Træning, træning, træning.

M1C1W1

Har besluttet mig for at køre 5/3/1-progressionen i de 4 hovedøvelser, samt Pendlay Row og BB Curls. Udover dette har jeg valgt at bruge templaten "More Squatting" fra hans 2nd edition. Det er ikke en template han selv har brugt og der findes ikke meget review om den på det store internet, men jeg kommer fra en ret højfrekvent tilgang i forvejen og det tiltaler mig. Hvis det ikke fungerer, vil jeg dog på et senere tidspunkt skifter over til noget upper/lower. Btw. BB Curls er pænt lol, men vil gerne have store arme og hader at træne dem. Samtidig skal jeg nok have fået større guns, hvis jeg en dag curler 10x60kg.

OL Squat:

5 x 82.5
5 x 95
15 x 107.5

Har ikke været over 5 reps i 3 måneder, så ikke så meget benene som sagde fra men mere hovedet. Dog fik jeg hvad jeg kom efter. Overvejer dog at tilføje noget backoff, hver gang jeg har udført et hovedløft sådan at jeg på en ugentlig basis får en lidt større volume. Det ser jeg på når jeg længere hen i programmet. Tænker på evt. at udføre sættet lige før topsættet 3 gange igen efter topsættet.

DB Bench Press:

10 x 30
10 x 30
10 x 30

Lang tid siden jeg har presset med håndvægte. Her kunne jeg også godt finde på at køre BB Bench Press i stedet for, da det er den øvelse jeg sutter mest i. Evt. også bare noget 3x10 med 60 af TM eller sådan noget.

DB Row:

10 x 30
10 x 30
10 x 30

Bliver udskiftet med CS DB Row næste gang.

Leg Curls:

8 x 60
8 x 60
8 x 60

DB overhead extension:

8 x 30
8 x 30
8 x 30

Side Laterals:

15 x 7
15 x 7
15 x 7

- og 4 sæt læg. De vil ikke vokse, men giver det et skud igen!

Sorry, har ikke fået opdateret, men det er ikke uden grund! Jeg har nemlig ikke rigtig fået trænet det jeg skulle. Der er kommet nogle ting i vejen, jeg skal skrive eksamensopgave nu og kan ikke træne hele weekenden. Jeg starter derfor op på 5/3/1 fra på mandag af igen - forfra.. og så hænger vi i

C1W1D1:

OL Squat:

5 x 82.5
5 x 95
12 x 107.5

8 x 82.5
8 x 82.5
8 x 82.5

Ikke så meget sovs i benene i dag efter et par dage med fokus på eksamensopgave, tur til KBH og familiefødselsdag. Der er dog nok til 18 reps, hvis jeg har spist og sovet optimalt op til og kører mig helt ud. Den dårlige dag gav mig så desværre heller ingen jokersets

DB Bench Press:

10 x 30
10 x 30
10 x 30

Chinups:

10 x BW
10 x BW
10 x BW

Support: - Leg Curls, Lateral Raise, OH Extensions, HLR og Calf.

C1W1D2

Ol Squat:

3 x 82.5
3 x 95
3 x 107.5

Db Incline Press:

10 x 25
10 x 25
10 x 25

Pendlay Row:

5 x 55
5 x 65
12 x 72.5

5 x 77.5
5 x 82.5

8 x 55
8 x 55
8 x 55

Support: Back Raises, Curls, Facepulls og Calf raises.

C1W1D3

OL Squat:

3 x 95
3 x 107.5
1 x 120

Bænkpres:

5 x 55
5 x 65
12 x 72.5

5 x 77.5
5 x 82.5

8 x 55
8 x 55
8 x 55

Hihi, jeg er så dårlig til at bænke, men det skal nok blive bedre med en fast plan nu

CS Db Row:
10 x 25
10 x 25
10 x 25

Support: RDL, HLR, Db Extensions, Lateral Raises

Synes det er 10 4, du er med på wendler vognen!

DonLauge skrev:Synes det er 10 4, du er med på wendler vognen!

Yeah, glæder mig til at se afkastet når jeg har fået det kørt i nogle måneder. Lige nu skal jeg mest vænne mig til rep-outs. Lang tid siden jeg har været oppe i de høje reps og rigtig stor udmattelsesgrad i et sæt.

Desler skrev:C1W1D3

OL Squat:

3 x 95
3 x 107.5
1 x 120

Bør du ikke resette din squat, hvis du ikke kan fuldføre uge 3?

Desler skrev:

DonLauge skrev:Synes det er 10 4, du er med på wendler vognen!

Yeah, glæder mig til at se afkastet når jeg har fået det kørt i nogle måneder. Lige nu skal jeg mest vænne mig til rep-outs. Lang tid siden jeg har været oppe i de høje reps og rigtig stor udmattelsesgrad i et sæt.

Kan jeg godt forstå. Er selv blevet glad for et back-off sæt på start kg. Fuld Rebecca = masser af pump

DonLauge skrev:

Desler skrev:C1W1D3

OL Squat:

3 x 95
3 x 107.5
1 x 120

Bør du ikke resette din squat, hvis du ikke kan fuldføre uge 3?

Det er ikke uge 3, men uge 1 I templatet "More Squatting" skal jeg bl.a. køre op til 1x95% i squatten 2 gange om ugen. Jeg skal i uge 3 squatte 1+ på 120 og håber på at lave en 6-7 stykker der

Desler skrev:

DonLauge skrev:

Desler skrev:C1W1D3

OL Squat:

3 x 95
3 x 107.5
1 x 120

Bør du ikke resette din squat, hvis du ikke kan fuldføre uge 3?

Det er ikke uge 3, men uge 1 I templatet "More Squatting" skal jeg bl.a. køre op til 1x95% i squatten 2 gange om ugen. Jeg skal i uge 3 squatte 1+ på 120 og håber på at lave en 6-7 stykker der

Øøøøh. Er der kommet noget nyt inden for Wendler?

DonLauge skrev:

Desler skrev:

DonLauge skrev:

Desler skrev:C1W1D3

OL Squat:

3 x 95
3 x 107.5
1 x 120

Bør du ikke resette din squat, hvis du ikke kan fuldføre uge 3?

Det er ikke uge 3, men uge 1 I templatet "More Squatting" skal jeg bl.a. køre op til 1x95% i squatten 2 gange om ugen. Jeg skal i uge 3 squatte 1+ på 120 og håber på at lave en 6-7 stykker der

Øøøøh. Er der kommet noget nyt inden for Wendler?

Det template står beskrevet i 5/3/1 2nd edition. I denne uge skulle jeg lave 5+ på 107.5 og der lavede jeg 12. Han har også skrevet Beyond 5/3/1 hvor der står en masse god ting, bl.a. joker sets og first set last som jeg gør brug af

Desler skrev:Det template står beskrevet i 5/3/1 2nd edition. I denne uge skulle jeg lave 5+ på 107.5 og der lavede jeg 12. Han har også skrevet Beyond 5/3/1 hvor der står en masse god ting, bl.a. joker sets og first set last som jeg gør brug af

Hmmmm.. Lyder til, jeg har lidt at læse op på. Lige pt er jeg kun bekendt med den originale + Boring But Big.

DonLauge skrev:

Desler skrev:Det template står beskrevet i 5/3/1 2nd edition. I denne uge skulle jeg lave 5+ på 107.5 og der lavede jeg 12. Han har også skrevet Beyond 5/3/1 hvor der står en masse god ting, bl.a. joker sets og first set last som jeg gør brug af

Hmmmm.. Lyder til, jeg har lidt at læse op på. Lige pt er jeg kun bekendt med den originale + Boring But Big.

Uha, du mangler meget så I Beyond 5/3/1 er der virkelig meget guf!

Desler skrev:

DonLauge skrev:

Desler skrev:Det template står beskrevet i 5/3/1 2nd edition. I denne uge skulle jeg lave 5+ på 107.5 og der lavede jeg 12. Han har også skrevet Beyond 5/3/1 hvor der står en masse god ting, bl.a. joker sets og first set last som jeg gør brug af

Hmmmm.. Lyder til, jeg har lidt at læse op på. Lige pt er jeg kun bekendt med den originale + Boring But Big.

Uha, du mangler meget så I Beyond 5/3/1 er der virkelig meget guf!

Udmærket!

Hvor længet har du trænet? Synes alle herinde på bb.dk squatter mere end mig...

DonLauge skrev:

Desler skrev:

DonLauge skrev:

Desler skrev:Det template står beskrevet i 5/3/1 2nd edition. I denne uge skulle jeg lave 5+ på 107.5 og der lavede jeg 12. Han har også skrevet Beyond 5/3/1 hvor der står en masse god ting, bl.a. joker sets og first set last som jeg gør brug af

Hmmmm.. Lyder til, jeg har lidt at læse op på. Lige pt er jeg kun bekendt med den originale + Boring But Big.

Uha, du mangler meget så I Beyond 5/3/1 er der virkelig meget guf!

Udmærket!

Hvor længet har du trænet? Synes alle herinde på bb.dk squatter mere end mig...

Jeg har trænet siden Januar 2012. Det første halvandet år var med meget lidt viden og indsigt i hvad jeg lavede. Det har vel først på det sidste år været med en overordnet plan som nu heldigvis er mundet ud i en egentlig fastlagt progression. Jeg har dog altid fokuseret meget på benene, da jeg simpelthen ikke gider at være en diskobro - og så elsker jeg at squatte

Ikke dårligt

Hvad kan du i de 3 store?

DonLauge skrev:Ikke dårligt

Hvad kan du i de 3 store?

Har taget 100 i bænk, 145 i squat og 200 i dødløft. Det reele niveau lige nu efter en periode med lidt kalorieunderskud og dårlig fokus på træningen er vel 95, 140, 190. Jeg satser dog snart på at være tilbage på det gamle niveau - og over

Desler skrev:

DonLauge skrev:Ikke dårligt

Hvad kan du i de 3 store?

Har taget 100 i bænk, 145 i squat og 200 i dødløft. Det reele niveau lige nu efter en periode med lidt kalorieunderskud og dårlig fokus på træningen er vel 95, 140, 190. Jeg satser dog snart på at være tilbage på det gamle niveau - og over

Små stærk alligevel Godt gået!

C1W1D4

OL Squat:

3 x 82.5
3 x 95
3 x 107.5

Incline BB Benchpress:

10 x 60
10 x 60
10 x 60

Dødløft:

5 x 110
5 x 127.5
8 x 145

8 x 110
8 x 110
8 x 110

Topsættet var lort. Fremover bliver dødløft smidt ind som første øvelse på den her dag. Det skulle jeg også have undret mig over da jeg læste opstillingen igennem første gang. Pga. det dårlige sæt blev det ikke til jokersets

BB curls:

5 x 27.5
5 x 30
13 x 35

5 x 40

8 x 27.5
8 x 27.5
8 x 27.5

Yeah, Curls, Yeah!

Support: Bulgarian Split Squat, Facepulls og Calf Raises.

Fine løft!, hvad siger vægten?

bulldozern95 skrev:Fine løft!, hvad siger vægten?

Tak tak, men det skulle forhåbentligt blive meget bedre inden for det næste år nu hvor jeg har en fastlagt progression Vejer pt 86 kg på 183 cm

Okay stærkt

Der er sket nogle personlige omstændigheder som gør at jeg dropper 5/3/1 i denne omgang. Min kæreste og jeg er gået fra hinanden og derfor skal træningen i det næste stykke tid bare fungere som et afbræk fra hverdagen osv. Jeg gider ikke lige pt at glo i excel-ark osv. Jeg er flyttet tilbage til min hjemby på ubestemt tid og træner der i et rigtig oldschoolcenter med gamle maskiner, hjemmelavede håndvægte og eleikoskiver. Der skal som sagt bare smedes nu her og min energi bliver lagt mere på det kostmæssige plan, hvor jeg vil forsøge i en periode at veje min mad osv. Det er lidt nemmere når man nu skal bo selv.

Jeg satser på at starte på et antagonist 3-split i morgen, som jeg tidligere har trænet efter. Der er i hvert fald basis for en gang gode træninger med hack-squat osv. Er selvfølgelig åben for andre forslag?

Puha, så er jeg mere eller mindre på plads igen, både fysisk og mentalt og kan igen starte op på noget struktureret træning. I den forgange måneds tid har der ikke været styr på en skid, hverken træning eller kost. Det ændrer sig heldigvis nu og 5/3/1 bliver opstartet igen!

C1W1D1:

OL Squat:

5 x 75
5 x 87.5
10 x 100

8 x 75
8 x 75
8 x 75

Ekstremt svag performance, men en måned uden den store træningsindsats sætter sig. Det skulle gerne hurtigt komme igen. Var også præget af de sygeste DOMS i baglårene efter en kort fullbody træning i fredags. Det siger vist alt om min work capacity

Db Flat Bench Press:
10 x 30
10 x 30
10 x 30

Chinups:
10 x BW
10 x BW
10 x BW

Support: OH Extensions, Laterals, HLR og Calf Raises.