Bruger login







Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!

Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!

Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!

Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!


Statistik

Vi har 69535 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er JosephSoync

Vores medlemmer har i alt skrevet 2050005 indlæg i 100495 emner

0 nye indlæg i dag


Online
I alt: 1317
Medlemmer: 3
Skjulte: 0
Gæster: 1314

Følg bodybuilding.dk på

The Tannhauser Gate

Udskriv emne


Opret en logbog og lad andre følge din træning

Tilbage til Logbog





8800 skrev:Hvordan har du det enerigmæssigt og koncentrationsmæssigt? Jeg mener... Du skærer i folk, så din koncentration skal være i toppen af poppen!

Kartoffelpandekagen. Hvad smider du i den bandit?


Energien og koncentrationen synes jeg er ok indtil videre - har i hvert fald ikke lavet huller andre steder end hvad som var planlagt... ikke endnu... :D ´

Kartoffelpandekagen indholder rå, reven kartoffel, æg, salt og reven løg. Forholdet imellem æg og kartoffel kan man styre som man har lyst, men det kan være svært at få den til at hænge sammen hvis man kommer for meget kartoffel i.
"Life is a tragedy for those who feel, but a comedy for those who think" - Horace Walpole

"Censorship reflects a society's lack of confidence in itself" - Potter Stewart
Brugeravatar
 
Reputation point: 75
 
Indlæg: 4376
Tilmeldt: 27. aug 2007, 14:28
Geografisk sted: 2200
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 62.50
- Squat: 85.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Hej Seje!

Længe siden jeg har været indenom bloggen her, men dejligt at se liv i den og det ser godt ud, man kan tydeligt se der er sket noget omkring livet og serratus anterior er blevet tydelig! =D>

Vi ankommer i øvrigt fredag kl. 19.30 og glæder os til hygge i træningsglade menneskers selskab, selv om vi i øjeblikket er "lidt" diæt ramt i øjeblikket, men forhåbentligt glider det i baggrunden som det plejer når vi er samlet!

Kram L
- Lonnie

Hvor der er vilje er der også en vej!

http://www.lonnieboepedersen.dk http://www.lonnieboepedersen.wordpress.com

Sponsoreret af Better Bodies og Udo's Choise
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 1670
Tilmeldt: 24. jul 2007, 08:12
Geografisk sted: Randers
 
Træner her: FitnessDK Randers ApS
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 70.90
- Dødløft: 107.50
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Vis galleri (4)
Kostplan: Vis kostplan



Kreativlbp skrev:Hej Seje!

Længe siden jeg har været indenom bloggen her, men dejligt at se liv i den og det ser godt ud, man kan tydeligt se der er sket noget omkring livet og serratus anterior er blevet tydelig! =D>

Vi ankommer i øvrigt fredag kl. 19.30 og glæder os til hygge i træningsglade menneskers selskab, selv om vi i øjeblikket er "lidt" diæt ramt i øjeblikket, men forhåbentligt glider det i baggrunden som det plejer når vi er samlet!

Kram L


Hej! Ja, jeg prøver at holde liv i loggen, selv om lysten til at taste min daglige træning ind, ikke altid er der... Men altid sjovt at gå tilbage og se hvad man har gjort før og om formen bliver bedre :)

Glæder mig til at se jer, det bliver super hyggeligt! :)

Kram
"Life is a tragedy for those who feel, but a comedy for those who think" - Horace Walpole

"Censorship reflects a society's lack of confidence in itself" - Potter Stewart
Brugeravatar
 
Reputation point: 75
 
Indlæg: 4376
Tilmeldt: 27. aug 2007, 14:28
Geografisk sted: 2200
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 62.50
- Squat: 85.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Har haft en meget hyggelig weekend med besøg fra Randers, af Lonnie og Rune. Lonnie er i fuld gang med forberedelse indfor VM i bodyfitness og ser, efter min mening, frisk ud, hendes meget lange diæt taget i betragning og efter alle de konkurrenceforberedelser hun udsat kroppen for over mere end et helt års tid. Men hun føler sig alt andet en frisk og det studser jeg ikke over - meget respekt herfra og jeg ønsker hende alt godt langs resten af vejen! =D>

Rune, aka Spiderman, holder også en fantastisk form i meget god tid indfor DM, glæder mig meget til at se resultatet på dagen! :strong:

Jeg holder til gengæld kageform :D Ej, det gør jeg ikke helt, men gider ikke DM i år. Motivationen har ikke været til stede på noget rigtigt tidspunkt og jeg kedede mig bare det meste af tiden - diæten kørte meget fint, så havde ingen følelse af panik eller stres og jeg kommer at fortsætte diæt, da jeg skal i form til Lidingöløbet :) Så må vi se om jeg har mere begejstring næste år.

Har til gengæld tænkt at gøre et nyt indslag i min træning i form af plyometri, for at forbedre min løbeøkonomi og min explosivitet. Lavede lidt tekniktræning i fredags med en masse hop og har så ondt i lægmuskler, fodmuskler og balder! Fantastisk! Man kan godt mærke at det skal noget tilvænning til for min del, det er sgu hårdt for kroppen.

Til sidst har jeg også skaffet mig en træner m.h.p. at gennemføre en halv ironman næste sommer :twisted: Det er en tidligere officer med tyske rødder som selv har gennemført de sygeste triathlon-, duathlon- og extreme løb. Glæder mig til at presse grænserne lidt!
"Life is a tragedy for those who feel, but a comedy for those who think" - Horace Walpole

"Censorship reflects a society's lack of confidence in itself" - Potter Stewart
Brugeravatar
 
Reputation point: 75
 
Indlæg: 4376
Tilmeldt: 27. aug 2007, 14:28
Geografisk sted: 2200
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 62.50
- Squat: 85.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Træningsplan 15.- 21. august

Mandag: PW 2 x 60 min
Tirsdag: PW 2 x 60 min, løb intervaller
Onsdag: PW 60 + 90 min, styrketræning
Torsdag: PW 2 x 60 min, løb intervaller
Fredag: PW 60 + 90 min, styrketræning
Lørdag: PW 30 km
Søndag: Styrketræning
"Life is a tragedy for those who feel, but a comedy for those who think" - Horace Walpole

"Censorship reflects a society's lack of confidence in itself" - Potter Stewart
Brugeravatar
 
Reputation point: 75
 
Indlæg: 4376
Tilmeldt: 27. aug 2007, 14:28
Geografisk sted: 2200
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 62.50
- Squat: 85.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Træningsplan 22.- 28.august

Mandag: PW 60 min, styrke
Tirsdag: PW 2x60 min
Onsdag: PW 2x60 min, 55 min intervaller
Torsdag: PW 2x60 min, styrke
Fredag: PW 2x60 min
Lørdag: PW 2x60 min, styrke
Søndag: PW 2x60 min, HIIT

Har tænkt at køre et 16 ugers program af Eric Cressey, samt et plyometriprogram af Roland Thomeé. Starter disse programmer i næste uge og vil bruge styrketræningerne i denne uge til forskellige test, så som squat, dødløft, bænk, vertical jump og broad jump. Jeg er rigtigt dårlig til regelm. at teste mig selv, men det vil jeg blive bedre til! Vil også teste min 5K tid.

Et andet mål er at blive bedre til at filme træninger, så der kan komme lidt liv i loggen :)
"Life is a tragedy for those who feel, but a comedy for those who think" - Horace Walpole

"Censorship reflects a society's lack of confidence in itself" - Potter Stewart
Brugeravatar
 
Reputation point: 75
 
Indlæg: 4376
Tilmeldt: 27. aug 2007, 14:28
Geografisk sted: 2200
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 62.50
- Squat: 85.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Der er lavet lidt om i træningsplanen, fik lavet cardio i går og i stedet for, står den på max test i bænkpres og vertical, samt broad jumps i dag. Det skal nok blive spændende... Min bænkpres tror jeg er sørgelig for tiden...

Er vild med en amerikansk satire-side; the oatmeal. :) Kan varmt anbefales for folk med samme langsøgte og politisk ukorrekte humor som mig.
For alle dem som deler min fascination for Twilight saga'ens popularitet, her er en god forklaring:

How Twilight works
"Life is a tragedy for those who feel, but a comedy for those who think" - Horace Walpole

"Censorship reflects a society's lack of confidence in itself" - Potter Stewart
Brugeravatar
 
Reputation point: 75
 
Indlæg: 4376
Tilmeldt: 27. aug 2007, 14:28
Geografisk sted: 2200
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 62.50
- Squat: 85.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Dagens max test i bænk blev lige præcis så deprimerende som jeg frygtede... Nå, men så kan det kun blive bedre!
_____________________________________________________

Eric Cressey Maximum Strength program - starting stats

Bænkpres 1 RM: 52,5 kg
Squat 1 RM: 80,0 kg
Dødløft 1 RM: 95,0 kg
UH Chins 3 RM: BW
5K: 29 min 52 sek
BW: 70,6 kg
Taljemål: 76 cm
Ryg: 98 cm

Roland Thomeé Plyometri program - starting stats

Broad jump: Dynamisk: 207 cm, Statisk: 200 cm
Vertical jump: Dynamisk: 33 cm, Statisk: 29 cm
_____________________________________________________

Mine starting stats kommer at fyldes på i løbet af ugen, før jeg starter programmen i næste uge. På mine plyometri resultater, er det tydeligt at jeg henter mest fra benstyrke, når jeg skal udføre hop. Det var meget sjovt at se forskellen imod Poul's resultater, som havde en forskel på næsten 30 cm i sit broad jump. Han har med andre ord en bedre spænstighed end mig, hvorimod jeg "kun" er stærk. Glæder mig til at se om forskellen på mine to hop bliver større efter programmet :)
Sidst rettet af Die Doktorin 28. aug 2011, 16:49, rettet i alt 1 gang.
"Life is a tragedy for those who feel, but a comedy for those who think" - Horace Walpole

"Censorship reflects a society's lack of confidence in itself" - Potter Stewart
Brugeravatar
 
Reputation point: 75
 
Indlæg: 4376
Tilmeldt: 27. aug 2007, 14:28
Geografisk sted: 2200
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 62.50
- Squat: 85.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Træning lørdag 27. august

Cardio
Cykeltur frem og tilbage til Target; 2x9 km

Opvarmning
Foam og bold rolling af understellet
Scapular pushups
Cradle walk
Butt kick walk
Spiderman walk
High Knee walk
X band walk
90/90 stretch
Squat to stand
Trapz og levator scapula stretch
Hitlers hund

Squat
8 @ 20 kg
5 @ 30 kg
3 @ 50 kg
1 @ 60 kg
1 @ 70 kg
1 @ 75 kg
1 @ 80 kg - og det blev til min 1 RM i dag

Så var tiden ellers gået, da vi skulle nå hjem og gøre os smukke, før vi skulle ud og spise sammen med Line og René. Rigtigt hyggelig aften og enormt lækker mad på Public House =P~
"Life is a tragedy for those who feel, but a comedy for those who think" - Horace Walpole

"Censorship reflects a society's lack of confidence in itself" - Potter Stewart
Brugeravatar
 
Reputation point: 75
 
Indlæg: 4376
Tilmeldt: 27. aug 2007, 14:28
Geografisk sted: 2200
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 62.50
- Squat: 85.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Cressys opvarmning er noget der virker!
Naturvidenskab er sjovt!

http://hufysik.blogspot.dk/
Brugeravatar

 
Reputation point: 235
 
Indlæg: 2630
Tilmeldt: 6. jan 2008, 16:31
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 137.00
- Squat: 130.00
- Dødløft: 195.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Blackmoore skrev:Cressys opvarmning er noget der virker!


Ja! Må indrømme at jeg er blevet lidt af et fan af den :) Det der med foam rolling har jeg ellers altid kigget skævt på og rystet på hovedet, men det gør sgu godt for de tykke muskler!
"Life is a tragedy for those who feel, but a comedy for those who think" - Horace Walpole

"Censorship reflects a society's lack of confidence in itself" - Potter Stewart
Brugeravatar
 
Reputation point: 75
 
Indlæg: 4376
Tilmeldt: 27. aug 2007, 14:28
Geografisk sted: 2200
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 62.50
- Squat: 85.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



I morgen starter jeg den første fase i Maximum strenght, som Cressey kalder "Foundation". I stedet for hans core øvelser, har jeg smidt awesome abs ind. De næste 4 uger kommer at se sådan ud:

Cressey Maximum strength.xls
(116 KiB) Downloadet 158 gange


Den første uge's plyometritræning ser sådan ud:

"Kaninhop" 2 x 6
Line jumps 2 x 6
One leg jumps, hø/ve 2 x 6 x 2
Hop over en "forestillet forhindring" ca 70 cm høj 2 x 6
30 sek paue imellem set, 1,5 min pause fra øvelse til øvelse
"Life is a tragedy for those who feel, but a comedy for those who think" - Horace Walpole

"Censorship reflects a society's lack of confidence in itself" - Potter Stewart
Brugeravatar
 
Reputation point: 75
 
Indlæg: 4376
Tilmeldt: 27. aug 2007, 14:28
Geografisk sted: 2200
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 62.50
- Squat: 85.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Logger lige gårdagens træning, som var en dag med upper body:

Opvarmning
Foam rolling: TFL, quads, abductorer, rygextensorer
Baseball rolling: Glutes, piriformis
X-band walk
Squat to stand
Reach roll and lift
But-kick walk
Cradle walk
Warrior stretch
Walking OH lunges
Supine bridge
Man føler sig meget funktionel når man laver Cressey's opvarmning, men synes sgu den fungerer fint.

A. Bænkpres
4 @ 40 kg
4 @ 45 kg
4 @ 47,5 kg
4 @ 47,5 kg
4 @ 47,5 kg
4 @ 47,5 kg
4 @ 47,5 kg

B1. Incline DB press - neutralt greb
10 @ 2x14 kg
10 @ 2x14 kg
10 @ 2x14 kg

B2. Pronated cable row
10 @ 35 kg
10 @ 40 kg
10 @ 45 kg
10 @ 45 kg

C1. Y raises
12 @ 2x2 kg
12 @ 2x1 kg
12 @ 2x1 kg

C2. Liggende udadrotation med DB
2x12 @ 4 kg
2x12 @ 4 kg
2x12 @ 4 kg

D. Side planke
2x30 sek
2x30 sek
2x30 sek
"Life is a tragedy for those who feel, but a comedy for those who think" - Horace Walpole

"Censorship reflects a society's lack of confidence in itself" - Potter Stewart
Brugeravatar
 
Reputation point: 75
 
Indlæg: 4376
Tilmeldt: 27. aug 2007, 14:28
Geografisk sted: 2200
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 62.50
- Squat: 85.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Er det meste af den opvarmning du lavede før din upper body træning ikke opvarmning af lower body? :)
Brugeravatar
Månedens skribent: August 2009
 
Reputation point: 302
 
Indlæg: 20081
Tilmeldt: 23. maj 2008, 09:46
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Mogensen skrev:Er det meste af den opvarmning du lavede før din upper body træning ikke opvarmning af lower body? :)


Jo, men der er en overvægt at øvelser for understellet på begge hans opvarmningsprogrammer, der er ikke den store forskel på fordelingen imellem upper og lower body dagen. Jeg ved ikke hvorfor; evt. mener han at der ikke er behov for mere aktivering af overkroppen og at have et stort indslag af øvelser for underkroppen, sikrer at man får trænet mobilitet af de muskler 4 gange om ugen og ikke bare de to gange hvor man skal styrketræne dem - men det er ren spekulation fra min side.
"Life is a tragedy for those who feel, but a comedy for those who think" - Horace Walpole

"Censorship reflects a society's lack of confidence in itself" - Potter Stewart
Brugeravatar
 
Reputation point: 75
 
Indlæg: 4376
Tilmeldt: 27. aug 2007, 14:28
Geografisk sted: 2200
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 62.50
- Squat: 85.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Nåede lige at få trænet inden vi skulle besøge den nyåbnede torvehal inde ved Nørreport :) Der var håbløst mange mennesker, så jeg kan dårligt give en tilbagemeldning om stedet, andet end at det er vært et besøg lige før lukketid, fordi så er maden vanvittigt billig!

Cressey lower body

Opvarmning
Foam rolling: TFL, quads, hip abductors, brystryg
Bold rolling: Glutes, piriformis
X-band walk 10/side
Warrior stretch 15 sek/side
90/90 stretch 15 sek/side
High knee walk 5/side
Scapular pushup 1 x 12
Spiderman walk 5/side
Trapz stretch 15 sek/side

A. Front squat
6 @ 40 kg
6 @ 45 kg
6 @ 50 kg
6 @ 50 kg
6 @ 50 kg
6 @ 50 kg

B. Rack pulls fra under knæ
6 @ 50 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg

C. Bulgarian split squat
2x6 @ 2x10 kg
2x6 @ 2x10 kg
2x6 @ 2x10 kg

D1. Pull-through
10 @ 20 kg
10 @ 25 kg
10 @ 30 kg
evigheder siden jeg sidst har lavet den, skal lige finde ud af hvor meget vægt jeg egentlig kan bruge

D2. Reverse crunches
1 x 12
1 x 12
1 x 12
"Life is a tragedy for those who feel, but a comedy for those who think" - Horace Walpole

"Censorship reflects a society's lack of confidence in itself" - Potter Stewart
Brugeravatar
 
Reputation point: 75
 
Indlæg: 4376
Tilmeldt: 27. aug 2007, 14:28
Geografisk sted: 2200
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 62.50
- Squat: 85.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Lower body

Opvarmning
Foam rolling: quads, TFL, hip abductors
Tennisbold: Glutes, piriformis
X-band walk, Cradle walk, Butt-kick walk, Supine bridge, Reach-roll-lift, RF stretch, OH lunge walk, Squat-ot-stand

Awesome abs
Thin tummy hold 2 x 10
Toes to sky 1 x 10
Lateral sit up on ground 2 x 5/side
Trunk/leg lift 2 x 5/side
Siddende tummy hold/glute squeeze 1 x 10

A.Box squat
6 @ 20 kg
4 @ 40 kg
4 @ 50 kg
4 @ 50 kg
4 @ 50 kg
4 @ 50 kg
4 @ 50 kg

B.Speed deadlift
2 @ 50 kg
2 @ 50 kg
2 @ 50 kg
2 @ 50 kg
2 @ 50 kg
2 @ 50 kg
2 @ 50 kg
2 @ 50 kg

C.Walking DB lunge
2x8 @ 2x10 kg
2x8 @ 2x10 kg
2x8 @ 2x12 kg
2x8 @ 2x12 kg

D1.Reverse crunches
1x12
1x12
1x12

Prone bridge
1x30 sek
1x30 sek
1x30 sek
"Life is a tragedy for those who feel, but a comedy for those who think" - Horace Walpole

"Censorship reflects a society's lack of confidence in itself" - Potter Stewart
Brugeravatar
 
Reputation point: 75
 
Indlæg: 4376
Tilmeldt: 27. aug 2007, 14:28
Geografisk sted: 2200
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 62.50
- Squat: 85.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Upper body - uge 2, dag 2

Opvarmning
Foam rolling, tennis bold/massage bold rolling (det sædvanlige)
Warrior lunge stretch, Seated 90/90 stretch, Hitlers hund, X-band walk, Scapular pushups, Levator scapula stræk, High knee walk, Spiderman walk, Reverse lunge w. posterolateral reach.

Awesome abs
Slow up, slow down 1 x 10
Reverse curl down 1 x 10
Russian twist with legs in V-sit 1 x 15/side
Lateral leg lowers 1 x 10/side
Prone bridge pushups 1 x 2+3 (2 til tær, 3 til knæ)

A.Bænkpres
8 @ 30 kg
5 @ 40 kg
4 @ 47,5 kg
4 @ 47,5 kg
4 @ 47,5 kg
4 @ 47,5 kg

B1.Incline neutral grip DB press
9 @ 2x14 kg
9 @ 2x14 kg
9 @ 2x14 kg

B2.Cable row, pronated grip
9 @ 40 kg
9 @ 50 kg
9 @ 50 kg
9 @ 50 kg

C1. Y-raises
12 @ 2x2 kg
12 @ 2x2 kg
12 @ 2x2 kg

C2. Lying external rotation
2x12 @ 4 kg
2x12 @ 4 kg
2x12 @ 4 kg

D. Side bridge
3x30 sek

Poul skal snart afsted på et ART kursus i München og har for sjov prøvet princippet på mit baglår, som jo har drillet mig i lang tid, til og fra. Kunne mærke en klar forskel kun efter en enkel gang, så jeg glæder mig til at fortsat være forsøgsdyr :)
"Life is a tragedy for those who feel, but a comedy for those who think" - Horace Walpole

"Censorship reflects a society's lack of confidence in itself" - Potter Stewart
Brugeravatar
 
Reputation point: 75
 
Indlæg: 4376
Tilmeldt: 27. aug 2007, 14:28
Geografisk sted: 2200
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 62.50
- Squat: 85.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Lower body - uge 2, dag 3

Opvarmning
The usual...

Awesome abs
Thin tummy hold, toes to sky, skrå mavebøjninger, trunk and leg lift, tummy/glute squeeze

A.Front squat
8 @ 30 kg
6 @ 40 kg
6 @ 50 kg
6 @ 50 kg
6 @ 50 kg
6 @ 50 kg

B.Rack pulls fra knæ
6 @ 50 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg

C.Bulgarian split squat
2x5 @ 2x12 kg
2x5 @ 2x12 kg
2x5 @ 2x12 kg

D1.Pull through
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg

D2.Reverse crunches
1 x 12
1 x 12
1 x 12
"Life is a tragedy for those who feel, but a comedy for those who think" - Horace Walpole

"Censorship reflects a society's lack of confidence in itself" - Potter Stewart
Brugeravatar
 
Reputation point: 75
 
Indlæg: 4376
Tilmeldt: 27. aug 2007, 14:28
Geografisk sted: 2200
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 62.50
- Squat: 85.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Cressey program - uge 3, dag 1

Opvarmning: Foam rolling, ball rolling osv....

Awesome abs: Thin tummy hold, toes to sky, skrå sit-ups, trunk/leg lift

A. Box squat
6 @ 20 kg
3 @ 40 kg
3 @ 50 kg
3 @ 55 kg
3 @ 55 kg
3 @ 55 kg
3 @ 55 kg
3 @ 55 kg
3 @ 55 kg
3 @ 55 kg

B. Speed deadlift
2 @ 50 kg
2 @ 60 kg
2 @ 60 kg
2 @ 60 kg
2 @ 60 kg
2 @ 60 kg
2 @ 60 kg
2 @ 60 kg
2 @ 60 kg
2 @ 60 kg
2 @ 60 kg

C. Walking DB lunges
2x8 @ 2x14 kg
2x8 @ 2x14 kg
2x8 @ 2x14 kg
2x8 @ 2x14 kg

D1. Reverse crunches
1 x 12
1 x 12
1 x 12

D2. Prone plank
1 x 30 sek
1 x 30 sek
1 x 30 sek

Uge 3 i "Foundation phase" er den hårdeste, så går det lidt ner i uge 4, før man begynder på "Building phase", hvor der bliver skruet lidt op for volumen. Glæder mig!
Nu varer det heller ikke længe før jeg skal i gang med forberedelse for halv Ironman næste sommer :strong: Hvis jeg kender min træner rigtigt, bliver det ikke for sjov... :shock:
"Life is a tragedy for those who feel, but a comedy for those who think" - Horace Walpole

"Censorship reflects a society's lack of confidence in itself" - Potter Stewart
Brugeravatar
 
Reputation point: 75
 
Indlæg: 4376
Tilmeldt: 27. aug 2007, 14:28
Geografisk sted: 2200
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 62.50
- Squat: 85.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Beretning fra Lidingöloppet - del 2 af 4 i den Svenske Klassiker

I weekenden var jeg og Poul i Stockholm for at løbe Lidingöloppet, som er 30 km løb i meget kuperet terræn. Jeg havde bestemt ikke passet min forberedelse godt nok og jeg fik i løbet af turen at lære, at der er stor forskel på at løbe en tur rundt i skoven i København og i skoven på Lidingö...

På vej ud til start, skulle vi med tunnelbanen til en station i udkanten af Stockholm, hvor Lidingöloppet ville sørge for gratis bustransport videre. Der var dog så hysterisk mange mennesker som skulle med, at mig og Poul besluttede os for at gå ud til start - det var jo bare 4 km, det kunne tælle som vores opvarmning. Det var også en dejlig tur i skønne omgivelser.

utsiktlidingo.jpg
På vej over bron til Lidingö


Efter at have fundet ud til vallen, hentet nummerlap, tidtagerchip og smidt alt der skulle smides i containeren for overtrækstøj, var der kun få minutter til start. Vi mødte op med min bror, Clas, og dennes ven, Andy, som begge også er i gang med at tage Klassikern.
Så var det af sted og nøj, det var mange mennesker! Selv om der ikke en gang var halvdelen så mange som til Göteborgsvarvet, var det betydeligt mindre plads til at løbe som man havde lyst til, da Lidingöloppet er belagt langs små stier i skoven. Da hverken mig eller Poul havde tider at seede med fra tidligere, var vi også i en gruppe med meget blandede løbere og de første 7 km gik meget med blandet løb og gang, fordi man ikke kunne få et godt flow. Men folk opførte sig godt og der blev taget stor hensyn til hinanden, så god stemning!
De første 7 km gik overraskende nemt at gennemføre, vejret var perfekt, omgivelserne var dejlige, der var flyd i benene og jeg havde godt med "luft i lungerne" :)
Men fra 8 km begyndte jeg at få problemer med mine underben/fødder, som virkelig var kommet på arbejde i den meget kuperede terræn, hvor underlaget var meget ujævnt og store skift i retning. Men smerten var ikke værre end at jeg kunne ignorere den :)
Så nåede jeg 11 km, her begyndte jeg at få en underlig kvalme... Jeg plejer aldrig at få kvalme af træning, men jeg tror at denne skyldtes at jeg ikke spist mere end hvad jeg havde gjort før løbet. Jeg plejer at synes at jeg løber bedre på en halvt tom mave, men ikke denne dag. Så jeg kæmpede mig frem til 15 km i et meget blandet løb/gang tempo. Ved 15 km var der en væske/mad kontrol og jeg fik fyldt godt på.
Til gengæld var smerterne i mine ben og fødder ved det her tidspunkt hysteriske og jeg var klar over at jeg ikke ville kunne fortsætte i et hurtigt tempo.
Efter en kort udstrækning og massage af mine fødder, fortsatte jeg resten af vejen i gangtempo. Jeg prøvede ind imellem at løbe lidt, fordi jeg slet ikke var træt og ville bare i mål! Men det kunne jeg godt glemme alt om - smerterne var slemme nok bare af at gå, at løbe var ikke til at holde ud.
Jeg besluttede mig dog for at prøve at nyde turen så meget som muligt alligevel og det var ikke så svært - omgivelserne er magnifikke og personlig synes jeg det er fedt med den meget kuperede terræn :)

lidingo.jpg


Efter hele 4 timer og 39 minutter kom jeg i mål - en tid som er meget, meget dårligere end hvad som var mit mål. Men jeg tager det ikke så alvorligt, min forberedelse var simpelthen ikke i korrekt niveau ifht hvad det her løb kræver af løberen. Man kan på løbets profil se, at selve stigningen som sådan ikke er så slem igen, den højeste punkt er kun 48 m over havet, men bakkerne er der HELE TIDEN både op og ned og de er bare stejle!! Man tænker at bakker som går nedad er nemme, men ikke de her! Det excentriske arbejde er meget hårdt, noget jeg også kan mærke i minne quads i dag. :D Der er flere erfarne marathonløbere som siger at det her løb er meget hårdere, fordi det stiller sådant et krav på en blandning af styrke og god kardiovaskulær form. Jeg synes det er superfedt og jeg vil tilbage for at gøre det bedre næste gang!

medalj.jpg


Næste udfordring er Vasaloppet i februar måned, som er 90 km langrend ski. Så snart er det rulleski som gælder for mig og Poul :)
"Life is a tragedy for those who feel, but a comedy for those who think" - Horace Walpole

"Censorship reflects a society's lack of confidence in itself" - Potter Stewart
Brugeravatar
 
Reputation point: 75
 
Indlæg: 4376
Tilmeldt: 27. aug 2007, 14:28
Geografisk sted: 2200
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 62.50
- Squat: 85.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Eric Cressey - uge 3, dag 2

Opvarmning
Foam/ball rolling
X-band walk, scapular pushups osv, osv...

Awesome abs
Slow up, slow down
Reverse crunches
Russian twist
Lateral leg lowers
"Plank pushups"
Kan mærke at det er ved at være dags for step 2 nu :)

Upper body

A.Bænkpres
6 @ 30 kg
6 @ 40 kg
3 @ 47,5 kg
3 @ 50 kg
3 @ 50 kg
3 @ 50 kg
3 @ 50 kg
3 @ 50 kg
3 @ 50 kg
3 @ 50 kg

B1.Incline DB bænkpres
10 @ 2x16 kg
10 @ 2x16 kg
10 @ 2x16 kg

B2.Prone cable row
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg

C1.Y raises
12 @ 2x2 kg
12 @ 2x2 kg
12 @ 2x2 kg

C2.External DB rotation
2x12 @ 3 kg
2x12 @ 3 kg
2x12 @ 3 kg
Brænder fantstisk godt i infraspinatus!

D.Side bridge
2x30 sek
2x30 sek
2x30 sek
"Life is a tragedy for those who feel, but a comedy for those who think" - Horace Walpole

"Censorship reflects a society's lack of confidence in itself" - Potter Stewart
Brugeravatar
 
Reputation point: 75
 
Indlæg: 4376
Tilmeldt: 27. aug 2007, 14:28
Geografisk sted: 2200
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 62.50
- Squat: 85.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Lækker update fra dit løb :) Fedt du er motiveret for at forbedre din tid næste gang.

Kan du forklare mig de thin tummy holds fra awesome abs? Tror ikke jeg har fået fat i den lange ende af hvordan de udføres.
Brugeravatar
Månedens skribent: August 2009
 
Reputation point: 302
 
Indlæg: 20081
Tilmeldt: 23. maj 2008, 09:46
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Mogensen skrev:Lækker update fra dit løb :) Fedt du er motiveret for at forbedre din tid næste gang.

Kan du forklare mig de thin tummy holds fra awesome abs? Tror ikke jeg har fået fat i den lange ende af hvordan de udføres.


Jeg kan prøve, så må vi se om det giver nogen mening, det jeg siger... Det øvelsen går ud på er at lære at holde en spænding i transversus og obliques, som gør at maven "trækkes ind", men uden at engagere rectus abdominis specielt meget. Så når man laver dem, skal man kunne mærke at man er tight i den del af maven som er under navlen, imellem hoftekanterne og ned til skambenet, hvorimod man er afslappet nok i rectus, til at man kan "trække luft ind med maven" og ikke er afhængig af at bevæge brystkassen ved hver inspiration.

Måden man lykkes med dette på kan måske variere fra person til person. Jeg ved at Ian King foreslår at trykke på den del af maven som skal flekteres med sine hænder. Jeg syntes det var nemmest ved at ligge på ryg med bøjede knæ og fødderne i gulvet, helt afslappet, til at starte med. Efterfølgende spænde op i maven, så lændesvajet rettedes ud og hele ryggen havde kontakt med gulvet. Der kan ske to ting, når man gør det; maven "buler ud", som når man spænder op imod et bælte ved f eks squat/dødløft eller opspænd i bænkpres, eller så bliver maven flad. Det er det sidste man skal efterstræve. Evt kan de hjælpe at prøve at forestille sig at man laver vacuum imens man ligger på gulvet.

Ved ikke om det hjælper?
"Life is a tragedy for those who feel, but a comedy for those who think" - Horace Walpole

"Censorship reflects a society's lack of confidence in itself" - Potter Stewart
Brugeravatar
 
Reputation point: 75
 
Indlæg: 4376
Tilmeldt: 27. aug 2007, 14:28
Geografisk sted: 2200
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 62.50
- Squat: 85.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Lower body

Opvarmning
Foam/ball rolling
X-band walk, RF stretch osv, osv...

Awesome abs
Thin tummy hold, toes to sky, skrå situps, trunk/leg lift, siddende glute/tummy hold

A.Front squat
6 @ 30 kg
6 @ 40 kg
6 @ 50 kg
6 @ 50 kg
6 @ 50 kg
6 @ 50 kg
6 @ 50 kg
6 @ 50 kg

B.Rack pull from knee
6 @ 60 kg
6 @ 80 kg
6 @ 85 kg
6 @ 85 kg
6 @ 85 kg

C.Bulgarian split squat
2x6 @ 2x12 kg
2x6 @ 2x12 kg
2x6 @ 2x12 kg
2x6 @ 2x12 kg

D1.Pull through
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg

D2.Reverse crunches
1 x 12
1 x 12
1 x 12
"Life is a tragedy for those who feel, but a comedy for those who think" - Horace Walpole

"Censorship reflects a society's lack of confidence in itself" - Potter Stewart
Brugeravatar
 
Reputation point: 75
 
Indlæg: 4376
Tilmeldt: 27. aug 2007, 14:28
Geografisk sted: 2200
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 62.50
- Squat: 85.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Det var en ganske god gennemgang, og det er også sådan jeg laver dem. Jeg kan dog ikke finde ud af ikke at spænde op i hele maven. Det kan være det kommer med tiden når jeg får mere kontrol over min gut.
Brugeravatar
Månedens skribent: August 2009
 
Reputation point: 302
 
Indlæg: 20081
Tilmeldt: 23. maj 2008, 09:46
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Mogensen skrev:Det var en ganske god gennemgang, og det er også sådan jeg laver dem. Jeg kan dog ikke finde ud af ikke at spænde op i hele maven. Det kan være det kommer med tiden når jeg får mere kontrol over min gut.


Det er også helt klart det mest "tricky", at lykkes med at holde det opspænd, uden at engagere hele maven og jeg lykkes heller ikke hver gang uden at skulle koncentrere mig. Men selv om jeg ikke er "ballerina-perfekt" endnu, kan jeg tydeligt mærke at det har gjort en forskel for mig i bund af squats :thumpup:
"Life is a tragedy for those who feel, but a comedy for those who think" - Horace Walpole

"Censorship reflects a society's lack of confidence in itself" - Potter Stewart
Brugeravatar
 
Reputation point: 75
 
Indlæg: 4376
Tilmeldt: 27. aug 2007, 14:28
Geografisk sted: 2200
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 62.50
- Squat: 85.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Upper body

Opvarmning
The usual...

Awesome abs
Slow up, slow down
Reverse crunches
Russian twist with legs in v-sit
lateral leg lowers
push up planke

A1. OA DB push press
2x6 @ 12 kg
2x6 @ 14 kg
2x6 @ 14 kg
2x6 @ 14 kg
2x6 @ 14 kg
2x6 @ 14 kg

A2. CG chins
6 @ green band
6 @ blue band
6 @ green band
6 @ green band

B1. Push ups
1 x 10
1 x 10
1 x 10
1 x 10

B2. OA DB rows
8 @ 24 kg
8 @ 24 kg
8 @ 24 kg
8 @ 24 kg

C1. Kneeling cable ext. rotations
2x12 @ 5 kg
2x12 @ 5 kg
2x12 @ 5 kg

C2. Side plank
1 x 30 sek
1 x 30 sek
1 x 30 sek

Så bliver det ikke mere træning før turen til Herning i morgen tidlig, hvor jeg skal hjælpe som stævnelæge. :)
"Life is a tragedy for those who feel, but a comedy for those who think" - Horace Walpole

"Censorship reflects a society's lack of confidence in itself" - Potter Stewart
Brugeravatar
 
Reputation point: 75
 
Indlæg: 4376
Tilmeldt: 27. aug 2007, 14:28
Geografisk sted: 2200
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 62.50
- Squat: 85.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Så er DM i bodybuilding og fitness 2011 overstået og i år var jeg med på "den anden side" som stævnelæge. Det var meget sjovt, men ikke specielt travlt (heldigvis!!). Det var faktisk mest crew som havde brug for min hjælp :lol:

Fredag kl. svinetidligt tog jeg til Line og René, hvor vi skulle starte med at hente premietasker og andet godt fra Loaded's lager, efterfulgt af en tur til Helsingør for at hente romaskinerne til AF om søndagen. Så gik turen langt om længe mod Jylland. For at have plads til alle ting vi skulle tage med til Herning, havde René og Line fixet en kassevogn og René havde ingen problemer med at transformeres til en ægte vognmand :)

busstur.jpg


Meget hyggelig tur :) Vel i Herning gik resten af tiden til indvejning med at få tømt kassevognen og jeg fik rigget min lægestation op så den var klar til dagen efter. Det er egentlig ret sjovt, som læge på sygehuset er jo alt "klart" til dig, det er aldrig mig der skal montere ventilen på ilt-tuben, f eks... Men det lykkedes :)

Både lørdagen og søndagen flød nærmest sammen, jeg var i gang fra tidlig morgen til sen aften. Det var god stemning og med tanke på at det var et "nyt" DBFF som skulle arrangere et DM for første gang, syntes jeg at det var glimrende. Det erfarne back stage crew var nogle stjerner og ligeså hjælpen fra stævnets hovedsponsor :)
Det var rigtigt hyggeligt at hilse på mange af tidligere kendte, stifte nye bekendskaber og sætte ansigt på diverese forum-brugere. Bl.a. mødte jeg bb.dk's udsendte MC, Mogensen og TheCzech :)
Det var et hold meget flotte atleter begge dage efter min mening, rigtigt fedt at se! :thumpup: Mit eget valg, at springe over at stille op i år, har jeg bestemt ikke fortrudt, men jeg skal helt sikkert stille op igen en dag! Hvornår det bliver, det må vi se. Næste år har jeg allerede Vätternrundan's cykelløb, Lidingö 30 km løb booket og jeg har planlagt at gennemføre en 1/2 ironman som minimum, måske et thriatlon mere. Desuden er jeg, til min store glæde, blevet udtaget til at få lov at være test-dommer, så det skal også passes først :) Håber på at det er noget jeg kan finde ud af.

Alt i alt en fed weekend og glæder mig til at følge med til NM som opvarmer! :)
"Life is a tragedy for those who feel, but a comedy for those who think" - Horace Walpole

"Censorship reflects a society's lack of confidence in itself" - Potter Stewart
Brugeravatar
 
Reputation point: 75
 
Indlæg: 4376
Tilmeldt: 27. aug 2007, 14:28
Geografisk sted: 2200
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 62.50
- Squat: 85.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Det har været ret sløjt med træning og opdatering den sidste uges tid, har været til internatkursus i karkirurgi, hvor vi øver os på bedøvede grise. Meget fedt kursus og rigtigt fedt at hilse på de andre intro-læger her i landet :) Jeg stod mest og hyggede mig med at operere på carotis (halspulsåren) på grisen, det er godt nok noget småtteri, som kræver stor tålmodighed...

Billede

Poul er i øjeblikket i München, hvor han er i fuld gang med at tage ART kursus, glæder mig til at han kommer hjem og øver på mig :wink:

Har besluttet at starte en mindre diæt, synes at der er kommet lidt for meget vinterpels på efter Lidingöløbet og nu hvor jeg snart skal i gang med at træne langrend ski og forberedelse til thriatlon, vil det kun være en fordel at veje 5 kg mindre, eller 10 :wink: Et udgangspunkt for min kostplan er lagt her på siden, for den som er interesseret.

Ellers krydser jeg alle fingre jeg har for Lonnie, som er til VM i bodyfitness denne weekend. Glæder mig til at høre hvordan det er gået!

God weekend!
"Life is a tragedy for those who feel, but a comedy for those who think" - Horace Walpole

"Censorship reflects a society's lack of confidence in itself" - Potter Stewart
Brugeravatar
 
Reputation point: 75
 
Indlæg: 4376
Tilmeldt: 27. aug 2007, 14:28
Geografisk sted: 2200
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 62.50
- Squat: 85.00
- Dødløft: 110.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan


ForegåendeNæste

Tilbage til Logbog




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 110 gæster