lyder sgu hyggeligt

01balle skrev:lyder sgu hyggeligt

.. ja, det er sgu' altid festligt at have pyjamasparty-sleepover med fem unge punkere i en lille detentionscelle, hyggeligt og hjemligt - men hold kæft en stank!

Stærk bænket, Menace!

Tvergaard skrev:Stærk bænket, Menace!

.. takker-takker!

Hurtig men dejlig dense omgang

RYG & BIZZ

i dag. Grundet helligdag havde både Anfaldet og Stadion lukket, måtte derfor smutte ned i Fupnezz Wårhld og lægge 75kr. for en "prøvetime". Hurra for sammenblandingen af stat og kirke, eller hva' fuck.




BOR:

noget x stangen.
8x60kg.
5x80kg.
8x100kg.
8x110kg.
8x110kg.
8x100kg.
8x100kg.


Straight-arm pulldowns (A) ss. shovel-grip front pulldowns (B):

A: 12x25kg.
B: 10x67,5kg.

A: 10x30kg.
B: 8x75kg.

A: 12x25kg.
B: 10x67,5kg.


One arm machine-rows:

12x50kg.
10x60kg.
8x70kg.
5x80kg.
8x60kg.

.. per hånd.


Dumbbell concentration curls:

12x12kg.
12x12kg.
12x12kg.

.. per hånd.


Dumbbell incline curls:

8x16kg.
8x14kg.
8x14kg.

.. per hånd.



Bøvs.

Du plejer at vise stor interesse for min lort, så jeg kan berette, at jeg idag sked 25cm cement.

The Little Kid skrev:Du plejer at vise stor interesse for min lort, så jeg kan berette, at jeg idag sked 25cm cement.

Så skulle du have set min igår, efter jeg havde spist 120g peanutbutter.

Mine herrer, vi burde danne en loge.


.. jeg har lige skidt en mindre cyklon. Stanken er ubeskrivelig.


Lortelogen.


Yeah.

Yeah..

Forøvrigt, skal du til søminen idag?

Nope, jeg sympatiserer med aktionen, med jeg orker ikke pacifistisk-civil-ulydigheds-ikke-vold der alligevel ender med en §119 sigtelse, fordi man snublede da man blev anholdt + en bonusdom for ulovlig indtrængen. Jeg er blevet for gammel til at gide spjældtid og pletter på straffeattesten, medmindre jeg virkelig har gjort noget konstruktivt for disse.


.. desuden får jeg myrekryb af længere tids samvær med for mange hippier.

Anfaldet lukkede tidligt i dag, så det blev en kort men dejlig brutal omgang. Jeg tager vist heller ikke skade af at drosle en smule ned på volumen-fronten, et lille stykke tid.


DELTS.




Smith front presses:

12x35kg.
8x55kg.
5x65kg.
8x75kg.
5x80kg.
7x75kg.
8x70kg.
8x70kg.


Machine laterals (A) ss. standing machine shoulder presses (B):

A: 15x7 blokke.
B: 12x6 blokke.

A: 12x8 blokke.
B: 8x7 blokke.

A: 12x8 blokke.
B: 10x6 blokke.


Dumbbell lean-away laterals:

15x10kg.
12x10kg.
15x8kg.

.. per hånd.

Cable front-raises palm-up:

15x4 blokke.
12x5 blokke.
15x4 blokke.

.. per hånd.


Det hele overstået på 45 min. inkl. opvarmning. Ingen pauser over et minut, left-go-right-go i iso-afd. og optimalt to minutters pause ml. øvelser. Svedigt, mand. Bogstaveligt talt.


Nu skal jeg have et grundigt kontrastbad.

Menace, jeg spørger dig, fordi jeg følger din log, og har fået indtrykket af, at du er ret erfaring, hvad angår sammensætning af split-programmer (mange kommaer i den sætning). Kunne du have lyst til at bidrage med din ekspertise, og tage en kigger på det 3-split, jeg har bakset sammen?

A Menace To Chicken skrev:Jeg er blevet for gammel til at gide spjældtid og pletter på straffeattesten, medmindre jeg virkelig har gjort noget konstruktivt for disse.

Hvor gammel er du egentlig?

alwin skrev:

A Menace To Chicken skrev:Jeg er blevet for gammel til at gide spjældtid og pletter på straffeattesten, medmindre jeg virkelig har gjort noget konstruktivt for disse.

Hvor gammel er du egentlig?

35

Strong search function is strong.

The Little Kid skrev:

alwin skrev:

A Menace To Chicken skrev:Jeg er blevet for gammel til at gide spjældtid og pletter på straffeattesten, medmindre jeg virkelig har gjort noget konstruktivt for disse.

Hvor gammel er du egentlig?

35

Strong search function is strong.

Af ren nysgerrighed, hvad søgte du??

alwin skrev:

The Little Kid skrev:

alwin skrev:

A Menace To Chicken skrev:Jeg er blevet for gammel til at gide spjældtid og pletter på straffeattesten, medmindre jeg virkelig har gjort noget konstruktivt for disse.

Hvor gammel er du egentlig?

35

Strong search function is strong.

Af ren nysgerrighed, hvad søgte du??

Søg efter nøgleord: år
Søg efter en bestemt forfatter: A Menace to Chicken

Garik skrev:Menace, jeg spørger dig, fordi jeg følger din log, og har fået indtrykket af, at du er ret erfaring, hvad angår sammensætning af split-programmer (mange kommaer i den sætning). Kunne du have lyst til at bidrage med din ekspertise, og tage en kigger på det 3-split, jeg har bakset sammen?

Fyr det op, så kigger vi på det!


.. og til alle, i burde drikke koldskål. Masser af koldskål. Det smager fantastisk, det er godt for maven og det er ren anabolika.


KOLDSKÅL!

Bare drop kammerjunkerne, tomme kalorier og unødige carbs.

A Menace To Chicken skrev:

Garik skrev:Menace, jeg spørger dig, fordi jeg følger din log, og har fået indtrykket af, at du er ret erfaring, hvad angår sammensætning af split-programmer (mange kommaer i den sætning). Kunne du have lyst til at bidrage med din ekspertise, og tage en kigger på det 3-split, jeg har bakset sammen?

Fyr det op, så kigger vi på det!


.. og til alle, i burde drikke koldskål. Masser af koldskål. Det smager fantastisk, det er godt for maven og det er ren anabolika.


KOLDSKÅL!

Bare drop kammerjunkerne, tomme kalorier og unødige carbs.

Kammerjunker smager ellers af pure WIN

3-split:
Dag 1: Bryst + ryg
DB bench press: 2 warm up sets. 3x8-12
DB flyes: 3x8-12
BB decline bench press: 4x8-12 + back-off set

Yates row/BOR: 2 warm up sets. 3x8-12
Seated rows: 3x8-12 + back-off set
Pulldowns: 4x8-12 + back-off set

Dag 2: Ben + mave
Squat-variant (hack squat eller FSQ): 2 warm up sets. 3x6-8 + back-off set
Deadlift: 2 warm up sets. 3x6-8 + back-off set
Leg press: 4x8-12
Leg curls: 4x8-12
Calf raise: 5x8-12

Ab-wheel, dragon flags, cable crunches - what ever fancies.

Dag: Skulder + gunz
Seated DB press: 2 warm up sets. 3x8-12
Lateral raise: 4x8-12 + back-off set
DB rear lateral raise: 3x8-12

Dips/CG bench press: 2 warm up sets. 3x8-12
French press: 4x8-12 + back-off set

BB curl: 2 warm up set. 3x8-12 + back-off set
Chin ups: 3x8-12

Jeg er åben for alt, da jeg virkelig ikke har styr på at sammensætte andet end FB og til dels 2-split. Jeg har lige kørt SDH og trives ved høj frekvens. Min work capacity kan nok være højere, men det kan man jo vænne sig til

Garik skrev:

A Menace To Chicken skrev:

Garik skrev:Menace, jeg spørger dig, fordi jeg følger din log, og har fået indtrykket af, at du er ret erfaring, hvad angår sammensætning af split-programmer (mange kommaer i den sætning). Kunne du have lyst til at bidrage med din ekspertise, og tage en kigger på det 3-split, jeg har bakset sammen?

Fyr det op, så kigger vi på det!


.. og til alle, i burde drikke koldskål. Masser af koldskål. Det smager fantastisk, det er godt for maven og det er ren anabolika.


KOLDSKÅL!

Bare drop kammerjunkerne, tomme kalorier og unødige carbs.

Kammerjunker smager ellers af pure WIN

3-split:
Dag 1: Bryst + ryg
DB bench press: 2 warm up sets. 3x8-12
DB flyes: 3x8-12
BB decline bench press: 4x8-12 + back-off set

Yates row/BOR: 2 warm up sets. 3x8-12
Seated rows: 3x8-12 + back-off set
Pulldowns: 4x8-12 + back-off set

Dag 2: Ben + mave
Squat-variant (hack squat eller FSQ): 2 warm up sets. 3x6-8 + back-off set
Deadlift: 2 warm up sets. 3x6-8 + back-off set
Leg press: 4x8-12
Leg curls: 4x8-12
Calf raise: 5x8-12

Ab-wheel, dragon flags, cable crunches - what ever fancies.

Dag: Skulder + gunz
Seated DB press: 2 warm up sets. 3x8-12
Lateral raise: 4x8-12 + back-off set
DB rear lateral raise: 3x8-12

Dips/CG bench press: 2 warm up sets. 3x8-12
French press: 4x8-12 + back-off set

BB curl: 2 warm up set. 3x8-12 + back-off set
Chin ups: 3x8-12

Jeg er åben for alt, da jeg virkelig ikke har styr på at sammensætte andet end FB og til dels 2-split. Jeg har lige kørt SDH og trives ved høj frekvens. Min work capacity kan nok være højere, men det kan man jo vænne sig til [/quote]

Lidt sjov fordeling i brystøvelser, bla. flyers før presses og ingen incline. Hvis jeg var dig, ville jeg køre flad bænk (bb ell. db), skrå bænk og så noget flyes og så skifte fokus fra flad til incline med mellemrum. Decline er udnødvendig, især da du allerede kører dips til triceps, som rammer nedre bryst hårdt. Ryggen ser fino ud, bare du husker at swappe øvelsesvalget indimellem så pulldowns/pullups/chins kommer først. Ben ser godt ud, dog savner jeg noget backsquat - men der var vist en grund til at du ikke kørte den. Så er hacks og fronts gode valg.

Resten ser helt fint ud.

A Menace To Chicken skrev:Lidt sjov fordeling i brystøvelser, bla. flyers før presses og ingen incline. Hvis jeg var dig, ville jeg køre flad bænk (bb ell. db), skrå bænk og så noget flyes og så skifte fokus fra flad til incline med mellemrum. Decline er udnødvendig, især da du allerede kører dips til triceps, som rammer nedre bryst hårdt. Ryggen ser fino ud, bare du husker at swappe øvelsesvalget indimellem så pulldowns/pullups/chins kommer først. Ben ser godt ud, dog savner jeg noget backsquat - men der var vist en grund til at du ikke kørte den. Så er hacks og fronts gode valg.

Resten ser helt fint ud.

Ser set/reps også okay? Jeg ændret pat-rutinen til DB BP, DB inc. BP og DB flyes. Har væsentlig bedre kontakt til pecs, når jeg bruger DB's, så vil prøve at fokusere på det. Meningen med flyes var at bruge dem som en slags exhaust-øvelse, men tager dem bare til sidst.
Nogle gange vil jeg nok lave Sandyfrinks bryst-rutine for variationens skyld.
Ja, backsquat er bandlyst indtil jeg har fået konstateret/undersøgt min skoliose. Skulderen bliver irriteret/smerter, når jeg skal have stangen på ryggen desværre. Men håber at få den ind i stedet for FSQ - udvikler ikke rigtig nogen styrke i den øvelse.
Kan hack squats være et alternativ til leg press samtidig? Har aldrig kørt den, så kender ikke rigtig dens forcer og styrker.

Tak for respons

Set og reps ser fint ud, hvis du kan uppe volumen gør du selvfølgelig bare det. Og hacks er ofte et bedre valg end legpress, såfremt du har adgang til en ordentlig hacksquatmaskine.

menace> måtte du suffikere bagkniplet i den detentionscelle din idiot af en kontrarevolutionær anarkist. Håber ikke de "skød efter benene" i denne her omgang

garik> up rep ranges i leg curls, alterner mellem tunge kvdl og back squat og fyr så hacksquat eller sldl ind som 2. øvelse på ben dagene, gerne med en højere volumen.
pulldowns før seated rows, og overvej om BOR overhovedet er et godt valg

Moody skrev:garik> up rep ranges i leg curls, alterner mellem tunge kvdl og back squat og fyr så hacksquat eller sldl ind som 2. øvelse på ben dagene, gerne med en højere volumen.
pulldowns før seated rows, og overvej om BOR overhovedet er et godt valg

Så ben-dagen vil hedde:
- Squat/Dødløft (skiftevis)
- Hack squat
- Leg curls
- Calf raises

Ryg vil blive:
- Yates row (eller den vil du måske også have helt ud? Og hvorfor egentlig?)
- Pulldowns
- Seated rows

Jeg takker for respons

Moody skrev:menace> måtte du suffikere bagkniplet i den detentionscelle din idiot af en kontrarevolutionær anarkist. Håber ikke de "skød efter benene" i denne her omgang

garik> up rep ranges i leg curls, alterner mellem tunge kvdl og back squat og fyr så hacksquat eller sldl ind som 2. øvelse på ben dagene, gerne med en højere volumen.
pulldowns før seated rows, og overvej om BOR overhovedet er et godt valg

Nah, jeg fik stripsene af inden de kylede mig i detoen. Der havde jeg dog haft dem på i små fire timer, så mine hænder var ganske følelsesløse. Jeg burde have taget en spiller, det ville i den grad have været "the stranger".


.. vedr. Garik, så kan fyren ikke køre backsquat for indeværende, venter på svar fra nogle undersøgelser så han må knokle igennem med hacks, fronts og benpres.

Hvorfor ikke BOR? BOR er gooood shiaaat.

A Menace To Chicken skrev:Hvorfor ikke BOR? BOR er gooood shiaaat.

yea men den er ikke for alle, både med blik på muskulært respons, antroprometriske forhold og ikke mindst skadesrisiko.

Garik> nej sådan her
Så ben-dagen vil hedde:
- Squat/Dødløft (skiftevis) 3-8 reps
- Hack squat/SL dl alterneret ifht ovenstående 8-12 reps
- Leg curls 15-20 reps
- leg ext 12-15 reps (række følgen af curls/ext således en det hedder enten quads/hams/quads eller omvendt)
- Calf raises

Moody skrev:

A Menace To Chicken skrev:Hvorfor ikke BOR? BOR er gooood shiaaat.

yea men den er ikke for alle, både med blik på muskulært respons, antroprometriske forhold og ikke mindst skadesrisiko.

Garik> nej sådan her
Så ben-dagen vil hedde:
- Squat/Dødløft (skiftevis) 3-8 reps
- Hack squat/SL dl alterneret ifht ovenstående 8-12 reps
- Leg curls 15-20 reps
- leg ext 12-15 reps (række følgen af curls/ext således en det hedder enten quads/hams/quads eller omvendt)
- Calf raises

Hvordan ser du så på Yates row i forhold til skadesrisiko?

Ohh, I see

antroprometriske


Say waaaaaaaaaaaaaat?



.. då kom mæ frammædård jaj ægge kænne.

der sneg sig vidst også et ekstra r ind der

nej for folk med lange ekstremiteter og torso, bliver øvelsen svært at have med at gøre, der skal tænkes meget på kontakt til ryggen og ikke kg-wise. Det samme gælder for så vidt også yates.

Moody skrev:der sneg sig vidst også et ekstra r ind der

nej for folk med lange ekstremiteter og torso, bliver øvelsen svært at have med at gøre, der skal tænkes meget på kontakt til ryggen og ikke kg-wise. Det samme gælder for så vidt også yates.

Hvad vil du anbefale i stedet for? Har ikke ligefrem en lang torso, men både arme og ben er forholdsvis lange.

Moody skrev:der sneg sig vidst også et ekstra r ind der

nej for folk med lange ekstremiteter og torso, bliver øvelsen svært at have med at gøre, der skal tænkes meget på kontakt til ryggen og ikke kg-wise. Det samme gælder for så vidt også yates.

Ah, nu er jeg med.

Kropskomposition, skyndte min indre dansklærer sig at oversætte det til og så gav det hele pludselig mening.