En hurtig morgentræning blev det lige til i dag, motivationen var høj fordi den stod på dødløft

Let omgang foam på de tykke ben

Dødløft:
Stang - opv.
2 x 8 x 60 kg
8 x 80 kg
6 x 100 kg
8 x 5 x 120 kg

BOR stang - hanging leg raise (fødder til hænder)
3 x 10 x 60 kg - 3 x 10

Lying leg curl - trap3 raise
10 x 41 kg - 12 x 2 kg
10 x 48 kg - 12 x 2 kg
10 x 55 kg - 12 x 2 kg

Trap3 rotation - db bænk
12 x 2 kg - 10 x 17,5 kg
12 x 3 kg - 10 x 25 kg
12 x 3 kg - 10 x 25 kg

God weekend til alle kyssehunde!

Hvad så gamle, hvordan går det med dit forsvar til din opgave?

BRN skrev:Hvad så gamle, hvordan går det med dit forsvar til din opgave?

Det går fremad, på trods af at vejret er for godt til at fise med sådan noget, som jeg ser det er det forhåbentlig bare en snik for en snak, så længe jeg haster på hvad jeg skal have styr på .. En bad boy har piftet min cykel ved Viby torv, så jeg tager en løbetur i morgen i stedet for vægte inden arbejde kl 11 :/

Langt om længe er der gang i vægtene igen og dermed også sat gang i wendler på i hvert fald squat, dødløft og forventer også at gøre cleans til en primær øvelse fremover

Power cleans:
8 x 40 kg
2 x 5 x 60 kg
3 x 5 x 65 kg
6 x 60 kg

Squat - 5/3/1:
10 x stang
10 x 40 kg
10 x 60 kg
5 x 85 kg
5 x 97,5 kg
8 x 110 kg
3 x 10 x 90 kg

Stående pres:
10 x 10 kg
10 x 12,5 kg
10 x 15 kg
10 x 20 kg
8 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 15 kg
8 x 15 kg

Trap 3 raise - trap 3 rotation
3 x 15 x 3 kg - 3 x 15 x 3 kg

Pushdowns:
10 x 22,5 kg
10 x 27,5 kg
10 x 32,5 kg

Dermed er der gang i Wendlers igen for mig, nu skal jeg til at spænde bæltet og få taget mig sammen til de ugentlige 4 pas.

På grund af en "job samtale" kl 11.30 var der dømt tidlig træning i pg kl 9ish.

Dødløft:
10 x 40 kg
10 x 60 kg
6 x 80 kg
5 x 97,5 kg
5 x 112,5 kg
8 x 127,5 kg - sidste tre med mix greb

Thomas havde fået den herlige ide at lege med slæden, hvilket kun var fedt, tænkte jeg.
5 ture af 40 meter med 40 kg.

Da jeg kom igang med den 6. tur, snappede det i baglåret, min fiber er tilsyneladende ikke helt væk og det er bare noget lort!

Jeg sluttede af med pull ups med blå band
5 x
4 x 6 x

Fiber er lort.

Pat dag i PG fra igår, mandag:

Skrå bænk DB NG:
12 x 12,5 kg
10 x 20 kg
8 x 25 kg
3 x 6 x 25 kg
2 x 10 x 20 kg

Flad bænk DB NG:
10 x 20 kg
5 x 25 kg
3 x 10 x 20 kg

Hammer press pat maskine:
10 x 23,2 kg
10 x 43,2 kg
2 x 8 x 53,2 kg
2 x 8 x 43,2 kg

DB flies:
10 x 15 kg
10 x 12 kg
8 x 12 kg

Seated calf:
12 x 67,2 kg
12 x 77,2 kg
12 x 87,2 kg
20 x 67,2 kg

To godtebilleder af tyksakken..

I dag stod den på alskens hivning, baglåret gør det ret svært at dødløfte og squatte, men håber jeg kan gøre det enten i weekenden eller starten af næste uge, stille og rolle.

Pull ups m. blå band:
2 x 8
6
3 x 5

DB row:
15 x 25 kg
10 x 35 kg
12 x 35 kg
15 x 35 kg
- Meget mere saft at give.

Pull downs:
12 x 57 kg
12 x 67 kg
8 x 77 kg
10 x 67 kg
Dropset - 8 x 67 kg -> 6 x 57 kg -> 6 x 47 kg

Seated row:
12 x 57 kg
10 x 67 kg
10 x 77 kg

DB shrug:
20 x 27,5 kg
15 x 30 kg
20 x 30 kg

Chest supported row:
10 x 20 kg

Hold kæft en BB omgang. Det er meget lang tid siden jeg har trænet sådan.

Ben i dag på den herrens dag fredag, kunne squatte, så vi besluttede os for frontsquat, efter jeg havde afprøvet leg curl for at se hvad baglåret sagde til det, det er stadig No go.. Jeg kunne derimod tage hypers med fokus på baglåret/røven, hvilket fungerede ganske fint, så dem fik jeg fyret op for en del.

Front squat:
10 x stang
10 x 40 kg
10 x 50 kg
10 x 60 kg
8 x 80 kg
6 x 90 kg
4 x 100 kg

Benpres 45 grader:
20 x 133 kg
15 x 173 kg
15 x 213 kg
15 x 233 kg
15 x 253 kg
15 x 273 kg
15 x 293 kg

Jeg var helt færdig efter dem her, men taknemmelig for, at det kunne lade sig gøre
Jeg sluttede af med 3 ture frem og tilbage af lunges fra flad bænk til benpres maskinen i PG, der er vel 8-10 meter.
Hermed er weekenden skudt igang og jeg krydser fingre for at det er muligt at dødløfte på tirsdag.

Træning fra tirsdag d. 19.

Lying leg curl
20 x 14 kg
15 x 20 kg
15 x 27 kg
12 x 34 kg
12 x 41 kg
10 x 41 kg
12 x 34 kg - inverted hyper 12 x
3 x 12 x 34 kg - 3 x 12

Dødløft:
10 x 40 kg
8 x 60 kg
8 x 80 kg
6 x 100 kg
3 x 5 x 110 kg

BOR:
5 x 60 kg
3 x 8 x 60 kg

15 min gang, 6 min på 15% resten på 20% på 6 km/t.

I torsdags var jeg med pigen på et fitness bokse hold føj det var syretræning for skuldrene. Vi løb i 8 min som opv. og derefter løb vi rundt i hold lokalet, svingede med armene, knæløftninger mens man slog ud i luften og en masse situps og push ups.
Derefter var det boksning på sækken, 30 sek fuld skrald med 10 sek pause af 5 omgange. Efter 2 min pause var det 10 omgange med 30 sek med fuld skrald med 10 sek pause imellem. Til slut 2 kg dB ud foran kroppen sving op og ned i 30 sek efterfulgt af 30 sek cirkler i strakt arm, et par omgange af det plus 2 x 30 sek statisk hold i strakt arm.
Pyramide af situps, pushups og rygbøjninger, først 5 reps, så 10 og så 15, heldigvis skulle vi ikke ned igen

Træning i dag lørdag d. 23.

Power clean:
8 x 40 kg
8 x 50 kg
4 x 6 x 60 kg

Squat:
12 x stang
12 x 40 kg
12 x 60 kg
10 x 80 kg
8 x 90 kg
8 x 100 kg
5 x 110 kg

Lying leg curl:
12 x 20 kg - 10 x 7 kg højre only
15 x 7 kg / solo ben - 8 x 14 kg / single - 10 x 14 kg begge ben
10 x 20 kg
10 x 27 kg
10 x 34 kg
10 x 41 kg

Benpres:
20 x 93 kg
20 x 133 kg
20 x 173 kg
20 x 213 kg
20 x 253 kg

Trap3 raise - trap3 rotation
3 x 15 x 2 kg - 3 x 15 x 2 kg

Inverted hyper:
3 x 15

15 min på løbebånd på 6 km/t med 22,5% - 1,5 km.

Jeg er begyndt på sommerjobbet, som består af 5 uger på supergros i herning, om natten, hvilket betyder at jeg bor primært og skiftevis hos min bror og min far og co. i Holstebro. Jeg betragter det lidt som cardio i og med, at jeg render rundt hele natten og løfter. Det betyder, at jeg nok ikke laver cardio som sådan de næste par uger

Træning fra igår tirsdag d. 3 juli

Power clean:
6 x 40 kg
4 x 6 x 60 kg

Dødløft:
10 x 60 kg
6 x 100 kg
6 x 110 kg
2 x 6 x 120 kg (jeg kunne virkelig mærke min højre ham på disse, det er nok i relation til min fiber, selvom et lyder spøjst, har trods alt dødløftet en del gange siden jeg fik den uden problemer.

Stående pres dB NG:
2 x 12 x 10 kg
3 x 12 x 10 kg - 20 sek pause
3 x 12 x 10 - 35 sek pause

Sumo DL High pull
10 x 40 kg
8 x 50 kg
2 x 6 x 60 kg

Træning i dag onsdag d 4/7

DB bænk row - DB bryst NG
12 x 17,5 kg / begge arme
12 x 30 kg - 12 x 15 kg
10 x 34 kg - 10 x 22,5 kg
2 x 10 x 36 kg - 2 x 10 x 22,5 kg

Lever t-bar row - DB flies
12 x 20 kg (+ maskinen) - 12 x 10 kg
10 x 40 kg (+) - 12 x 10 kg
10 x 45 kg (+) - 12 x 10 kg

Shovel grip pulldown - skrå bryst DB NG
12 x 35 kg - 10 x 22,5 kg
12 x 55 kg - 10 x 22,5 kg
10 x 65 kg - 10 x 22,5 kg
12 x 55 kg

Planke
1 min -> 2 min pause -> 1 min -> 1 min pause -> 1 min

I et svagt øjeblik har jeg besluttet mig for, lige at opdatere loggen med dagens træning. For tiden kører jeg en upper / lower rutine 2 af hver om ugen, hvor det eneste underlige nok er, at jeg kører dødløft på upper dagen.

Lower 17B (17 indikerer, at det er 17. uge i denne rutine og B indikerer, at det er 2. gang i indeværende uge.)

OPV.
SMR for- baglår og lidt ryg
Hip thrusters & glute bridges

Power cleans - rød band pull apart:
stang opv.
8x40 - 15
5x60 - 15
5x70 - 15
Alm cleans herfra
3x75 - 15
4x3x80 - 3x15

Front squat - lying leg curl:
stang opv - 10x27kg
5x40 - 10x34
5x60 - 10x41
5x80 - 10x43,3
5x90 - 8x48
4x5x100 - 4x8x50,3

Romanial DL:
5x60
2x5x80
2x5x90

Stående lunges - inverted hyper extension:
3x10x24 - 3x10

Finisher:
3 x 300 ro + 300 cykel
tid: 5min50sek

Jeg ved ærligt talt ikke, om jeg kan overkomme at finde tid til at opdatere loggen jævnligt, på trods af at jeg gerne vil. For tiden har jeg ekstremt travlt med uddannelse, et superfedt job, småkæresteri med en trunte i Kbh og selvfølgelig skal træningen passes, og den bliver logget på telefonen i noter.

Hold da kæft der bliver logget.

Lower 18A

Cleans
Stang opv
8x40
5x60
5x70
3x80
3x80
3x80
3x80
3x80

Front squat uge 3 - leg curl
Stang opv - 10x27
5x60 - 10x34
5x80 - 10x41
5x90 - 8x48
5x100 - 8x55
3x110 - 8x55 (meget gode squats)
3x112 - 8x55 (stabilt squat)
3x110 - 8x55
3x110 - 6x55
3x110 - 6x55

Bulgarian split squat dB - rød band pull apart
10xbw - 15
8x10 - 15
8x13,5 - 15
8x13,5 - Benpres 10x93kg
8x13,5 - Benpres 10x133kg
8x13,5 - Benpres 10x153kg
8x13,5 - benpres 10x213 kg

på mit 2. sidste benpres sæt havde en eller anden vist taget en 20'er fra benpressen, vedkommende havde vel ikke set jeg var i gang der

Finisher
4 min løb
6 min gå op ad 15->23,5 %
5 min alm gå

Skulder støtteøvelser

Første gang jeg kører de bulgarske split squats, teknikken skal der lige leges lidt med. Jeg lagde vist for meget vægt på bagbenet, det var egentlig ret ubehageligt. Jeg fik kolde fødder ang. finisher, så det blev til en lille gåtur i stedet.

Det her med at sende dagens træning til mail fra noter spiller maks. Så nu kan jeg smide det herind for offentlige skue, det fedt!

Upper 18A

Smr baglår
Kb swings 10x20 + 10x28

Dødløft trap uge 1
Stang opv
8x60
5x100
5x130
3x140
3x150
3x150
3x150
3x150
3x150

DB row hovede støttet på bænk - DB Pat 30 graders vinkel
8x18,5 - 8x16
5x21 - 5x21
5x26 - 5x26
5x28,5 - 5x26
5x28,5 - 5x26
5x28,5 - 5x26
5x28,5 - 5x26

DB row - dB Pat
5x28,5 - 5x26
5x31 - 5x26
5x31 - 5x26
5x31 - 5x26
5x31 - 5x26

Skulder 4kg
3 x 8xhalvmåne - 8xlatRaise - 8xfrontRaise

Face pull rød tung elastik

Lower 18B

Smr lår
Udstræk

Cleans
Stang opv
8x40
5x60
5x65
5x70
5x75
5x75
5x75
5x75
5x75

Front squat uge 3 - leg curl ecc 3
5xstang pause - 10x27
5x40 4ecc - 10x34
5x60 - 10x41
5x80 - 10x41
5x90 - 8x48
5x95 - 8x50,3
5x95 - 8x50,3
5x95 - 8x50,3
5x95 - 8x50,3

SG RDL - Benpres
5x60 - 10x133
5x80 - 10x173
5x80 - 10x193
5x80 - 10x193

Fys støtteøvelser skulder

Vægten sagde 93,8 efter endt træning. Vi skal længere ned!

Upper 19A

Træning i TheGym i Kbh Ø igår, mandag. Det var sku et hyggeligt lille gym, som jeg snildt kunne forestille mig at komme i igen

Smr lår ryg

Dødløft trap uge 2
Stang opv
8x70
5x100
5x120
5x140
3x150
3x150
3x150
3x150
3x150

Db row - dB Pat
8x17,5 - 8x17,5
5x25 - 5x20
5x27,5 - 5x25
5x30 - 5x27,5
5x37,5 - 5x27,5
5x37,5 - 5x27,5

Uni Pulldown - dB flies
5x30 - 10x12,5
5x35 - 10x12,5
5x35 - 10x12,5
5x35 - 10x12,5

Lat raise - halvmånen
8x5kg - 8x5kg
8x5 - 8x5

Front raise - lat raise
8x5 - 6x5

Lat raise - seat lat raise - front raise
8 - 8 - 8 @ 5 kg

Lower 19A

Dejlig stærk dag. Jeg sluttede af med farmer walk med Th0mas og R.L., Th0mas mente, at vi havde flere kg på sidste sommer, men jeg er nu ret sikker på, at det er den samme vægt som vi havde dengang. Det betyder, at vi må øge vægten og blive endnu stærkere og vildere!

Cleans
Stang opv
8x50
5x60
5x70
5x75
3x80
3x80
3x80
3x80

Squat uge 1 - leg curl
6x60 - 10x34
5x90 - 10x41
5x100 - 8x48
5x110 - 6x55
5x120 - 6x55
3x125 - 6x55
3x130 - 6x55
2x130
3x125

Bb lunges - SLDL
STang opv - 5x60
5x50 - 5x60
5x60 - 5x80
5x60 - 5x80

Farmer walk
5 ture af ca. 20 meter 65kg hver hånd

Jeg har i hvertfald brugt samme setup sidste år

Gode squats i dag!

Ja de sad sku godt, R.L. - jeg havde lidt ondt i onsdags!
Gårsdagens træning:

Upper 19B

Smr lår for bag, ryg og Pat

Dødløft trap uge 2
Stang opv
8x60
5x100
5x130
5x140
3x150
3x150
3x155
3x155
3x155

Meadow rows død- uni lat Pulldown
5xstang - 5x19
5x40 - 5x26
5x50 - 5x33
5x60 - 5x35,5
5x60 - 5x35,5
5x60 - 5x35,5

DB Pat - pushups
8x16 - 10
5x21 - 10 3030
5x23,5 - 10 3030
5x23,5 - 10 3030

Lat raise 8 kg

Lat raise - seated lat raise - front raise @ 5 kg
8 - 8 - 8
10 - 10
10 - 10

Th0mas og jeg snakkede om, at skifte trap bar DL ud med snatch greb rack pulls, da det altid er øvre krop der giver op først, når jeg laver DL. Så den vil jeg prøve næste uge!

Dagens træning fra Flex Fitness i Holstebro.

Jeg har skrevet tempo på dagens squat sæt, 4 sek excentrisk, 1 sek pause i bunden, omkring 2 sek koncentrisk og ingen pause i toppen. Ret mig gerne, hvis det er forkert skrevet op.

Lower 19B

Rehab skulder
2 kg på de sideliggende øvelser *note til mig selv
Udstræk ben

Squat uge 2 Tid:4120
Stang opv
5x60
5x80
5x100
5x110
5x120
5x120
5x120
5x120
5x120

SLDL - Benpres (tal ekskl. maskine)
5x60 - 10x120
5x80 - 10x160
5x100 - 10x200
5x105 - 10x200
5x110 - 10x200

Bulgarien split squat DB - rdl BB
8x10kg - 5x60
8x10kg - 5x60
8x10kg - 5x60

Ganske god omgang bb i dag, jeg er spændt på, om der er doms i morgen!

Upper 20A

Smr bag- og forlår

Rackpull fra lige under knæ med snatch greb. Th0mas anbefalede mig denne, og kan kun sige at øvelsen gør det den skal! Skide god at supplere med!

8x60
5x100
5x120
5x130
5x140
3x145
3x145
3x145
3x145
3x145

Seated row unilateral - pulldowns unilateral
5x26 - 5x26
5x33 - 5x33
5x40 - 5x35,5
5x40 - 5x35,5
5x40 - 5x35,5

DB Pat - cable fly
8x16 - 8x6,25
5x21 - 8x8,25
5x23,5 - 8x11,25
5x26 - 8x11,25
5x26 - 8x11,25

Lat raise - seat lat raise
12x4kg - 12x4kg
12x5kg - 12x4kg

Palms outward raise - lat raise
12x5 - 8x5
12x5 - 8x5

10 min på løbebånd

Du er jo STRONG, Jussefar!

Jeg er pisse strong, Garik! Og det kan satanpøsme mærkes i lænden!

Lower 20A

Smr ryg

Cleans
8x40
5x60
5x70
3x75
3x80
3x80
3x80
3x80
3x80

Squat t:4020 uge 2 - GHR
5x40 -
5x70 - 5xbw+5
5x90 - 5xbw+5
5x110 - 5xbw+5
5x115 - 5xbw+5
5x115 - 5xbw+5
5x115 - 5xbw+5
5x115 - 5xbw+5

SLDL - Bulgarian split squat
5x70 - 8x11
5x90 - 8x11
5x90 - 8x11
5x90 - 8x11
5x90 - 8x11

Rehab skulder x2
Rød band pull apart
Op / ned rotation grøn band
To liggende strakt arm / bøjet albue
Excentrisk raise

Det var en hård omgang med en domset lænd, jeg kørte lidt lettere squat i dag, og så går jeg helt amok på lørdag!

Upper 20B

Smr ryg / baglår

SG rack pulls
Opv
8x60
5x100
5x120
5x130
5x130
5x130
5x130
5x130

DB row - DB Pat
6x23,5 - 6x16
5x31 - 5x23,5
5x33,5 - 5x26
5x33,5 - 5x26
5x33,5 - 5x26
5x33,5 - 5x26

Meadow rows* - floor press
5x35 - 5x23,5
5x40 - 5x26
5x45 - 5x28,5
5x45 - 5x28,5
5x45 - 5x28,5
*kg talt uden stang, brugt damestang

Lat raise - palms out raise - front raise - facepull
12x5 - 12x5 - 12x4 unilateral - 12x8,75
12x5 - 12x5 - 12x4 unilateral - 12x8,75
12x5 - 12x5 - 12x4 unilateral - 12x8,75

Løb
2min @ 11, 2min @ 12, 2min @ 13
3 min @ 6 km/t på 20% inc
3 min @ 6 km/t

Du brugte en damestang? Hvorfor var jeg der ikke til at mobbe dig...

R.L. skrev:Du brugte en damestang? Hvorfor var jeg der ikke til at mobbe dig...

Du træner på ugudelige tidspunkter, derfor!

Det var hip som hap med meadow rows, tænkte jeg! Selvom jeg nu godt kunne mærke forskel.

Kom lørdag, der er farmer walk!

Jussefar skrev:

R.L. skrev:Du brugte en damestang? Hvorfor var jeg der ikke til at mobbe dig...

Du træner på ugudelige tidspunkter, derfor!

Det var hip som hap med meadow rows, tænkte jeg! Selvom jeg nu godt kunne mærke forskel.

Kom lørdag, der er farmer walk!

Så skal du til at stå op. Der er farmer walk om ~to timer.

God fornøjelse d'herrer! :-)

ThomasNielsen skrev:God fornøjelse d'herrer! :-)

Guess who didn't show?