHEST PRESSES
15x30kg
15x30kg
15x30kg
15x30kg
15x30kg
15x30kg
15x30kg

CABLE CROSSOVERS
15x10kg
15x10kg
15x10kg
15x10kg
15x10kg

BARBELL INCLINE PRESSES
3x60kg - lol

- Knap så god træning, da jeg ikke havde taget højde for lidt smerter under DB PRESSES, og strukturen blev derfor elendig. Det må jeg tage med. Har desuden gjort mig flere tanker mht. bryst træningen: når jeg ikke pre-exhauster er det altid triceps der giver først op i Barbell Incline Presses. Ret irriterende. Overvejer at køre lidt Hepburn i Incline Presses, bare for at få styrken til at rykke sig lidt.

Ryggen har det tilgengæld bedre, og kiropraktor besøget i morgen bliver forhåbentligt godt. Nu vil jeg lave lidt flere lektier - et uendeligt helvede føles det som om.

Var til kiropraktor i går og på arbejde, derfor ingen træning.
Ryggen havde det ikke ret godt i morges efter en hård dag på arbejdet, men tog alligevel ned og trænede ryg.
Efter en god omgang udstræk efter træning, føles den meget bedre nu. Kan næsten ikke mærke noget til den. Interessant.

Dagens træning. Godt tempo og fin træning.
Opvarmning
CHINS OH
15sæt x 6reps

ONE ARMED MACHINE ROWS
10x80kg
9sæt x 8reps x 100kg

DB INCLINE CHEST SUPP. ROWS
12x20kg
12x20kg
8sæt x 10 reps x 20kg

INCLINE CHEST SUPP. REAR LATERALS
5sæt x 10reps x 5kg

Dagens træning med Jeppe.

Opvarmning
DB ONE ARMED FRONT RAISES SS DB LATERALS
10x12kg ss 10x12kg
10x12kg ss 10x12kg
10x12kg ss 10x12kg

SEATED DB SHOULDER PRESSES
15x20kg
10x24kg
6x28kg
5x28kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg
10x20kg
10x20kg
8x20kg

BARBELL CURLS
10x40kg
8x50kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

EZ PREACHER CURLS
8x27,5kg
8x27,5kg
8x27,5kg
8x27,5kg
8x27,5kg

DB HAMMER CURLS
8x18kg
8x18kg
8x18kg
8x18kg

Weekendens udskejelser var lige en tand for voldsomme. Blev ubehageligt fuld i lørdags, og har højst sandsynligt teet mig som en kæmpe idiot. Har på fornemmelsen, at flere af mine veninder hader mig. Det overlever jeg nok. Af samme årsag kom jeg ikke ned og træne i går, og dagens træning var halv sløj, og har generelt lidt af en ekstrem sløvhed i dag. Men trænet blev der.

Opvarmning
DIPS
15reps
- Gammel kending, som jeg førhen ikke kunne køre pga. dårlig skulder. Den var kanon i dag, og påtænker den til at blive en fast del af programmet.

CLOSEGRIP BENCHPRESSES
10x60kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg

EZ CURLS
20x27,5kg
20x27,5kg
20x27,5kg
20x27,5kg
20x27,5kg

STRAIGHT BAR PUSHDOWNS
15x25kg
8x35kg
8x35kg
15x25kg
12x25kg

DB CURLS
8x18kg
8x18kg
8x18kg
8x18kg

V-BAR PUSHDOWNS
3sæt
- Her blev jeg bange for, at jeg ikke havde stillet p-skiven og smuttede så ud for at tjekke, at det havde jeg. Orkede ikke mere og satte mig så ind i bilen for at køre hjem. Overvejer at tage fri i morgen, da der er hele 4timers foredrag på programmet, og det behager mig ikke ligefrem. Så kan jeg også bruge tiden på noget mere konstruktivt, såsom at begynde min SRP oplæsning. Den stresser mig lige pt, da jeg skal have spurgt min vejleder om nogle matematiske detaljer, som jeg ikke lige kan gennemskue.

Skriv inden du tager ned og træner. Kan være jeg smutter fra et af de lectures og mødes med dig dernede.

Dagens træning.

Opvarmning
ONE ARMED MACHINE ROWS
20x70kg
12x90kg
10x100kg
8x110kg
8x120kg
8x120kg
8x125kg
8x125kg
8x125kg
8x120kg
8x120kg
10x100kg
10x100kg
10x100kg
15x80kg
15x80kg
15x80kg
10x80kg -> 8x65kg
10x80kg -> 8x65kg
10x80kg -> 8x65kg

DB INCLINE CHEST SUPP. ROWS
8x22kg
8x22kg
8x22kg
8x22kg
8x22kg
8x18kg
8x18kg
8x18kg
8x18kg
8x18kg

Efter skole ville jeg have trænet, men manglende søvn pga. fyraften kl 00.15 i går, fik mig til at smutte hjem. Da jeg trådte ind af døren, besluttede jeg mig for at gå i krig med min SRP læsning, så jeg er kommet et lille skridt videre, og det gjorde mig glad, og gav mig lyst til at træne. Så smuttede ned til en omgang bryst.

Introducing the Hepburn!

Opvarmning
BARBELL INCLINE PRESSES
8x50kg
8x60kg
1x80kg
1x90kg
1x90kg
1x90kg
1x90kg
1x90kg
1x90kg
1x90kg
1x90kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
- Starter let ud, så holdte nogle korte pauser.

DB INCLINE FLYES
15x14kg
15x14kg
15x14kg

DB INCLINE PRESSES
6x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg
7x30kg

DB FLAT PRESSES
6x30kg
6x30kg
6x30kg

INCLINE CHEST PRESSES
18x35kg
15x35kg
15x35kg

Så mødte jeg en veninden, som jeg, åbenbart, også mødte i byen i lørdags, og jeg fik en masse 'sjov' at vide om min opførelse. Fremragende.

SEATED CABLE FLYES
3sæt

En hurtig omgang i dag af flere grunde som jeg ikke lige magter at skrive op.

Opvarmning
CHINS OH
8x
8x10kg
5x20kg
5x20kg
5x20kg
5x20kg
8x
8x
8x
8x
Slow eccentric
5x
4x
4x
4x
4x

I wait till the last minute to shave, I wait till the last minute to put the shirt on 'cause you feel fresh. These are rules to live by, shave last minute, haircut the day-of, maybe some tanning and the gym. You gotta do the guido handbook. - The Situation

Dagens træning.

DB FRONT RAISES
10x12kg
10x12kg
8x14kg

SEATED DB SHOULDER PRESSES
12x22kg
12x22kg
12x22kg
12x22kg
12x22kg

SEATED SMITH SHOULDER PRESSES
10x30kg
6x50kg
6x50kg
12x30kg
12x30kg
- Lille nib i skulderen, så forholdsvist let kørt.

CABLE OA LATERALS
8x7,5kg
10x5kg
10x5kg

DB LATERALS
12x12kg
12x12kg
12x12kg
12x12kg
12x12kg

CALVES
6sæt

ABS
5sæt

Efter en vanvittig by tur i fredags, som først sluttede 7.30 for mit vedkommende, var jeg fuldstændig kvæstet lørdag. Stod op kl. 10 og kunne ikke sove mere, så sad bare og kiggede ind i en mur en hel dag, og røg tidligt i seng uden træning eller nogen form for ordentlig kost. Jeg var dog forholdsvis veludhvilet i morges, så efter et par timers aflevering, tog jeg og trænede. Planen var 40sæt ryg, så kastede 2x koffeinpiller ned. Men allerede efter 12. sæt fik jeg kvalme og blev svimmel, så skar 10 sæt af. Pussy? Tjo.
Ryggen har det desuden fremragende, hvorfor dagens øvelser også blev nogle af de tungere slags, og det var et godt gensyn. Jeg forudser endnu en uges pause fra bentræning og endnu et besøg hos kiropraktoren, og så starter jeg op lidt let front squat. Det skal nok blive godt.

Dagens træning. Bælte på de tungeste row øvelser.

Opvarmning
ONE ARMED T-BAR ROWS
12x20kg
20x30kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg
+ stang, ca. 20kg

BARBELL ROWS
8x60kg
8x60kg
8x60kg

CLOSE HAMMERGRIP PULLDOWN-ROWS
12x60kg
12x60kg
12x60kg
12x60kg
12x60kg

ONE ARMED MACHINE ROWS
10x80kg
10x90kg
10x90kg
10x90kg
10x100kg
10x100kg
10x100kg

DB ROWS
20x36kg
40x36kg

DB INCLINE CHEST SUPP. ROWS
8x18kg
8x18kg
8x18kg
8x18kg
8x18kg
8x18kg
8x18kg
8x18kg

Upper og midt trapz, samt obliques er hårdt ramt af DOMS i dag. Derudover er der nogle små muskler lokaliseret omkring ribbenene også ramt, hvilket er yderst ubehageligt, som på sin vis alligevel er dejligt.
Efter E N D N U en aflevering, måtte jeg ned og have en aften træning. Et propfyldt center stod på menuen, men fik tilkæmpet mig den nødvendige plads.

Opvarmning
BARBELL INCLINE PRESSES
8x50kg
5x60kg
3x80kg
1x90kg
1x95kg
1x95kg
1x95kg
1x95kg
1x95kg
1x95kg
1x95kg
1x95kg
5x82,5kg
5x82,5kg
5x82,5kg
5x82,5kg
5x82,5kg
- Alt sammen med overskud.

DB LOW INCLINE PRESSES
10x26kg
10x26kg
10x26kg
10x26kg
12x26kg
12x26kg
10x26kg

DB INCLINE FLYES
12x14kg
8x14kg
8x14kg

SEATED CABLE FLYES
7sæt x 10-15reps

Så stødte Kalil til og jeg så mig nødsaget til at lave lidt mere, så det blev noget random chest press a 5-6sæt.

Fik lidt før fri i dag, så skulle bare have tiden til at gå nede i centeret inden jeg skulle til kiropraktor. Så det blev en random træning.

Opvarmning
EZ CURLS
15x27,5kg
12x37,5kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg
15x27,5kg
15x27,5kg
15x27,5kg

DB PREACHER CURLS Ecc. Only
4x20kg
4x20kg
4x20kg

THE RESSURECTION OF THE ALMIGHTY...

RDL
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg

V- BAR PUSHDOWNS
3sæt

AB WHEELS
8x
8x
8x

SWISSBALL CRUNCHES
8x10kg
8x10kg
8x10kg

CALVES
6sæt

- Ryggen synes at være helt på plads - ingen smerter what so ever, så det er ganske rart. Kiropraktoren var også ovenud tilfreds, så der er ingen kvaler. Som sagt, starter jeg stille og roligt op på normal træning igen i løbet af de næste par dage.

Morgenvægten ligger nu stabilt på omkring 87kilo. Det er 8kilo mere end da jeg var aller længst nede til sommer, og 7kilo mindre end da jeg var aller højest sidste vinter. Det er meget godt, synes jeg selv. Planlægger at smide 2-3kilo mere på indtil februar.
Dagens træning. Jeppe bailede, så måtte træne delts selv.

Opvarmning
SEATED DB SHOULDER PRESSES
10x16kg
5x22kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg
- Sweet. Så bliver jeg trods alt lidt stærkere.

MACHINE LATERALS
5sæt

DB FRONT RAISES
10x14kg
10x14kg
10x14kg

Og så vil jeg anbefale denne artikel til folk med skulderproblemer - http://www.dieselcrew.com/how-to-shoulder-rehab

Copah skrev:Og så vil jeg anbefale denne artikel til folk med skulderproblemer - http://www.dieselcrew.com/how-to-shoulder-rehab

Ser spændende ud, det tror jeg, at jeg vil give mig i kast med nu. Tak for linket